Лишний вес у мужчин

Раньше считалось, что лишний вес у мужчин младше 30 лет – редкое явление, связанное с нарушениями здоровья. Врачи указывали на то, что нормальным является набор веса после 35 лет, когда человек входит в начальную стадию старения организма. Но сейчас порог мужской полноты сместился уже до 25 лет.

Все чаще молодые люди, перешагнувшие этот возраст, начинают набирать избыточные килограммы. Это напрямую связано с неправильным питанием и резким снижением физической активности. Медики выделяют ряд внутренних и внешних факторов, влияющих на негативные преобразования в мужском теле. К первым относят различные заболевания, провоцирующие рост жировой массы:

  • сахарный диабет любой стадии;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • перебои в работе эндокринной системы;
  • гормональные сбои;
  • предрасположенность к полноте на генном уровне.

Перечисленные патологии являются причиной нарушения обменных процессов в организме человека, что и приводит к набору лишних килограммов. Чтобы правильно похудеть, при подобных заболеваниях нельзя самовольно применять диеты и физические нагрузки, так как только врач может подобрать правильную систему питания и упражнений.

Внешние факторы также чреваты полнотой, но если причина именно в них, а не в заболеваниях, тогда похудеть мужчине будет гораздо проще. Нужно лишь убрать их из своей жизни. К внешним провокаторам образования жировых запасов в организме относятся:

  • нездоровая пища;
  • хроническое переедание;
  • малоподвижный образ жизни;
  • курение;
  • злоупотребление алкоголем;
  • регулярные стрессы.

Первые два фактора зачастую взаимосвязаны, так как уличная еда и фаст-фуд провоцируют расширение стенок желудка, что становится причиной переедания. Если питаться таким образом, да еще и мало двигаться, не давая своему организму затрачивать полученные с пищей калории, то лишний вес не заставит себя ждать.

Курение и хроническое злоупотребление алкогольными напитками, плавно перетекающее в алкоголизм, бьет по общему здоровью организма и тормозит метаболизм. А от его скорости и зависит то, как будет выглядеть ваша фигура. Стрессы же действуют на многих людей угнетающе, и, чтобы искусственно поднять себе настроение, человек начинает заедать свои беды.

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом (“андроид” в переводе с латинского “яблоко”). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин – залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Без гимнастики не обойтись!

Женщина легко копит жир на попе и бёдрах. У нас, мужчин, он легче откладывается на внутренних органах. «Пивной живот» — это висцеральный жир, избавиться от него сложнее, чем от толстых ляжек. Хуже того — он гораздо опаснее подкожных накоплений.

Если у тебя начало расти брюхо — срочно меняй образ жизни! На новом пути тебе понадобятся три составляющие:

  • правильный рацион;
  • соблюдение режима;
  • физическая активность.

Итак, поехали!

Чтобы выглядеть мужчиной, недостаточно уменьшить вес на 10 кг (или 50). Нужен рельеф, иначе ты будешь — как вешалка, кожа повиснет складками. Девушки на таких парней смотрят с брезгливой жалостью. Тебе нужны физические тренировки.

Упражнения для дома

Как похудеть мужчине быстро

Ты можешь начать заниматься в своей комнате, используя такие приёмы, как бег на месте, прыжки или использование кардиотренажёров. Главное — соблюдать правило: ЧСС нужно постепенно довести до 70-80% от максимально допустимой. Рассчитывается так: 220 минус возраст — это твой максимум. Берём от этого 70- 80 %, это и есть допустимая нагрузка по возрасту.

Предупрежу: бег на месте с высоким поднятием колена и прыжки на скакалке допустимы, если твой ИМТ не больше 25. Рассчитать поможет: Калькулятор Индекса Массы Тела

Занятие лучше проводить утром, не менее 20 минут.

Предлагаем ознакомиться  Соотношение бжу для похудения мужчинам

Как рассчитать индекс массы тела

вес, кг / рост, м² = ИМТ

Допустим, у мужчины вес равен 110 кг при росте 1,9 м. Для определения индекса массы тела рост в метрах возводится в квадрат (1,9*1,9=3,61), затем вес делится на полученное значение (110 / 3,61 = 30,47). Для мужчин нормальным считается индекс массы дела в диапазоне от 18,5 до 27. Все, что меньше или больше этих показателей, считается отклонением от нормы, требующим внимания со стороны человека. В приведенном примере у мужчины налицо ожирение первой степени.

Возраст человека

Индекс массы тела
19−24 19−24
25−34 20−25
35−44 21−26
44−58 22−27
58 и старше 23−28

Еще нужно учитывать телосложение и уровень активности человека. Если мужчина обладает широкими плечами и спортивным телосложением, и он регулярно занимается спортом, тогда для него небольшое превышение показателя считается нормальным.

Дополнительным средством, помогающим похудеть мужчинам и женщинам, являются регулярные сеансы массажа. Это могут быть как профессиональные манипуляции с телом, так и домашние самомассажи. Опытный специалист поможет сформировать линию талии и убрать пару лишних сантиметров с бедер. Особенно мужчинам, страдающим избыточным весом, показан массаж живота, так как зачастую именно эта часть тела подвержена накоплению жировых тканей.

Профессиональный массаж может выполняться вручную или с помощью вакуумных банок. Сначала мануальщик разогревает тело легкими поглаживаниями и растираниями. Постепенно руки двигаются более активно и углубленно. Затем массажист работает с кожными складками, растирая их ребром ладоней и костяшками пальцев.

Если мужчине делается массаж живота, тогда в течение всего сеанса предстоит лежать на спине. Если курс включает в себя проработку боков, тогда во второй половине сеанса нужно будет лежать на одном и на другом боку. Важно чутко прислушиваться к своим ощущениям во время массажа, чтобы сказать специалисту о первых признаках недомогания.

Неподготовленный человек изредка может поначалу испытывать тошноту, потемнение в глазах или резкую боль. Если такое происходит, это говорит о том, что вам такой вариант массажа не подходит, и нужно искать другие пути решения вопроса. В домашних условиях можно самостоятельно сделать такие виды массажа:

  • водный;
  • щипковый;
  • с массажером.

Водный тип самомассажа удобен тем, что его можно легко делать в ходе ежедневного приема душа. Но для этого вам понадобится съемная лейка, которую можно держать в руках и направлять струю воды. Напор воды должен быть достаточно сильным. Наведите струю на область живота и водите душем по часовой стрелке.

Перед щипковым массажем кожу нужно растереть, разогревав ее. Затем начинайте пощипывать кожу на животе обеими руками. Удобно делать самомассаж домашними компактными массажерами. Они представляют собой роликовые приспособления с шипами. Их нужно катать по животу, оказывая массирующее воздействие на кожный покров и разгоняя в нем кровь. Но от использования роликовых массажеров следует воздерживаться при любых опухолях в брюшной полости или при поражениях кожи на этом участке.

Слагаемые рациона?

Чтобы безопасно и эффективно справляться с лишним весом, надо начать с того, что мы едим. Ты можешь воспользоваться калькулятором и высчитать свой суточный калораж. Чтобы стрелка весов поползла вниз, нужно снизить норму хотя бы на 300-400 килокалорий. Этого будет достаточно. Но есть три небольшие тонкости.

1. Диета чтобы быстро похудеть — это хорошо, но важнее, чтобы от дефицита калорий не страдали мышцы (они должны успевать восстанавливаться). От этого есть простое средство: ты должен съедать не менее 1 г белка на 1 кг своего веса в день. Брать его лучше из полноценных источников:

  • постная говядина,
  • курица,
  • яйца,
  • белковые добавки, используемые профессиональными спортсменами.

2.Нельзя голодать и нельзя полностью отказываться от углеводов. Быстрые углеводы надо заменить на медленные:

  • овёс, рис, греча,
  • хлебцы из цельнозерновой муки,
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Они дадут запас энергии и силу.

3.Нужно пить достаточно воды для ускорения процессов переваривания и метаболизма — не менее 2-3 литров. Пить следует:

  • утром натощак,
  • во время тренировок,
  • а так же до и после.

Основы питания для похудения мужчин

При наличии избыточного веса необходимо пересмотреть свой рацион питания, но не садиться на строгие диеты. Чтобы похудеть, мужчине нужно добиться плавного снижения веса. Рекомендуется перейти на дробное питание и разделить ежедневное меню на три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (ланч, или второй завтрак, и полдник).

  • соль;
  • сахар;
  • выпечка;
  • кофе;
  • алкоголь;
  • консервация;
  • копчености;
  • жирные и жареные блюда.

Обратите особое внимание на исключение сахара − речь идет не только о сладком песке, добавляемом нами в чай, но и обо всех сахаросодержащих продуктах (кетчупы, соусы, десерты). Не морите себя голодом, делая большие промежутки между приемами пищи. Такая система организации питания плохо влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта.

Мужчинам во время диетического питания нельзя полностью отказываться от жиров, но их количество необходимо сократить до минимума. Старайтесь избегать жареной еды. Во время жарки продукты утрачивают львиную долю полезных веществ. Отдавайте предпочтение тушеным, вареным и приготовленным на гриле или на пару блюдам. Если правильно готовить продукты, то они будут не только полезными, но и вкусными.

При планировании недельного меню, без чего не обойтись при желании похудеть, наполняйте его разнообразным набором продуктов. Если вы каждый день будете питаться одним и тем же, это не позволит похудеть. Даже полезные овощи и фрукты, употребляемые ежедневно без смены ассортимента, обеднят меню. В итоге мужчина не будет получать достаточное количество всех необходимых ему для полноценной жизни витаминов и микроэлементов. Возникнут банальное привыкание и нежелание питаться одним и тем же. Формируйте свой рацион, ориентируясь на пирамиду правильного питания.

Предлагаем ознакомиться  Мужская тренировка в домашних условиях

Не забывайте соблюдать питьевой режим, предполагающий ежедневное потребление не менее двух литров чистой воды. А вот от алкогольных напитков, газировок и сладких соков придется отказаться, если хотите похудеть.

Варианты твоего стола

При нём разрешается есть:

  • только варёное мясо нежирных сортов (курица, говядина, индейка, кролик);
  • только каши (овсянка, рис, греча).

Соль и специи исключаются. Поскольку подобный рацион неполноценный, придерживаться его можно лишь короткое время.

При ней список продуктов расширен:

  • постное мясо (тот же список);
  • крупы;
  • кисломолочка и творожок.

Суть в ограничении углеводов и прибавке белка, для сушки мускулатуры.

Подбираем продукты и блюда для ежедневного меню

Ключевое значение для мужчин, желающих похудеть, имеет своевременный и правильный завтрак. Кушать рекомендуется в период с 7 до 9 утра, когда организм лучше всего усваивает медленные углеводы. Если вы привыкли с утра выпивать чашу бодрящего чая или кофе, постарайтесь заменить его зеленым чаем или травяным отваром.

В качестве основного блюда рекомендуется порция любой каши со свежими или сушеными фруктами или птица, говядина, рыба нежирных сортов, приготовленные на пару или отваренные. К ним можно добавить небольшой ломтик твердого сыра низкой жирности. Для большей сытности включите в завтрак кусок цельнозернового хлеба, который обогатит ваш организм медленными углеводами. Можно добавить несколько веточек свежей зелени, например, полезной для здоровья мужчин петрушки.

К 11 утра можно приступать ко второму завтраку. Это время, когда ваш организм уже слегка проголодался, но еще не готов к переработке тяжелой пищи. Поэтому рекомендуется обойтись легким перекусом – бутербродом из цельнозернового хлеба и кусочка слабосоленой брынзы или небольшой порцией творожной запеканки.

Более сытные блюда приберегите для обеда, к которому приступайте через пару часов после утреннего перекуса. Обязательно съешьте первое (суп или борщ), а на второе выбирайте нежирные сорта рыбы или мяса с отваренными, тушеными или пропаренными овощами. Дополнит обеденное меню салат из свежих овощей и зелени с растительным маслом в качестве заправки.

На полдник хорошо подходят любые кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности, но не нулевым, так как от них нет пользы, свежие овощи и фрукты, творог. Ужин формируйте из диетического мяса птицы, овощного салата и стакана кефира или ряженки. Кушать необходимо не позже, чем за 3 часа до сна.

Режим и отказ от вредных пристрастий

Бороться с перееданием (если ты к нему склонен) можно, если заранее разделить дневную пищу на небольшие порции, которые ты будешь употреблять раз в три часа.

Если тебе тяжело удержаться от соблазнов, заведи себе пять-шесть контейнеров и с утра раскладывай по ним дозы пищи. Съедай в положенные часы строго по одной порции. Это приучит тебя к порядку.

Чтобы не чувствовать себя голодным от непривычно маленьких порций, еду нужно жевать медленно и вдумчиво, а не заглатывать на ходу. Переваривание начинается уже в ротовой полости, чем медленнее ты ешь — тем лучше твоя кровь насыщается всеми необходимыми элементами, и мозг подаёт сигнал желудку: «Отбой! Больше не надо».

Режим касается не только еды в одно и то же время. Ты должен спать не менее 8 часов и приучить себя ложиться не позднее 23 часов.

График тренировок и комплекс упражнений

Как похудеть мужчине в домашних условиях: питание, упражнения, препараты, народные средства

Похудеть у мужчины не получится без повышения уровня физической нагрузки. Сформируйте свой график тренировок так, чтобы вы занимались трижды в неделю с одним днем отдыха между походами в спортзал. Лучше всего организм воспринимает активность в период с 11 утра до 2 дня и с 6 до 8 вечера. Любая тренировка должна начинаться с разминки, призванной подготовить мышцы и связки к последующим нагрузкам.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде -{amp}gt;

Аэробные тренировки помогут быстрее сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему и легкие. А силовые упражнения на разработку брюшных мышц, рук и ног помогают делать тело более рельефным, а фигуру подтянутой. Организм мужчин быстро адаптируется к одним видам нагрузок, и уже через полтора месяца от них будет меньше толку, чем в начале.

Поэтому нужно периодически изменять программу тренировок, добавляя в нее новые элементы, и увеличивать нагрузку. Нужно выполнять упражнения в быстром темпе, но пульс должен быть в диапазоне 140−160 ударов в минуту. Если вы отметите, что пульс начал зашкаливать, дайте себе передохнуть и немного походите по спортзалу.

В фитнес-центре рекомендуется заручиться поддержкой профессионального тренера, который поможет составить вам график питания и разработает индивидуальную систему нагрузок. Но некоторые комплексы упражнений можно делать самостоятельно в домашних условиях. Например, после 15-минутной разминки (бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки через скакалку), лягте на пол и пару минут делайте скручивания, чтобы дать нагрузку мышцам пресса.

Предлагаем ознакомиться  Почему с возрастом растет живот у женщин

Затем перевернитесь животом вниз и сделайте комплекс упражнений «планка», который эффективно проработает брюшные мышцы, спину, ноги и руки. Но при выполнении этого элемента следите за тем, чтобы спина и ноги были ровными, как будто они являются единой линией. Не перенапрягайте поясничную зону, что чревато травмой.

Затем в 2 подхода сделайте 40-60 приседаний. Руки держите на поясе или вытянутыми вперед, следите за тем, чтобы спина во время упражнения была ровной, а ноги сгибались под прямым углом. После этого приступайте к силовым упражнениям с помощью гантелей. Для начала можно использовать не очень тяжелые снаряды, весом по 2 килограмма каждый.

Как похудеть мужчине в домашних условиях: питание, упражнения, препараты, народные средства

Следом повторите два подхода приседаний по 15-20 раз. А после этого приступайте к отжиманиям. Рекомендуется использовать устойчивую лавку или невысокий диван, который крепко стоит на полу и не заскользит, иначе дело может возникнуть травма.

Сделайте 10-15 отжиманий. Позже, когда ваши мышцы окрепнут, можно будет завершать тренировку обратными отжиманиями.

Лекарственные препараты для похудения

Медикаментозное лечение ожирения возможно исключительно по назначению врача, который примет решение после проведения ряда анализов и исследований. Самолечение в данном случае недопустимо, поскольку практически все лекарственные препараты имеют побочные эффекты, которые человек самостоятельно не сможет учесть. Чаще всего с лишним весом борются с применением лекарств следующих типов:

  • содержащих сибутрамин;
  • содержащих метформин;
  • с флуоксетином;
  • БАДы.

Сибутраминсодержащие таблетки назначаются врачами в случае, когда у человека большое отклонение индекса массы тела в сторону роста. При употреблении этого препарата теряется аппетит, и количество съедаемой пищи сильно уменьшается. Принимать его допустимо не только под присмотром диетолога, но даже невролога, так как его бесконтрольное использование может грозить неврологическими расстройствами.

Лекарственная группа с содержанием метформина применяется при лечении сахарного диабета. Назначать лекарство может только врач, так как необходимо просчитать постепенное увеличение дозировки препарата, а затем уменьшение. Действующее вещество эффективно срабатывает только в случае повышенного уровня сахара, для лечения сугубо ожирения оно окажется бесполезным.

Интересным побочным эффектом обладают неврологические лекарственные препараты на основе флуоксетина. При его приеме возможна нормализация индекса массы тела за полгода. Дозировку рассчитывает невропатолог для каждого пациента. Самовольный прием лекарств может негативно сказаться на психическом здоровье человека.

Помощь пластической хирургии

При определенных медицинских показаниях может быть назначено хирургическое вмешательство, чтобы помочь человеку излечиться от ожирения. Этот вопрос мужчине нужно решать непосредственно с врачом после того, как он оценит все остальные альтернативы. Например, при наличии диабета любой стадии хирургическая пластика для похудения недопустима. Среди методов радикального избавления от избыточного веса выделяют:

  • шунтирование желудка;
  • бандажирование желудка;
  • гастропластика.

К этим методикам специалисты советуют своим клиентам прибегать только в том случае, если диеты, активные занятия спортом и медикаментозное лечение не дали ощутимых результатов. В течение следующих за операцией 6 месяцев пациент может избавиться от 15 до 20 килограммов лишнего веса и более. Этот момент сугубо индивидуальный и зависит от стартового веса мужчины или женщины.

Доступные методы народной медицины

Немало средств против лишнего веса предлагает нетрадиционная медицина. Старинные методы привлекают многих людей тем, что народные средства создаются на основе натуральных, природных компонентов. Лечиться этими вариантами без предварительной консультации с врачом или квалифицированным диетологом также не рекомендуется.

  • мята − 2 ст.л;
  • фенхель − 2 ст.л;
  • кукурузные рыльца − 2 ст.л;
  • ромашка − 2 ст.л;
  • крапива − 2 ст.л.

Как похудеть мужчине в домашних условиях: питание, упражнения, препараты, народные средства

Все эти травы продаются в аптеках или на рынках. Смешайте все ингредиенты и наберите одну столовую ложку с горкой. Залейте сбор 200 миллилитрами крутого кипятка и оставьте настаиваться в течение ночи. Утром перед завтраком процедите настой и выпейте его за полчаса до еды. Курс приема этого отвара составляет месяц.

Для еще одного отвара, который помогает мужчинам похудеть, вам понадобится спорыш. 2/3 столовой ложки заварите в 500 миллилитрах кипятка, накройте емкость крышкой и укутайте теплым полотенцем. Дождитесь, пока отвар полностью остынет, и можете его пить. Курс лечения также рассчитан на месяц, но пить этот настой нужно по столовой ложке за полчаса до каждого основного приема пищи.

Еще народная мудрость придумала несколько вариантов ускорения работы метаболизма, которые помогут похудеть без ущерба для здоровья мужчины. С этой целью каждое утро на выбор выпивайте перед завтраком стакан сыворотки, полстакана отжатого сока белокочанной капусты или 300 миллилитров медовой воды. Готовится последняя очень просто − в стакане воды комнатной температуры смешайте чайную ложку свежего меда и несколько капель лимонного сока.

Путь к похудению у мужчин такой же тернистый и сложный, как и у женщин, но с одной важной разницей. При небольшом отклонении от нормы индекса массы тела вернуть себе былую стройность представители сильной половины человечества могут в более короткие сроки. Это значит, что, запускать свое состояние до ситуации, когда поможет только медикаментозное или даже хирургическое лечение, не стоит.