История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Сходство стретчинга и пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

  • Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
  • Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
  • Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
  • Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
  • Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
  • Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Пилатес с мячом

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях подъем ног (push-up knee leg lift)

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Система пилатес не рекомендуется

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать грудным или латеральным способом. То есть при каждом вдохе необходимо максимально раскрывать грудную клетку. Это способствует насыщению организма кислородом и укреплению межреберных мышц. Плавный выдох вводит мышцы в напряжение. Для достижения хорошего результата кроме правильно дыхания необходимо:

  • Плавно без рывков выполнять упражнения.
  • Следить за тем, чтобы незадействованные в упражнениях мышцы были расслабленными.
  • Упражнения следует выполнять с втянутыми мышцами живота.
  • Во время занятий следует выкинуть из головы все посторонние мысли и сосредоточиться на выполнении упражнений.
  • Нагрузку нужно повышать постепенно.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Выполняя упражнения, обязательно следите за положением тела.

Оба направления очень похожи: упражнения в них выполняются плавно, происходит оздоровление и укрепление организма. Но йога создавалась на протяжении нескольких тысячелетий, а пилатес – это молодая система, которой всего около 100 лет. Занятия йогой – это погружение в свой внутренний мир, которое влечет за собой духовное развитие. А пилатес направлен исключительно на оздоровление физического тела. В нем отсутствуют долгие позы.

В системе насчитывается большое количество упражнений. Упражнения выбираются зависимости от физической подготовки и самочувствия. Для начинающих подойдут базовые упражнения, способные повысить общий тонус, для беременных имеется специальный комплекс, направленный на укрепления мышц таза.  Если вы намерены заниматься самостоятельно, то посмотрите фото и видео выполнения упражнений.

Упражнения для новичков

Новичкам лучше всего начинать с простых упражнений для выполнения которых не нужен инвентарь. Первое время делайте по 2-3 раза каждое упражнение, а со временем увеличивайте количество раз.

  • Канкан. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и плотно сожмите их. Носки должны немного касаться пола. Локти находятся под плечами, живот втянут. Сделайте вдох и в это время колени разверните вправо. Сделав выдох, выпрямите ноги и поставьте на одной диагонали с корпусом. Сделав следующий вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите все тоже самое в другую сторону.
  • Для растяжки спины подойдет упражнение крест-накрест. Для его выполнения лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях параллельно полу. Руки положите под голову, локти при этом направлены в стороны. Втяните живот. На вдохе оторвите лопатки от пола. На выдохе вытяните правую ногу под углом 45 градусов, после этого поверните тело влево. Затем повторите все с противоположной стороной.

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных женщин снижают напряжение в матке, подготавливают мышцы к родам. Подбирая комплекс упражнений необходимо учитывать триместр беременности. Вот некоторые безопасные упражнения:

  • Станьте на четвереньки и одновременно поднимайте противоположные руку и ногу. Ставьте их параллельно полу. Делайте упражнение 5-10 раз.
  • Лягте на бок. Одна нога лежит на полу, а вторую поднимите на 45 градусов. Имитируйте ногой кручение педали велосипеда. Сделайте упражнение для одной ноги, а потом для другой.

На базовом уровне йога  — это, в первую очередь, история о растяжке, тогда как пилатес — история об укреплении всего организма. И, тем не менее, во многих отношениях эти тренировки действительно похожи: они подчеркивают связь тела и ума, помогают сконцентрироваться и имеют ряд схожих поз (к слову, Джозеф Пилатес сам занимался йогой и никогда не скрывал, что опирался на нее при создании собственной техники).

В некоторых фитнес-клубах эти классы объединены, что не совсем правильно, по мнению адептов каждого из направлений, но и не критично. В конечном итоге, сочетание йоги и пилатеса как в рамках одного занятия, так и в рамках собственного спортивного плана поможет вам не только укрепить мышцы, но еще и развить гибкость.

Пример для подражания: 98-летняя йогиня Тао Пошон-Линч

Два современных направления в фитнесе – стретчинг и пилатес – помогают достичь грациозной и стройной фигуры с гибким позвоночником и балетными мышцами. Но у них разная история возникновения и построены они на разных комплексах физических упражнений и принципах. Чтобы понять, в чём различия между стретчингом и пилатесом, рассмотрим особенности каждого направления.

Пилатес – это оздоровительная система упражнений, разработанная в 20-х годах XX века немецким тренером Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат и заключённых лагерей. Она направлена на улучшение состояния позвоночника и суставов.

Предлагаем ознакомиться  Калиевая диета для нервной системы детей

Система пилатес не рекомендуется

Основное внимание уделяется развитию мышц кора и живота (в пилатесе они называются «мышцами центра»), а также на вытягивание позвоночника.

Регулярные занятия позволяют улучшить осанку, координацию движений, вернуть позвоночнику физиологически правильный изгиб и устранить мышечные зажимы.

Основные принципы:

  • все упражнения комплекса связаны в одну цепочку и выполняются в определённой последовательности;
  • движения плавные, без рывков;
  • внимание концентрируется на правильном дыхании и положении тела;
  • постоянное напряжение мышц центра – мышц брюшного пресса, тазового дна и спины.

Пилатес – динамический вид физических нагрузок, но задачи выполнить как можно больше повторений за определённое время нет – важнее сделать упражнения правильно, максимально прочувствовать напряжение и работу мышц.

Слово стретчинг произошло от англ. stretching – растягивание. Это комплекс упражнений, развивающих гибкость тела, подвижность суставов и связок. У этого направления фитнеса нет создателя и точной даты появления на свет. О пользе растяжки для здоровья впервые заговорили шведские учёные в 50-х годах XX века, но известна она была ещё во времена римских гладиаторов и древнегреческих олимпийских атлетов.

Джозеф Пилатес проводит тренировку

Стретчинг основан на чередовании напряжения и расслабления мышц. Упражнения на растяжку позволяют развить гибкость абсолютно всех мышц тела и добиться подвижности всех суставов.

Основные принципы:

  • удерживать мышцу в растянутом положении 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты;
  • все движения выполнять плавно, во время занятия не должно быть болевых ощущений;
  • нагрузки увеличивать постепенно – частота, амплитуда и интенсивность движений наращивается от занятия к занятию;
  • выполнять упражнения на растяжку после обязательной разминки, которая повысит температуру мышечных тканей и предотвратит травмы;
  • тренировки должны быть регулярными и систематичными (не менее 4-5 раз в неделю).

Чем полезен пилатес

Если посещать тренировки регулярно, то вы обязательно заметите позитивные изменения в своем теле. В частности, пилатес улучшает осанку и способности балансирования, влияет на общую физическую подготовку, выносливость и помогает снизить восприимчивость организма к стрессам. Не говоря уже о том, что, как и любая физическая активность, эти тренировки скажутся на вашей фигуре и вашем настроении в лучшую сторону.

Красота и здоровье женщины определяется ее позвоночником. Ведь хорошая осанка делает вас выше, стройнее и подчеркивают линию груди. Но к сожалению, из-за темпа современной жизни, далеко не все женщины имеют красивую осанку. Как это исправить? Читайте нашу статью.

Для того чтобы приобрести красивую осанку, вы должны заниматься пилатесом 4-5 раз в неделю. Вы можете записать в фитнес центре на пилатес, а можете заниматься дома самостоятельно. Все зависит от вашего предпочтения.

Но в любом случае, вы должны проделывать следующие упражнения:

  1. Лягте на живот, держите корпус ровно. Руки должны быть согнуты под прямым углом, лоб касается пола, а живот – втянут. Затем приподнимаете плече, и на выдохе тянетесь головой вперед, а лопатками назад, к пояснице. После этого возвращаетесь в первоначальную позицию. Делать это упражнение следует не меньше 12 раз;
  2. Садитесь на пол, разводите ноги. После этого руки и верхнюю часть туловища наклоняете вперед, так, чтобы они были параллельны земле. В таком положении делаете три вдоха и выдоха, а затем возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение также надо делать не менее 12 раз;
  3. Ложитесь на спину и поднимаете бедра так, чтобы образовалась прямая линия от ваших бедер до вашей шеи. Подержав пару вдохов и выдохов, медленно опускаете бедра на пол. Повторять не менее 10 раз;
  4. Лежа на спине, сгибаете ноги. Руки лежат спокойно по бокам. Затем вытягиваете одну ногу и держите пару секунд, затем ее опускаете, и выпрямляете другую. Упражнение делается не менее 12 раз каждой ногой;
  5. Лежа на спине, поворачиваемся на бок. Одну руку кладем под голову, вытягивая ее вперед, а другую произвольно ложем на тело. Затем поднимаем одну ногу вверху и задерживаемся там, на 5 вдохов и выдохов. После этого опускаем ногу, делаем вновь 5 вдохов и выдохов, и затем вновь поднимаем. Делать не менее 8 раз каждой ноги (переворачиваемся на другой бок, когда закончили упражнение с первой ногой).

Занимаясь пилатесом, вы должны быть аккуратны. Хоть и упражнения построены так, чтобы избежать травм, все же ваш энтузиазм может заставить вас прогибаться сильнее, чем надо, особенно на первых порах. А тогда, вы неизбежно повредите себе спину.

Занимаясь в группе пилатеса, ваш тренер будет следить за вами, и сразу скажет, если вы будете делать что-то неправильно. Поэтому на первых порах лучше заниматься именно в фитнес центре, а уже потом переходить на самостоятельные занятия.

пилатес

Нет более полезного вида фитнеса для спины, чем пилатес – оздоровительная система предназначена для лечения заболеваний, связанных с функциональными нарушениями позвоночника.

Упражнения пилатеса:

  • укрепляют мышцы спины;
  • возвращают позвонки в физиологически правильное положение;
  • улучшают кровообращение и обмен веществ в межпозвонковых дисках;
  • исправляют осанку.

Стретчинг, благодаря развитию гибкости позвоночника, тоже полезен для спины. Растяжка позволяет сохранить баланс между напряжением и расслаблением мышц, поддерживающим позвоночный столб, сделать их эластичнее, позвонки – подвижнее, снизить вероятность травм поясницы при физических нагрузках.

При проблемах со спиной нужно подходить даже к занятиям пилатесом и стретчингом с осторожностью. Желателен контроль лечащего доктора и спортивного инструктора. Неправильная техника выполнения упражнений может усугубить ситуацию.

Во время выполнения любого упражнения прорабатывается несколько групп мышц. Вместе с правильным дыханием они приносят большую пользу организму. Занимаясь по этой системе, укрепить свое здоровье могут даже пожилые люди и физически слабые люди. Занятия способствуют укреплению костей, мышцы становятся упругими, осанка правильной. Методика улучшает подвижность суставов, избавляет от болей. Кроме этого фигура становится стройной, а тело – выносливым.

Польза пилатеса для позвоночника

Как известно при сколиозе, межпозвоночной грыже, остеохондрозе многие виды спорта противопоказаны, а вот занятия пилатесом разрешены. Он не несет никакой опасности, так как большинство упражнений делаются в лежачем положении, выполняются медленно и плавно. Во время занятий развивается гибкость, улучшается питание межпозвоночных дисков, формируется мышечный каркас, исчезают мышечные спазмы, уменьшается масса тела, благодаря чему снижается нагрузка на позвоночник.

Пилатес для похудения

Многие люди хотят быстро сбросить лишние килограммы, но очень часто быстрое похудение снова приводит к набору веса. Но если заняться пилатесом и при этом следить за питанием, то можно медленно, но навсегда сбросить вес. Но учтите, что заниматься нужно постоянно, только в этом случае вы добьетесь хорошего результата.

Пилатес для укрепления мышц

Упражнения направлены на поочередную проработку всех групп мышц. Но стоит заметить, что мышцы только укрепляются, а не наращиваются. Если каждый день заниматься по 10 минут, то через некоторое время вы заметите, что организм стал более крепким. 20 минутные занятия могут полностью изменить осанку и даже походку. А 30 минутные занятия делают человека выносливым и сильным. Особое внимание при выполнении упражнений уделяется косым и поперечным мышцам пресса.

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Джозеф Пилатес

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Предлагаем ознакомиться  Как укрепить иммунитет взрослому человеку осенью

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

Пилатес

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Отвечая на вопрос, можно ли похудеть с помощью пилатеса, тренеры предупреждают, что здесь стоит иметь в виду сразу несколько моментов. Во-первых, пилатес действительно может заменить тренажерный зал и сделать это эффективно, однако вам придется заниматься не меньше двух раз в неделю. Во-вторых, если вы не будете соблюдать диету, следить за качеством сна и психологическим здоровьем, то о правильном похудении не может быть и речи.

С другой стороны, пилатес помогает подтянуть мышцы, так что если вы не стремитесь к рельефному телу, получится обойтись даже без силовых упражнений. Кроме того, обратите внимание на специальные фитнес-программы «пилатес для похудения», которые построены таким образом, чтобы лишние килограммы уходили как можно быстрее.

Польза этих видов фитнеса

Регулярные занятия стретчингом, как и пилатесом, оказывают общий оздоровительный эффект на организм, который проявляется уже в ближайшие недели. Становится проще выполнять повседневные движения, ведь мышцы всего тела, позвоночник и связки становятся более гибкими и эластичными, улучшается координация.

Оба вида фитнеса оказывают омолаживающее воздействие на организм – позвоночник становится более гибким, постепенно возвращается в физиологически правильное положение. День за днём уменьшаются боли в суставах и спине, нормализуется работа внутренних органов.

Несмотря на то, что упражнения и принципы пилатеса и стретчинга отличаются, оба вида фитнеса способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

  • улучшают состояние позвоночника;
  • увеличивают гибкость тела, подвижность суставов;
  • усиливают кровообращение;
  • избавляют от бессонницы и депрессии;
  • повышают иммунитет;
  • нормализуют функции пищеварения;
  • увеличивают работоспособность;
  • приводят в баланс гормональную систему;
  • избавляют от проблем в сексуальной сфере;
  • помогают сделать фигуру более стройной и грациозной.

Эти оздоровительные эффекты можно гарантированно получить, если регулярно и правильно выполнять упражнения из комплекса пилатеса или стретчинга.

Оба вида фитнеса обладают схожим действием на организм, разница лишь в том, что в системе Джозефа Пилатеса основной упор делается на улучшение состояния позвоночника, но помимо здорового тела упражнения из комплекса позволяют поверить в себя, найти гармонию с самим собой и окружающим миром.

Многие люди, решив заняться своим телом, часто спотыкаются о первый же камень, когда придя в фитнес центр, их спрашивают, чем бы они хотели заняться. Многие люди пытаются объяснить, что они просто пришли сюда, чтобы сделать свое тело более стройным и красивым. Но тогда, коварные тренеры спрашивают, чем именно вы бы хотели заняться: фитнесом или пилатесом? Чтобы не попасть в такую же ситуацию, мы вам расскажем, что такое пилатес и чем он отличается от фитнеса.

Многие люди думают, что фитнес – это слово, которое обозначает любую физическую активность, будь то бег или езда на лошади. Однако это правда, только в широком смысле. В более узком смысле фитнес – это методика, которая служит для оздоровления, а также для изменения веса и формы тела. Если говорить простым языком, то фитнес – это способ изменить свое тело.

Что такое пилатес

Пилатес – это система физических упражнений, которые направлены, в первую очередь, на внутренние потребности человека, т. е. развитие силы, гибкости, координации, чувства равновесия и т. д. Пилатес не направлен на развитие внешности человека, и часто рекомендуется не только людям, которые пекутся о своем здоровье, но и людям, которые хотят или уже занимаются экстремальными видами спорта (паркур, фриран, акрострит и т. д.).

Рекомендуется к прочтению: Бюджетный отдых в Индонезии, описание, фото и отзывы

Также занятия фитнесом обычно всегда проходят вместе с определенной диетой. Эта диета назначается каждому человеку индивидуально, в зависимости от его возраста, тела, болезней, травм и т. д. Помимо этого, фитнес использует самые различные тренажеры для своих занятий, начиная с гантели и заканчивая специальным шестом.

В пилатесе же, не предусмотрено никаких диет, а все занятия проводятся либо на ковриках, либо на специальных тренажерах, которые специально созданы для пилатеса.

Теперь, зная, чем отличаются между собой фитнес и пилатес, вы сможете, наконец, выбрать то, что вам больше по душе:

  1. Фитнес поможет вам похудеть, накачать мышцы, изменить вашу походку и т. д. Но помните, что не все упражнения в фитнесе безопасны: при неправильном выполнении, вы можете получить травму. Поэтому лучше всего заниматься фитнесом под присмотром тренера;
  2. А пилатес поможет вам лучше себя чувствовать, а также подготовить к серьезным тренировкам в экстремальном виде спорта. Преимущество пилатеса в том, что он многим подходит, а его упражнения разработаны таким образом, что риск получить травму, на занятии или дома, практически минимален.

Что эффективнее для похудения

Ни пилатес, ни стретчинг не помогут быстро похудеть, ведь упражнения выполняются в медленном темпе и без отягощений – нет кардио и силовых нагрузок, которые способствовали бы интенсивному снижению веса.

Гибкий позвоночник

Занятия этими видами фитнеса нельзя назвать энергозатратными. Час тренировки сжигает:

  • пилатесом – максимум 200 ккал;
  • стретчингом – не более 150 ккал.

Вес постепенно будет снижаться (особенно, если следить за питанием и ограничить суточную калорийность рациона), но это, скорее, «побочный эффект» от занятий. Растяжка мышц улучшает крово- и лимфообращение в тканях, улучшает циркуляцию и вывод лишней жидкости, за счёт чего снижаются объёмы тела в проблемных зонах. Кроме того, занятия нормализуют пищеварение и ускоряют обмен веществ, что также способствует избавлению от лишних килограммов.

При желании похудеть, лучше выбирать стретчинг, но в тренировку обязательно нужно включать кардио или силовые упражнения. Хорошая растяжка позволяет увеличить амплитуду выполняемых упражнений и сжечь больше калорий.

Можно ли заниматься беременным

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Система пилатес не рекомендуется

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Предлагаем ознакомиться  Диета при сердечно-сосудистой системе ишемической болезни

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Заниматься пилатесом не следует, если повышена температура тела. Кроме этого не рекомендуется выполнять упражнения людям с:

  • психическими заболеваниями;
  • остеопорозом;
  • варикозным расширением вен;
  • страдающими сильными болями;
  • хроническими заболеваниями в стадии обострения;
  • воспалительными процессами.

Противопоказания к занятиям

Комплекс упражнений, который в начале прошлого века разработал Джозеф Пилатес, носит имя своего создателя. Эту систему он поначалу предназначал лишь для укрепления собственного здоровья. Но она оказалась настолько эффективной, что завоевала признание во всем мире, так как подходит людям любого пола, возраста и физической подготовки.

В чем суть пилатеса

Комплекс состоит из физических нагрузок, которые оказывают воздействие на мышцы, отвечающие за правильную осанку и красоту фигуры в целом. Причем воздействие это такое мягкое, что заниматься пилатесом могут даже пожилые и ослабленные люди. Упражнения не только не повредят им. Но и, наоборот, позволят стать более гибкими и здоровыми, а значит, помолодеть.

Ведь не секрет – многие болезни внутренних органов становятся следствием искривления позвоночника, ослаблением связок, поддерживающих эти органы в нужном положении. В ходе занятий пилатесом укрепляются все мышечные пучки брюшного пресса, спины, других участков тела. Комплекс не наращивает мускулы, а делает их более эластичными, формируя так называемый мышечный корсет.

Преимущества метода

Комплекс Джозефа Пилатеса позволяет включать в работу те мышцы, которые в обычной жизни бездействуют. Главный принцип занятий – не количество, как в других системах, а качество. Огромный плюс системы в том, что возможность получения травм или каких бы то ни было негативных для здоровья последствий практически сведена к нулю. Поэтому пилатес и завоевал такую популярность, поэтому и применяют его люди всех возрастов, даже пожилые.

Ни один другой комплекс не является таким мягким и безопасным. Пилатес используют даже в реабилитационной терапии, при восстановлении после травм. К тому же, он довольно прост для освоения, упражнения доступны даже людям, находящимся в неважной физической форме, противопоказаний почти нет.

Рекомендуется к прочтению: Как бороться со стрессом на работе

Звезды и пилатес

Все эти ценные особенности пилатеса по достоинству оценили те, кто должен часто появляться на публике, а значит, даже при огромных нагрузках всегда оставаться в отличной форме. Танцоры и артисты, звезды эстрады и другие знаменитости – многие из них регулярно занимаются системой Джозефа Пилатеса и с восторгом отзываются о методе. Так, знаменитая балерина Ильзе Лиепа заявляет, что ежедневно в течение часа занимается пилатесом, а только потом становится к станку.

В числе поклонников комплекса – Ванесса Вильямс, Мадонна и другие известные люди, многие из них отнюдь не юны. А сам Джозеф Пилатес, создатель метода, однажды сказал: «Разницу вы почувствуете спустя 10 занятий, через 20 вы ее заметите, а через 30 получите новое тело». И он оказался прав.

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Стретчинг и пилатес – самые «безобидные» виды фитнеса, которыми можно заниматься с трёх лет и до глубокой старости. Тренироваться разрешено даже беременным женщинам и травмированным спортсменам.

Тем не менее, существует ряд заболеваний, при которых занятия могут нанести больше вреда, чем пользы. К ним относятся:

  • обострения любых хронических заболеваний, особенно болезней опорно-двигательного аппарата: артрозов, межпозвонковых грыж, протрузии, радикулита;
  • период острых инфекционных заболеваний, протекающих с повышением температуры;
  • тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • различные травмы тела (переломы, вывихи);
  • послеоперационное состояние (заниматься можно через 6-12 месяцев в зависимости от сложности операции и состояния здоровья).

Такие заболевания, как бронхиальная астма, варикозное расширение вен или склонность к тромбообразованию не являются противопоказанием к занятиям пилатесом или стретчингом, но требуют обязательной консультации врача. Возможно, необходимо исключить из стандартного комплекса какие-либо упражнения, составить индивидуальный план тренировок.

Что же всё-таки выбрать

Поскольку оба направления фитнеса похожи по организации тренировок и оздоровительному эффекту, имеют одинаковые противопоказания, то выбор направления во многом зависит от преследуемых целей и личных предпочтений. Выбирая между пилатесом и стретчингом, нужно, прежде всего, задать себе вопросы.

  1. Есть ли у меня проблемы с позвоночником?
  2. Готов ли выполнять упражнения в строгой последовательности и постоянно контролировать дыхание?
  3. Хочу ли я иметь гибкое тело, здоровые суставы и растяжку, как у балерины?
  4. Готов ли тренироваться 5-6 раз в неделю?

Ответив положительно на первые 2 вопроса, следует сделать выбор в пользу пилатеса. В случае утвердительного ответа на 2 последних вопроса – можно заниматься стретчингом.

Для наглядного сравнения сходств и различий в целях, принципах и результатах тренировок пилатесом и стретчингом, составим таблицу.

Критерий Пилатес Стретчинг
Основная цель занятий Улучшить осанку и состояние позвоночника, обрести душевную гармонию Повысить гибкость тела, растянуть и удлинить мышцы, увеличить подвижность суставов
Характер нагрузки Динамическая Статическая
Необходимое оборудование Гимнастический коврик, иногда применяются кольцо-тренажёр, фитбол Коврик или йогамат, могут использоваться фитнес резинки
Периодичность занятий в неделю 3-4 раза 5-7 раз
Рекомендации по дыханию Строгий контроль над дыханием: глубокий вдох через нос, выдох через рот Дышать носом без задержек
Эффективность для похудения Вес будет снижаться только при правильном питании и в сочетании с активным образом жизни Похудеть получится только в совокупности с кардио упражнениями
Энергозатраты за 1 час тренировки, ккал 150-200 120-150
Возможность самостоятельного освоения комплекса и занятий в домашних условиях Можно легко освоить комплексы упражнений по книгам или видео урокам и заниматься самостоятельно дома, но при различных патологиях опорно-двигательного аппарата рекомендуется тренироваться под контролем тренера в фитнес клубе
Подходящее время суток для тренировок Вечер
Эффект от занятий Улучшение осанки и состояния позвоночника, укрепление здоровья, повышение координации движений, обретение грациозности и уверенности в себе Улучшение состояния суставов и позвоночника, балетные мышцы, замедление возрастных дегенеративных изменений в организме
Кому подойдёт Людям с заболеваниями позвоночника, физически неразвитым, спортсменам, восстанавливающимся после травм, любителям неспешных размеренных тренировок Людям, желающим улучшить гибкость и подвижность суставов, сесть на шпагат, иметь фигуру, как у балерин или гимнасток, избавиться от целлюлита

Возможно, стоит попробовать позаниматься и пилатесом, и стретчингом, чтобы решить, какое направление ближе. Элементы растяжки можно (и нужно) включать после кардио и силовых тренировок, а также после занятий пилатесом. Хорошо, если инструктор хотя бы на начальном этапе тренировок расскажет обо всех нюансах того или иного направления, покажет правильную технику выполнения упражнений. От этого тоже может во многом зависеть выбор вида фитнеса.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Отзыв 2

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось.

Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе – это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно.

Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно.

Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.