Как работает сердце

Во время бега наши потребности в кислороде значительно возрастают. При вдохе происходит поступление воздуха в легкие, где содержащийся в нем кислород смешивается с кровью. Затем насыщенная кислородом кровь по легочным венам транспортируется в сердце, откуда по артериям попадает в работающие мышцы, где происходит окисление полезных веществ и образование энергии.

Лишенная кислорода кровь затем снова попадает в сердце и направляется в легкие за очередной порцией кислорода.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Наше сердце разделено на две половинки (камеры) мышечной перегородкой, в одну из легких поступает кровь богатая кислородом (артериальная), в другую из мышечных тканей – без кислорода (венозная). Кроме того левая и правая камеры также состоят из двух частей – предсердия и желудочка.

Предсердия практически не принимают участия в перекачивании крови, играя роль своеобразных емкостей. Желудочки выступают в качестве насосов: правый перекачивает кровь в легкие, левый (более сильный) выбрасывает кровь в большой круг кровообращения.

Чтобы поддерживать ток крови только в одном направлении, сердце имеет четыре клапана, которые в необходимый момент открываются или закрываются.

Сердечным выбросом или минутным объемом называется количество крови, которое сердце перекачивает в течение минуты. Этот показатель при регулярных тренировках может быть увеличен в несколько раз. Стадия, когда сердце сокращается и кровь выталкивается из него, называется систолой, а стадия расслабления – диастолой.

Для
чего нужно знать ЧСС

Это параметр, характеризующий степень
нагрузки при беге и отражающий функционирование сердца, текущее физическое
состояние бегуна и другие происходящие в организме под влиянием тренировок
метаморфозы.

Отличие ЧСС от пульса в том, что ЧСС
демонстрирует числе сокращений, совершаемых сердцем за минуту, пульс – число
толчков крови, приводящих к колебаниям стенок сосудов.

Чтобы измерить ЧСС, пользуются
гаджетами:

  • пульсометром;
  • нагрудным датчиком;
  • фитнес-трекером.

Как рассчитать пульсовые зоны для бега

Также можно определить ЧСС
механическим способом. Находят самую близко расположенную к телу артерию,
нащупывают пальцами пульс и засекают секундомером, за сколько времени пройдут
15 сердечных ударов.

К примеру, потребовалась 21 секунда.
Вычисляем ЧСС: 15 делим на 21 и умножаем на 60. Получается 44 удара в минуту.

Предлагаем ознакомиться  Питание при сахарном диабете 2 типа: рацион для лечения

Используется метод десяти ударов:
определяют время 10 сокращений и по таблице рассчитывают ЧСС.

Запустите секундомер на ударе «0» и
остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 4 секунды,
то пульс будет равен: 10 х (60/4) = 150 ударов в минуту. Реальное значение
скорее всего будет ниже, более точно измерить пульс поможет пульсометр.

Таблица №1. Метод десяти (10) ударов

Время Частота сердечных
сокращений
1 3,1 194
2 3,2 188
3 3,3 182
4 3,4 177
5 3,5 171
6 3,6 167
7 3,7 162
8 3,8 158
9 3,9 154
10 4,0 150
11 4,1 146
12 4,2 143
13 4,3 140
14 4,4 136
15 4,5 133
16 4,6 130
17 4,7 128
18 4,8 125
19 4,9 122
20 5,0 120
21 5,1 118
22 5,2 115
23 5,3 113
24 5,4 111
25 5,5 109
26 5,6 107
27 5,7 105
28 5,8 103
29 5,9 102
30 6,0 100

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из главнейших и важнейших физиологических показателей, который характеризует не только состояние и работу сердца, но и текущую физическую форму бегуна, уровень интенсивности нагрузки и другие изменения, которые происходят в нашем организме под воздействием тренировок.

И хотя ЧСС часто отождествляют с пульсом, (так как у здорового человека эти два параметра равны), это не совсем одно и то же. ЧСС показывает количество сокращений, которое наше сердце совершает в течение одной минуты, пульс – количество толчков крови, которые производят к колебаниям стенок кровеносных сосудов.

Существует определенные факторы, которые могут влиять на ЧСС:

  • Возраст
  • Перетренированность и неполное восстановление после нагрузок
  • Температура и влажность окружающей среды
  • Потери жидкости
  • Питание
  • Высота над уровнем моря
  • Применение лекарств
  • Нарушение биоритмов
  • Болезнь
Предлагаем ознакомиться  Как правильно пить соду для похудения без вреда для здоровья: схема по Неумывакину, народный рецепт в домашних условиях, отзывы

Почему опасно бегать на высоком пульсе

На сегодня в Интернете существует большое количество различных таблиц и графиков, которые определяют зоны интенсивности относительно максимального пульса. Однако часто цифры в них взяты с потолка и не имеют под собой никакой научной основы, что может ввести в заблуждение (особенно начинающих бегунов).

Мы в свою очередь предлагаем рассмотреть информацию только из проверенных и достоверных источников.

1.Зоны интенсивности по Джеку Дэниэлсу

Выдающийся ученый, тренер и эксперт в области бега Джек Дэниелс в своей книге «От 800м до марафона» предлагает следующие пульсовые зоны для различных типов тренировок.

2.Зоны интенсивности по книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена

В этой книге, написанной известным голландским ученым и доктором медицинских наук, для определения интенсивности нагрузки используются четыре зоны интенсивности, три из которых в свою очередь разделяются на две подзоны.

3.Зоны интенсивности по книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»

Авторы этой книги, Роб Слимейкер и Рей Браунинг, для достижения максимального тренировочного воздействия рекомендуют использовать следующие пять зон интенсивности, представленные в таблице ниже.

Во время бега сердце начинает более быстро растягиваться и сокращаться. Когда ЧСС достигает значения 190-200 ударов в минуту, эффект диастолы (расслабления) практически пропадает. В результате этого возникает гипоксия, которая приводит к образованию молочной кислоты в сердце. Если этот процесс продолжается достаточно долго, то возникает некроз клеток сердечной мышцы и микроинфаркты. При хроническом физическом перенапряжении это может привести к дистрофии миокрада и смерти.

Консультант Национального олимпийского комитета Норвегии, известный американский физиолог профессор Стивен Сейлер является основателем популярного тренировочного метода 80/20, известного как «Поляризационная тренировочная модель». Основываясь на результатах многих исследований, он обнаружил, что профессиональные атлеты циклических видов спорта приблизительно 80% процентов своих тренировок проводят с низкой интенсивностью (66-80% от ЧССмах), а только 20%- с высокой 3.

Однако эта тренировочная модель применима не только к профессиональным спортсменам. Следующе исследование4 показывает, что бегуны любители также могут получить значительные преимущества, используя данный метод.

Предлагаем ознакомиться  Таблица хлебных единиц для диабетиков. Расчет ХЕ и диета

Как определить ЧСС

На сегодняшний день существует большое количество различных гаджетов (пульсометры, фитнесс-трекеры, нагрудные датчики и т.д.), с помощью которых вы сможете узнать свой пульс в любой момент. Однако если вы еще не обзавелись подобным девайсом, то можете использовать следующие проверенные способы, для того чтобы определить свою ЧСС.

Пульс чаще всего измеряют в тех местах, где артерии наиболее близко расположены к поверхности тела: на запястье, шее, виске или левой стороне грудной клетки. Наиболее популярный способ – это нащупать пальцами пульс на запястье или шее и с помощью секундомера измерить время 15 последовательных ударов сердца. Допустим, что для этого понадобилось 21с.

Расчет зон пульса для бега

Тогда ЧСС= (15:21)х60= 44 удара в минуту

Также можно воспользоваться методом 10-ти ударов. Для этого следует определить время 10-ти последовательных сокращений и затем, используя таблицу, вычислить свою ЧСС.

Следует обязательно помнить, что ваш пульс не является стабильной величиной и может изменяться под влиянием многих факторов (интенсивности нагрузки, эмоционального состояния, болезни, погодных условий и т.д.). Поэтому, чтобы узнать состояние своего организма, рекомендуется периодически измерять пульс и сравнивать полученные результаты.

Предупреждение

Бегать на высоком пульсе небезопасно
для здоровья и жизни, уверяют доктора. Сердце растягивается и сжимается. При
достижении ЧСС 190-200 ударов в минуту эффект расслабления не чувствуется.
Появляется гипоксия, вследствие чего в сердце образуется лактат. При
продолжительном процессе – угроза некроза сердечной мышцы и микроинфаркта. Если
физическое перенапряжение повторяется систематически, сердце не выдержит,
смерть наступит от дистрофии миокарда.

Поэтому профессиональные бегуны 80%
тренировок проводят с низкой интенсивностью (во 2 или 3 пульсовых зонах) и
только 20% – с высокой (в 3 пульсовой зоне). Любителям не стоит бегать на 4 и 5
зонах.

ЧСС в покое

По мере того, как ваши аэробные способности будут улучшаться, пульс будет снижаться. Если у нетренированного человека ЧСС покоя чаще всего равна 60-80 уд/мин, то у многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, это значение может составлять 40-50удмин и ниже. Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего измерять ЧСС перед утренним подъемом.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Повышенный пульс по утрам может служить признаком неполного восстановления, простуды или перетренированности.

Заключение

Зная о пульсовых зонах для бега, чередуют тренировки, изменяют интенсивность и продолжительность в зависимости от поставленной перед собой цели – похудеть, укрепить здоровье, подготовиться к дистанциям 5 км, 10 км, полумарафону или марафону. А сосредоточиться поможет грамотно составленный беговой план.

Вам также будет интересно:

  • Дин Карназес. Человек УльтрамарафонДин Карназес. Человек Ультрамарафон
  • Пульсовые зоныПульсовые зоны
  • Бег или ходьба. Что выбрать?Бег или ходьба. Что выбрать?