Чем отличается питание спортсменов-веганов

Самой основной проблемой, с которой сталкиваются вегетарианцы, является нехватка белка. Однако следует уточнить, что отказ от мяса вовсе не является препятствием для набора мышц.

Получить достаточно белка

Растительный белок усваивается намного хуже, поэтому его потребление необходимо увеличить как минимум на 10%. Нормой считается 2-3 г белка на килограмм веса тела для мужчин, и 1 г белка на килограмм веса для женщин. Многим спортсменам удается удовлетворить эти дополнительные потребности без помощи добавок, поддерживая количество белка, получаемого с пищей в соотношении около 15% к общему количеству потребляемых калорий.2

Атлеты-вегетарианцы могут достичь оптимального потребления белка путем тщательного планирования рациона, отдавая предпочтение богатым белком растительным продуктам, таким как бобовые, орехи, семена, продукты из цельного зерна, рис, гречка, овсянка. Продукты из сои — молоко, йогурт, тофу, соевый протеин также содержат полноценные белки.

Получить достаточно аминокислот

Еще один повод для беспокойства создает возможность насыщения организма необходимыми аминокислотами. К сожалению, часто бывает сложно получить все аминокислоты из растительного белка. Поэтому тем, кто хочет заниматься в тренажерном зале, необходимо включить в рацион ВСАА (аминокислоты лейцин, изолейцин и валин), но об этом позже.

Чтобынабрать массуи для дефицита калорий, вегетарианцам необходимо кушать невероятно большими порциями. Из-за недостатка калорий их может преследовать быстрая утомляемость. Здесь не обойтись без таких продуктов, как капуста, сушеные груши, овсянка и чернослив. Шпинат и брокколи – отличный источник кальция и железа.

В силовом фитнесе, где большие нагрузки на суставы и связки, важно поступление достаточного количества жиров. Орехи, семечки, оливковое и кокосовое масла – добавляйте их в салаты, в десерты или употребляйте их в чистом виде.

Дневник для вегетарианцев

Облегчить себе задачу вы можете таким образом: заведите дневник, записывайте туда не только то, что вы едите, но и из каких питательных веществ состоят продукты. Это нужно для того, чтобы учитывать потребности организма, избежать проблем со здоровьем, например, анемии. Вегетарианцам важно учитывать прием пищи до и после тренировки.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Вегетарианская пищевая пирамида

Завтрак

1 чашка обезжиренного йогурта1/4 чашки мюсли1 ст. ложка меда50 г сывороточного белка1 капсула витаминов

2 завтрак

50 г сывороточного белка 1 банан

1 чашка обезжиренного домашнего сыра1/2 чашки консервированных ананасов

Вегетарианское питание для спортсменов - GrowFood

Полдник

50 г сывороточного белка

Перед тренингом

25 г сывороточного белка

После тренинга

Спортсмены вегетарианцы

20 г соевого белка20 г сывороточного белка20 г казеина

1 буритто с фасолью 1 яблоко

Дорогой читатель,
История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые, как и вы, отрицали прием мясной пищи и даже рыбы. Их пример доказывает, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Заменой ему вполне может стать белок растительный и молочный. Кстати, с вегетарианцами солидарна современная наука.

Диетологи считают, что в новом тысячелетии потребление мяса отойдет в прошлое. Мясные продукты «неудобны» здоровью. Они содержат слишком много холестерина, а также особые вещества, которые провоцируют воспалительные процессы в организме. Возможно, по этой причине больные люди интуитивно избегают мясные блюда.

Если ваши мышцы и не растут, то лишь потому, что вашему меню не хватает калорий. Запомните главное правило: чтобы ваша мускулатура прибавляла объемы, вы должны потреблять не менее 35 калорий на килограмм собственного веса. Простая оценка на глаз вашего рациона дает меньше 2000 калорий, тогда как с вашим весом вы должны принимать почти 3000.

Дефицит калорийности, другими словами, энергоемкости питания и есть причина вашего медленного прогресса. Мы советуем вам добавить в меню… жиры. Общеизвестно, что жиры – вредны, однако лишь в том случае, если на них приходится больше 40% калорийности питания. Вам жиров явно не достает. Между тем, они должны составлять 30% энергоемкости спортивного рациона.

К тому же вы едите совсем мало углеводов. Между тем, норма равняется 2 г на килограмм веса тела. Съедайте после тренинга белую булочку с джемом, а на завтрак и ужин – большую тарелку риса или овсянки.

Если вы – вегетарианец, т.е. поклонник овощей, то почему вы их не едите? Обязательно съедайте в обед и ужин овощной салат с оливковым маслом или лимонным соком. Овощи содержат фитовещества, которые помогают ускорить восстановление.

ПО-НОВОМУ!

Завтрак

Вегетарианское питание для спортсменов - GrowFood

1 чашка овсянки 1 чашка натурального йогурта 1/4 чашки мюсли 1 ст. ложка меда 50 г сывороточного белка1 капсула витаминов

2 завтрак

50 г сывороточного белка 1 банан1 ст. ложка льняного масла

2 чашки овощного салата 1 чашка домашнего сыра 1/2 чашки консервированных ананасов

Полдник

50 г сывороточного белка 1 ст. ложка льняного масла

Перед тренингом

После тренинга

20 г соевого белка 20 г сывороточного белка 20 г казеина 1 булочка с джемом

1 чашка риса2 чашки овощного салата1 буритто с фасолью 1 яблоко

Предлагаем ознакомиться  Диета при запорах у детей младшего возраста

ВСЕГО: 2740 калорий, 305 г белка, 200 г углеводов, 85 г жиров

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде

Пообщаться с пауэрлифтером в Минске захотели несколько десятков человек: среди белорусских вегетарианцев и веганов тоже есть любители физнагрузок. Занимаются бегом, плаванием, волейболом, ходят в качалку, но о таком сообществе, как в Питере, пока могут только мечтать.

18-летний Илья Бобылев приехал из Клецка на фестиваль только ради встречи с Олегом Смирновым. Илья тоже занимается пауэрлифтингом и уже кандидат в мастера спорта. Будущий специалист в области физической культуры перешел на четвертый курс Несвижского колледжа имени Якуба Коласа.

Парень говорит: в своем родном городе — единственный веган, среди однокурсников — тоже. Правда, отсутствие единомышленников его нисколько не смущает.

— Я сознательно отказался от животных продуктов несколько лет назад, — рассказал Илья. — Поскольку сделал это необдуманно и слишком резко, то даже угодил в больницу.

Вегетарианское питание для спортсменов - GrowFood

Здоровье удалось восстановить. Но несмотря на печальный опыт, от своих взглядов парень не отказался. Следит за питанием, стал изучать диетологию, интересуется опытом спортсменов-веганов и поставил перед собой большую цель — сказать свое слово в профессиональном спорте.

А вот для минчанина-вегана Евгения Макея спорт — это просто способ поддерживать себя в хорошей физической и психологической форме. Евгений работает в сфере IT. Пять лет не ест мяса, а последние четыре года — и других продуктов животного происхождения. Постоянный посетитель воркаут-площадки в парке Марата Казея. Занимается вместе с «мясоедами» и накачал плечевой пояс ничуть не хуже.

— Каждый раз после занятий ощущаю прилив энергии, а это главное, — говорит айтишник.

— Сегодня быть вегетарианцем очень легко, — начинает свое выступление Олег Смирнов. — С веганством немного сложнее, но и этого не стоит бояться. В Питере, по большому счету, в любом гипермаркете можно найти все необходимое. Веганская колбаса стоит столько же, сколько хорошая мясная.

Что касается основ построения правильного рациона для спортсмена, то принципы для всех общие: и у веганов, и у «мясоедов».

Многие противники веганства уверены: при полностью растительном питании невозможно набирать мышечную массу. Личный опыт Олега Смирнова это опровергает. Десять лет назад спортсмен весил всего 58 килограммов. Не ощущают проблем с набором веса и остальные члены команды «Вегетарианская сила».

— Если дядя Вася, который без мяса жить не может, в качалке начинает на вас наезжать, что вы себя доведете растительным белком, не спорьте. Вежливо покивайте головой: «Да-да, я умру», — и идите дальше качать штангу, — советует лектор.

А нужно ли вегану спортивное питание? Олег уверен, что тут надо избегать крайностей. С одной стороны, не нужно считать это бесполезной тратой денег, но в то же время не надо думать, что успешные тренировки без спортпита невозможны. Сам пауэрлифтер употребляет соевый протеин, но было время, что обходился и без него.

— Я работал ландшафтным рабочим, копал ямы целый день. Не было времени даже нормально поесть. Когда пацаны ходили на перекуры, бегал в бытовку, чтобы выпить пол-литра смузи из орехов и изюма — и шел работать дальше. А вечером тренировка. Спортпит — дополнение, но не замена обычного питания. С ним просто легче набрать и держать нужный вес, особенно когда вы расходуете при активных тренировках много калорий.

Глава 2. Разрушитель мифов

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Как известно, вегетарианство делится на множество течений. Но везде есть общее – нельзя есть мясо. Однако в каждом течение наблюдаются свои запреты и разрешения. Где-то можно молоко, в другом течении можно яйца и так далее. В этой статье будут рассмотрены мифы, только относящиеся непосредственно к веганству, как строгой системе питания без продуктов животного происхождения. И, конечно же, к спорту.

Итак, поехали.

Если бы составляли топ по всем мифам, то этот занял первое место без проблем. Что мы слышим всегда, когда упоминаем веганство в спорте? Там нет белка! Да и как жить без белка? Именно так будут вопрошать все те, кто не потратил и немного времени для понимания сути.

Не буду разводить много воды и скажу просто – белок есть! И, причем, в больших количествах. Не верите? Наберите в гугле «количество белка в растительной пище» и любуйтесь результатом. А если еще сравнить с мясными продуктами, то вдруг окажется, что белка в растительной пище даже больше. Но почему же тогда спортсмены не побежали все «стричь лужайки и кушать траву»? Почему тогда все не веганы?

Ответ прост. Растительный белок усваивается хуже животного. Да, это факт из множества исследований. Однако если внимательно читать сами исследования, то выяснится, что разница в усвоении не очень-то и большая. Но и это может отпугнуть.

Вывод: белок есть в растительной пище, но усвоение его немного ниже животного.

Этот миф можно было бы объединить с первым, но я решил вынести отдельно. Когда читаешь многие статьи в интернете по количеству белка необходимому спортсмену ежедневно, становится как-то грустно, что те, кто пишет эти статьи, даже не удосужились обратиться к источнику исследований в Америке. Именно оттуда пошел миф о том, что надо обязательно 2 г. на килограмм веса человека, чтобы расти, а лучше даже 3 г. и более.

Вопрос: я вешу 90 кг и потребляю в день 270 г. белка. Буду ли я на 270 г. тяжелее завтра?

Ответ: конечно, нет. Если логически подумать, то получится, что я так за неделю должен был нарастить почти 2 кг мышц. Дай бог за 3-4 месяца это случится, и то верится с трудом. Такими темпами не растут.

Тогда, что происходит с белком? Все просто — часть идет на восстановление мышц, часть на запас аминокислот. Но на самом деле по исследованиям, откуда взялся этот миф, человеку достаточно 1,7-1,8 г на килограмм в день, если он спортсмен. Число 2 г. было просто-напросто округлено, но вполне правдоподобно, однако, этого и так уже выше предела. А про 3 г. стоит молчать. Куда девается оставшийся белок? Выходит, как и любая другая пища, и частично зашлаковывает организм.

Предлагаем ознакомиться  Почему в почках образуются кальцинаты: необходимое лечение и диета || Кальцинат у ребенка при беременности диета

Из всего вышесказанного вывод один – 2 г. на килограмм веса достаточно для спортсмена. Но добирает ли веган такое количество? Да, добирает. Белок находится в большинстве продуктов и обычно веганы-спортсмены особо о нем не беспокоятся. Он присутствует везде и набрать нужное количество, даже если усваивается меньше, не составляет труда. К тому же у вегана заторможен метаболизм, что играет плюсом в этом случае.

Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?

Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Витамин Б12 расходуется очень-очень-очень медленно. Скажем так, чтобы достигнуть истощения витамина понадобится быть веганом от 7 до 10 лет, и то не факт. Расход витамина настолько низок, что раньше к катастрофическому дефициту его приходили только спустя 10 лет растительной диеты. Но главное – это то, что дефицит Б12 ужасная вещь. Все те байки, что вам расскажут врачи по этому поводу, реальны и могут случиться. Что делать тогда?

Не стоит из-за этого отказываться от веганства. Все решается намного проще. В аптеках полным-полно Б12 в виде уколов и таблеток. Достаточно раз в полтора года проводить небольшой двухнедельный курс уколов или таблеток. Ваш витамин, который, кстати, хранится в печени, восполнится и будет тратиться еще долгое время, а вам не придется волноваться.

Вывод: стоит следить раз в полгода за уровнем Б12 и раз в полтора года проводить небольшой курс восполнения витамина.

Вспомним 2014 года олимпиаду в Сочи и бобслей. Кто чемпионом стал там? Алексей Воевода. Сколько он весит? 110 килограмм примерно. Он достаточно накачан? Да. А кто он? Веган-сыроед.

Этого достаточно для ответа? Думаю да, но если нет, то можно все там же в гугле набрать запрос о веганах спортсменах и получить целый список знаменитых спортсменов. Но все же уточню пару вещей.

Все те веганы, которых показывают как страшилку по телеку и вы порой видите в жизни, они и вправду могут быть худые и немощные, так еще и странные. Проблема тут только в питании и в отсутствии физических нагрузок. Без них как бы любой человек станет таким или еще хуже. Поэтому вопрос веганства и спорта крутится только вокруг питания, о котором будет далее.

Глава 4. Как питаться и как плавно перейти

Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.

На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:

  • На 80% ваш рацион должен состоять из углеводов. Это все каши кроме манной, макароны, картошка, бананы и другие вариации углеводов. Хотите энергию? Берите ее из углеводов. И не переживайте, на веганстве трудно разжиреть, а если ты спортсмен, то и подавно. Только те, у кого предрасположенность к набору веса могут прибавить, но тут уж корректировать просто надо количество углеводов.
  • 10% жиров. Грубо говоря, жиры – это дополнительный источник энергии, а также помощник в производстве гормонов. Без них будет очень трудно, поэтому они должны обязательно быть. В частности, необходимы Омега-3 жиры, которые берутся из льняного масла (1-3 ложки в день) и ненасыщенные жиры авокадо (1-2 штуки в день). К этому добавим подсолнечное и оливковое масло, на котором вы жарите еду, а также семечки. Этого вполне хватит.
  • 10% белка. На самом деле на этот пункт можно забыть. Белок будет почти в любой пище, что вы съедите. Особенно это касается каш, некоторых овощей, авокадо, семечек и так далее. Поэтому следить нет смысла. Я никогда не следил.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.

Предлагаем ознакомиться  Диета в пост: плюсы, минусы, меню и отзывы

Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье.

Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.

«Веганство не делает нас лучше других, оно просто не делает нас хуже»

— Олег, предположу, что вы из семьи веганов.

— Родители мои «мясоеды», или, правильнее сказать, всеядные. Бабушка уже лет тридцать не ест мясо и молочные продукты. В какой-то мере она на меня и повлияла. Меня всегда волновала и волнует проблема загрязнения окружающей среды. А производство мяса очень вредно для экологии.

— Вы говорили, что отказ от животной пищи был безболезненным. Вы готовились к этому, читали литературу?

— Чтобы перейти с мясоедения на вегетарианство, не надо ничего читать. Заменил мясо творогом, и все. И переход с вегетарианства на веганство мне действительно дался так же легко, как с мясоедения — на вегетарианство. Совершенно без проблем. Резко, уверен, ничего делать нельзя.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

— Не тоскуете по прежним вкусам?

— Я уже и вспомнить не могу, какие они на вкус, эти животные продукты. Тем более что в веганском питании много чего вкусного. Например, мой любимый сыр тофу (продукт из соевого молока. — Прим. TUT.BY). За день легко могу съесть килограмм. В холодильнике обычно есть веганская колбаса, веганское молоко, хумус и овощи.

— Когда ели мясо, занимались спортом?

— Скорее, баловался. В университете, где я учился, была классная качалка: дешево, туда почти никто не ходил, и если ты там занимался, выставляли “автомат” по физкультуре. Но это было нерегулярно. Серьезно я занялся спортом в 2008 году, когда уже два года был вегетарианцем. И всех своих результатов достиг, когда мяса не употреблял.

Но из этого нельзя делать вывод, что веганство помогает стать сильнее. Оно просто не мешает этому. Мой результат неплохой. Но среди спортсменов много тех, кто круче. Мне не нравится, когда веганство пропагандируют как нечто уникальное, метод великих достижений, лечения болезней, омоложения, очищения организма и прочих глупостей.

Самая распространенная тиражируемая глупость, которую приходится слышать, звучит так: «Когда я перестал есть мясо, у меня такая энергия поперла!». У кого из своих спортсменов, да и обычных веганов ни спрошу — ни у кого ничего не поперло. У меня лично только холестерин сильно упал: был выше верхней границы, теперь ниже нижней. Но я бы этого и не узнал, если бы регулярно не сдавал биохимический анализ крови.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

— Выходит, вы следите за состоянием здоровья. Как оно?

— У меня есть некоторые проблемы, как у всех профессиональных спортсменов. И связаны они не с питанием, а с высокими физическими нагрузками. В основном это травмы.

— Вы сами много тренируетесь?

— Если исключить подготовку к соревнованиям, каждый день примерно около часа. Длительными бывают только силовые тренировки. Я не пытаюсь нарастить как можно больше мышечной массы, для меня как пауэрлифтера она даже может являться помехой, потому что мы выступаем в весовых категориях.

Остальное время — 5−6 часов — провожу в зале «Вегетарианская сила», тренирую других ребят.

— Тех, кто ест мясо, вы в свой зал не пускаете?

— Мы делаем исключения для своих знакомых, которые намерены отказаться от животной пищи. Были случаи, что, позанимавшись с нами некоторое время, люди становились вегетарианцами. В целом мы стараемся поддерживать хорошие отношения со всеми спортсменами. Это помогает пропаганде веганства.

Фото: Вадим Замировский, TUT.BY

— Что изменилось с тех пор, как вы и ваша команда стали выступать на соревнованиях?

Глава 5. Бог тренировок

В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее.

Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.

Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день.Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам.

Глава заключительная. Ну вот я и веган

Сложная инструкция перехода и жизни на веганстве? Не думаю. Все просто и понятно. Нет ничего неосуществимого. Именно так я жил день ото дня полгода, но пришло время двигаться дальше.Веганство – это определенно отлично, но хотелось достигнуть и большего предела своих возможностей. Для этого я избрал новую ступень развития, а именно — сыроедение, о котором нынче не так много известно. Об этом я напишу уже в следующей статье. И тема будет очень интересной.

Читайте продолжение «Это модное направление — сыроедение»

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!