Спортпит для начинающих: за и против

Если вы ставите спортивные добавки на первое место по важности, то можете не рассчитывать на достижение амбициозных целей. Несмотря на важность и пользу спортпита, обычное питание для быстрого набора мышечной массы всегда будут иметь первостепенную важность. Само слово «добавка» подразумевает дополнение к рациону, чтобы получить полный спектр полезных веществ, а никак не «замену».

Ваш рацион должен включать достаточное количество белковой пищи (рассчитайте норму белка в сутки исходя из вашего веса и прочих параметров), не только быстрые, но и медленные углеводы, и, конечно же, полезные жиры, которые участвуют в формировании важнейших гормонов. Огромное значение играет вода, потому потребление нормы в день (зависит от общего веса тела) является обязательным. Более того, важно понимать, что речь идет о простой воде, а не напитках и прочей жидкости.

Важно координировать обычное и спортивное питание для набора сухой мышечной массы. Проще всего это сделать за счёт контроля БЖУ в рационе и общей калорийности съеденного. Ошибочно полагать, что на массе можно есть всё без ограничений. Такой подход приводит к увеличению как мышечной, так и жировой массы, отдаляя спортсмена от качественного и эстетического телосложения.

График приёма спортпита и совместное с пищей употребление спортивного питания – не единственное, за чем нужно следить. Правильное сочетание белков жиров и углеводов куда важнее, чем контроль общей калорийности рациона. Именно расчет БЖУ будет определять качество питания. Если взять наиболее распространенную модель в бодибилдинге, то соотношение будет следующим:

  • Белки – 30-35%;
  • Углеводы – 50-55%;
  • Жиры – 15-20%.

Эта схема проверена десятилетиями и работает на все 100%. Её можно использовать в качестве основы, регулируя и подстраивая под нужны конкретного спортсмена.

Вода – не только источник жизни, но и определяющий фактор при наборе массы. Если не пьете достаточно воды, никакое спортивное питание для набора мышечной массы не будет действовать как положено. Установленной нормой является употребление 1 литра воды на каждые 30 килограмм собственной массы. То есть для атлета с весом 90 кг 3 литра чистой воды в день будет нормой.

Перейдем непосредственно к тому, сколько необходимо есть и каким продуктам отдавать предпочтение. Естественно, это не должно загонять вас в какие-то рамки, особенно если вы не воспринимаете какой-то продукт. Но в общем, нужно стараться включать как можно больше «масснаборных продуктов» в свой рацион.

В рационе и без спортпита важно присутствие белковой еды. Чтобы сбалансировать соотношение обычной еды и добавок, важно включать как можно больше белковых продуктов.

Животные источники:

  • Нежирное мясо – курица, индейка, дичь, говядина, кролик;
  • Молочные продукты – твердые сыры, йогурты, молоко, нежирная сметана, творог;
  • Яйца – куриные, перепелиные, страуса (только если есть возможность регулярно покупать);
  • Рыба и морепродукты – любая жирная морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия, треска), речная рыба, морепродукты (мидии, креветки, кальмары.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Растительные источники белка:

  • Крупы и бобовые – гречневая, овсяная крупы, фасоль, чечевица и тд;
  • Орехи и семена – без ограничений.

Также в небольшом количестве белки содержаться в зеленых овощах, брокколи, спарже, цветной капусте и т.д. В целом, приоритет нужно отдавать животным источникам белка, так как они имеют более полный аминокислотный профиль.

Недостаточно просто потреблять большое количество углеводов для качественного набора массы. Также нужно учитывать быстрые и медленные углеводы, правильно подбирая их соотношение.

Медленные:

  • Овощи – почти все сорта капусты, морковь, свекла, авокадо, крупы, макаронные изделия их грубых сортов пшеницы, хлеб из отрубей;
  • Фрукты – цитрусовые, ягоды, груши, яблоки, вишни, сливы, абрикосы и тд.

Быстрые:

  • Фрукты и сухофрукты – финики, инжир, почти все сладкие фрукты (виноград, персики и тд);
  • Хлебобулочные изделия;
  • Шоколад;
  • Макаронные изделия – из белой муки;
  • Белый рис.

Получение полезных жиров играет крайне важную роль, потому важно позаботиться о том, чтобы содержащие их продукты присутствовали в рационе в обязательном порядке.

Лучшие источники жиров:

  • Жирная морская рыба;
  • Орехи;
  • Растительные масла (особенно кунжутное, льняное и оливковое);
  • Натуральные молочные продукты.

Орехи и рыбу можно есть без особых ограничений, а вот молочные продукты нужно контролировать, чтобы не сильно выходить за рамки нужной калорийности при масснаборе.

Перед тем, как начать подробно разбирать все добавки, важно отметить некоторые советы по спортивному питанию. Не стоит равнять себя с профессиональными атлетами. Шкафы некоторых из них под завязку забиты различными добавками, которые отличаются друг от друга по своему действию. Они используют так много спортпита потому, что их тела уже добились максимального результата, и одной лишь простой пищей его невозможно будет превзойти. Спортивное питание для новичка должно будет выполнять лишь роль поддержки, и не стоит зацикливать на нем основное внимание.

Спортивное питание для начинающих – на что обратить внимание? Для начала необходимо определиться с тем, какие цели вы преследуете. Большинство неопытных спортсменов уже в первые дни тренировок пытаются выпытать у бывалых билдеров «секреты» быстрой накачки, и какой спортпит нужен при этом. В итоге, наслушавшись бесполезных советов от «прокаченного», но не осведомленного атлета, новички идут в магазины и тратят деньги впустую.

И первым советом для начинающих будет рекомендация – забудьте обо всех «чудодейственных» способах! Конечно, спортивное питание поможет достичь вам вашей цели. Но здесь акцент делается на слове «поможет». Оно не сделает за вас всю работу. Если вы хотите получить тело своей мечты – то будьте готовы потратить на это не один, и даже не два года. И лишь тогда вы сможете увидеть настоящие результаты.

Идём дальше. Никогда и не при каких обстоятельствах не называйте спортивное питание химией. На самом деле, всё спортивное питание – это обычная еда. Не совсем обычная, но еда. Спортпит – концентрированная форма всего того, что вы потребляете в своем рационе. И добывается это все из органических и натуральных источников.

После того, как вы уже достаточно освоитесь в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и у вас начнет проступать первая мышечная масса, тогда можно начать думать и о других чудесах спортпита. Есть еще несколько спортивных добавок, которые доказали свою эффективность, и хорошо помогают в определенных целях. Так что разберём какое спортивное питание лучше для роста мышц принимать дополнительно…

Креатин. Это один из самых дешёвых, но в то же время и эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций – увеличивает показатели силы и выносливости, а также обладает непрямым воздействием на рост мышечной массы. Креатин – вещество, которое самостоятельно может синтезироваться организмом, но в недостаточных количествах. Его дополнительный прием лишь усилит его эффективность, и скажется положительно на общем состоянии вашего тела. С ним куда проще выполняется взрывной тренинг и появляется больше сил на тренировке.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат в себе креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, что они позволяют использовать телу дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулируют работу центральной нервной системы. В результате вашему мозгу дольше кажется, что вы не устали, и у вас еще много сил для тренировки.

Донаторы азота. Их действие заключается в том, что они расширяют кровеносные сосуды, за счет чего мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет проходить по сосудам большему количеству крови и питательным веществам, что также улучшает восстановление мышц.

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

Категории пищевых добавок

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из

, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы. Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки – не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.  

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Протеин – это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу.

Казеин

Казеиновый протеин – лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин – широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.  

Рыбий жир

Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами – полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.

Аминокислоты

Аминокислоты – «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 3070 соответственно.

Предлагаем ознакомиться  Диета при боли в почках и тошнота

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы– склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Спортивное питание для новичков, нужно ли и какое лучше

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Продукты богатые белком

  1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
  2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
  3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
  4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
  5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.
  1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
  2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
  3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
  4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
  5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр . вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% — 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Гейнер

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон.

Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

Предлагаем ознакомиться  Анаболики для набора веса

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

У всех без исключения новичков встаёт резонный вопрос поначалу: с чего начать приём спортивного питания? Тут на самом деле всё довольно просто. Главной целью любого посетителя тренажерного зала является набор мышечной массы. И с этой задачей ничто не сможет справиться лучше, чем гейнер или протеин. Выбор между ними – первый этап знакомства начинающих спортсменов со спортивным питанием.

Гейнер и протеин, хоть и выполняют одну и ту же функцию, отличаются между собой не только по составу, но и по принципу действия. Гейнер – это комплексная добавка, которая содержит в себе большое количество и жиров, и белков, и углеводов. Помимо этого, в него часто включают  витаминно-минеральные комплексы, дополнительные компоненты для улучшения усвояемости и другие ингредиенты.

Протеин наоборот, содержит в себе минимум ингредиентов, и представлен в виде белка одного из видов (как правило). Не будем подробно углубляться в каждый из видов протеина, скажем лишь то, что он необходим для набора чистой мышечной массы. Эти добавки обладает низкой калорийностью, редко включают в себя дополнительные ингредиенты и легко усваиваются организмом. Их лучше всего употреблять тем, у кого полное телосложение, или же тем, кто хочет набирать только чистую мышечную массу.

Спортпит для начинающих должен начинаться именно с этих двух добавок – они являются основными в плане набора массы.

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный рацион питания для набора мышечной массы. Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины – важная часть, которая входит в любое спортивное питание для набора мышечной массы.

В чём отличия приёма между мужчинами и женщинами?

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка – залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

Витамины и минералы – только комплекс!

Главной ошибкой новичка является попытка предпринимать первые шаги по выбору спортпита без надлежащего опыта и знаний. В результате такой подбор спортивного питания будет хаотичным и случайным и вряд ли даст желаемые результаты в наборе мышечной массы. Если с простыми добавками, где присутствует лишь один компонент (например, протеин), сложность заключается в выборе производителя, то с другими комплексами дела обстоят куда сложнее.

Например, новички вряд ли смогут правильно выбрать предтреник, с учётом десятков компонентов, определить, какое соотношение BCAA подходит лучше всего для их целей, какие дозировки витаминно-минеральных добавок будут оптимальными и т.д. В результате, случайный выбор непременно смажет результат и заставит жалеть о потраченных средствах.

Потому, если вы хотите избежать лишних трат, то воспользуйтесь нашей услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели.

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Базовый спортпит для набора массы у мужчин и женщин

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

В нашем организме присутствуют очень интересные вещества – аминокислоты. Они выполняют самые разные функции в теле, и без них невозможна нормальная жизнедеятельность. На самом деле, белок в организме это не конечный продукт. В процессе распада он трансформируется в аминокислоты, из которых и строятся мышцы нашего организма. Но в чем же в таком случае отличие между БЦАА и комплексными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько отличий. Во-первых, комплексные добавки тоже содержат в себе БЦАА, но в гораздо меньших концентрациях. Основной функцией BCAA является сохранение и увеличение мышечной массы, а также уменьшение процента жира в организме. Комплексные аминокислоты больше настроены на то, чтобы поддерживать положительный аминокислотный и энергетический баланс организма.

Для обеспечения процессов жизнедеятельности организм использует энергию, получаемую из пищи. Но полноценной работы тела не будет, если в нём не будет достаточное количество витаминов и минералов. Эти вещества участвуют абсолютно во всех внутренних обменных процессах, а также влияют на процессы роста, развития, дыхания, кроветворения и так далее.

Спортсменам эти вещества нужны в повышенных количествах. Во время выполнения тяжелой физической работы ускоряются все внутренние процессы. Соответственно и расход витаминов и минералов тоже ускоряется. Кроме того, некоторые минералы покидают тело вместе с потом, а из-за их недостатка в организме, может происходить множество негативных процессов.

Спортпит для тренировки или тренировочная база

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Они практически не влияют на рост мышц, но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно – это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное – досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA – это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода – двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.
Предлагаем ознакомиться  Диета при повышенном кровянном давлении

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Правильно выбранный комплекс спортивного питания – это залог успешного прогрессирования и достижения результатов, потому важно понимать какие добавки считаются первостепенными по важности.

Многие новички, глядя на фотографии ведущих бодибилдеров, делают уже на начальных стадиях своего культуристического пути распространенные ошибки. Одной из таких является покупка и употребление большого спектра самых разнообразных спортивных добавок – от протеина до фармакологических средств, которые, по их мнению, должны обеспечить им моментальные объёмы невероятного размера, как у Фила Хита или Рулли Винклаара.

  • Комплексы витаминов и минералов;
  • Жирные кислоты (Омега 3-6-9);
  • BCAA;
  • Протеин.

Сразу скажем: эти добавки широко и давно известны, но от этого они не обещают ничего сверхъестественного. Что оно такое и с чем его едят? Давайте разбираться.

Комплексы витаминов и минералов – скажем сразу: напрямую данные добавки не влияют на набор мышечной массы, но без них даже простому обывателю не обойтись. Еще со школьного курса по биологии известно, что организм постоянно нуждается в минералах и витаминах, которые поддерживают функционирование и надлежащее состояние всех его систем. А дефицит таких элементов чреват большими проблемами, вплоть до развития тех или иных патологий. Даже самый заядлый приверженец фруктов и овощей не получает каких-то витаминов. Поэтому прием витаминных и минеральных комплексов обязателен.

Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.

BCAA – без этих аминокислот правильный курс спортивного питания для набора мышечной массы представить весьма проблематично. Вообще вокруг БЦАА развернуты множественные дискуссии – уместен или нет их приём. Но! Наш организм может синтезировать большое количество аминокислот, однако аминокислоты БЦАА являются незаменимыми. Поэтому их прием просто необходим. Кроме того, БЦАА строят наши мышцы, защищают их от влияния катаболизма, стимулируют метаболизм и производство белка организмом.

Глютамин – является условно незаменимой аминокислотой, и это означает, что Глютамин может синтезироваться нашим организмом самостоятельно, но при некоторых условиях его количество оказывается недостаточным. Глютамин является самой распространённой аминокислотой в нашем организме, около 60% его содержится в мышцах. Основные свойства этой аминокислоты: ускорение синтеза белка, снижение действия катаболизма, сохранение гликогена в мышечной ткани. Так что, принимая Глютамин дополнительно, вы получаете более быстрое восстановление и больше выносливости на тренировках. Кстати, эта аминокислота также способствует более быстрому выведению аммиака.

Протеин – специально разработанная для набора качественной и чистой массы добавка. Протеиновые смеси можно смело назвать фундаментом для роста с превосходным анаболическим действием. Попадая в организм, эта добавка моментально начинает работать на благо организма, питая мышцы необходимым количеством белков. Кроме того, современные белковые смеси могут похвастаться наличием обширного представительства витаминов и аминокислот, которые также невероятно важны.

Гейнер – белковая добавка, которая включает в себя повышенное количество углеводов и калорий. Гейнер в основном используется тогда, когда вы сталкиваетесь с недостатком калорийности пищи или с невозможностью принимать достаточное количество калорий. Также гейнер отлично подходит для быстрого восстановления энергии после тренировки или в качестве источника энергии до тренировки или в периоды длительного голодания.

Именно так выглядит основное спортивное питание для набора массы. Однако это еще не всё, ведь есть и дополнительный набор, который также обладает отменными эффектами.

Сушка – это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши.

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе. Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин. Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат.

Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами.

Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти.

Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.

Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка. Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели.

Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Немного жира в период набора массы – это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели. Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.

Правильное питание для набора мышечной массы

Качественный план тренировок и спортивного питания для набора мышечной массы – уже половина успеха в достижении поставленных задач. Именно на этой стадии новички и даже опытные спортсмены часто допускают ошибки, тратя целые годы на поиск правильного пути. Потому в большинстве случаев за составлением качественного плана питания и употребления спортивных добавок лучше всего обратиться к специалистам.

Всё это выглядит очень сложно, и это на самом деле так и есть! Намного проще и эффективнее будет доверить составление рациона и принципов питания квалифицированному специалисту – нутрициологу. В Fit Magazine появился такой специалист – это Мария Кенга!

Правильная подгонка тренировок и спортивной активности под конкретные цели – второй важнейший аспект в достижении успеха. Если первые 50% результативности относятся исключительно к питанию, то вторые – к тренировочному процессу. Более того, неправильное построение силовой тренировки может не только снизить ваш общий потенциал, но и привести к ухудшениям здоровья и травмам.

В силовом спорте существует закон, который гласит, что опытный тренер – это уже половина успеха. Конечно, обилие фитнес инструкторов после двухдневных семинаров существенно исказили само понятие «тренер», но от этого роль наставника и куратора в тренировочном процессе ничуть не уменьшилась. Важно понимать, что иногда выбор тренера будет иметь решающую роль в том, какую фигуру вы получите после определенного периода тренировок.

Атлеты часто испытывают желание постичь все тайны самостоятельно, а также переполняются гордыней или обычным стеснением, пытаясь тренироваться без помощи специалиста. Такой путь нельзя назвать правильным, потому что даже у многих соревнующихся атлетов, которые тренируют своих подопечных, есть собственный тренер.

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак – самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно – это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога молоко банан.
  3. Еще один вариант – это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.