Лучшие упражнения на трицепс для массы и рельефа

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

  • В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
  • Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Биохимические процессы в мышцах

Читатели считают данные материалы полезными:

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Эспандер — спортивное приспособление, состоящее из двух колец, между которыми натянут упругий элемент (резина, пружины или иной эластичный материал). Эспандеры бывают ручными, ножными и кистевыми.

С эспандером можно развить мышцы плеча, груди, а если используется ножной вариант — приводящую мышцу бедра.

Ранее мы писали об  упражнениях с эспандером и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Разновидности эспандеров

Хотите накачать трицепс, тогда нужно выбрать лучшие упражнения на трицепс, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Работать только над бицепсами – неправильно. Для того чтобы ваши руки были по-настоящему мощными, нужно тратить меньше времени на бицепсы и больше уделять внимания трицепсам.

Трицепсы составляют более двух третей мышечной массы верхних конечностей. Поэтому сосредоточившись на них, вы скорее увидите свои руки накачанными.

Более того, трицепсы – основные мышцы, которые задействуются при выполнении таких упражнений, как отжимание и жим лежа.

Сила трицепса, как правило, является главным фактором в подобных упражнениях: частота выполнений жима лежа на скамье, отжиманий и других жимов зависит только от тренированности ваших трицепсов.

Вот почему вы должны срочно включить эти семь упражнений в свои тренировки. Нет лучшего способа накачать мощные руки!

Обратные (задние) отжимания

Настройте тренажер таким образом, чтобы в верхней точке ваши руки были почти параллельны полу. Возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. Ноги держите на полу, взгляд направлен вперед, локти прижаты как можно ближе к корпусу. Жимовое движение должно быть быстрым и мощным, в нижней точке полностью выпрямите локти, в течение одной-двух секунд удерживайте пиковое сокращение в трицепсах. Затем, не делая перерывов между повторениями, плавно вернитесь в стартовую позицию.

Многие спортсмены во время выполнения этого упражнения наклоняются вперед.

Наклон вперед смещает нагрузку на грудь и плечи. В нижней точке не забывайте полностью выпрямлять локти и статически напрягать трицепс.

Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс. Однако часто бывает, что бицепс лучше откликается на нагрузку. И тогда тренировочный объем на трицепс приходится увеличивать чуть ли не вдвое.

Это помогает сильнее изолировать мышцы и развить нейромышечную связь. На тренажере добиться этого намного проще. Для бицепса хорошо совершать подходы в 15–20 повторений, для трицепса ― 10–15. Подходы делаются до отказа для обеих мышечных групп.

Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.

Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

В комплексе тренировок упражнения натрицепс немаловажны, поскольку помогают создать рельеф и визуально выделить мышцу.

Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.

Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.

Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.

  • Любое упражнений на трицепс стоит выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Движения должны быть умеренными, никаких резких толчков и сбросов руки.
  • Тренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.
  • Для работы над трицепсом идеально подойдут гантели и штанги, а также специальные тренажеры. Детальнее об их применении мы поговорим, рассматривая комплекс упражнений.
  • Если целью ваших тренировок является формирование рельефа и рост мышцы, в питании следует отдавать предпочтение белковой и углеводной пище. Именно белки и углеводы являются материалом для построения мышечной массы.
  • Что же касается упражнений по проработке трицепса для женщин в тренажерном зале, то отличие заключается только в весе, который используется для отягощения.

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Предлагаем ознакомиться  Очищающие сборы для организма

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Полезный Совет

Самое Важное

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Полезный Совет

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Полезный Совет

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Полезный Совет

При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Полезный Совет

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Обратите Внимание

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Предлагаем ознакомиться  Какие тренажеры что качают фото

Полезный Совет

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Функции трицепса и техники жимов для его развития

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание. Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней). Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т. е. латеральную головку) трицепса.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Ранее мы писали об упражнениях с гантелями на бицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

  1. Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.
  2. Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.
  3. Проделать то же самое с другой рукой.
  4. Повторить 5–15 раз каждой рукой.

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Блочная рама для трицепса

Разгибания рук на блоке позволяют отлично проработать трицепс, а именно его верхнюю и среднюю части. Это упражнение относится к разряду изолирующих, поскольку задействует только локтевой сустав.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Разгибания на трицепс по одной руке

Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч. В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.

Многие чувствуют более сильный пампинг, используя именно прямую рукоять, а не канатную. Так можно брать больший вес, что ускорит набор мышечной массы.

В верхней точке руки должны быть чуть выше параллели с полом, а локти прижаты близко к корпусу. Полностью разогните руки и напрягите трицепс. В нижней точке разведите концы канатной рукояти в стороны и полностью сократите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

В этом и заключается весь смысл каната. Пользуйтесь им в каждом повторении. Указанный вариант сильнее акцентирует нагрузку на внешней (латеральной) головке трицепса и отлично подойдет для его предварительного утомления.

Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом. Локоть прижмите к ребрам, предплечье держите параллельно полу. Не меняя положения верхней части руки, разогните локоть и сократите трицепс. В нижней точке выпрямите руку, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении трицепса, после чего вернитесь в стартовую позицию.

Такой хват помогает сильнее сконцентрироваться на работе медиального пучка трицепса. Упражнение отлично подходит для детализации.

  1. Имитация отжиманий на брусьях в тренажере: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
  2. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
  3. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
  4. Разгибания на трицепс по одной руке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.

* В последнем подходе делайте 2–3 дропсета.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Понедельник: грудь, бицепс.

Вторник: спина, бицепс.

Среда: квадрицепс, бицепс бедра, икры.

Четверг: плечи, бицепс, легкая тренировка груди.

Пятница: спина, трицепс.

Суббота: бицепс бедра, легкая тренировка квадрицепса, икры.

Воскресенье: отдых.

Но не стоит отчаиваться, ведь следуя инструкциям профессиональных бодибилдеров, вы можете быстро добиться впечатляющих результатов. На самом деле, трицепс накачать очень легко, для этого нужно лишь одно соблюдать условие – регулярность тренировок.

Самые популярные и эффективные упражнения на трицепс в тренажёрном зале стоит рассмотреть подробнее.

Базовый тренинг

Разрабатывая плечевые мышцы и рельеф предплечья, вы сможете добиться красивых и пропорциональных форм. Упражнения с использованием свободных весов направлены на комплексное развитие рук, включая силу и выносливость. Базовый комплекс упражнений на трицепс подойдёт как для новичков, так и для продвинутых атлетов в системе подготовки к серьёзным весам.

Предлагаем ознакомиться  Все на лице написано: что расскажут о вас ваши морщины?

Чтобы развитие было гармоничным, необходимо придерживаться определённых правил:

  • тренинг для набора массы проводится не более 1 раза на неделе;
  • грудные мышцы и трицепс лучше прорабатывать в разные дни;
  • чередование интенсивности нагрузок обязательно: после пиковых нагрузок период отдыха должен составлять не менее недели.

Классический жим с узким хватом лёжа является одним из самых популярных упражнений, практикуемых в зале. Он не требует наличия сложной стационарной техники, при выполнении задействована связка мышц грудь — плечи. Приняв исходное положение лёжа, необходимо зафиксировать штангу на вытянутых руках в неподвижном положении.

После этого нужно опустить снаряд к нижнему краю груди, затем рывком возвратить штангу в исходное положение. Этот рапорт должен занимать примерно 2-3 секунды. Подъем снаряда должен быть либо строго вертикальным, либо с небольшим наклоном в сторону ключиц.

Не стоит забывать о дыхании: вдох, задержать дыхание, выдох при подъёме.

Упражнения на трицепс со штангой можно выполнять на обычной горизонтальной или наклонной скамье, либо с использованием тренажёра Смита.

Тренинг на массу

Такие тренировки ускоряют обменные процессы в мышцах, обеспечивая их ускоренный рост. Для повышения эффективности требуется совершать большое количество повторов упражнения, используя максимальные весовые нагрузки.

Отжимание на брусьях направлено на развитие трёхглавой мышцы. В процессе выполнения упражнения можно использовать утяжелители. Исходная позиция — упор на брусьях с прямыми руками.

Необходимо медленно сгибать локти, опускаясь максимально низко, при этом соблюдая небольшой наклон тела. В нижней позиции зафиксируйтесь на 2 секунды, после чего также медленно вернитесь в начальное положение.

Кроме брусьев, для выполнения этого тренинга подойдёт рычажный тренажёр.

Изолирующий тренинг

Смысл выполнения изолирующих упражнений заключается в улучшении рельефа отдельных пучков мышц. Такие тренинги подойдут для атлетов с опытом тренировок не менее 2 лет, так как они направлены не на активный рост массы, а на коррекцию неравномерности развития мышц из-за ошибок в тренировочных процессах либо ввиду генетической предрасположенности.

Тренировка мышц в верхнем или нижнем блоке направлена на проработку нижней части трицепса. Для выполнения можно стоять к блочному механизму как спиной, так и лицом.

Обратите Внимание

При расположении блока сверху, руки в исходном положении должны находиться вертикально вверх, и противоположным образом при нижнем. Во время выполнения происходит сгибание в локте так, чтобы предплечье занимало положение 90˚ по отношению к плечу.

Эти упражнения для трицепса показывают себя более эффективными по сравнению с использованием гантели.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Прокачка мышц на турнике ничем не уступает нагрузкам в тренажёрном зале: вы получаете рельефный трицепс и быстрый прирост объема бицепса. Эффективность тренинга заключается в том, что разгибание рук заставляет работать трицепс, а сгибание — бицепс. Так, всего одно упражнение поможет получить прекрасно сформированные мышцы плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=n05VGLyeVJU

Для выполнения упражнения под названием «выход силой» необходимо укрепиться на перекладине широким хватом.

Раскачивая тело, необходимо совершить рывок в верхней точке подъема и зафиксироваться над турником, не сгибая рук.

Для таких занятий необходима хорошая подготовка, прежде чем практиковать этот тренинг, стоит добиться высокого уровня самоконтроля и координации, выполняя более простые его варианты.

Вопрос, как накачать трицепс, актуален не только для мужчин. Именно женщины чаще всего обеспокоены внешним видом верхней части рук, так как накопление жира в этих местах физиологически обусловлено.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Процесс снижения тонуса рук может быть существенно ускорен малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием. Именно внутренняя часть, как правило, является наиболее проблемной, ведь в обычной жизни бицепс нагружается гораздо чаще, нежели трицепс.

Как накачать трицепс и не получить плечи бодибилдера? При соблюдении определенных правил можно не бояться «перекачать» мышцы и получить грациозные женские формы:

  • для устранения жировых отложений и поддержания тонуса достаточно 30-40-минутной тренировки;
  • не рекомендуется заниматься более 3 раз в неделю, даже если очень хочется ускорить результаты;
  • силовые нагрузки должны чередоваться с кардиотренингами, что необходимо для развития выносливости и похудения;
  • чем больше вы делаете повторений, тем быстрее уходит жир с проблемных мест.

Эффективный инструмент для тренировки трицепса — рычажный тренажёр. Заняв исходное положение, начните медленно разгибать руки в локтевых суставах, плотно прижимая локти к туловищу. Этот комплекс даёт нагрузку не только на руки, он помогает проработать плечи, пресс и грудные мышцы.

Прорабатывая при помощи специальных комплексов трицепс, кроме красивых форм, вы получаете ещё массу плюсов:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание калорий;
  • улучшение обмена веществ;
  • сопутствующая тренировка мышц верней части тела.

Одной из главных негативных сторон тренингов на трицепс является их высокая травмоопасность. Чаще всего из-за ошибок при выполнении тренировок могут страдать связки и сухожилия рук и шеи, позвоночник, суставы. Именно поэтому тренинги рекомендуется проводить в тренажёрном зале после предварительной консультации и под руководством профессионального тренера.

Такие тренинги категорически запрещены людям, страдающим патологиями или имеющим травмы опорно-двигательной системы. Однако при наличии хронических воспалений суставов в периоды ремиссии эти упражнения показаны и позволяют существенно улучшить состояние.

Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Кроссовер — классический и всеми любимый тренажер, на котором стремятся потренироваться все во время спортивных занятий. Он удобен и эффективен. Главное — не переборщить с тяжестью блоков.

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале дают не только рельефность и силу верхним конечностям, они способствуют отличному настроению благодаря царящей атмосфере нацеленности на результат и четким указаниям тренера.