Набрать Силу и Мышечную массу.Убрать живот и получить кубики.

Вы узнаете, как восстанавливаются мышечные волокна и почему не стоит тренироваться очень много, для получения желаемого результата. Никакой перетренированности. Занимаемся в разумных пределах.

Очень важно совмещать тренировки с правильным питанием. Для этого нужно знать, как рассчитывать калории, для набора силы и массы. Калории рассчитываются индивидуально по данной в статье схеме. А лучше воспользоваться счётчиком калорий. Их много в интернете.Тогда и результат быстро появляется.

Естественно нужно хорошо знать свой мышечный аппарат и упражнения, которые воздействуют на нужные Вам мышцы. В статье даны наиболее эффективные упражнения для тренировок.

Не забываем вести дневник тренировок – это двигатель прогресса.Без дневника тренировок не советую заниматься. И дневник питания.

Узнаем, как способствует вовремя сделанная растяжка прогрессу в тренировках.

Для начинающих подробно объясняю, что такое подход (сет), что такое повторение, что такое рабочий вес и как его подбирать?

Рассчитать калории невозможно без таблицы калорийности, она прилагается в статье. Расчет калорий это только на первый взгляд кажется чем-то сложным. На самом деле это не так.Уже за неделю вы будете примерно знать, сколько калорий находится в том или ином продукте. И без проблем будете правильно питаться.

Ранние тренировки и рост ребёнка

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Подтягивания обратным хватом

  • 4 подхода

    по 8 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо

Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз, то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Отжимания на скамье

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно, то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати), а не от пола.

Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 3 подхода

    по 10-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Скручивания с поднятыми ногами

  • 3 подхода

    по 10-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Силовые упражнения для мальчиковСиловые упражнения для мальчиков

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для правильных тренировок

Силовые упражнения для мальчиков

MAXLER | 

Consecutive Protein 85
?

Силовые упражнения для мальчиков

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

Силовые упражнения для мальчиков

MAXLER | 

Vitamen
?

Силовые упражнения для мальчиков

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке {amp}amp;ndash; Maxler USA Vitamen

Силовые упражнения для мальчиков

MAXLER | 

Mega Gainer
?

Силовые упражнения для мальчиков

  • Принимаем непосредственно после окончания тренировки, чтобы закрыть «анаболическое окно»

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

Силовые упражнения для мальчиков

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000
?

Силовые упражнения для мальчиков

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
данных аминокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Силовые упражнения для мальчиков

BSN | 

N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?

Силовые упражнения для мальчиков

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.

  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

Силовые упражнения для мальчиков

BSN | 

Cellmass 2.0
?

Силовые упражнения для мальчиков

  • Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.

  • Категория:


    Посттренировочные комплексы

#### Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

#### Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.

Силовые упражнения для мальчиков

BSN | 

TRUE-MASS 1200
?

Силовые упражнения для мальчиков

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция – сразу после тренировки! Остальные –
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

Силовые упражнения для мальчиков

BSN | 

Nitrix 2.0
?

Силовые упражнения для мальчиков

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.

  • Категория:


    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

1Жим гантелей сидя.

Как восстанавливаются мышцы

Икроножные мышцы – поднимают тело на носки.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс бедра) – выпрямляет ногу в коленном суставе.

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – сгибает ногу в коленном суставе.

Ягодичная мышца – выпрямляет всю ногу в тазобедренном суставе, отводит ногу назад.

Туловище. Спина.

Прямые мышцы спины (мышцы разгибатели позвоночника) идут вдоль позвоночника. Выпрямляют спину и позвоночник.

Широчайшие мышцы спины – опускают поднятую руку вверх, руку, поднятую перед собой, притягивают к туловищу.

Нижняя часть — отводит плечи назад и вниз.

Средняя часть – отводит плечи назад.

Верхняя часть – поднимает плечи вверх. Когда мы пожимаем плечами, происходит именно это движение.

Живот.

На самом деле мышц у человека гораздо больше. Но чтобы не перегружать вас дополнительной информацией, мы выбираем только те мышцы, которые нам будут нужны для тренировок. Стараюсь объяснить работу мышц простыми словами, без научных терминов.

Прямая мышца живота (пресс) – опускает грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Косая мышца живота (бока) – сгибает позвоночник в свою сторону, поворачивает верхнюю часть туловища.

Туловище грудь.

Грудная мышца – поднятые в стороны руки сводит вместе перед собой.Состоит из трёх частей: нижняя, средняя и верхняя и ещё делится на наружную часть и внутреннюю часть груди.

Дельта (плечевая мышца) состоит из трёх головок.

Передняя дельта – опущенную вниз руку поднимает перед собой до уровня глаз, выше уровня глаз к движению подключается трапециевидная мышца.

Средняя дельта – опущенную вниз руку поднимает через сторону вверх до уровня глаз, выше подключается к работе трапециевидная мышца.

Силовые упражнения для мальчиков

Задняя дельта – поднятые перед собой руки разводит через стороны назад.

Бицепс имеет две головки наружную и внутреннюю. Бицепс – сгибает руку в локтевом суставе. Поворачивает горизонтально поднятую ладонь, опущенную вниз, ладонью вверх (супинация).

Трицепс имеет три головки. Внешний пучок, средний пучок и внутренний пучок. Трицепс – разгибает руку в локтевом суставе. Поворачивает ладонь сверху вниз (пронация).

Предплечья.

Мышцы предплечья – обеспечивают работу пальцев и кисти. Производят все движения кисти в лучезапястном суставе.

В обычной жизни мышцы по отдельности не работают. Любое движение тела осуществляется сразу несколькими группам мышц. Например, вы взяли кружку со стола и поднесли её к губам. В этом движении работают мышцы предплечья (берут и удерживают кружку), работает бицепс (сгибая руку в локтевом суставе и, подносит её ко рту).

Зная основные мышцы и движения, которые они выполняют (функции мышц), мы можем понять в каком упражнении, какие мышцы тренируются.

Есть хороший способ узнать, какие мышцы поработали в упражнении, если вы его выполняете в первый раз. Нужно сделать 2-3 подхода. И на следующий день, какие мышцы заболят, те мышцы и прорабатывались. Правильно потренированная мышца увеличивается в объёме и как бы «надувается».

Практическое задание

изучаем основные мышцы. Запомните, как они называются, и изучите на собственном теле, работу (движение каждой из выше перечисленных мышц)

Что нужно ещё знать и выполнять.

Разминка перед тренировкой. Растяжка после тренировки, для чего она нужна.  Углеводное окно.  Как восстанавливаются мышцы.  Как подбирается рабочий вес.  Дневник тренировок – вести обязательно.  Питание.

И что бы росла сила, и масса нужно заниматься как можно меньше по времени, при этом хорошо выкладываться на тренировке.

А именно делать всего одно или два базовых упражнений за тренировку. И всё.

Немного теории

• Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения.

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения.Посмотрите на сайте: базовые и изолированные

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

• Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего один раз в неделю.Не буду вас загружать лёгкой тренировкой, для вас достаточно делать тяжёлую тренировку один раз в неделю

Силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

• Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7 ой – 10 ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации.

То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Оптимальной нагрузкой, разрушающей мышечные волокна до нужной нам степени, является 5 подходов на 8 повторений.

Силовые упражнения для мальчиков

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения разрушает мышечные волокна. И после этого мышцы восстанавливаются 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание».

В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение или два. И всё.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс.

Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади гантели.

Важное правило: не нужно делать два аналогичных упражнений в комплексе.

Что это значит?

Например, если вы делаете жим лёжа, то отжимания на брусьях вам уже не нужны.

В жиме лёжа тренируются мышцы груди и трицепсы. Те же самые мышцы, что и в отжиманиях на брусьях (просто угол приложения другой).

И если вы как следует сделаете жим лёжа, а потом, даже на другой тренировке отжимания от брусьев или отжимания от пола. То ваши мышцы просто не успеют восстановиться к следующему занятию по жиму лёжа.

Примеры детей, которые начали рано тренироваться

Всех нижеперечисленных детей тренировали отцы. Не стоит полагаться в таком деле на наёмного инструктора.

Силовые упражнения для мальчиков

1. Григорий Борисов – 1984 г. р. Химки.

Начал тренироваться в 5 лет. Многократно выигрывал первенства Московской обл. среди младших юношей по версии IPF. Закончив школу, уехал учиться в другой город и отошёл от спорта.

Вредных последствий тренировок не замечено. Вырос выше отца. (фото слева: Зеленоград, вероятно, декабрь 1993 г).

2. Матвеева Екатерина – май 1989 г. р. Мытищи.

Разминка перед тренировкой

Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины.

Обязательно нужно делать специальную разминку именно на то упражнение, которое Вы собираетесь выполнять.

Например: если вы собираетесь сделать жим гантелей сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете, таким образом, разминочный подход.

Для того, что бы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка. И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением.

Если Вы чувствуете, что после первого разминочного подхода Вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход. Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом, Вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений. А потянутая связка заживает больше месяца.

Если во время подхода у Вас возникла, какая то боль,не доделывайте подход до конца,сразу прекращайте упражнение.

А если у Вас немного болит, какая то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок), то нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу. Иначе с каждой тренировкой больная мышца (или связка) будет травмироваться всё больше и больше.

Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров

Обусловлены они, прежде всего, отличием детской психики, а не физиологии. Чем младше ребёнок, тем сложнее ему даётся монотонная однообразная работа. Ребёнку проще сделать 3 упражнения по 2-3 подхода, чем одно упражнение 5-6 одинаковых подходов. Приседания со штангой однозначно надо ограничить 2-3 рабочими подходами и дополнительно проработать ноги приседом на одной ноге и приседом в ножницах или в стороны.

Аналогично и в жиме. 3 подхода жим лёжа, 3 подхода отжиманий от пола (для новичков – от скамьи), и ещё 1-2 жимовых упражнений. По той же причине стоит избегать многоповторности. Делая упражнение более 8 раз и взрослому трудно контролировать каждое движение. Но взрослый атлет обычно в состоянии сделать волевое усилие, а ребёнок может просто наплевать на технику.

В таблицах прогресса Кати и Вити, любезно предоставленных Василием Матвеевым видно, первые полгода тренировок присед выполнялся только со штангой на груди. Этот метод освоения техники через подводящее упражнение позволяет избежать многих технических ошибок в будущем.

Для тяги подводящим упражнением являются наклоны стоя со штангой на плечах. Не стоит делать тягу первые полгода тренировок. Обучение тяге надо начинать после того, как будет идеально поставлена спина в наклонах и приседаниях (это правило распространяется и на взрослых новичков). Тягу не стоит делать более 5 повторов и чаще 1 раза в 2-3 недели. Спину ребёнка сделают сильной наклоны стоя и через “козла”.

Приступая к тренировкам ребёнка вы должны быть готовы к тому, что почти всё оборудование в зале обычном будет ему велико. Вам придётся: подставить под ноги плинты или стопку дисков для жима лёжа, подать и принять штангу в жиме и приседе, держать ноги при выполнении гиперэкстензий, подсадить на перекладину и брусья, и многое другое.

Добавляя ребёнку рабочий вес, пересчитайте прибавку в проценты. Для него переход с 15-ти на 16 кг равнозначен вашему переходу со 150-ти на 160 кг. Понадобится набор дисков и гантелей от 0,5 кг.

икроножные мышцы

Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

  • с 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лет лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т.д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно;
  • в 12-15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т.д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий;
  • с 16-17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное – начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг;
  • любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий;
  • в первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп;
  • если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстрый темп (но не выше среднего);
  • амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале;
  • важно научиться ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке;
  • подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы;
  • тренировка не должна длиться дольше 60 минут. Более длительные занятия грозят истощением, снижением результатов, риском травмы из-за усталости и снижения внимательности.

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой.

Силовые упражнения для мальчиков

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Растяжка.

Для чего она нужна и механизм действия растяжки.(и как её выполнять)

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе.Мышцу, которую мы потренировали. Надеюсь вы уже изучили основные мышцы человека.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц.Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Что бы понять, для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, что бы понять важность растяжки.

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга.

дети в зале

Таким образом, организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать.

И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени.

Что бы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали.

Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы.

Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.Причём, после растяжки мышцы теряют часть силы. Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно.

розовые кроссовки

Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении, какие мышцы работают.

При растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили, выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения.

Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что надеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений!

Вот почему все силовики выглядят неуклюжими, словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа!Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения.

Так что если мышца разучилась, укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах.

мальчк со штангой

Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

дети с гантелями

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 5, не больше.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет».

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

прокачка пресса

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

пресс

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (Низ спины) Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

Углеводное окно

Сразу после тренировки в течение 20 минут нужно обязательно закрыть «углеводное окно».

Углеводное окно — Что это такое?

Во время тренировки организм испытывает стресс. И соответственно повышается уровень стрессовых гормонов в крови. Адреналина и кортизола. И после тренировки гормоны продолжают поступать в кровь в течение нескольких часов. Таким образом, организм поддерживает работоспособное состояние, на случай последующей мышечной работы.

планка

Но длительный стресс идёт во вред организму и что бы уменьшить состав адреналина и кортизола в крови. Нужен гормон инсулин. А инсулин вырабатывается при приёме быстро усваивающихся углеводов. Сладкой пищи.

Это один момент, для чего нужно закрытие углеводного окна.

Второй момент. На энергию тренировок тратится мышечный и печёночный гликоген. Гликоген это запас углеводов, предназначенных для работы организма, его энергия. После тренировки уровень энергетического запаса (гликогена), уменьшается.

И что бы восполнить энергию, организм продолжает забирать гликоген из мышц, а не из жировой ткани.

Поэтому если выполнить силовую тренировку и не закрыть углеводное окно, мышцы будут уменьшаться в размерах.

Тем, кто набирает мышечную массу лучше всего съёсть сладкую выпечку.Сладкий пирожок, кусочек торта, шоколадку. Варёный рис с изюмом и мёдом 100 гр.

Съев в течение 20 мин что-либо сладкое, мы закрываем «углеводное окно» для того, что бы организм не снизил скорость обмена веществ и не перешёл в режим экономии.

Если не закрывать «углеводное окно», то в следующий приём пищи организм отложит большое количество жиров и обмен веществ будет более медленный. Соответственно мышцы будут дольше восстанавливаться.

И будет откладываться жир, которого бы могло и не быть.

программа тренировок для подростков

Многие авторы говорят, что нужно ещё закрывать белковое окно, т.е. в течение 20 минут после тренировки съедать белковую пищу, но, на мой взгляд, этого делать не нужно (лично моё мнение).

Белковую пищу, мы примем в следующий приём пищи после тренировки.

О том, что важнее силовых показателей

По-моему, основная польза раннего привыкания к тренировкам находится в области психологии, а не физиологии.

Во-первых, выйти первый раз на помост перед зрителями и судьями в 7 лет проще, чем в 12-14. Ближе к подростковому возрасту мешают всякие стеснения и сомнения. Лучше, если привычка выступать образовалась раньше. Эта привычка, выступать перед публикой, многого стоит.

Во-вторых, тренировки в одном зале с родителем дают хороший воспитательный эффект, в отличие от ситуации, когда родитель привёз ребёнка в секцию, а сам в это время плющит задницу в холле.

В-третьих, городские дошкольники рано привыкают проводить время за компьютерными играми и другими малополезными занятиями, включая просмотр телевизора. И здесь ранняя привычка регулярно тренироваться может стать хорошим “противовесом”.

В-четвёртых, круг общения. Круги у детей бывают самые разные, от покурить до на электричке покататься (снаружи повиснув, а не внутри). В нормальном спортклубе ребёнок попадает в коллектив, который тренируется, ездит на соревнования, вместе отдыхает. Это относится не ко всем спортклубам. Есть такие, где не принято даже здороваться, посидели на тренажёрах в наушниках и молча разошлись. Я не об этих. Попав в среду единомышленников, человек обычно приобретает в ней друзей, а кому повезёт, и супругов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

 Как подбирается рабочий вес.

Что такое подход? – Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.

Что такое повторение? – это сколько раз Вы сделали в одном подходе. Например, Вы сделали 12 раз. Это Вы сделали 12 повторений в одном подходе.

И ещё. Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. Если Вы не можете поднять вес больше 14 раз (для начинающих, или новое упражнение для Вас), это говорит о том, что этот вес для Вас слишком велик. И есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.

Предлагаемая методика тренировок проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как мы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день будем делать. Вам нужно подобрать для себя рабочий вес снаряда.

И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели?

Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться. Все проработанные мышцы сильно болят.

Особенно, почему-то новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.

квадрицепс бедра

Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение не пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.

Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или занимаетесь после долгого перерыва, то начинайте с малого.

Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для Вас весом.Небольшой вес это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для Вас великоват.

Для начала поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят (или болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.

Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.

Занимаясь, таким образом, Вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное не рискуете получить травму, которая надолго выведет Вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, что бы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза» начинайте постепенно.

Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

бицепсы бедра

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать.

Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.Первые два месяца нужно брать снаряды с относительно небольшим весом. Лучше всего, что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал, а 16ый не смог. Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.

Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав так же два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих.

Начиная заниматься, очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей.Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом, чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения. А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

После того, как вы пару месяцев поработали с небольшими весами, при этом вы уже должны с этим весом делать все 5 повторений, нужно переходить к более серьёзным тренировкам.

А именно теперь нужно подобрать рабочий вес, который будет соответствовать нашему плану тренировок.

Например, у нас по плану: Жим штанги лёжа. Р. (специальная разминка) 5 х 8 эта запись означает пять подходов на восемь повторений.

Значит, нам нужно подобрать такой вес, чтобы в первом подходе мы смогли поднять гантели только 8 раз.

Как правильно тренироваться вы сейчас поймёте, изучив метод ведения дневника тренировок.

Дневник тренировок – вести обязательно.

1. Пресс: скручивания 2 х 12, обратные скручивания 2 х 12

Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 12 раз, во втором 12. И так же при обратных скручиваниях

Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.

2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг/8раз; 80/8; 80/7; 80/4

Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил на 8 повторений (раз) второй на 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза. Вес выбран просто для примера. Вполне вероятно, что ваш вес будет значительно меньше.

Сразу можно оговориться разных способов и методик тренировок бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться? Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?

Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно пол года чтобы Вы начали понимать, что к чему.

Предлагаю следующую схему ведения дневника.

Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение.

ЖЛ 30/10 сверху пишем килограммы 30, снизу число повторений (раз) 10. 30кг/10раз

ЖЛ 30/10; 30/8

ЖЛ 30/10; 30/8; 30/6

Мышцы устали ещё больше.

Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься. После этой тренировки (не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение) Ваша задача как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.

Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»)

ЖЛ 30/10; 30/9; 30/7

Видите: Вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз. И в третьем на один. Но зато Вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, Вам нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.

ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10

Поздравляю, Вы выполнили поставленную перед Вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3*10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь. А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессировать идти дальше. Каким образом?

Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: 30/15 , можно добавить ещё один или несколько подходов

30/10; 30/10; 30/10 30/10 30/10

Ещё можно уменьшить вес, так же можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи. Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением?

Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры. Главное, что бы Вы и Ваш наставник понимали, что это за упражнение написано. Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.

На примере жима гантелей сидя (ЖгС): Р. 5 х 8

После общей разминки вы выполнили специальную разминку (сделали жим гантелей сидя с лёгким весом, раз на 12-15) и теперь пойдут рабочие подходы.

У нас их пять. Подбираем вес с которым можем выполнить 8 повторений в одном подходе: например это 9 килограмм

ЖгС: 9/8 (девять килограмм на восемь повторений).

ягодичные мышцы

Отдыхаем между подходами, да забыл вам сказать

Отдых между подходами лучше всего делать ровно 5 минут. Нужно как следует восстановиться, что бы следующий подход выполнить с максимальной силой.Больше 7 минут отдыхать нельзя. Мышцы начинают остывать

И так отдохнули и делаем второй подход.

Но вы ведь уже устали и может получиться, что вы сделаете не 8 повторений, а 6.

ЖгС: Р. 9/8; 9/6

Опять отдых, следующий подход вы ещё больше устали и сделали, например всего 5 раз

ЖгС: Р. 9/8; 9/6; 9/5

ЖгС: Р. 9/8; 9/6; 9/5; 9/4; 9/3 общая сумма повторений 8 6 5 4 3= 26

Вот мы выполнили все 5 подходов, на этом тренировка в этом упражнении на сегодня закончена. Но нам есть теперь над чем работать. Нужно все неполные повторения довести до цифры 8.

ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/6; 9/4; 9/3 общая сумма повторений увеличилась 8 8 6 4 3= 29

На следующую неделю вы ещё сможете увеличить тренировку на несколько повторений, например:ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/7; 9/6; 9/3 общая сумма 8 8 7 6 3= 32

ЖгС: Р. 9/8; 9/8; 9/8; 9/8; 9/8 общая сумма = 40

Дальше делать то же самое не имеет смысла, нужно усиливать тренировку. Усилим мы её, за счёт прибавления веса будем поднимать уже не 9, а 10 кг.

Смысл дальнейших действий я думаю понятен. Будем поднимать10 кг на 5 подходов, пока все 5 подходов не выполним на 8 повторений. Как только мы это сделали, снова повышаем вес, например до 11 кг.

Аббревиатура упражнений.

Как удобнее записывать сокращённые названия упражнений в дневник тренировок.

Приседания с гирями на груди ПР

прямые мышцы спины

Жим гантелей стоя, а лучше сидя ЖгС

Скручивания с гантелью на груди Пресс

Разминка перед упражнением. Р

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье ЖгЛ

Тяга гантели в наклоне ТгВн

Подтягивания Подтягивания

Разводка лёжа Разводка Л

широчайшие мышцы

Подъёмы на носки Икры

Разминка бег или скакалка Бег; Скакалка

Подъём гантелей на бицепс, сидя с супинацией ПгБц

Разведение гантелей в стороны в наклоне Разводка Вн

Французский жим лёжа ФрЖл

Шраги Шраги

Рекомендации профессионалов

трапециевидные мышцы

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
  2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
  3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
  4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Несколько слов о питании

Питание простого человека значительно отличается от питания человека занимающегося тяжёлыми физическими нагрузками.

Во-первых, обычному человеку достаточно трёх разового питания, физкультурнику (будем так называть человека, занимающегося домашними тренировками, потому что это всё-таки ещё далеко не спортсмен) нужно более полноценное питание это 5-7 раз в день.

То есть приём пищи идёт через каждые 2-3 часа. У занимающегося человека обмен веществ повышен, и пища гораздо быстрее усваивается. И для того, что бы не было простоя в подпитки мышц нужно кушать часто.

Плюс частое питание уменьшает вероятность того, что организм начнёт откладывать энергию про запас, то есть жир.

Просто купить банку протеина и употреблять её, пока протеин не закончится это не грамотно. Да и, скорее всего проку от этого будет мало. Я имею в виду, что особых результатов не будет заметно.

мышцы брюшного пресса

Вам для начала тренировок в течение первого полугодия вполне будет достаточно съедать две горсти кедровых орешков. Каждая по 50 грамм. Это будет два отдельных приёма пищи.

В кедровых орешках находятся все нужные вещества, которые необходимы организму для роста мышц. Можно ещё применить витамины. И больше ничего не нужно. В вашем организме есть всё для набора массы. И при правильном комплексе упражнений сила будет прибавляться вместе с мышечной массой.

 Вред анаболиков

На мой взгляд, эта тема более актуальна, чем нижеизложенные. На ней и остановимся. Нельзя брать за основу комплексы, показанные в культуристических журналах. Эти комплексы специально разработаны для бодибилдеров применяющих анаболика. Поэтому чистому спортсмену они категорически не подходят.

Тем более что сейчас уже разработаны методики увеличения силы и массы без стероидов. У нас взрослые ребята никогда не принимавшие анаболики жмут по 150, 160 и 180 килограмм, я думаю, вам этого будет вполне достаточно. Только не думайте, что очень быстро наберёте такие веса. Потренироваться придется несколько лет. Пять или больше.

Для нормального человека нужно: питание, воздух, вода и полноценный сон.И правильные тренировки конечно.

Всё остальное это уже лишнее. И чем больше ты будешь себя пичкать этим лишним, тем будет тебе же и хуже.

Любой нормальный водитель Вам скажет, что если в бензобак заливать воду, или сироп или ещё что ни будь (кроме бензина), то машине настанет крышка. Да и Вы сами это прекрасно понимаете.

Не лейте в свой «бензобак» лишнего. Нормальная еда, чистый воздух, чистая вода.И Вы, как «биомашина», будете «ездить» долго.

Алкоголь — ЯД. Табачный дым — ЯД. Анаболики — ЯД.Кто сможет утверждать обратное?

Основные выводы

Чтобы занятия в тренажерном зале принесли подростку только пользу, его родители и он сам должны соблюдать такие рекомендации:

  1. До 16 лет тинэйджер должен проводить тренировки без применения дополнительного веса. При использовании спортивных снарядов повышается риск замедления роста и травмирования позвоночника или суставов.
  2. После 16 лет подросток может включать в комплекс движения с применением спортивного инвентаря.
  3. Занятия в тренажерном зале должен контролировать профессиональный тренер.
  4. Перед выполнением комплекса обязательна разминка, а по его окончании – растяжка.
  5. Тренировки можно проводить 2-3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления организма.
  6. Важно сразу освоить технику, а потом увеличивать нагрузку.
  7. Движения нужно выполнять плавно, ощущать напряжение целевых мышц.
  8. Амплитуду нужно увеличивать постепенно.
  9. Во время занятия в тренажерном зале нужно правильно дышать.
  10. Тренинг не может длиться дольше 60 минут.
  11. Решение о выборе подходящего вида спорта и комплекса принимает тренер вместе с подростком, а также его родителями.

При соблюдении этих правил ваш ребенок сможет гармонично развиваться, избежать травм и подготовить тело к более высоким нагрузкам.

Здоровый образ жизни.

Многие ребята и девчата хотят начать вести здоровый образ жизни, красиво, стильно выглядеть. В общем-то, и по этому и записываются в тренажёрный зал.Но при этом большое количество занимающихся курит.Не потому что хотят, а потому что бросить не могут.

Да, в исключительных случаях врачи, что бы помочь человеку назначают и анаболические стероиды, и алкоголь и даже наркотики.. Но не на постоянной основе. И это исключение из правил.

Как известно, после того, как атлет оставил стероиды, у него начинается разрушение мышечной «массы», резко снижается сила, удлиняется период после тренировочного восстановления.

В настоящее время современный бодибилдинг так и кишит так называемыми «химиками», по-другому атлетами, которые принимают противозаконные стероиды.

Да на самом деле принимая стероиды силы становиться намного больше, Вы можете поднимать больший вес, чем раньше, и Ваши мышцы растут гораздо быстрее.

Но большинство спортсменов, употребляющих стероиды, не задумываются над тем, что могут нанести вред своему здоровью.

Они сосредотачиваются исключительно на росте результатов, который, по их мнению, стероиды должны обеспечить обязательно. Распространено мнение, особенно у начинающих спортсменов, что «чем больше, тем лучше и эффективнее».

Это глубокое и опасное заблуждение, не имеющее ни теоретических, ни практических обоснований.

Хотите, я расскажу Вам про их побочные действия, что может случиться у человека принимающего стероиды?

Думаю, что хотите. Вам будет очень полезно это знать.

1) Нервная система. Изменение психики, повышеннаявозбудимость, раздражительность, агрессивностьили депрессия, эйфория, психозы.

2) Эндокринная система. Изменение секрецииинсулина и снижение толерантности к глюкозе,нарушение липидного обмена, гипеpтpиглицеpидемия,гипеpхолестеpинемия, снижение секрециитестостерона у мужчин, подавление сперматогенеза,изменение либидо, импотенция.

3) Сердечно-сосудистая система. Измененияуглеводного и липидного обмена являются фактором,пpедpасполагающим к развитию атеpосклеpоза и другихзаболеваний сердечно-сосудистой системы.

4) Печень. Оральные формы стероидов вызываютнарушения антипузыpьной токсической и выделительной функции печени, продолжительныйприем ведет к закупорке желчных путей, холестазу,фиброзам, гепатиту, циppозу. Возможныновообразования, опухоли, гепатоцеллюлярнаякарцинома, ангиосаpкома, гиперплазия печени.

5) Мочеполовая система. Образование камней вполовых почках, нарушение системы функцииклубочков. Возможны pак предстательной железы,опухоли почки, снижение сперматогенеза иизменение нормального состава спермы, атрофияяичек.

6) Опоpно-двигательный аппаpат. В юношеском возpастепроисходят необpатимые изменения длинных костей,ускоpенное заpащение эпифизаpных пластин,дегенеpация сухожилий, изменение мышечнойстpуктуpы, повышение тpавматичности.

7) Может привести к возникновению рака печени,гипертонии и повышенному риску заболеванийсердца.

косые мышцы живота

8) У мужчин побочные эффекты могут проявляться вуменьшении яичек и гинекомастии — росту грудныхжелез.парень 25 лет

9) У женщин — к появлению волос на лице, нарушениюменструального цикла.

10) Еще к побочным эффектам можно отнести: прыщи,задержка жидкости, нарушения работы печени,выпадение волос на голове, pост волос на теле,проблемы со сном, повышенный аппетит, гинекомастия,понижение тембра голоса, повышеннаяагрессивность.

11) У мужчин избыток анаболических стероидовпреобразуется в женские половые гормоны. Этоприводит к развитию тканей груди у мужчин,гинекомастии. Хотя этот эффект наблюдается не вовсех случаях употребления стероидов, он считаетсянеобратимым.

Чем выше доза, тем более вероятно появление различных отрицательных эффектов.

Да некоторых все это может обойти стороной, но сильно не надейтесь, что Вы попадете в число этих счастливчиков.

Думаю, прочитав все это, Вы не мало напугались побочными эффектами этих «всех любимых» стероидов.

Но Вам незачем пугаться, ведь Вы не станете принимать их, верно?

Вам это просто не зачем.

Для хорошего успеха, Вам нужно хорошее питание, качественный тренировочный план и еще несколько факторов. Подыщите себе все это и Вам не понадобятся стероиды.

Вам всего на всего придется хорошенько работать на тренировках.

а я бы сказал балдеть от хороших тренировок.

У нас занимается парень. У него от стероидов произошли гормональные нарушения, и начали расти груди. У него соски, как у женщины.

У другого парня, от стероидов, желчный пузырь забит камнями. Он делал ультразвуковое исследование. Постоянные боли в правом боку. И это не самые страшные случаи. Есть и более трагические.

Примеров могу привести — «море».

Всё хватит вас пугать. Читайте другие страницы статьи.Занимайтесь делом, правильно тренируйтесь!!

Чем отличаются базовые упражненияот изолированных и для чего нужны и те и другие.

Вы, наверное, уже заметили, что я веду рассказ не по порядку, просто начинаю с более важных вещей, чтобы потом было всё более понятно.

Базовые упражнения — это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько.

Например, приседания – работает коленный и тазобедренный суставы.Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения.

Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными.

В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. Для набора массы. И для похудения.

Базовые упражнения для спины:Любые тяги(тяга Т-штанги, Тяга горизонтального и вертикального блока, подтягивания, тяга гантели в наклоне).

грудные мышцы

Базовые упражнения для трицепса: (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Базовые упражнения для ног: Гакк-машина, Жим ногами лёжа в тренажёре.

Базовые упражнения для дельт (плеч): Жим штанги стоя и жим гантелей сидя.

Новички часто делают одну и ту же ошибку в тренировках.

Они начинают заниматься, применяя, в основном, изолированные упражнения.Думают примерно следующее: «Пока я начинаю заниматься, мне нужны упражнения по проще (по проще упражнение делается уменьшением веса снаряда).

И тренируются, делая изолированные упражнения.

Особенно девушки. Они приходят в зал и делают, например, для нижней части тела, выпрямление ног сидя на тренажёре, и сгибание ног лёжа на тренажере. Ноги вроде бы устают от этих упражнений и на этом тренировка нижней части тела заканчивается.

передняя дельта

Максимум, что ещё делается, это жим ногами лёжа на тренажёре. Но, поскольку это упражнение делать уже труднее оно чаще всего игнорируется.

Разберём детально такую тренировку женщин. Во время выпрямлений ног сидя на тренажёре (ВНС) и сгибаний ног лёжа на тренажёре (СНЛ) тренируются далеко не все желаемые мышцы. Например, ягодицы вообще не работают, спина тоже не укрепляется.И сама по себе производимая работа очень мала.

Жир на бёдрах тоже от таких действий сжигаться не будет. Прогрессировать, т.е. увеличивать вес или число повторений в этих упражнения тоже не желательно. Потому что есть вероятность потянуть коленные связки.

Вот и получается, что от такой тренировки женщина, да и мужчина, никакого ощутимого результата не получает. Нет результата, сразу пропадает интерес.И человек позанимавшись без результата, и потеряв интерес к тренировкам, просто перестаёт заниматься.

Что бы не бросить заниматься и не потерять интерес к занятиям, досконально разбирайтесь во всём, что касается тренировок.

Старайтесь чаще задавать себе вопрос ПОЧЕМУ?

А почему я это делаю, а почему нужно так, а не иначе. А как правильно это выполняется?

ВНИКАЙТЕ во все детали тренировок. Если вы понимаете, что делаете и зачем так нужно, то заниматься вам будет очень интересно.А самое главное результат не заставит себя ждать.

Вернёмся к нашим девушкам, которые бездумно делают ВНС и СНЛ на тренажёре. Они считают, что тренировки со штангой это не женское дело. И даже не помышляют о таком упражнении, как жим ногами лёжа.

А ведь жим ногами лёжа это самое эффективное упражнение, для тренировки мышц ног и ягодиц (для подростков). Как для мужчин, так и для женщин. Просто девушкам нужно уяснить, что мужчины делают упражнения с большим весом. А девушкам нужно брать вес, который подойдёт для них.

Крупные мышцы достигаются не потому, что вы штангу поднимаете или на тренажёре занимаетесь. А потому, какой вес вы будете поднимать на штанге или тренажёре.Т.е. какую методику вы примените. Методику для накачки крупных мышц, или методику для похудания.

А почему мужчины предпочитают штангу тренажёрам? Только потому, что штанга (базовые упражнения) эффективней тренажёров (изолированные упражнения)

И это касается, как мужчин, так и женщин.

Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.

Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры, на которых делают базовые упражнения. Например, жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.

Девушки!

На тренажёрах, как и на штанге, применяются отягощения.

В этом плане это два одинаковых снаряда.

Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.

Они мало эффективны.

А со штангой можно сделать базовые упражнения.

Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.

Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.

И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный.И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.

Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.

Силовые тренировки для подростков

1Жим гантелей сидя.

мышцы предплечья

Техника выполнения

Жим гантелей сидя делайте, одновременно поднимая сразу две гантели, ладони разворачивайте, как, показано на рисунке, наружу. Ступни стоят шире плеч, пятки прижаты к полу. Чем ниже опускаются локти (в идеале почти касаются туловища), тем больше будет нагружаться дельта.

Если локти не опускать низко, например, опускать, чуть ниже уровня плеч, тогда в основном будут работать трицепсы и трапеция.

По этой причине жим штанги стоя или сидя из-за головы, не самое лучшее упражнение, для проработки мышц плеча.

Опускаем снаряд — вдох, поднимаем — выдох.

Вообще все упражнения и жим гантелей в частности, лучше всего делать перед зеркалом. Но не для самолюбования, а для визуальной проверки техники упражнения. В отражении

Если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

Еще одно дополнение. Выполняя упражнение с гантелью, ориентируйтесь на слабую руку.

Сколько раз поднимет слабая рука, столько, не больше раз, поднимайте сильной рукой.

Силовые упражнения для мальчиков

Как работает плечо?

Дельтовидная мышца: передний и средний пучок. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя штанга перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу. В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы. Дельты работают минимально.

По этой причине любимое многими спортсменами упражнение жим штанги за голову не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции.

Для жима гантелей сидя и для работы, лёжа на скамье. Лучше всего приобрести функциональную скамью. Она позволит вам делать нужный угол для жима сидя и удобно подходит для жимов лёжа и разводки.

При жиме гантелей сидя обязательно поднимайте меньшую часть скамьи, чтобы попа не соскальзывала.

Прямые мышцы живота.

Техника выполнения.

В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

После тренировки с помощью рук за бёдра 1-2 месяца (при условии, что у вас был слабый пресс). Третий месяц тренируемся — просто держа руки на груди. А с четвёртого месяца начинаем на грудь подкладывать отягощение. Это могут быть блины от штанги, небольшие гантели, бутылки с водой. Мешок с песком, в общем — всё, что придумаете.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

Это упражнение называется концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса.

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Но для пресса это не подходит, слишком это маленькая мышца, она просто не успеет восстановиться после пяти подходов. Поэтому делаем 2 подхода на 12 повторений один раз в неделю. Каждую тренировку прибавляйте по чуть-чуть вес на груди, а количество подходов и повторений оставляйте 2 х 12.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Мышцы пресса сами по себе небольшие и поэтому они дольше восстанавливаются во время отдыха. Чтобы мышцы хорошо восстановились им достаточно всего два подхода с весом по 12 повторений.

Обратные скручивания

Тренируем нижнюю часть пресса. Не важно, каким образом вы будете делать это упражнение: на наклонной скамье, как показано на рисунке или на вертикальной плоскости, спина упирается в стену, банкетку и т.п.

Важно, чтобы ягодицы отрывались от поверхности, не просто ноги поднимать, а именно отрывать таз от поверхности. Функция прямых мышц живота – приведение тазовой области к грудной клетки.

Ноги можно поднимать, как прямые (слегка согнуты в коленях), так и согнутые в коленях под углом 90%. Это зависит от силы вашего пресса. По мере тренировок нужно будет к ногам подвязывать добавочный вес.

Ещё раз напоминаю: мышцы пресса – это маленькая мышца. И для неё достаточно 2х походов для верхней части и 2х для нижней по 12 раз каждый. Один раз в неделю. Количество подходов не меняем, только делаем упражнение труднее.

Для прямых скручиваний добавляем на каждой тренировке по 0,5 – 1 кг рабочего веса.

Для обратных увеличиваем нагрузку за счет выпрямления ног (увеличивается рычаг) и становится труднее делать. А затем то же привязываем вес к ногам.

Конечно, нужно установить дома турник. Сейчас продаётся множество домашних вариантов. Главное, чтобы, но был надёжным, вам ведь придётся с весом подтягиваться.

Очень хорошее приспособление для тренировок дома – Настенный тренажёр Штурм. Он позволит вам выполнять подтягивания, отжимания от брусьев и делать обратные скручивания. Подробнее смотрите на странице Тренажёр Штурм.

Тяга гантели в наклоне предназначена для тренировки широчайших мышц спины. Частично тренируются бицепсы и задняя дельта.

Техника выполнения.

растяжка мышц

Правым коленом и правой рукой упираетесь в банкету. (На рисунке правой, но это не важно смотрите зеркально)

Правая рука должна быть слегка согнута в локтевом суставе. Левая нога ставится вертикально под тазобедренным суставом. И левая нога слегка согнута в колене. Это важно.

Спина и поясница максимально разогнуты. Левой рукой подтягиваете к себе гантель.

Выполняете упражнение, затем выполняете упражнение с другой руки.

Лучше всего начинать со слабой руки. Сколько выполнит слабая рука, столько и надо делать сильной рукой. Не больше.

Гантель внизу – вдох, вверху – выдох.

4 Разводка (разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье)

растяжка мышц

Техника выполнения.

Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимаете гантели перед собой. Когда вы работаете с большим весом, то подать гантели некому, поэтому садитесь на край скамьи, кладите гантели на колени. И ложась на скамью, коленями поднимаете гантели вверх. Потренироваться с небольшим весом.

И так гантели перед собой, руки при этом слегка согнуты в локтях, небольшое сгибание в локтях продолжается в течение всего выполнения упражнения.

Разводим руки в стороны. Вдох, сводим руки перед собой выдох. Представляем себе, что обнимаем большое круглое дерево.

Внимание: учимся делать упражнение с лёгкими весами, что бы не травмировать грудные мышцы.

5. Тренировка икр.

Подъёмы на носки стоя на одной ноге в одной руке гантель, потом меняем ноги

углеводное окно

Техника выполнения

Рабочая нога слегка согнута в колене, темп упражнения медленный поднимаемся на один, два, три, опускаемся на один, два, три, четыре. Т, е.- опускаемся чуть медленнее, чем поднимаемся.

Почувствуйте работу икроножной мышцы.

Если делать скачкообразные движения, то мышца не прорабатывается, идёт нагрузка только на ахиллово сухожилие и голеностопный сустав.

Можно так же выполнять упражнения, одной рукой придерживаясь за стену для равновесия, а в другой держать одну гантель.

6. Подтягивания

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник, конечно прочный. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Для новичков

Конечно, тот человек, который подтягивается (отжимается на брусьях), не должен иметь избыточный вес. Если есть лишний вес, то естественно много с ним не подтянешься. Поэтому для начала нужно согнать излишки веса

Во время подтягиваний работают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата. Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно? Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы.

Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись, т.е. когда подбородок у Вас находится выше перекладины, Ваши кисти держатся за перекладину чуть шире плеч.

В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Kак научиться в короткие сроки подтягиваться не турнике и

отжиматься на брусьях много раз. Рост.

Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и плюс силы наших мышц нам нет необходимости подтягиваться больше десяти повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться.

Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (четыре подхода по десять раз).

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения.

Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего один раз в неделю.

Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно.

Мышцы растут во время отдыха.

8 , 6 , 4, 2 — (20 раз)

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, нам важно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться, применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП).

Как выполняются НП?

Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания три — четыре секунды.

При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием.

Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

8 2 НП, 6 4 НП, 4 5 НП, 2 5 НП — (36 раз)

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП.

Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят, и вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в два раза больше обычной.

Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт, и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.

восстановление мышц

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений (продя сетерить четыре подхода). Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы.

В течение 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.

Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.

Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю.

дневник тренировок

За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Тренировки с весом.

Что бы получать дальнейший прирост массы от подтягивания нужно на пояс монтажника поставить такой вес, с которым вы сможете сделать 5 подходов на восемь повторений. И подтягиваться, таким образом, один раз в неделю.

От такой тренировки мышцы разрушаются и восстанавливаются через пять дней. А гипер восстановление происходит на 7 день после тренировки. Вот на этот седьмой день и нужно проводить следующую тяжёлую тренировку.

Мышцы будут в самой силе. Как только вы осилили с выбранным вами весом все пять подходов на восемь повторений, то прибавляйте ещё от 2,5 кг до 5ти кг. И снова подтягивайтесь 5 х 8 один раз в неделю, пока не подтянетесь все подходы по восемь раз.

Если прошло три недели (три тяжёлые тренировки), а вы не смогли прибавить в подтягиваниях ни на одно повторение, тогда оставляйте этот рабочий вес и выполняйте его 5 х 7 пять подходов на семь повторений.

Предлагаем ознакомиться  Как убрать бедра: популярные варианты, как убрать галифе на бедрах и уменьшить объем диетой, тренировками и хирургически