Как правильно бегать, чтобы похудеть

Написав несколько статей про бег, и ответив на большое количество комментариев, вижу, что существует некоторое непонимание процессов обеспечения организма энергией во время бега. Постараемся это исправить.

Дело в том, что если отмести все доводы, которые приводились в пользу других видов физических нагрузок, как альтернативу бегу, бег остается самым массовым видом спорта не только в нашей стране, но и во всем мире.

Этому есть простейшее объяснение: бег несложен, естественен человеческому организму и легкодоступен.

А т.к. основная проблема современного человека (в более или менее развитых странах) – это лишний вес, то вполне понятно, почему бег применяется для избавления от накопленных жировых запасов.

К сожалению, без знания основ физиологии, многие любители бега разочаровываются в способностях бега помочь с лишним весом и полностью прекращают выполнение каких-либо физических упражнений.

Хотя достаточно лишь понять, что бег, если и способен сжигать жиры, то делает это, по преимуществу, не во время самой пробежки, а в отсроченном режиме.

Жиры могут выступать в качестве источника энергии для сокращения мышечных волокон в 2-х случаях:

  1. Когда запасы гликогена внутри мышечных волокон закончились, а поступление новых порций глюкозы из крови прекращается;
  2. Когда выполняется физическая работа низкой интенсивности, при которой задействуются только окислительные мышечные волокна.

Бег, даже самый медленный, с самого начала полностью блокирует сжигание жиров. Любой вид бега, даже у самых тренированных спортсменов, производится на энергии, получаемой из гликогена – другого источника энергии.

Сколько жира сжигается при беге

Гликоген и жиры – параллельные источники энергии для работы мышц, и никаким образом не могут быть использованы совместно. Либо работа производится только на жирах, либо только на гликогене.

Получается, что использование бега для непосредственного сжигания жира возможно лишь в том случае, если пробежка длится продолжительное время, более 45 минут. Именно столько (а в условиях неспешного бега – даже больше) времени требуется организму, чтобы исчерпать запасы накопленного внутри работающих мышечных волокон гликогена.

По истечении 45 минут (в среднем) работающие при беге мышцы несколько снизят интенсивность (порядка 15 %), и начнется работа на жирах. Т.е. организм станет обеспечивать физическую активность с помощью энергии, полученной в результате расщепления жиров внутри мышечных митохондрий.

Несмотря не сложности в избавлении от жиров непосредственно во время бега, такая тренировка оставляет широкие возможности по отсроченному избавлению от жиров.

Как уже упоминалось, бег активно расходует накопленные внутри работающих при беге мышц запасы гликогена. Помимо этого, порции глюкозы проникают внутрь этих же мышц прямо из кровотока, обеспечивая мышцы новой порцией энергии.

В итоге, бег почти полностью опустошает запасы гликогена внутри работавших мышц и серьезно сокращает (вплоть до полного истощения) запасы гликогена внутри печени – резервного хранилища гликогена для всего организма.

В этом случае можно добиться отсроченного сжигания жиров (уже не внутри мышечных структур), а в печени, во время процесса, называемого глюконеогенез – получение глюкозы из неуглеводных источников (аминокислот, жиров и некоторых других).

Полезный Совет!

Для развертывания процессов глюконеогенеза необходимо озаботиться питанием после беговой тренировки.

Если после тренировки большое количество принятых с пищей углеводов сводит на нет все усилия, предпринятые для сжигания жира, то невысокое количество углеводов или полное их отсутствие в пище сразу после пробежки, способны запустить процессы активного сжигания жира.

По-другому добиться сжигания жиров с помощью беговой нагрузки не представляется возможным.

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженное без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Сколько жира сжигается при беге

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.

Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это «интервальный бег»

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним.

Обратите Внимание!

Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая.

Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов.

Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к.

если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться «ооооо, я так пропотел и т.д.», но на самом деле из организма вышла «вся вода» а жира осталось 100%.

Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил.

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильныйбег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар).

И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов.

Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров.

Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке — программа тренировок для похудения

Для похудения полезно тренироваться на голодный желудок, чтобы запустить биохимические реакции расщепления жировых отложений. После пробежки, даже при сильном голоде, прием пищи целесообразно отложить на 1 час. В это время калории продолжают интенсивно расходоваться.

Желаемая потеря веса в кг

Количество беговых часов

1

19

5

93

10

180

20

350

Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения такой активности недостаточно.

Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой.

Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки, им могут заниматься почти все.

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите.

Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.

Обратите Внимание!

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела.

Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость.

Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой.

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка.

Сжигание калорий за 1 час:

  • Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
  • Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.
Предлагаем ознакомиться  Помогает ли планка убрать живот и бока

Сколько жира сжигается при беге

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения самый эффективный, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки.

Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – в ночном периоде восстановления.

Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.

Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается.

Самое Важное!

Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении.

Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:

  • 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
  • 5 секунд бега на максимальной скорости;
  • 5 сек. медленный;
  • 10 сек. максимальный;
  • 10 сек. медленный;
  • 15 сек. максимальный;
  • 15 сек. медленный;
  • 10 сек. максимальный;
  • 10 сек. медленный;
  • 5 сек. быстрый;
  • 5 сек. медленный;
  • для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна.

Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.

Сколько жира сжигается при беге

Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Джоггинг еще называют шаркающей пробежкой, она способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна.

После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю.

При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие.

Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Продолжительность пробежки для похудения — не менее 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю.

Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кто-то 10 кг, поэтому частота и интенсивность занятий определяется человеком индивидуально.

Полезна пробежка с утра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы. После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.

Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:

  • потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
  • 5 кг – 93 ч. бега;
  • 10 кг – минимум 180 ч.;
  • 20 кг – 350 ч.

Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания. Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый эффективный — пульс в аэробной зоне.

Она стоит в диапазоне 70-80% от возможного пульса.

Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса для похудения.

Беговая программа

Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему необходимо установиться свой уровень подготовки и состояние здоровья.

https://www.youtube.com/watch?v=lVaBOPnnsnI

Для этого посетить врача, измерить давление и сделать кардиограмму, чтобы определить нет ли сердечно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены любые виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов.

Девушка бегает

Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.

Программа бега для похудения:

  • Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем или другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Вначале обязательно делать разминку.
  • Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, горной местности.
  • Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
  • Неподготовленному человеку бегать нужно 15-20 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
  • Время тренировок может быть любым: утро, день или вечер.
  • Во время пробежки пить воду.
  • Приобрести для тренировок удобную беговую обувь и одежду.

Начиная занятия бегом, каждый человек преследует свои определенные цели. Кто-то занимается таким видом спорта для укрепления организма и защиты его от различного рода болезней, кто-то стремится держать себя постоянно в хорошей форме, а кому-то нужен бег непосредственно для сжигания жира. Так попробуем разобраться с вопросом, что представляет собой правильный бег для сжигания жира.

Бег для сжигания жира

Жир начинает сжигаться через 40 минут

Люди, желающие заниматься таким видом спорта, чтобы сбросить лишние килограммы, сразу же задаются вопросом: «Сколько бегать для сжигания жира?». Известно, что в самые первые тридцать минут пробежки наш организм сжигает всего лишь углеводы и только потом берется за накопившиеся отложения жира. Поэтому

  1. Первое, что следует учитывать на такой тренировке, – это то, что ваша пробежка должна длиться более сорока минут, а еще лучше — более часа.
  2. Второе правило, которое стоит принять во внимание, – это то, что пробежки лучше совершать с утра. Вот когда лучше бегать для сжигания жира. Организм еще не проснулся, мышцы отдыхают. Желательно в таком  расслабленном состоянии совершать растяжки, дыхательные упражнения и сами пробежки. Нежелательно откладывать занятия до одиннадцати часов утра, так как тогда наступит время для выполнения уже других, силовых упражнений.
  3. Еще один немаловажный момент – должно быть постоянное чередование таких нагрузок на ваш организм. Лучший бег для похудения – это бег трусцой, но через некоторое время организм начнет привыкать к нагрузкам и станет приспосабливаться, стараясь при этом экономить свои ресурсы. Чтобы этого не происходило, вам понадобится периодически менять схему тренировок. Можно добавить в пробежку резкие усиления скорости или разбавить ее иными упражнениями, например, прыжками через скакалку. В общем, пусть ваша программа бега для сжигания жира будет разнообразной. Проводя пробежки по утрам, используйте все спуски и крутые подъемы близлежащей местности, это потребует от вашего организма больших затрат энергии.

Техники

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
  • Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

  • Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
  • Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

  • Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
  • Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
  • Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега – лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух – холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй – в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

Предлагаем ознакомиться  Нейтральный хват на турнике фото

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров – 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

На сколько можно похудеть­

Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.

Большинство жировых отложений сжигается во время физической активности с низкой интенсивностью. Чем в лучшей форме вы пребываете, тем больший процент жира вовлекается в процесс пищеварения. И, чем дольше длится физическая нагрузка, тем большее количество жира окисляется (сжигается)

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории.

Количество потерянных килограммов определяется исходным весом, долгим ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает сжечь около 610 кКал за час. Значительно быстрее похудеть в быстром темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить уже 739 кКал.

1. Правильное питание
. Наверное, ни для кого не является секретом, что любой вид спорта не может обойтись без правильного питания, если вы хотите сбросить вес. Поэтому для того чтобы бег принес вам положительный результат и помог избавиться от лишних килограмм, то обязательно пересмотрите свой рацион и уменьшите потребление ненужных углеводов.

Конечно, рацион должен быть правильно подобран в зависимости от особенностей организма, индивидуально и с помощью специального диетолога, но если такой возможности нет, тогда постарайтесь хотя бы питаться правильно и не переедать. Уберите из своего рациона мучные продукты и сладости. Хотя некоторые люди без сладкого могут быть излишне раздражительными и даже агрессивными, тогда такое ограничение может быть не слишком строгим.

2. Регулярность тренировок
. Не меньше внимания следует уделить и тому, как часто вы собираетесь бегать. Если в ваших планах по две тренировки на неделю, тогда о качественном и быстром похудении не может быть и речи. Если вы хотите видеть положительную динамику и убрать лишние килограммы, тогда должны бегать как минимум четыре раза в неделю.

3. Место для бега
. Оптимальным местом для ваших занятий может стать стадион с оборудованными дорожками. Также хорошо пробежаться по парку. В любом случае, если у вас нет такой возможности и парка тоже рядом нет, тогда бегайте где сможете, возможно, на специальной беговой дорожке. Стоит сказать, что лучшим вариантом при похудении являются и такие занятия, как бег по пересеченной местности, спринтерский бег, прыжки со скакалкой, которыми можно разнообразить свои занятия.

4. Время занятий
. Неспроста в большинстве фильмов герои бегают ранним утром. Именно в это время организм может выкладываться по полной программе. В этот период суток лучше всего расходуется жир и результаты не заставят себя ждать. Но проблемой может стать усталость на целый день после занятий, поэтому после пробежки рекомендуют плотный завтрак или же все такие перенести занятия на вечернее время.

5. Как правильно бегать
. Отдельно стоит уделить важности правильного бега. На протяжении всего времени вы не должны бежать на максимальной скорости. Это, во-первых, отобьет все желание в дальнейшем продолжать занятия, а во-вторых, может навредить вашему здоровью. Первые 20 минут необходимо бежать трусцой.

Это способствует разогреву всех мышц и дальнейшие нагрузки не повредят организму. Следующие 30 минут необходимо перейти на быстрый бег и выкладываться по полной. В завершение тренировки вам следует еще 10 минут перейти на более легкий темп, во время которого будет восстанавливаться ваше дыхание и сердечный ритм.

Моя сестра теперь каждое утро совершает пробежки и могу сказать, что пока явного результата не видно, но ее самочувствие стало намного лучше, не говоря уже о настроении и бодрости каждый день. Нужно сказать, что эффект от пробежек можно будет увидеть примерно через месяц или даже чуть больше. Так, например, за несколько месяцев можно легко сбросить до пяти килограмм лишнего веса.

По утрам практически в любом парке США можно встретить множество людей, которые собрались на пробежку. Это отличное отношение к жизни для страны, в которой так много людей страдает ожирением! Впрочем, бег становится модным видом спорта по всему миру. Во-первых, он реально сжигает жиры, особенно на животе и бедрах, во-вторых, за него не нужно платить и, в-третьих – он реально улучшает самочувствие и общий жизненный тонус.

Интервальный бег

Вы все еще задаетесь вопросом: «Если бегать по утрам, похудеешь или нет?», а многие люди таким способом уже успешно сбросили много килограммов. Разумеется, и в беге есть свои секреты, которые позволяют быстрее сбрасывать вес. Однако сам по себе бег, как и любой вид активной физической деятельности, позволяет весьма эффективно сжигать калории, что уже само по себе обозначает похудение.

Проблема в том, что многие ждут результат после первой пробежки. Или через неделю, за которую пробежались всего 2 раза по десять минут. Разумеется, таким образом похудеть не получится! Бег должен быть регулярным, не реже 3-4 раза в неделю, и не по 10 минут, а хотя бы по 30. Разберем, почему именно так.

Начнем с того, что людям, у которых не просто полнота, а ожирение, бег вообще противопоказан. А вот все остальные, которые не имеют никаких противопоказаний, сочетая бег с более-менее здоровой пищей, могут эффективно худеть настолько, насколько им того захочется – вопрос только в сроках. Как и любое здоровое похудение, бег предполагает темпы 4-5 кг в месяц. А если вы добавляете правильное питание – эффект может ускориться в два раза.

Главное, что дает бег – это сжигание именно жировой массы, которая некрасиво обрамляет фигуру. С регулярными пробежками вы уже через две недели заметите, как начинает меняться ваше тело!

На самом деле, вопрос о том, сколько надо бегать, чтобы похудеть, решается индивидуально в каждом случае. Но на всех распространяется простой закон.

Во время аэробной нагрузки – а бег является именно такой нагрузкой – первые 20 минут тело использует энергию, которую получает из пищи, и лишь после этого начинается расход тех запасов, которые были накоплены в виде жировых отложений. Таким образом, пробежка менее 20 минут вообще не сжигает жир – она только расходует калории, полученные с едой. Чтобы избавиться от некрасивой складки на животе, подтянуть бедра и получить красивые ягодицы, бегать нужно не менее 35-40 минут за раз!

А вот сколько бегать, чтобы похудеть – месяц, два или три – зависит от того, насколько вы запустили свое тело. Если вам нужно сбросить менее пяти килограммов, вы справитесь всего за 4-5 недель.

При условии соблюдения правильного питания и отказа от переедания вы быстро приведете свой вес в норму.

Бег – один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы.

Девушка бегает

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

  1. Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
  2. Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

  • 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
  • Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

Бег для жиросжигания. Сколько калорий сжигает бег

И если мужчины относятся к этому более менее спокойно, то женщины критично рассматривают свою фигуру перед зеркалом и вздыхают «Все, завтра сажусь на диету…»

Обратите Внимание!

Но одной только сменой режима питания здесь не обойтись. Необходимо дополнять диету физическими упражнениями, которые заставят организм «разогреваться», расщепляя ненужные жировые отложения. Одним из наиболее результативных способов для сжигания жира является бег.

В детстве каждый из нас играл в салки, в казаки-разбойники и другие подвижные игры. Да что говорить, даже обычная беготня по двору доставляла огромное удовольствие.

С возрастом люди бегают просто так все реже, разве что играя уже со своими детьми или боясь опоздать на автобус или поезд. Но такой бег нельзя назвать жирорасщепляющим. Чтобы сжигались калории, бег должен быть систематическим, размеренным, продуманным.

Регулярные занятия помогут не только избавиться от ненужных отложений, но и всегда быть в тонусе.

Заниматься легкой атлетикой может каждый, ведь для бега не нужно никаких спортивных снарядов и специальной формы. Главное, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо впитывала влагу. Для бега не подойдет синтетика, лучше остановиться на хлопчатобумажных тканях.

Мысль о занятиях бегом может прийти в любое время года, а значит, нужно подумать об экипировке на каждый сезон.

Рассмотрим особенности одежды для бега в различных времен года и погодных условий:

  • Лето. Универсальный вариант: хлопчатобумажная футболка и шорты. Если на улице очень тепло, девушка может надеть короткий топ, а мужчина – майку. Не забываем и о головном уборе, так как можно получить тепловой удар. Бейсболка может спадать при интенсивном беге, а вот бандана или косынка – самое то.
  • Осень. Это пора, когда нужно утепляться. Даже если осень достаточно теплая, ветровка для бега необходима, чтобы при сильном ветре не подхватить простуду. Также понадобятся длинные штаны. На тело также надеваем хлопчатобумажное белье. Не помешает и легкая обтягивающая шапочка. В обычный день можно бегать и в спортивном костюме из мягких тканей (например, вельвет), а в дождливую погоду лучше выбрать непромокаемую плащевку.
  • Зима. Время года для экстремальных бегунов. Зимой нельзя бегать много, потому что есть риск застудить горло. Даже для 30-минутной пробежки нужно хорошо утеплиться. Нательное х/б белье, затем теплая кофта с высоким воротником и куртка, прикрывающую бедра. Утепляем и ноги: колготки или рейтузы, а поверх них – ватные штаны. Некоторые фирмы выпускают специальные комбинезоны для занятий спортом зимой.
  • Весна. Обманчивая теплая погода может сыграть злую шутку. Поэтому сильно «раздеваться» после зимы не стоит. Костюм для бега весной совпадает с тем, который надевают осенью: нательное белье, курточка, штаны и шапочка.

Что касается обуви, то идеальный вариант – кроссовки. Не кеды, а именно кроссовки на плотной подошве. Зимой они должны быть утепленными; летом же можно обойтись более легкими. Не забываем о носках – это обязательно для соблюдения гигиены. Для теплой погоды можно надеть капроновые следки.

Отжимание одно из самых простых и эффективных упражнений для тренировки большого количества мышц. Смотрите схему отжиманий от пола.

Глютамин используется для улучшения иммунитета и наращивая мышечной массы. Цену на глютамин в аптеке смотрите тут.

Предлагаем ознакомиться  Что лучше есть и пить, когда у вас болит горло?

banner

Как бы ни был прост бег, существуют некоторые особенности, которые помогут сделать тренировки максимально результативными.

  • Лучше начинать бегать с утра. Когда организм только проснулся, он готов к различного рода нагрузкам. К тому же утренняя пробежка поможет весь день быть в тонусе.
  • Исследования выяснили, что жир начинает сжигаться только после 20-ти минут бега, поэтому для достижения хороших результатов следует бегать не менее 30-50 минут.
  • Чередование бега с другими упражнениями на дыхание разнообразят привычную тренировку. Пробежав пару километров в легком темпе, можно остановиться и сделать несколько приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем. Затем снова возобновить бег. Манипуляции телом помогут «разогнать» жирок и быстрее расщепить его.
  • Для сжигания жира бег должен быть интенсивным, поэтому хорошо было бы найти маршрут с подъемами в гору. Не менее полезны и спуски: идет нагрузка на икроножные мышцы, которые тоже могут иметь лишний жирок.
  • Регулярность – залог ускорения достижения результатов. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и со временем он начинает «готовиться» к предстоящей пробежке. Вскоре на бег можно будет выделять меньше времени, потому что организму будет проще расщеплять лишний жир.

Если ограничить поступление в организм углеводов, жир при тренировках будет сжигаться эффективнее. Для бега нужна энергия, и первые несколько минут она берется из углеводов. Чем меньше в организме будет этих веществ, тем быстрее начнут расщепляться жиры.

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Сколько жира сжигается при беге

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Иногда можно видеть, как стройная девушка или парень без видимых недостатков фигуры активно бегают изо дня в день. Зачем они это делают? Для поддержания здоровья!

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

  • Поддержание тела в тонусе.
  • Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых.
  • Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма.
  • Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие.
  • Прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.

Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».

Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Самый лучший жиросжигатель для женщин увидите здесь.

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
  • Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Сколько жира сжигается при беге

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба – естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы – промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Как похудеть от бега — вопрос актуальный. Похудеть мечтает каждый третий человек на планете. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Люди начинают бегать и не могут похудеть. И, все таки, можно ли похудеть от бега?

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо».

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду.

  • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
  • кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
  • основным материалом не может быть кожа;
  • длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
  • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

Сколько жира сжигается при беге

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Частота пульса – показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 – возраст – пульс в покое)*0,5 пульс в покое.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса – с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.