Приседайте правильно?

Некоторые поклонницы фитнеса считают это универсальным решением: с какими бы проблемами вы не столкнулись — приседайте. Конечно, приседания можно рассматривать и как своеобразную рекомендацию, но на самом деле это действительно одно из самых универсальных упражнений, захватывающее почти все мышцы тела.

Не зря его относят к базовым и рекомендуют практически для всех и каждого: для мужчин и женщин, для похудения или наращивания мышечной масса. Впрочем, для женщин в эпоху, когда в моде выдающиеся округлые попы, приседания становятся актуальными вдвойне. Благо, заниматься ими можно всегда и везде. Начните приседать уже сегодня, постепенно наращивая количество приседов, и уже через месяц наслаждайтесь результатом!

Правильное питание

90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.

Есть два варианта, как именно начать.

Вариант 1

Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.

Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.

Вариант 2

Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:

  • Четкое понимание:
    • как вы будете есть;
    • что вы будете есть.
  • Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
  • План питания на вторник и среду.

Как вы будете есть

Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.

Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:

  • 9:00 — завтрак дома;
  • 12:00 — первый перекус на работе;
  • 15:00 — второй перекус на работе;
  • 18:00 — третий перекус на работе;
  • 21:00 — ужин дома.
Предлагаем ознакомиться  Диетические блюда из курицы – 7 рецептов

Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.

Что нужно сделать до понедельника:

  1. Закупить продукты.
  2. Купить контейнеры для еды, если их нет.
  3. Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
  4. Разложить её по контейнерам.
  5. Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.

У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.

Что вы будете есть

Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.

Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.

Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.

Добавьте физические нагрузки

Как привести свое тело в форму

Не стоит изнурять себя долгими и тяжелыми нагрузками, особенно если вы до этого не занимались спортом. Чтобы тело стало подтянутым и упругим, достаточно трех тренировок на разные группы мышц в неделю. Вы можете заниматься в зале или подобрать подходящий комплекс упражнений для занятий дома. Выберите тот вид нагрузки, который будет вам по душе.

Предлагаем ознакомиться  Похудение изменение формы лица

Если серьезные нагрузки вам недоступны по состоянию здоровья, можно ограничиться ежедневной зарядкой или лечебной гимнастикой. Кроме того, постарайтесь увеличить бытовую активность: больше гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, проходите несколько остановок пешком. Главное – больше двигайтесь. И не забудьте про здоровый сон – не менее 8 часов в день.

Кстати, одними только приседаниями ограничиваться не нужно — введите в свой арсенал и другие базовые упражнения: отжимания, подтягивания, планки и т.п. Их также можно выполнять в любых условиях — дать хоть во время перерыва на работе. А контролировать результаты очень просто: достаточно стремиться наращивать количество подходов и/или темп выполнения.

3. Займитесь HIIT

Еще один вариант для вечно занятых и жаждущих результатов как можно быстрее. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (High Intensity Interval Training, HIIT) ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и обеспечивает быстрое сжигание жира. HIIT предполагает чередование раундов физических упражнений, выполняемых с высокой и низкой интенсивностью, например, бега и ходьбы.

Результаты

Первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.

  • Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг.
  • Станете сильнее. Улучшится координация движений.
  • Улучшится самочувствие.
  • Уйдёт бессонница.
  • Ослабнет или совсем исчезнет метеозависимость.
  • Сэкономите ощутимые суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. Первый месяц питайтесь как обычно, записывайте всё, что едите, и фиксируйте расходы. Со второго месяца перейдите на новое питание и продолжайте фиксировать расходы. Суммы уменьшаются раза в два, а то и больше. Алкоголь, сладкое, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем крупы и куриные грудки.
  • Прокачаете навыки планирования и самоорганизации.
  • Появится больше драйва и удовольствия.
  • Улучшится качество жизни в целом. Будете чувствовать себя моложе и здоровее.
Предлагаем ознакомиться  ДИЕТА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА

Как привести свое тело в форму

Главное — держите в голове большую цель, двигайтесь к ней ежедневно маленькими шагами, и всё получится.

Пересмотрите свое питание

Совсем не обязательно бросаться в крайние меры: садиться на радикальные диеты или заниматься голоданием. В этом случае вместо потерянного веса можно получить проблемы со здоровьем. Нужно всего лишь поменять некоторые свои пищевые привычки и соблюдать определенные правила:

  • Перестаньте есть вредную еду: фастфуд, жареное, копченое, сладости, газированные напитки, колбасы и т. д.
  • Откажитесь или ограничьте потребление сахара и соли.
  • Перейдите на низкокалорийную пищу: белое мясо (курица, кролик, индейка) и рыбу нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты обезжиренные или с минимальным процентом жирности, крупы, белки яиц.
  • Ешьте больше овощей и фруктов.
  • Разделите прием пищи на 4–6 раз. Старайтесь не делать между ними большие перерывы. Кушайте небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  • Подсчитывайте калории, для похудения суточная норма не должна превышать 1200 ккал.
  • Соблюдайте баланс БЖУ: рацион должен быть разнообразным и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В этом вам помогут наши сбалансированные линейки питания.
  • Не забывайте про питьевой режим. За день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Кроме воды можно употреблять чай без сахара, травяные настои, свежевыжатые соки, минералку без газа.

7. Пейте воду!

Сколько раз это не повторяй, лишним не будет: многие из нас пьют недостаточно! Речь о чистой негазированной воде. Всем известно, что организм человека на 70-80% состоит именно из нее. Убедитесь в том, что за зиму не стали пить меньше — вернитесь к оптимальному для себя питьевому режиму. Как правило, взрослому человеку требуется 2-3 литра воды в день. Если вы много занимаетесь физическими упражнениями, пополнять водный баланс нужно еще активнее.