Нужно ли сокращать количество углеводов, чтобы добиться рельефа?

Сколько углеводов можно есть на сушке? Как правильно нужно рассчитать их количество?

Сушка тела предназначена для уменьшения жировой подкожной прослойки с целью прорисовки мышц.

Обратите внимание

Чтобы достигнуть желаемого результата необходимо придерживаться специального комплекса питания и уделять достаточное время физическим нагрузкам. Своеобразная диета подразумевает постепенное снижение углеводов.

У начинающих бодибилдеров возникает вопрос, какое количество углеводов на сушке является оптимальным и как правильно их посчитать.

Прежде чем узнать, как считать углеводы на сушке и сколько их должно быть в суточном рационе, следует разобраться, какую ценность они представляют для спортсмена.

Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

Углеводы – важное органическое вещество, которое повышает выносливость и прибавляет энергию. К тому же углеводы необходимы для восстановления и правильного наращивая мышечной массы.

Абсолютно минимизировать количество суточных углеводов крайне не рекомендовано.

Также каждый спортсмен должен знать о том, что углеводы бывают сложными и простыми, иначе говоря «хорошими» и «плохими». Простые углеводы не несут пользы для человеческого организма, они довольно быстро перерабатываются и превращаются в жир. По этой причине простые углеводы должны быть исключены из рациона.

Каждый спортсмен имеет свою точку зрения по отношению к углеводам. Некоторые придерживаются тактики, что во время сушки углеводы нужно свести к минимуму или вовсе от них отказаться.

Даже если вы имеете идентичную точку зрения, употреблять углеводы все же вам придется, хотя бы до и после интенсивных физических нагрузок. Это обусловлено тем, что они повышают выносливость и прибавляют энергию, то есть без них вы не сможете закончить тренировку и в скором времени ваши силы иссякнут.

По окончании тренировки углеводы не менее полезны. Чтобы мышцы восстановились и окрепли им необходимо достаточное количество инсулина в крови, который повышается благодаря употреблению полисахаридов (сложных углеводов).

Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.

В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом.

Важно

Углеводы на сушке разрешены исключительно сложные, которые перевариваются более длительное время, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте об употреблении белков.

На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.

Основное снижение калорийности при сушке должно быть достигнуто за счет каких исключения простых углеводов и жиров животного происхождения. Снижать калорийность нужно постепенно, для начала достаточно сократить ее на 10%.

После нововведения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если выполнение тренировок не приносит дискомфорта в виде усталости и нехватки энергии, при этом вес на весах не изменяется, можно урезать калорийность еще на 10%.

Не забывайте о правильности тренировок. Находясь на сушке не рекомендованы чрезмерные кардионагрузки, которые помимо веса способны снижать мышечную массу.

По этой причине основой тренировок становятся анаэробные нагрузки, которые способствуют сжиганию жира и не несут негативного влияния на мышечную массу. Если вы привыкли бегать каждое утро, замените привычку на обычную ходьбу.

Таким образом вы запустите процесс жиросжигания и не затронете качество мышц.

Это важно! Для мужчин и женщин программы тренировок и их интенсивность различны. Для уточнения оптимального уровня физических нагрузок проконсультируйтесь со специалистом.

Как было сказано выше, на сушке должны присутствовать сложные углеводы. Они содержатся во многих продуктах питания: овощи, фрукты, крупы. Диетологи утверждают, что продукты нужно выбирать правильно, чтобы исключить отложение жировых запасов.

  1. Овощи. Чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактов, нужно выбирать медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. К таковым относят огурцы, картофель, тыква, кабачок.
  2. Фрукты. При их выборе следует быть осторожным и выбирать те, в которых содержится наименьшее количество сахаров. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам и гранатам. Изредка можно употреблять черную смородину, инжир и ежевику.
  3. Зерновые и бобовые. Данная категория пищевых продуктов отличается высоким содержанием полезных витаминов и микроэлементов. При сушке рекомендуют употреблять гречку, рожь, овес, коричневый дикий рис.
  4. Каши. Практически все крупы являются сложными углеводами, за исключением манной. При сушке можно готовить каши на воде или на обезжиренном молоке.
  5. Макароны. Можно кушать 3 раза в неделю, при условии, что продукт изготовлен из муки грубого помола.

Если вы заядлый сладкоежка и от сладостей очень сложно отказаться, изредка на завтрак можно употреблять кусочек горького шоколада или домашнее желе на основе ягод или фруктов.

Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

Справка! Рассчитать белки, жиры и углеводы на сушке можно с помощью онлайн-калькулятора.

Общие рекомендации

  1. Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Первый прием пищи запасает энергию на целый день. Завтрак должен состоять из белка, сложных углеводов и растительных жиров.
  2. Важным правилом является употребление углеводов исключительно в первой половине дня.
  3. Не наедайтесь перед сном.

    Оптимальным вариантом является принятие пищи за 2-3 часа до сна.

  4. Пейте достаточное количество чистой воды, не менее 2.5 литров в сутки.
  5. Обязательно принимайте достаточное количество белка, чтобы помимо сжигания жира не потерять мышечную массу.
Предлагаем ознакомиться  Как снять опухоль с ноги после растяжения

Это важно! Газированные напитки, различные соусы.

Жирные, копченые и соленые продукты запрещены на время сушки.

Заключение

Прежде чем «сушить» тело, проконсультируйтесь с тренером и диетологом. Добиться желаемого результата можно только в случае правильно подобранного питания и программы тренировок. Заказать индивидуальный план питания.

6 февраля 2018

banner

Дело в том, что углеводы могут как подпитывать ваши мышцы, так и способствовать увеличению процента нежелательного жира в организме. Эта статья постарается рассмотреть и объяснить какие углеводы и каким образом влияют на наш организм.

Итак, как вы уже поняли, эти микроэлементы так и дышат противоречивостью. Проблема в том, что они могут являться как лучшим другом бодибилдеров, так и их самым страшным кошмаром.

В первую очередь, углеводы — это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?

Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания.

Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам.

Делать это придется путем проб и экспериментов.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.

Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы — это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.

Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.

При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.

Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу

Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.

Другими словами, углеводы — необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.

Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.

Важно

Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
ОВСЯНОБЛИН БЕЛЫЙ ХЛЕБ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ БЕЛЫЙ РИС
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ
КОРИЧНЕВЫЙ РИС КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ
КВИНОА(ЛЕБЕДА) СУХОФРУКТЫ
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
СВЕЖИЕ ОВОЩИ ЧИПCЫ
ФАСОЛЬ КРЕНЕДЕЛЬКИ

Углеводы на сушке и тренировках на рельеф

Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

В первую очередь, углеводы – это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Другими словами, углеводы – необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.

Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли похудеть с помощью танцев - отличное средство для похудения

Питание на сушке

Привлекательное тело должно содержать минимальное количество подкожного жира. Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата.

В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов для того, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или к соревнованиям.

Питание для сжигания жира подробно разберем в данной статье, чтобы вы уважаемые читатели могли применить рекомендации в своей повседневной жизни и сжечь лишние килограммы.

Совет

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми. Рекомендуется мужчинам и девушкам соблюдать правильную диету 1-2 месяца, для достижения хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированный рацион, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно за счёт правильного питания, вы сможете сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будет не упругие и не красивые.

Рекомендуем посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю и выполнять физические нагрузки. Тогда ваши мышцы будут упругие и в тонусе. Диета для похудения и питание во время сушки – это разные рационы, не путайте эти понятия.

Для сушки вам необходимо иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира, будут немного гореть мышцы, так уж устроен наш организм.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девушек примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц рацион выглядит следующим образом:

  • Белки – 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
  • Углеводы – 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленные)
  • Жиры – 0,5-1 грамм на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц, тело будет адаптироваться к новому рациону. В этот период, за счёт достаточного количества белка и среднего количества углеводов, вы возможно прибавите немного в весе, ваши мышцы будут расти.

2 этап

После первого месяца, остается ещё 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно сократить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. Питание на сушке будет выглядеть вот так на пятой и шестой неделях:

  • Белки – 2 грамма на 1 кг веса
  • Углеводы – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
  • Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

3 этап

Сейчас у вас активно сжигается жир, если вы посещаете спортзал 3-4 раза и правильно питаетесь. О тренировках, мы поговорим ниже, а сейчас разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушке. Количество углеводов будет минимум, для того, чтобы жиру не оставить шансов.

  • Белки – 2 г на 1 кг веса
  • Углеводы – 0,5-1 г на 1 кг веса
  • Жиры – 0,5 г на 1 кг веса

Давайте рассмотрим пример. Если после 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмую и восьмую неделю БЖУ будет выглядеть так: 150 г белка, 37,5 г жира, 37,5-75 г углеводов.

  • Белки употребляйте по протяжение всего дня равномерно.
  • Углеводы употребляйте в первой половине дня.
  • Жиры употребляйте равномерно в течение дня.

Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, т.к. организм будет испытывать стресс от такого рациона и нужно снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Питание для сжигания жира должно быть разнообразным и вкусным, чтобы вызывало у вас настроение и аппетит.

Пища богатая белком: творог 0-1% жирности, филе курицы, филе рыбы, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, постная говядина и свинина, яйца.

Обратите внимание

Продукты с растительным белком: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнуха, тыквы), курага, киви, чернослив, банан, вишня, рис, редис и т.д.

Пища богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы), макароны из твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня, слива), овощи, зелень.

Стоит исключить слишком жаренное, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

  1. Завтрак очень важный приём пищи в вашем питании. После сна, организм истощён, нужно принять BCAA желательно или протеиновый коктейль. Затем хорошо покушать белковую пищу и углеводную.
  2. Углеводы нужно скушать в первой половине дня, для того, организм их успешно усвоил, и процесс расщепления подкожного жира проходил отлично и у вас появлялся рельеф.
  3. На ночь нельзя наедаться, даже белковой пищей, за 3-4 часа до сна ужинайте. Протеин можете за 1 час до сна выпить, если сильно хочется кушать.
  4. Овощи в каждый приём пищи, у вас будет порядка 4-5 приёмов в течение дня, через каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, а она во время сушки очень нужна вам.
  5. Воду пейте 1-3 литра в день и за 20 минут до принятия пищи стакан воды выпивайте. Много воды не стоит пить, не перегружайте свой организм, 1-3 литра достаточно.
  6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на каждый килограмм вашего веса, ведь при дефиците углеводов, нужно защищать свои мышцы от распада. Белки прекрасно с этой задачей справляются.
  7. Быструю еду, майонез, газированные напитки и т.д. нужно исключить во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.
Предлагаем ознакомиться  Как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах – подкорректируйте меню.

  • Завтрак – Каша овсяная с кусочками фруктов, куриное филе, стакан молока 0-1%.
  • Второй завтрак – Орехи, творог 0-1% с маложирной сметаной, банан.
  • Обед – Отварите рис, сделайте рыбу на пару, нарежьте овощей и зелени, выпейте чай.
  • Полдник – 1 грейпфрут.
  • Ужин – Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), чай зеленый с лимоном.

Низкоуглеводная диета подходят для здоровых мужчин и девушек, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на здоровье. Противопоказана такая диета людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т.д. Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке с помощью низкоуглеводной диеты.

Многие люди часто задаются вопросом: «Каково правильное соотношение БЖУ при наборе массы или на сушке?» Однако если бы существовал однозначный ответ, подходящий для всех, то набирать мышечную массу или сжигать лишний жир было бы очень легко. К сожалению, все не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе, от типа телосложения и пола.

Означает ли это, что вы обречены идти путем проб и ошибок? Конечно же, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каким является правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Одним из важных факторов, который необходимо принять во внимание, является тип вашего телосложения. Именно от этого зависит то, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Выделяют 3 основных типа телосложения.

  1. Эктоморфа лучше всего характеризуют слова «долговязый» и «субтильный». У него высокий рост, узкая грудная клетка и плечи, тонкие кости.
  2. Мезоморфа можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». Такие люди обладают средним ростом, широкими плечами и хорошо развитой мускулатурой.
  3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, несколько более короткие конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако, следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей являет собой своего рода симбиоз сразу двух типов. Так, несмотря на то, что эндоморф – это полная противоположность эктоморфа, есть множество людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же часто встречаются эндо-мезоморфы и экто-мезоморфы.

Как же вам организовать свой рацион, если вы обладаете как раз таким гибридным телосложением? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас доминируют, и далее корректируйте питание по мере необходимости.

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует мышечный гликоген.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

  1. Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
  2. Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
  3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
  4. Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся нарастить мышцы, должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

У всех разная потребность в углеводах

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты для чего нужны углеводы, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.