Содержание

Спортивное питание при занятиях плаванием

Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и “самого лучшего” комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как:

  • Выносливость
  • Восстановление мышц
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Повышение кислородной емкости крови

Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

Тренировки умеренной интенсивности[править | править код]

Тренировки пловцов традиционно отличаются продолжительностью и жесткостью; элитные спортсмены могут заниматься по 6 часов в день в напряженнейших условиях, включая сессии в воде и на земле в форме силовых и кондиционных упражнений.

Занятия проходят 4-10 раз в неделю, покрывая различные дистанции.

Для тренировок спринтеров, как правило, характерен более низкий объем; они проплывают меньшее расстояние, но зачастую с более высокой скоростью и интенсивностью, чем пловцы на определенные дистанции или на открытой воде, которые могут преодолевать по 10 км за сессию с невысокой скоростью.

В силу специфической природы плавания нередко можно встретить спортсменов, начавших заниматься еще в детстве. Обычно нагрузки возрастают в подростковом возрасте. Необходимость совмещать утренние тренировки со школьной учебой и при этом давать организму все необходимое для роста и спортивного прогресса имеет огромное значение в контексте питания.

Еженедельные программы тренировок для пловцов включают сессии с различными уровнями интенсивности. Как и в случае с другими видами спорта, рацион должен соответствовать тому, какую нагрузку получает организм.

Индивидуальное восприятие нагрузки помогает тренироваться с нужным уровнем интенсивности и правильно подпитывать себя в процессе. В плавании использование индивидуального восприятия нагрузки обретает еще большее значение, поскольку частота пульса в воде снижается на 13 ударов. Это означает, что ориентироваться на сердечный ритм не так полезно, как в других видах спорта.

Приведенная ниже табл. 1 отражает варианты индивидуального восприятия нагрузки применительно к плаванию. Табл. 2 демонстрирует типичный еженедельный график тренировок.

Таблица 1. Шкала индивидуального восприятия нагрузки

Интенсивность

Индивидуальное ощущение

Индивидуальное восприятие нагрузки (баллы по шкале Борга)

Низкая

Расслабленность, легкость

5

Умеренная

Комфортность, контроль

6-7

Высокая

Возрастающее ближе к концу сессии напряжение

8-9

Таблица 2. Стандартный график недельных тренировок

День недели

Интенсивность

Понедельник

30 минут, восстановительное плавание с низкой интенсивностью

Вторник

60 минут, отработка навыков в режиме умеренной интенсивности

Среда

Отдых или силовая тренировка

Четверг

60 минут, высокоинтенсивные интервалы

Пятница

45 минут, умеренная интенсивность, поддержание одинаковой скорости

Суббота

Отдых или силовая тренировка

Воскресенье

2 часа, низкоинтенсивная тренировка с отработкой навыков

Рассмотрим некоторые практические примеры тренировок и их нутриционные потребности.

Диета и спортивное питание для пловцов

Вне зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, низкоинтенсивное восстановительное плавание всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут плавания в неспешном темпе и работа с ИВН в 5 баллов при любом стиле. При этом темпе вы плывете с легкостью и теоретически могли бы одновременно вести разговор! После такого плавания вы S будете ощущать прилив энергии, вследствие чего его разумно ставить между двумя напряженными сессиями.

Предлагаем ознакомиться  Особенности диеты при пониженной кислотности

Низкоинтенсивное плавание в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что длительность тренировки не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, плавание в неспешном темпе возможно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивное плавание, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Гидратация имеет колоссальное значение для пловцов. В бассейнах обычно теплая и влажная среда. Мокрая кожа не чувствует потоотделения. Держите возле бассейна бутылку с водой и регулярно делайте пару глотков. В очень жарких условиях старайтесь потреблять 200 мл каждые 20 минут.

Общенациональное исследование питания спортсменов, принадлежащих к самым различным видам спорта, сделало вывод о том, что именно пловцы в массе своей отличаются более высоким аппетитом и потреблением энергии. И правда, я нередко вижу подтверждение этому на практике. Чтобы разобраться, в чем причина, проводились многие исследования, и, хотя окончательный и убедительный ответ еще не получен, наиболее вероятно, что плавание не влечет уменьшение аппетита, характерное для напряженного бега или велоезды.

Диета и спортивное питание для пловцов

Многие из вас после плавания наверняка чувствовали себя «голодным как волк». Некоторые научные работы относят этот эффект на счет прохладных температур, при которых приходится тренироваться пловцам. У бегунов и велосипедистов во время тренировки, наоборот, температура тела повышается, что подавляет аппетит, по крайней мере в краткосрочном периоде.

Как следствие всего сказанного выше, необходимо проявлять исключительную внимательность, чтобы не перестараться с компенсированием только что сожженной энергии, особенно в процессе низкоинтенсивных тренировок. Многим пловцам пригодился один полезный совет: при возможности сразу после выхода из бассейна выпить что-нибудь горячее. Горячее питье помогает поднять температуру до нормального уровня и сделать выбор в пользу правильных продуктов после тренировки.

В процессе тренировок умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая на 6-7 по шкале Борга.

Приведем примеры некоторых программ.

  • 45-60-минутное непрерывное плавание с умеренной степенью интенсивности в выбранном вами стиле. В середине сессии приготовьтесь к «рывку»: поставьте целью проплыть 100 м как можно интенсивнее и быстрее. Это позволит вам отслеживать еженедельный прогресс. Не забывайте о разминке и заминке в виде 100 м неспешного плавания в любом стиле.
  • Тренировки умеренной интенсивности с отработкой навыков. Проведите разминку, проплыв 100 м в неспешном темпе в любом стиле, за чем следует 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов по 4 25-метровых заплыва умеренной интенсивности с 10 секундами отдыха после каждых 25 м и 3 минутами отдыха между сетами в стиле, в котором вы будете состязаться. В качестве заминки выбирайте 100 м неспешного плавания в любом стиле.

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное плавание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг массы тела, а в протеинах — по 0,25 г/кг массы тела четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы плаваете.

Если вы опытный пловец, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед плаванием. Вот несколько отличных вариантов:

  • 1-2 ломтика солодового хлеба;
  • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после занятий (см. с. 54). Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после плавания. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы планируете начать тренировку средней интенсивности перед завтраком в 6:30 и вернуться в 7:30.

Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстанавливающий завтрак, скажем пита с омлетом или каша с семенами подсолнечника и чиа, к 9:30. Это горячие завтраки, которые помогут вам поднять температуру до нормального уровня. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за плаванием, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Плавание на выносливость — это 2-часовая сессия в неспешном темпе с умеренной отработкой навыков, которая помогает разбавить тренировку и способствует совершенствованию стиля и техники.

В течение 2-часового медленного плавания вы можете отрабатывать следующие навыки в умеренном темпе.

  • 8 х 50 м при ИВН в 6-7 баллов по шкале Борга в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании, с 15-секундным отдыхом после каждых 50 м.
  • 400 м непрерывного плавания при ИВН в 6-7 баллов в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании, с взрывным финишным спринтом на последних 15 м; продолжайте в неспешном темпе в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании.
Предлагаем ознакомиться  Диета Малышевой на каждый день- меню на завтрак, обед и ужин

Плавание на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до плавания и употребить достаточное количестве углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • порция батата размером с кулак;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного плавания. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Даже если вы плывете 100 м, крайне важно позаботиться о необходимом «топливе», чтобы энергии вам хватило на все заплывы.

Повышение выносливости

Следует отметить, что гормон роста не повышает силовую выносливость. Также нет особого смысла в обычных аминокислотах.

Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва (либо использовать гейнер).

Подобные эффекты заявлены у предтренировочного комплекса NO-Xplode 2.0. Из допинговых средств применяется эритропоэтин.

  • Предтреники – добавки стимулирующие тренировочную активность, воздействуют на ЦНС.
  • Энергетические и изотонические напитки.
  • Адаптогены.
  • Кретин моногидрат. Эффективность препарата оправдана только при кратковременных нагрузках.

Стоит упомянуть, что приём аминокислот не улучшает показатели выносливости.

Плюс ко всему перед тренингом следует принять порцию углеводистой пищи либо выпить белково-углеводный коктейль для увеличения энергозапасов в организме.

Стоит отметить, что скорость восстановительных возможностей влияет на выносливость спортсмена. Спортивные добавки в этом случае употребляются по классическим схемам:

  • Протеиновые коктейли, как правило, рекомендуется принимать по 1.5-2 г. порошка на кг веса спортсмена. Общая дозировка – 30 г. белка за один приём.
  • Гейнер либо белково-углеводный коктейль употребляется в том случае, если отсутствует излишняя масса тела. Углеводы, входящие в состав гейнера, являются источником энергии в процессе тренировок.
  • Аминокислоты нужны для мышечного роста и восстановления после нагрузок.

Питание и спортивные добавки для пловцов практически ничем не отличается от питания спортсменов в циклических видах спорта. Ниже предложена схема, включающая спортивные добавки с максимальной эффективностью:

  • Протеиновые или белково-углеводные коктейли (гейнеры принимаются при отсутствии лишних жировых складок).
  • Аминокислоты ВСАА.
  • Адаптогены или тонизирующие препараты.
  • Энергетические напитки (сюда же входят предтреники)
  • Витамины и микроэлементы.
  • «Элтон П» и «Элтон Форте».
  • «Леветон П» и «Леветон Форте».
  • «Апитонус П» для профилактики авитаминоза

Природный адаптоген «Элтон Форте» для повышения выносливости пловцов

Препарат «Элтон Форте» предназначен для спортсменов всех соревновательных видов спорта. Отлично подходит для спортсменов-пловцов профессионального уровня и, что немаловажно, препарат не является допингом, поскольку содержит только натуральные компоненты и не раз проходил клинические испытания.

Как тяжелоатлетам, так и пловцам необходимо соблюдать правильный рацион питания во время соревновательного периода, а также придерживаться его до и после тренировки для сохранения нужного уровня физической активности. Данный фактор тренировочного процесса не стоит упускать из виду, поскольку от количества и качества потребляемых продуктов зависят восстановительные и энергетические способности.

Клинические эксперименты выявили, что дегидратация может уменьшать эффективность тренировок на 25%. Разумеется, в не тренировочные дни также следует соблюдать правильно составленную диету и использовать в пищу только натуральные продукты. Можно привести несколько полезных рекомендаций по питанию до, после, а также в процессе тренинга для сохранения нужного водно-солевого баланса в организме.

  • Если тренировка проходит в утреннее время, следует помнить, что при отсутствии завтрака энергия будет тратиться несколько быстрее, так как организм не получал питательные вещества в течение 8-10 часов. Некоторые спортсмены тренируются в утренние часы натощак, однако это не совсем рационально, так как запасы гликогена в мышцах с утра несколько исчерпаны. Первый приём пищи может состоять из овсяной каши, молока, 1 таблетки мультивитаминного комплекса и какого-нибудь горячего напитка (чая, кофе) либо протеинового коктейля. Не лишним будет выпить с утра стакан минеральной воды для улучшения водно-солевого баланса.

  • При высокоинтенсивном тренинге организм человека расходует съеденные углеводы и преобразует их в энергию. Это даёт спортсмену сил для двухчасовой тренировки по плаванию, причём даже с высокой степенью интенсивности. Главным условием спортивной диеты является недопущение голодания и потери мышечной массы и силы, следовательно, при тренировках, которые длятся более 1 часа, немаловажно подкрепляться каким-либо углеводами. При занятиях аэробной направленности, организм начинает окислять жировые ткани, однако при увеличении интенсивности до 80-85 к энергообеспечению добавляются углеводы. Допустим, спортсмен плывет достаточно большое расстояние с ускорением. Получается организм переключится на быстрый расход гликогена. В том случае, если тело пловца адаптировано к подобным физическим нагрузкам, оно задействует процессы расщепления жиров для более рационального энергопотребления. При быстром старте, если сразу же использовать все свои силы, углеводы начинают расходоваться более интенсивно, соответственно, пловец может испытывать сильную усталость на финальном этапе заплыва.

  • Разумеется, следует учесть, что выработка тепла и, соответственно, потоотделение может происходить и в воде. Таким образом, соблюдение водно-солевого баланса является необходимым условием тренировок по плаванию. При частом употреблении воды, должны отмечаться частые позывы к мочеиспусканию, если такого не происходит, то это значит, что спортсмен потребляет недостаточное количество жидкости. Наряду с этим, слишком большое содержание воды в организме способствует выведения солей натрия. Для спортсмена оптимальной является периодичность приёма жидкости каждые 20-30 минут.

  • В том случае, если после завершения тренинга спортсмен чувствует сильную усталость, то скорее всего время его дальнейшего восстановления будет увеличено. Определив правильное соотношение между интенсивностью тренировок и восстановительными возможностями, прогресс в спортивной деятельности будет заметен быстрее. При недостаточном восстановлении между занятиями спортсмен сразу чувствует усталость и вялость на следующем занятии, а это в свою очередь, приведёт к снижению эффективности и отдачи от тренировок.

  • После длительного тренинга спортсмену следует быстро пополнить запас гликогена в мышцах, приняв в пищу 30-40 г. углеводов.

  • Ни в коем случае не пропускайте приёмы пищи, если вы хотите добиться высоких результатов в спорте.
  • Иногда меняйте свой рацион питания, добавляйте в него новые продукты и пр.
  • После тренинга сразу принимайте в пищу достаточное количество углеводистой пищи для восполнения энергозапасов в организме.
  • Помимо этого, старайтесь снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе, по крайней мере, ближе к вечеру.
Предлагаем ознакомиться  Белковая диета одна неделя

Восстановление

См. основную статью:Восстановление организма после физнарузок. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. Спортивное питание принимается по стандартным схемам.

  • Протеин обычно рекомендуется 2 г на 1 кг массы тела. Стандартные порции по 30-40 г.
  • Гейнер – может заменять протеин, если нет проблем с лишними жировыми отложениями. Содержит в составе углеводы, которые служат источником энергии во время тренировки.
  • BCAA – необходимы как для восстановления, так и для развития мускулатуры.
  • Бета-аланин
  • Прочие восстановители

Планирование недельного графика тренировок[править | править код]

Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В приведенной ниже табл. 3 понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок или отдыха, поэтому ваш организм не нуждается в углеводах для выработки энергии.

Диета и спортивное питание для пловцов

Но каждый из этих дней предшествует дню с нагрузкой умеренной или высокой интенсивности или с сессией на выносливость, а значит, следует позаботиться о предварительном поступлении углеводов. Для этого достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером. Аналогично запланируйте маленькие регулярные порции углеводов в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.

Таблица 3. Стандартный график недельных тренировок

День недели

Интенсивность

Понедельник

30 минут, низкоинтенсивное восстановительное плавание

Вторник

60 минут, отработка навыков в режиме умеренной интенсивности

Среда

Отдых или силовая тренировка

Четверг

60 минут, высокоинтенсивные интервалы

Пятница

45 минут, плавание умеренной интенсивности с постоянной скоростью

Суббота

Отдых или силовая тренировка

Воскресенье

2 часа, сессия умеренной интенсивности с отработкой навыков

Клиенткой оказалась 15-летняя пловчиха, которая начала заниматься плаванием в девять, а в соревнованиях участвовала с 12 лет. Плавала она 50 и 100 м на спине. Ее целью было достигнуть собственного лучшего времени менее 1,06 минуты в 100-метровом заплыве, что позволило бы ей участвовать в национальном чемпионате.

Она тренировалась шесть дней в неделю. Четыре из этих шести дней она тренировалась два раза в день, каждая сессия длилась 1-2 часа. Помимо тренировок, ей приходилось учиться в школе и писать курсовую работу. Ниже перечислены ее основные проблемы с питанием.

  • Непродуманное планирование — она неправильно выбирала продукты перед утренними тренировками и восстановлением, прежде чем отправляться в школу.
  • Упакованный обед включал много продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и быстровысвобождающихся углеводов, таких как чипсы, злаковые батончики и белый хлеб с сыром.
  • Хотя основной прием пищи приходился на время до вечерней тренировки, перед сном девочка часто испытывала голод и подкреплялась тостом с шоколадной пастой и печеньями.

Именно постоянная «подзаправка» продуктами с высоким содержанием сахара вызывала у нее чувство усталости и дрожь во время тренировок. Помимо этого, из-за неверного выбора продуктов для восстановления гликогеновые запасы не пополнялись перед вечерней тренировкой в должной мере.

Рекомендации автора.

  • Сосредоточиться на качественных перекусах для восстановления — это особенно важный момент, поскольку трениров-

ки разделялись максимум 12 часами. Правильно выбранные продукты помогали бы ей предотвращать усталость, повышать спортивную производительность и улучшать состав тела.

  • Потребности в углеводах — 3-5 г/кг МТ, но ей следовало корректировать обозначенную норму в зависимости от графика тренировок.
  • Потребности в протеинах — 0,25 г/кг МТ, стараться включать немного протеиновых продуктов в каждый прием пищи для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это особенно важно после тренировок.
  • Перед тренировками, за 1-3 часа в зависимости от переносимости, позаботиться о перекусах или продуктах с высоким содержанием углеводов.
  • После сессии, особенно если следующая планируется менее чем через 8 часов, восстановление следует организовать как можно быстрее, в течение 15-30 минут. Оно должно сочетать углеводы и протеины.

Вариант рациона от автора:

  • Перед тренировкой Фруктовый смузи или фруктовый йогурт и банан
  • В процессе плавания Спортивный напиток домашнего приготовления – 250 мл апельсинового сока, 250 мл воды и 1/4 чайной ложки соли
  • После тренировки 1 ломтик цельнозернового или ржаного тоста с омлетом из 2 яиц и 250 мл обезжиренного молока
  • Обед Салат с цыпленком и кускусом; йогурт
  • Перед тренировкой 2 сдобные лепешки с медом, или миска сухого завтрака, или 2 ломтика солодового хлеба
  • После тренировки 500 мл шоколадного молока в машине по дороге домой
  • 18:30 Запеканка с сосисками

Она пришла на повторную консультацию через шесть недель. Ее вес уменьшился на 3 кг, а процентная доля телесного жира — на 2 кг. Она сообщила о гигантском прорыве в спортивной результативности и уверенно приближалась к своему лучшему времени. Больше ей не приходилось бороться с усталостью, дрожью и головокружением.

Базовый комплекс спортивного питания

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях.