Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

  • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
  • Для тех,у кого много лишнего веса в области боков и живота,тренировки должны быть с большей кардионагрузкой,чтобы сжечь жир.
  • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба,бег,плавание,прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир,а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
  • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
  • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча,скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой,но без дополнительной нагрузки,чтобы сжигать жир,а не просто наращивать под ним мышцы,тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами,поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
  • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения,используя только вес собственного тела,иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира,что визуально добавит лишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки,которая заменит тебе разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

1. Ноги на ширине плеч,колени слегка согнуты.2. Напряги мышцы живота,расправь плечи,согнутые руки держи перед собой на уровне груди.3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию,затем влево.4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо,ноги на ширине плеч.2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.3. Наклоняй только верхнюю часть тела,следи за тем,чтобы ноги были прямыми.4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо,ноги на ширине плеч.2. Начни опускать корпус вниз,чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение,чтобы не повредить спину.4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Как убрать бока на талии женщине: упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
Предлагаем ознакомиться  Наклон скамьи для жима лежа

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.
Предлагаем ознакомиться  Эффективный комплекс упражнений для рук

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Присоединяйтесь к нам на канале
Яндекс.Дзен.

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Чтобы справиться с поставленной задачей, нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Но следует помнить, что в домашних условиях отсутствует не только спортивный инвентарь, но тренер, который может дать полезные советы.

В качестве компенсации можно воспользоваться общими рекомендациями для занятий в домашних условиях:

  • Регулярность. Если не придерживаться данного пункта, то ни один комплекс упражнений не поможет избавиться от лишнего веса.
  • Вода. Чтобы обмен веществ внутри организма работал быстрее, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Для женского организма норма составляет 2,5 л.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
  • Отказ от вредных привычек. Если игнорировать данный пункт, то сил на выполнение необходимого комплекса упражнений будет недостаточно.
  • Правильное питание. Чтобы освободиться от «ушек», необходимо пересмотреть рацион и режим употребления пищи. Для достижения желанной фигуры следует кушать небольшими порциями не реже 4-х раз в сутки. При этом большая часть еды должна быть съедена в первой половине дня.
  • Отсутствие стресса. Женщинам свойственно переживать неприятности, употребляя много сладостей. Поэтому следует исключать плохое настроение и стараться во всем находить положительные моменты.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

  • Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
  • Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
  • Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
  • Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
  • Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть за 1 неделю быстро и без вреда для здоровья в домашних условиях на 3, 5 или 7 килограмм

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

  • хронические заболевания органов ЖКТ;
  • межпозвонковая грыжа;
  • сколиоз;
  • гипертония.

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио,во время выполнения которого не только сжигаются калории,но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин,поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии,если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо,ноги вместе.2. Руки сомкни в замок на затылке.3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.4. Старайся задерживать дыхание на вдохе,втягивая при этом живот.5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода,с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти,тело должно быть прямым без прогиба.2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.3. Выталкивай таз кверху,образуя телом горку,ноги при этом не сгибай в коленях.4. Задержись в верхней точке на 5 секунд,затем вернись в исходное положение.5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол,ноги согни в коленях,стопы прижми к полу.2. Корпус отклони назад на 45 градусов.3. Поясница округлена,копчик втянут.4. Напряги пресс и согни руки в локтях.5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол,руки разведи в стороны,ладони прижми к полу.2. Плечи не отрывай от пола,а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола,но не касайся его,таз держи на весу,а плечи не отрывай от поверхности.5. Верни ноги в исходное положение.6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол,корпус прямой,а вытянутые ноги находятся одна под другой.2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.4. Подними таз от пола,выпрямляя корпус до образования ровной линии.5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.6. Приподними голову и смотри вперёд.7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Как убрать боковые складки упражнениями дома?

1. Сядь на пол,одновременно подними ноги и руки от пола,стараясь согнуться пополам.2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.3. Не напрягай шею,держи конечности ровно.4. Повтори 10 раз,стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол,ноги согни в коленях,руки сцепи за головой.2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.4. Выполняй касания поочерёдно.5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.