Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.
Предлагаем ознакомиться  Занятие на эллиптическом тренажере программа для тренировок

Чем заменить тренажер кроссовер?

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Упражнения на тренажере кроссовер

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

  1. Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
  2. Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
  3. Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
  4. Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
  5. Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
  2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
  3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

  1. Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
  2. Руками удерживайте нижние блоки.
  3. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
  4. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
  5. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

  1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
  2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
  3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
  4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

  1. Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
  2. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
  3. При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
  4. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
  5. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Упражнения на тренажере кроссовер

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

  1. Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.
  1. Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.
Предлагаем ознакомиться  Силовые упражнения при варикозе ног

Многие слышали и занимаются на этом многофункциональном устройстве, выполняя разные комплексы упражнений. Однако, что делать тем, кто не имеет возможности посещать профессиональные спортзалы или приобрести тренажер кроссовер для домашнего использования. Людей, которые хотят накачать мышцы, интересует, чем его можно заменить, чтобы получить похожие результаты.

Тренажер кроссовер – это устройство, занимаясь на котором можно получить отличный результат по проработке разных групп мышц, но также для них есть и другие спортивные установки и снаряжение. Например, тренировать грудные мышцы можно, выполняя жим со штангой или гантелями лежа. Приседать, для проработки мышц ягод и бедер, можно тоже со штангой или гантелями. В залах можно найти отдельные установки для проработки конкретной группы мышц.

Сегодня здоровый образ жизни и подтянутое тело маст-хэв каждого молодого и не только человека. Принимая решение собрать полноценный тренажер кроссовер своими руками, позаботьтесь о чертежах. Рассмотрим, как имея обычный турник сделать блочное устройство для занятий с отягощениями. Работы состоят из следующих этапов:

  1. На перекладину крепится с помощью карабина блок.
  2. Через блок перебрасывается металлический трос с закрепленными карабинами на каждом конце.
  3. К одному из карабинов прикрепляют ручку, а к другому – груз. Им может выступать мешок с песком, гиря или гантели.

Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц

В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).

Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
  2. Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
  3. Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
  4. Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
  5. Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.

Упражнения на тренажере кроссовер

Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.

При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад. Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.

Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Сведение рук в кроссовере на грудные

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Предлагаем ознакомиться  Как убрать большой живот у женщины после 50 лет: способы убрать бока и жировые отложения

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
  • Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
  • Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
  • Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится примерно на уровне талии;
  • Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
  • Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
  • Бросание веса;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Рекомендации по внедрению упражнения

При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.

  • Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
  • Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
  • Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
  • Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
  • Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
  • Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.