Как начать тренироваться в тренажёрном зале

September 29, 2016

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает

Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать

Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Упражнения в качалке для новичков

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

Тренер инструктирует девушку в тренажерном зале

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать.

Вы наверняка видели такое: человек подходит к стойке для приседаний, ставит на штангу чрезмерно большой вес, затем приседает на 10 сантиметров и встает. Без полного диапазона движения.Смотрите, какой я сильный!Или бывает больно смотреть, как парень раскачивает с потугами 20 или 30-ти кг гантели, делая подъемы на бицепс.Этот список можно продолжать…Исследование показывают, что существуют три способа вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц):

  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Если приходите в тренажерный зал, а затем решаете, что будете делать, то у вас нет четкого плана.Конечно, многие опытные атлеты так делают. И это сходит им с рук.Но, по-правде говоря, у вас должна быть основа. Возвращаясь к все той же прогрессии нагрузки. Нужно отслеживать веса, которые используете для каждого упражнения.

Единственный способ это сделать — записывать. Так вы поймете, что становитесь сильнее. А на следующей неделе вернетесь и поднимите больше. Если только начинаете тренироваться, то очень быстро превзойдете многих в тренажерном зале. Потому что большинство людей ничего не отслеживает. Просто записывайте, какие упражнения делаете и какой вес используете.

Чрезмерное питание

Такую ошибку совершают парни, которые стремятся стать крупными намного быстрее, чем это возможно.Они начинают есть все и вся, пьют молоко литрами и едят много гамбургеров и жареного картофеля. Это выходит из-под контроля.Начинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделю. Это максимум, которого можно достичь.

У большинства не получится и этого. Чем больше вы едите, тем больше мышц набираете.По крайней мере, до определенного уровня.Если выйти за эти пределы, то просто станете толстеть.Суть в следующем — не торопитесь. С течением времени вы добьетесь лучшего результата.Важнее то, сколько можете набрать мышечной массы, а не как быстро вы ее наберете.Грамотное питание для набора массы – лучший подход, чем просто есть все подряд.

подъем штанги на бицепс и махи гантелями в стороны, потому что тренируетесь со значительно большими весами.В то же время они гораздо быстрее приводят к перетренированности.Поэтому важен четкий план и аккуратно вести записи. Можно просто записывать сколько подходов и повторений выполнили и, таким образом, избежать чрезмерной нагрузки.Очень многие неприятности начинаются, когда парни выполняют более 5 упражнений за тренировку. Это часто приводит к негативным последствиям.

Ошибки с кардио

Самые лучшие программы содержат в себе сочетание силовых упражнений и кардио.Основная идея — набор мышечной массы и сжигание жира.Есть распространенное мнение, что кардио вообще не нужно. Без него можно обойтись, если силовая тренировка достаточно интенсивная.Например, в день ног (приседаний), частота сердечных сокращений поднимается до 140 ударов в минуту.

Если вы хотите сжигать жир, частота сердечных сокращений является ключевым фактором. А 140 ударов в минуту — это действительно высокий средний пульс.Несмотря на то, что многие упражнения так интенсивны, все равно желательно выполнять по крайней мере одну кардиотренировку в неделю. Лучше всего ВИИТ.Он намного эффективнее, чем кардиотренировки в равномерном темпе.

Достаточно 30 минут ВИИТ-тренинга 1 раз в неделю.Это придаст вам более подтянутый вид. Можно увеличить сердечный ритм за счет поднятия тяжестей, но добавление интенсивных спринтов придадут телу более прорисованные рельефные очертания.Существует и другая сторона медали. Некоторые люди делают слишком много кардио.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий. Программа тренировок, приведенная здесь, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.

Что означает неделя

Неделя считается оконченной, когда выполнили все 3 тренировки. Между тренировочными днями должно быть, как минимум, 2 дня отдыха. Поэтому нельзя отмерить стандартную 7-дневную неделю.Один день тренируетесь, два дня отдыхаете.Когда нужен 3-й или 4-й день отдыха – это нормально.Если вы новичок, то скорей всего, понадобится только 2.И все же, вы должны быть в состоянии завершить все 3 тренировки в течение 12 дней.

Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл.Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели.При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе.Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения.Вот как это выглядит:

  • Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
  • Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений.
  • Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений.
  • Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений.
  • Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений.
  • Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Правила простые:Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением.1 подход: выполняется с использованием легкого веса.2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг).3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения.

Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко.Во втором сете должно быть немного сложнее.В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.

Это, так называемая, прогрессия нагрузки.Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели).Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Предлагаем ознакомиться  Как убрать обвисший живот в домашних условиях: способы убрать жир и подтянуть кожу

Жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.

Жим гантелей лежа. У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц.Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.

Упражнения в качалке для новичков

Тяга гантели к поясу в наклоне. Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку, как на фотографии.Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

  1. Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
  2. Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной.

Опять же – не забывайте записывать.

Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры.Тяга верхнего блока – отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний. В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.Но стоять — это более спортивно.У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).

Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Пресс. Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже.Лучше сделать в виде суперсета: скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.

Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них. Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата.К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.

Приседания со штангой на спине. Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра.По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже.Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания.Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации.

Армейский жим. Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.

Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности.В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой.Вдобавок ко всему – это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра.Это близкий родственник румынской становой тяги.Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра. И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.

Махи гантелями в стороны согнувшись.Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

Разгибание рук на блоке.Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса.На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук.Есть множество способов тренировки трицепсов. Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений.Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.

День 3: Кардио

Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня.Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно.Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира.И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт.Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости.

Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше.Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки.Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм.Это выглядит так:

  • Выполнять можно, как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе.
  1. Спринт — быстрый бег (85% от максимальной скорости) в течение 30 секунд.
    Отдых 3 минуты.
  2. Спринт — 30 секунд.
    Отдых 3 минуты.
  3. Спринт — 30 секунд.
    Отдых 3 минуты.
  4. Спринт — 30 секунд.
    Отдых 3 минуты
  5. Спринт — 30 секунд.

Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.

September 29, 2016

https://www.youtube.com/watch?v=0ulP4jS85R0

Базовая программа тренировок подразумевает использование максимальных весов при незначительном количестве сетов и повторений каждого движения. Также ее отличительной особенностью является наличие долгих периодов отдыха – от 2 и до 5 минут включительно.

Тренировка из базовых упражнений должна одновременно вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. В идеале спортсмену вообще рекомендуется прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Поэтому, занимаясь разработкой подобной программы, нужно быть очень внимательным.

День 1

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки.

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

мужчина и женщина с гантелями

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

  1. Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и суставно-связочный аппарат все равно к этому не готовы, рано или поздно это закончится травмой.
    2. Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это будет слишком сильная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
    3. Делайте день-два полного отдыха после тренировки приоритетной мышечной группы. Это будет способствовать скорейшему восстановлению и росту.
    4. Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше полутора минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
    5. Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит.
  2. Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а, следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  3. Не забывайте периодизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, нужно внести коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, а следующую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40% и не достигая отказа. Так вы дадите отдохнуть мышцам, суставам и связок от тяжелых весов, и в дальнейшем это приведет к большему прогрессу.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Сколько отдыхать между подходами

Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения с гирями на все группы мышц

Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.

Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.

Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!

Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Блок 2: неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Упражнения в качалке для новичков

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Основные выводы

Еще раз напомним, есть гораздо больше способов для тренировки, чем мы обсудили здесь. В принципе вариантов — бесконечное количество.Тем не менее, для начала нужно заложить фундамент, и эта программа отлично подойдет начинающим.В ней преобладают базовые упражнения. Кроме того, она позволяет дать мышцам достаточно импульса для роста, и обеспечивает необходимое для отдыха и восстановления время между тренировками.

Все это необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу.Вы всегда можете добавить дополнительные упражнения по мере роста результатов.Но в этом нет необходимости.Просто увеличивайте вес. Это самое главное, что нужно понять. Вам не нужно слишком разнообразить и усложнять тренировочную программу. Нужны просто основы.А они дают 80% результата.

Успехов

У начинающих тренировочные веса растут очень быстро, так как, адаптационные ресурсы организма очень велики. У многих возникает соблазн постоянно пробовать, сколько же они «поднимут на раз». А вот это, как раз, преждевременно. Слишком частые проходки замедляют прогресс. Не говоря уж про вероятность получения травмы и нарушения техники выполнения упражнений.

Упражнения в качалке для новичков

Многие начинающие спортсмены в погоне за весом начинают злоупотреблять читингом и швунгом, то есть, немножечка «мухлевать», заставляя тело поднять больший вес или сделать большее количество раз. Извиваются ужом при жиме лежа, излишне помогают себе телом при подъеме на бицепс и так далее.

Не стоит себя обманывать читингуя на тренировках – этот метод хорош для профи, а новичкам нужно научиться чувствовать свое тело.

В результате, впоследствии спортсмену приходится заново осваивать технику, а, в случае травмы может произойти вполне закономерный откат назад. Тренировочная программа для начинающих должна выполняться с правильной техникой. Прозанимавшись по ней и аналогичным программам полгода или чуть больше, спортсмен уже примерно представляет себе, что он может, и чего он хочет достичь.

Кого-то привлечет соревновательный бодибилдинг, кто-то решит попробовать себя в пауэрлифтинге, кто-то решит, что ему следует больше внимания уделить сгонке веса, а кто-то, продолжая прогрессировать по данной программе, решит пока ничего кардинально не менять. Таким образом, правильно составленная базовая программа для начинающих закладывает фундамент для дальнейших успехов спортсмена.

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Упражнения в качалке для новичков

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали . Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

  • Самая главная ошибка новичка – это пренебрежение техникой упражнений. Если нет возможности работать с тренером, нужно снимать себя на видео и анализировать ошибки после каждой тренировки. Небрежная работа с весами – главная причина травм.
  • Спортзал подойдет любой, часто парни выбирают по количеству тренажеров, а девушки – по наличию бассейнов и саун. Но новичку лучше пойти в зал, где работают хорошие тренеры.
  • Новички склонны завышать объем и интенсивность тренировки. Поначалу хочется делать больше, выполнять существенный объем, работать до отказа. Но в первые 12 недель «отказы» не допускаются. Пока нет навыка контроля положения тела под нагрузкой, излишнее утомление может привести к существенному нарушению техники.
  • Новичок должен концентрироваться не только на упражнениях, но и на общем спортивном режиме. Качественное питание и 8 часов сна могут сделать для мышц и силы больше, чем самый «навороченный» тренировочный план от супергуру фитнеса.
Предлагаем ознакомиться  Употребление гормона роста с пептидами

Прогресс в похудении отсутствует обычно из-за неправильной диеты. Нужно пересчитать калорийность рациона и удостовериться, что в нем достаточно белка. Ищите ошибки там, а не повышайте тренировочный объем. Это может вызвать перетренированность и травмы.

Упражнения в качалке для новичков

Не растут мышцы при тренировках на массу? Возможны варианты: либо атлет выполняет упражнения с недостаточным весом отягощения, либо он плохо питается. В рационе нужно посмотреть количество углеводов (4-6 грамм на кг веса), белков (2 грамма на кг) и общую калорийность.

Но чаще всего новички просто слишком многого хотят от тренажерного зала. Мы избалованы разными историями 12-недельных трансформаций из соцсетей, и нам кажется, что всего пара месяцев тренировок сделают фигуру фитнес-модели. Учитесь постоянству, и тогда результаты придут.

Человеку со средней генетикой требуется около года, чтобы получить видимые результаты от занятий. Если «ничего не работает», имеет смысл взять тренера на 2-3 занятия, чтобы скорректировать свой план и проверить технику.

Программа тренировок поэтапно

Переходя к разговору о том, как составить программу тренировок, необходимо сразу заметить, что их усложнение и интенсивность должны возрастать поэтапною

Продолжительность этапа – до месяца.

Этап 2. Full Body

Равномерные нагрузки на все группы мышц (в английском варианте – «на все тело», или Full Body) являются базовыми, и рекомендуются всем спортсменам независимо от уровня подготовки. Уже упоминавшиеся группы упражнений с тягами, приседаниями, жимами, подтягиваниями и отжиманиями – лучший способ прокачать мышцы всего тела, сопровождающийся усиленным кровообращением и выработкой тестостерона.

Для новичков и тех профессионалов, которые по каким-либо причинам вынуждены были пропустить определенный период активных занятий, этап Full Body рекомендуется практиковать в течение 2-3 месяцев.

Каждое занятие должно включать в себя:

  • 10-минутную разминку;
  • 1 подход с 10 повторами с 50%-ным весом (разминочный);
  • 3 подхода по 10-15 повторов для каждого упражнения с полным весом (для пресса и икроножных мышц – по 20 повторов).

Длительность каждого подхода, в зависимости от числа повторов – от полуминуты до минуты. Частота пульса – плюс 70-80% к обычному (т.е. около 120-140 уд/мин.) Снижение пульса означает, что нагрузку следует увеличить, при повышении его сверх указанных пределов – уменьшить.

Полностью адаптировавшиеся к средним нагрузкам мышцы на третьем этапе можно начинать наращивать. Для этого увеличивают рабочие веса, интенсивность выполнения и постепенно вводят в программу не только базовые, но и специальные изолирующие упражнения.

Чтобы не допустить общего перегруза (при активизации нагрузок на отдельные мышцы), в график вводят split-тренинг.

Этот этап – полноценное вхождение в серьезный режим занятий. Обязательным для него является чередование нагрузок на различные группы мышц по дням, а также 2-х дневные перерывы после стандартной трехдневной активности. Примером упражнений может быть следующее расписание.

1-й день – бицепсы, спинные мышцы:

  • 10 минут разминки;
  • становая тяга (2 подхода по 8 повторов);
  • тяга с наклоном (3 подхода по 8 повторов);
  • подтягивание – широкий хват (2 подхода по 12 повторов);
  • подъемы на бицепс (2 подхода по 12 повторов);
  • качка пресса без отягощений (три скручивания);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

2-й день – трицепсы, ноги:

  • 10 минут разминки;
  • приседания (штанга, 3 подхода по 6 повторов);
  • жим ногами (штанга, 2 подхода по 18 повторов);
  • подъемы на носки (штанга, 3 подхода по 15 повторов);
  • жим на спине – узкий хват (штанга, 2 подхода по 12 повторов);
  • жим «по-французски» (штанга, 12 повторов);
  • качка пресса без отягощений (три скручивания);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

Упражнения в качалке для новичков

3-й день – дельта, грудь:

  • 10 минут разминки;
  • жим на спине – широкий хват (штанга, 5 подходов по 5 повторов);
  • отжимания (3 подхода, до отказа);
  • жим «по-армейски» (штанга, 3 подхода по 8 повторов);
  • разведение рук в стороны (гантели, 2 подхода по 12 повторов);
  • 10 минут заминки (легкие упражнения).

Четвертый этап также продлевается на 2-3 месяца.

Период аналогичен предыдущему, но начинает включать изолирующие упражнения (от 5 до 15 повторов на каждое). Схема тренировок при этом периодически меняется – так достигается отсутствие застоя в рабочем весе.

Общие рекомендации новичкам

Любая тренировка начинается с общей разминки. Это 5 минут ходьбы либо работы в любом кардиотренажере. Затем выполняются мягкие, не амплитудные вращения во всех основных суставах.

Упражнения начинают выполнять с разминочного подхода, вес которого равен примерно половине рабочего. Далее можно прибавить примерно до 75-80 процентов и выполнить еще один подход. Пренебрегать разминкой не следует, это может привести к травмам. Техники вроде предварительной растяжки и прокатывания мышц роликом – не для новичков.

Упражнения в качалке для новичков

Тренироваться нужно через день, не чаще 3 раз в неделю. Можно добавить кардиотренировки в дни отдыха, но выполнять силовые «день в день» не следует, такой подход не даст мышцам восстановиться.

Если вы новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо того, что вы должны правильно выполнять базовые упражнения, необходимо следовать некоторым правилам безопасности, чтобы снизить риск травм сейчас и в будущем.

Наймите личного тренера или занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Существует несколько преимуществ — человек, который вас знает, может понять, когда вам нужна или не нужна рука помощи, и, наконец, не менее важно, что вам не придется обращаться к первому попавшемуся человеку, который может иметь проблемы с объемом внимания.

Избегайте как чумы перенапряжения суставов. Добиваться полной амплитуды движения во время выполнения упражнения правильно, но перенагружать сустав за пределы его природных возможностей означает напрашиваться на неприятности. В большинстве случаев это даже не осознаваемое действие.

Классический пример — это сгибание ног лежа. Мы постоянно видим людей, которые после выполнения сета упражнений сидят всего лишь пару секунд. Их мышцы бедра в огне, поэтому они расслабляют мышцы, делают несколько вдохов-выдохов и встают. Никакого вреда тут, верно? Неверно, все упражнение дает огромную нагрузку на коленные суставы фактически без какой-либо мышечной поддержки.

Занимайтесь регулярно с другом, чтобы он мог следить, не подвергаете ли вы себя риску травмы

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не считают это проблемой, до того дня, когда они дошли до такого веса, что что-то в организме ломается. Вот тогда боли более чем достаточно. Это относится к локтям, запястьям, плечам и практически всем суставам.

Если вы выполняете жим икры на классическом тренажере для жима ног, всегда используйте предохранительный стопор. Они не помешают работе над икрами, но если ваша ступня соскользнет с диска, вы будете весьма рады, что сделали это. В противном случае на вас обрушится несколько тяжелых дисков с острыми металлическими краями, и вы сможете попрощаться с коленными чашечками.

Научитесь произвольно сокращать мышцы брюшного пресса и держать в напряженном состоянии среднюю их часть. Это поможет вам стабилизировать туловище и избежать ненужных растяжений спины. Помните, что отсутствие травм — важный шаг на пути к долгосрочному успеху. Пусть это станет вашей привычкой — всегда напрягать во время сгибаний, жима или подъема весов, особенно при упражнениях с вытянутыми наверх руками, как, например, жим стоя.

Не забудьте пользоваться правильной техникой поднятия тяжестей (спина прямая, колени согнуты, мышцы брюшного пресса напряжены), когда снимаете и надеваете диски. Просто из-за того, что это не упражнение, это не означает, что вы можете игнорировать правила безопасности, обращаясь с дисками весом в 20 кг. Контролируйте также захват дисков. Если ваши ладони потные, вы рискуете уронить диски на ногу и сломать пальцы, если сначала не вытрете ладони.

Некоторые люди любят пользоваться «обезьяним» захватом, то есть держать перекладину, не захватывая ее большим пальцем. Это плохая идея по двум причинам. Когда вы выполняете жим лежа, вы вынуждены наклонять руку назад, чтобы перекладина не выскользнула из руки и не обезглавила вас.

Какие мышцы качать вместе — главные принципы

К сожалению, это означает, что в предплечье и в кисти кости будут тереться руг о друга, что может стать весьма болезненным, если это превратится в привычку. Во-вторых, есть шанс того, что деталь штанги, весящей свыше 80 кг, заденет ваши передние зубы. Это довольно-таки памятное событие и оно оставит глубокое впечатление.

  • Тренировочная программа для начинающих обычно рассчитывается на один год. Видоизменение ее происходит постоянно – как в сторону усложнения и прогрессирования, так и в плане периодической смены схем.
  • Никогда не стремитесь достичь определенного результата в чрезмерно сжатые сроки. Для адаптации к нагрузкам организму нужно время. Кроме того, постепенное наращивание интенсивности благотворно воздействует на здоровье – укрепляя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
  • Приступая к тренингу, на первых порах не включайте в график для занятий ежедневные тренировки. Заниматься через день (примерно по 1 – 1,5 часа) для начинающего более чем достаточно.
  • В фитнес тренировки для начинающих нет смысла вводить специализированные упражнения накачки одной конкретной мышцы. Это задача не первой недели и даже не первого месяца – поскольку для начала необходимо качественно проработать базовые программы с формированием всех групп мышц в целом.

Как составить программу правильно

Принцип составления фулбоди (комплекс на всё тело) такой:

  • 1-2 упражнения на 1 группу мышц.
  • Не более 8-10 рабочих подходов на одну группу мышц.
  • Начинать освоение плана с минимальных весов.
  • Увеличивать отягощения от недели к неделе, соблюдая технику.

Новичок без особых проблем со здоровьем может заниматься по любой из приведенных программ. Тем, у кого есть травмы ОДА, какие-то особенности движения, снижена амплитуда сгибания суставов, требуется помощь тренера соответствующей квалификации.

Приведенные программы можно «усилить» за счет увеличения рабочих весов либо прибавив по 1-2 рабочих подхода. Специализация «на отстающие группы мышц» новичкам не рекомендуется. Цель первого года в зале – получение технических навыков и рост силовых, насколько это возможно. Для набора мышечной массы потребуются хорошие силовые в базовых упражнениях.

Некоторые тренеры дают сплит с первого дня в зале. Это не совсем правильное начало. Новичку имеет смысл нагружать мышцы 2-3 раза в неделю, а не 1 раз, как при выполнении сплита.

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.