Какие мышцы спины стоит тренировать

Начиная тренироваться в тренажерном зале, наслушавшись страшных историй о том, как можно сорвать спину поднимая тяжести. Новички десятой дорогой обходят базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие варианты тяг для мышц спины.

Тем не менее эти осторожные спортсмены даже не подозревают, что при слабых разгибателях мышц спины можно получить травму и на тяге блока к поясу сидя или других вариантах блочных тренажеров для спины.

Значение мышц разгибателей спины трудно переоценить, без их тренировки серьезных результатов в спортзале не добиться. Они помогают фиксировать позвоночник и снимают с него нагрузку во время приседаний со штангой, фиксируют корпус во время жимов стоя, помогают удерживать правильное положение при различных тягах для мышц спины.

Именно слабые мышцы разгибатели, причина наших болей в спине после тяжелого трудового дня или работы на даче.

Когда хотите накачать спину, не стоит думать только о ее ширине и массивности, не забывайте про главное, а главное у нас здоровье. Поэтому мы начинаем нашу тренировку спины с мышц разгибателей, а далее тренируем любимые широчайшие.

В самом начале тренировок, когда мышцы разгибатели спины еще слабые их нужно укрепить и подготовить к дальнейшей серьезной работе. Сделать это можно выполняя гиперэкстензии, в начале с собственным весом, а по мере роста подготовленности, с блинами в руках.

В этот период для тренировки широчайших мы будем использовать всего лишь одно тяжелое базовое упражнение, это подтягивание на перекладине с отягощением, а другие упражнения выполнять на блоках.

Упражнения на спину для новичков

После 2-3 месяцев подготовки мышц разгибателей, наш низ спины будет готов принимать серьезные нагрузки, и мы сможем начать выполнять базовые упражнения на спину.

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше.

спина параллельна скамье;гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Упражнения на спину для новичков

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола.

Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами.

От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

  1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
  2. Постепенно поднимайте корпус.
  3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
  4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
  5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

  1. Станьте перед штангой.
  2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
  3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
  4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.
  5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей.

Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Упражнения на спину для новичков

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм. 

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

Подтягивания

Как накачать мышцы спины

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

  1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
  2. Трапециевидная мышца («трапеция).
  3. Разгибатели спины.
  4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.

Предлагаем ознакомиться  Тренировка грудных мышц в тренажерном зале (для девушек и мужчин): 9 лучших упражнений и готовые программы для новичков и опытных

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

  • Подтягивания (все их разновидности);
  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга рычага в Хаммере;
  • Тяга горизонтального блока сидя;
  • Шраги с гантелями (или с гирями);
  • Шраги со штангой (или в Смите);

Разгибатели спины

  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензия;
  • Диагональные скручивания;

Подтягивания

Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать. Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно

Упражнения на спину для новичков

Подтягивания развивают именно ШИРИНУ «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают ТОЛЩИНУ (утолщается край широчайших).

Научитесь ВЫКЛЮЧАТЬ из работы БИЦЕПС при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях ДУМАЙТЕ О ШИРОЧАЙШИХ, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.

Положение кистей:

  • Прямо;
  • К себе (обратный хват);
  • Параллельно;

Нагрузка:

  • Свой вес;
  • С отягощением;
  • Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);

Чем шире хват = больше работает ШИРОЧАЙШАЯ РАБОТА МЕНЬШЕ.

Чем уже хват = больше работает БИЦЕПС (меньше спина) РАБОТА БОЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ИЛИ УЗКИЙ ХВАТ? Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения).

А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.

КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ? Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ХВАТ (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ? Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.

ДОБАВЛЯТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ НЕТ? Чтобы мышцы росли нужна ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы).

Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к., как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших.

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы. Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение ВООБЩЕ НЕ НУЖНО, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз. Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к.

Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

Я бы сочетал таким образом:

  • СПИНА ДЕЛЬТЫ (не мешают друг другу, т.к. плечи толкают, а спина тянет);
  • СПИНА ГРУДЬ (антагонисты, прекрасно работают в связке, метод Арнольда);
  • СПИНА БИЦЕПС (классический сплит «тяни-толкай», обе тянущие группы);
  • СПИНА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (метод профессионалов, потом тренируются ГРУДЬ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ);

Упражнения на спину для новичков

СПИНА РУКИ – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

Становая тяга

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

  • Во время тренировки,которая направлена на жиросжигание,выполняй каждое упражнение по 12−15 повторений в 3 подхода.
  • Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением,постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1−2 недели занятий.
  • Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
  • Когда поймёшь,что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом,переходи к большему.
  • Если цель тренировок — увеличение мышечной массы,а не похудение,то выполняй упражнения по 8−12 повторений в 3−5 подходов.
  • Тренируй спину в зале регулярно,для новичков 2−3 тренировок в неделю достаточно.
  • Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
  • Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
  • Во время упражнений всегда держи спину прямо,не округляй её и не прогибай,иначе есть риск получить травму.

Разминка 5-7 минут.

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  5. Планка 3-4 х 12-24.
  6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

1. Это упражнения со свободными весами без использования тренажеров (гантели, штанги)

2. Упражнения со своим весом тела (нужен только пол и скамья/стул, или турник/брусья – приветствуются. Обычно их можно найти в зале или во дворе на площадке).

Работать в тренажерах или без них — этим вопросом задаются многие фитнесисты. И не напрасно, поскольку каждый из этих методов проработки мускулатуры имеет свои плюсы и минусы. Мы попросили Ирину Терентьеву перечислить основные.

Преимущества тренировок со свободными весами перед тренажерами:

  • Работает больше мышечных групп, чем когда тело зафиксировано в тренажере. «Это означает, что на занятии вы проработаете не только целевую группу мышц, но и прилегающие», — говорит Ирина Терентьева. 
  • Чем больше мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку. «Это особенно важно для тех, кто снижает вес: чем больше энергии на занятиях вы тратите, тем быстрее худеете», — отмечает эксперт. 
  • Мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом за счет более сильного стресса, чем в тренажерах. То есть если вы работаете на массу, то, тренируясь со свободными весами, быстрее сможете добиться своей цели. «Организм становится более функциональным в целом, потому что работа со своим или свободным весом подразумевает работу всего тела, а не отдельных групп мышц. «В результате вы станете более сильным и ловким, движения в повседневной жизни будут даваться вам легче, чем раньше», — отмечает Ирина Терентьева. 

Преимущества тренажеров перед свободными весами:

  • Вероятность получения травм сведена к минимуму, поскольку ваше тело «зафиксировано» в корректном положении и движется в заданной амплитуде. Поэтому упражнения на тренажерах чаще всего «прописывают» новичкам, которые пока не владеют техникой выполнения в полной мере.  
  • Хорошая альтернатива упражнению со свободными весами, когда имеются ограничения в движении и невозможность выполнить его. Это позволяет заниматься тем, кто восстанавливается после травмы или имеет ряд противопоказаний к определенным видам нагрузок. В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. Нужно правильно установить исходное положение скамьи и грифа относительно оси нагрузки и расположения рабочих суставов и мышц. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие, — пишет Валихан Тен, тренер и автор бестстеллера «Другой ты». — Необходимо синхронизировать нажим на правую и левую стороны, поскольку визуально нажим нельзя заметить, зато его можно почувствовать». 

Но учитывайте: в тренажерах не работают мелкие группы мышц. «Мало задействованы стабилизирующие мышцы, а еще трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон», — напоминает Валихан Тен.

Как уже было отмечено, проработать мускулатуру всего тела можно разными способами. То же самое касается и мышц спины: существует ряд эффективных упражнений для этой области — как с использованием тренажеров, так и с применением различных утяжелителей. Какие из них выбрать — зависит от вашего уровня подготовленности и имеющихся возможностей.

1.Тяга вертикального блока;

2.Тяга горизонтального блока;

3.Пуловер в кроссовере;

4.Тяга Т-грифа в тренажере.

Более опытным атлетам подойдут упражнения со свободными весами.

Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы стабилизаторы. «Благодаря этому повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и развивается мыгечный корсет.

Однако для новичков подобные тренировки не подходят из-за отсутствия у них должного двигательного навыка. Им трудно увидеть траекторию движения в упражнении, а это чревато травмами. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким», — предупреждает Валихан Тен.

1. Подтягивания широким хватом. Они могут стать хорошей альтернативой вертикальной тяге. «Это неполные подтягивания, мы тянемся вверх не подбородком, а затылочной частью, — объясняет Ирина Терентьева. — Как если бы делали тягу за голову. Концентрация движения максимально направлена на ощущения в верхней части спины. Не нужно гнаться за количеством повторений с раскачкой (читингом) — сделайте меньше повторов, но более качественно».

2. Тяга штанги/гантелей в наклоне к поясу. «Для этого находим в зале силовую раму со штангой или просто берем гантели, если рама занята и выполняем тягу, — говорит Ирина Терентьева. — Акцент на глубину спины, поэтому беремся за снаряд узким хватом и следим за тем, чтобы во время выполнения, руки шли вдоль корпуса. Если нужно проработать ширину спины: выполняйте упражнение широким хватом, локти расположены дальше».

3. Тяга к поясу одной рукой.«В этом случае у нас произойдет более детальная проработка широчайшей мышцы спины, — отмечает эксперт. — Выполнять следует как добивающее упражнение после основных базовых: подтягиваний или тяги».

4. Тяга Т-грифа (вариант со штангой). «Берем гриф, надеваем на один его край блин, второй — остается пустой и лежит просто на полу, и располагаем самодельную рукоятку (подойдет от кроссовера для горизонтальной тяги) под плечевыми суставами. Выполняем все то же самое, что и в специальном тренажере», — объясняет Ирина Терентьева.

Предлагаем ознакомиться  Похудение лица: упражнения, тренировки, зарядка для мышц лица. Массажеры для похудения лица

Подтягивания широким хватом фото

Нет ничего страшного в том, чтобы объединять в одной тренировке занятия на тренажерах и упражнения со свободными весами. Эта стратегия поможет проработать всю мускулатуру спины и улучшить функциональные качества организма. «Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок», — говорит Валихан Тен.

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины .

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Подтягивания

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Заключение

При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Основные виды движений

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Упражнения на спину для новичков

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер. разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Вредные упражнения для позвоночника в бодибилдинге

В бодибилдинге есть такие упражнения, которые представляют некоторую опасность травмирования нижнего отдела позвоночника. Такая травма может поставить крест на занятиях любимым видом спорта да и вообще намного усложнить жизнь.

Чтобы потом не роптать на судьбу и уменьшить возможность несчастного случая рассмотрим какие упражнения могут нести наибольшую опасность и как уменьшить ее чтобы не бояться их выполнять.

На первый взгляд от этих упражнений опасности ждать не приходится. Конечно, если использовать посильный вес отягощения и правильную технику.

Но если вес снаряда выбран не правильно, то при подъеме отягощения туловище будет заваливаться назад. При этом поясница будет сильно выгибаться в обратную сторону. Травма дисков может быть практически обеспечена.

 К тому же использование слишком большого веса вынуждает использовать читинг. В данном случае будет подъем веса с рывком, который усилит травмирующие факторы.

Для того чтобы обезопасить свою поясницу в этих упражнениях многого не нужно. Это прямая спина и правильно выбранный вес.

Отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших. Но выполнено неправильно оно приведет к значительным неприятностям с вашей поясницей.

Чтобы травмировать позвоночник нужно его делать, так как делает большинство новичков. Нужно сильно отклониться вперед в начале и конце упражнения, а в середине, когда рукоятка подтянута к животу, отклониться назад. Получается, что туловище двигается вслед за рукояткой. Эффективность от такого выполнения будет меньше.

Чтобы упражнение было действенно и безопасно нужно следить, чтобы отклонение корпуса вперед было незначительным, а назад вообще его исключить.

3.  Приседания

Ну куда же силовому спорту, бодибилдингу и пауэрлифтингу без приседаний. Это один из трех слонов на котором держится масса и сила атлета.

Упражнения на спину для новичков

Перед тем как их выполнять в первый раз нужно вспомнить, не было ли проблем со спиной ранее. Если уже было смещение, ущемление дисков или вылетал позвонок, то от приседаний нужно отказаться полностью. Лучше заменить их разгибаниями ног или другими упражнениями.

Предлагаем ознакомиться  Гимнастика для спины при болях в пояснице

Обратите Внимание

Но если со спиной проблем не было, то с помощью пояса и правильной техники приседаний можно достичь многого в развитии силы и массы.

Правильная техника подразумевает в первую очередь прямую спину и отсутствие скругления ее под нагрузкой. Ну а чтобы техника была отточена до идеала, начинать нужно с небольших весов.

4. Становая тяга

Это упражнение так же важно как и приседания. Нажив себе проблем с поясницей можно запросто лишить себя двух эффективных факторов наращивания силы и массы

У данного упражнения вроде нет ничего сложного. Подошел к штанге и поднял ее на опущенных вытянутых руках.

Но у становой тяги есть своя определенная техника.

Главное в ней в плане безопасности это опять же ровная спина без каких либо округлений. Движение при этом должно происходить плавно, без рывков и равноускоренно. Никаких резких дерганий быть не должно.

Это движение может быть подсмотрено на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда есть действительно некоторое отклонение туловища назад чтобы показать судьям, что вес взят.

Но в зале это ни к чему. Отклонение назад приводит к сильнейшим перегрузкам поясницы и травмам межпозвоночных дисков.

И так, вредные упражнения для позвоночника могут быть полезными в плане роста и безопасными для поясницы. Для этого нужно соблюдать правильную технику и выбрать реальный, а не чрезмерный вес.

Самое Важное

Если все же возникла боль в спине, то лучше обратиться к врачу чтобы выяснить ее причину. Как правило, если ее причина занятия с отягощениями, то она возникает или во время упражнения или после его завершения.

Ну а боль не связанная с физической нагрузкой может возникнуть в результате воспаления, отложения солей, радикулите или других неприятностей с которыми должен бороться врач.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.    

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Он подойдет тем, у кого уже есть опыт выполнения силовых упражнений. Поскольку содержит довольно сложные упражнения вроде подтягиваний (которые обычно входят в фитнес-программы для мужчин).

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 4-5 подходов по 12-16 повторов упражнения в каждом.
  • Выбирайте свои рабочие веса.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти чуть шире плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

  • Держи спину параллельно полу,ноги согнуты в коленях.
  • Поднимай штангу прямыми руками,медленно выпрямляясь в полный рост.
  • В конечном положении лопатки должны быть сведены,грудь вперёд.
  • Задержись в верхней точке и начни опускаться.
  • Опускай штангу,сгибая колени и отводя ягодицы назад,опуская прямую спину вперёд.
  • Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз,а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
  • Делай 3 подхода по 10 повторений.
  • Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
  • Сядь на тренажёр,спина прямая.
  • Подтягивай гриф к себе,держа руки обратным хватом.
  • Удерживай его 2−5 секунд у своего тела,чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
  • Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.
  • Упражнение подходит тем,кто не может самостоятельно подтягиваться.
  • Тренажёр«Гравитон» выталкивает тело вверх(чем больше противовес,тем легче подтягиваться).
  • Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела,уменьшай его вес,как только подтягиваться станет легче.
  • Делай хват руками так,как тебе удобнее,главное — максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
  • Тянись к перекладине не лбом,а грудью,не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

  • Ляг на тренажёр,ноги положи на задний валик.
  • Положи бёдра на подушку тренажёра,тазобедренные кости устрой на самом краю,иначе нагрузка придётся на ягодицы,а не на спину.
  • Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения,согнувшись в тазобедренном суставе,опускайся вниз.
  • Не округляй спину,держи её прямой.
  • Поднимайся из нижней точки в верхнюю,не разгибая спины,она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

  • Ляг на пол,одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
  • Удерживайся на весу 3−5 секунд,ноги и руки держи прямо.
  • Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
  • Поднимайся на вдохе,опускайся на выдохе.
  • Выбирай небольшой вес,со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.
  • Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
  • Сядь на скамью,плотно прижмись к спинке,ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
  • Держи руки прямо,когда тянешь блок вниз.
  • Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.
  • Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятки к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Упражнения на спину для новичков

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Что такое изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.

Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров.

Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный.

Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.

Важно!

Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.

Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.

Изолирующие упражнения на ноги:

  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног лежа

Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.