Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания – это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела – это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца – является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира – Екатерины Митяевой:

  • Выпады с собственным весом в сторону
  • Выпады вперед с собственным весом
  • Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме – белковым и низкокалорийным диетам.

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто. Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

  1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
  2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать правильное питание.
  4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит – беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

  1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
  2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

  1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать – бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
  2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
  3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

  1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
  2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Правильное питание

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки). Все это благоприятно скажется на мышцах.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для брюшного пресса для мужчин

Упражнения для качание ног и ягодиц

В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

  • нежирная рыба;
  • куриная грудка;
  • бобовые;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты (исключая бананы);
  • овощи;
  • ягоды;
  • кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
  • бурый рис;
  • грецкие орехи;
  • овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений.

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

  • яичные желтки;
  • жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
  • бананы;
  • пастернак;
  • мед;
  • вареная морковь;
  • печенье;
  • виноград и изюм;
  • тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.

Магнаты маркетинга смогли значительно усложнить еду и превратить ее в нечто не слишком полезное. Наши предки знали, какая пища должна быть на столе членов их семьи, им не были известны различные замысловатые названия, например, антиоксиданты и аминокислоты. Они были способны получать все необходимые вещества и при этом не набирать лишний вес.

Сегодня мы кормим членом своей семьи продуктами, которые наши предки даже не приняли бы за пищу. Чем больше люди вмешиваются в естественные процессы производства пищевых продуктов, тем более токсичной становится еда. Чтобы сделать продукты вкуснее, в их состав добавляют вещества, в которых вовсе не нуждается наш организм.

Обработанная пища, в частности обработанные углеводы, несут целый список проблем со здоровьем.

Ниже представлено 10 причин, из-за которых подобных продуктов нужно избегать любой ценой:

  • Они увеличивают жировую массу
  • Они способствуют повышению уровня триглицеридов
  • Они снижают количество правильного холестерина
  • Они подавляют вашу иммунную систему
  • Они лишают организм необходимых минералов
  • Они повышают уровень инсулина
  • Они могут стать причиной реактивной гипогликемии
  • Они могут вызвать кариес
  • Они способствуют возникновению сахарного диабета
  • Они являются причиной появления депрессии
  • Сегодня вы перестанете пичкать организм вредной обработанной пищей

Упражнения для качание ног и ягодиц

Как это сделать:

  • Пойдите на кухню и выбросите (да, именно выбросите) все сладости: печенье, пирожные, пончики, десерты, сладкие хлопья, а также сахар. Не поддавайтесь соблазну доесть уже начатые продукты – просто избавьтесь от них!
  • Проходите мимо кафе быстрого питания. Скажите себе, что им больше не будет места в вашей жизни.
  • Покупайте различные фрукты и овощи на деньги, которые вы экономите, перестав приобретать обработанные продукты.
  • Забудьте о продуктах с пометками: «Легкий», «Без жира», «С пониженным содержанием жиров» — они также под запретом.
  • Не добавляйте в пищу рафинированный сахар.
  • Избегайте всех искусственных ингредиентов, начните читать этикетки.

Исключите сахар

Не только обработанные продукты мешают вам достичь своей цели, это касается также и сахара.

Если вы не можете исключить употребление сахара, то никогда не сможете создать большие ягодицы.

Сахар – настоящий молчаливый диверсант, который пришел в нас рацион, когда все внимание общества было направлено на устранение жира. Еще в 90-е годы жир стал своеобразным демоном, который способствует ожирению. Продовольственные маркетологи помечали этикетки продуктов надписями «Лайт», «С пониженным содержанием жира» и «Без жира».

Теперь известно, что сахар вызывает привыкание. Было доказано, что он воздействует на такие же центры удовольствия в мозге, на которые действует кокаин. Если что-то вызывает у нас привыкание, то мы начинаем употреблять все больше подобных продуктов. Это приводит к превышению допустимой нормы, и для того, чтобы удовлетворить тягу, мы повышаем количество таких веществ. Когда подобное происходит с сахаром, мы набираем вес.

Одним из основных источников сахара являются газированные напитки. Вы знаете, что они вредны для вас, нам также об этом известно. Однако в них есть то, что некоторым не под силу преодолеть. Среднестатистический американец выпивает 597 банок газированной воды в год, это составляет более 1 ½ банки ежедневно.

От этого нелегко отказаться, особенно если вы постоянно употребляете газированную воду. Кофеин в составе такой воды усиливает ее действие. Резкая отмена газировки может вызвать головную боль, это реакция на все токсины, которые накопились в организме в результате вашей привычки.

Преимущества от прекращения употребления газированной воды являются очевидными. Вы начнете чувствовать себя гораздо лучше.

Как осуществить эту важнейшую задачу:

  • Купите бутылку, наполняйте ее обычной водой и постоянно носите с собой.
  • Заполните пустую бутылку 17 чайными ложками сахара, наклейте на нее бумажку с надписью «Выпей воды» и поставьте на стол. Вид сахара, который обычно скрыт в газированной воде, может стать мощным стимулом.
  • Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
  • Ежедневно гуляйте вечером.
  • Избавьтесь от источника. Перестаньте покупать ненужные продукты, не стоит даже приближаться к таким полкам в супермаркете.

Простое исключение газированных напитков и фруктовых соков из своего рациона позволит вам потерять около фунта в неделю. Вам стоит разозлиться на себя. Не соглашайтесь на меньшее, диетическим газированным напиткам также нет места в вашей диете.

Ваш организм состоит из воды на 50-70% в зависимости от вашего возраста, а также количества жировой и мышечной массы. В мышечной ткани содержится больше воды, чем в жировой, без поступления воды в организм смерть наступает уже спустя несколько дней.

Почему вода жизненно необходима для выживания? Дело в том, что это своеобразный растворитель, который перерабатывает другие вещества и разносит питательные компоненты по всему телу, благодаря чему каждый орган может выполнять свою работу. Вода необходима для выведения продуктов распада из организма, переваривания пищи, обеспечения среды для работы биохимических реакций, регулирования температуры тела и связи между клетками, чтобы мы могли выполнять свои повседневные действия.

Почти 75% воды в организме содержится в клетках. Остальная часть находится в плазме крови, потовых выделениях, межклеточной жидкости, лимфе и моче. Организм, в который поступает достаточно е количество жидкости, находится в состоянии равновесия. Если в клетках слишком мало воды, они попросту отмирают, если количество воды в них превышает норму, это способствует повреждению мышц. Для того, чтобы создавать и поддерживать баланс жидкости в вашем организме существуют специальные вещества под названием электролиты.

Электролиты представляют собой минеральные соединения, которые, растворяясь в воде, превращаются в электрически заряженные частицы, называемые ионами. Основными электролитами являются натрий, калий и хлор.

В нормальных условиях в составе жидкости внутри клеток содержится больше калия, чем натрия и хлора. В жидкой среде вне клеток наоборот больше натрия и хлора, чем калия. Стенкой клетки является полупроницаемая мембрана, через которую могут проходить одни вещества и не проходят другие. Молекулы воды и мелких минеральных веществ проходят сквозь нее свободно в отличие от более крупных молекул, таких как белки.

Предлагаем ознакомиться  Фитнес тренажер для тела «Фитнес тренер» – купить тренажер в телемагазине НаДиване

Процесс, за счет которого потоки калия и натрия могут свободно функционировать, называется натриевой помпой. Если его остановить, то натрий будет скапливаться внутри клеток, это вещество притягивает воду, поэтому, чем больше натрия в клетке, тем больше в ней и воды. В итоге без процесса натриевой помпы клетка просто разорвется и погибнет. Подобный процесс, работающий размеренно, предотвращает такой дисбаланс.

Если вы не получаете достаточного количества воды, ваше тело быстро даст вам об этом знать. Первый признак – это жажда, второй — уменьшение мочеиспускания. Если вы не обратите внимания на эти сигналы, ткани начнут пересыхать. Старайтесь пить больше воды, и ваш организм будет работать гораздо эффективнее.

Как решить эту проблему:

  • Подберите подходящую бутылку для воды. Например, вы можете наклеить на нее вдохновляющие стикеры. Другими словами, вам стоит с ней подружиться!
  • Пейте воду непосредственно до еды.
  • Выпивайте воду, отмечая каждое действие своего дня, когда вы встаете, выходите из дома, садитесь за стол или идете на обед.
  • Заморозьте ломтики лимона и апельсина и используйте их в качестве кубиков льда.
  • Поставьте себе цель – полностью выпить всю бутылку с водой перед тем, как вы выйдете из офиса.

Увеличение количества потребляемой воды повышает ваш уровень энергии, снимает усталость, выводит токсины, улучшает цвет лица, делает вас сильнее физически и способствует потере жировой массы. Бразильские женщины также используют это преимущество, чтобы сделать свои ягодицы больше.

Питание для мышц

Крепкие, круглые и упругие ягодицы состоят из накачанных мышц. Для того, чтобы их развивать, нужно увеличить употребление белка, который является их основой и вторым по важности компонентом в вашем организме после воды. Белок отвечает за образование мышечной ткани. Чтобы сделать свои ягодицы больше, вы должны есть продукты с содержанием белка для восстановления мышц после выполнения упражнений.

Белок содержится в красном мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, тофу и в меньшей степени в растительной пище. Также будет полезно включать в рацион протеиновый коктейль, который можно пить сразу после тренировки. Убедитесь, что белковые продукты составляют не меньше 70% от общего ежедневного потребления белка. Микронизированный сывороточный протеин в порошке быстрее поставляет белок в кровь и клетки мышечной ткани.

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Целевые группы мышц

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

  • каши из злаковых культур;
  • цельнозерновой хлеб;
  • блюда из бурого риса;
  • сухие завтраки без сахара.
Предлагаем ознакомиться  Падает сахар во время тренировки

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

  • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
  • Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
  • Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
  • Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Упражнения для качание ног и ягодиц

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения для качание ног и ягодиц

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Упражнения для качание ног и ягодиц

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения для качание ног и ягодиц

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Weider | 

Creatine Capsules
?

Упражнения для качание ног и ягодиц

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Упражнения для качание ног и ягодиц

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Упражнения для качание ног и ягодиц

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Упражнения для качание ног и ягодиц

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Упражнения для качание ног и ягодиц

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Weider | 

Creatine Capsules
?

Упражнения для качание ног и ягодиц

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Упражнения для качание ног и ягодиц

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Упражнения для качание ног и ягодиц

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка ягодиц с собственным весом

Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Выпады назад

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Ягодичный Мостик

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Махи

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Статическое упражнение “Стульчик”

  • 0.5 минута


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Махи назад согнутой ногой

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Выпады с гантелями

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Приседания плие

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать ягодицы без оборудования

Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Упражнения для качание ног и ягодицУпражнения для качание ног и ягодиц

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования