Дыхательные упражнения для здоровья и выносливости

Развить собственную дыхательную систему возможно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие.

Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём.

Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе.

И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

  1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
  2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки.

    В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.

  3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
  4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
  5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
  6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.
  1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
  2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Упражнения йоги

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм. Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

Очищаем лёгкие

  • Делаем полный вдох.
  • Удерживаем дыхание на несколько секунд.
  • Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
  • Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
  • Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание — упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

  • Становимся прямо и выполняем полный вдох
  • Задерживаем дыхание как можно на дольше
  • С силой выдыхаем через открытый рот
  • Делаем очистительный вдох-выдох.
  • Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
  • Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
  • На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
  • Делаем очистительное дыхание.

Первое, что вредит вашим легким и состоянию дыхательной системы – это курение. Именно поэтому, если вы курите и испытываете затруднения дыхания, чувствуете отдышку и тяжесть во время подъемов и длительных нагрузок, воспримите это как сигналы к тому, что пора бросать вредную привычку.

Разумеется, даже после полного отказа от сигарет ваши легкие еще некоторое время будут испытывать на себе негативные последствия отравления никотином, но если начать вести здоровый образ жизни, состояние вашей дыхательной системы начнет улучшаться с каждым днем. Попробуйте.

Чтобы ваши легкие обрели силу и стали справляться с необходимыми в повседневной жизни нагрузками, их нужно тренировать. Лучшими и самым доступным из всех видов тренировок на «дыхалку» является бег. В отличие от абонемента в фитнес-зал или йогу, он не требует никаких финансовых вложений, элементарен по выполнению и доступен везде, где есть хоть полметра горизонтальной поверхности.

Начните бегать по утрам или вечерам, сперва совершая небольшие пробежки на невысокой скорости. Конечно, на первых порах от таких забегов ваши легкие будут бунтовать, но не сдавайтесь и не останавливайте тренировок.

Для развития вашей дыхательной системы можно сделать тренировку.

«Аэробные» виды спорта включают бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание, катание на лыжах, скоростное катание на коньках, биатлон, альпинизм и многое другое.

Объемные тренировки способствуют развитию сердечной мышцы, увеличению объема легких, улучшению эластичности кровеносных сосудов, увеличению поступления питательных веществ во все мышцы. и внутренние органы.

Особенно положительно сказывается плаванье. Действительно, в тренировочном процессе спортсмены вынуждены постоянно задерживать дыхание, что приводит к увеличению объема легких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то это позже.

  • Делайте частые и резкие вдохи, выдохи (1-2 минуты, позже — больше).
  • По истечении срока выдохните как можно больше воздуха из легких. Создайте многоступенчатое дыхание небольшими порциями, задержите дыхание в конце вдоха.
  • Упражнения с противоположным эффектом. Вдыхайте очень глубоко и медленно выдыхайте небольшими порциями. В конце, задержите дыхание, чтобы почувствовать, что ваши легкие «сжались».
  • Вдохните, сосчитайте до 10, вдохните немного больше воздуха и сосчитайте до 10. Делайте это, пока ваши легкие не наполнятся воздухом. Теперь повторите все это.
  • Дышите и считайте до тридцати. Делайте это медленно.
  • Сделайте небольшой, прерывистый вдох носом и выдох ртом.

Отлично развивает дыхательную систему. Сделайте глубокий вдох и приседайте или подталкивайте себя столько раз, сколько возможно. Сделайте тоже самое на глубоком выдохе.

Множество упражнений для развития дыхательной системы предлагает йога. Но лучше учиться у мастеров. Мы представим наиболее распространенные из упражнений.

Мы чистим легкие

  • Вдохните воздух до полной грудной клетки.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Сожмите губы, как будто вы насвистываете.
  • Вдыхайте часть воздуха с силой (не раздувайте щеки) и выдыхайте в течение нескольких секунд.
  • Повторите это в несколько шагов. После того, как все закончится, задержите дыхание.
  • Сделайте полный вдох (встаньте прямо).
  • Задержите дыхание дольше.
  • Выдохните ртом.
  • Освежите дыхание.
  • Успокойтесь, медленно вдохните воздух (встаньте).
  • Когда вы почувствуете, что ваши легкие заполнены, задержите дыхание и осторожно коснитесь груди.
  • Выдохните.
  • Освежите дыхание.

Очень важно, чтобы это была постоянная нагрузка. Может также развиваться брюшное дыхание. Каждое утро сядьте на пол, скрестив ноги. Держа руки на коленях, выпрямите спину и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох несколько раз и выдохните животом. Затем дышать в ускоренном темпе, прерывисто. Сделайте минуту, этого достаточно.

Правила дыхания при занятиях спортом

Во время беговых упражнений дыхание играет важную роль. Чтобы развить сопротивление, необходимо тренировать дыхательную систему. Мы поговорим о том, как развивать свое дыхание во время бега с помощью специальных упражнений в домашних условиях.

Все об этом в следующих семи правилах.

Первое правило уже выражено — дышать там, где много кислорода. Это лес, парк, заповедник.

С физической активностью потребности организма в кислороде возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. А если в воздухе много вредных примесей, будем ли мы их вдыхать?

Да, к сожалению, это так. Поэтому не рекомендуется бегать по дорогам, в промышленных зонах, в пыльных районах. В противном случае все частицы и грязь попадут в легкие.

Чтобы понять, как дышать во время бега, необходимо определить глубину вашего дыхания.

Вы можете дышать поверхностно — такое дыхание типично для состояния покоя и сна. Дыхание быстрое и слабое, незаметное. Тело дышит глубоко, повторяется (каждые 5-6 минут), такая техника подходит для большого потребления количества воздуха.

Когда вы идете, такое дыхание будет неэффективным. Поэтому вдохи станут глубже и быстрее.

Дыхание во время бега может сочетать средне-глубокие вдохи с глубокими вдохами. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий выдох. И это актуально только тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно, несколько глубоких вдохов.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Вы не можете дышать глубоко во время бега — временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Тренировка дыхания для бега

Таким образом, правило 2 работает с любой физической нагрузкой — отрегулируйте глубину своего дыхания в зависимости от ситуации, но не делайте глубокий вдох! Нормально дышать со средней глубиной.

При выполнении упражнений вдох выполняется с небольшими усилиями, а выдох — с большими усилиями: вдох — расслабление мышц и выдох — сокращение.

Святой пункт в беге — это ритм. Если вы теряете ритм, дыхание становится нерегулярным, задыхаетесь и вы не сможете продолжать с такой скоростью. Тело будет тяжелым, воздух будет отсутствовать, начнете задыхаться.

Предлагаем ознакомиться  Слабительное для пожилых людей для ежедневного применения: какое выбрать, обзор медикаментозных и народных средств

Чтобы не задохнуться, нужно дышать умеренно, ритмично. Например, вы начали бегать трусцой. Сразу же, на первом этапе, распределите вдохи и выдохи поэтапно. Количество их на каждом шаге будет зависеть от длины ног и скорости бега.

С ускорением вы можете немного увеличить глубину дыхания и сократить продолжительность до 2 шагов. Но лучше не увеличивать частоту дыхания, а добавить количество воздуха, поступающего к в легкие.

Как развивать дыхалку для бега

Чем дольше вы бежите, тем более ровно вы должны дышать. Например, дыхание во время пробежки в 3 км должно быть менее активным, чем в 1 км. При беге на большие расстояния важно рассчитать на свои сильные стороны.

Вы заметили, что дыхание через рот не приносит должного удовлетворения? Несомненно, что через рот вы глотаете много воздуха. А через нос весь воздух поступает строго в легкие. Это весь секрет. То есть вдыхать правильно через нос.

Это полезно не только с точки зрения прохождения воздуха, но и для профилактики тонзиллита и других заболеваний в холодное время года. Через нос воздух немного прогревается, прежде чем попасть в горло и легкие.

Но выдыхать правильно через рот. Так вы быстро удаляете переработанный воздух из тела.

Итак, правило таково: вдыхай через нос, выдыхай через рот.

Бывает, что после резкого ускорения человек задыхается во время бега. Что делать? Правило № 6 помогает вам: вдохните 3-4 раза глубоко, затем вернитесь к прежней частоте дыхания.

Это правило применяется, когда вы не можете замедлиться и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит только в 2 случаях: вы участвуете в соревновании или убегаете от кого-то.

В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат.

Тренировка дыхания для бега

Но во втором, ваша жизнь может быть на кону. И бег может стать последним.

Если вы тренируетесь, замедлитесь и восстановите дыхание и пульс.

Нарушения дыхания возникают после кратковременных задержек. Это факт. Вы случайно что-то говорите или задерживаете дыхание по другим причинам. Так что это нельзя делать.

Техника дыхания не включает:

  • Напиток. Глотание во время бега вам помешает. Лучше пить воду, делая шаги или снижая темп (когда вы можете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Долгие разговоры. Лучше поговорить после пробежки.
  • Нерегулярное дыхание.

Таким образом, правильное дыхание во время бега включает в себя частоту, ритм и глубину, а также вдох через нос и выдох через рот.

Поэтому, чтобы научиться бегать дольше и лучше, просто попрактикуйтесь. Пусть каждый километр радует вас!

Как накачать дыхалку?

«Побеждает тот, кто способен удержать свой ритм дыхания» — Мухаммед Али.

Согласитесь, любому спортсмену, чтобы чувствовать себя полноценно, определенно нужно знать, как накачать дыхалку.

Это закономерно, ведь чем больше у человека жизненная емкость легких, тем больше он закачает в организм кислорода, что поможет ему сделать больший объем работы не испытывая трудностей с дыханием.

Тренировка дыхания для бега

По сути, Ваши легкие развиваются, когда с помощью дыхательных движений разной интенсивности в них попадает некоторые количество воздуха и после каждого такого движения, Вы сможете вдохнуть немного больше, чем раньше. Существует несколько хороших вариантов, которыми реально накачать дыхалку.

Сделать это эффективно вполне под силу с помощью специальных упражнений, которые можно легко выполнять дома, или включая в «тренировочный рацион» бег, спортивную ходьбу, катание на лыжах.

Дома Вы можете поупражняться надувая и сдувая обратно воздушный шарик, делать такие элементарные повторения нужно до тех пор, пока не почувствуете что стали вдыхать больше воздуха, чем в начале занятия.

Кстати, думаю, Вы хоть раз в жизни видели этот трюк, когда маститые атлеты надувают резиновые грелки до тех пор, пока они не лопнут? Начинать надо с малого – так что шарики на первых порах — Вам в помощь..

Важно!

При повседневное работе можно вдыхать воздух в течение 25 секунд и выдыхать также, постоянно, не спеша, увеличивая интервал. Главное не переборщить, иначе возможно небольшое головокружение вначале, но со временем оно пройдет, и Вы сможете вдыхать объемы кислорода в течение 2 минут.

Еще один способ, больше похож на игру, но, тем не менее, хорош, надо прилепить  к носу длинную полоску бумаги и дуть на нее, стараясь максимально долго продержать ее в воздухе.

Раньше умение быстро передвигаться спасало людям жизни, поэтому они постоянно перебывали в движении, значит самым эффективным способом развить легкие, всегда был и остается бег на разные дистанции.

Тренировка дыхания для бега

Но заниматься надо разумно с учетом собственного стажа тренировок и физической формы. Для начала не бегайте больше 3 раз в неделю, а тренировку без учета разминки и растяжек проводите не больше 25 минут.

Со временем, конечно, эти параметры должны увеличиваться.

Участвуя в разных активных играх также можно развить жизненную емкость легких. Активный футбольчик, баскетбольчик на улице в хорошую погоду только положительно скажется физическом потенциале Ваших легких…

Еще один великолепный рецепт – это плавание. Пловцу, двигаясь в воде очень интенсивно, нужно четко держать ритм дыхания, без этого – никак. Так что обязательно приобретите абонемент в бассейн.

Думаю, ни для кого не секрет, насколько важны легкие в боксе. Работая интенсивно руками и ногами, двигаясь, при этом постоянно получая удары, причем не просты, а удары нацеленные на сбивание дыхалки, боксер все равно должен оставаться дееспособным продолжительное время… Как они этого добиваются?  — очень просто:

  1. Прыжки на скакалке – еще одно отличное упражнение для тренировки Ваших легких. Простоте, как грабли, и тем не менее, максимально действенное и эффективное.
  2. Работа по груше. Думаете: битье груши развивает только силу удара, и прочность Ваших кулаков? – а вот и нет. Продолжительная работа бо боксерскому мешку вымотает Вас похлеще любого бега. Не верите? – попробуйте и сравните сами…
  3. Спарринг. Ваш противник будет пытаться опередить Вас. Он будет действовать быстрее, резче, хитрее. Он будет умышлено, кроме головы, бить Вас в живот и солнечное сплетение, сбивая дыхательный ритм… А разве это – не отличный тренинг для Ваших легких? Никакой бег и даже работа по висящему мешку тут даже и рядом не стояла…

Изучив все вышесказанное, теперь Вы знаете, как накачать дыхалку. Подводя итог, на наш взгляд, боксерские методики – самые действенные в наработке поставленного дыхания, хотя конечно и другие перечисленные приемы тоже нужно обязательно брать на вооружение.

Как тренировать дыхалку в домашних условиях?

26 09 2010      Во ши Андрей Саньков       7 комментариев

Многие слышали об энергии (по-китайски — ЦИ, по-японски — КИ, по-вьетнамски — КХИ, в Индии — Прана) и ее роли в жизни человека.

Мы каждый день подпитываемся энергией воздуха, пищи и эта энергия дает нам имунитет и  возможность полноценно жить и работать. Если у человека мало энергии или она грязная он часто болеет.

Много везде пишется о тренировке выносливости, но ни кто не делает акцент, когда можно и какие последствия.

Внимание!

Тренировка на выносливость делится на два этапа аэробная и анаэробная.

Рассмотрим анаэробную т.к. аэробную тренировку, как правило, игнорируют или просто не знают. Простыми словами анаэробная тренировка это когда мало кислорода (занятия в зале), рваный ритм занятий, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение (усталость, не понимаешь, не можешь, не получается). Частота пульса выше 150 ударов в минуту.

Такой вид занятий для тренировки выносливости просто необходим, но должно учитываться необходимое состояние человека для анаэробной тренировки, это хорошее здоровье, хорошее состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии (КХИ). Во время анаэробной тренировки энергию организм берет из внутренних органов.

Тренировка дыхания для бега

После таких тренировок необходимо восстановление организма в течение трех суток. Для молодого растущего организма — это нормально, хотя надо обращать внимание на самочувствие.

Есть два простых метода для тренировки правильного дыхания, повышения имунитета и пополнение организма энергией. В дальнейшем эти методы можно использовать как первый этап тренировки на выносливость, т.е. аэробную тренировку.

Первое — это бег. Если хотите бегать зимой начинайте с осени, зимой начинать не стоит, тогда лучше начните с весны. Что необходимо знать и учитывать при занятии бегом.

· Время. Лучшее время (сразу будет виден результат) это с 3 до 5 часов утра, для ленивых можно с 5 до 9 часов, после 9. 00 бегать не рекомендую (необходимо учитывать поправки на время, в Украине правильное это зимнее время, а летнее спешит на час вперед).

Мы берем энергию из воздуха, главную роль в этом играют легкие. С 3-5 ч. максимально активен меридиан – канал легких и не испытывает напряжение сердце.

Предлагаем ознакомиться  Десять упражнений для детей

В это время (особенно весна, лето) воздух обогащен озоном, именно озон при расщеплении выделяет огромное количество энергии.

· Интенсивность бега. Выберите интенсивность бега такую, что если бы вы во время бега разговаривали, у вас не появлялась бы одышка.

· Кончик языка касается верхнего неба, замыкаем канал зачатия и управления, тем самым помогаем двигаться энергии. Легкое покалывание или пощипывание на кончике языка – показатель движения кхи.

· Дыхание. Вы, наверное, слышали о верхнем, среднем и нижнем – брюшном дыхании. Нас интересует брюшное дыхание, т. е. эмбриональное. Так дышат дети и это основной вид дыхания для накопления кхи.

Важно!

Даже если будете дышать по другому, активность меридиан – канала легких позволит вам произвести накопление кхи, но не в том количестве. Мы будем дышать как при занятиях «кхи – конг», что позволит максимально увеличить эффект.

  При занятиях «кхи — конг» 70% воздуха мы вдыхаем через нос и 30% воздуха через рот. Выдох: 30% через рот 70% через нос. Техника дыхания при беге: на три шага делаем вдох через нос, на четвертый шаг до вдох ртом, затем на один шаг выдох ртом и на четыре шага выдох носом.

Можно дышать только носом: на 4 шага вдох и на 4 шага выдох. Это один из методов в тренировке дыхания, вдох равен выдоху. Другие методы при беге использовать будет сложно.

Любая тренировка дыхания — это основной инструмент к повышению и укреплению имунитета. Важно: что бы получить результат, тренировку дыхания необходимо проводить не менее 30 минкт!

· Длительность. Начинать надо с 15 минут бега и доводить до 30 минут и более.

· После бега. Желательно первые 30 минут не ходить в туалет и не пить воду. Принимать душ только после того как обсохните (спотом выделяется энергия зыонг, необходимо, чтобы она впиталась назад) и только теплый или горячий.

Бегая один час и более, это и будет аэробная тренировка на выносливость. Я тоже начинал с бега и вот уже бегаю 20 лет, почти каждое утро по 20 км. по пересеченной местности. Запомните главное время (с 3 -5, 5-9), и дыхание.

Второе это плавание. С 3 до 5 плавать не получается т.к. бассейн работает с 6.00. Плавание это идеальное условие для аэробной тренировки на выносливость и тренировки дыхания. На один гребок вдох на два гребка выдох в воду, эффект как при полном йоговском дыхании.

Тренировка дыхания для бега

Бег и плавание, при правильном подходе, позволяют вам развить выносливость, накопить энергию, повысить иммунитет — это просто и доступно. Скоро зима, вот вам средство для поднятия иммунитета. Цветочная пыльца, 5 -7 зернышек на чайную ложку меда, есть по утрам. Это можно принимать в том случае, если у вас нет аллергии на мед и его продукты.

Вы уже поняли, что для развития дыхалки следует в первую очередь заниматься циклическими видами спорта, к которым кроме бега можно отнести плавание, велоспорт и другие кардио нагрузки. Однако в домашних условия можно выполнять дополнительно и специальные упражнения, которые также помогут решить поставленную задачу. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных.

Упражнение для реберных мускулов

Заметим, что именно эта группа мускулов предоставляет возможность легким набирать максимальное количество воздуха. Чем сильнее реберные мышцы у вас развиты, тем большее количество кислорода будет поступать в организм. А прокачивать их достаточно просто — проводите кардио тренировки в противогазе. Возможно, вы решили, что это шутка, но мы говорим серьезно. Дыхание в противогазе требует значительных усилий, и реберные мускулы активно нагружаются.

Благодаря этим нескольким упражнениям вы сможет значительно улучшить работоспособность легких:

  1. На протяжении одной или двух минут выполняйте частые и резкие выдохи-вдохи. Постепенно увеличивайте длительность упражнения.
  2. Выдыхая, старайтесь выдавливать из легких максимальное количество воздуха. Последующий вдох необходимо сделать за несколько приемов через равноудаленные временные отрезки, задержав дыхание на заключительной фазе.
  3. Вдохните максимальное количество воздуха, а выдыхайте маленькими порциями. Также необходимо на финальной стадии выдоха задержать дыхание пока не почувствуете, что легкие как бы сжимаются.
  4. Во время вдоха считайте до 10 и снова вдохните немного воздуха. После этого считайте снова до десяти. Упражнение необходимо повторять столько, сколько позволяет объем ваших легких. Выдыхайте по аналогичной схеме.
  5. Вдохните и начинайте считать до 30. Постепенно необходимо считать все медленнее.
  6. Сделайте короткий прерывистый вдох носом и аналогичным образом выдыхайте, но уже ртом.

Эти простые упражнения следует выполнять во время силовых тренировок:

  1. Выдыхайте только во время подъема отягощения.
  2. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выполните максимально количество приседаний либо отжиманий. Аналогичным образом поступите и при выдохе.

В йоге существует большое количество упражнений, направленных на развитие дыхательной системы. Безусловно, чтобы получить максимальные результаты лучше всего проводить тренировки под присмотром опытного инструктора. Однако некоторые упражнения достаточно простые с технической точки зрения и сейчас мы вас с ними познакомим.

Чтобы очистить лёгкие, вам необходимо сделать полный вдох и на несколько секунд задержать дыхание. После этого сожмите губы, словно решили свистеть и, не надувая щеки, начинайте выдыхать часть воздуха с большим усилием. Это упражнение необходимо повторять за несколько этапов.

Еще один эффективный способ очистки легких заключается в следующем:

  1. Станьте прямо и полностью выдохните воздух из легких.
  2. Задержите дыхание на максимально большой отрезок времени.
  3. Начинайте с силой выдыхать ртом.
  4. Выполните очистительные вдох и выдох.

А это упражнение поможет вам ускорить биохимические реакции в клетках легких:

  1. Станьте прямо и выполните медленный вдох.
  2. Когда легкие будут заполнены воздухом, задержите дыхание и ладонями ударьте по грудной клетке.
  3. Во время выдоха также постукивайте кончиками пальцев по разным местам грудной клетки.
  4. Выполните очистительное упражнение.

Многих интересует, как тренировать дыхательный аппарат дома. Конечно, чтобы бежать, нужно бежать. Но сделать тело сильнее можно и дома. Для этого совсем не нужны дорогие тренажеры.

Физические упражнения (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) положительно влияют на сопротивление дыхательных путей. Хорошее упражнение — прыжки со скакалкой.

Скакалка не только помогает подтянуть все тело, но и обеспечивает хорошую нагрузку на дыхательную систему.

Описание правильной методики дыхания при беге

В этой статье мы разберемся как правильно дышать при беге. Потому что этот сложный вид спорта становится еще труднее, если у вас не правильная техника дыхания.

Когда я работал тренером, ко мне неоднократно обращались с вопросом как правильно дышать во время бега, и, на мой взгляд, начинающим крайне важно понимать основные правила при занятиях спортом.

Я слышал, как некоторые люди утверждали, будто необходимо вдыхать и выдыхать только через рот, применять технику медленного дыхания и прочие глупости. Больше всего меня раздражает распространение неверной информации, особенно когда дело касается тренировок. Так что я рад, наконец, помочь вам внести ясность в этот вопрос.

Сначала разберемся, как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

Тренировка дыхания для бега

Если ваш нос тоже будет участвовать в процессе дыхания, что ж, замечательно.  Однако, когда вы бежите, ваши мышцы насыщаются необходимым им кислородом, и в этом случае дыхание через рот является наиболее эффективным способом его поглощения.

Дыхание при участии грудной клетки считается достаточно слабой формой. Оно слишком поверхностное и задействует малое количество кислорода, который не полностью выходит из легких во время выдоха.

Вместо этого вам необходимо использовать диафрагмальный тип дыхания, в процессе которого воздух при вдохе и выдохе уходит вниз, в область живота.

В процессе дыхания мышцы вашего живота должны попеременно расслабляться и сокращаться, по мере того, как диафрагма будет выталкивать воздух из легких. Между тем ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, но при этом с каждым вдохом вы будете вбирать все большее количество кислорода.

Также вы наверняка заметите, насколько увеличилась ваша производительность и выносливость во время тренировки.

Точно так же как мы тренируем растяжку или бицепс бедра, чтобы укрепить наши ноги, нам вполне под  силу укрепить мышцы, которые используются во время дыхания.

На самом деле исследователи Центра спортивной медицины и производительности человека, расположенного в Брунельском Университете Англии, доказали прямую связь между силой вашей диафрагмы и утомляемостью в процессе тренировки.

Внимание!

Самый простой способ научиться дышать правильно  — начать с положения лежа. Лягте на спину, постарайтесь дышать как можно глубже, чтобы с каждым вдохом ваш живот подымался как можно сильнее и полностью расслаблялся (опускался вниз) при выдохе. Продолжайте практиковать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы можете выполнять его, находясь в вертикальном положении.

После того как вы освоите эту технику, можете переходить к упражнениям пилатес. Такой комплекс упражнений поможет растянуть мышцы грудной клетки и укрепить позвоночник, что в дальнейшем положительно скажется на вашем дыхании во время бега.

Предлагаем ознакомиться  Что такое статические упражнения?

Ритм дыхания

Ваш точный ритм дыхания будет зависеть от того, насколько упорно вы работаете и/или от степени интенсивности вашей тренировки.

Дыхательный ритм связан с темпом ваших беговых шагов.

Например, ритм 2:2 означает, что вы делаете два шага (правой, а затем левой ногой) на вдохе и два шага (опять же, правой и левой ногой) на выдохе.

Легкий бег

Как правило, ритм 3:3 (три шага – левой, затем правой, потом снова левой ногой при вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет вбирать в легкие большее количество кислорода, а затем выдыхать его с относительной легкостью.

Не пытайтесь заставить себя дышать в ритме 3:3 в течение разгрузочного дня, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель такого дня  — помочь вашему организму восстановиться. Если вам больше подходит ритм 2:2 (о котором было рассказано выше), продолжайте придерживаться его.

Дыхание в более медленном ритме, чем 3:3, не рекомендуется, поскольку из вашего тела не успевает выводиться углекислый газ.

Ритм 3:3 позволяет совершать около 30 вдохов за минуту, этого времени вполне достаточно, чтобы переработать углекислый газ и при этом получить необходимое вам количество кислорода.

Данный темп немного сложнее, чем предыдущий, но при этом не включает большое количество усилий, как правило, выполняется в соотношении 2:2. Ритм дыхания 2:2 позволяет совершать около 45 вдохов в минуту, идеально подходит для бега в равномерном темпе, а также марафонского бега.

После окончания забега или особенно сложной интервальной тренировки, дыхание в ритме 2:2 не подойдет. В этом случае вы можете переключиться на ритм 1:2 (один шаг на вдохе, два шага на выдохе) или 2:1 (два шага на вдохе и один шаг на выдохе). Это поможет увеличить потребление кислорода до 60 вдохов в минуту.

Я не рекомендую ритм дыхания 1:1. В таком темпе вы будете делать неглубокие вдохи и не сможете поглощать количество кислорода, необходимое для поддержания правильной вентиляции в легких.

Что касается моего личного опыта, я, как правило, не обращаю внимания на ритм дыхания в конце соревнования. Я предпочитаю просто бежать, сосредоточившись на самом беге, и мое дыхание самостоятельно подстраивается под нужный ритм. Тем не менее, особый ритм дыхания может быть полезен для тех бегунов, которые испытывают особенно сильное напряжение на последних метрах перед финишем.

В то время как специальные ритмы дыхания могут помочь вам определять и контролировать интенсивность бега, вы также можете применять их во время других тренировок и соревнований по бегу.

Регулирование темпа

Обращая пристальное внимание на ритм дыхания, вы сможете контролировать и «чувствовать» свой темп, особенно во время бега и интервальной тренировки.

Определив правильный темп для тренировки, вы сможете следить за тем, когда вы начинаете дышать быстрее или медленнее, чтобы сразу определить моменты, при которых вы случайно отклоняетесь от заданного темпа.

Это требует пристального внимания к деталям, но также может помочь тем бегунам, которые стараются сохранять последовательный темп.

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какой темп необходимо выбирать при подъемах в гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень сложно определять, насколько необходимо корректировать свой темп.

Однако если вы придерживаетесь ритма 2:2 во время тренировки, то его необходимо сохранять и в процессе подъема в гору.

TutKnow.ru

Сохраняя свой ритм дыхания на одном и том же уровне, вы не потратите слишком много энергии независимо от рельефа местности.

Боль в боку

Если во время тренировки вы почувствовали боль в боку, вам необходимо замедлить ритм дыхания и перейти на более глубокие вдохи в ритме 3:3.

Зачастую причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием.

Если боли не прекращаются после того, как вы поменяли ритм дыхания, попробуйте остановиться, прижать дотянуться до пальцев на ногах. Еще можно прижать место где болит рукой или втянуть живот.

Важно!

Как видите, существует множество способов и специальных типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Постарайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Делайте так, чтобы вам было комфортно, и тогда вы непроизвольно будете попадать в правильный ритм.

У вас остались дополнительные вопросы по поводу дыхания? Вам известна другая методика дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите свой вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробегает стометровку!

Дышать правильно во время беговых упражнений необходимо для того, чтобы нагрузка на сердечно-сосудистую систему была минимальной. При правильном дыхании увеличивается приток кислорода ко всем органам, повышается эффект от тренировочного процесса.

Сразу стоит заметить, что дыхание – процесс индивидуальный, следовательно для каждого человека оно может немного отличаться. Однако имеются универсальные техники, позволяющие выжимать из организма все его возможности при минимальных затратах. Поговорим о них подробнее.

По-настоящему эффективной тренировка бывает только после качественной, пусть и непродолжительной разминки. Ее основное предназначение – подготовка мышц к более серьезным нагрузкам, предостеречь их от нежелательных травм. Здесь, как нигде, необходимо правильно дышать, чтобы сократить расход энергии.

Как правило, в разминку включаются: наклоны в разные стороны, приседания, выпады, махи руками в разных направлениях и т. д. Нужно правильно задать дыхательный ритм. Выдох рекомендуется делать в тот момент, когда тело расположено таким образом, чтобы грудная клетка могла легко сжиматься, вдох – наоборот, разжиматься.

При выполнении упражнений, направленных на гибкость, вдох рекомендуется делать в положении, когда туловище находится в слабо согнутом состоянии вперед. Выдох нужно производить в тот момент, когда упражнение подходит к концу.

Выполняя различные выпады или наклоны, вдох также делается в тот момент, когда туловище располагается прямо, выдох – в конце, когда клетка находится еще в сжатом состоянии и способна вытолкнуть из себя весь имеющийся воздух.

Если в разминку включаются упражнения, направленные на развитие силовых качеств, также следует придерживаться определенной дыхательной техники.

Внимание!

Вдох делается в тот момент, когда напряжение разминаемой мышцы минимально, выдох – наоборот, напряжение должно быть максимально.

Если выполняются отжимания, вдыхать нужно во время сгибания рук, выдыхать, соответственно, во время их выпрямления, когда мышцы напряжены максимально.

Во время разминки перед бегом нужно придерживаться одного обязательного правила: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при максимальном напряжении. Задержка приведет к кислородному голоданию, пусть и на короткий промежуток времени, что повлечет за собой резкое повышение артериального давления.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что стоит усвоить: чем лучше упражнение, тем чаще в нем дышат. Во время увеличения скорости движения организму необходимо увеличить O2, и, чтобы дать ему достаточный объем воздуха, вам придется вдыхать бесчисленное количество раз.

Легкий бег

Как правило, темп 3: 3 (три шага — влево, затем вправо, левой ногой на вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет поглощать огромное количество кислорода, а затем выдыхать его с легкостью.

Не пытайтесь заставить себя дышать в темпе 3: 3, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель  — помочь вашему телу восстановиться. Если темп 2: 2 (описанный выше) подходит вам, продолжайте соблюдать его.

Дыхание медленнее, чем 3: 3, не рекомендуется, поскольку углекислый газ не успевает покинуть организм. Когда вы бежите в среднем темпе, человек, это означает, что вы делаете 90 шагов ногой в течение одной минуты. Шаг 3: 3 позволяет вам делать около 30 вдохов в минуту, этого времени достаточно для обработки углекислого газа, и в то же время вы получаете необходимое количество кислорода.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше кислорода при вдыхании и полностью избавиться от углекислого газа по мере выдоха. Используйте мышцы живота, диафрагмы, чтобы избежать болезненных ощущений в боках.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вы должны вдыхать вдвое быстрее, чем выдыхать. В начале вам придется все время держать ритм под контролем, но со временем он превратится в естественный.

Проверяйте правильность дыхания, старайтесь говорить, не останавливая движения. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп.

Постарайтесь удостовериться, что вдох и выдох равны, надо поднять диафрагму и грудную клетку, а также попробуйте одновременно использовать нос и рот.

Бег в гору

Многие люди задаются вопросом, какой темп выбрать при подъеме, когда бежите. Если вы не понимаете четкую дистанцию, вам будет очень трудно установить собственный темп. Но если вы сохраняете темп 2: 2 во время, то вам нужно просто его поддерживать. Поддерживая темп дыхания на одном уровне, вы не будете тратить много энергии, независимо от местности.