Содержание

Что такое ремоделирование костной ткани?

Несмотря на то, что наш скелет кажется чем-то стабильным и неизменным, это не так. Кость — живая ткань, в которой постоянно происходит движение. На протяжении всей жизни кости постоянно разлагаются и восстанавливаются в процессе, известном как ремоделирование. Что такое ремоделирование костной ткани?

Клетки, называемые остеобластами, участвуют в строении кости (реформации), тогда как другие костные клетки, называемые остеокластами, разрушают кости (так происходит резорбция). Если представить, что наше тело — это здание, кости выполняют в нем роль каркаса. Без прочного скелета все рухнет, и это хорошая аналогия того, что происходит, когда мы не заботимся о здоровье.

Когда скорость резорбции превышает скорость реформации, у человека возникает риск развития остеопении и остеопороза из-за продолжающейся потери минеральной плотности костной ткани. Человек теряет все больше и больше клеток кости и, соответственно, кальция, пока не происходит разрушение «организма-здания» в виде переломов.

Процесс формирования крепких костей

В последние годы считалось, что процесс формирования крепких костей обеспечивают три основных элемента: кальций, белки и витамин D. В основном кости состоят из белка, а именно коллагеновых волокон, связанных кальцием и различными микроэлементами. Витамин D, в свою очередь, помогает организму абсорбировать (впитывать в кишечнике) кальций, что способствует созданию здоровых и прочного скелета.

Однако исследования профессора Струкова В.И. показали, что эти рекомендации таят в себе опасность риска развития гиперкальциемических состояний и гиперминерализации. Зачастую кальций вместо того, чтобы поступать в костную ткань, поступает в сосуды, что ведет к инсультам и инфарктам, в почки — тогда начинается камнеобразование, в молочные железы — что ведет к онкологии, и в другие органы.

Поэтому важен не уровень потребления кальция, а способность костей его усвоить. Кальций в костной ткани способна усвоить только вновь родившаяся клетка кости, которая может в 100 раз увеличить свой объем за счет наличия кальция в крови.

Есть много способов обогатить привычный рацион достаточным количеством кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат большое количество данного минерала, а также белка.

Однако существуют и другие диетические источники кальция. Назовем основные из них.

  • Обогащенные соки, овсяная и другие зерновые крупы;
  • Фасоль и бобовые;
  • Темная листовая зелень, особенно брокколи и бок-чой;
  • Лосось и сардины с костями;
  • Некоторые орехи, такие как миндаль;

Допускается выбрать для себя один постоянный источник кальция или менять их каждый день, а в те дни, когда необходимый кальций не поступает в организм принимать добавки, содержащие цитрат кальция. Можно порекомендовать препараты «Остеомед» и «Остеомед Форте», включающие такой уникальный продукт пчеловодства как трутневый расплод, насыщенный минералами.

Для здоровья костей витамин D необходим, но только если он поступает в разумных количествах. Фактически, именно витамин D помогает кальцию поступать из кишечника в кровь, а оттуда в костную ткань. Витамин D получить гораздо труднее, чем другие вещества, так как основным фактором его образования является солнечный свет.

Хорошими пищевыми источниками витамина D являются:

  • яйца
  • жирная рыба, например лосось, макрель и тунец
  • рыбий жир из печени трески
  • обогащенные витамином молочные продукты
  • витаминизированные каши
  • говяжья печень
  • обогащенный апельсиновый сок
  • трутневый расплод содержит самое большое количество витамина D из всех продуктов питания: 850 МЕ на 100 г продукта

Не стоит забывать о таком питательном компоненте для построения сильных костей как белок. Диета для укрепления костей обязательно должна содержать много источников белка, таких как постное мясо и рыба, бобы и сыр. В современной науке существует несколько версий того, как действует животный белок на наш скелет. Ниже мы подробно рассмотрим эти две основные теории.

Что нельзя есть

А вот от следующих продуктов пациенту с переломом руки следует полностью отказаться.

Отказаться придется от:

  • полуфабрикатов;
  • копченой, острой, соленой пищи;
  • кофе и чая;
  • жирной пищи;
  • алкоголя;
  • сладких лимонадов.

Такие продукты замедляют процесс усвоения кальция, выводят его из организма, нарушают работу ЖКТ. А еще они задерживают жидкость в организме, провоцируют возникновение отеков, увеличивают период реабилитации пациента.

Белок и костная система

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Ученые долгие годы исследуют такой важный вопрос: «как связаны белок и костная система?» Дискуссии о том, каким должно быть питание при остепорозе, продолжаются. Взгляды на такой продукт как мясо сегодня сильно различаются. На одном полюсе – сторонники вегетарианской диеты. На другом все те, которые считают, что нашим костям необходим животный белок, в том числе и мясные продукты. Мы подробно рассмотрим обе эти концепции.

Многие современные исследования показывают, что потребление животных белков полезно для костной системы и увеличивает всасывание кальция через стенки кишечника. Проще говоря,для строительства крепких костей в организме должен содержаться в правильных пропорциях как кальций, так и белок. При этом белок составляет около одной трети от массы костей и диета с дефицитом кальция, белка влечет за собой потерю костной массы. Так развивается остеопения и, в конце концов, остеопороз и переломы.

Человеческий организм использует белок для строительства и восстановления различных тканей путем выработки гормонов роста, ферментов и других химических веществ. Белок является важным строительным блоком костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Кроме того, краткосрочные исследования показали, что недостаточное потребление белка может привести к снижению кишечной абсорбции кальция.

Большинство современных ревматологов уверены, что при остеопорозе в рацион следует включать мясо. При этом лучше ограничиться нежирным, например, покупать птицу. Безусловно, потребление белков помогает усвоению многих минералов, в том числе кальция. Диетологи рекомендуют отказаться от колбас и других копченостей, которые могут содержать вредные добавки и примеси.

Молоко и молочные продукты содержат оптимальные пропорции кальция и белка, что делает его отличным продуктом питания для потребления на протяжении всей жизни для построения и поддержания крепких костей.

Как мы уже сказали выше, существуют разные взгляды на потребление животного белка пациентами с остеопорозом. Для изучения влияния диетотерапии, лекарственных препаратов и пищевых добавок на риск развития остеопороза были проанализированы данные крупного когортного мониторинга, проводимого во Фреминге.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Сравнивая влияние потребления пищевого белка на показания минеральной плотности костной ткани у 391 женщины и 224 мужчин в течение 4 лет, исследователи обнаружили, что низкое потребление белка связано с повышенным риском переломов костей. Исследователи также показали, что у пациентов, придерживающихся диеты с высоким содержанием животного белка, нарушений и отклонений в здоровье костей не наблюдалось. Важно отметить, что данные, свидетельствующие о положительном влиянии употребления белка на здоровье костей, касались пожилых людей.

Предыдущие исследования установили также, что распространенной проблемой среди пациентов старше 60 лет является недоедание. Неполное или частичное голодание вызывает потерю костной массы, мышечное истощение и нарушение координации движения. Таким образом, это увеличивает вероятность возникновения падений, которые вызывают переломы костей.

https://www.youtube.com/watch?v=_6QN9KXDAtY

Перечисленные исследования включают также отчет, опубликованный в 2010 году в журнале «Современное мнение в области клинического питания и метаболической помощи», а также статью 2008 года, опубликованную в «Американском журнале клинического питания».

Любопытно, что все эти исследования завершились рекомендацией о том, что диета с высоким содержанием белка, предоставляемая пожилым людям, должна сочетаться с достаточным потреблением кальция, фруктами и овощами. Эксперты рекомендуют кальций для минерализации кости, в то время как фрукты и овощи для подщелачивания кислых продуктов расщепления белков.

Важность белка

Чтобы ускорить процесс восстановления сломанных костей, нужно есть продукты, богатые белком. Это строительный материал, входящий в состав клеток и богатый полезными витаминами, микроэлементами. Много белка находится в молочных продуктах, яйцах.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

А еще белка много в:

  • мясе (говядине, свинине);
  • птице, рыбе, морепродуктах;
  • бобовых, орехах;
  • крупах (гречке, рисе, овсянке);
  • хлебе грубого помола;
  • овощах. Так пострадавшему рекомендуется есть брюссельскую капусту, картофель, кабачки, огурцы, авокадо, инжир.

А лучше всего совмещать полезные продукты, которые входят в основу питания пациента с переломом костей рук, ног, лодыжки. К примеру, пострадавший может есть кашу с мясом, птицей. А еще он может завтракать яичницей с фасолью. Такой завтрак будет очень полезным.

Для чего еще нужны кальций и белок. Что такое кислотно-щелочной баланс

Общеизвестным фактом является то, что увеличение костной массы зависит от поступления в организм обилия кальция. Микроэлемент концентрируется в скелетных структурах, делая ткани крепкими и твердыми. Развивающийся организм ежедневно требует не менее тысячи миллиграмм вещества.

Как повысить плотность костей? В данных целях рекомендуется основывать рацион на таких продуктах:

  • Молоко, йогурт, твердые сорта сыра.
  • Каши из зерновых.
  • Бобовые.
  • Морская рыба.
  • Капуста, брокколи, шпинат.
  • Орехи.

Когда большинство людей думает о кальции, они сразу вспоминают о молоке. Но оправдана ли такая ассоциация и чем отличается кальций в молоке? Молоко, на самом деле, является лишь одним из многих источников кальция. Этот минерал содержится также в темных листовых зеленых овощах, некоторых видах бобовых и других продуктах. Молоко и молочные продукты являются подходящим источником кальция для многих людей, к тому же они богаты белком и обогащены витаминами D и A.

На данный момент, оптимальным количеством потребления кальция считается около 1000 мг в день. Достижение этой дозы обычно требует выпивать от двух до трех стаканов молока в день или принимать добавки кальция помимо общей здоровой диеты. В большинстве случаев человеку достаточно кальция, получаемого с пищей.

К тому же важно помнить о том, что этот макроэлемент присутствует и в питьевой воде. Например, известная минеральная вода «Кувака» содержит до 400 мг различных солей кальция на 1 литр. Если учесть, что человек выпивает в сутки рекомендуемые 2,5 литра воды, то только с водой он будет получать необходимую суточную норму кальция.

Однако эти показания условны и могут превышать действительно необходимую норму, так как исследования проводились только в течении небольших отрезков времени. К сожалению, существует недостаток актуальных и достоверных данных, свидетельствующих о том, что можно обезопасить себя и предотвратить частые переломы, если выпивать больше одного стакана молока в день в дополнение к разумной диете.

Предлагаем ознакомиться  Лгкие диеты на месяц

Сторонники гипотезы об опасности неконтролируемого потребления животных белков в поддержку этой теории выдвигают знание о кислотно-щелочном балансе. Оказывается, что помимо важнейшей роли в поддержании структурной целостности костей, кальций и белок также необходимы для поддержания кислотно-щелочного баланса в крови. Рассмотрим это явление более детально.

Кислотность или щелочность крови обозначают символом pH. Следует сказать, что рH любой жидкости является мерой концентрации ионов водорода (H — ). Чем ниже рН, тем более окислена кровь. Различные факторы могут влиять на рН крови: рвота, диарея, деятельность легких, работа эндокринной системы, функционирование почек и инфекции мочевых путей.

Важно помнить, что кальций и белок одинаково важны для соблюдения кислотно-щелочного баланса. Таким образом, за счет повышения pH, диета с высоким содержанием белка может вызвать метаболический ацидоз — состояние повышенной кислотности крови. Чтобы противодействовать этому состоянию, организм задействует ощелачивающие вещества, такие как кальций.

Организм набирает кальций, хранящийся в костях, чтобы нейтрализовать повышенную кислотность крови, вызванную диетами свысоким содержанием белка. Кальций, выведенный из костей, соединяется с кислыми белковыми метаболитами и сопровождает их в процессе всего биологического обмена, предотвращая тем самым повреждение органов и тканей.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Большинству людей требуется минимум 1000 миллиграммов (мг) кальция каждый день.

Существует несколько вариантов обеспечения организма таким количеством:

  1. от 4 до 5 порций еды по 200 мг и более кальция;
  2. от 5 до 10 порций еды по 50 до 100 мг;
  3. сочетание продуктов из этих групп и выстраивание собственной модели.

Продукты, которые содержат около 400 мг кальция на порцию:

  • 250 г йогурта без добавления фруктов
  • ½ стакана сгущенного обезжиренного молока
  • ½ стакана сухого молока
  • 200 г листьев репы

Продукты, которые содержат около 300 мг кальция в каждой порции:

  • 250 мл молока (любого вида)
  • 250 г фруктового йогурта
  • 250 мл апельсинового сока, обогащенного кальцием
  • ¼ стакана сыра пармезан
  • ½ стакана сыра рикотта
  • 30 г Швейцарского сыра или сыра Грюйер
  • ½ стакана сыра тофу
  • 85 г сардин консервированных
  • 1 обогащенный кальцием батончик мюсли

Продукты, которые содержат около 200 мг кальция в каждой порции:

  • 30 г натурального сыра
  • 1 порция обогащенных кальцием мюсли (могут содержать до 1000 мг кальция)
  • 120 г сушеного инжира

1 порция обогащенной кальцием овсяной каши быстрого приготовления

  • ½ стакана пудинга или заварного крема
  • 300 г вареной белокачанной капусты
  • 85 г консервированного лосося
  • 1 стакан отрубей
  • 150 г цельнозернового хлеба

Продукты, которые содержат около 100 мг кальция в каждой порции:

  • 30 г нежирного сыра
  • 250 г брокколи
  • 30 г миндаля
  • ½ стакана мороженого, молока или замороженного йогурта
  • ½ стакана белой фасоли

Продукты, которые содержат около 50 мг кальция на порцию:

  • ½ стакана тыквенных семечек
  • 250 г вареной чечевицы
  • ½ стакана сушеных бобов
  • ½ стакана творога
  • 1 средний апельсин
  • 1 ст. л. сухого молока

При выборе продуктов питания, обогащенных кальцием необходимо внимательно читать этикетки, так как содержание этого минерала может отличаться в зависимости от производителя. Количество кальция также может быть указано в процентном соотношении. В таком случае умножьте процент на 1000, чтобы выяснить, сколько миллиграммов содержится в одной порции.

Что делать людям с непереносимостью лактозы?

Для тех людей, чей организм не способен полноценно усваивать лактозу, употребление молочных продуктов может нести за собой целый ряд серьезнейших проблем, таких как вздутие живота, газы, диарея и даже судороги. Диапазон проявления этих симптомов тоже достаточно широк. У некоторых групп гораздо чаще наблюдается непереносимость лактозы.

Одной из альтернатив для тех, кто не переносит лактозу, но все еще любит потреблять молочные продукты, является прием лекарственных препаратов, содержащих ферменты, которые переваривают молочный сахар вместе с молочным продуктом или потреблять молоко с добавлением к нему фермента лактазы.

Для людей, которые не могут переварить или не любят молочные продукты, и для тех, кто просто предпочитает не потреблять большое количество таких продуктов, доступны и другие варианты. Кальций можно также найти в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста, например, а также в сушеных бобах и бобовых культурах. Кальций также содержится в шпинате и мангольде, но в этих овощах присутствует щавелевая кислота, делающая кальций менее усеваемым для организма.

На рынке сегодня представлен большой ассортимент продуктов, обогащенных кальцием, таких как апельсиновый сок, соевое молоко и каши быстрого приготовления. Кальций также может быть употреблен в качестве добавки, и если есть несколько вариантов, лучше выбрать тот, который включает витамин D.

Отметим, что далеко не все кальцийсодержащие добавки защищают от переломов. Многие из них способны, напротив, увеличить риск тяжелых травм. Есть также некоторые новые свидетельства того, что прием продуктов, богатых кальцием, может увеличить риск сердечных приступов. Это еще одна причина, чтобы подходить разумно к употреблению препаратов с этим минералом.

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

  • Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
  • Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
  • Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
  • Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
  • Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.
Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией.

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

Чтобы перелом сросся правильно, пациенту в период реабилитации важно насытить свой организм полезными минералами, витаминами. Благодаря такому питанию процесс сращивания сломанных при переломе костей ног пройдет быстрее.

Так пациенту рекомендуется больше есть молочных продуктов, которые укрепляют кости после перелома.

А еще пациенту нужно есть блюда, содержащие натуральный желатин. Его много в заливных, студнях, фруктовых желе, мармеладе.

Во время реабилитации пациенту нужно полностью отказаться от жирных блюд, алкогольных напитков, кофе, чая. Такие напитки вымывают кальций из организма, провоцируют появление отеков.

Чаще всего конечности ломают именно пожилые граждане. В этом возрасте замедляются все обменные процессы, регенерация тканей проходит хуже, поэтому и переломы у таких граждан срастаются дольше. Поэтому таким пациентам нужно следить за своим здоровьем, количеством витаминов, минеральных веществ в организме. При появлении первых неприятных симптомов незамедлительно обратиться к специалисту.

А вот о том, что нужно есть при переломах таким гражданам и как их предотвратить, может рассказать только лечащий врач.

Подытожим: сломать руку или ногу не страшно. После реабилитации подвижность в сломанной конечности восстанавливается. Но если пациент будет соблюдать все предписания врача, то процесс реабилитации пройдет намного быстрее и подвижность в конечности восстановится.

Цинк

Обязательно в рацион пациента должны входить блюда, богатые цинком. Он помогает витамину D лучше усвоиться.

витамины

А еще он ускоряет процесс образования костной мозоли и улучшает процесс регенерации кожи. Благодаря ему организм человека восстанавливается быстрее.

Так пациент с частыми переломами костей каждый день должен есть пшеничные, ржаные отруби, лук, картофель, морепродукты, семечки тыквы, кунжутное семя. Но кунжут при переломах костей важно принимать правильно. А о том, как это делать, можно узнать у лечащего врача.

Пить он может домашнее какао. А также цинка много и в грибах. Но такая пища является тяжелой для пациента, поэтому каждый день их есть нельзя.

Гипотеза 2: потребление животных белков полезно для костной системы

Принято считать, что, что увеличение потребления кальция обеспечивает сильные и прочные кости, однако некоторые исследования ясно показывают, что это является лишь частью терапии и простое увеличение его потребления является неверной стратегией. Не менее важно контролировать потерю кальция и уменьшить вымывание его из костей.

Потеря костного минерала является результатом сочетания генетики, факторов питания и образа жизни. В частности, потребление белков, содержащихся в мясе, не является полезным в пожилом возрасте. Особенно это касается говядины и свинины. Кроме того стоит обратить внимание на употребление соли, кофеина, наряду с курением, физической бездеятельностью и отсутствием солнечного облучения.

Животный белок имеет тенденцию выщелачивать кальций из костей, что приводит к его выведению с мочой. Белки животного происхождения содержат серосодержащие аминокислоты, особенно цистин и метионин. Сера превращается в сульфат, который, как правило, окисляет кровь. В процессе нейтрализации этой кислоты костная ткань растворяется в крови и фильтруется через почки. Мясо и яйца содержат в два-пять раз больше этих серосодержащих аминокислот, чем растительные продукты.

Международные исследования показывают сильную положительную связь между потреблением животных белков и переломами. Такие выводы, как правило, не учитывают другие факторы образа жизни, тем не менее, их результаты подтверждаются клиническими исследованиями, свидетельствующими о том, что высокие поступления белка усугубляют потери кальция.

Большинство эпидемиологических исследований показывают, что люди, которые придерживались высокобелковой диеты в течение длительного времени, более склонны к переломам костей в пожилом возрасте, чем те, кто потреблял гораздо меньше белков. Это не означает, что белок влияет на кости отрицательно. Напротив, он составляет одну треть общей костной массы.

Так же, как высокое потребление кальция не делает кость сильнее, более высокое потребление белков не улучшает прочность кости. Кроме того, диета с животными белками (говядина, свинина) может быть столь же вредной для ваших костей так же, как получение добавок с высокой дозой кальция.

Но как белок увеличивает риск остеопоротического перелома? Просто, повышая кислотность крови.

Ученые из Калифорнийского университета и Западного научно-исследовательского центра питания человека провели 10-месячное исследование. В этом разделе мы представим читателю данные исследования о влиянии растительного и животного белка на рост костей,которые дают альтернативный взгляд на рацион при заболеваниях костной ткани. Оно продемонстрировало, что животные белки повышают уровень кислотности крови и увеличивают потерю кальция больше, чем растительные.

В эксперименте участвовали 48 здоровых женщин в возрасте от 18 до 40 лет. В ходе исследования часть группы употребляла в пищу только растительные продукты, в то время как другие получали как растительные, так и животные белки. Изучая образцы крови и мочи, исследователи измеряли различные маркеры здоровья костей.

Приведем главные результаты исследования.

  • Вегетарианцы получали меньше белка, чем всеядные
  • Экскреция почечной кислоты и недостаток кальция в моче были выше среди всеядных
  • Степень резорбции костной ткани (потеря кальция) была одинаковой в обеих группах
  • Образование костной ткани проходило медленнее среди тех, кто употреблял животный белок, несмотря на более высокое потребление кальция.

Тем не менее, исследование также указывает на то, что животные белки увеличивают риск остеопороза не потому, что они способствуют вымыванию кальция из костей, а потому, что они уменьшают образование новой костной ткани. Результаты показывают, что белки животного происхождения увеличивают потерю кальция из костей не больше, чем растительные белки.

В медицинском сообществе по-прежнему открыта дискуссия о влиянии высокого потребления белка, особенно мяса, на здоровье костей. В следующем разделе рассматриваются некоторые из исследований, часто цитируемые экспертами, которые помогут вам составить рацион наилучшим образом.

Предлагаем ознакомиться  Раствор мед лимон диета

Наблюдаемые преимущества приема большого количества белков для пожилых людей быстро сменяются его негативным эффектом. Исследование 2004 года, опубликованное в научном журнале «Bone and Mineral Research» (Исследование костей и минералов) связывает высокое потребление белков с частотой переломов тазобедренного сустава у 1167 участников из 1334 респондентов, набранных из 18 больниц Юты в течение 5 лет.

Результаты исследования показали, что высокое потребление белка связано с уменьшением риска перелома бедра у пожилых людей в возрасте от 50 до 69 лет, однако такое действие не наблюдалась для лиц в возрасте 70 — 89 лет.

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

  1. Поместить в блендер стакан молока, банан, 15 г шоколада, 1 ст.л. арахисовой пасты.
  2. Взбить до однородности.
  3. Остудить и пить в свежеприготовленном виде.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

  1. Заполнить блендер яблочными кусочками (1 фрукт), 250 мл йогурта, 1 ст.л. карамельного сиропа.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перед употреблением можно добавить сливки.

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Фосфор

Увеличить его количество помогает красная рыба.

А еще его много в:

  • молочной продукции;
  • гречке;
  • фасоли;
  • креветках;
  • кальмарах.

Если у пациента с переломом костей очень мало фосфора в организме, то его сажают на рыбную диету и разрабатывают ему особое питание. Такому пациенту рекомендуют есть скумбрию, осетра, тунца, камбалу, сардины.

Высокое содержание ретинола

Многие молочные продукты обладают высоким содержанием насыщенных жиров, а их потребление является фактором риска сердечных заболеваний. И хотя большинство молочных продуктов теперь доступны с уменьшенным содержанием жиров или вовсе обезжиренными, насыщенный жир, который выделяется из молочных продуктов, неизбежно потребляется кем-то, часто в виде премиального мороженого, сливочного масла или хлебобулочных изделий.

Как ни странно, часто одни и те же люди покупают продукты с высоким содержанием жира одновременно с обезжиренными молочными продуктами. Поэтому вряд ли они добиваются больших успехов в сокращении потребления насыщенных жиров.

В Национальном обследовании состояния здоровья и питания (англ. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III)), было обнаружено высокое содержание ретинола у 5-10% участников опроса. Повышенный уровень был более распространен у мужчин в возрасте 30 лет и старше и у женщин в возрасте 50 лет и старше.

Исследования показывают, что прием диетических добавок является распространенной практикой среди многих пожилых людей. Тем не менее, все чаще подвергается сомнению эффективность регулярного использования добавок витамина А, а также обогащение им продуктов питания.

На этикетке любой добавки содержится информация о том, сколько витамина А в ней содержится, как в международных единицах, так и в процентах от RDA. Список ингредиентов будет содержать информацию о том, какие формы витамина А включены. Другие названия ретинола включают: ретинил, пальмитат и ретинилацетат.

Калий

Калий также ускоряет процесс восстановления человека после получения травмы. Он обычно вырабатывается в ЖКТ. Вырабатывает он при нормальной микрофлоре кишечника.

Такому пациенту обязательно нужно избавиться от недуга, восстановить микрофлору кишечника. Сделать это можно с помощью нежирных кисломолочных продуктов, которые способствуют сращиванию костей и входят в основу питания при переломах.

Диета при остеопорозе

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Человеку после перелома обязательно нужно соблюдать особую диету, предназначенную именно для костей.

Диета при переломах основывается на употреблении:

  • супов;
  • холодных закусок;
  • горячих блюд.

Среди холодных закусок пациенту стоит отдать предпочтение холодцу, заливным блюдам. Хрен в питание при переломе ноги, руки или голеностопа добавлять можно, но в умеренном количестве.

Супы также должны быть мясными. Пациенту можно есть хаш, солянку.

Свинину желательно заменить говядиной, птицей. Медики рекомендует всем пациентам есть луковый суп с прованскими травами, приготовленный именно на овощном бульоне.

Суп можно есть с кусочком белого хлеба и красной рыбой, морепродуктами, свежей зеленью.

А еще отдать предпочтение можно пюреобразным супам. Любители экзотических блюд могут порадовать себя холодным гаспачо. Среди простых супов можно отдать предпочтение картофельному супу и супу минестроне.

На второе пациент может съесть жирную морскую рыбу. Готовить ее желательно на пару. Гарниром к такому блюду могут быть бобовые культуры, макароны.

Так в питании пациента со смещением или переломом костей рук и ног может быть рыбная запеканка, курица с овощами, паровые котлетки, сделанные из телятины. А еще разнообразить свой рацион пациент может мясом кролика, птицей. В таких блюдах очень много полезного для пациента белка.

Про салаты пациенту, перенесшему перелом, также забывать не стоит. Ему можно есть салаты со свежей зеленью, помидорами, огурцами, яблоками, капустой, маслинами. Заправлять их желательно растительным маслом. Оно помогает витаминам лучше усваиваться.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

А еще пациент может съесть фруктовый салат, приготовленный из яблок, бананов, цитрусовых. Заправляют такие салаты нежирным йогуртом. Такой салат можно есть как взрослым пациентам, так и детям. Взрослому человеку при переломах костей также обязательно употреблять в пищу правильные и полезные продукты.

Свой рацион они могут разнообразить паровым мясом. Отдать предпочтение желательно говядине, птице, кролику. Помимо этого, взрослым пациентам можно есть кисломолочные продукты, плавленый сыр, различные каши, морскую рыбу. Ее можно сварить на пару или запечь в духовке.

А еще разнообразить свой рацион можно рыбным супом, ухой, заливным. Если пациенту сложно жевать, то ему можно сделать легкие рыбные котлетки, суфле.

Им всю пищу желательно мельчить. Особенно это касается пациентов, перенесших перелом шейки бедра. Им можно есть пюреобразные жидкие супы, пить ряженку, кефир, простоквашу.

А если пациент думает, о том что есть для сращивания костей при переломах и сколько длится сращивание, то такой вопрос лучше задать своего лечащему врачу.

У взрослого белок, находящийся в молоке, просто не усваивается. Его можно заменить айраном, нежирным йогуртом, сывороткой. А вообще питание при переломе руки в этом возрасте и каком-либо другом возрасте должно разрабатываться лечащим врачом. А более подробно ответить на вопрос о том, что надо есть, чтобы быстрее срослась кость или кости, сможет ответить только лечащий врач.

Для детей, перенесших перелом, диету разрабатывает именно педиатр. В основном в его меню должны входить блюда с яичным желтком, творог. Такие продукты очень полезны после переломов, т. к. в них в большом количестве содержится много кальция.

Вся пища маленького пациента должна быть гипоаллергенной и легкоусваиваемой. От сладостей и газированных напитков ему придется отказаться. А вот о том, что еще при переломах костей ног или рук можно есть ребенку, сможет ответить только педиатр.

При остеопорозе плотность и прочность костной ткани уменьшается и даже небольшие травмы могут привести к переломам. Для здоровья костей необходимо придерживаться определенной диеты при остеопорозе, богатой кальцием и витамином D, с достаточным содержанием белков, и в тоже время ограничением натрия, предполагающей 5 порций в день с употреблением фруктов и овощей.

При наличии каких-то ограничений в употреблении молока или продуктов, богатых витамином D и кальцием, обязательно требуется консультация с врачом-диетологом, который выявит необходимую форму и дозировку лекарственных добавок. Ниже представлен примерный план питания, который обеспечит организм нужными для костей витаминами и минералами.

Предлагаем ознакомиться  Разгрузочные дни перед диетой

Эти вещества могут помочь усилить эффект лекарств, используемых для лечения остеопороза. Конечно, это всего лишь общие рекомендации, при наличии индивидуальных особенностей или непереносимости этот план легко адаптировать, продукты можно менять местами, соблюдая пропорции и не нарушая дневной нормы.

Куда деваются неусвоенные белки?

Большинство людей считает, что высокое потребление белков может способствовать развитию мышц и общего состояния здоровья, однако, после того, как организм удовлетворяет свою ежедневную потребность, избыток просто не усваивается. В отличие от углеводов и жиров неусвоенный белок превращается в ядовитые вещества.

Организм использует излишки белка в качестве энергии, а не для наращивания мышц. К сожалению, процесс разрушения белков повышает кислотную нагрузку на организм, так как избыточный белок разбивается на составляющие его аминокислоты, богатые азотом и серой. Эти элементы очень легко образуют различные неорганические кислоты, когда находятся в разъединенном состоянии.

Все белки увеличивают кислотную нагрузку крови. Исследования показывают, что количество кислотных метаболитов, выделяемых в моче, напрямую связано с содержанием белка в потребляемой пище. По сравнению с растительными белками, белки животного происхождения вырабатывают самые высокие кислотные компоненты в моче.

Помимо меньшей концентрации серосодержащих аминокислот и соответственно не такой высокой нагрузки, белки растительного происхождения также содержат щелочи в виде солей калия и магния. Калий и магнийявляются ощелачивающими минералами, которые помогают нейтрализовать кислотность растительных белков.

Поэтому овощи и растения, используемые в качестве источника белка, не так вредны для костей и действуют более щадяще. Соли калия, такие как цитрат калия и бикарбонат калия, предотвращают потерю кальция и поддерживают минеральную плотность костной ткани, даже когда потребление белка не снижается.

Влияние тренировок на костную массу

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Ведение малоактивного образа жизни самым негативным образом сказывается на состоянии скелета. Утверждение является фактом, доказанным многочисленными исследованиями и наблюдениями медиков. Выполнение физической работы, всевозможные упражнения, утренняя зарядка, наоборот, способствуют укреплению костных структур.

Как нарастить костную массу с помощью тренировок? Медики рекомендуют делать физические нагрузки не менее 30 минут в день. Среди наиболее эффективных тренировок, обеспечивающих укрепление скелета, можно выделить:

  • Ходьбу.
  • Бег трусцой.
  • Подъемы и спуски по ступенькам.
  • Занятие танцами.
  • Катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках.
  • Выполнение прыжков со скакалкой.

Профессиональные тренеры советуют прибегать к силовым тренировкам. Речь идет о поднятии веса, использовании тренажеров, которые обеспечивают сопротивление. Качественно прорабатываться должны различные части тела: ноги, руки и плечи, спина, грудная клетка. Впрочем, совсем необязательно каждый день задействовать в тренировках все группы мышц. Достаточно чередовать тренировки.

Витамин А и здоровье костей

Витамин D играет важную роль в защите и поддерживании здоровья костей, с помощью него организм поглощает кальций. Доказано, что у детей с недостатком витамина D развивается состояние, называемое рахитом, которое вызывает слабость костей, искривленные ноги, сутулость и другие скелетные деформации. У взрослых дефицит витамина D вызывает потерю костной массы, снижение минеральной плотности, частые переломы и, как следствие, остеопороз.

Общие рекомендации по употреблению витамина D

В возрасте до 50 лет — 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно

Возраст 50 лет и старше — 800-1000 МЕ ежедневно

Помимо основных компонентов для здоровья костей, есть и вспомогательные. Мало кто поставит в один ассоциативный ряд Витамин А и здоровье костей. Этот витамин представляет собой семейство соединений, которые играют важную роль для зрения, роста костей, репродуктивной системы, деления и дифференциации клеток. Мы получаем витамин А из разных источников. Двумя из наиболее распространенных являются ретинол и бета-каротин.

Ретинол иногда называют «истинным» витамином А, потому что он практически готов к использованию организмом. Ретинол содержится в таких животных продуктах как печень, яйца и жирная рыба. Его также можно найти во многих обогащенных продуктах, таких как сухие завтраки и в диетических добавках.

Бета-каротин является предшественником витамина А. Нашему телу необходимо преобразовать его в ретинол или витамин А для использования. Бета-каротин содержится, естественно, в основном в оранжевых и темно-зеленых растительных продуктах, таких как морковь, сладкий картофель, манго и капуста.

Организм хранит как ретинол, так и бета-каротин в печени, как в хранилище, используя эти вещества в момент, когда организму требуется больше витамина А.

Источники витамина D

Существует три способа получить витамин D. Основные источники витамина D включают:

  • солнечный свет
  • питание
  • добавки

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Солнечный свет

Наша кожа синтезирует витамин D под действием ультрафиолетовых лучей в солнечном свете. Организм может хранить витамин D и использовать его позже, поэтому его количество зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, загрязненности воздуха, и других факторов. К тому же в течение зимы выработка витамина D может снижаться или полностью отсутствовать, в зависимости от того, где вы живете.

Из-за опасений по поводу рака кожи многие люди боятся проводить много времени на солнце, прикрываются одеждой и используют солнцезащитный крем для защиты своей кожи. Это убеждение сегодня себя окончательно изжило. Наоборот, витамин D имеет противораковую активность. Эпидемиологические исследования утверждают, что высокий уровень витамина D в крови важен для предотвращения различных опасных опухолей, в том числе простаты, груди, яичников и толстого кишечника.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Естественно, не следует загорать в полуденный зной, лучше выбрать для этого утренние и вечерние часы. Так или иначе, наш организм крайне нуждается в солнечных лучах.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

  • Аминокислоты. Вырабатываются в организме естественным образом. Однако есть и те, которые поступают только извне. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, помогают нарастить мускулатуру.
  • Протеины. Концентрированные белки помогают развить мускулатуру, не накапливая жир.
  • Гейнеры. Набрать вес худой девушке помогут эти питательные смеси. Они содержат белки и углеводы, помогают увеличить общую массу.

Если вы не получаете достаточного количества витамина D вместе с пищей и солнечным светом, подумайте о приеме добавок. Но, прежде чем включать в свой рацион пищевые добавки витамина D, убедитесь, что он не содержится в каких-либо других минеральных комплексах, поливитаминах или лекарствах, которые вы уже принимаете. Многие добавки кальция, такие как «Остеомед Форте»и «Остео-Вит» также содержат витамин D.

Существует два вида добавок витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Оба типа хороши для здоровья костей, однако D3 усваивается гораздо быстрее.

Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее. Несмотря на то, что организму он необходим для поглощения кальция, совсем не обязательно принимать витамин D одновременно с добавлением кальция.

Сколько витамина D нужно принимать?

Чтобы выяснить, сколько витамина D нужно получать в виде добавки, вычтите приблизительное количество витамина D, которое вы употребляете каждый день от рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста. Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своего ежедневного рациона, должна принимать от 400 дополнительных МЕ для удовлетворения 800 МЕ, рекомендованных для ее возраста.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

При этом нужно помнить, что этот витамин заствляет насильно кишечник усвоить кальций. В результате такого насилия в крови появляется избыток данного минерала. Организм начинает убирать его из крови. Но куда его убирать? Клетка кости, которая должна была его усвоить еще не родилась. Мертвая костная клетка вообще не способна усвоит минерал.

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D наступает, когда вы не получаете рекомендуемое количество

данного вещества на протяжении определенного периода времени. Существует несколько типов людей, у которых наблюдается повышенный риск дефицита витамина D.

Среди них:

  • Люди, которые живут в городах
  • Люди, которые проводят мало времени на солнце или те, кто регулярно прикрывается на открытом воздухе;
  • Люди, живущие в домах престарелых или в других учреждениях;
  • Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительное заболевание кишечника;
  • Люди, принимающие лекарства, которые влияют на уровень витамина D, например, стероидные препараты;
  • Люди со смуглой кожей;
  • Люди с ожирением или с избыточным весом;
  • Пожилые люди с определенными факторами риска.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы соответствуете любым из этих

факторов риска или думаете, что у вас может быть риск дефицита витамина D. Если у вас

https://www.youtube.com/watch?v=Qi276BquVrE

остеопороз и дефицит витамина D, ваш врач может временно назначить более высокую

дозу данного вещества.