Ключевые моменты программ

Зачастую, прогресса нет из-за отсутствия четкой цели. При составлении программы необходимо учитывать, что вы не можете быть одинаково хороши одновременно в многих аспектах. Таким образом, это один из ключей к написанию эффективной программы на силу и массу, чтобы не усложнять и сосредоточиться на выполнении нескольких упражнений, НО на должном уровне.

1) Квадрицепсы.Чтобы не выглядеть не пропорциональным как качОк-бычок, вы должны работать над ногами. Даже если вы не горите желанием качать ноги, но хотите тренировать верхнюю часть тела, для этого вам нужен прочный фундамент. У меня были клиенты, которые выходили из длительного тренировочного застоя за счет увеличения силы ног.

2) Сгибатели бедра.Также важны мышцы задней части ног. Необходимо сбалансировать развитие квадрицепсов и бицепсов бедра. Кроме того, если вы спортсмен, вам нужны сильные бедра для взрывной силы и скорости. Выберите одно из следующих:1. Двойной свинг2. Двойное взятие на грудь3. Рывок двух гирь4. Присед на одной ноге

3) Жим.Жимовые упражнения будут прорабатывать плечи, трицепс, и в зависимости от того, какое упражнение вы выберете, еще и грудь. Вот несколько жимовых упражнений с гирями:1. Двойное взятие на грудь и с последующими жимом2. Двойной жим3. Попеременный жим гирь4. Переменный армейский жим5. Жим гирь лежа6. Попеременный жим гирь лежа

4) Тяговая.Тяговые упражнения необходимы для сбалансированного развития верхней части тела. Кроме того, существует определенное взаимодействие между тянущими и жмущими сокращениями мышц. Чем больше вы будете тянуть, тем сильнее станет ваш жим, также верно и обратная взаимосвязь. Вот несколько отличных тяговых упражнений:1.

5) Мышцы кора.Последняя важная область, работу над которой мы должны включить в нашу программу — это пресс и мышцы кора. Наш живот соединяет нижнюю часть тела с верхней, и если мышцы торса слабы, значит вы не будете способны связать вашу безграничную силу Халка) Выберите упражнения из следующего списка:1. Двойная мельница2. Мельница одной рукой3. Турецкий подъем4. Турецкий подъем сидя на полу

Понедельник: (верхняя часть тела)1. Двойной жим 5×52. Двойная тяга к поясу 5×5Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Во вторник: (нижняя часть тела)1. Двойные фронтальные приседания 5×52. Двойной свинг (гири в обеих руках) 5х5Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Четверг: (верхняя часть тела)1. A-1: Двойной жим лежа 5×52. A-2: Подтягивания с гирей 5×5Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

Пятница: (нижняя часть тела)1. A-1: Двойной фронтальный выпад на каждую ногу2. A-2: Двойной рывок 5×5Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Иными словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 5х5 в обоих упражнениях. Когда вы сможете сделать, 5×5, добавьте еще один подход и делайте 6×5. Вашей долгосрочной целью будет сделать 10х5.

Отдохните одну минуту, а затем выполните: 1. Двойная мельница 2×5 (левая и правая рука с одной минутой отдыха)Теперь о том, если у вас не хватает времени на 4 тренировки в неделю. Попробуйте отработать программу за 2 тренировки. Это также подойдет людям, которым требуется больше времени для восстановления.

Вот пример программы:Понедельник:1. Двойной жим лежа 3×52. Подтягивание с гирей 3×5Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполнить подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях.

Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.Отдохните одну минуту, а затем выполните2. Двойные фронтальные приседания 3×61. Двойной свинг 3х6Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее.

Четверг:1. Двойное взятие на грудь с последующим жимом гирь 3×52. Ренегейт роуз (тяга ренегата) 3х5Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее. Продолжайте до тех пор, пока не завершите схему 3х5 в обоих упражнениях.

Вашей долгосрочной целью будет сделать 6х5.Отдохните одну минуту, а затем выполните:1. Двойные фронтальные выпады 3х62. Двойной рывок 3×6Выполняйте упражнения А-1 и А-2 друг за другом. Другими словами, сделав подход А-1, отдохните минуту, а затем выполните подход A-2, снова отдохните минуту и так далее.

Итак, ключ к построению эффективной тренировочной программы с гирями на массу и силу, в том, чтобы сосредоточиться на простом комплексе упражнений и сбалансированном развитии всего тела. Вы должны охватить пять основных «пунктов» для сбалансированной тренировки и организовать программу таким образом, чтобы все мышечные группы были обеспечены соответствующим количеством тренировочных дней, объема и интенсивности.и совершенствуйся вместе с нами!

источник

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Подъем гирь на грудь с виса

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Армейский жим гирь двумя руками

  • 1 подход

    по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Глубокие приседания с гирями

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Тяга гирь в упоре лежа

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Русские махи гирей

  • 5 подходов

    по 20 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Подъем гирь на грудь с виса

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Предлагаем ознакомиться  Тяга верхнего блока к груди сидя

Армейский жим гирь двумя руками

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Глубокие приседания с гирями

  • 1 подход

    по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Тяга гирь в упоре лежа

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Рывок гири одной рукой

  • 5 минут

    1 подход


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Естественные движения с гирей

Движения при занятиях с гирями естественны для человека, а интенсивность и инерция движений в упражнениях позволяет включать большие группы мышц и сжигать больше калорий, в сравнении с изолированными упражнениями со штангой.

Исследования проведенные в Американском совете по упражнениям (ACE) показали, что в среднем человек может сжечь 400 калорий за 20 минут занятий с гирей.

20 минут — 400 калорий = это удивительно! Это эквивалентно часу интенсивных занятий на велотренажере или выполнению 450 упор-приседов (burpees)!

Экскурс в историю

Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла.

С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

Отличия гирь от тренажеров и штанги

Так каковы отличия занятий с гирями от тренировок в тренажере или со штангой? Простые! Тренажеры заставляют выполнять изолированные упражнения в одном направлении, определяемом конструкцией тренажера.

В жизни наше тело и все движения довольно разнообразны, так что в тренажерах не получиться всесторонне развить свое тело. Гантели имеют ограниченный вес, из-за этого мы вынуждены использовать их для тренировок небольших мышц

Штанга — напротив, тяжела и громоздка и не позволяет выполнять ествественные для нашего организма движения, с необходимыми нагрузкой, амплитудой и интенсивностью.

Занятия с гирями — это не прихоть, значительные результаты, которые достигаются при работе с гирями трудно отрицать.

Как уже упоминалось ранее, упражнения с гирями нагружают мышцы и сердце одновременно. Но будьте осторожны, без вводного обучения и начальных знаний это может привести к травмам.

Эффективные упражнения

Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.

  1. Приседания. Возьмите снаряд в правую руку к плечу. Ноги расставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните вперед и присядьте. Выпрямитесь и присядьте снова. Теперь переложите гирю в другую руку и снова присядьте. Меняйте руки после каждых двух приседаний.
  2. Становая тяга с высоким подъемом. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Поставьте гирю на пол. Наклонитесь и возьмите снаряд обеими руками. Выпрямитесь и поднесите гирю к груди. Вернитесь в исходное положение.
  3. Румынская тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу перед вами. Согните тело буквой «Г», хорошо прогнувшись в пояснице. Наклонитесь, возьмите гирю и поднесите ее к груди. Положение тела не меняйте.
  4. Махи. Нужно встать и расставить ноги шире плеч. Взять гирю обеими руками и совершать снарядом махи, выбрасывая его на уровень груди и опуская между ногами.
  5. Подъем на грудь с последующим жимом. Встаньте прямо. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте движение, выталкивая снаряд над головой. Опустите руку на уровень груди и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Продолжайте упражнение, меняя руки, пока количество повторений не достигнет лучшей цифры.
  6. Тяга ренегата. Упритесь в пол вытянутой левой рукой. Ноги отведены назад и опираются на носки. Гиря в правой руке. Подтягивайте гирю к груди сначала правой рукой, а затем поменяйте руки.
Упражнения Сеты Повторы
A1: Воздушные приседания 3 10
A2: Становая тяга с высокой протяжкой 3 20
B1: Румынская тяга 3 10
B2: Махи 3 20
C1: Подъем на грудь и жим 3 10
C2: Тяга ренегата 3 10

Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

источник

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

источник

Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.

Качественная разминка позволяет:

  • Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
  • Увеличиться сердечно-сосудистой активности, вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
  • Предотвращает появлению различных травм.
  • Разгоняет уровень метаболизма .
  • Улучшает работу, приводит в тонус нервную систему.
  • Дает положительный настрой на тренировку.

Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.

В гиревом спорте, я не рекомендую делать подходы до предела, ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля, тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля, что приведет к нежелательному результату.

Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.

  1. Румынская тяга гирей. Вы сможете отличным образом разогреться, у вас будут задействованы мышцы рук(бицепса, трицепса), а также спины. Отличный прототип становой тяги, при выполнении обязательно следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной.
  2. Рывок гири одной рукой. Выполнять его, я рекомендую в первой фазе тренировки, так как оно представляет собой поднятие снаряда над головой, а уставшему организму держать тяжелый вес над головой настоятельно не рекомендуется. При выполнении особую роль играет техника, не следует опираться опорной рукой на ногу, снаряд не опускается на землю полностью. Если чувствуете, что рука устала, необходимо поменять ее.
  3. Махи гирей. На прямых руках гиревой снаряд выводят между ног, поднимают на уровень глаз. Во время данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы.
  4. Подъем на грудь и жим гири. Снаряд поднимают на грудь одной рукой, после этого выжимают над собой. Если вы чувствуете, что вес слишком велик для вас, возьмите меньше. Оптимально будет сделать по 10 раз на каждую руку.
  5. Тяга Ренегата. Вы стоите в упоре лежа, только на гирях. Следует выполнить отжимание от пола(снаряда)затем немного отклониться, и поднять одну руку. Отлично развивается координация, хват. Задействуется мышцы груди, рук.
  6. Становая тяга с высокой протяжкой. Ноги чуть шире ширины плеч, снаряд располагается между ног, выполните классический вариант становой тяги, затем поднимите гиревой снаряд до подбородка. Выполните 10 раз. Отличное упражнение для мышц спины и дельт. Развивается сила хвата за счет поднятия тяжести до уровня подбородка.
  7. Жим гири лежа. Лягте на пол, выставив прямые руки с гирями перед собой. Поднимайте их перед собой, по 10 раз на каждую руку. Хорошо прорабатываются грудные мышцы.
  8. Концентрированные сгибания с гирями. Во время работы отлично прорабатывается бицепс. Можно делать как на лавке, так и в положении стоя. Необходимо держать спину прямой, при этом чуть наклониться вперед, второй рукой опереться на ногу. Выполните по 10 раз на каждую руку. Упражнение можно использовать как завершающее, его можно делать до отказа.

Хочу обратить ваше внимание, что кроме развития силовых показателей для бойцов очень важна растяжка, благодаря, которой выполняются хлесткие и быстрые удары ногами. Для многих растяжка ног это значительная почти не достижимая проблема. Поэтому, чтоб значительно улучшить свою бойцовскую технику и наконец сесть на шпагат рекомендую изучить пошаговый видео-курс «Как сесть на шпагат» .

Мы с вами, уважаемые читатели рассмотрели основные упражнения с гирей бойцов ММА, которые используются для укрепления связок и суставов, мускулатуры, хвата. Обязательно посмотрите информативное видео, в котором вы найдете для себя интересные нюансы по поводу занятия с гирями.

Оставайтесь с мной, продолжайте читать блог, который, я уверен, принесет вам положительную и интересную информацию по развитию вашего тела. Если вам понравилась статья, вы можете порекомендовать ее вашим друзьям, поделившись ею. Пока.

Предлагаем ознакомиться  Рывок гири что развивает

источник

Кор соединяет низ тела и верх тела. Если в середине ваше тело слабое, то и всё тело слабое. Турецкий подъём — отличное базовое упражнение для укрепления кора, которое подходит для любых целей.

Будь то сила, ловкость, гибкость или мощность. А развивая эти физические качества с помощью Турецкого подъёма, вы сможете достигнуть лучших результатов в других упражнениях.

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

источник

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

  • Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
  • Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
  • Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

  • Подъем на грудь (Clean)
  • Жим (Press)
  • Приседание (Squat)
  • Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина – А

Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Подъем гирь на грудь с виса

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Армейский жим гирь двумя руками

  • 1 подход

    по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Глубокие приседания с гирями

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Тяга гирь в упоре лежа

  • 1 подход

    по 1 повторение


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Русские махи гирей

  • 5 подходов

    по 20 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

  • Быстрая потеря жира и поддержание тонуса
  • Функциональные фитнес-упражнения
  • Повышение выносливости
  • Рост силы
  • Улучшение координации
  • Снижение риска заболеваний
  • Нормализация артериального давления / уровня холестерина
  • Снижение риска остеопороза
  • Снижение стресса
  • Минимальная затраты на инвентарь
  • Экономия времени для занятий
  • Всестороннее развитие

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Комплекс упражнений с гирями для бойцов

Приветствую всех читателей блога sportivs. С вами Александр Белый. В данной статье мы поговорим о различных упражнениях с гирями. Рассмотрим тренировочный комплекс для бойцов ММА, также посмотрим информативное видео.

Практически все боевые спортсмены регулярно проводят тренировки с отягощениями. Важной частью тренировки являются упражнения с гирей для бойцов. При помощи данного вида нагрузок хорошо развивается силовая выносливость.

Тренировочный комплекс с гирями весьма удобен, так как не нужно применять различные оборудования, вам просто-напросто понадобиться гири 8, 16 или 32 кг.

Какие же положительные свойства от тренировок:

  1. Улучшается работа и гибкость связок.
  2. Развивается сила хвата.
  3. Развивается кисть – весьма важный фактор при тренировке ударов .
  4. Гири помогают научиться подстраиваться под центр тяжести.
  5. Гиревые тренировки помогают разогнать обмен веществ, также увеличивают уровень тестостерона.

Комплексная тренировка поможет тщательно и детально проработать даже самые мельчайшие мышечные волокна. Положительным качеством является простота в использовании – в отличие от целого ряда тренажеров и штанг, которые находятся в спортзале вам потребуется всего лишь один снаряд – гиря. Данная тренировка отлично прорабатывает больше одной мышцы за раз – базовая нагрузка распределяется на несколько видов мышц.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

Для лучшего гормонального отклика, конечно же, в программу надо включать приседания. Даже если вас не интересуют большие мышцы ног, приседания с гирями укрепят всё тело и позволят выделить большое количество гормона роста. Что является обязательным критерием для роста мышц.

Плюс гири на груди укрепят ваши плечи, верхнюю часть спины, руки и кор.

Упражнение с гирями #4: Приседания с гирями на груди

источник

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.

Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Рывок гири одной рукой

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Махи гирей двумя руками

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири
Тяга ренегата с гирей работающие мышцыТяга ренегата с гирей работающие мышцы

Тренировка на беговой дорожке

  • 6 км во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

Великолепное упражнение для развития мышц спины, при котором нагрузку получают и бицепс. В отличие от штанги, упражнение с гирями укрепит мышцы, помогающие держать баланс верхней части тела.

Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками. В верхней точке пытайтесь сводить плечи внутрь спины.

На последнем упражнении остановлюсь поподробнее:Поставьте две одинаковые гири перед собой, возьмитесь за ручки и примите упор лежа на гирях (как при отжиманиях). Напрягите свое тело полностью. Одной рукой твердо упритесь в гирю, будто вы хотите вдавить её в землю. Когда вы перенесли весь свой вес на одну руку, то другой рукой медленно выполните тягу.

В обязательном порядке следует внимательно просмотреть видео от StrongFirst, где еще раз очень подробно показываются первые три нас интересующие упражнения: подъем на грудь, жим, присед (рывок двумя нам не понадобится в этой программе).

Предлагаем ознакомиться  Сколько ккал в грамме жира

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

И так, с техникой мы разобрались. Теперь переходим к самой программе.В понедельник берем пару гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете. Пример: А1 подъем на грудь 1 жим 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 2 жима 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 3 жима 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 4 жима 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 5 жима 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 4 жима 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 3 жима 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 2 жима 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жима 1 приседание 1 тяга ренегата100 свингов (20х5).В конце добиваем себя сотней свингов, разбитых по 10-20 повторений за подход. Например, 20 повторений за 5 подходов.

В жиме поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число, выше которого вы просто не в силах выжать. В примере виртуального гирьевика сверху, он сделал максимум 5 жимов, а потом стал опускаться.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз пирамидкой пойдут приседания: Б1 подъем на грудь 1 жим 1 приседание 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 2приседания 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 3приседания 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 4приседания 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 5приседаний 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 6приседаний 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 5приседаний 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 4 приседания 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 3приседания 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 2приседания 1 тяга ренегата1 подъем на грудь 1 жим 1 приседание 1 тяга ренегата5 минутный рывок.

Опять же, это только пример. Делаете столько приседаний, сколько вам по зубам. Стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Автор перевода менял каждые 10 раз руку. И вы уже должны были смекнуть, что взять вес для рывка надо поменьше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, то не вешайте нос, продолжайте толкать себя до пяти минут.

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

План тренировокТренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний.

Понедельник – А / жимСреда – Б / приседанияПятница – А / жим

Понедельник – Б / приседанияСреда – А / жимПятница – Б / приседания

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

Вы будете выполнять одно и то же количество повторений для «закрепления» в пирамидах на протяжении трех тренировок. В тренировке приведенной выше, наш гиревик выполняет 5 жимов и 5 приседаний. Он будет продолжать это делать еще две тренировки (всего 2 недели).

Понедельник – 5х жимСреда – 5х приседанияПятница – 5х жим

Понедельник – 7х жимСреда – 7х приседанияПятница –7х жим

Понедельник – 8х жимСреда – 8х приседанияПятница – 8х жим

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется лесенка (1, 2, 3).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно кушать, чтобы был прирост в массе.

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

источник

Эффективность упражнений с гирей

, рывки и толчки, которые заставляют работать тело как единое целое. Это тотальное повышение физической силы и выносливости организма!

Сила и красота бицепсов и грудных мышц, которые строят множество культуристов при помощи штанги и тренажеров — ничто, когда кто-то пытается одолеть их в борцовском поединке.

, выполняемые с гирями, развивают сразу по несколько основных групп мышц и дают имеют пользу для любого спортсмена. Гири имеют толстые ручки, что превращает каждое выполняемое упражнение с гирей одновременно в тренировку и развитие сильного хвата.

Домашние занятия с гирями

Немаловажным плюсом гирь является их портативность, ведь многие не любят ходить в тренажерный зал, по разным причинам. Более того, как правило все тренажерные залы переполнены и не дают сосредоточится на выполнении тренировки.

Кроме того, у многих наверняка поблизости есть парк или другое отличное место, для проведения тренировок на свежем воздухе. Нет ничего лучше, чем свежий воздух, для поддержания вас в процессе изнурительной тренировки.

Упражнения с гирями — это весело

И наконец, занятия с гирями — это весело, такие упражнения, как рывки и свинги одновременно динамичны, сложны и приятны. И в случае выполнения множества повторов, вы получаете в дополнение отличную кардио тренировку.

А такие упражнения как ветряная мельница и турецкий подъем, просто выглядят здорово, а если вы сможете выполнять их, то вы и сами будете выглядеть здорово.

Вспомним еще жонглирование гирями — которое просто поражает многих людей, а некоторых даже и пугает 🙂

Благодаря своей универсальности гири могут вас сделать выносливей и гибче, стройнее и сильнее, как вам такая мотивация?

Преодолеваем собственную лень

Смотрите, когда мы что-то делаем, мы всегда это делаем для чего-то,

всегда

, это особенности человеческой психологии. Так давайте возьмем этот факт на вооружение?

У вас нет сил для проведения тренировки или похода в зал? Не можете оторваться от любимого кресла? Спросите себя: для чего я должен заниматься, какие конечные цели у меня? Зачем я должен вылезти из кресла и делать отжимания?

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

Ответ у каждого будет свой, но в первую очередь, он должен приводить вас к эмоциональному подъему — сбросить вес, накачать бицуху и грудь, вернуть свои кубики пресса. Или просто привести свой организм в тонус, чтобы при неработающем лифте можно было подняться хотя бы на третий этаж.

Но главное в вашем ответе это то, что цель должна быть именно вашей — не привитой рекламой, не навязанной в спортзале или чужим мнением, а именно вашей личной целью,  Постарайтесь найти её и желание достичь вашей поставленной цели будет жечь вас изнутри всё время.

Известный в узких кругах способ визуализации своей цели и борьбы с ленью — представьте себя уже достигнувшего своей цели. Пределом мечтаний были похудение, или набор мышечной массы?

Так вы уже сделали это! И каким же вы теперь стали? И как вы такой(-ая) смотритесь теперь? Каково стало отношение вашего окружения к вам? Как изменилась ваша самооценка?

Достигнутая личная цель — это борьба с собой, а чем глобальнее цель — тем сильнее изменения внешние и внутренние. Это неизбежно, так представьте — как вы изменились внутренне?

Визуализируйте всё это и стимул работать над собой и работать прямо сейчас и здесь, поскорее вырастить своё новое Я, непременно у вас появится и не откладывайте всё это на потом — действуйте!

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

Лень чаще всего оказывается всего лишь замаскированным страхом. Вы поставили перед собой очень большую задачу, как пример, сбросить к лету 8-10 кг или присесть с весом в 150 кг.

Такие цели испугают любого, они кажутся очнь сложными и вызывают сомнения в достижимости их. А ну как лучше усесться в кресло и продолжить смотреть свои сериалы!

Однако метод разбивки цели на этапы тут окажется очень кстати. Полное сосредоточение на очередном этапе позволит в итоге достичь конечной цели.

Не бойтесь, разбивайте цель на шаги, например по килограмму за этап!. Все еще сомневаетесь? Тогда по полкилограмма за этап — разве это очень сложно? А потом и еще скинем полкило, и еще!

Сосредоточтесь исключительно на этапе, не позволяйте себе думать о всей цели и вы не заметите, как не вспоминая о лени, вы уже достигли своей цели.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тяга ренегата с гирей работающие мышцы

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.