Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Принцип сжигания калорий основан на известном факте: при потреблении большего количества энергии по сравнению с расходом происходит увеличение веса.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг:

  1. 1 кг жира соответствует примерно 7000 ккал.
  2. Чтобы сбросить 1 кг жира, требуется сжечь на 7000 ккал больше, чем обычно.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Определив, сколько нужно сбросить калорий, чтобы похудеть на 1 кг, рассмотрим 2 способа сделать это:

  • уменьшение потребления калорий из пищи;
  • увеличение физической активности.

7000 ккал (эквивалент 1 кг жира) → 14 дней = 500 ккал. Т. е. для потери 1 кг жира без физических упражнений надо сократить потребление энергии примерно на 500 ккал в день по сравнению с обычным приемом (но заранее рассчитайте на калькуляторе потребления калорий, требуется ли вам вообще уменьшение энергии).

Сделать это просто:

  1. Сократите потребление калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью (жареная пища, полуфабрикаты).
  2. Замените калорийные продукты пищей с меньшим количеством энергии.
  3. Уменьшите порции основных блюд, добавьте к ним овощи.
Напиток Энергия Чем заменить Энергия
Кофе Латте (250 мл) 136 ккал Черный кофе (250 мл) 3 ккал
Черный чай с сахаром (250 мл) 25 ккал Черный чай без сахара (250 мл) 1 ккал
Сладкая газировка (250 мл) 54 ккал Несладкая газированная вода (250 мл) 0 ккал
Цельное молоко (50 мл) 32 ккал Обезжиренное молоко (50 мл) 17 ккал
Блюдо Энергия Чем заменить Энергия
Классические приготовленные спагетти (200 г) 287 ккал Цельнозерновые спагетти (200 г) 246 ккал
Печеный картофель (100 г) 93 ккал Картофель, варенный без кожуры (100 г) 67 ккал
Жареное куриное мясо (100 г) 183 ккал Тушеное куриное мясо (100 г) 170 ккал

То, сколько калорий надо сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от пола (мужчины сжигают больше калорий, чем женщины). Процесс сжигания энергии также связан с текущим весом человека. Например, когда 50-килограммовый человек сжигает около 275 ккал во время катания на коньках, 90-килограммовый расходует их почти вдвое больше. Указанные значения приблизительные, соответствующие средним расходам энергии у 75-килограммового человека.

Ходьба, бег и сжигание калорий (ккал / час):

  • медленная ходьба по ровной поверхности — 240;
  • быстрая ходьба по ровной поверхности — 380;
  • бег 9 км / ч — 550;
  • бег по лестнице — 830;
  • бег 15 км / ч — 950.

Командные виды спорта и сжигание калорий (ккал / час):

  • настольный теннис — 240;
  • волейбол — 247;
  • гандбол — 270;
  • бадминтон — 376;
  • баскетбол — 630;
  • флорбол — 655;
  • теннис — 742;
  • футбол — 820;
  • сквош — 956;
  • хоккей — 1160.

Аэробная активность и сжигание калорий (ккал / час):

  • лыжи — 310;
  • катание на коньках — 414;
  • езда на велосипеде — 559;
  • упражнение на эллиптическом тренажере — 570;
  • велоспорт — 600.

Как тратить калории чтобы похудеть

Анаэробные тренировки и сжигание калорий (ккал/час):

  • силовая тренировка — 645;
  • скакалка — 900;
  • приседания — 1540;
  • отжимания — 1600.

Сжигание калорий при других спортивных занятиях (ккал / час):

  • аэробика — 58;.
  • йога — 340;
  • быстрый танец — 440;
  • бег трусцой — 583;
  • альпинизм — 520;
  • игра на Xbox Kinect — 225.

Поможет ли секс сжечь калории, чтобы похудеть на 1 кг жира? Сколько нужно минут занятий любовью для достижения эффекта? Одно исследование, опубликованное в американском научном журнале «PLoS ONE», подтвердило, что у молодых здоровых пар мужчины сжигают в среднем 4,2 калории в минуту, а женщины — 3,1 калории.

Во время обычного сексуального акта, составляющего 25 минут (продолжительность, установленная в рамках исследования), мужчины израсходовали 105 калорий, женщины — 77,5 калорий (для наглядности: 77,5 калорий — это 100 г картофеля.)

Итак, вы узнали, сколько ккал нужно сжигать в день, чтобы похудеть, сколько энергии потреблять. Но рекомендуемой дневной калорийности, например, 1800 ккал соответствует около 450 г сахара (450 г белого свекольного сахара содержит 1806 ккал). Такое «меню» не принесет насыщения, пользы. А насыщенность — это важный аспект правильного похудения.

Предлагаем ознакомиться  Почему стресс мешает похудению

Поэтому важно, чтобы рацион содержал сбалансированный состав всех важных питательных веществ — белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов. Также необходимо правильно сочетать различные продукты — выбирать пищу с более высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом. Это обеспечит отсутствие голода даже при более низком потреблении калорий. Это единственный способ контролировать энергетический прием.

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  •     Бег — 10 часов
  •     Прыжки через скакалку — 14 часов
  •     Плавание — 16 часов
  •     Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  •     Фитнес-классы — 18 часов
  •     Аква-аэробика — 22 часа
  •     Танцы — 24 часа

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

1. Поддерживайте низкую температуру в помещении

Старайтесь поддерживать прохладную температуру в комнате, особенно во время сна, и чаще бывать на свежем воздухе. Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. Учёные выяснили, что у взрослых людей 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Исследование 2014 года показало, что при наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.

А исследование Франческо Цели (Dr. Francesco S. Celi) и Пола Ли (Dr. Paul Lee) установило, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%. Кроме того, у участников исследования повысилась чувствительность к глюкозе, а также увеличилось количество лептина (гормона, подавляющего аппетит) и адипонектина (повышает чувствительность к инсулину, имеет противовоспалительный и антиатерогенный эффекты).

2. Чаще сидите на полу

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressen-GB

Если вы смотрите телевизор на полу, а не на мягком диване или кресле, больше мышц напрягается, просто чтобы поддерживать тело в определённом положении. Также больше энергии тратится на то, чтобы сесть на пол и встать с него.

Наше тело приспособлено для выполнения полного приседания, а современный человек весь день выполняет его только в половину диапазона. В результате мы постепенно теряем гибкость и подвижность суставов.

Вернув полный диапазон движения, вы улучшите осанку, поддержите гибкость мышц и сухожилий и даже продлите жизнь. Исследование бразильских учёных 2012 года показало, что неспособность сесть на пол и встать с него без помощи рук увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.

Сидя на полу, вы можете смотреть телевизор или играть в видеоигры, разговаривать по телефону, читать книги, перекусывать или даже обедать: вынужденные движения корпуса во время такой трапезы улучшат пищеварение.

Как достичь недостатка калорий?

Рассмотрим несколько советов, что делать, чтобы похудеть: сколько нужно тратить калорий в день, как правильно питаться, двигаться.

  1. Ходите на обед пешком.
  2. Еду в ресторане заказывайте мудро. Замените салатную заправку оливковым маслом.
  3. Ешьте медленно. Пережевывая каждый кусок не менее 20 раз, вы сокращаете энергетический прием до 70 ккал за один прием пищи.
  4. Используйте маленькую тарелку. Она создаст иллюзию большого количества пищи.
  5. Съешьте половину порции, подождите 15 минут. Увидите, все еще ли вы голодны.
  6. Питайтесь регулярно. Голод не поможет похудеть.
  7. Не добавляйте молоко в кофе. Избегайте капучино и другого кофе со взбитой молочной пеной.
  8. Замените сахар в чае медом.
  9. Ограничьте употребление алкоголя.
  10. Остерегайтесь макарон. В них много сахара.
  11. Не ходите по магазинам голодными.
  12. Сервируйте еду, не ешьте из кастрюли.
  13. Не используйте слишком много масла.
  14. Не покупайте попкорн в кинотеатре.
  15. Остерегайтесь фруктовых смузи, некоторые фрукты имеют много калорий.
  16. Оставляйте ¼ еды на тарелке.
  17. Высыпайтесь. Люди, спящие менее 6 часов, съедают примерно на 300 калорий в день больше.
  18. Не ешьте перед телевизором — так вы не обращаете внимания на количество потребленной пищи.
Предлагаем ознакомиться  Суточная норма калорий: как рассчитать суточную норму для мужчин и женщин

3. Жуйте жвачку

Джеймс Левин (James Levine) и Полетта Боколь (Paulette Baukol) из клиники Майо выяснили, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час.

Более того, жвачка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным. Кэтлин Мелансон (Kathleen Melanson), профессор нутрициологии в Род-Айлендском университете, исследовала влияние жвачки без сахара на контроль веса. Когда участники исследования жевали жвачку в течение одного часа утром (три 20-минутных отрезка), они потребляли на 67 ккал меньше на завтрак и не компенсировали их в течение дня.

Исследователи предположили, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, которые отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. Это объясняет, почему испытуемые были менее голодны.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

При потере веса людей интересует не только то, сколько надо сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг или больше. Они хотят знать индивидуальное минимальное ежедневное потребление энергии. К сожалению, простого ответа здесь нет. Нет единого универсального значения, подходящего всем. Каждое тело уникально.

Организм каждого человека нуждается в ином количестве килокалорий. Кроме того, каждый занимается разными видами спорта с иной интенсивностью. Это еще один фактор, в вопросе, сколько надо принимать и сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть. Его необходимо учитывать.

Измерьте процент жира и мышечной массы в теле на профессиональном устройстве. Настройте потребление, например, 2000 калорий в день, в идеале сочетающих:

  • 30% белка;
  • 30% жира;
  • 40% углеводов.

Через несколько дней взвесьтесь. Если вес резко снизился или повысился, уменьшите или увеличьте потребление калорий, в зависимости от цели. Через несколько месяцев пройдите контрольное измерение, чтобы узнать, произошла потеря мышц или жира. Это кажется излишне сложным, но это отличный шанс определить работу тела, скорость метаболизма.

Также важно определить свой ежедневный расход энергии. Затем установить либо дефицит, либо доход. При похудении идеально терять около 1 кг в неделю. А сколько калорий надо сжигать в день для похудения? Рекомендуется снизить потребление энергии примерно на 1000 ккал в день. Хороший помощник — калорические таблицы. Они содержат огромную базу данных продуктов. Можете записывать свое меню, имея обзор потребленной энергии.

Вы находите 1 кг в неделю недостаточным похудением? Но в месяц это 4 кг, а в год — 48!

Не спешите с похудением. При большей потере веса вполне возможна потеря мышечной массы, что нежелательно.

Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?

Исследование итальянских учёных 2016 года показало, что при прослушивании энергичной музыки быстрее повышается сердечный ритм.

Одна группа участниц крутила педали на велотренажёре под музыку с темпом 150–170 BPM, другая — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вообще без музыки. В результате группы, тренирующиеся под энергичную музыку, быстрее достигали аэробной зоны (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а после достижения порога в 75% от максимальной ЧСС ритмичная музыка помогала им поддерживать темп и ускоряться.

Как тратить калории чтобы похудеть

Если вы не устраиваете себе кардиотренировок, то просто ходите под ритмичную музыку, например, на работу или в магазин. Так вы будете двигаться быстрее и потратите больше калорий.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

При решении вопроса, сколько надо тратить калорий в день, чтобы похудеть, забудьте о радикальных диетах, снабжайте организм достаточным количеством белка. В этом поможет примерное меню (в скобках после приема пищи указано примерное количество калорий).

Вариант меню №1

Понедельник:

  • Завтрак (310): ржаной цельнозерновой хлеб (90 г) с маргарином (7,5 г), ветчина из птицы (60 г, 90% мяса) овощи.
  • Закуска (210): полбовый хлеб (50 г), сыр (40 г), сливы (100 г).
  • Обед (400): картофельный салат с копченой форелью, кукурузным салатом, помидорами.
  • Полдник (200): необжаренные фруктовык мюсли (30 г), йогурт (150 г).
  • Ужин (260): ржаной хлеб (60 г) с сыром (60 г), овощным салатом (100 г), оливковым маслом (3 г).
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть с препаратом элькар

Вторник:

  • Завтрак (360): цельнозерновой хлеб (80 г) с маргарином (5 г), моцареллой (70 г), 1 помидор.
  • Закуска (210): ржаной хлеб (50 г) с соевым паштетом (40 г), свежий ананас (50 г).
  • Обед (450): куриное рагу со спаржей.
  • Полдник (190): смузи из банана (60 г) и полужирного молока (150 мл).
  • Ужин (290): суп из бобовых (55 г в сухом виде), оливковое масло (5 г).

Среда:

  • Завтрак (350): овсянка (40 г) с полуобезжиренным молоком (150 мл), измельченными орехами (15 г), какао (5 г), кленовым сиропом (10 г).
  • Закуска (220): курага (30 г), цельнозерновое печенье (30 г).
  • Обед (430): кус-кус (45 г) с куриной лапшой (120 г), овощи (100 г), кедровые орехи (10 г), оливковое масло (5 г).
  • Полдник (170): цельнозерновые булочки (50 г) с творогом (40 г), красным перцем (40 г).
  • Ужин (330): стейк из говядины на перце с картофелем, овощами.

Четверг:

  • Завтрак (310): йогурт (150 г) с хлопьями (35 г), бананом (около 40 г).
  • Закуска (210): цельнозерновой ржаной хлеб (50 г), моцарелла (35 г), листья салата.
  • Обед (460): лосось на пару с картофельным пюре.
  • Полдник (200): грейпфрут (230 г), цельнозерновое печенье (25 г).
  • Ужин (290): гречка (40 г), овощи (100 г), оливковое масло (5 г).

Пятница:

  • Завтрак (350): гречка (40 г), полужирное молоко (150 мл) с медом (4 г), миндалем (10 г).
  • Закуска (220): хлебец (50 г) с творогом (65 г), папайя (100 г).
  • Обед (480): окунь (150 г, филе без кожи) с кус-кусом (55 г), овощами (50 г), оливковым маслом (7,5 г).
  • Полдник (190): салат из моркови.
  • Ужин (290): салат из белой фасоли (45 г в сухом виде), куриной ветчины (50 г), оливкового масла (5 г).

Суббота:

  • Завтрак (350): овсянка (45 г) с рисовом молоком (150 мл), медом (5 г), измельченным миндалем (10 г).
  • Закуска (200): полбовый хлеб (50 г), сливы (70 г).
  • Обед (480): итальянский рулет с травами и прошутто.
  • Полдник (200): батончик мюсли без глазури (около 25 г), йогурт (150 г).
  • Ужин (290): яйцо (½), ветчина из птицы (50 г), цельнозерновой хлеб (50 г), овощи (60 г), оливковое масло (3 г).

Воскресенье:

  • Завтрак (320): цельнозерновой ржаной хлеб (80 г) с паштетом из 40 г творога и 20 г консервированного тунца, овощи.
  • Закуска (265): необжаренные фруктовые мюсли (40 г), йогурт (150 г).
  • Обед (450): тортилья с говядиной и овощами.
  • Полдник (200): яблоко (около 180 г), батончик мюсли без глазури (около 25 г).
  • Ужин (270): салат из морепродуктов (80 г), макароны (35 г в сухом виде), оливковое масло (75 г), овощи.

Попробуйте приготовить блюда, присутствующие в указанном меню, по следующим рецептам.

5. Получайте новые знания

В спокойном состоянии мозг потребляет около 420 ккал в сутки и утилизирует около 60% всей глюкозы в организме. А во время активной умственной деятельности потребление калорий возрастает ещё больше.

Несколько британских экспериментов показали, что решение сложных задач повышает потребление глюкозы. В процессе эксперимента одна группа выполняла простые действия, такие как повторяющееся нажатие на кнопку, а другая решала математические задачи. У участников, решающих сложные примеры, уровень глюкозы упал. Это значит, что в процессе они потратили больше калорий.

Исследование 2004 года показало, что уровень глюкозы изменялся в ответ на выполнение теста Струпа, требующего высокой концентрации. Кроме того, учёные заметили взаимосвязь между уровнем глюкозы и точностью ответов. Таким образом, чем больше сосредоточен человек, тем больше энергии потребляет его мозг.

Хорошая новость состоит в том, что чем больше вы тренируете мозг, тем больше калорий он потребляет. В ходе исследования Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) обнаружил, что чем выше умственные способности человека, тем больше глюкозы потребляет кора мозга во время работы.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrighten-GB

Однако надо отметить, что никакая умственная активность не сравнится с физическими упражнениями и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный математический пример.