Содержание

Калорийность продуктов

Под калорийностью продуктов питания понимается количество энергии, получаемое организмом после употребления пищи.

Но в то же время, калорийность продуктов показывает потенциально возможное количество энергии, которую может получить ваш организм при условии полного усвоения продукта. Реальное же количество получаемой энергии зависит от многих факторов, в том числе и от состава пищевого продукта.

Как правило, калорийность продукта или его энергетическая ценность измеряется в килокалориях (в России — кКал, в Евросоюзе — kcal, в США — calories) или килоджоулях (кДж, kJ) в расчете на 100 г продукта.

Таблицу калорийности продуктов используют для слежения за собственным весом, для составления меню правильного питания, также используется в программах по снижению веса, в которых предусмотрено небольшое ограничение калорийности питания.

Очень важно следить в том числе за тем, чтобы в течение дня были употреблены все макронутриенты: белки, жиры и углеводы. С помощью таблицы продуктов можно легко ориентироваться в продуктах и их составе, что очень важно для планирования правильного рациона.

↑ Требования очковой диеты

Говоря о правилах очковой диеты, отметим, что нужно ограничить потребление жиров и углеводов, а основное предпочтение отдать белковой продукции. Это и помогает лишним килограммам убегать. Испытывая недостаток веществ, содержащихся в жирной и углеводосодержащей продукции, организм просто обязан сам добывать их из собственных жировых запасов.Придерживаться очковой диеты можно до 40 дней. При ощутимом количестве лишнего веса за этот период можно скинуть до 15 кг. Количество пищевых очков должно составлять до 40 единиц. Если желаете сбросить первые килограммы как можно скорее, разрешено на время понизить стоимость рациона до 20 единиц, но не ниже.

Для удержания существующего веса ежедневно нужно потреблять около 50 очков. Допустимы колебания до 5-10 единиц в разные стороны. Но нужно следить за весом, чтобы определить идеальную норму, позволяющую вам не поправляться.Если вы хотите набрать килограммы, нужно кушать от 60 очков, так же следя за темпами прибавления желаемых форм.

Не рекомендовано не только быстро худеть, но и стремительно набирать вес (разве что на это есть четкие медицинские показания).Питаться можно любой едой, списки продуктов с очками приведены ниже. Но все же делайте акцент на пище, содержащей меньшее количество единиц, если хотите похудеть. Диетологи советуют потреблять пищу не менее 4-5 раз в день, не переедая и употребляя достаточно воды.

Таблица продуктов

Сладости

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал Переваривание, час

Калорийность фруктов

Абрикосы 0,9 0,1 10,8 41 2,4
Айва 0,6 0,5 9,8 40 3,4
Алыча 0,2   6,9 27 2,5
Ананас 0,4 0,2 10,6 49 2,1
Бананы 1,5 0,1 21,8 89 3
Вишня 0,8 0,5 11,3 52 2
Гранат 0,9   13,9 52 2,3
Груша 0,4 0,3 10,9 42 2,3
Инжир 0,7 0,2 13,7 49 2,2
Кизил 1   10,5 44 3,3
Персики 0,9 0,1 11,3 46 2,3
Рябина 1,4 0,1 11,8 43 3
Черноплодная рябина 1,5 0,1 13,6 52 3
Слива 0,8   11,2 43 2,4
Хурма 0,5   16,8 53 3
Черешня 1,1 0,4 11,5 50 2
Шелковица 0,7   13,6 52 2,4
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45 2,4
Яблоки зимние 0,4 0,4 11,8 45 2,4

Калорийность цитрусовых

Апельсин 0,9 0,2 10,3 40 2
Грейпфрут 0,9 0,2 8,7 35 2
Лимон 0,9 0,1 4,9 33 1,3
Мандарин 0,8 0,3 9,2 40 2

Калорийность ягод

Брусника 0,7 0,5 9,6 43 2,3
Виноград 0,6 0,2 16,8 65 1,4
Голубика 1   8,2 35 2,3
Ежевика 2   6,4 31 2,3
Земляника 0,8 0,4 11,2 34 2,2
Клюква 0,5   6,8 26 2,3
Крыжовник 0,7 0,2 12 43 2,3
Малина 0,8 0,3 14,1 42 1,5
Морошка 0,8   9,8 28 2,3
Облепиха 0,9 2,5 10,2 52 2,3
Смородина белая 0,3   11,7 38 2,3
Смородина красная 0,6 0,2 11 39 2,3
Смородина чёрная 1 0,2 11,5 38 2,3
Черника 1,1 0,6 11 44 2,3
Шиповник свежий 1,6   14 51 3,3

Калорийность сушеных фруктов

Урюк 5 67,5 227 2,4
Курага 5,2 65,9 234 2,4
Изюм 1,8 72,2 262 2
Груша 2,3 62,1 201 3
Курага 3 68,5 227 2,4
Чернослив 2,3 65,6 242 3
Финики 2,5 72,1 271 2
Шиповник сухой 3,4 60 221 3,4
Яблоки 3,2 68 199 2,4

Калорийность овощей

Баклажаны 1,2 0,1 7,1 24 3,3
Брюква 1,2 0,1 8,9 34 3,1
Кабачки 0,6 0,3 5,2 23 2,3
Капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27 3
Капуста квашеная 1,8 0,1 4,4 19 4,1
Капуста брюссельская 4,8   8 43 4
Капуста кольраби 2,8   10,7 42 3
Капуста краснокочанная 0,8   7,6 24 3,4
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30 2,2
Картофель 2 0,4 18,1 80 2
Картофель молодой 2,4 0,4 12,4 61 2
Картофель сладкий (батат) 2   14,6 61 3
Лук зелёный 1,3   4,6 19 3
Лук-порей 2   8,2 33 2,3
Лук репчатый 1,4   10,4 41 3,1
Морковь 1,3 0,1 9,3 34 3
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14 2,4
Огурцы солёные 0,8 0,1 2,4 13 4
Пастернак (корень) 1,4 Сл 12,9 47 3,3
Патиссоны 0,6 0,1 5,4 19 3,1
Перец зелёный сладкий 1,3 Сл 7,2 26 3
Перец красный сладкий 1,3 Сл 7,2 27 3
Петрушка 3,7 0,4 9,5 49 3
Петрушка (корень) 1,5 0,6 11,8 53 3,3
Ревень (черешки) 0,7 0,1 4,3 16 3
Редис 1,2 0,1 4,6 21 3,1
Редька 1,9 0,2 8 35 3,4
Репа 1,5 Сл 6,7 27 4
Салат 1,5 0,2 3,1 17 2,3
Свекла 1,5 0,1 11,8 42 3
Сельдерей     3   3,1
Сельдерей (корень) 1,3 0,3 7,1 32 3,3
Спаржа 1,9 0,1 4,4 21 3
Томаты 1,1 0,2 5 23 2
Укроп 2,5 0,5 7,6 31 3,1
Хрен 2,5 0,4 10,4 44 3,4
Черемша 2,4 0,1 7,1 36 3,1
Чеснок 6,5   6 46 2,4
Шпинат 2,9 0,3 2,5 22 3
Щавель 1,5 сл. 4 19 2,4

Калорийность бахчевых

Арбуз 0,7 0,2 10,9 38 2,3
Дыня 0,6   10,3 38 2,4
Тыква 1 0,1 5,9 25 3,1

Калорийность сушеных овощей

Зелёный горошек 35 0,4 43 305 3
Картофель 6,6 0,3 76,2 331 3
Картофельное пюре (хлопья) 5,6 0,2 84,6 350 3
Лук репчатый 8,4 2,8 46,8 208 3
Морковь 7,8 0,6 56,4 226 3
Свекла 9 0,6 62 257 3
Сельдерей (корень) 7,8 2 43,6 191 3

Калорийность консервированных овощей и фруктов

Баклажаны в томатном соусе 1,8 8 10 113 3
Зелёный горошек 3,1 0,2 7,3 40 3
Фасоль стручковая 1,2 0,1 3,1 16 3
Икра из баклажан 1,7 13,3 7,1 148 2,4
Икра из кабачков 2 9 9,4 122 2,4
Кукуруза целыми зернами 2,2 0,4 9,8 58 3,3
Оливки консервированные 18 16,3 9,4 175 3,1
Томаты с кожицей 1,1 сл. 4,2 20 2,3
Томатная паста 4,8 20,1 99 2,2
Томат-пюре 3,6 12,6 65 2,2
Шпинат-пюре 2 0,1 2,5 16 2,5
Соус томатный острый 2,5 22,4 98 2,5
Томатный сок 1 3,7 19 1
Свекольный сок 1 9,9 42 1
Морковный сок 1,1 0,1 6,4 28 1
Абрикосовый сок 0,5 14 56 1
Айвовый сок 0,5 10,6 45 1
Апельсиновый сок 0,7 13 54 1
Виноградный сок 0,3 14 54 1
Вишневий сок 0,7 10,2 47 1
Гранатовый сок 0,3 14,5 64 1
Грейпфрутовый сок 0,3 8 36 1
Лимонный сок 0,6 2,5 26 1
Мандариновый сок 0,8 9,2 43 1
Персиковый сок 0,3 17,2 66 1
Сливовый сок 0,3 16,1 66 1
Черносмородиновый сок 0,5 7,9 40 1
Шиповниковый сок 0,1 17,6 70 1
Яблочный сок 0,5 9,1 38 1
Компот из абрикосов 0,5 21,4 85 1,2
Компот из яблок 0,2 23,7 85 1,2
Яблоки в сиропе 0,2 13 50 2
Варенье из клубники 0,3 72,1 271 2
Варенье из малины 0,6 72,6 275 2
Варенье из сливы 0,4 73,7 281 2
Варенье из яблок 0,4 66,8 254 2
Джем из абрикосов 0,4 69,5 265 2
Джем из чёрной смородины 0,6 69,2 265 2
Повидло яблочное 0,4 66 250 2
Пюре яблочное 0,6 0.1 20 78 2
Паста яблочная с сахаром 1 36,9 137 2

Калорийность зерновых

Пшеница мягкая озимая 11,2 2,1 68,7 290 3,4
Пшеница твёрдая 13 2,5 66,6 301 3,4
Рожь 9,9 2,2 70,9 287 3,3
Гречиха 10,8 3,2 68,9 295 3,3
Кукуруза сахарная 11,2 4,5 40,4 245 2,4
Кукуруза 10,3 4,9 67,5 325 3
Овес 10 6,2 57,8 250 3,2
Просо 11,2 3,9 70,5 311 3,2
Рис 7,5 2,6 63,1 283 3
Ячмень 10,3 2,4 62,4 264 3,4

Калорийность круп

Гречневая 12,6 3,3 68 335 3
Гречневая (продел) 9,5 1,9 72,2 329 2,3
Кукурузная 8,3 1,2 75 337 2,3
Овсяная 11 6,1 65,4 303 3
Геркулес 11 6,2 65,7 305 2
Толокно 11,5 5,8 68,3 306 2
Пшенная 11,5 3,3 69,3 348 3
Рисовая 7 1 77,3 330 3
Перловая 9,3 1,1 73,7 320 3
Ячменевая 10 1,3 71,7 324 2,3
Манная 10,3 1 73,3 328 2
Пшеничная 11,5 1,3 70,6 316 2

Калорийность бобовых

Бобы зелёные 6 0,1 10,5 60 2,4
Горошек зелёный 5 0,2 13,8 73 2,4
Фасоль (стручок) 3 0,3 4,3 31 2,3
Горох сухой 20,5 2 53,3 298 3,3
Горох лущенный 23 1,6 57,7 323 3,2
Соя 34,9 17,3 26,5 332 3,1
Фасоль 21 2 54,5 292 3
Чечевица 24 1,1 53,7 284 3

Калорийность орехов и семечек

Арахис 26,3 45,2 9,9 551 3,1
Арахис сушеный 29,2 50,2 10,8 611 3,1
Грецкие орехи 15,6 65,2 10,2 648 3
Миндаль сладкий 18,6 57,7 16,2 645 2,3
Подсолнечник (семена) 20,7 52,9 3,4 578 2,3
Фундук 16,1 66,9 9,9 704 3

Калорийность грибов

Белые свежие 3,7 1,7 3,4 30 2,3
Белые сушеные 20,1 4,8 27,6 150 2,3
Лисички свежие 1,6 1,1 2,2 20 2,3
Маслята свежие 2,4 0,7 1,7 9 2,3
Опята свежие 2,2 1,2 2,8 17 2,3
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,7 22 2,3
Подосиновики сушеные 35,4 5,4 39,7 239 2,3
Рыжики свежие 1,9 0,8 2,7 17 2,3
Шампиньоны свежие 4,3 1 1 27 2,3

Калорийность муки и мучных изделий

Мука пшеничная, в/с 10,3 1,1 70,6 334 3,3
Мука пшеничная, 1 сорт 10,6 1,3 70,1 331 3,2
Мука пшеничная, 2 сорт 11,7 1,8 64,3 324 3,2
Мука пшеничная обойная 11,5 2,2 58,7 298 3,2
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3 304 3,2
Мука ржаная обдирная 8,9 1,7 61,4 298 3,2
Мука ржаная обойная 10,7 1,9 58,6 293 3,2
Мука соевая 36,5 18,6 17,6 374 3,2
Мука соевая обезжиренная 48,9 1 24,5 292 3,2
Мука кукурузная 7,2 1,5 70,9 330 3,2
Мука ячменная 10 1,6 57,6 284 3,2
Макаронные изделия, в/с 10,4 1,1 74,9 337 3,2
Макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345 3,2
Макароны яичные 11,3 2,1 68,1 345 3,2
Хлеб ржаной формовой 6,6 1,2 41,8 181 3,3
Хлеб ржано-пшеничный 7 1,1 40,3 189 3,3
Хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207 3,3
Хлеб пеклеванный 5,9 1,1 47,1 227 3,3
Хлеб пшеничный зерновой 8,1 1,4 45,6 231 3,1
Хлеб пшеничный, 1 сорт 7,6 0,9 50,1 231 3,1
Хлеб паляница 8,3 1 49,9 247 3,1
Чебурек 8 1 49,3 243 3,1
Лаваш 9,1 1,1 56,2 277 3,1
Батон нарезной 1 сорт 7,7 3 53,3 235 2,5
Булка городская 7,7 2,4 52,2 266 2,5
Калач московский 7,9 0,8 51,1 249 2,5
Лепешка ржаная 7,7 17,7 44,7 367 2,5
Булочка сдобная 7,9 9,4 54,9 337 2,5
Сдоба выборгская с маком 7,5 4,2 59,8 304 2,5
Плюшка московская 7,6 8,9 56 336 2,5
Рожки обсыпные 7,8 5,6 57,3 314 2,5
Галеты из муки в/с 9,7 10,2 68,5 415 2,3
Крекеры из муки в/с 9,2 14,1 66,2 439 2,3
Печенье сахарное в/с 7,5 11,8 74,4 436 2,4
Печенье сдобное 10,4 5,2 76,8 458 2,4
Печенье миндальное 7 22,7 64,7 486 2,4
Пряники заварные 4,8 2,8 77,7 350 2,4
Баранки простые 10,4 1,3 64,3 317 2,3
Баранки сдобные 8,3 8 59,8 349 2,3
Бублики простые 9 1,1 57,8 284 2,3
Бублики с маком 8,1 6,2 56,2 316 2,3
Соломка сладкая 9,7 6 69,4 373 2,3
Сушки простые 10,7 1,6 70,2 341 2,3
Сушки горчичные 9,2 8 66,4 379 2,3
Сушки ванильные 8,7 5,6 71,6 377 2,3
Сухари сливочные в/с 8,5 10,8 69,6 398 2,3

Калорийность кондитерских изделий

Драже ореховое 11,9 38,3 44,2 552 2,3
Драже фруктовое в шоколаде 3,7 10,2 76,3 389 2,3
Ирис полутвердый 3,3 7,5 81,8 395 2
Карамель леденцовая сл. 0,1 95 370 2
Карамель фруктовая 0,1 0,1 92,2 357 2
Карамель с ликёром сл. 0,1 92,6 358 2,1
Карамель шоколадно-ореховая 1,8 9,2 86,8 420 2,3
Конфеты молочные 2,7 4,3 82,3 364 2
Конфеты помадные 2,2 4,6 83,6 369 2
Конфеты грильяжные 5,3 26,9 65,6 523 2
Конфеты кремовые 7,5 31,8 55,8 523 2
Конфеты фруктовые 1,6 8,6 75,8 369 2
Конфеты шоколадные 4 39,5 54,2 569 2
Зефир 0,8 сл. 78,5 304 2
Мармелад фруктово-ягодный 0,4 сл. 76,6 293 2
Пастила 0,5 сл. 80,8 310 2,2
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54 523 3,3
Халва тахинная 12,7 29,9 50,6 516 3,3
Шоколад без добавок 5,4 35,3 56,5 544 2
Шоколад молочный 6,9 35,7 54,4 550 2
Шоколад с орехами 6,6 40,9 49,9 580 2,3
Вафли с фруктовой начинкой 3,2 2,8 80,9 350 2,3
Вафли с жирной начинкой 3,4 30,2 64,7 539 3
Пирожное крошковое 6,1 23,8 51,6 438 3
Пирожное миндальное 8,5 16,2 66,2 431 3
Пирожное фруктовое 5,1 18,5 63,4 435 3,3
Пирожное слоёное с кремом 5,4 38,6 46,4 555 4
Пирожное трубочка с кремом 5,9 10,2 55,2 329 4
Торт с фруктовой начинкой 4,7 20 49,8 391 3,3
Торт слоёный с кремом 5 37,4 44 533 4

Калорийность молочных продуктов

Молоко козье (сырое) 3 4,2 4,5 68 1,4
Молоко коровье (сырое) 3,2 3,6 4,8 64 1,3
Молоко коровье (паст.) 2,8 3,2 4,7 58 2
Молоко обезжиренное 2 0,05 4,8 31 1,5
Молоко топленое 3 6 4,7 84 2
Молоко сгущеное (с сахаром) 7,2 8,5 56 320 4
Какао со сгущ. молоком 8,2 7,5 54,9 309 4
Кофе со сгущ. молоком 8,4 8,6 53 312 4
Молоко сгущеное (стерил.) 7 8,3 9,5 140 3
Молоко сухое цельное 26 25 37,5 476 2,3
Сливки 10% жирности 3 10 4 118 2,3
Сливки 20% жирности 2,8 20 3,7 206 2,4
Сливки 35% жирности 2,5 35 3 337 3
Сливки взбитые плодовые 2,8 27 23,6 344 2,4
Сливки взбитые с шоколадом 2,8 27 21,6 337 3
Сливки сгущ. с сахаром 8 19 47 382 4
Сливки сухие 23 42,7 26,3 579 2,4
Сливки сухие высокожирные 10 75 10 753 3
Сметана 10% жирности 3 10 2,9 115 2,3
Сметана 20% жирности 2,8 20 3,2 206 2,4
Сметана 30% жирности 2,4 30 3,1 294 2,5
Сметана 40% жирности 2,4 40 2,6 381 3
Творог нежирный 18 0,6 1,8 88 2,4
Творог полужирный 16,7 9 2 159 2,5
Творог жирный 14 18 2,8 232 2,5
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 2,4
Творожная масса сладкая 11,3 20 15,4 286 2,5
Сырки масса творожная 7,1 23 27,5 341 2,5
Сырки творожные детские 9,1 23 18,5 315 2,4
Сырки глазированные 8,5 27,8 32 407 3
Ацидофилин 2,8 3,2 3,8 57 2
Йогурт 5 3,2 3,8 66 2
Йогурт сладкий 5 3,2 8,5 85 2,2
Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 56 2
Кефир нежирный 3 0,05 3,8 30 1,4
Пахта пастеризованная 3,3 1 4,7 40 2,1
Простокваша 2,8 3,2 4,1 58 1,4
Ряженка 6% жирности 3 6 4,1 84 2
Сыворотка творожная 0,8 0,2 3,5 20 1,3
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1   260 3
Брынза из овечьего молока 14,6 25,5   298 3
Сыр «Голландский» 26 26,8   352 3,2
Сыр «Прибалтийский» 30 9   209 3,2
Сыр «Российский» 23 29   360 3,2
Сыр «Рокфор» 20 28   337 3,4
Сыр плавленый «Российский» 22 27   340 3,2
Сыр колбасный копчёный 23 19   271 3,4
Мороженое молочное 3,2 3,5 21,3 126 2,3
Мороженое сливочное 3,3 10 19,8 179 2,3
Пломбир 3,2 15 20,8 227 2,4
Эскимо 3,5 20 19,6 270 2,4
Молочное шоколадное 4,2 3,5 23 138 2,3
Сливочное шоколадное 3,5 10 21,5 188 2,4
Пломбир шоколадный 3,6 15 22,3 236 2,4
Молочное крем-брюле 3,5 3,5 23,1 134 2,3
Сливочное крем-брюле 3,5 10 21,6 186 2,4
Пломбир крем-брюле 3 15 23 235 2,4
Молочное ореховое 5,4 6,5 20,1 157 2,4
Сливочное ореховое 5,5 13 18,6 210 2,5
Пломбир ореховый 5,2 18 19,9 259 2,5
Молочное клубничное 3,8 2,8 22,2 123 2,3
Сливочное клубничное 3,8 8 20,9 165 2,3

Калорийность мясных продуктов

Мясо кролика 21,1 11   183 3,1
Мясо поросят 20,6 3   109 3,1
Телятина 19,7 2   97 3,1
Баранина 15,6 16,3   209 3,3
Баранья грудинка 14 25,8   288 3,3
Баранья корейка 15,9 21,5   255 3,3
Баранья тазобедренная часть 17 14,4   198 3,3
Говядина 18,6 16   218 3,3
Говяжья вырезка 20,2 2,8   106 3,3
Говяжья грудинка 16,3 18,7   233 3,3
Печень говяжья 17,9 3,7   105 3,1
Почки говяжьи 15,2 2,8   86 3,1
Сердце говяжье 16 3,5   96 3,1
Язык говяжий 16 12,1   173 3,3
Оленина 19,5 8,5   155 3,3
Свинина мясная 14,3 33   357 4
Свинина жирная 11,7 49,3   491 4,3
Свинина вырезка 19,4 7,1   142 3,3
Свинина грудинка 8 63,3   602 4,3
Свинина корейка 13,7 36,5   384 4,3
Свиные ножки 23,5 15,6   234 4
Печень свиная 18,8 3,8   109 3,1
Язык свиной 15,9 16   208 3,3
Шпик свиной (без шкурки) 1,4 92,8   841 4,3
Шпик свиной солёный 1,4 90   816 4,3
Колбаса вареная докторская 12,8 22,2 1,5 257 3
Колбаса в/копчёная любительская 17,3 39   309 3,5
Охотничьи колбаски п/копчёные 25,7 40   463 4
Колбаса сырокопченая зернистая 9,9 63,2   608 4,2
Колбаса сырокопченая сервелат 24 40,5   461 4,2
Ветчина особая 17,6 6,2   126 3,4
Окорок свиной вареный 14,3 25,6   288 4
Сардельки говяжьи 11,4 18,2 1,5 215 3
Сардельки свиные 10,1 31,6 1,9 332 3,3
Сосиски любительские 9 29,5 0,7 226 3
Сосиски молочные 11 23,9 1,6 266 3
Говядина в собственном соку 24,5 16,6   247 3,3
Говядина тушеная 16,8 17   220 3,3
Свинина тушеная 14,9 32,2   349 3,3
Фарш свиной сосисочный 10,6 20,4 4,4 244 3,1
Паштет мясной 16,4 23,3 0,4 277 3
Паштет печёночный 11,6 28,9 2,5 317 3
Пельмени мясные 10,7 15,5 16,3 255 3,3

Калорийность птицы

Гусь 15,2 39   412 3,4
Индейка 19,5 22   276 3,3
Курица 18,2 18,4 0,7 241 3,2
Перепёлка 18,2 17,3 0,4 230 3,2
Утка 15,8 38   405 3,3
Окорочек куриный 21,3 11 0,1 185 3,2
Филе куриное 23,6 1,9 0,4 113 3,2
Желудок куриный 21 6,4 0,6 130 3,2
Печень куриная 20,4 5,9 1,4 140 3,2
Сердце куриное 15,8 10,3 0,8 159 3,2
Яйцо куриное 12,7 11,5 0,7 157 2,2
Яйцо куриное (белок) 11,1       2,2
Яйцо куриное (желток) 16,2 31,2 1 352 2,2
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168 2,2
Яичный порошок 46 37,3 4,5 542  
Курица в собственном соку 23,2 9,9 0,4 184 3,2
Фарш колбасный куриный 13,9 14,9 1,4 193 3

Калорийность рыбы и морепродуктов

Вобла свежая 18 2,6   95 3,1
Вобла холодного копчения 31,1 6,3   181 4,3
Вобла каспийская вяленая 46,4 5,5   235 4,3
Горбуша 21 7   147 3,1
Горбуша солёная 22,1 9   169 4
Карп 16 5,3   112 3,1
Килька балтийская 17,1 7,6   137 4
Килька балтийская солёная 17,1 7,6   137 4,3
Килька горячего копчения 21,3 8,5   162 3,1
Лещ 17,1 4,1   105 3,1
Лещ морской 21,3 6,4   143 3,1
Лещ каспийский солёный 25,2 4,8   144 4
Лещ каспийский вяленый 42 5,9   221 4,3
Лещ горячего копчения 32,8 4,5   172 4,3
Лещ холодного копчения 26,7 4,6   160 4,3
Минтай 15,9 0,9   104 3,1
Мойва весенняя 13,1 7,1   116 3,1
Мойва осенняя 13,6 18,1   217 3,1
Окунь речной 18,5 0,9   103 3,1
Окунь морской свежий 18,2 3,3   220 3,1
Окунь морской гор. копчения 23,5 9   175 4,3
Окунь холодного копчения(балычок) 26,4 10,4   199 4,3
Осетр 16,4 10,9   82 3,1
Балык осетровый вяленый 21,6 10,1   177 4,3
Балык осетровый холодного копчения 20,4 12,5   194 4,3
Пикша 17,2 0,2   71 3,1
Сайра крупная 18,6 20,8   262 3,1
Сайра мелкая 20,4 7   143 3,1
Сельдь жирная свежая 17,7 19,5   246 3,1
Сельдь нежирная свежая 19,1 6,5   135 4,3
Сельдь атлантическая солёная 17 8,5   145 4
Скумбрия атлантическая 18 13,2   191 3,1
Снеток солено-сушеный 46,3 8,8   264 4,1
Ставрида океаническая 18,5 4,5   114 3,1
Ставрида хол. копчения 17,1 2,8   94 4,3
Судак 18,4 1,1   84 3,1
Треска 16 0,6   69 3,1
Треска солёная 23,1 0,6   98 4
Треска горячего копчения 26 1,2   115 4,3
Тунец 24,4 4,3   136 3,1
Угорь 14,5 30,5   333 3,1
Щука 18,4 1,1   84 3,1
Кальмар (мясо) 18 4,2   110 2,3
Краб камчатский (мясо) 16 3,6   96 2,3
Креветка (мясо) 18,9 2,2   95 2,3
Моллюск рапана 16,7 1,1   77 2,1
Мидии 9,1 1,5   50 2,1
Мясо ластоногих 24,5 1,54   113 3,1
Морская капуста 0,9 0,2 3 5 2
Икра горбуши зернистая 31,2 11,7   230 2,3
Икра кеты зернистая (красная) 31,6 13,8   251 2,3
Икра минтаевая пробойная 28,4 1,9   131 2,3
Икра осетровая зернистая 28,9 9,7   203 2,3
Икра осетровая паюсная 36 10,2   236 2,3
Килька пряного посола 15,1 8,9   141 3,3
Консервы «Морская капуста» 1 0,2 0,8 8 2,3

Калорийность масел и жиров

Масло крестьянское несолёное 0,8 72,5 1,3 661 3,2
Масло крестьянское солёное   0,8 71 647 3,3
Масло сливочное несолёное 0,5 82,5 0,8 748 3,2
Масло бутербродное 2,5 61,5 1,7 566 3,2
Масло топленое 0,3 98 0,6 887 3,2
Масло кукурузное 99,9 899 3,2
Масло кунжутное 99,9 899 3,2
Масло оливковое 99,8 898 3,2
Масло подсолнечное 99,9 899 3,2
Масло соевое 99,9 899 3,2
Майонез «Провансаль» 3,1 67 2,6 624 3,2
Майонез столовый молочный 2,4 67 3,9 627 3,2
Маргарин столовый молочный 0,3 82 1 743 3,2

Калорийность напитков

Лимонад цитрусовый   7,5 31 1
Лимонад плодово-ягодный   9,5 40 1
Пиво жигулевское 2.8% об. 0,6 4,8 37 1,3
Пиво 5% об. 1,1 8,3 64 1,3
Квас хлебный 0.8% об. 0,2 5 25 1,2
Вино столовое белое 11% об. 0,2 0,2 65 1,3
Вино столовое красное 12% об. 0,3 0,2 71 1,3
Вино десертное белое 16% об. 0,5 16 153 1,3
Шампанское полусухое 12%об. 0,2 5 88 1,3
Водка 40%об. 0,1 235 1,3
Коньяк 40%об. 1,5 239 1,3
Ликёр 25%об 45 313 1,4
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об 39 244 1,4
Чай черный байховый 20 5,1 15 99  
Кофе жареный в зернах 13,9 14,4 15,6 223  
Кофе растворимый 15 3,6   199  
Очки
Рыба, приготовленная без масла
Мясо, приготовленное без масла
100 г рыбы или мяса в жареном виде (кроме свинины) 5
0,5 л кефира или молока невысокой жирности 10
100 г йогурта/сыра/творога 5
Жареная свинина или мясные котлеты (100 г) 7
Отварная сосиска или сарделька (1 шт.) 1
Кетчуп (1 ст. л.) 1
Отварное куриное яйцо (1 шт.) 1
Любые фрукты, кроме апельсинов (100 г) 5
Копченое мясо или копченая колбаса (100 г) 6
Апельсин (1 шт.) 2
Яичница, состоящая из двух яиц 7
Порция пустого овощного салата 5
Небольшая тарелка каши 20
Порция мюсли 5
Средняя тарелка тушеных или отварных овощей 10
Торт или пирожное (до 100 г) 5
1 средний пирожок 19
Тарелка горохового супа 35
Кусочек хлеба (около 30 г) 3
100-граммовая булочка 8
Порция вегетарианского супа 8
Порция жареного картофеля 25
Порция макарон 25
Сахар (1 ч. л.) 1
Джем, варенье или мед (1 ст. л.) 4
Небольшое печенье, блинчик, ломтик шоколада 9
Предлагаем ознакомиться  Щадящая диета для похудения в домашних условиях без голодания и вреда для желудка, меню на каждый день недели

Общие принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

Таблица пунктов продуктов диета

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

Таблица пунктов продуктов диета

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Диета Весонаблюдателей

Здоровый рацион не должен включать в себя пищу, в составе которой присутствуют пестициды. Продукты при рациональном питании должны содержать 4 основных компонента, позволяющих избавиться от лишнего веса, нормализовать работу внутренних органов и пищеварительного тракта. К ним относят:

  1. БЖУ (белки, жиры, углеводы). Их считают основными источниками энергии и строительным материалом для клеток.
  2. Клетчатку. Грубое волокно, нормализующее процесс пищеварения.
  3. Минеральные компоненты. За счет них нормализуется водный обмен, электростатическое напряжение во внутренних органах, они участвуют в большинстве ферментных процессов и в строительстве тканей.
  4. Витамины. Укрепляют иммунитет и отвечают за внешний вид человека, также они помогут нормализовать обменные процессы в организме.
Предлагаем ознакомиться  Тибетский рецепт молодости из чеснока

Описание продуктов питания, их названия и подробный состав поможет определиться с выбором диет для похудения.

Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г. Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком.

Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума. Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо.

Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:

  • крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
  • углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
  • кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
  • сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.

Самодисциплина

Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.

Наблюдение и анализ

Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено.

Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.

Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:

  • компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
  • травяные отвары и чаи, включая зеленый;
  • морсы;
  • кисель;
  • минеральную воду без газа;
  • свежевыжатые соки;
  • кефир;
  • некрепкий кофе и черный чай;
  • лимонад собственного приготовления;
  • питьевой йогурт.

Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.

Продукты 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
1. Рыба и мясо
2. Зеленые овощи
3. Овощи с крахмалом * * * * *
4. Сливочное масло * * * *
5. Растительное масло * *
6. Сахар
7. Крупы и мучные изделия * *
8. Сухофрукты, фрукты * * * * * *
9. Бобовые * * *
10. Картофель * *
11. Сметана * * *
12. Молоко * * *
13. Творог
14. Сыр * * *
15. Яйца *
16. Орехи * * *
17. Грибы * * *

Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, ( ) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.

Примерное меню

Пользуясь таблицей баллов, рацион можно формировать самостоятельно. В него рекомендуется включать отварное мясо, каши, бобы. Ежедневно в меню обязательно должны присутствовать вареные или тушеные овощи, а также источник витаминов и микроэлементов ― ягоды. Количество свежих фруктов должно быть небольшим, и есть их лучше в первой половине дня.

На 20 очков

Такой жесткий вариант очковой диеты выбирают, если нужно срочно избавиться от нескольких килограммов. Использовать его можно не больше недели. Питание четырехразовое, энергетическая ценность дневного рациона составляет примерно 800 ккал.

1 вариант дневного меню

Завтрак: 2 жареных яйца, помидор, чай.

Ланч: стакан обезжиренного кефира.

Обед: гречневый суп с куриными желудками (200 г).

Ужин: паровая рыба (200 г), несколько листов салата.

2 вариант

Завтрак: 200 г мюсли, травяной отвар.

Ланч: компот из ягод.

Обед: овощной суп без картофеля, 100 г отварного говяжьего филе.

Ужин: отварная рыба (200 г), огурец.

На 40 очков

два пути

Данный вариант очковой диеты считается оптимальным для похудения со скоростью около 3 кг в неделю. За месяц можно потерять до 12-15 кг веса, при сытом питании это очень неплохой результат. Питание четырехразовое, энергетическая ценность дневного рациона в пределах 1400 ккал. Придерживаться такой системы питания следует не больше полутора месяцев, а повторять диету можно не чаще чем раз в 2-3 месяца. Для удобства рекомендуется составлять меню на неделю. Образцы меню представлены ниже.

Вариант 1 Вариант 2
Трапеза Блюдо К-во Баллы Трапеза Блюдо К-во Баллы
Завтрак творог,

мед,

кукурузные хлопья,

йогурт,

груша

125 г

1 ч. л.

80 г

200 г

1 шт.

10 Завтрак булочка, обезжиренный йогурт,
твердый сыр,
помидор, мандарин
1шт.

150 г

50 г

1 шт.

2 шт.

12
Обед паровая брокколи, оливковое масло,
тунец консервированный, яйца
250 г

1 ст. л.

100 г

2 шт.

17 Обед отварной картофель,
сосиски,
овощной бульон
250 г

2 шт.

50 г

8
Полдник твердый сыр,

яйцо пашот

40 г

1 шт.

3 Полдник апельсиновый или томатный сок 250 г 4
Ужин фасолевый суп на мясном бульоне 250 г 10 Ужин макароны отварные,

консервированный лосось,

помидор

100 г

100 г

3 шт.

16
Всего за день очков 40 Всего за день очков 40

На 60 очков

Этот вид очковой диеты способствуют стабилизации имеющегося веса и предназначен для мужчин или женщин, серьезно занимающихся спортом. При отсутствии физических нагрузок такой режим питания обеспечивает его набор, так как он поставляет организму около 2400 ккал в день. Для похудения данный вариант применяется как подготовительный этап, если начальный вес тела был очень большим. Придерживаться такой программы можно неограниченное время. Образцы меню представлены ниже.

Трапезы Вариант 1 Вариант 2
Завтрак 2 яйца пашот, бутерброд с творожной пастой паровой омлет из 2-х яиц, несколько ложек гречневой каши
Ланч фруктовый салат с ложкой меда 200 г творога, яблоко
Обед суп на мясном бульоне из бурого риса и овощей отварное куриное филе (200-250 г) с тушеными овощами, 100 г ржаного хлеба
Полдник 2-3 галеты, стакан молока йогурт, 2 ржаных хлебца, 30 г черного шоколада
Ужин паровые котлеты, тушеный баклажан, стакан сока запеченная рыба, овощной салат
  • На завтрак: тарелка овсянки – 3 пункта, тарелка творога (обезжиренного) – 3 пункта, порция желе, джема или варенья – 1 пункт, яблоко – 0 пунктов.
  • На второй завтрак: соленые крекеры, шесть штук – 2 пункта
  • На обед: тарелка отварных макарон – 5 пунктов, пол-тарелки бобовых (например, фасоль) – 3 пункта, 14 порции сыра фета – 3 пункта, тарелка супа из черной фасоли – 2 пункта, помидор – 0 пунктов.
  • На полдник: полпорции мороженого (обезжиренного) – 2 пункта
  • На ужин: одна тортилья – 2 пункта, свиная вырезка, 85 грамм – 3 пункта, 14 порции сметаны – 1 пункт, творог обезжиренный, 30 грамм – 1 пункт, помидоры – 0 пунктов

В основе экологическая чистота

Базовые продукты, из которых готовят еду при сбалансированном питании, должны быть сытными, питательными, хорошего качества и экологически чистыми. Перед тем как выбрать компоненты, необходимо узнать их происхождение, тип обработки и хотя бы примерный химический состав. Здоровые продукты должны быть органическими, т. е.

Экологически чистые продукты можно найти в специализированных торговых точках, которые с 2015 года регулярно открываются по территории Российской Федерации. Их можно приобретать на рынках, у фермеров, выращивающих культуры на небольших участках, или постараться вести собственное хозяйство – производить экопродукты самостоятельно.

Если концентрация нитратов в свежих овощах, фруктах высокая, то остаточное количество пестицидов можно снизить самостоятельно: для этого в большую кастрюлю наливают теплую воду и добавляют 15 мл яблочного уксуса и 15 г кристаллического карбоната натрия. В полученном растворе овощи и фрукты вымачивают в течении 30 минут, затем промывают в большом количестве воды и сушат.

Примерное меню

Покупать продукты нужно в проверенных торговых точках – это позволит минимизировать риск приобретения некачественных или испорченных овощей, фруктов и молочных изделий.

Список продуктов на неделю:

  1. Мясо и субпродукты (говяжья печень, куриное филе, куриные грудки и бедра) – от 130 руб за 1 кг.
  2. Крупы (гречневая, рисовая, манная) – от 50 руб. за пачку.
  3. Зелень, овощи и фрукты (в зависимости от гастрономических предпочтений) – 70 руб. за 1 кг.
  4. Куриные яйца – от 50 руб. за 10 шт.
  5. Молочная продукция (питьевой йогурт, кефир, молоко) – от 40 руб. за 1 шт.
  6. Хлеб и мучные изделия (булочки, ржаной или зерновой) – от 40 руб. за 1 шт.

Дневное меню можно разнообразить рыбой – от 150 рублей, итого бюджет ПП продуктов составляет не менее 380 руб. Приобретать экзотические фрукты (папайя, маракуйя) нет необходимости – они способны спровоцировать аллергические реакции у не привыкших к ним людей. В яблоках, грушах и цитрусовых содержится практически такое же количество витаминов.

На 20 очков

2 вариант

На 60 очков

Завтрак: яичница с томатами, поджаренная на небольшом количестве оливкового масла.Перекус: отварная грудка курицы (кусочек) и половинка грейпфрута.Обед: тушеные куриные желудки; порция супчика, приготовленного на бульоне из нежирного мяса.Ужин: запеченная нежирная рыба с зеленью, сбрызнутая лимонным соком.Завтрак: 2 вареных куриных яйца; 30 г отварной гречневой каши (вес указан для сухой крупы).Перекус: до 200 г нежирного творожка и половина яблока.Обед: 200-250 г тушеного филе говядины; порция рагу из овощей; кусочек цельнозернового хлеба.Полдник: полстакана домашнего йогурта (или другого кисломолочного напитка) с добавкой небольшого количества ягод и отрубей.Ужин: рыбное филе, запеченное с зеленью.Завтрак: 2 вареных яйца; 4 ст. л. гречневой каши, приготовленной на воде.Перекус: яблоко и 200 г нежирного творожка.Обед: сваренное куриное филе в количестве 200-250 г; тушеные овощи и 2 ломтика ржаного хлеба.Полдник: полстакана йогурта с добавлением ягод; один зефир и до 30 г темного шоколада.Ужин: запеченная рыбка с небольшой порцией овощного салата.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Многих интересует вопрос, какие продукты можно употреблять при сбалансированном питании. Рассмотрим перечень продуктов, полезных для организма, содержащих быстрые углеводы, большое количество витаминов, клетчатки и богатых животным белком. К ним относят:

  • крупы – кукурузная, ячневая, овсяная, рисовая, гречневая;
  • бобовые – фасоль, горох, нут, соя, чечевица;
  • злаки – рожь, пшеница;
  • сырые овощи – морковь, болгарский перец (сладкий), томаты, огурцы, репчатый лук, ревень;
  • обработанные овощи (подвергавшиеся тепловой обработке) – капуста цветная и белокочанная, картофель, свекла, баклажаны, кабачки;
  • фрукты – яблоки, бананы, апельсины, мандарины, грейпфруты, сливы, киви, персики, абрикосы;
  • ягода – смородина (красная черная), рябина, малина, клубника, клюква;
  • орехи – миндаль, арахис, грецкие, фундук;
  • грибы – трюфели, белые, боровики, вешенки, опята, лисички, шампиньоны;
  • растительные масла – оливковое, подсолнечное, кукурузное.

К продуктам, разрешенным во время рационального питания, можно отнести и макаронные изделия. Перед покупкой важно обратить внимание на то, из каких сортов злаков они изготовлены.

Главные правила похудения

Мясо обязательно должно присутствовать в рационе. В некоторых сортах мяса содержится большой объем жиров (свинина, жирная говядина).

Предлагаем ознакомиться  Как убрать растяжки на животе • Твоя Семья

В диетическом питании должны присутствовать салаты, соусы, специи и приправы. Их не нужно полностью исключать из рациона, достаточно просто сократить количество. Диетические продукты должны содержать оптимальное количество белка.

Правильное сбалансированное питание должно приносить удовольствие, поэтому специалисты рекомендуют заранее определиться с гастрономическими предпочтениями. Список продуктов для правильного рациона по алфавиту:

  • бобовые культуры (нут, горох, фасоль);
  • зелень (укроп, петрушка, кинза);
  • крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячневая);
  • мясо (курица, индейка, крольчатина, баранина, телятина);
  • овощи (шпинат, брокколи, картофель, морковь, лук-порей);
  • приправы (хмели-сунели, зира);
  • субпродукты (сердце, почки, печень телячья);
  • специи и соусы (белый и черный перец, лавровый лист, сметанный соус и заправки из масла с лимоном);
  • фрукты (абрикосы, айва, бананы, авокадо, ананасы);
  • ягоды (вишня, черешня, малина, черника).

Экзотические фрукты необходимо употреблять осторожно – они могут спровоцировать аллергию.

Диетическое меню необходимо составлять в зависимости от имеющихся заболеваний внутренних органов. Специалисты рекомендуют придерживаться условной классификации продуктов при той или иной патологии. Разрешенные продукты питания при язве желудка:

  • овощи (брокколи, шпинат, сельдерей, морковь, болгарский перец, тыква);
  • крупы (геркулес, манка, рис);
  • мясо (индейка, курица, нежирная говядина, баранина);
  • рыба (палтус, треска, судак);
  • молочная продукция (творог, кефир, простокваша, йогурт).

Гипертоникам необходимо употреблять свежие овощи, нежирную рыбу, молочные продукты, фрукты, сухофрукты, морепродукты, крупы, бобовые. Сердечникам полезны авокадо, изюм курага, белокочанная капуста, брокколи, свежая зелень, щавель, шпинат, рукола, картофель морковь, злаки и бобовые. Мясо и рыба – нежирных сортов, орехи – миндаль, кешью, арахис.

Людям с излишним весом необходимо делать упор на зелень, фрукты и овощи.

Молочные изделия, рыба, мясо – только нежирных сортов, колбасные изделия – вареные виды (сосиски, колбасы).

Категория Наименование продуктов Калорийность
Протеины (белки) Кисломолочные 87-149
Мясо и субпродукты 140-360
Рыба 100-340
Морепродукты 98-214
Жиры Орехи 620
Растительные масла 900
Семена и семечки 570
Масло сливочное 770
Углеводы Бобовые 60
Крупы 330
Макаронные изделия 280
Злаки 311
Клетчатка Овощи 20-80
Фрукты 40-90
Зелень 19-30
Ягоды 40-112

При повышенном уровне сахара в крови специалисты рекомендуют употреблять сухофрукты – они устраняют чувство голода, количество фруктозы в них небольшое.

Все продукты условно делят на 4 категории по содержанию тех или иных компонентов. Они играют важную роль в жизни человека, поэтому специалисты рекомендуют соблюдать соотношение жиров, белков, углеводов и клетчатки в пище. Здоровое питание требует одновременного поступления витаминов и минералов вместе с едой.

Белки – основной источник протеина, необходимого для нормального формирования мышечной ткани, жиры участвуют в работе большинства систем (пищеварительной, сердечной). Углеводы – источник энергии, который делят на 2 категории. Пища, обогащенная клетчаткой, способствует избавлению от лишнего веса и предупреждает развитие ряда болезней хронического течения.

Белки, или протеины, содержат необходимую концентрацию аминокислот, участвующих в пищеварении. Выделяют 2 типа белка – животного и растительного происхождения, они должны поступать в организм в одинаковых количествах. Растительный белок содержится в фасоли, сое, чечевице, пшенице, шоколаде и морских водорослях, а животный – в мясе, яйцах и молочных продуктах.

При похудении диетологи советуют делать упор на продукты, содержащие легкоусвояемые жиры. К ним относят некоторые сорта рыбы (лосось, сардины, тунец), фрукты (авокадо) и орехи (миндаль, грецкие, кешью). Потребление жиров животного происхождения нужно сократить частично. Регулярное употребление продуктов этой категории позволит сохранить эластичность сосудов и обеспечит приток энергии.

Углеводы

Выделяют 2 типа углеводов – сложные и легкорастворимые. Последние не приносят никакой пользы и содержатся чаще всего в пище быстрого приготовления и фастфуде, такая еда трансформируется в жировые отложения. Сложные углеводы содержатся в крупах, грибах, макаронных изделиях и молочных изделиях. Употребление продуктов этой категории должно быть регулярным.

Клетчатка

Пища, обогащенная клетчаткой, позволяет держать вес в норме. Нерасщепляемый углевод присутствует в орехах, злаках, овощах и фруктах.

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Список продуктов для правильного питания
Мясо Морепродукты и рыба Орехи Крупы и бобовые
  • филе курицы;
  • филе индейки;
  • постная говядина;
  • крольчатина;
  • нежирная свинина.
  • креветки;
  • кальмары;
  • мидии;
  • минтай;
  • дорадо;
  • сибас;
  • окунь;
  • хек;
  • семга;
  • тунец;
  • форель;
  • горбуша.
  • фундук;
  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех.
  • пшено;
  • овсянка;
  • булгур;
  • гречка;
  • бурый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • чечевица.
Овощи Фрукты Ягоды Зелень
  • белокочанная капуста;
  • краснокочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • пекинская капуста;
  • брокколи;
  • зеленый салат;
  • лук;
  • чеснок;
  • редис;
  • редька;
  • дайкон;
  • морковь.
  • яблоки;
  • айва;
  • груши;
  • абрикос;
  • персик;
  • нектарин;
  • банан;
  • маракуйя;
  • хурма;
  • ананас;
  • киви;
  • папайя;
  • апельсин;
  • грейпфрут;
  • мандарин;
  • гранат.
  • малина;
  • клубника;
  • смородина;
  • земляника;
  • морошка;
  • черника;
  • ежевика;
  • голубика;
  • клюква;
  • брусника;
  • крыжовник;
  • облепиха.
  • сельдерей;
  • пастернак;
  • водоросли (нори);
  • базилик;
  • кинза;
  • укроп;
  • петрушка.
Белки жиры углеводы для правильного питания
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Углеводы

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

  • крупы (овсянка, гречка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • оливковое масло.

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Продукты богатые жирами

Клетчатка

Список продуктов для правильного питания

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
  • Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Набор продуктов для похудения. Главные правила для похудения

Основы правильного питания для людей, страдающих лишним весом, заключаются в употреблении полезной и питательной пищи, не перегружающей пищеварительный тракт. Необходимые продукты, ускоряющие процесс сжигания жиров, должны содержать белки, углеводы и клетчатку. Жиры животного происхождения заменяют растительными, но полностью исключать их из рациона нельзя.

Злаковые и бобовые

Бобовые и злаковые культуры обязательно должны присутствовать в диетическом меню. Блюда, приготовленные на их основе, быстро устраняют чувство голода. Бобовые и злаковые содержат сложные углеводы, на расщепление которых организм тратит энергию, тем самым ускоряя процесс высвобождения жировых капсул из подкожного слоя. Чтобы сохранить всю пищевую ценность, культуры необходимо правильно готовить.

Жиры животного происхождения содержатся в мясе, организм нельзя лишать их полностью. Специалисты рекомендуют пересмотреть меню и исключить из него жирные сорта мяса (баранина, свинина, говядина). Их заменяют в большей степени растительными жирами. Блюда с добавлением мяса должны присутствовать в рационе – их готовят из индейки и курицы.

Основной упор при похудении делают на свежие продукты растительного происхождения. Они содержат витамины, макро- и микроэлементы, ими можно быстро наесться без ущерба для здоровья. Лучшие овощи, растительная пища (список продуктов):

  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • брокколи и другие виды капусты;
  • сладкий болгарский перец;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • репчатый лук;
  • ревень.

Фрукты:

  • авокадо;
  • абрикосы;
  • ананасы;
  • апельсины;
  • лимоны;
  • мандарины;
  • киви;
  • яблоки;
  • груши.

Ягоды:

  • арбузы;
  • клубника;
  • малина;
  • алыча;
  • смородина;
  • сливы.

Укроп, петрушка, зеленый лук и кинза содержат оптимальное количество минералов и улучшают вкусовые качества блюд. Их чаще всего употребляют в свежем виде.

Кисломолочное

Основные источники протеина – кисломолочные и молочные фабрикаты. В диетическое меню должны быть включены йогурты, сыры (брынза), кефир, простокваша и молоко.

Мясные, рыбные блюда и морепродукты можно есть 1-2 раза в день. Нежирные сорта рыбы и мяса хорошо сочетаются с гарниром из тушеных овощей и отварных круп. Важно соблюдать основные правила приготовления диетической пищи – продукты отваривают, тушат в собственном соку или готовят на пару. Жарку и фритюр нужно игнорировать. Овощи и мясо можно пассеровать с добавлением небольшого количества масла.

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Противопоказания

  • К противопоказаниям очковой методики относятся болезни печени, почек (из-за обилия белка в рационе), а также органов желудочно-кишечного тракта.
  • Сидеть на такой диете не рекомендовано подросткам, людям в возрасте, при обострении хронических заболеваний.
  • Известно, что соблюдение многих диет противопоказано беременным и кормящим дамам. Но мнения специалистов неоднозначны. Одни из них отмечают, что женщины в таком положении должны питаться более сытно и обильно, чем рекомендовано правилами очковой диеты. Другие же считают данную методику, наоборот, вполне подходящей для женщин, которые набрали в период вынашивания малыша много лишнего веса (что может негативно сказаться на здоровье мамы и будущего ребенка). Но в этой ситуации обязательно нужно проконсультироваться с ведущим вас доктором, чтобы избежать возникновения проблем.

Поскольку очковая диета не сбалансирована по питательным веществам, преобладание белковой пищи может привести к нарушениям обменных процессов. Она может давать побочные эффекты в виде:

  • общей слабости;
  • суставных болей;
  • неприятного запаха изо рта;
  • повышения в крови уровня холестерина.

Эту систему питания нельзя применять в подростковом возрасте, пожилым людям, а также при:

  • патологиях печени и почек: мочекислый диатез, почечнокаменная болезнь, гепатит, цирроз (это связано с повышением нагрузки на эти органы в процессе переработки и выведения белка);
  • острых заболеваниях ЖКТ;
  • диабете;
  • атеросклерозе, гиперлипидемии, связанных с нарушениями метаболизма;
  • беременности и грудном вскармливании (причиной служит дефицит определенных питательных веществ).

↑ Достоинства очковой диеты

К ряду основных преимуществ очковой диеты стоит отнести такие:

  1. легкая переносимость (по сравнению с множеством других методик);
  2. имеет минимум ограничений и противопоказаний и поэтому подходит практически всем;
  3. эффективно действует;
  4. не нужно отказываться от любимых продуктов;
  5. при грамотно распланированном меню похудение происходит без чувства голода;
  6. можно худеть, не испытывая ощутимого физического и психологического дискомфорта;
  7. улучшение общего самочувствия;
  8. укрепление мышечной ткани.