Заключение

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий. Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины. Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

При проведении сушки, формируя нужные кондиции тела, воздерживайтесь от действий, которые могут нанести непоправимый вред. Нижеизложенные тезисы помогут избежать нежелательных последствий:

  1. В течение всего процесса сохраняйте устойчивый уровень сахара, избегая резких перепадов. В этом вам помогут дробное питание (5-7 раз) и употребление правильной еды.
  2. Объем потребляемой чистой воды для нормального функционирования организма равен массе тела x 0,03. Имейте в виду, что на переработку и вывод холодной воды тратится больше энергии.
  3. Введите контроль потребляемых калорий. Учтите, что снижение калорийности питания за счет урезания углеводов обернется сокращением запасов гликогена и спровоцирует сожжение мышечной массы. Для поддержания нужного количества гликогена нужно 1 раз в неделю повышать потребление углеводов на 100-200 грамм.
  4. Оптимальный процесс сушки должен длиться от 8 до 12 недель.
  5. Тренировки во время сушки подразумевают интенсивную физическую нагрузку (большое число подходов, системы тренировок в сеты/суперсеты, силовые объемные упражнения).
  6. Увеличьте ежедневное употребление растительного белка до 2-3 грамм, чтобы избежать потери мускулов.
  7. Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий. Резкое сокращение существенно замедлит обмен веществ: так тело будет экономить потерю энергии. Сокращайте 100-200 ккал в неделю. В этом случае организм перейдет на сожжение жиров и не будет резко снижать метаболизм.
  8. Жиросжигатели термодженики/термогеники активно воздействуют на нервную систему, вызывают повышение выработки норадреналина, препятствуют замедлению обмена веществ, помогают жировым клеткам отпускать и сжигать жир.
  9. При уменьшении потребления калорий глютамин приостанавливает сжигание аминокислот с развитой боковой цепью. Параллельно он ускоряет метаболизм. Употребляйте по 5 грамм ВСАА во время завтрака и перед сном, а также перед и после тренировочной сессии.
  10. Во время сушки настает момент, когда вы чувствуете, что обмен веществ очень замедлился. Не стоит паниковать! Побалуйте себя пару дней углеводами и жирными продуктами. Это положительно отразится на гормонах щитовидной железы, и при продолжении процесса возобновится сжигание подкожного жира.
  11. Углеводы определяют уровень инсулина. Повышение инсулина сопровождается значительным увеличением жировых клеток и уменьшением их сжигания. Поэтому откажитесь от неволокнистых быстрых углеводов (белый рис, хлеб). Потребление же углеводов замедленного переваривания (необработанный рис, овсяные хлопья, батат), наоборот, приведет к существенной потере жира.
  12. Периодически, 1 раз в 10-12 дней, проводите форс-мажорные углеводные дни. Количество углеводов в это время сокращают до 50-80г. При такой резкой перемене в теле активируется сжигание жиров. Это происходит вследствие уменьшения процента гликогена.
  13. Каждодневный рацион перед тренировкой должен состоять из углеводов медленного переваривания (овсянка, цельнозерновой хлеб) и быстроусваиваемых белков (сывороточный протеин).
  14. Ежедневное употребление рыбных продуктов восполняет недостаток ЖК и активизирует расщепление подкожного жира.
  15. Важнейшей задачей сушки является не только сбережение мышечной ткани, но и стимуляция выработки гормона роста (GH). Он сохраняет мышечную массу и активизирует расщепление подкожного жира. Процент гормона возрастает в начальные 90 минут сна. На выработку гормона роста сильно воздействует общий уровень глюкозы в крови. Низкий процент глюкозы содействует максимальному выбросу этих гормонов, поэтому рекомендуется отказаться от потребления углеводов за несколько часов до сна.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Итак, что мы имеем. Настоящая сушка – это нездоровая штука, которая конкретно портит здоровье. Но 90% из тех, кто «садится на сушку» на самом деле просто худеют, урезав калорийность своего рациона. Но это не плохо, а скорее даже хорошо.

Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

А если ты все же хочешь испытать на себе мощь реально сушки, то ты зашла не туда. Расписывать план питания для сушки девушек я не буду. Потому что пишу все это, чтобы помогать людям становиться лучше, красивее и умнее, а не превращаться в судорожно дрожащих бедолаг, которые за глоток воды готовы на все.

Нужна ли сушка обычным девушкам?

Что же это за зверь такой, который нужен абсолютно каждому посетителю зала, чтобы подготовить свое дряблое тельце к лету? Многие девочки по ошибке считают, что если они начали есть одну куриную грудку с салатиком или просто перестали есть бутерброды с майонезом перед сном, то они уже сидят на сушке и это именно то, что им нужно для того, чтобы притягивать к себе абсолютно все мужские взгляды на пляже.

На самом же деле это даже и рядом с сушкой тела не стояло. Просто кто-то услышал это слово от здоровенного дядьки или от девочки-тренера, у которой ягодицы размером с небольшую европейскую страну, и давай его везде использовать.

Ну а что, логично же, сушка — значит сушить мышцы, избавляться от жира. Но это не совсем так.

Они в прямом смысле высушивают свои мышцы, избавляются от лишней жидкости, чтобы выглядеть более рельефно. Только вот для здоровья это прям очень не здóрово.

Во время сушки организм испытывает такие перегрузки, что курить, пить и вести разгульную жизнь намного безопаснее для здоровья.

Для девочек такие мероприятия вообще полезными никогда не были. От этих диет можно запросто сбить гормональный фон и после одного выступления еще годик-другой восстанавливать здоровье.

Питание спортсменов на сушке для девушек и парней мало чем отличается, все сводится к поглощению куриной грудки вагонами. Иногда мне кажется, что когда-нибудь курицы всего мира объединятся и пойдут на войну с качками.

Питание

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.

Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим – изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе женщины должно уступать количеству потребляемых белков.

Видео на тему: “Что такое сушка и как она применяется для девушек”

Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) – не менее 100 г. При занятиях спортом потребность в протеине увеличивается, ведь постоянно происходит процесс разрушения мышечной ткани.

Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.

Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной – максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков – не более 25 – 30%.

Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35-40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день – 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. При каждом застолье должно потребляться не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.

Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.

Предлагаем ознакомиться  Диеты после шести рекомендации по правильному питанию

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.

По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.

Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.

Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.

Группа Описание
Протеиновые продукты Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира.
Источники углеводов За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы, зелень и капуста – все большие овощи, кроме корнеплодов.
Дополнительные Чистая вода и имбирный чай без сахара

Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

От сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню он даже не будет указан, но это подразумевается само собой – нужны только напитки и пища без(!) сахара. Кроме того, нужно полностью исключить:

  • жирные молочные продукты;
  • быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
  • жир – никакой жарки мяса и сала!

Быстрая потеря веса грозит истощением организма, поэтому не стоит торопиться, нужно сжигать жир постепенно

Максимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять и несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество.

Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы ни казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.

Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.

Девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты) окажут и обладательницам пышных форм.

Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.

Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.

Когда принимать?

До и после тренировки стоит употребить 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.

Жиросжигатели не всегда приносят пользу женщинам. Хотя много компаний производят безопасные средства для сушки тела для девушек, но, по отзывам профессионалов, они лишь сохраняют общий тонус и в меньшей степени расщепляют жиры. Какие же средства наиболее эффективны?

Л-карнитин: содействует перемещению жировых клеток к зонам расщепления. Для эффективного действия нужен значительный недостаток калорий. При его наличии сжигание жира сильно активизируется, особенно во время тренировок. Оптимальная дозировка препарата — 1-3 мг в сутки. Средство употребляют перед интервальной или кардиотренировкой.

Препараты псевдоэфедрина с добавлением экстракта ивы. Это очень сильные препараты с термогенным эффектом. Они действуют даже при сравнительно высоких калориях. Однако, они негативно воздействуют на нервную систему, вызывая нарушения сна, судороги конечностей, ослабление реакции и координации.

Кофеиново-йохимбиновые сжигатели. Их воздействие ограничивается подпиткой нервной системы, давая возможность тренироваться с полной нагрузкой, несмотря на ограниченное питание.

Надо иметь в виду, что любые препараты действуют при точно сбалансированном питании и при постоянных тренировках. Они не могут быть панацеей и не помогут, если вы не хотите менять свой режим и образ жизни. Настоятельно рекомендуем самостоятельно не приобретать и не принимать какие-либо средства для сушки тела.

Необходимо прежде всего посоветоваться с врачами, тренерами и узкими профессионалами этой области и, конечно, с людьми, которые испытали эти препараты на себе.

Как нужно питаться женщине для получения рельефа мышц?

Если ты хочешь, чтобы твои мышцы были рельефные и красивые, то тебе просто достаточно сбалансировать свой рацион.

Тебе нужно рассчитать необходимое количество КБЖУ и не спеша следовать к своей цели. Тогда ты и здоровье сохранишь, и любого мужика захомутаешь.

Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

Если ты не знаешь, как составить рацион, то прочитай мою статью про правильное питание для похудения для девушек, там все подробно расписано. Там я даже привел несколько примеров плана питания. Я думаю, тебе понравится.

Да, это не совсем питание для сушки в прямом смысле этого слова.

Все исключения углеводов, воды, впихивание в себя белка тоннами тебе вообще ни к чему.

Если тебе хочется, чтобы твои мышцы стали рельефными и жирок ушел по-французски, то тебе достаточно будет придерживаться примерно такого рациона.

Завтрак:

  • Омлет из 1 целого яйца и 2 белков, овсянка (50 г) с изюмом (15 г)
  • Из этого завтрака победителей ты получишь 330 калорий, 20 г белка, 10 г жиров и 43 г углеводов.

Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

Перекус:

  • Какой-нибудь фрукт, например, яблоко и творог нежирный, допустим, 5% (100 г).
  • И вот твой организм насытился еще 200 калориями, 18 г белка, 6 г жиров и 18 г углеводов.
  • Куриная голень (если ты хочешь увидеть рельеф на своем пока еще рыхлом тельце, то тебе нужно будет содрать с курицы кожу),
  • Гречка (50 г),
  • Салат из свежих овощей с растительным маслом.

И тут ты получишь просто невообразимые 480 калорий, 37 г белка, 19 г жиров и 44 г углеводов.

Перекус:

  • Цельнозерновой хлеб (40 г),
  • Куриная грудка (85 г),
  • Овощи зеленые, обязательно некрахмалистые, это важно и зелени немножко (примерно 100 г).

Еще небольшое пополнение сил в виде 215 калорий, 25 г белков, 3 г жиров и 21 г углеводов.

  • Рыба отварная (120 г),
  • Капуста с растительным маслом, тушеная (150 г).

А это еще 260 калорий, 25 г белка, 16 г жиров и 8 г углеводов.

Последние на сегодня 80 калорий, 6 г белка, 2 г жира и 8 г углеводов.

И вот, с помощью нехитрых манипуляций твоим ртом ты получаешь 1565 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Но запомни, что такой режим питания будет эффективен, если ты будешь тренироваться не жалея сил, будто завтра лето, а твой жирок даже рентген не пробивает.

Тогда ты и мышцы сохранишь и жирок сожжешь и, конечно, «просусшишься» как ты и хотела.

Если ты никак не можешь заставить себя похудеть, мотивация здесь. Также тебе пригодятся лайфхаки, которые помогут, когда лень идти на тренировку.

Как построить тренировочный цикл?

Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие – хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

Предлагаем ознакомиться  Слабительное для детей без привыкания

banner

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами – минута – полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В “выходные” дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Шаг 1 – Ставьте реалистичные задачи

Диета для сушки

Перед началом вашего жиросжигающего пути смиритесь с тем, что устранение лишнего жира НЕ связано с уменьшением массы тела. Одни весы не покажут, что происходит на самом деле. Если вы стали весить меньше, это не значит, что вы потеряли именно жир. Сосредоточившись на килограммах, вы не добьетесь результатов в сушке.

С помощью традиционных диет люди, вращающиеся в бодибилдерской среде, часто теряют жир слишком быстро, достигая ощутимого эффекта уже через 4, 8 или 12 недель. Правильное питание для сушки, составленное мною для моих клиентов, направлено на сбрасывание более чем 5 – 10 % массы жира, но на это уходит 12, 16 или даже 20 недель.

При борьбе с лишним жиром главной целью является сохранить при этом наработанную тяжелым трудом мышечную массу. Прежде чем идти дальше, следует определиться, насколько «сухими» и рельефными вы хотите стать.

Самый низкий процент содержания жира колеблется в пределах 4 – 8 % для мужчин и 8-12 % для женщин.

Большинство людей полностью удовлетворяет менее выраженный мышечный рельеф, который, тем не менее, эффектно смотрится на пляже (примерно 10 – 12 % для мужчин и 18 – 22 % для женщин). Скорость, с которой можно выполнить поставленную задачу, у всех разная. Однако в любом случае в неделю уходит не меньше 1 % массы жира.

Добиться успеха в сушке тела можно только при 100 %-ной концентрации на оптимальном рационе и регулярном силовом и кардиотренинге без пропусков занятий. Вполне допустимо ожидать потери 0,5 – 1 % жировой массы в неделю.

Шаг 2 – Вычислите свой ОО

Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

Основной обмен (ОО, другие названия базовый или базальный обмен веществ) определяется количеством калорий, обеспечивающим поддержание оптимальной жизнедеятельности без учета расход энергии на выполнение упражнений и другой работы. С помощью этого показателя, вы сможете снизить уровень потребления калорий для эффективного жиросжигания. ОО показывает, сколько калорий вы теоретически можете терять, оставаясь в состоянии покоя на протяжении 24 часов.

Это значение отображает минимальный объем энергии, требуемый для функционирования организма, включая процессы дыхания и кровообращения, без учета калорий, потраченных в ходе повседневной деятельности или тренировок. Определение ОО поможет вычислить, сколько калорий нужно для устранения лишнего жира.

Метаболизм в состоянии покоя (или МСП) можно измерить портативными калориметрическими приборами, которыми в основном пользуются доктора или клиники снижения веса, по номинальной цене в пределах 3 – 6 тыс. руб. ($ 50 – 100). Такие устройства определяют максимальное потребление кислорода (МПК). На базе полученных данных высчитывают ОО с помощью специального программного обеспечения, считывающего информацию с этих устройств.

Расчет ОО является математической моделью, основанной на характеристиках роста, веса, возраста и пола. Самыми популярными считаются уравнения Харриса – Бенедикта (Harris—Benedict) и Миффлина — Джеора (Mifflin-St. Jeor).

Шаг 3 – Определение уровня активности

Узнав свой ОО, вы можете выяснить, сколько калорий потребляет организм в ответ на расход энергии, учитывая активность. Сейчас вы должны максимально правдиво ответить на вопрос, насколько вы «активны», иначе не удастся определить актуальный уровень вашей активности. Множители отражают разные степени активности в рамках недельного периода.

  • Если вы много времени проводите сидя и не тренируетесь, умножьте свой ОО на 1,2;
  • Если вы проводите легкие тренировки один-три раза в неделю – 1,375;
  • Если вы занимаетесь три-пять раз в неделю – 1,55;
  • При проведении тренировок шесть-семь раз еженедельно – 1,725;
  • Если вы тренируетесь ежедневно, и у вас тяжелая физическая работа – 1,9.

К примеру, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, тренирующемуся 3-5 раз в неделю, следует вычислять потребность в калориях так:

  • ОО (по формуле Харриса Бенедикта) = 2239 Ккал
  • ОО (2239 Ккал) х 1,55 (активность) = 3445,65 Ккал/день *

* Следовательно, этому человеку требуется приблизительно 3446 Ккал в день, чтобы сохранить текущую массу тела при существующем уровне физической и спортивной активности. Следующим шагом построения плана правильного питания для сушки будет создание дефицита калорий, опираясь на эту цифру.

Шаг 4 – Рассчитайте дефицит калорий

В условиях недостатка калорий организм начинает искать альтернативные источники «топлива». Дефицит калорий это не что иное, как нехватка энергии. Будучи отличным (и необходимым) средством потери жировой массы, он неминуемо отразится на тренировочных показателях, таких как восстановление, работоспособность, выносливость, прогресс, и т.д.

Стоит отметить, что любая жиросжигающая диета должна сопровождаться соответствующей корректировкой тренировочной программы. А именно, следует снизить интенсивность тренинга (за счет количества подходов, повторений и/или количества упражнений) или его частоту (общее количество упражнений на каждую группу мышц). Можно выполнить оба условия.

Чтобы лишние жировые отложения начали использоваться в качестве основного источника энергии, понадобиться снизить уровень потребления калорий ниже требуемого. Все дело в том, что дефицит калорий бывает маленьким, средним или большим в зависимости от того, как далеко вы ушли от необходимого уровня калорий, и как сильно вы снизили ежедневное их потребление.

В идеале организм покроет энергетическую недостачу за счет жира. Но также он может пустить на эти нужды и мышцы, если рацион чересчур скудный. Для сжигания 0,5 кг жира в неделю понадобиться дефицит калорий в размере -3500 или -500 Ккал/день. Придерживаясь такого безвредного и умеренного темпа избавления от жировых отложений, удастся постепенно улучшить физическую форму без утраты сухой мышечной массы.

Мы будем ориентироваться на ежедневный дефицит калорий в -500 Ккал или на потерю 2 кг жира в месяц.

Шаг 5 – Определите соотношение макронутриентов

Теперь вы знаете, сколько калорий требуется для поддержания текущей формы, и насколько нужно сократить их потребление для создания дефицита. Следующая стадия – вычитание двух этих величин для установления суточной потребности в калориях. Дальше полученное значение делится на три категории макронутриентов в виде белков, углеводов и жиров.

Согласно рассмотренному примеру 30-летнему мужчине 190 см/ 104 кг, желающему сжечь лишний жир, необходимо 3446 Ккал в сутки, чтобы сохранить существующие показатели. Для еженедельной потери 0,5 кг жировых отложений (не сжигая сухую мышечную массу) ему следует употреблять по 2946 Ккал в день (вычитаем дефицит калорий (500) из суточной нормы (3446)).

Распад и переработка этих калорий в соответствующее количество белков, углеводов и жиров коренным образом влияет на уровень энергии и общие результаты.

Первый закон термодинамики гласит, что калория остается калорией. Независимо от источника получаемой энергии одна калория равна количеству энергии, требуемому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Энергию нельзя создать или уничтожить – только преобразовать.

Рубнер и Этуотер использовали калориметрическую бомбу для измерения количества энергии, выделяемой каждым из макронутриентов путем определения теплоты сгорания каждого из них, необходимой для их распада на углекислый газ, воду и тепло. Эксперимент показал следующую удельную энергию каждого макронутриента:

  • пищевой протеин: 4,1 Ккал/г
  • углеводы: 4,1 Ккал/г
  • жир: 9,3 Ккал/г
Предлагаем ознакомиться  Алкоголь и диета а можно ли совмещать

Грубо говоря, мы затрачиваем 4 Ккал/г белков, 4 Ккал/г углеводов и 9 Ккал/г жиров (не знаю, почему многие паникуют, видя, что удельная энергия жиров почти вдвое больше).

Рекомендуется: 2 – 3 г/день на 1 кг массы тела для жиросжигания

С точки зрения диетологии, чтобы борьба с лишним жиром не повлияла на мышечную массу, следует употреблять достаточно белков ежедневно. Ни один макронутриент кроме белка не имеет в составе азота. При его положительном балансе организм переключается на режим липолиза, биологического процесса переработки жира в энергию.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США нам нужно 50 г белков в день (2000 Ккал) согласно диете на 2000 Ккал. Другими словами, 10 % калорий, потребляемых в день, должны приходиться на белки. При этом учитывался только один аспект – азотный баланс. Молекула азота, содержащаяся исключительно в белках, является главной участницей построения структуры тела и синтеза ДНК.

В данном случае не принимается во внимание тот факт, что именно белки выступают в качестве сигнальных молекул для поддержания метаболизма. Также не указывается и количество белка, требуемого для сохранения мышц при похудении, чтобы ускорить жиросжигание.

Кроме того, не поясняется, сколько качественного белка нужно при занятиях спортом, в стрессовых ситуациях, для поддержания уровня сахара в крови или для стабилизации уровня глюкозы в мышцах и крови с возрастом.

Для стимуляции сжигания жира с сохранением мышц по общему правилу требуется 2 г белков на 1 кг веса в день. Это хорошая стартовая позиция, которую можно откорректировать согласно вашим нуждам в пределах 1,6 – 3 г/кг.

Критерий Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ведущий сидячий образ жизни, НЕ занимающийся и НЕ планирующий заниматься спортом. Это минимальное кол-во белка, нужное для поддержания здоровья и функционирования организма. 1 – 1,4г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый человек (мужчина или женщина), ЗАНИМАЮЩИЙСЯ легкими видами спорта или ЖЕЛАЮЩИЙ улучшить фигуру (сбросить жир, нарастить мышцы, и т.д.). Это минимальное рекомендуемое кол-во. 1,6 – 2 г/кг
Среднестатистическая здоровая взрослая ЖЕНЩИНА, основная цель которой нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сушки, увеличить силовые показатели или выносливость. 2 – 2,4 г/кг
Среднестатистический здоровый взрослый МУЖЧИНА, основная цель которого нарастить мышцы, прийти в «тонус», сохранить мышцы во время сжигания жира, увеличить силовые показатели или выносливость. 2 – 3 г/кг
  • изоляте сывороточного протеина
  • гороховом протеине
  • конопляном протеине
  • куриной грудке
  • коллагеновых пептидах
  • белках яиц
  • цельных яйцах
  • тофу
  • темпе
  • питательных дрожжах
  • говяжьем фарше
  • курином фарше
  • фарш из индейки
  • фланк стейке
  • филе миньон
  • деликатесной грудке индейки
  • деликатесной куриной грудке
  • бизоне
  • тунце
  • бифе джерки
  • белой рыбе
  • дичи
  • морском окуне
  • моллюсках
  • палтусе
  • форели
  • сардинах
  • креветках
  • тилапии
  • лососе
  • копченой семге
  • треске
  • пангасиусе
  • рыбе-меч

Рекомендуется: 0,5 – 0,9 на 1 кг массы тела для жиросжигания *

* Обратите внимание, что это не единственный возможный вариант для потери жировой массы. Эффекта можно добиться и путем потребления увеличенного количества жиров при сокращенном употреблении углеводов. Этот подход основан на кетозе – механизме синтеза организмом кетоновых тел из пищевого жира, применяя его в качестве источника энергии вместо гликогена (углеводов).

Жиры, поступающие с пищей, помогают уменьшать прослойку подкожного жира. Это не только нутриент с самой высокой удельной энергией, равной 9 Ккал/г, он также способствует всасыванию витаминов и минералов. Жир это незаменимый строительный материал для клеточных мембран, предотвращающий повреждение нервов, активирующий движение мышц и обеспечивающий свертываемость крови.

Сохранить здоровье помогут мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, будучи самыми полезными разновидностями пищевых жиров. Такая еда довольно калорийна, однако многие продолжают загружать свой рацион безмерным количеством жиров.

Употребляя больше жиров, – примерно 30 % от общего количества калорий или больше, если речь идет о низкоуглеводной диете – можно достичь неплохих результатов. Но нужно быть начеку, ведь эту норму легко превысить.

Даже если вы не ведете подсчет калорий или макронутриентов, не помешает установить какие-то пределы. Необходимо измерять количество жиры и масла перед употреблением. Заправляя салат оливковым маслом, допустимые две чайные лодки могут быстро превратиться в столовые. А в одной ложке арахисового масла может уместиться три порции.

Жиры вкусные, поэтому ими легко увлечься. Даже если вы пытаетесь увеличить употребление жиров, не делайте это бесконтрольно.

Составляя план питания для жиросжигания, вместо насыщенных жиров отдавайте предпочтение полезным для сердца ненасыщенным, ведь они помогут снизить риск сердечных заболеваний. Диетологическое руководство на 2010 год (Dietary Guidelines for Americans 2010) советует снизить прием жиров до 10 % от общего количества потребляемых калорий.

Насыщенными жирами богаты жирные сорта мяса, цельное молоко, сливки, смалец, масло, сыр и мороженное. По возможности заменяйте эти продукты полезными растительными маслами, рыбьим жиром, семенами льна, авокадо, хумусом, орехами или семечками.

Критерий Рекомендуемое кол-во (г) на кг массы тела
Это минимальное количество жиров, необходимое МУЖЧИНАМ или ЖЕНЩИНАМ для жиросжигания. Употребляя меньше 0,5 г/кг, вы рискуете получить расстройство мозговой активности. Также с такой диеты легко сорваться. Данное количество жиров подходит для подготовки к соревнованиям, фотосессиям или другим разовым спортивным событиям. 0,5 – 0,6 г/кг
Это количество жиров гарантирует стабильные средние результаты тем, кто хочет сбросить лишний жир в разумных пределах для достижения «соревновательной формы», выбирая более щадящую диету по сравнению со своими соперниками. 0,6 – 0,8 г/кг
Употребляя предложенное количество жиров, вы точно не будете голодать. Это не самый быстрый, но наиболее консервативный и реалистичный подход, который в долгосрочной перспективе обеспечит стабильные результаты для всех желающих переменить систему питания раз и навсегда. Рекомендуется начать именно с этого уровня, снижая и корректируя его для получения более ощутимого эффекта. 0,8 – 0,9 г/кг
  • оливковым маслом первого отжима (Extra Virgin)
  • синтетическими диетическими жирами
  • семенами чиа
  • семенами льна
  • авокадо
  • миндальным маслом
  • кокосовым маслом
  • кунжутным маслом
  • маслом бразильского ореха
  • маслом тыквенных семечек
  • рыбьим жиром
  • нежареным миндалем
  • фисташками
  • кешью
  • бразильскими орехами
  • фундуком
  • пеканами
  • кедровыми орехами
  • грецкими орехами
  • тыквенными семечками
  • кунжутом
  • семенами подсолнечника
  • подсолнечным маслом

Углеводы

Рекомендуется: Объем калорий, не приходящихся на жиры и белки, отводится углеводам. Для его точного расчета вычтите «белковые» и «жировые» калории (белок в граммах х 4 Ккал/г и жиры в граммах х 9 Ккал/г соответственно) из рекомендуемой ежедневной нормы калорий. Результат деления полученной разности на 4, равен суточной дозе углеводов.

Из-за пропаганды низкоуглеводных диет средствами массовой информации углеводы заработали плохую репутацию. Действительно, их излишек приводит к полноте. Но многие не понимают очевидных пользы этих макронутриентов для наращивания мышечной массы. Углеводы (сахариды) представляют собой молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.

Соединяясь и образуя полимеры, молекулы углеводов способны накапливать и хранить питательные вещества, выполнять функцию защитной мембраны клеток и организмов, а также оказывать структурную поддержку растениям и компонентам многих клеток и их содержимого.

Главной задачей углеводов в питании является снабжение организма энергией. Большинство их распадаются или преобразуются в глюкозу, служащую энергетическим топливом. Углеводы также могут превращаться в жир (запас энергии) для дальнейшего использования.

Клетчатка является исключением. Непосредственно энергия из нее не вырабатывается, зато она питает полезную микрофлору кишечника. Эти бактерии могут преобразовывать клетчатку в жирные кислоты, которые используются многими клетками как источник энергии.

Шаг 7 – Отслеживайте прогресс

Определение процента жира в теле нужно проводить не чаще, чем раза в 1-2 месяца. Между тем можно применять и другие методы оценки результатов. Взвешивайтесь каждые одну-две недели. В среднем вы должны худеть на 0,5 кг еженедельно.

Полезно также следить за изменениями величины обхвата частей тела с помощью швейного сантиметра. Измеряйте грудную клетку, талию, таз и бедра раз в одну-две недели. Объемы будут уходить с потерей жира. Ни один способ не покажет точно, сколько жира вы сожгли. Но, по крайней мере, вы будете знать, что процесс идет.

Учтите, что жиросжигание проходит неравными интервалами. Сначала вы можете получать быстрые результаты, но потом вы столкнетесь с эффектом «плато». Стабильный устойчивый прогресс потребует постоянной корректировки режима питания и тренировок.