Основные принципы сушки для мужчин

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Сушка тела для мужчин Программа тренировок при сушке тела для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

6-недельная программа правильного питания для сжигания жира для мужчин может показаться достаточно коротким промежутком времени для того, чтобы основательно уменьшить процент подкожного жира, однако это выполнимо.

Следуйте этой диете, и всего за 6 недель вы будете худым и сильным, как супергерой.

Следует отметить, что эта программа не универсальна и малоэффективна для тех, у кого процент жира в организме превышает 20%. Так как такой подход к похудению не поможет добиться успехов менее чем за 2 месяца.

Это спортивная программа для парней, которые хотят быть супер рельефными для пляжного отдыха или какого-то мероприятия. Она жесткая и не простая. Если вы регулярно посещаете спортзал, и у вас есть мышечная масса, которую нужно сделать рельефной и более выразительной, за счет уменьшения процента подкожного жира, то эта диета именно то, что нужно.

Если ваш процент жира в организме колеблется в пределах 12-14, вы можете попробовать эту программу и посмотреть, что вы получите в конечном итоге. Результаты должны достигать 8-10% или меньше, если у вас есть цель и мотивация.

С другой стороны, если вы считаете, что ваши жировые складки нуждаются в большем внимании, стратегии этой программы могут соблюдаться в течение длительного времени.

Таким образом, вы можете оставаться на волне диеты немного дольше и стать стройнее спустя необходимое количество времени.

Если ваш текущий процент жира в организме граничит с 20% или более, у вас нет навыков, чтобы приступить к этому испытанию. Ваш лучший выбор – это простой дефицит калорий и несколько силовых тренировок.

  • Необходимо следовать интенсивной, низкокалорийной диете;
  • Основным источником калорий по всем направлениям будет белок;
  • Вы будете следовать подходу белково-углеводного чередования.

Обратите внимание: Диета для похудения – это не простая или легкая прогулка в парке. Это бег на полной скорости. Но результаты того стоят.

Эти простые правила являются ключом к тому, чтобы сделать рельефный пресс и четко выраженные сухие мышцы. Они просты… но чертовски эффективны, если следовать им должным образом.

Как и с большинством аспектов в жизни, успех приходит от выполнения простых действий снова и снова.

Сжигание жира, к счастью, относится к ним. Мы не говорим о таких глупых вещах, как ядовитые очищающие коктейли.

Мы говорим о простых вещах, которые работают.

1. Интенсивное ограничение калорий

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Во время 6-недельной диеты для похудения у вас нет времени, чтобы обманывать себя и есть что угодно, когда угодно и сколько угодно.

Протокол быстрого похудения позволит увидеть, как много килограмм вы можете сбросить в кратчайшие сроки.

Если вы следуете диете, в которой количество калорий на 40% меньше, чем ваш уровень калорий для поддержания веса, жировые отложения будут ежедневно исчезать с вашего тела. Уровень калорий достаточно низок и вам не нужно совсем отказываться от еды.

И он находится на грани между количеством энергии, достаточным для того, чтобы вы могли тренироваться и поддерживать мышечную массу, но в то же время достаточно низким, чтобы уничтожить любые жировые отложения, пытающиеся “спрятаться” в вашем теле.

2. Поддерживайте оптимальное потребление белка

Когда вы находитесь в глубоком голодном дефиците калорий, ваше тело будет делать все возможное, чтобы удержать жир – это эволюционный ответ.

Следствием этого является то, что ваше тело может усваивать мышечную массу, если у вас есть запасная. А это значит, что вы можете потерять эти прекрасные достижения.

Ни за что.

  • Мясо и морепродукты;
  • Йогурт, молоко и сыворотка;
  • Бобы;
  • Киноа.

3. Увеличивайте расход калорий за счет тренировок

Лучший способ поддерживать (и, возможно, даже наращивать) мышцы хорошего качества во время интенсивной диеты – это тягать железо.

Это не должен быть слишком сложный ежедневный план периодизации или тому подобное, это не Олимпия. Вам просто нужно составить расписание тренировок так, чтобы акцентироваться на больших группах мышц 2-3 раза в неделю, дабы стимулировать синтез мышечного белка.

  • Проработайте основные мышцы с помощью приседаний, жимов, тяги и подъема весов.
  • Повторения должны быть в пределе 5-8. У вас будет мало энергии, поэтому меньшее количество повторений подойдет лучше.
  • Отдыхайте столько, сколько нужно для поддержания высоких нагрузок. 3-5 минут может быть вполне достаточно.
  • 3-4 упражнения с подходами будут более чем достаточными для поддержания мышечной массы.

4. Не позволяйте своему телу сопротивляться

Одна особенность гарантированно произойдет во время диеты – ваше тело будет сопротивляться.

Уровень вашей энергии резко упадет, и у некоторых даже будет плохое самочувствие как после тяжелой болезни. Используйте это в своих интересах. Так вы будете способствовать еще более быстрой потере жира, играя в свою собственную игру.

Используйте любую возможность, чтобы повысить общий уровень активности. Мы не говорим о высокоинтенсивном тренинге, но регулярные низкоинтенсивные силовые упражнения в течение каждого дня сожгут жировые отложения быстрее, чем просто диета.

5. Белково-углеводное чередование для окончательного эффекта

Как только вы установили дефицит калорий, пришло время поиграть со своими углеводами на сушке.

Как только вы примите в расчет свою энергию из белка, у вас не останется столько калорий, чтобы относиться легкомысленно. Это означает, что вы должны стратегически подходить не только к тому, что, но и когда вы решите съесть их.

Сушка тела для мужчин Программа тренировок при сушке тела для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Белково-углеводное чередование на сушке можно делать и в домашних условиях, но тут нужно четко следить за тем, что вы едите. Но придерживайтесь этой схемы потребления нутриентов и вы сможете относительно легко достичь 9% жира под кожей.

Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес, создают красивый рельеф мышц.

Это связано с физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще привести фигуру в полный порядок.

Сушка для мужчин обладает важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:

  1. Должен быть жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус.
  2. Обязательно нужно правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.
  3. Соблюдение режима дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9 часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.

Как рассчитать суточную калорийность питания

Первое, на что вы должны сделать, когда приступаете к диете, – это подсчитать свое текущее ежедневное потребление калорий.

Количество энергии, которую вы потребляете каждый день, определяет ваш текущий вес тела и жировые отложения – эти ежедневные потребности в энергии также называют «уровень калорий для поддержания веса».

Не внося в этот показатель никаких изменений, вы не заметите значительных изменений в своем теле. Это именно то количество энергии, которое вам требуется каждый день, чтобы поддерживать вес и оставаться в прежнем физическом состоянии.

Предлагаем ознакомиться  Диета при эзофаго гастородуодените

В идеале, вам нужно стремиться сократить потребление калорий на 20% – примерно на 200-400 калорий ниже вашего числа. Если вы сумеете этого добиться, то обязательно увидите результаты через пару недель.

banner

Поскольку не существует двух одинаковых людей, у всех разная скорость метаболизма. Эти методы – всего лишь примерное руководство для того, чтобы найти нужный уровень – вам придется провести собственные “эксперименты”, чтобы определить точное число.

Но вот несколько различных способов расчета калорий. Все, что нужно сделать, это попробовать каждый и решить, что вам лучше подходит…

Если ваш вес какое-то время оставался неизменным, то, вероятно, самый простой метод для расчета уровня калорий для поддержания веса без каких-либо сложных вычислений – это инстинктивный подход.

При условии, что вы поддерживаете один и тот же вес в течение длительного периода времени, есть вероятность, что вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете.

Это замечательно, потому что все, что нужно сейчас сделать – это записать все, что вы едите, и соответственно сократить полученные калории. Можно уменьшить размер порций или заменить их менее калорийным, но сытным вариантом (подробнее об этом вы узнаете позже).

Формула 14 17 – это простой расчет, который вы можете сделать для определения приблизительного уровня ваших калорий для поддержания веса. Это даст вам представление о том, сколько нужно ежедневно потреблять, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вам нужно решить два уравнения:

  • Ваш вес тела (в килограммах) x 14 = A
  • Ваш вес тела (в килограммах) x 17 = B

Как только вы нашли значения A и B, ваш уровень калорий для поддержания веса находится где-то между этими числами.

Если у вас высокий метаболизм, он будет на верхнем конце полученной шкалы, а если низкий – то на нижнем конце.

Обратите внимание на свое текущее потребление калорий и увидите, какой уровень вам соответствует и что нужно сделать, чтобы уменьшить эту цифру.

Это, безусловно, один из наиболее сложных методов определения уровня калорий для поддержания веса, но в то же время один из самых надежных: Уравнение Миффлина-Сан Жеора.

  • Возраст;
  • Пол;
  • Рост;
  • Вес;
  • Уровень физической активности.

Уравнение дает точную оценку того, сколько вы потребляете, чтобы поддерживать свое текущее состояние, а затем все, что вам нужно сделать, это вычесть допустимое количество калорий, с которыми вы не будете чувствовать дискомфорта, продолжая тренировки, а позволите организму сделать все остальное.

После того, как вы узнаете ваш уровень ежедневного потребления калорий, запомните его и постарайтесь сокращать его постепенно каждый день.

Преимущества и недостатки

Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.

Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.

Рельефные мышцы у мужчины

К преимуществам стоит отнести:

  • при соблюдении сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков;
  • сниженное употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам;
  • наблюдается укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • из меню не нужно убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние волос, кожного покрова, ногтей;
  • совмещение диеты с усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе и животе, а также увеличивает объем мышечной массы;
  • нормализуется деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять большое количество клетчатки.

Но все же не стоит забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:

  • могут проявляться проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить психологическое воздействие их нужно убирать постепенно;
  • не рекомендуется проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме;
  • чтобы добиться положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже небольшое расслабление может сильно снизить эффект.

Диеты на сушку для мужчин на 6 недель для трансформации тела

Когда вы садитесь на диету для похудения, калории – не единственное, что должно учитываться – важно то, что вы едите.

1. Вы продолжаете употреблять сахар

Сахар является одним из самых калорийных веществ на планете, и что хуже всего – не имеет питательной ценности.

Мало того, исследования показали, что сахар:

  • Токсичен;
  • Вызывает привыкание;
  • Опасен;
  • Понижает тестостерон, половое влечение и рост мышц.

Как питаться на сушке

Наши рекомендации о том, как питаться правильно, соблюдать здоровую диету, режим питания на сушке. Существует несколько очень важных правил программы питания для мужчин при сушке тела:

  • каждое утро начинать со стакана теплой воды с лимоном;
  • завтракать обязательно;
  • кушать на сушке дробно; не большими порциями, а маленькими; прием пищи примерно через каждые три часа;
  • полностью исключить быстрые углеводы;
  • ограничить количество медленных углеводов с последующим постепенным снижением нормы потребления;
  • употреблять протеиновые коктейли;
  • исключить алкоголь;
  • ужинать не позднее, чем за четыре часа перед сном;
  • на сушке пьют много воды, особенно в дни тренировок;
  • употреблять в пищу калорий меньше, чем израсходуете.

Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ.

Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 (13,7 х МТ) (5 х Р) – (6,8 х В) = …

  • где МТ – масса тела, кг;
  • Р – рост, см;
  • В – возраст, годы.

Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения:

  • СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП);
  • СНК 100 = верхний допустимый предел (ВДП).

Итого, у вас получилось: НДП = 1850 ккал, ВДП = 2200 ккал. Расчет БЖУ на сушке:

  • 1 г жира – 9 ккал;
  • 1 г белка – 4 ккал;
  • 1 г углеводов – 4 ккал.

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Рассчитываем, сколько КБЖУ в сутки нужно вашему организму для жиросжигания:

  • белки (НДП) = (СНК х 0,45) / 4 = 208 г;
  • жиры (НДП) = (СНК х 0,20) / 9 = 41 г;
  • углеводы (НДП) = (СНК х 0,35) / 4 = 162 г.

Аналогично рассчитайте количество необходимых элементов для ВДП (верхнего допустимого предела ккал). Начинать сушку нужно с рациона, рассчитанного на ВДП, постепенно уменьшая рацион до НДП.

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого.

Основные продукты, рекомендуемые для программы питания:

  • приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
  • паровая или отварная морская рыба;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог, кефир;
  • гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
  • растительное масло (лучше оливковое или льняное)
  • фрукты, овощи;
  • зеленый или травяной чай.
Меню Дополнительные советы
Завтрак Овсяная каша без сахара, но с добавлением небольшого количества меда один банан, апельсин или грейпфрут омлет из 4–х яиц на пару. Завтрак считается основным приемом пищи для того, кто находится на сушке. Во время завтрака необходимо принять 70% углеводов и 30% белка от суточной нормы потребления. Основной прием пищи пропускать нельзя ни в коем случае.
Второй завтрак Индюшачье или куриное филе 150 г овощи (3–5 шт. запеченных картофелин) овощной салат с добавлением 1 ч. л. льняного, кунжутного или оливкового масла или гречка 55 г куриное филе 150 г салат (овощи 150 г 2 ч. л. оливкового масла) Во время второго завтрака углеводов должно быть не больше 30%, белка 70% от суточной нормы.
Обед Каша (гречневая, рисовая, овсяная или перловая) 4 яйца (только белок) яйцо 1 шт. (белок желток) овощи с 1 ч. л. льняного масла. Вместо отварных яиц можно приготовить фаршированные грибами кальмары. На обед организм должен получить примерно одинаковое количество белка и углеводов
Полдник Кефир с отрубями или творог со свежей ягодой или порция протеинового коктейля
Ужин Запеченный стейк из семги или форели овощное рагу На ужин углеводы употреблять нельзя
Перед сном 200 г нежирного творога или порция протеинового коктейля Перед сном в рацион включают только медленные белки для восстановления организма

Программа питания составляется обычно сразу на неделю. Нужно только подогнать его под свои кулинарные предпочтения. Разумеется, необходимо отслеживать количество потребляемых калорий, а программу питания составлять исходя из потребностей вашего организма с небольшим дефицитом калорий (чтобы соблюдать правило: съедать калорий меньше, чем тратить).

На второй неделе количество углеводов в программе сокращают, допустимое количество рассчитывают по формуле 1 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. Прекращают прием углеводов после 15 часов, исключают из рациона сыр, картофель, морковь, свеклу, редис. На третьей – четвертой неделях количество углеводов сводят к самому минимуму, белки в рационе должны составлять 80%.

Обязательно в программе питания должны присутствовать минерально – витаминные добавки, жиросжигатели, протеины для добавления белка в рацион.

Если во время сушки вес снижается более чем на 1 кг за неделю, значит, наряду с потерей жира происходит потеря мышечной массы. Соответственно, нужно добавить в рацион белка и немного увеличить норму углеводов до обеда. Когда потеря веса меньше 0,5 кг в неделю, необходимо уменьшить количество углеводов в рационе, вечерние углеводы полностью исключить.

После того, как сушка закончилась, категорически нельзя резко возвращаться к прежнему рациону питания. Из сушки выходить нужно также постепенно, как входили. Каждую неделю аккуратно увеличивать в рационе количество углеводов. Например, сушка с уменьшением количества углеводов длилась пять недель. На шестой неделе начинайте питаться по программе четвертой недели, на седьмой – по программе третьей и т.д.

  1. Завтрак является обязательным приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению обмена веществ в организме.
  2. В день должно быть 5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир.
  3. Последний прием еды должен быть минимум за два часа до сна.
  4. Наибольшая часть калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь легкое, низкокалорийное.
  5. Из меню стоит полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки;
  6. В течение дня необходимо выпивать два литра чистой, простой воды.
  7. Дополнительно стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы.
  8. Для перекусов можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки, сухофрукты.
Предлагаем ознакомиться  Хочу потолстеть быстро мужчине

Если вы не хотите самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням, главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные правила.

Дни недели Приемы пищи
Понедельник Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай
Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор
На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца
Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы
Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи
За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин
Вторник На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин
Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая
На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами
На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут
Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи
Перекусываем фруктами
Среда Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая
На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир
Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном
На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог
Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко
За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль
Четверг Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая
Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом
На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы
На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом
Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками
На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов
Пятница Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай
Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец
В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови
Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки
Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц
Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан
Суббота На завтрак можно приготовить пшенную кашу с небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом. Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай
На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона
Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая
Перекусываем творогом, отварным лососем
Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и овощной салат с оливковым маслом
Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько орешков фундука
Воскресенье Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном
На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из овощей, сок из апельсина
Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами, бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай
На полдник следует съесть греческий салат, ломтик апельсина и грейпфрута
Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и салат из овощей
За пару часов до  сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью сухофруктов.

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

  1. Белки. Они должны употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2 грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса. При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80 килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров, углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В результате должна выйти следующая формула – 160*4 160*4 40*9=1640 Ккал. Это означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640 Ккал при массе тела 80 килограмм.

Длительность диетического питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5 грамм на килограмм веса.

Полезные продукты для сушки

Рацион питания при сушке тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов, которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса, укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуется включить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирных сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и запеченном виде;
  • красная и белая рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу, форель, минтай, треску;
  • кальмары в отварном виде;
  • куриные яйца. Их можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочных продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью, его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забывать про разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушать макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должны быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоит употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи, но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действие оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.

Программа правильного питания мужчин для сушки тела предусматривает обязательное использование определенных продуктов в рационе. Основным продуктом является вода. Чтобы высушить тело от жира, необходимо пить очень много воды, т.к. она ускоряет метаболизм до 30%.

Белковые продукты

Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:

  • куриные яйца;
  • грудка курицы или индейки;
  • творог;
  • грибы;
  • рыба, морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые культуры;
  • тыквенные, подсолнечные семечки.

Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.

Источниками сложных углеводов являются:

  • овсяная крупа;
  • коричневый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нут;
  • цельнозерновой хлеб;
  • ржаной хлеб;
  • хлебцы;
  • зеленые яблоки;
  • абрикосы;
  • зеленые овощи;
  • гречка;
  • лимоны;
  • грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

  • картофель;
  • белый хлеб;
  • сахар;
  • мед;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • свекла;
  • бананы;
  • дыня;
  • белый рис;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • печенье;
  • шоколад.

Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.

Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.

Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.

Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.

Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.

По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.

Все о белково-углеводном чередовании для сушки

Белково-углеводное чередование во время тренировок – отличный способ контролировать потребление энергии и подпитывать свое тело в нужное время.

Предлагаем ознакомиться  Диета гречка с кефиром для похудения: эффективные меню - минус 9 кг легко

Если вы не следовали ему раньше, пришло время попробовать. Вас ждет жиросжигающее наслаждение.

Как следует из названия, белково-углеводное чередование это процесс, в котором вы чередуете время употребления углеводов. В данном случае это низкоуглеводная, либо вообще безуглеводная диета, в течение нескольких дней подряд, а затем день или два, которые включают потребление углеводов – особенно в период до и после тренировок.

Путем включения белково-углеводного чередования в вашу диету, вы улучшаете поддержание интенсивной диеты. В конце концов, потребление углеводов –один из самых сложных для контроля питательных веществ. Особенно, если вы любите поглощать сладкие лакомства.

Низкоуглеводная диета не обязательно лучший способ спланировать питание на сушке, но она позволяет ускорить процесс расхода калорий из жировых депо в качестве источника энергии.

  • Сохранение мышечной массы во время сушки;
  • Самодисциплина;
  • Улучшение сопротивления инсулина;
  • Со временем помощь в уменьшении тяги к еде.

Употребляйте углеводы либо перед тренировкой для поддержания энергии, либо после для восстановления и пополнения.

Но в дни, когда вы не тренируетесь, употребляйте как можно меньшее их количество.

  • Исключите весь хлеб, зерно, муку и глютеносодержащие продукты.
  • Исключите пищевые масла, которые получают из овощей.
  • Готовьте на полезных жирах — кокосовое масло, сливочное масло, животные жиры.
  • Замените калории из углеводов, потребляя более здоровые жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, сливки.
  • Получите большую часть белка, если не всю, из животных источников, таких как говядина, рыба, курица, яйца, оленина и т.д.
  • Ешьте углеводы в качестве еды после тренировки. Питание после тренировки важно для усвоения питательных веществ и роста.
  • Поглощайте достаточное количество омега-3 поли- ненасыщенных жирных кислот из качественного рыбьего жира.
  • Прекратите есть или потреблять что-либо, содержащее калории за 2 часа до сна. Это обеспечит низкий уровень сахара в крови перед сном, что позволит увеличить секрецию гормона роста.

Кушайте овощи

Для этого типа диеты, вы будете следовать белково-углеводному чередованию, которое состоит из 3 дней с низким содержанием углеводов, а затем 1 день с высоким содержанием углеводов.

Во время 3 дней низкого потребления углеводов ваш белок будет на умеренном потреблении, а потребление жира будет относительно высоким. Это гарантирует то, что вы по-прежнему будете получать достаточно калорий, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии для повседневных физических нагрузок не только в зале.

Примерное меню при сушке на день

После пробуждения

  • 15 г изолята сывороточного протеина;
  • 15 г кокосового масла.

Завтрак (прибл. 2 часа спустя)

  • Цельные яйца с сыром чеддер и беконом, обжаренные в масле
  • 3 г рыбьего жира
  • Черный кофе со сливками

Перед тренировкой (за 30-45 минут)

  • 300-600 мг кофеина
  • 15 г изолята сывороточного протеина
  • 15 г кокосового масла

После Тренировки

  • 300 мг кофеина
  • 30-45 г изолята сывороточного протеина/ комбинированного гидролизата сывороточного протеина
  • 3 г лейцина

Питание После Тренировки

  • Куриная грудка
  • Зеленые овощи на пару
  • Салат с оливковым маслом и лимонной заправкой

Перекус

  • Тунец с майонезом
  • Зеленые овощи на пару
  • 5 г аминокислот с разветвлённой цепью
  • Говядина или индейка
  • Зеленые овощи на пару
  • Салат с оливковым маслом и лимонной заправкой

Чтобы быстро улучшить внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты блюд для диетического питания.

Приблизительное меню на день должно выглядеть так:

  1. Утром за полчаса до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить сок из половины лимона.
  2. На завтрак рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку зеленого чая.
  3. На перекус можно съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной гречкой.
  4. На обед можно запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из оливкового масла.
  5. На полдник можно съесть творог с зеленым яблоком.
  6. Вечером можно приготовить котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата.
  7. На второй ужин за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.

Объем каждой порции должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы калорий.

Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.

Часто задаваемые вопросы

Да. Калории являются единицей энергии и, как и любая мера энергии, могут быть использованы для того, чтобы вызвать эффект – в данном случае увеличение или потеря жировой ткани. Вы не можете обмануть калории… добейтесь дефицита во время сушки, и вы будете сжигать жир. Все очень просто.

Все зависит от ваших собственных уровней допустимости, но 50 г или менее отлично подойдут. Добавьте еще 200 г или около того в тренировочные дни.

Если вы поддерживаете высокое потребление белка и стимулируете синтез белка с помощью силовых тренировок, вы сохраняете мышцы, без проблем.

Аспартам

Эти источники углеводов дольше перевариваются и не повышают уровень сахара в крови так быстро, помогая нам дольше чувствовать себя сытыми – ключ к поддержанию вашего успеха в диете.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Программа для сушки тела для мужчин составляется на основе требований к желаемым результатам с учетом максимальной проработки проблемных участков. Обязательно учитывается общее физическое состояние спортсмена, возраст, опыт предыдущих сушек. Программа на сушку тела для начинающих спортсменов – мужчин более щадящая, допускается 3 – 4 тренировки в неделю примерно по 30 минут каждая. Начинающим специалисты рекомендуют тренировочную программу, состоящую из круговых тренировок.

Программа тренировок на сушку для мужчин направлена на самые крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги. Дополнительно прорабатываются мелкие мышцы: предплечья, бицепсы, трицепсы, корсетные, дельты, икроножные.

Тренировочную программу составляют так, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась равномерно. Дополнительная нагрузка допустима на те мышцы, которые нуждаются в большей коррекции.

Тренировка на ноги

Программа сушки тела мужчин содержит упражнения для тренировки мышц ног:

  • приседание со штангой;
  • сгибание – разгибание ног в тренажере;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на платформу;
  • приседания с грузом;
  • поднятие стопы на носок с грузом.

Рабочий вес железа на сушке уменьшается на 1/3. Каждое упражнение на ноги для сушки тела мужчине нужно выполнить за три подхода, число повторов 15 – 25. Если чувствуете, что можете сделать больше, значит нужно увеличить вес. К концу выполнения каждого упражнения должен наступать мышечный отказ – значит нагрузка рассчитана правильно. Между подходами отдыхать 1,5 минуты.

Некоторые упражнения тренировочной программы можно выполнять без специального оборудования, в домашних условиях: сгибание – разгибание ног сидя, подъем ног сидя, выпады на одну ногу, прыжки со скакалкой.

Тренировки на сушке и питание согласно разработанной программе помогут сделать ваши мускулы идеальными, скульптурными.

Для проработки мышц рук существует несколько упражнений:

  • жим лежа;
  • сгибание/разгибание рук на тросе;
  • сгибание разгибание рук с гантелями.

Программа на 6 недель

Упражнения выполняются за два подхода: каждый подход по 20 раз. Перерыв не больше 1,5 минут.

Для проработки мышечного корсета (мышцы живота и поясницы) разработана хорошая тренировочная программа, которая подойдет всем:

  • гиперэкстензия;
  • скручивания горизонтальные и боковые;
  • подъем ног в висе.

Наилучшей проработкой поясничных мышц считается гиперэкстензия. Она направлена на развитие спинных мышц – выпрямителей. Для качественной проработки количество повторов должно быть не меньше 30 за один подход.

Также для прокачки спины рекомендуется выполнять следующие упражнения тренинга с железом:

  • в наклоне тяга штанги к поясу;
  • шаги с гантелями;
  • тяга верхнего блока за голову;
  • горизонтальная тяга к поясу.

Выполнять по 15 – 25 повторов в три подхода.

Упражнения для грудной клетки включают в себя:

  • жим лежа;
  • подъем гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • сведение/разведение рук на тросовом тренажере.

Выполнять по 15 – 25 раз за три подхода. Пауза между подходами 1,5 минуты.

Для прокачки пресса существует множество различных программ. Выбрать наиболее подходящую не составит никакого труда.

Для усиления эффекта не стоит забывать о кардиотренировках. В выходные дни, когда не занимаетесь в спортзале, стоит устраивать восстановительные пробежки в легком темпе на свежем воздухе.

Диета для сушки

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях будет отличаться только количеством доступных упражнений, отсутствием консультаций личного инструктора. В остальном упражнения для сушки в домашних условиях практически идентичны тем, которые выполняются по программам сушки в спортзале.

Для выполнения упражнений для мужчин при сушке тела в домашних условиях необходимы турник, брусья и гантели. Сейчас в спортмагазинах продаются всевозможные домашние спортивные комплексы по вполне приемлемым ценам. Поэтому сложностей, связанных с отсутствием тренажеров, возникнуть не должно. В крайнем случае, всегда можно прийти на спортивную площадку ближайшей школы или найти необходимые снаряды во дворах ближайших домов.

Гантели также не обязательно покупать, если вы стеснены в средствах. Их с успехом заменят пластиковые бутылки различного объема, наполненные водой.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях потребуют жесткой дисциплинированности. Тренировка должна длиться приблизительно 45 минут. Примерная тренировочная программа для тех, кто сушится дома следующая:

  • по понедельникам, средам, субботам – круговые тренировки;
  • по вторникам и пятницам – кардиотренировки:
  • четверг, воскресенье – выходной.

Информацию о том, для чего нужна сушка, как садиться на сушку, как тренироваться на сушке вне стен тренажерного зала, конечно можно подсмотреть в интернете. Там же можно подобрать программу эффективной сушки тела с учетом индивидуальных потребностей.  Программа спортивной сушки в домашних условиях основана на круговых тренировках.

Принцип круговой тренировки: повтор комплекса упражнений на различные группы мышц по очереди. Т.е, выполняются несколько различных упражнений друг за другом без перерыва, затем делается небольшой отдых. Затем снова несколько упражнений подряд, снова отдых.

Белково-углеводное чередование

Примерная программа тренировочного процесса при сушке тела мужчин (понед., среда, субб.)

https://www.youtube.com/watch?v=9vYJir5MYAU

Для тренировок потребуется следующий инвентарь:

  • турник;
  • наклонная скамья;
  • брусья;
  • гантели.