Каков должен быть размер порции при правильном питании

Специалисты предлагают несколько способов расчета точного размера порции, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Вот наиболее часто применяющиеся и считающиеся точными методы:

  1. Подсчёт калорий. В этом случае меню обычно разрабатывается опытным диетологом. Можно придерживаться метода и самостоятельно, но тут легко совершить ошибку из-за неправильного подбора продуктов или подсчёта необходимой калорийности. Пищу подбирают исходя из потребностей человека на несколько дней или даже недель. Каждая порция и её ингредиент взвешиваются на специальных весах, просто так что-то съесть не удастся. Метод эффективен, если нужно снизить вес или набрать дополнительные килограммы, но не подходит для постоянного применения из-за своей трудоёмкости.
  2. Метод кулака. По статистике объём желудка в спокойном состоянии примерно равен кулаку. Чтобы избежать переедания и связанных с этим проблем порция еды должна по величине быть равна именно этой части тела. Метод по мнению специалистов достаточно точный, но имеет массу нюансов, так как не учитывает особенностей человека и калорийности блюд, например, салат менее калориен, чем кусок мяса, а значит, его съесть можно за один приём больше.
  3. Визуальный метод. Этот способ наиболее популярен, так как легок в повседневном применении, учитывает многие особенности продуктов. Так, женская ладонь – это примерно 100 г мяса рыбы или куриной грудки. Женский кулак – около 200 г. Именно столько можно съесть за один раз каши, салата и другого гарнира, заправленного растительным маслом. В чайной ложке 5 г (это доза масла на тарелку салата), а в столовой – 10 г.

Важно! Любой из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте наиболее подходящий для вас. Первое время будет сложно, так как многие, кто впервые сталкивается с правильным питанием, не привыкли к размерам порции еды и к регулярности приёмов пищи. Но уже спустя неделю или две вы будете практически в автоматическом режиме накладывать в тарелку необходимое количество продуктов, не стремясь съесть добавку.

Помните, размер порции при правильном питании имеет большое значение. Не думайте, что если мало съедите, то быстрее добьётесь желаемых результатов. Для похудения и оздоровления главное – придерживаться выбранной системы постоянно, следить за объёмом порции и сочетаемостью продуктов в блюде, не пропускать ни одного приёма пищи, даже если есть совсем не хочется, что особенно важно при нежелании полноценно питаться утром.

Также при выборе ежедневного рациона нужно учитывать свои вкусовые предпочтения, красиво сервировать стол, никогда не есть перед компьютером или телевизором, на ходу или между делом. В этом случае придерживаться правильного питания будет не сложно, а через несколько недель вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, уйдёт лишний вес и появится стройность.

Для начала познакомим вас с основными принципами методики:

  • Первый – разделение всех продуктов, входящих в ежедневный рацион на 4 группы. В первую входят источники белка: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты и т.д. Во второй оказались овощи, а в третьей – злаки, фрукты и ягоды, в которых высоко содержание углеводов. В последней группе – жиры (орешки, семечки, растительное масло и т.д.).
  • Как определяется размер порции еды? Для этого необходимо выяснить, к какой категории относится выбранный продукт, и руководствоваться нормами, которые предлагают новаторы из Канады. Для группы, в которую входят белки, это ваша раскрытая ладонь от оснований пальцев до запястья. Для редиса, капусты, огурцов и помидоров – сжатый кулак. Отмеряя фрукты, злаковые и ягоды, сложим ладошку лодочкой и зачерпнем горсть. Так же мы должны поступать и с хлебом, и с картошкой, уверены сторонники модного способа. А вот для продуктов, содержащих жиры, мера – большой палец.

Эти правила вызывают много вопросов. Как отмерять творог или молоко и другие напитки, которые считаются едой? Что делать с хлебом, который трудно зачерпнуть в горсть? Вопросов больше, чем ответов. Стоит ли доверчиво прислушиваться к советам канадцев? Наш ответ: нет, поскольку методику есть за что критиковать. Кроме того, руки у всех разные, и раскрытая ладонь одного человека может быть значительно больше, чем у другого.

Если вас попросят назвать самую главную ошибку тех, кто хочет раз и навсегда избавиться от лишнего веса, вы скорее всего назовете увлечение диетами. И будете правы – резкое снижение энергетической ценности блюд вплоть до разгрузочных дней и голодания еще никому не шло на пользу. Верные спутники таких экспериментов над организмом – истощение, слабость, апатия, ухудшение обмена веществ.

Одна куриная грудка в день не спасет вас от увеличения веса. Наоборот, она приведет к накоплению калорий, замедлению метаболизма, эффекту плато. Мы советуем: не ведите борьбу с новыми килограммами самостоятельно, полагаясь на силу ограничений. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы получить оружие номер один против жировых отложений – правильный рацион, новое отношение к еде, уверенность в собственных силах и программу, созданную специально для вас. С нами вы будете худеть с удовольствием, не опасаясь за собственное здоровье.

  • Следите за тем, чтобы в ваше меню не попали невыгодные продукты: жирное, жареное, копченое, острое, соленое и ужасно калорийное. Полуфабрикаты и кондитерские изделия, пирожные и мороженое – забудьте их, как страшный сон. Какой бы ни была ваша порция, с ними можно не надеяться на скорое похудение.
  • Обязательно выпивайте суточную норму воды. Если она будет теплой – еще лучше! Так вы не только утолите жажду, избавитесь от отеков и запоров, но и успокоите разыгравшийся аппетит, подавив чувство голода.
    • Ваш рацион должен быть сбалансированным: есть одно и то же, отказавшись от разнообразия в угоду популярным методикам, запрещается! В вашем меню должно быть все: и белки (постное мясо, яйца, бобовые, грибы), и жиры (растительное и сливочное масло, авокадо, рыба), и медленные углеводы, полезные для обмена веществ и пищеварения (овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб).
    • Не забывайте следить за калорийностью приготовленных блюд. Сверяйтесь с допустимой нормой. Не оставляйте на потом сладкие овощи и фрукты, горький шоколад – все эти продукты должны быть съедены в первой половине дня, когда мы с особенной легкостью извлекаем энергию из пополненных запасов.
    • Какой может быть порция? Маленькой и скудной она быть не может – меньше 600 ккал в день равносильно постепенному истощению. Производя расчеты, не забывайте: в сутки мы можем съесть от 1300 до 1800 г. Эта цифра – для женщин. Для мужчин значения другие – от 1500 до 2500 г.
    • Помните о четырехчасовых промежутках между приемами пищи и выставляйте время трапезы в дневнике, как только вы сядете за стол, а не заранее.

Каков должен быть размер порции при правильном питании

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Предлагаем ознакомиться  Диета по груди крови

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Вам также может быть интересно: Пирамида правильного питания

Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании. Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают.

И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье «Почему мы переедаем».

А способов, как измерить порцию, несколько.

При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?

Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах. И самый долгий и неудобный.

Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.

Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.

Проще некуда

Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.

Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.

Смотрим на ладонь

Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер.

Белковый продукт – с ладонь. Это примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы)

Сложные углеводы – ладонь или кулак

Вес порции еды для мужчины

Картофель, рис – передняя часть кулака (примерно 75-100г)

Овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони

Фрукты – сжатый кулак (примерно 200г)

Жиры – одна фаланга большого пальца

Зелень – не путайте ее с овощами. Всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений.

Чайная ложка (соотносится с размером ногтя большого пальца) – это 5 грамм (например, это количество растительного масла в день)

Столовая ложка – равна уже 10 граммам

imgonline-com-ua-resize9rXid1LpXoKV

Пригоршня – равнозначна двум столовым ложкам жидкости (вот мы и нашли, чем мерить наш суп). А вообще порция супа, как говорят диетологи — 150-200гр, или обычный стакан.  

Диетологи считают, что для сброса веса человеку нужно уменьшить калорийность своей ежедневной пищи примерно на 500 ккал.

две белковые ладони и одна углеводная

три кулака фруктов и овощей

одна фаланга большого пальца жиров

На универсальность, как и на достоверность, этот способ не претендует. Это хороший пример модного увлечения, по поводу которого спорят многие диетологи. Да, методика удобна и проста, но за простотой скрывается множество недостатков, и их куда больше, чем достоинств. Отмерять некоторые продукты рукой трудно, а некоторые – и вовсе невозможно. И это не единственная претензия к методу.

Наш совет всем худеющим таков: не гонитесь за тем, что популярно, выбирайте доказанную пользу, а не сомнительные обещания! В «Славянской клинике» порция отмеряется согласно оптимальному количеству калорий в сутки. Приходите к нам, чтобы узнать, как определить, где норма, а где – явный перебор, который может привести к избыточному весу.

На универсальность, как и на достоверность, этот способ не претендует. Это хороший пример модного увлечения, по поводу которого спорят многие диетологи. Да, методика удобна и проста, но за простотой скрывается множество недостатков, и их куда больше, чем достоинств. Отмерять некоторые продукты рукой трудно, а некоторые – и вовсе невозможно. И это не единственная претензия к методу.

Вес порции еды для мужчины

Наш совет всем худеющим таков: не гонитесь за тем, что популярно, выбирайте доказанную пользу, а не сомнительные обещания! В «Славянской клинике» порция отмеряется согласно оптимальному количеству калорий в сутки. Приходите к нам, чтобы узнать, как определить, где норма, а где – явный перебор, который может привести к избыточному весу.

Качественное количество

Ну и самое главное – решив заняться своей фигурой, в первую очередь, меняйте все же не размер порций, а качество самих продуктов.

Меньше быстрых углеводов – больше медленных, долго усваивающихся. Тарелка жирного наваристого супа – это совсем не тоже самое, что тарелка салата из капусты.

Первая быстренько выйдет из желудка, а жирок при этом осядет, где не надо, а вот вторая будет долго перевариваться и вы еще долго не заходите есть.

Даже 100 г мяса, запеченного в духовке, гораздо полезнее для фигуры, чем те же 100г, но обжаренные в масле (хотя мясо я не рекомендую моим читателям в виду большой спорности данного продукта для пользы организма).

Нормальная разовая порция еды: учимся питаться правильно

Специально для вас мы составили свод правил, чтобы было легче понять, как извлекать пользу из продуктов, которые мы видим на столе каждый день. Эти простые советы помогут всем, кто хочет кушать в свое удовольствие и худеть. Это возможно, поскольку в основе нашего метода – дробное питание. По этой схеме вы будете есть часто, но небольшими порциями.

Взвешивание продуктов

И овощи, и фрукты, и крупы, и готовые блюда нужно взвешивать. От этого зависит, похудеете вы или прибавите в весе. Заведите дневник и записывайте в него полученные цифры, не хитрите и не ведите «двойную бухгалтерию», если вы действительно хотите стать стройной и красивой. Результат превзойдет все ваши ожидания при одном условии: будьте предельно честны с собой и своим врачом и научитесь контролировать объемы поглощаемой пищи.

Консультация специалиста

Вес порции еды для мужчины

Суточный калораж определяет только специалист. Он же может изменить его. Съели больше указанного значения – набрали вес, меньше – еще на один шаг приблизились к фигуре своей мечты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы узнать свою норму и получить меню, составленное нашим врачом-диетологом.

Подсчет калорий

Забудьте о методиках, в которых определять порцию приходится с помощью рук. Взвешивайте продукты, чтобы узнать их энергетическую ценность – это принцип, которым успешно пользуются сотни наших клиентов. За 4 часа женщина может получать с пищей до 700 ккал, а мужчина – до 1000.

Вот еще несколько полезных советов:

  • Выбирайте маленькие порции, а не большие – их проще осилить, они не осядут тяжким грузом в нашем желудке. Кроме того, они не повлияют на уровень сахара в крови и позволят держать под контролем свой аппетит. При этом основной секрет этого принципа – в новом режиме питания. Вместо 3 приемов пищи у вас будет 5-6, а то и 7. Результат: своевременное подавление чувства голода, длительное насыщение при правильном составлении меню. Ешьте больше овощей, содержащих клетчатку – грубые волокна заполняют желудок и создают ощущение сытости на несколько часов.
  • Попробуйте делать индивидуальные порции. Можно купить для этого специальные контейнеры с яркими крышками – так планировать собственные перекусы будет гораздо увлекательнее. Этот способ хорош и тем, что вы будете точно знать, сколько вам можно съесть за завтрак, полдник, ужин, обед.
  • Не стоит есть за столом с кастрюлями, сковородками, полными еды. Так вы заставляете себя снова и снова заглядывать в полупустую посуду и накладывать себе новые порции любимого блюда, а это уже переедание, которого мы хотим избежать.
  • Не забывайте о том, что из-за стола следует выходить с легким чувством голода, а не набитым животом. Чувство сытости не наступает сразу же после завершения трапезы. Иногда понимание того, что вы съели столько, сколько нужно, приходит примерно 20 минут спустя.
  • Умейте сказать себе «стоп». Обладайте достаточной силой воли, чтобы пресечь попытки увеличить порцию и зайти за тот рубеж, который отделяет норму от излишества. Если у вас не получается себя контролировать, обратитесь к нашим психологам – они помогут избавиться от вредных пищевых привычек, вернуть фигуре стройность, а себе – уверенность в собственных силах и собственной привлекательности.
  • Не думайте, что перекусы безобидны. Эффект, оказываемый ими, зависит от того, что мы съели между основными приемами пищи. Если мы предпочли яблоку плюшку, мы получим новые килограммы, а не ощущение легкости и сытости. Кроме того, все кондитерские изделия содержат быстрые углеводы, а они плохи тем, что вызывают резкое увеличение, а после такое же резкое падение уровня глюкозы в крови. В результате мы вновь и вновь ищем, чем бы подкрепиться даже тогда, когда в энергетической подзарядке уже не нуждаемся.
  • Некоторые обожают то и дело снимать пробу при приготовлении блюда. Откажитесь от этой привычки. Ложка за ложкой вы приближаетесь к ожирению, сами того не желая. Проведите небольшой опыт: откладывайте в отдельную тарелку все то, что хотите попробовать. Мы уверены, что наберется приличная порция. Это еще одно препятствие, которое отделяет вас от фигуры вашей мечты.
  • Делите порцию на две половины. Это правило справедливо для тех, кто часто бывает в ресторанах. Если вам принесли большой кусок или тарелку, доверху наполненную пищей, попросите упаковать часть с собой. Ее же можно предложить более стройному другу. Главное – не забывать о том, что у вас есть цель, к которой вы стремитесь, и не предаваться чревоугодию.

Правильное питание и порция еды, которая не спровоцирует ожирение, а поможет прогнать лишний вес – это не недостижимая мечта. Поставьте перед собой цель, идите к ней, и ваша фигура станет стройной и красивой. Измените свой образ жизни и пищевые привычки. Полюбите себя, ведь от самооценки напрямую зависит, будет ваша история историей успеха или чередой бесконечных срывов.

Как рассчитать порцию еды на каждый день, сколько калорий должно быть в вашем завтраке, обеде и ужине, вам расскажут наши специалисты. У нас нет опасных методик, основанных на ограничениях и отказе от пищи – только эксклюзивные программы, созданные с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей клиента.

Предлагаем ознакомиться  Диета при атопическом дерматите (меню на неделю)

Почему важно количество еды

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Gallery image with caption: Правила и рецепты для меню при правильном питании Gallery image with caption: Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Gallery image with caption: Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Gallery image with caption: Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Худеть можно вкусно!

Абсолютно всем хочется, чтобы еда для похудения была не только полезной для фигуры, но и вкусной. Процесс снижения веса не должен быть мучением, не нужно заставлять себя употреблять в пищу продукты, которые вам совсем не нравятся. Этим вы обеспечите себе плохое настроение, а риск сорваться и отведать что-то вредное для фигуры возрастет в разы, за что потом вы будете себя очень ругать.

Вкусная еда для похудения – это реальность. К примеру, рыбе семейства Лососевые присущи отличные вкусовые качества. Ее можно приготовить на пару, запечь в духовке или на гриле либо подать в составе легкого салата. То же самое касается мяса. Вкусные морепродукты также разрешены при похудении. Есть масса рецептов овощных салатов, дополнительное преимущество которых — огромное количество витаминов. Супы также относятся к диетическим блюдам, особенно холодники.

Для тех, кто не может жить без сладостей, существует отличная альтернатива. Зефир, мармелад и фруктовое желе – вот что вкусно и не отразится на фигуре. Конечно, следует помнить о малых порциях в этом случае!

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Ошибки при похудении

Макароны: сжатый кулак

Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.

Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи — половину тарелки).

Орехи: одна ладонь

Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.

Сливочное масло: кончик большого пальца

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Смысл дробного питания заключается в разделении приемов пищи на 5-6 раз и уменьшении объемов порций.

Разделив питание на 2,5 — 3 часа, можно сформировать привычку здорового питания, сбросив в неделю до 1,5 кг.

Данный метод обусловлен физиологией. Слизистой желудка вырабатывается гормон грелин при длительных перерывах между трапезами. Он отвечает за чувство голода. Чем больше он вырабатывается, тем быстрее ощущается голод. Уменьшая промежутки времени в питании, добиваются того, что грелину не будет хватать времени для набора необходимой концентрации.

Это позволит повысить уровень метаболизма, снизить вес и закрепить результат.

Это касается не только чипсов, шоколадок, газировок, фаст-фуда, но и безобидных орешков, печенья и даже сахара в чае и кофе. Столь жесткие рамки подойдут не каждому и могут закончиться срывами и заеданием начавшейся депрессии.

Дисциплина в питании — залог стройной фигуры!

Самым важным моментом при дробном питании является обеспечение полной суточной потребности человека в полезных веществах. Особенную роль стоит отвести именно белкам, которые тормозят выработку грелина. Для более эффективного процесса жиросжигания пища должна быть насыщена полиненасыщенными кислотами, витаминами и водой.

Стоит обращать свое внимание на низкокалорийные продукты.

Завтрак.

Обед и ужин.

Для этих приемов пищи хорошо подойдут горячие блюда – супы и вторые блюда из белковой пищи. Хорошим компаньоном к мясу и рыбе станут богатые крахмалом овощи с пониженным содержанием крахмала. А употребление картофеля, макаронных изделий и круп стоит ограничить. Ужинать стоит не позднее трех часов до отбоя.

Основываясь на принципах питания маленькими порциями и выбирая продукты для перекусов, стоит ориентироваться на полезные продукты. В перекусах фаст-фудом, шоколадками и бутербродами полезного мало. Идеально подходят для промежуточных приемов пищи свежие овощи, орехи, фрукты, молочные напитки, творожки, хлебцы, сухофрукты, зерновые хлопья, мюсли, легкий овощной супчик или каша.

Напитки.

Стоит обеспечивать организм минимально необходимым количеством чистой воды, выпивая 2 литра в день. Замечательно будет начать утро, выпив стакан воды незадолго до завтрака. Этот прием улучшает пищеварение и поможет снизить вес.

Предлагаем ознакомиться  Какого размера должна быть порция похудеть

Пример рациона на день

Основное преимущество похудения с правильным питанием заключается в его универсальности и разнообразии потребляемых продуктов питания. Ведь такая система позволяет не только значительно снизить вес и привести его к нормальным отметкам, но и улучшить работу всех органов и систем человеческого организма.

А составить рацион очень просто: в меню худеющего таким образом человека входит огромное количество самых разных продуктов, все блюда выглядят аппетитно и очень вкусны, стоят примерно так же, как и обычная еда.

Если вы хотите похудеть при правильном питании, учтите, что специалисты рекомендуют:

  • употреблять сладости до 6 часов вечера и снизить их количество;
  • убрать полностью из рациона алкоголь, фаст-фуд, копчёности и соления, выпечку и белый хлеб;
  • снизить потребление животных жиров;
  • заменить быстро усваиваемые углеводы на «медленные»;
  • обязательно употреблять белковую пищу;
  • включить в рацион свежие овощи, фрукты, зелень, нежирные молочные продукты;
  • размер порции не должен превышать 200 г.

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько.

Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду.

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения.

Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день.

Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима.

Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Примеры полезного завтрака

Однако завтрак должен быть правильным! Употребляя сладости и хлебобулочные изделия, которые представляют собой простые углеводы, не стоит рассчитывать на пользу для организма.

Какой же завтрак будет полезным? Ниже представлены несколько его вариаций.

  • Классическая овсяная каша. На ее приготовление уходит очень мало времени: порцию хлопьев нужно заварить кипятком и через пару минут овсянка уже готова! Также можно добавить фруктов. Получается вкусно и питательно.
  • Хлебцы из цельных зерновых с фруктами, творогом или нежирной рыбой.
  • Злаковые хлопья с молоком. Дополнительно можно добавить немного орехов, кураги, изюма или фруктов.
  • Куриная грудка (без кожицы) в лаваше. Туда можно положить также немного твердого сыра.
  • Омлет, приготовленный из белков куриных яиц с овощами.

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

Необходимые ингредиенты:

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.

Алгоритм действий:

  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

Компоненты:

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).

Алгоритм действий:

  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

Входящие компоненты:

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).

Пошаговое приготовление:

  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Требуемые ингредиенты:

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).

Алгоритм приготовления:

  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.