Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

  • Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.
  • Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
  • Легкий бег — длительность 5 минут.
  • Упражнения для растяжки мускулов.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Регулярное посещение спортзала два раза в неделю поможет решить проблему с лишним весом и сделает тело стройнее. Нагрузки на разные группы мышц в сочетании с кардиотренировками помогут добиться хорошего эффекта жиросжигания. При соблюдении правильной диеты и употреблении элементов спортивного питания тренировка два раза в неделю может показать качественный результат.

Для набора массы также подойдет такой режим посещения. Ведь времени будет достаточно для регенерации мышечных тканей и приема новых нагрузок. Это оптимальный вариант для силовых тренировок, когда атлетам нужно отдохнуть и восстановить силы.

Две тренировки в неделю на массу

Тренировка два раза в неделю поможет поддерживать тело в форме. Времени на выполнение упражнений тратится немного, лишний жир начинает скапливаться медленнее, за счет этого фигура приводится в порядок. Конечно, эффективность зависит от типа упражнений и количества подходов, но регулярное посещение зала хотя бы два раза в неделю помогает поддерживать организм в тонусе.

Почему не меньше

Специалисты утверждают, что разово можно выполнять только то, что не требует закрепления результатов и запоминания. К физической нагрузке, которая должна привести тело в форму, нужно относиться ответственно. Именно поэтому тренировка два раза в неделю будет намного эффективнее, нежели одиночное посещение.

Для поддержки мышц в нужном тонусе их надо прорабатывать и задействовать раз в 24 часа. Даже если программа построена таким образом, что акцентируется внимание на силовой тренировке и отказных упражнениях, это не означает, что через день не нужно тренировать те мышцы, на которые делалась нагрузка.

Для закрепления результата всегда нужен повтор динамики, без этого невозможна эффективная тренировка. В случае, когда мускулатура атлета быстро адаптируется и восстанавливается, можно увеличить количество силовых тренировок.

Но не стоит совмещать становую тягу и приседания с утяжелителями в один день, поскольку повышенная нагрузка может привести к травмированию мягких тканей. Поэтому программа тренировки два раза в неделю состоит из комбинированных упражнений разной тяжести и на разные группы мышц.

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана.

например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

План для похудения

В первый день комплекса для похудения надо выполнить кардио (беговая, орбитрек или скакалка 15-20 минут) в среднем темпе, чтобы мышцы разогрелись и пришли в нужный тонус. После этого дается 2-3 минуты на восстановление дыхания.

Жим ногами в тренажере с небольшим весом поможет привести внутреннюю часть бедра в порядок и даст хорошую нагрузку на ягодичные мышцы. Достаточно три подхода по 15 повторений. После этого гиперэкстензия выполняется в быстром темпе. Для нагрузки на спину достаточно два подхода по 20 раз. Это упражнение также включено в тренировки на массу 2 раза в неделю.

Выпады с гантелями в три подхода по 15 повторений. Нагрузка на ноги и ягодичные мышцы, кроме этого напрягаются мышцы рук и мускулатура спины. Полезное упражнение, требующее знания техники. Разведение гантелей в горизонтальном положении влияет на мышцы рук, при этом дает нагрузку на широкую мышцу груди.

Круговая тренировка на пресс и завершающий подход на кардио.

Второй день будет состоять из разгибания ног, румынской тяги, приседания плие. Выполнять их нужно по несколько подходов для закрепления результата. На руки и спину выполняется жим от груди в хаммере и кроссовер. Не нужно забывать о разминке в начале выполнения и заминке в конце тренировки. Без этого двухдневная программа тренировок в тренажерном зале не даст нужного эффекта.

Две тренировки в неделю на массу

Вариант подойдет для мужчин, поскольку девушкам достаточно после тренировок сделать небольшой перерыв и сменить программу на жиросжигающую, чтобы подсушить нужные группы мышц и создать рельеф. Представителям сильного пола нужно посещать силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы добиться хорошего набора массы.

Акцентируется внимание при составлении программы на верх корпуса, а именно — расширение грудной клетки. Выполнять упражнения нужно в три-четыре подхода с повторениями не меньше 15 раз.

Также нужно дополнять программу 2 тренировок в неделю правильным рационом питания и приемом элементов спортивного питания.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы.

После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений.

Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

День второй

Две тренировки в неделю на массу

Начинать тренировку нужно по плану первого дня с кардионагрузки. После этого дополнительно сделать разминку на верхнюю часть корпуса. Разгибание рук в блочном тренажере и пуловер-канатом помогут сформировать бицепс и трицепс. Верхняя тяга и тяга к животу хорошо напрягают широчайшие мышцы и группы на спине. Выполнять нужно по три подхода с повторениями в 15-20 раз.

Что касается увеличения веса, то это можно практиковать после 6-8 тренировок, когда организм уже привык к обычной нагрузке и рост мышц прекращается. Далее выполняются приседания со штангой, жим ногами и жим лежа. Можно чередовать разные варианты выполнения для прокачивания разных групп мышц.

Программа должна быть оптимизирована настолько, чтобы в процессе выполнения упражнений спортсмен максимально выкладывался. В таком случае ответ на вопрос о том, эффективны ли 2 тренировки в неделю, будет положительным.

Для поддержки формы

Необязательно посещать тренажерный зал ради достижения большой цели, это может быть просто здоровое желание красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать. В первый день выполняется кардиоразминка на 10-15 минут в среднем темпе, увеличение ритма поможет усилить динамику организма и активизирует работу разных групп мышц.

Далее выполняется гиперэкстензия и приседания со штангой. Это хорошая нагрузка на спину и мышцы конечностей. Делать нужно по два подхода с повторениями в 15-20 раз. Выполнение сгибания и разгибания ног суперсетом поможет активизировать мышцы бедра. Далее выполняется нагрузка на руки в блочных тренажерах и растяжка для всего тела. Выполнять заминку в виде кардио после этого необязательно.

Второй день также начинается с кардионагрузки в среднем или быстром темпе. Жим штанги лежа и жим ногами даст нужную нагрузку на группы мышц и приведет их в динамику.

2 тренировки в неделю для женщин помогут сохранить красивую фигуру и поддерживать тело в тонусе.

Варианты занятий

Кроме стандартных тренировок в тренажерном зале можно практиковать занятия кроссфита с такой же частотой. В первый тренировочный день выполняются нагрузки для прокачивания мышц ног и рук, а во второй — спины и груди. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения для поддержки организма в тонусе.

В кроссфите выполнение упражнений напоминает круговые тренировки, но по интенсивности это напоминает занятия для сжигания жира. Перед тем, как начинать заниматься этим типом нагрузки, нужно узнать о противопоказаниях и проконсультироваться с тренером.

Хорошим дополнением к любой программе будет занятие бегом. Регулярные пробежки по утрам способствуют активизации работы всех мышц и помогают быстрее сжигать жир. Этот элемент обязательно нужно включать в 2 тренировки в неделю для похудения.

Предлагаем ознакомиться  Тренировки для набора силы

Специалисты советуют менять программу каждые три месяца, а нагрузку — через 5-8 занятий, когда определенная группа мышц уже выработалась и нужно ее прокачивать. Начинающим спортсменам не нужно акцентировать внимание на силовых упражнениях, поскольку для неподготовленного тела это может быть стрессом. Начинать лучше с кардионагрузок и разминочных упражнений.

Эффективность занятий

Почему не меньше

Регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают состояние мышц и придают внешней привлекательности фигуре человека.

В силу занятости не все люди имеют возможность тренироваться, выполняя эффективные фитнес-приемы, каждый день.

Если организовывать в неделю 2 тренировки, то можно добиться хороших результатов. Чтобы 2 дня занятий в неделю были эффективными, нужно знать, как правильно выстраивать программу тренингов для набора мышечной массы и формирования рельефа.

Приобщенным к спорту людям известно, что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами. Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.

Две тренировки в неделю на массу

Для развития мышц, сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей, мускулатура человека прибавляет в объеме на в процессе нагрузок, а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.

Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.

Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник, вторая – в четверг.

В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки, к которым относят:

  • бег трусцой;
  • танцы;
  • езду на велосипеде;
  • ходьбу в умеренном темпе.

Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.

Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект, то их нужно совместить с правильным питанием.

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги, предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плаванье, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде.

Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела.

Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 час.

В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.

Для мужчина на силу

Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.

День Нагрузки Техника
Первый — уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины Разминка 10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере.
Жим гантелей лежа Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находится на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе.
Гиперэкстензия Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясницном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.
Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах.
Второй: тренировка
имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы.
Кардионагрузки продолжительностью 10 минут.
Лицевая тяга Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию.
Классические подтягивания на перекладине Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета.
Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямляют конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию.
Пресс Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике.

На рельеф

Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.

Первое занятие:

  • наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
  • тяга к груди – аналогично;
  • отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу, всего 4 сета;
  • скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.

Второе занятие:

  • динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
  • наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
  • гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
  • приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.

Разминка перед силовой тренировкой не исключается.

Для похудения

Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью, то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

В программу включают:

  • жим гантелей в наклоне – 15 раз в 3 сета;
  • разгибания рук на блоке – аналогично;
  • подъемы туловища (скручивания) прямые и косые – по 20 раз в 3 сета каждый вид;
  • пряжки со скакалкой – 5 минут.
  • тяга верхнего блока к лицу – 15 раз в 4 сета;
  • гиперэкстензия – аналогично;
  • гачание ног и ягодиц на кроссовере – 20 раз по 2 подхода.

Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю, нужно вести активный образ жизни.

Особенности набора массы у девушек

Первый день

  1. Спина. Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, стараются сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:
  • подтягивания;
  • туга верхнего блока;
  • тяга в наклоне штанги;
  • тяга к поясу нижнего блока.

Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.

  1. Плечевой пояс. Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:
  • армейского жима;
  • тяги к подбородку с широким хватом.

Нагрузка в обоих случаях 3х8-12.

  1. Трицепс. Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:
  • жима узким хватом;
  • французского жима.

Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

Второй день

  1. Ноги. Перед выполнением обязательно делают растяжку, а сами упражнения стараются сделать за 25 минут, отдых после каждого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:
  • приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
  • жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
  • выпады (2 повтора по 8-10 раз).
  1. Грудные мышцы. Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, предполагает выполнение:
  • жима штанги на наклонной скамье лежа;
  • жима гантелей на наклонной скамье;
  • разводки гантелей.
Предлагаем ознакомиться  Диета при крапивнице у взрослых что можно

Две тренировки в неделю на массу

За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.

  1. Бицепс. Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:
  • подъемов штанги с прямым грифом;
  • молотка.

Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.

Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю.

Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало.

При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый.

Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха.

Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна.

Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом.

Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно).

Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса.

Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Две тренировки в неделю на массу

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее.

Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник.

С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут.

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке.

Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

  • Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
  • Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
  • Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  • Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
  • Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.
Предлагаем ознакомиться  Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Тренировка мышц чаще раза в неделю. Варианты программ

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому.

Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов. Хотя не исключено, что некий конкретный вариант может быть успешно использован прямо без всяких модификаций.

В любом случае, когда мы берем за основу чью-то методику, то должны придерживаться её общих принципов, а вот всякие частности (точное число, подходов, повторов, набор упражнений) можно корректировать под себя.

Ну и не стоит забывать, что в любой тренировочной программе надо стремиться к прогрессии, которая может выражаться в увеличении числа повторов в рабочих подходах либо в увеличении веса отягощений с сохранением запланированного диапазона повторений.

Двухдневный сплит

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело.

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится.

Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа.

«Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
  • Вторая тренировка. «Толкай»
  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку.

Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально.

Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.).

Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки.

Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы.

Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.

Круговой тренинг. Всё тело за тренировку

В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу.

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха.

Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп.

Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).

Круговая тренировка 1. Понедельник

  • Тяга штанги в наклоне ;
  • Жим штанги лежа ;
  • Жим ногами в станке ;
  • Сгибания ног в станке ;
  • Жим вверх сидя в тренажере Смита ;
  • Подъем штанги на бицепс стоя ;
  • Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью .

Круговая тренировка 2. Среда

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье ;
  • Приседания со штангой на плечах ;
  • Гиперэкстензии с грузом за головой ;
  • Подъемы гантелей стоя через стороны вверх ;
  • Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» ;
  • Жим лежа узким хватом ;
  • Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя .

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Круговая тренировка 3. Пятница

  • Разгибания ног на тренажере ;
  • Становая тяга на прямых ногах ;
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди ;
  • Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта» ;
  • Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье ;
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя ;
  • Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье .

Все тело за тренировку. Сокращенный вариант от Стюарта МакРоберта

Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах.

Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Ниже приводится вариант, который может подойти тем, кто не имеет возможности ходить в зал трижды в неделю и имеет весьма ограниченное количество времени на саму тренировку.

То есть это гораздо лучше, чем ничего.

Все тело за тренировку, вариант №1:

  • Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
  • Жим лежа;
  • Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
  • Подъем на носки стоя в тренажере.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней. Упражнения выполняются поочередно,

Все тело за тренировку, вариант №2:

  • Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
  • Тяга в наклоне;
  • Отжимания на брусьях с отягощением;
  • Подъем на носки с партнером на спине.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.