Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Как набрать массу с помощью турника?

Упражнения на турнике таблица

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу.

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Упражнения на турнике таблица

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Технические моменты

  • Подтягивания относятся к разряду классических упражнений для укрепления рук, спины и всего корпуса.
  • В статье мы разберем нюансы и особенности подтягивания, а также систему эффективных тренировок для начинающих.
  • Подтягивания предполагают эффективную работу с собственным весом, что дает достаточно большую нагрузку на различные суставы (плечи, локти, запястья).
  • По этой причине перед началом основного занятия следует уделить внимание разминочному комплексу.

Для улучшения кровообращения, а также разогрева мышц следует использовать следующие упражнения:

  • Наклоны корпуса в стороны (не округляйте спину в процессе, тянитесь до возможного максимума);
  • Разведение рук в стороны (не стоит сутулиться, упражнение выполняется с поворотом корпуса);
  • Махи руками вверх/вниз (делайте движения ритмично);
  • Вращения кистями рук (выполняйте медленно и достаточно плавно).

Важно! Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут – такая рекомендация едина для мужчин и женщин.

Перед началом подтягиваний также стоит свободно повиснуть на перекладине и задержаться в таком положении на пару минут. Т.о. вы должны почувствовать напряжение в теле и нагрузку на целевые группы мышц.

  • Первое занятие. Вам необходимо уделить внимание имитации подтягиваний. Для этого возьмитесь за перекладину и попытайтесь совершить частичный подъем тела при помощи рук, затем медленно опускайтесь. Главная цель такой симуляции – получить возможность технически правильно сделать минимальное подтягивание (при этом амплитуда движений значительно меньше).

Важно! Не забывайте следить за собственным дыханием, движениями тела и общей техникой выполнения.

  • Первая неделя. На протяжение первой недели схема подтягиваний допускает применения стула или некоторую помощь вашего напарника. При этом вы должны совершать полные подтягивания (стандартная амплитуда движений), но с облегчением – часть вашего веса будет приходиться на опору. Именно для этого понадобится стул, руки напарника или специальная платформа. Для начала необходимо согнуть ноги в коленях и сделать упор на вспомогательный инвентарь/руки помощника при помощи подъема ног (в случае в партнером – другой человек может придерживать вас за щиколотки).

Тренировки в первую неделю должны происходить ежедневно или через день. Кратность: 6-8 повторений в 3 сета.

  • Вторая неделя. На данном этапе совершаются полуподтягивания или тренировка правильных опусканий тела. Удерживая руками турник, вы должны оттолкнуться ногами от поверхности пола и принять положение, которое напоминает полноценное подтягивание. Затем вы должны зафиксироваться на несколько секунд: подбородок находится сверху перекладины, грудная клетка касается турника. После — медленно опускайтесь. Делайте 3 сета по 6-8 подобных подтягиваний ежедневно.
  • Третья неделя. В этот период необходимо чередоваться подтягивания при помощи опоры/вспомогательного инвентаря и полуподтягивания. Если такая схема дается вам вполне комфортно – следует увеличить количество раз до 15-18.
  • Четвертая неделя. Именно на данном этапе начинайте выполнение классических подтягиваний. Три недели до этого ваше тело адаптировалось к физическим нагрузкам и самой технике подтягиваний. При выполнении данного упражнения чередуйте прямой и обратный хват в отдельные дни. Не стоит выполнять 2 варианта подтягиваний на протяжение одного силового тренинга. Начинать следует с того числа подтягиваний, которое для вас максимально возможно при сохранении правильной техники. Минимум – 3-5 полных подтягиваний в 3 подхода.

Упражнения на турнике таблица

Обратите внимание! При последующих тренировках старайтесь увеличивать количество подтягиваний на 1 раз в каждом подходе.

При подтягиваниях на перекладине задействуется довольно большое количество мускулов:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапеция;
  • плечевые мускулы;
  • предплечья;
  • широчайшие мышцы спины и т.д.

Во многом степень нагрузки на разные группы мышц зависит от видов подтягивания (их различают по 3 базовым критериям):

  • Способ захвата (прямой, обратный);
  • Ширина захвата (узкий, средний либо широкий)
  • Положение корпуса (подтягивания к груди либо за голову)

Подтягивания необходимо выполнять следующим образом:

  • Крепко возьмитесь за турник двумя руками, использую прямой захват примерно на ширине плеч.
  • Без резких движений и рывков подтяните грудную клетку к перекладине.

Важно! При подъеме не следует раскачивать ногами (такой момент допустим лишь на первых этапах тренировок).

  • В максимальной точке ваш подбородок должен находиться выше турника, взгляд направлен вперед.
  • Не стоит допускать слишком медленного подъема и быстрого опускания – все движения выполняйте плавно. При опускании напрягайте мышцы рук и спины, это поможет контролировать траекторию движений.
  • Делайте выдох при подъеме тела и фиксации подбородка над турником, а вдох – во время спуска и паузы внизу.
  • Не запрокидывайте голову назад. Такое движение (особенно рывком, как делают начинающие) может приводить к серьезным травмам шейных позвонков, грыжам межпозвоночных дисков.
  • Не стоит сводить плечи. Расправленные плечи помогают сокращению широчайших мышц спины, которые выталкивают тело наверх, по направлению к перекладине. Т.о. вы также сможете избежать растяжения вспомогательных мышц, которые обслуживают движения лопаток.
  • Не делайте упражнение за счет раскачиваний тела. Главной целью подтягиваний считается расширение спины и укрепление мускулов на руках – такой результат станет невозможен, если мышцы не будут задействованы должным образом. Подтягивайтесь только вертикально поверхности полу, при этом опуская локти вниз.
  • Не расслабляйте тело в нижней точке – так вся нагрузка направлена на суставы, что увеличивает риск травм. Старайтесь всегда держать мышцы в напряжении.
Предлагаем ознакомиться  Как подтянуть кожу на животе после похудения

Программу подтягиваний на турнике с нуля можно представить в виде таблицы или специального плана – чаще всего она рассчитана на 6-8 недель регулярных занятий.

Важно! В начале каждой тренировки используйте разминочные упражнения (10-15 минут) для подготовки суставов и мышц к повышенной нагрузке.

  • День 1. Выполните 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Отдых между сетами – примерно 60-90 секунд.
  • День 2. Занятие по «принципу пирамиды». Начинайте с 1 повтора и доходите до максимального количества, которое вы не сможете повторить в следующем сете. После чего передохните 1 минуту и выполните еще подход на максимум.
  • День 3. Применяйте «тренировочные сеты», которые предполагают фиксированное число повторов. Это число должно быть таким, чтобы вы смогли выполнить 9 подходов с одинаковым количеством подтягиваний.

Обратите внимание! Если вы смогли успешно завершить «День 3», то добавьте еще по 1 повтору к каждому «тренировочному подходу» для четвертого дня.

9 стандартных сетов должны быть разделены на 3 варианта подтягиваний: 3 подхода с широким захватом, 3 подхода со средним захватом и 3 подхода с узким захватом. Перерыв для отдыха между сетами должен составлять не больше 1 минуты.

  • День 4. Выполните максимально возможное число «тренировочных подходов». Если в предыдущем день ваше количество сетов было ограничено 9, сейчас вам необходимо выжать максимально возможный результат. Каждые 3 подхода обязательно меняйте захват перекладины. Перерыв для восстановления дыхания – около 60 секунд.
  • День 5. В этот день следует повторить наиболее сложную для вас программу из предыдущих вариантов.

После 5 дней программы следует 2 выходных, затем тренировочный план повторяется в аналогичной последовательности.

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Польза подтягиваний для набора массы

Идеальный турник, всё для спорта

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

  1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
  2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
  3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

  1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
  2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
  3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
  2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

nizkie-podtyagivaniya-foto

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения при остеохондрозе позвоночника в домашних условиях

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Вид подтягиваний Количество раз
День 1 2 3 4 5 6 7 8
Классический вариант 8 9 10 11 12 8 10 15
Широким хватом 5 9 10 11 12 12 10 15
Обратным узким хватом 8 9 10 11 12 12 10 15

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

  1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
  2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
  3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
  4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
  5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
  6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
  7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
  8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
  9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
  10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.