Лучшие ответы

феном))))) ) программа для сушки 1 день (по одному подходу по 10-12 раз отдых 1-2 мин) НОГИ разминка 7 мин -приседание -выпады -подъём на носки стоя -разгибание ног сидя сгибание ног лёжа дельты специальная разминка 5 -жим штанги сидя -сведение рук с гантелями над головой -сведение рук перед собой с гантелями -разведение рук в стороны с гантелями -подъём локтей за спиной с гантелями прес 10 минут расслабиться

2 день выполнение упражнений в свободном порядке грудь разминка 7 мин — жим гантелями лёжа — жим штангой лёжа широким хватом — бабочка — брусья — от пола бицепс -сгибание рук со штангой NZ — сгибание рук молот — поочерёдно — подтягивание узким хватом — сгибание рук со штангой, дожим — сгибание рук узким хватом на тренажере прес 10 мин расслабиться

3 день спина разминка 7 мин — жим штанги в наклоне со штангой — жим гантели в наклоне — подтягивание широким хватом — борцовский жим — жим штанги в наклоне лёжа на лавке трицепс — жим штанги узким хватом — разгибание рук на тренажёре — разгибание рук из-за головы с гантелей — разгибание руки лёжа с гантелями на уровне груди — разгибание рук за спиной с подъёмом туловища прес 10 мин расслабление

прес — верхняя часть все подъёмы туловища с разными упражнениями — нижняя часть все подъёмы ног различными способами — боковой прес — все упражнения с поворотами вправо/влево разными способами

в основном диетой. низкоуглеводной.

программа упражнений без диеты пустая трата времени.

на сушке важно питание.. а не тренировки

. а программа выше просто мега дибильная… надо быть идиотом чтобы такое посоветовать…

На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история) .

Сушка включает в себя: — специальную диету (низко- и безуглеводные периоды) , — приём ряда «поддерживющих» препаратов, — адаптированный тренинг.

Как убрать жир с живота с помощью сушки?

Девушкам необходимо учитывать, что им не нужны глубокие кубики по всему животу. Прекрасному полу достаточно плоского корпуса с еле заметными полосками мышц. Также запомните, что не существует понятия локального жиросжигания. Если вы усиленно занимаетесь и правильно питаетесь, то работает все тело. Жир тает равномерно везде. Поразительно, что несмотря на обилие материалов про сушку тела, люди задают один и тот же вопрос, как убрать живот.

Дело в том, что многие не руководствуются принципом постоянства. Они тренируются беспорядочно и все время пытаются сжечь калории, неистово качают пресс, затем срываются с диеты и проблемы возвращаются на свои места. Как вы уже поняли, иметь красивый живот можно только регулярно тренируясь. Также придется исключить голодание и переедание.

Как делать сушку живота для девушек и мужчин в домашних условиях? Комплекс упражнений и диета

правильная диета – основа сушки живота

Насколько всё серьёзно

Подкожный жир в области живота – одна из основных проблем представительниц женского пола, она встречается даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Помочь с ней справится может сушка живота для девушек в домашних условиях. Это не просто избавление от лишнего веса, и целью является не уменьшение цифры на весах. Сушка — более сложный и ответственный процесс, помогающий сжечь жировую прослойку, при этом сохранив мышцы и их рельеф.

Сразу хочется сказать, что не существует никаких волшебных пилюль, чудо-юдо кремов, мазей, которые без особых усилий уберут лишний жир. Здесь либо ты работаешь над этим, либо нет. Многие начинают сильно заморачиваться на проблеме жиросжигания. Они изучают кучу супер-пупер сложной информации, забивают свою голову сложными терминами, расчетами и т.д. Ну и конечно же — покупают различные курсы и тренинги по этому поводу.

Да, тема жиросжигания довольно сложна и там всегда есть о чём поговорить. Да, там можно умничать бесконечно. Новые открытия, новые эксперименты, все мега сложно и серьёзно, очень масштабно. А те, кто продаёт курсы по этому делу — стараются все это усложнить, представить в очень запутанном виде, как будто дают вам некие уникальные знания, которыми обладает только он. Но стоит ли на этом так сильно заморачиваться морально?

Как показывает практика — все намного проще, то есть теоретических знаний нужно не так уж много. Если сказать коротко, то для достижения желаемого результата необходимо соблюдать основу-основ из 3-х пунктов:

  • Диета
  • Водный режим
  • Правильный комплекс упражнений в правильной интенсивностью

В будущем, когда вы уже привыкните к правильному образу жизни и наработаете полезные питательные привычки, то можете уже переходить на более высокий уровень и заниматься углубленный изучением темы жиросжигания. Там уже можете штудировать и применять различные расчеты, формулы, расписывать план питания поминутно и учитывать каждую калорию, если вам так сильно это будет интересно.

Но даже самые простые правила бывает не просто соблюсти. Не сорваться на диете, не обожраться углеводами (причем вредными, типа фаст-фуда), действительно качать пресс, а не просто делать это для галочки. Ну вы понимаете… Даже пить воду в нужном количестве — это не просто, особенно если нет привычки это делать.

Когда я поставил себе цель пить воды минимум 1,5 литра — это оказалось не так просто. Летом да, можно и больше выпить. А зимой? Когда холодно, ты эту воду в себя просто впихиваешь. Вы должны хорошенько понять, что поставив себе цель убрать жир с живота — вы не сможете больше оставаться в своей зоне комфорта. Вы уже не будете жить той жизнью, которой привыкли жить до этого. Вы будете жить лучшей жизнью, уверяю вас!

И пусть по началу будет трудно, но потом к такому режиму вы привыкните и уже не сможете жить без него. Всегда трудно сделать первый шаг! Ну а теперь уже перейдем к самой статье…

Как просушить живот в домашних условиях

Для получения заметных результатов необходимо придерживаться следующего плана:

  • перед каждой тренировкой хорошо разминаться – по 10 минут выполнять приседы, наклоны или любые разминочные упражнения;
  • не совсем убрать, а максимально ограничить углеводы;
  • устраивать кардиотренировки от 3 до 6 раз в неделю (здесь нужен индивидуальный подход – главное, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками и не развился синдром перетренированности);
  • безотказно работает выполнение упражнений по взрывном темпе с паузами для отдыха.

Как высушить живот в домашних условиях

Чтобы привести тело в тонус, надо больше прогуливаться пешком, бегать трусцой, ездить на велосипеде, ходить в бассейн и на аэробику.

Важно знать, что для похудения живота вам нужно добиться ускорения циркуляции крови именно в проблемной части тела. Такой эффект требуется для разгона метаболизма и разрушения жировой ткани. Считается, что жировая ткань может в определенных обстоятельствах превратиться в гликоген – вещество, предназначенное для подпитки организма.

Специалисты утверждают, что усиленная работа с прессом вызовет усиление кровотока, а значит, трансформацию жира в гликоген. Но и здесь есть подводные камни. Для запуска образования гликогена нужно продолжать тренировку порядка 40 минут, делая между подходами минимальные по времени паузы. По другим данным – 45 минут.

Надо полностью сконцентрироваться на правильной технике упражнений, тогда они принесут ощутимый эффект. Также обозначим еще одну проблему – учитывая, что вам нужно усиление кровообращения, можно заключить, что не каждое упражнение будет полезным для похудения живота. Многие упражнения выполняются с маленькой амплитудой. Выбирайте упражнения, которые подходят именно вам. Подытожим, как могут выглядеть тренировки:

  • выполнение упражнений на пресс – 40 минут;
  • паузы между сетами – 10 секунд;
  • внимание на технике, работать в полную силу;
  • высокоамплитудные упражнения – лучше для сушки;
  • хорошие упражнения для похудения живота – это скручивания на скамье, наклоны с гантелями в стороны, скручивания в вертикальном блоке и обратные скручивания.

Многие эксперты рекомендуют сочетать тренировку пресса со скакалкой. Про питание рассказано в конце статьи.

Как высушить живот в домашних условиях

Собрать силу воли в кулак и не отвлекаться от задуманных мероприятий, не обращая внимания на соблазны, присутствующие в доме.Необходимо приобрести гантели – с ними удобнее заниматься. Но на первое время подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Вместо наклонной скамьи можно применять гимнастический коврик.Похудение в области живота предполагает

Важно выполнять их интенсивно, прерываясь на непродолжительный отдых.Обязательно следует выполнять наклоны вперед, назад и в стороны. Можно с утяжелителями – это упражнение улучшает кровообращение во всем организме.

Необходимо быть морально готовым, что первое время будет не только тяжело физически, но и больно. Потому что упражнения для пресса, выполняемые неподготовленным человеком, дают большую нагрузку на мышцы, и они болят после тренировки. Главное, что эти мучения приведут к красивому и накаченному животу, а ради этого можно потерпеть.

Чтобы получить накачанный пресс, не обязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашней обстановке либо на улице

Очень важно тренироваться регулярно, чтобы получить максимальный результат. Ниже представлены спортивные нагрузки, позволяющие убрать жир с боков и живота, которые доказали свою эффективность:

  • прогулки пешком;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • аэробика;
  • велосипед;
  • кардионагрузки.

Интервальная тренировка – лучший способ избавиться от висцерального жира. Нагрузки увеличивают кровообращение, что помогает быстро сбросить вес. Фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Главное – все делать на совесть. Сушка жира на животе включает следующие упражнения:

  1. Скручивания. Лечь на спину, согнув колени. Руки убрать за голову, на выдохе тянуться к потолку, приподняв туловище на 45 градусов. Продолжительность – 7-8 раз.
  2. Поднятие ног. Из положения лежа поднять ноги перпендикулярно туловищу, придерживаясь руками и напрягая пресс. Выполнять 5-6 раз.
  3. Сушка для живота также включает обратное скручивание. Лечь на спину, согнув колени. Руки на талии. Приподнять колени к груди на выдохе и медленно вернуться в стартовую позицию. Сделать 12 подходов.
  4. Ножницы. Лечь, вытянув ноги. Руки за головой. Поднимая правую ногу, тянуться к левому локтю и наоборот. Выполнение: 8 раз на каждую сторону.

Не обязательно голодать, чтобы лишиться лишних отложений. Нужно исключить углеводы и придерживаться здорового образа жизни. Диета для сушки живота включает следующие шаги:

  1. Следует употреблять пищу, богатую белком.
  2. Сократить количество углеводов.
  3. Исключить из меню соль, сахар.
  4. Есть продукты, насыщенные клетчаткой.
  5. Уменьшить количество калорий в рационе на 30-35%.
  6. Исключить сладкие, газированные напитки.

Женщинам гораздо сложнее избавиться от висцерального жира. Он является своеобразной «подушкой» для внутренних органов, понижая риск «женских» хронических заболеваний. Во время беременности данная прослойка бережет 2 организма от разнообразных негативных влияний. Однако избыток активных липидов так же вреден, как его недостаток. Чтобы убрать жир с боков и живота, девушке нужно выполнять комплекс упражнений, каждое по 8 раз:

  1. Начать с разминки.
  2. Скакалка. Прыгать 10-13 минут.
  3. V-образные приседания. Сесть на корточки, упереться руками в пол. На выдохе попытаться поднять ноги от земли, вытянув их вперед.
  4. Планка. Стать на локти и тянуться правым коленом к левой стороне тела, затем наоборот.
  5. Круги. Лечь, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Придерживаясь ладонями, условно рисовать ногами круги в воздухе.
Предлагаем ознакомиться  Диета на отварной курице - Все про диеты

Заполучить рельефный пресс можно за пару месяцев усиленных тренировок. В этом поможет сбалансированная еда, регулярные интервальные занятия, восстанавливающий сон. Бодибилдинг – еще один способ накачать мышцы талии и торса. Как сжечь жир на животе и боках мужчине:

  1. Выполнять аэробные упражнения. Баскетбол, футбол, бег, велосипедный спорт вполне подойдут.
  2. Силовая программа (жим лежа, поднятие тяжестей, отжимания и т.д.)
  3. Выпады вперед с гантелями. Усиливают ягодичные, четырехглавые мышцы, мускулатуру бедер, икр, брюшной полости.
  4. Упражнение «велосипед». Лечь, поднять ноги и «крутить педали» в воздухе.
  • Собрать силу воли в кулак и не отвлекаться от задуманных мероприятий, не обращая внимания на соблазны, присутствующие в доме.
  • Необходимо приобрести гантели – с ними удобнее заниматься. Но на первое время подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Вместо наклонной скамьи можно применять гимнастический коврик.
  • Похудение в области живота предполагает упражнения для пресса. Важно выполнять их интенсивно, прерываясь на непродолжительный отдых.
  • Обязательно следует выполнять наклоны вперед, назад и в стороны. Можно с утяжелителями – это упражнение улучшает кровообращение во всем организме.

Правильное питание

Соблюдение диеты является немаловажной частью сушки живота для девушек, особенно, выполняемой в домашних условиях. Ведь если вы занимаетесь в зале с тренером, то он должен подобрать вам меню и контролировать, насколько это возможно. При домашних занятиях все есть соблазн нарушить диету хотя бы раз.

Диета при сушке минимизирует количество потребляемых углеводов и жиров. При этом увеличивается количество белка в рационе. Нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, острые и соленые продукты, а также любые сладости. Рацион в основном должен состоять из следующих продуктов.

  1. Хлеб и каши из цельного зерна.
  2. Творог и кефир с низкой жирностью.
  3. Белки от яиц.
  4. Белая рыба и морепродукты.
  5. Нежирное мясо, приготовленное на пару, запеченное или отваренное.
  6. Грейпфруты и яблоки.
  7. Овощи (но не корнеплоды).
  8. Сухофрукты в небольших количествах.
  9. Семечки и орехи.

Также разрешается включать в свой рацион витаминные и протеиновые добавки, однако внимательно следите за качеством употребляемых добавок.

Во время сушки живота старайтесь пить как можно больше чистой воды. Она ускоряет метаболизм, поэтому жировые отложения уйдут гораздо быстрее. Питание должно быть частым – примерно 5 или 6 раз в день. Не доводите себя до появления чувства голода, ведь тогда начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол, который способствует накоплению жировых запасов.

Как высушить живот в домашних условиях

Совет от эксперта. Свежие исследования диетологов показали, что не все калорийные продукты одинаково вредны. Некоторые из них помогают сбросить лишний вес, если включаются в меню в правильное время суток. Например, каши являются очень калорийным продуктом, но при употреблении каши на завтрак вы дольше будете ощущать сытость, а к вечеру все калории, полученные от каши, переработаются в энергию.

Калорийность рациона – индивидуальная, в зависимости от степени физических нагрузок и образа жизни. Главное, чтобы был небольшой дефицит калорий. Голодать категорически нельзя. Основные принципы диеты-сушки:

  • для сушки висцерального жира необходимо ежедневно кушать растворимую клетчатку – около 10 г;
  • при тренировках организму требуется по максимуму воды;
  • обязательно кушать пищу, которая помогает насыщать организм жирными кислотами из группы Омега-3, например, льняные семена, рыба, растительные жиры;
  • лучший вариант завтрака – это каша на воде с добавлением орешков и сухофруктов (самая популярная – овсянка);
  • убрать из рациона сладкую газировку;
  • уменьшить долю быстрых углеводов;
  • следить за потреблением сахара и соли;
  • в меню хорошо включать сырые и вареные овощи;
  • полезны кисломолочные продукты – натуральные йогурты с пробиотиком или кефир;
  • не забывайте про продукты с высоким содержанием белка, чтобы поддержать мышцы.

Для накопления мышц и уменьшения жировых запасов полезны следующие продукты:

  • каши из цельного зерна;
  • легкие первые блюда – это супы и бульоны;
  • нежирная запеченная рыба, например, тунец;
  • грибы шампиньоны;
  • имбирь, чили-перец и иные специи;
  • кефир, натуральный творог, молоко;
  • вареные яйца – природный источник белка;
  • брокколи, водоросли, разные сорта листовой зелени, лук и чеснок;
  • орехи и бобовые культуры;
  • фрукты и ягоды, самые популярные – грейпфрут, малина, авокадо, банан, киви;
  • мясо кур;
  • кокосовое масло.

Оптимальная формула для стойкого похудения живота – получение калорий из белковой пищи – 30-45%; из углеводной пищи – 40-50%, из жиров – 10-15%. Не рекомендуется кушать жиры на ужин.

Для примера: средняя калорийность для массы тела 90 кг – 2500 ккал, а это 40 г жиров, 270 г белков и 250 г углеводов.

Также необходимо указать лучшие источники БЖУ для сушки пресса.

Качественные белки можно получить из следующих продуктов:

  • яичные белки;
  • куриное филе (наиболее популярна низкокалорийная грудка);
  • маложирная говядина (не подходит для завтрака или питания после тренировки, так как дольше переваривается, чем яичные белки, рыба, творог);
  • рыба и разные виды морепродуктов – белок из такой пищи легко усваивается (из консервов подходит только тунец без масла);
  • натуральный маложирный творог.

Хорошие источники жиров для сушки пресса:

  • растительные масла как поставщики омега-3;
  • блюда с жирными сортами рыбы – употребляем дважды в неделю или принимаем капсулированный рыбий жир;
  • разные сорта орехов – содержат омега-6 (осторожно, в 100 г продукта порядка 600 ккал).

Список правильных углеводов для диеты-сушки:

  • овсянка;
  • гречка – богата витаминами, минеральными веществами (полезнее, чем рис);
  • бурый рис (особенно качки любят кушать бурый рис вместе с курицей);
  • бобовая продукция (чечевица, фасоль, горох, нут) – используется как добавка к рыбе, мясу и поставщик растительных белков и медленных углеводов;
  • фрукты, ягоды;
  • овощи (например, огурцы, капуста, сельдерей, брокколи);
  • цельнозерновые макароны – обладают низким ГИ, насыщают.

Продолжительность сушки не должна быть меньше месяца и больше двух. Даже малейшее отклонение от плана может свести на нет все усилия. Поэтому не надейтесь получить плоский живот через неделю, иначе вас ждет глубокое разочарование. Давайте рассмотрим подробнее рацион питания и тренировки для сушки живота и боков.

Грамотно составленный рацион питания на 75% является залогом успеха. Соблюдайте следующие правила:

  1. Переход на диету должен быть постепенный. Продумайте свое питание заранее и распишите его на неделю. Первая и последняя неделя должны совпадать по меню.
  2. Количество расходуемых калорий должно превышать потребляемые. Но ни в коем случае не пытайтесь голодать.
  3. Приемы пищи должны быть очень частыми до 7-ми раз в день, примерно через каждые два часа. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать сжигание жира более эффективным. Порции естественно должны быть маленькими.
  4. Старайтесь употреблять одну и ту же пищу, распределенную в определённом порядке и приобретите электронные весы для взвешивания порций. Так вам легче будет контролировать количество калорий.
  5. Употребляйте белковую пищу, углеводы и жир сократите до минимума. Нельзя жарить и приправлять соусами, а также сократить потребление соли. Варите или готовьте на пару.
  6. Обязательно пейте побольше чистой воды от 2,5 до 4 л в сутки. Это поможет снять нагрузку с печени. Кофе лучше заменить зеленым чаем, ведь у него есть тенденция выводить воду из организма, а во время сушки вам это не нужно.
  7. Нужно полностью отказаться от вредной пищи быстрого приготовления, сладостей и мучного. Их употребление провоцирует всплески в крови инсулина, а это чревато отложением пищи в жир. Сладости можно заменить фруктами, но в небольшом количестве.
  8. Не нужно придерживаться питания без углеводов. Вы должны сфокусироваться на сложных углеводах и употреблять их в первой половине дня.
  9. Исключите на время сушки употребление алкоголя. Если всё ещё курите — бросайте.
  10. Не переедайте перед сном, тяжелая пища мешает нормальному функционированию организма и сжиганию жиров ночью.
  11. Добавьте в свой рацион протеиновое спортивное питание, витаминно-минеральные добавки. Это поможет сбалансировать ваше меню и исключить потерю полезных веществ вместе с жиром.
  12. На моём блоге есть отличная статья, которая также поможет вам подобрать для себя лучший женский жиросжигатель и другие добавки. Советую к изучению!

Во время диеты для сушки живота меню должно включать:

  • Крупы и цельнозерновой хлеб.
  • Яйца (преимущественно белок, но желтков не стоит бояться и совсем их исключать).
  • Творог с низким процентом жира, кефир, натуральный йогурт.
  • Фрукты — яблоки, апельсины, грейпфруты.
  • Зелень и овощи, за исключением картофеля.
  • Нежирное мясо, лучше выбирать куриную грудку или телятину.
  • Морепродукты и рыба.
  • Орехи, семечки, кунжут в ограниченном количестве.
  • Сухофрукты.
  • Льняное или оливковое растительное масло, а также Омега-3.

Как высушить живот в домашних условиях

Как вариант — можете присмотреться к мясо-овощной диете. Многие её успешно используют и довольны результатами. Перед применением внимательно изучите рекомендации.

Безуглеводная диета – это база сушки как пресса, так и всего тела. В основе ее дробное питание, что подразумевает собой частые приемы пищи с небольшими перерывами для ускоренного метаболизма. Основную часть рациона же должны составлять белки и совсем небольшой процент растительных жиров, отвечающих за состояние кожи, волос, ногтей.

Практически полное отсутствие углеводов приведет к тому, что организм начнет использовать в качестве источника энергии слои подкожного жира, а белок в виде мяса, творога и куриных яиц поможет сохранить в целости ранее накачанную мышечную массу.

Примерная порция для мужчины во время сушки пресса должна составлять не более 250 граммов. Такие небольшие порции проще усваиваются и быстрее перевариваются. Паузы между приемами пище должны быть недолгими. Во-первых, задержки в приеме пищи негативным образом скажутся на работе КЖТ, во-вторых, не приведут к желаемым результатам.

Животные жиры диета на сушку пресса полностью исключает. Масло, сало, маргарин, сливки – все это противопоказано при безуглеводном питании, так как не только замедлит процесс сушки и появления рельефного пресса, но и приведет к образованию нового жира.

Как высушить живот в домашних условиях

Старайтесь полностью исключить из рациона такие вредные продукты, как колбаса, фаст-фуд, кисломолочная продукция с высоким содержанием жира, всевозможные соусы, консервы и полуфабрикаты. Все эти продукты не только не полезны, они представляют опасность для организма, поэтому желательно о них забыть раз и навсегда даже после окончания сушки.

Правильная диета для сушки пресса – это минимум углеводов, большая часть белков и малая доля жиров. Блюда с содержанием углеводов рекомендуется есть до обеда в период наиболее активного метаболизма, тогда как белковосодержащие продукты лучше отложить на послеобеденное время.

Хороший источник клетчатки во время диеты на сушке пресса в домашних условиях – это овощи. Умеренное их употребление позволит избежать отечности, очистить организм и наладить процесс пищеварения. Для лучшего усваивания белковой еды употреблять ее лучше вместе с овощами.

Предлагаем ознакомиться  Похудеть и подтянуть тело в домашних условиях

Диета на сушке для мужчин в домашних условиях – это обязательное соблюдение питьевого режима. Пить можно минеральную воду, несладкие фрэши, зеленый чай с травами или имбирем. При этом традиционным началом утра должен стать стакан чистой воды. В процессе активного тренинга количество воды нужно увеличивать, тем самым сводя на нет риск возникновения обезвоживания.

Самые простые упражнения для сушки живота

Наиболее эффективными для сушки живота девушкам в домашних условиях считаются следующие упражнения:

  • подъемы ног (поднимаете прямые ноги на 30 градусов от пола, держите их в этом положении несколько секунд, затем поднимаете их до 60 градусов и держите в этом положении, затем на 90 градусов, удерживаете и начинаете опускать по той же схеме),
  • скручивания (лежа на спине, приподнимаете корпус на 30 градусов от пола, удерживаете его в таком положении полминуты, опускаетесь),
  • лежа на спине одновременно поднимаете корпус и выпрямленные ноги, фиксируетесь в наивысшей точке и опускаетесь,
  • тренировки на велотренажере,
  • наклоны с утяжелениями,
  • интервальный бег.

Совет от эксперта. Тренироваться следует интенсивно, но не изнурительно. Из-за соблюдаемой диеты в организм поступает мало продуктов, которые обычно являются источниками энергии. Поэтому во время занятий учитывайте, что вашему организму трудно работать на пределе возможностей.

Разминкой должны выступать кардионагрузки. Они помогут подготовить организм к дальнейшим занятиям и разогреть мышцы.

После кардио следует заняться силовыми нагрузками с утяжелениями, а затем снова перейти к кардио.

Именно в таком чередовании вся суть тренировок на сушке.

Конечно же, как и любая тренировка, сушка будет гораздо эффективнее в зале. Ведь там имеются все необходимые тренажеры и утяжелители, а также нет желания бросить занятия на середине и отвлечься на социальную сеть. Однако и в домашних условиях возможно провести полноценное занятие. Гантели заменяются бутылками с водой или песком, наклонная скамья обычным ковриком. Для улучшения результатов при домашней тренировке можно включить в комплекс поднимание торса при зафиксированных на полу ногах.

Не стоит забывать про такие упражнения, как наклоны или скручивания из положения стоя. Выполняя их, вы увеличивает приток крови к области живота, а за счет этого сушка будет проходить еще быстрее и эффективнее.

Советуем практиковать интервальные тренировки, они облегчают задачу сушки висцерального жира. Благодаря активной работе тела усиливается кровообращение, этот фактор способствует снижению веса. Занимайтесь в спортзале под руководством тренера или дома по видеоурокам. Вот популярные упражнения, которые помогают подтянуть область живота:

  • классические скручивания – поднятие корпуса под углом 45 градусов, лежа на спине с согнутыми ногами в коленках, руки находятся за головой, но не сцеплены замком, тянуться вверх 8 раз, усилие на выдохе;
  • упражнение на косые мышцы – из положения лежа, с руками сзади головы, поднять левую ногу и стремиться прикоснуться левым коленом к правому локтю, и наоборот, выполнить по 8 повторов с каждой стороны;
  • поочередное поднятие ног – стремиться поднимать ноги строго в перпендикуляр относительно корпуса, находясь в положении лежа на спине, проделать 6 раз;
  • вакуум – на выдохе сильно втянуть живот и удерживать его втянутым 20-60 секунд, сделать несколько раз;
  • обратные скручивания – подтягивание коленей к груди из положения лежа на спине, с согнутыми ногами и руками, лежащими на талии, 10 повторений, усилие на выдохе.

Как делать сушку живота для девушек и мужчин в домашних условиях? Комплекс упражнений и диета

сочетание фитнеса и правильного питания – секрет успешного похудения живота

Существует огромная масса способов и упражнений, как подсушить живот мужчине или женщине в домашних условиях. Подобрать необходимые упражнения несложно. Однако, большое значение имеет правильность их выполнения. Подобрав необходимые следует просмотреть в интернете или проконсультироваться с тренером о том, как их правильно выполнять.

Чтобы качественно высушить мышцы пресса, нужно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания на скамье;
  • обратные скручивания;
  • наклоны с гантелями в разные стороны;
  • скручивания торса в вертикальном блоке.

Помимо упражнений для похудения, в сушке живота важную роль играют химические процессы, проходящие в организме. Чтобы ускорить похудение живота, следует улучшить в этой области циркуляцию крови. Это ускорит обменные процессы, а кровь, циркулирующая постоянно и в больших объемах, способствует сжиганию жиров именно на животе.

Поэтому, качая пресс, происходит переработка жиров на животе в гликоген, который и уничтожается в процессе тренировки. Но для этого требуется заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы сжечь, как можно больше калорий и освободиться от лишних жиров на талии.

Как сушиться девушкам

Как высушить живот в домашних условиях

Упражнения на пресс для женщин

Женские упражнения чуть легче мужских, но также должны выполняться в интенсивном темпе. Общая продолжительность тренировок – около 45 минут. Женский комплекс упражнений, помогающих подсушивать живот:

  • Подъем ног лежа. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль тела. Поднимать прямые ноги вверх в три этапа: на 30, 45 и 90 градусов, на несколько секунд задерживая их в воздухе после каждого этапа. Опускать в том же порядке.
  • Подъем туловища лежа – аналогично упражнению № 2 из мужского комплекса, но руки сцеплены в замок под головой.
  • Подъем рук и ног одновременно. Лечь на пол, выпрямить ноги, руки вдоль туловища. Одновременно поднимать прямые руки и ноги навстречу друг другу, стараясь как можно меньше отрывать корпус от пола.
  • Подъем ног в висе на турнике. Вися на турнике на вытянутых руках, поднимать прямые ноги параллельно полу так, чтобы они составляли с туловищем угол в 90°, затем медленно опускать в низ.
  • Наклоны вперед и в стороны, можно с утяжелением в виде гантелей.
  • «Велосипед». Лежа на спине, имитировать ногами кручение велосипедных педалей.
  • «Планка». Лечь на пол животом вниз, выпрямив ноги. Сделать упор на пальцы ног (ступни под прямым углом к полу) и руки, согнутые в локтях. Живот втянут, голова приподнята, плечи отведены назад, мышцы спины и ягодиц напряжены, тело выпрямлено. Постараться удержаться в таком положении – вначале несколько секунд, постепенно доведя время до 1 минуты.

Количество повторов и подходов всех упражнений, кроме последнего, аналогично тому, которое указано в мужском варианте. И мужчинам, и девушкам необходимо дополнять этот комплекс кардиотренировками — упражнениями, которые укрепляют сердечную мышцу. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Нужно быть готовым к тому, что неподготовленному человеку полноценно просушить живот за короткий срок ни в домашних условиях, ни в спортзале под руководством профессионального тренера не удастся: заниматься придется достаточно долго.

Чтобы качественно подсушить пресс, девушкам приходится выкладываться полностью, так как их организм неохотно истощает запасы висцерального жира. Дело в том, что эта прослойка тоже нужна. Она выполняет определенные функции. Висцеральный жир откладывается в женском теле в норме для того, чтобы создать мягкую подушку, облегающую внутренние органы.

Кроме прочего, надо помнить, что все хорошо в меру. Иногда висцеральный жир накапливается в избыточном, опасном для здоровья и фигуры, объеме.

Комплекс упражнений

Отлично убирает жир с боков, сушит живот следующий комплекс, он приведен в качестве примера тренировки:

  • сделать разминку;
  • прыжки на скакалке – 10 мин;
  • выполнение V-образных приседов;
  • упражнение планка – существуют огромное количество разных вариаций этого упражнения, надо выбирать те, что лучше прорабатывают животик;
  • упражнение круги – из положения лежа поднять обе ноги кверху и описывать ими круги.

Желательно выполнить по 8 повторов каждого упражнения. Не стоит тренироваться каждый день.

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

  1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
  2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
  3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста огурцы зелень, или огурцы помидоры зелень).
  4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
  5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
  6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
  7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

  1. Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% — это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
  2. Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
  3. Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
  4. Четвертый цикл = второму, или третьему.
  5. Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

Как сушиться мужчинам

Любому активному мужчине без ожирения легко получить желанный рельеф на животе, если начать усиленно тренироваться. Эффект можно оценить спустя 2 месяца. Для мужчин важно гармонично совмещать сбалансированную еду, интервальные тренировки и качественный сон для восстановления. Чтобы жир быстрее сгорел на мужской талии и боках, можно прибегнуть к следующим мерам:

  • упражнение велосипед – вращение воображаемых педалей лежа на спине;
  • аэробные тренировки – велоспорт, бег, игра в футбол и баскетбол;
  • выпады с гантелями – отлично прокачивают мышцы живота, укрепляют ягодицы, икры, бедра и четырехглавые мышцы;
  • силовые программы – составляются индивидуально, часто в них включают отжимания, жим лежа и упражнения с поднятием тяжелых весов.
Как высушить живот в домашних условиях

Упражнения на пресс для мужчин

Сушка живота для мужчин в домашних условиях включает упражнения, характер и интенсивность которых зависит от степени физической подготовки. Комплекс необходимо выполнять до усталости, но менее тренированные мужчины на начальной стадии занятий выполняют меньшее количество повторов.

Вариант для подготовленных выполняется в 2 этапа. Он начинается с упражнений для проработки брюшного пресса, затем следует бег с чередованием темпа (интервальный), которому нужно уделить не менее четверти часа.

  1. Лягте на пол. Согните ноги, поставив пятки вместе и разведя колени. Руки скрестите за головой. На выдохе поднимите корпус до угла в 45°, на вдохе опустите.
  2. Исходное положение – то же. Поднимая туловище, старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена, и наоборот.
  3. Лягте на пол и поочередно подтягивайте колени к груди, выдыхая в момент напряжения брюшного пресса.
  4. Лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90°, сначала поочередно, потом – обе ноги вместе.
  5. Встаньте прямо. Вдохните, а на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот и держать пресс в таком состоянии 30-60 секунд.
Предлагаем ознакомиться  Что такое миостимулятор для похудения живота

Все упражнения, за исключением последнего, повторяются 10-15 раз, их следует разбить на 3-4 подхода. Выполнять нужно в медленном темпе, следя за дыханием. Между подходами возможен отдых, продолжительность которого не должна превышать 40 секунд.

Начинать сушить живот нетренированным или полным мужчинам нужно с меньшей нагрузкой. В их комплекс входит:

  1. Ходьба на месте – 10 минут.
  2. Вращение гимнастического обруча – 10 минут.
  3. Выполнение вышеописанного комплекса с повторением каждого упражнения от 3 до 5 раз.
  4. Прыжки со скакалкой – 10 минут.

Паузы между каждым видом упражнений могут быть дольше, чем в первом варианте. Но они не должны превышать 1 минуты, чтобы мышцы не успевали остыть.

Как похудеть в талии

Многие считают, что нельзя похудеть только в одном месте – при сжигании жира невозможно не затронуть другие беспроблемные места. Если организм худеет, то весь целиком и наоборот. Оказывается, с животом такие изменения происходят легко. Просушить живот и бедра, не затронув другие части тела – это возможно.

Выполняя процедуры сушки, тело избавляется от жировой прослойки и делает фигуру человека более рельефной. Этот процесс переносится тяжело, потому что при отсутствии основного топлива для организма – углеводов, приходится выполнять силовые упражнения. Несмотря на это, действия эффективно сказываются на фигуре и прокачке пресса на животе. Подсушить живот и бока поможет правильное распределение нагрузки, интенсивность выполняемых упражнений и правильное питание.

Если ваш вес около 55 кг, то за 1 час бега сжигается 550 ккал. Езда на велосипеде – 470 ккал, занятия на эллипсоиде – 520 ккал, час аэробики – 500 ккал, прыжки на скакалке – 570 ккал.

При весе 70 кг, 1 час бега сожжет 680 ккал. Велосипедная прогулка – 560 ккал, занятия на эллиптическом тренажере – 625 ккал, аэробика – 600 ккал, скиппинг (скакалка) – 700 ккал.

Для людей с весом 80 кг: час бега помогает сжечь 820 ккал. Езда на велосипеде – 685 ккал, эллипсоид – 700 ккал, скакалка – 820 ккал.

Сушка живота Анны Куркуриной

Анна Куркурина – лучшая в пауэрлифтинге. Спортсмен мирового масштаба родом с Украины. Мы говорим про потрясающего и харизматичного фитнес-тренера, который предлагает авторскую методику тренировок и блестяще работает с женщинами разных возрастов, комплекции и состояния здоровья с целью сушки жира или наращивания мышечной массы.

Если вам нужна идеальная фигура навсегда, то руководствуйтесь советами профессионалов. На Ютубе вы найдете массу видеороликов, где эксперт по телостроительству Анна Куркурина показывает технику выполнения лучших упражнений. Вот увидите, совсем скоро вы станете обладательницей красивого живота и останетесь без лишнего жира, обретете подтянутую линию бедер.

Видеоматериалы от специалиста раскрывают саму суть сушки тела простыми словами без лишних деталей. Тренер сразу захватывает внимание любого зрителя. Посмотрите эти уроки и многое сможете уяснить для себя. Следуйте за Анной Куркуриной и сделайте спорт стилем вашей жизни.

Как сушиться мужчинам

Человек способен самостоятельно сформировать себя – не только добиться снижения веса, но и стать стройнее и подтянутей. Если килограммы сброшены, но в области живота находится солидная жировая прослойка, то его следует просушить. Сушка означает действия, направленные на удаление жира в области живота с сохранением мышечной массы.

Для представленного процесса требуется время, но, чтобы оно прошло с пользой для создания красивой фигуры, необходимо соблюдать правила и тогда живот придет в норму за небольшой период времени. Во-первых, силовые упражнения рекомендуется выполнять, как можно интенсивнее. Во-вторых, нельзя делать большого перерыва между подходами – он должен быть не более 10-15 секунд. Это слишком тяжело, но хорошо влияет на результат. В-третьих, сушить живот и бедра необходимо длительными тренировками, не менее 40 минут

Также важно организовать – в рационе совсем не должны присутствовать жиры и должно быть минимальное количество углеводов. Лучше всего заниматься на тренажерах под присмотром тренера

Но если нет такой возможности можно самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях с соблюдением всех правил тренировки. Это лишь основные правила и составляющие для просушки живота, которая поможет сформировать пресс. Об остальных нюансах рассказано далее.

Важные аспекты сушки живота

Чтобы быстро и качественно похудеть в талии, сформировать пресс следует выполнять рекомендации по здоровому питанию:

  • Питание должно соответствовать следующей формуле потребления ккал от белков, жиров и углеводов, соответственно: 30-45%, 10-15%, 40-50%. Нельзя есть жиры на ужин, следует сократить углеводы. Если вес 90 кг, то в день можно употреблять до 2500 ккал, из них 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.
  • Употреблять пищу необходимо регулярно, не делая больших перерывов, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса, способствующий процессу жиронакопления, и сушка пройдет безрезультатно.
  • Важно употреблять продукты высокого качества, исключая быстрые углеводы. Пищу можно заменять протеиновым коктейлем.
  • Для стимулирования обменных процессов следует принимать специальные добавки – они будут ускорять сжигание жиров. Также в этом способствует кофеин – его содержание в зеленом чае дает возможность к употреблению в неограниченных количествах.
  • Обязательно есть свежую рыбу, потому что, содержащиеся в ней жиры Омега-3 способствуют потере веса. Кроме этого, они улучшают работу сердца, растворяя холестериновые бляшки в сосудах, повышают активность мозга, стимулируют липидный обмен и участвуют в сохранении мышечной массы – это формирует пресс.

Сушка живота и боков необходима не только спортсменам, но и мужчинам и женщинам, стремящимся к идеальной фигуре.

Сушка помогает не только похудеть в талии, но и сформировать красивый пресс на зависть окружающим. Пользуясь представленными рекомендациями, можно добиться результатов быстрее.

Питание должно соответствовать следующей формуле потребления ккал от белков, жиров и углеводов, соответственно: 30-45%, 10-15%, 40-50%. Нельзя есть жиры на ужин, следует сократить углеводы

Если вес 90 кг, то в день можно употреблять до 2500 ккал, из них 270 г белков, 250 г углеводов и 40 г жиров.Употреблять пищу необходимо регулярно, не делая больших перерывов, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса, способствующий процессу жиронакопления, и сушка пройдет безрезультатно.Важно употреблять продукты высокого качества, исключая быстрые углеводы.

Также в этом способствует кофеин – его содержание в зеленом чае дает возможность к употреблению в неограниченных количествах.Обязательно есть свежую рыбу, потому что, содержащиеся в ней жиры Омега-3 способствуют потере веса. Кроме этого, они улучшают работу сердца, растворяя холестериновые бляшки в сосудах, повышают активность мозга, стимулируют липидный обмен и участвуют в сохранении мышечной массы – это формирует пресс.

Сушка живота и боков необходима не только спортсменам, но и мужчинам и женщинам, стремящимся к идеальной фигуре. Сушка помогает не только похудеть в талии, но и сформировать красивый пресс на зависть окружающим. Пользуясь представленными рекомендациями, можно добиться результатов быстрее.

Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст только комплексный подход – сушка для пресса, в основе которой станет безуглеводная диета и специально разработанные упражнения для этой группы мышц. Традиционный взгляд на этот вопрос — ниже…

Почему на сушке не уходит жир с живота?

Если у вас есть проблемы, то ознакомьтесь со списком ниже. Перечислены самые частые причины неэффективной сушки:

  • дефицит правильных жиров в питании;
  • фоновая депрессия или сильный стресс;
  • не хватает кардио тренировок;
  • в питании присутствуют вредные продукты;
  • вы принимаете алкоголь;
  • пьете мало чистой воды без газа;
  • употребляете диетические напитки;
  • в меню мало цветных продуктов;
  • вы испытываете чувство голода;
  • вы мало или некачественно спите и отдыхаете;
  • ведете малоподвижный образ жизни;
  • неправильно спланированы тренировки.

В принципе, сушку пресса можно назвать сложным процессом, потому что люди сталкиваются со сложностями. Нередко им мешает недостаток мотивации. В идеале нужно изучить свое тело, руководствоваться собственным и чужим опытом, подстроить тренировки и меню под образ жизни и напористо двигаться к целям.

Варианты тренировок

Ниже будут расписаны два примерных варианта занятий, направленных на сушку живота. Вы можете видоизменить эти тренировки под свои особенности и свою физическую подготовленность.

Вариант 1

  • 15 минут интервального бега (100 метром средним темпом, 100 метров с максимальным ускорением, 100 метром медленным темпом или даже быстрой ходьбой),
  • 15 минут упражнений на пресс, которые описаны выше,
  • снова интервальный бег, затем упражнения на пресс.

Выполнять такую круговую тренировку следует до тех пор, пока вы не устанете настолько, что просто не останется сил на выполнение следующего упражнения. К силовым занятиям можно добавить упражнения велосипед и ножницы, которые оказывают влияние на мышцы пресса. Контролируйте свой пульс – он должен быть высоким, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Вариант 2

  • 10 минут ходьбы в максимально возможном темпе,
  • 10 минут кручения обруча,
  • 5 минут упражнений на пресс,
  • 10 минут прыжков на скакалке,
  • 5 минут упражнений на пресс,
  • 10 минут на скакалке, если есть возможность, то другие прыжки, например, в обратную сторону или с перехлестом.

Во время занятий также следует отслеживать свой пульс. Такой вариант подходит девушкам, которые не обладают большой выносливостью и считают, что пока не потянут комплекс упражнений с высокой интенсивностью. Но, не смотря на кажущуюся простоту, этот вариант тренировки не менее хорош для сушки живота, но при этом будет меньше нагружать сердечно-сосудистую систему.

Как высушить живот в домашних условиях

Для разминки можно использовать не только ходьбу, но и любые циклические тренировки: езду на велосипеде, бег трусцой, плаванье, коньки и подобное.

Без регулярных тренировок вы не сможете добиться успехов. Если вы хотите просушить именно область живота, вы должны делать на него упор во время упражнений. Кровообращение от усиленных физических нагрузок будет повышаться и жиры сгорать еще эффективнее. Для всех занятий есть несколько общих правил:

  • Всегда работайте на полную силу.
  • Не затягивайте время отдыха, перерывы между подходами не должны превышать 10-15 секунд.
  • Выделите на тренировки не менее 45 минут.
  • Не пропускайте тренировки, занимайтесь до 5 раз в неделю. Выходные дни от тренировки должны быть разбавлены.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку с кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, плавание или быстрая ходьба). Да, и не забывайте при этом соблюдать правильный пульс!
  • Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.
  • Используйте утяжелители. Если дома нет специального инвентаря, альтернативой могут быть наполненные пластиковые бутылки.