Список покупок для меню правильного питания на неделю

Правильное питание поможет поддерживать баланс питательных веществ в организме, обеспечивая чувство сытости. При рациональном подходе стоит продумывать меню на неделю, учитывая потребности, пожелания и вкусы всех членов семьи.

Факт!Здоровое и бюджетное питание подразумевает употребление максимально полезных продуктов, стоимость которых не слишком высока.

К таким продуктам можно отнести:• злаки, поскольку крупы стоят недорого, готовятся быстро и на длительное время дают чувство сытости;• яйца – помогают пополнять дефицит витамина D, разрешенный продукт для основной категории людей, обходятся довольно бюджетно;• зелень – сезонный продукт, поэтому желательно максимально включать ее в рацион в теплое время года ради борьбы с холестерином и пополнения запасов организма клетчаткой;

• нежирное мясо и рыба обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку они насыщают организм полезными и питательными микроэлементами, защищая его от множества заболеваний;• фрукты станут гарантированными поставщиками углеводов, при этом большинство из них не повышает уровень глюкозы в крови и дает дополнительную энергию.

Важно!Бюджетное и диетическое питание исключает включение в рацион калорийных продуктов типа копченостей, колбас, фастфуда и сладостей.

Избавление от этих продуктов поможет не только значительно сэкономить, но и поддерживать себя в хорошей физической форме на протяжении длительного периода.

Здоровое питание должно включать продукты с малой калорийностью, но  с большим содержанием минералов и витаминов. Их отсутствие может привести к возникновению 

сердечно-сосудистых

заболеваний, патологий пищеварительной системы, авитаминоза, мышечной слабости и т.д.

Сбалансированное питание представляет собой 4-5 разовое питание, в котором учитывается суточная норма белков, жиров и углеводов. Не стоит забывать и о витаминах с минералами, которые также должны входить в ежедневный рацион.

Рацион сбалансированного питания обеспечивает всех членов семьи питательными веществами и энергией. Эти питательные вещества называются нутриентами. Они входят в состав продуктов питания и используются для роста, нормального функционирования всех органов и систем.

Употреблять пищу при сбалансированном питании необходимо маленькими порциями, соблюдая режим. Энергетические потребности у каждого человека индивидуальные, поэтому при составлении рациона питания следует учитывать эти особенности.

Жизнедеятельность

организма

невозможна без трех важнейших составляющих – жиров, белков и углеводов. Их суточное содержание должно быть в соотношении 1:1:4. От количества их поступления в организм и правильного соотношения зависит сбалансированность.

Рацион должен быть разнообразным, чтобы избежать недостатка полезных веществ. По возможности употреблять пищу следует в одно и то же время, но учитывая быстрый темп жизни, это не всегда получается. Если взять в привычку питаться по расписанию, то организм вам скажет «спасибо». Таким образом, можно приучить организм к расписанию.

Правильное питание улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует обмен веществ и помогает оздоровить организм.    

В рационе каждой семьи должны присутствовать 5 групп продуктов, которые объединены в зависимости от содержания нутриентов. Важно уметь правильно сочетать продукты, тогда составить сбалансированное меню не составит труда. К первой группе относятся овощи и бобовые культуры.

Во вторую группу входят фрукты, которые используют в качестве перекуса. Третью группу составляют нежирные мясные продукты, птица,

яйца

, рыба и орехи. Эти продукты являются источником белка. В четвертую группу входят крупы и цельные злаки. И последнюю группу составляют  молочные продукты.

Перед хозяйкой стоит не простая задача – приготовить вкусно, а главное полезно. Составлять меню следует заранее, чтобы не пришлось думать, чем накормить всех членов семьи.

Выбирать продукты для приготовления, необходимо соблюдая принципы правильного питания.

В рацион питания семьи следует включать коричневый рис, куриное мясо, яйца, молоко, шпинат, каши, рыбу и другие полезные продукты. Употреблять мучные изделия и сладости, продукты с повышенным содержанием сахара и соли, насыщенные

жиры

нужно в небольшом количестве. Они повышают уровень холестерина, от которого могут возникнуть различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения. Ежедневно в меню должны входить разнообразные фрукты и овощи. Они не только поддерживают иммунитет, но и являются источником витаминов.  

Не следует забывать о достаточном поступлении в организм жидкости. Вода выполняет достаточно важную функцию в организме, поэтому выпивать следует не менее 2 литров в день.

У домашних необходимо выработать привычку постоянно завтракать, делать полезные перекусы, плотно обедать и не наедаться на ночь.

Каждой хозяйке хочется, чтобы ее муж и дети питались не только вкусно, а и полезно. Ведь именно употребляемая еда провоцирует возникновение  большинства заболеваний.

Чтобы все получали необходимую энергию и микроэлементы и не перегружали системы организма, следует придерживаться правильного питания. Современные диетологи утверждают, что  людям с таким рационом нет необходимости практиковать оздоровительные диеты или направленные на потерю веса.

Основные правила правильного питания:

  1. Пить достаточно воды – количество употребляемой простой чистой воды в день – не менее 0,35 мл на каждый килограмм веса. Пить следует за пол часа до и час после еды.
  2. Есть дробно — 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 промежуточных).
  3. Порции не большие, примерно 300-400 грамм на завтраки, обеды и ужины и 100-150 на перекусы.
  4. До обеда употреблять 80% углеводов, после делать упор на белковую пищу.
  5. Плоды овощей и фруктов, а также зелень есть в обязательном порядке, стараться сезонные и сырые.
  6. Термическая обработка должна быть щадящей: запекание, варка, на пару, на антипригарном покрытии. Жарка приготовление во фритюре запрещается.

Обдумывая меню на неделю для семьи, из списка продуктов исключаются полностью такие наименования:

  • Пищевой мусор – сухарики, чипсы, кукурузные палочки и прочие закуски, в составе которых содержится огромное количество усилителей вкуса.
  • Магазинные кетчупы, майонезы и подобные соусы.
  • Жирное мясо.
  • Кондитерские изделия.
  • Колбасные изделия.
  • Копчености, соленья.
  • Все продукты из белой пшеничной муки, включая сдобу и хлеб.
  • Алкоголь.
  • Сахар – его рекомендуется заменить натуральными подсластителями – медом, стевией, фруктозой.

Планируя меню на неделю для семьи, необходимо учитывать вкусовые предпочтения, особенности здоровья и возраст всех ее членов. Количество выбирать, исходя из числа людей.

Ориентировочный список продуктов на 7 дней приведен ниже:

  1. Свежие овощи и фрукты. Белокочанная капуста – одна большая головка, морковь, лук-порей, свекла, кабачки, баклажаны, картофель, огурцы, томаты , сладкий перец, шпинат (не обязательно, но желательно), горошек, брокколи, тыква, чеснок – пару головок. По пучку любой зелени по сезону.
  2. Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды, любые дополнительные фрукты по сезону.
  3. Сухофрукты, орехи и семечки: чернослив, курага, изюм, инжир, финики, грецкие или любые другие орехи, семечки подсолнечные, семечки кунжута, семена льна.
  4. Мясо, птица, рыба, яйца. Постное говяжье мясо, крольчатина. Птица: курица, предпочтительнее филейная часть, индюшиное филе или другой отрезок, печень куриная. Рыба: хек/минтай/нототения/скумбрия, красная рыба. Яйца – куриные, перепелиные.
  5. Молочные продукты. Молоко до 2,6 % жирности. Кефир/йогурт минимальной жирности и без наполнителей. Сливочное масло. Нежирный творог. Нежирный сыр (брынза, фета, сулугуни). Сливки или сметана минимальной жирности.
  6. Бакалея. Крупы: овсянка, греча, рис, чечевица, кукурузная/пшенная/пшеничная крупа. Правильная паста (для изготовления которой используются твердые сорта пшеничной муки). Мука цельнозерновая, рисовая. Оливковое масло. Ржаной или цельнозерновой хлеб – 2 буханки. Рекомендуется приобрести сначала одну, а вторую приобрести по мере надобности. 1 армянский лаваш. Чай – по вкусу, предпочтительнее зеленый листовой. Кофе – по вкусу. Какао. Мед.
  7. Приправы и специи: соль, травы, корица, мускатный орех, лимонный сок, любые натуральные по вкусу.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли есть финики при похудении на диете

Перед тем, как составлять список, рекомендуется расспросить у домочадцев, какие бы блюда они хотели кушать на грядущей неделе и, исходя из их ответов, определить наименования продуктов в рамках правильного питания.

Некоторые продукты типа бакалеи, специй, мяса, рыбы и яиц можно закупать раз в неделю, если получится предугадать их нужное количество. Другие же, типа овощей, фруктов и молочной продукции целесообразнее докупать на протяжении недели, чтобы избежать испорченности.

Значительную часть времени в планировании меню на неделю для всей семьи занимает поиск и изучение рецептов. Не все они под силу хозяйке или отвечают концепции правильного питания. Для облегчения процесса предлагаем вкусные и простые рецепты для основных приемов пищи. Количество продуктов указывается на 4 порции.

Рецепты на завтрак

Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная – 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок – 2 головкиКабачок — 3 шт.Баклажан — 2 шт..

Картофель -2 кг.Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).Базилик — 1 пуч.Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.Свежие огурцы 3 шт.Редис -200 гр.Стебель сельдерея — 3 шт.,Апельсины — 3 шт.Яблоки – 6 шт.Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт.Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)Филе красной рыбы — 400 г.Семга — 400 г. (филе)Филе белой рыбы — 400 г.

 Примерное меню и рецепты на неделю для всей семьи

Посл составления плана меню необходимо составить список необходимых для его приготовления продуктов

Список покупок для правильного питания на неделю

Мясо, рыба, яйца

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 750 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр.Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый – 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка – 80 гр.Сахар — 300 гр.Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)Пиво — 0, 5 л.

Правильное питание для всей семьи меню

(любое, подойдет как светлое, так и темное).Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)Растительное масло — 160 гр.Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр.Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)Хлебные крошки — 100 г.Печенье песочное — 400 гр.Желатин — 30 гр.Кусочек шоколада – 10 гр.Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

  • Мясо, рыба и птица, морепродукты;
  • Молочные и молочнокислые продукты;
  • Растительные масла, куриные и перепелиные яйца:
  • Свежие овощи, сезонные фрукты, пряная и ароматная зелень;
  • Крупяные изделия для завтраков и гарниров к мясным блюдам;
  • Сладости в виде зефира и мармелада, чай и кофе, какао к ним;
  • Разнообразные специи, ведь с ними каждый продукт начинает звучать оригинально и по – новому;
  • Хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка;
  • Небольшой запас консервированных изделий для салатов и других блюд;
  • И множество других продуктов с учетом вашего питания.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Предлагаем ознакомиться  Через сколько начинают худеть на правильном питании

Правильное питание для всей семьи меню

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Вторник

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин:Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

  • Завтрак – Оладьи на кефире с вареньем, чай зеленый или кофе.
  • Обед – у нас остается куриный бульон, и приваренный с ужина рис, поэтому можно приготовить рисовый супчик с зеленью и сухариками из вчерашнего хлеба.
  • Полдник – Булочка с киселем.
  • Ужин – Картофельное пюре с тыквой и морковью, запечённая рыба или сельдь, огуречный салат.
  • На ночь – Стакан фруктового сока.

Ингредиенты:

  • Картофель – 600 гр.;
  • Свежая морковь – 1 шт.;
  • Тыква – 200 гр.;
  • Молоко – 200 мл.;
  • Сливочное масло – 75 гр.;
  • Немного соли и перца по вкусу;
  • 2 веточки зеленого лука.

Приготовление:

  1. Очищаем овощи, нарезаем их некрупными кусочками.Тыква для этого рецепта может быть в замороженном виде.
  2. Складываем овощи в кастрюлю, добавляем воду и немного подсаливаем.
  3. За несколько минут до готовности овощей подогреваем молоко с кусочком сливочного масла.
  4. Мнем овощи в кастрюле, слив предварительно отвар, добавляем молоко с маслом и взбиваем венчиком. Подсаливаем по вкусу и подаем к столу, украсив нежное и яркое пюре нарезанным зеленым луком.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе.

При этом стоит учитывать:

  • Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
  • Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
  • Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
  • Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Планирование недельного меню включает 3 ключевых момента:

  • Выбор рецептов, подходящих для конкретной семьи. На основании выбранных рецептов составить список блюд. Здесь можно вписать блюда, пользующиеся особой популярностью среди членов семьи. В идеале – у всех. Если не повезет, то можно готовить любимые блюда по очереди. Можно выбрать рецепты, которые вы хотите освоить. В целях экономии времени стоит чередовать сложные блюда с простыми, на которые уйдет минимум времени.
  • Из ингредиентов составить список продуктов.
  • Определиться с их количеством, необходимой суммой. С этим списком отправляйтесь в супермаркет. Стоит приурочить это мероприятие к тому времени, когда в магазинах проходят акции. Ни в коем случае не меняйте на ходу список. Последовательность – важный момент в планировании.

Можно поступить иначе. Провести подготовительную работу. В течение месяца ежедневно записывайте все купленные продукты, их количество, стоимость. В конце месяца проанализируйте полученные сведения. Вы сразу заметите, какие продукты были лишние, где вы потратили больше чем нужно (спонтанные покупки).

Когда вы привыкните делать покупки по списку, вы сможете через некоторое время скорректировать свои записи.

СРЕДА

  • Завтрак – Яичница с помидорами, тосты с сыром, чай и кофе.
  • Обед – Суп из овощей на мясном бульоне, салат из редьки.
  • Полдник – творожный десерт – запеканка или готовый творожок с вареньем.
  • Ужин – Жаркое из курицы с картофелем, салат из томатов черри и красного лука с зеленью.
  • На ночь – Ряженка.

Жаркое с курицей

Ингредиенты:

  • Картофель – по 3 шт. на человека;
  • Курица – весом до 2 кг.;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 2 репчатые луковицы;
  • 2 средние моркови;
  • Немного масла;
  • Соль и свежемолотый перец, специи, немного зелени.

Приготовление:

  1. Курицу нарезать порционными кусочками, переложить на смазанный маслом противень. Добавить разрезанный на несколько частей чеснок, репчатый лук.
  2. Картофель и морковь очистить, нарезать некрупными кусочками и добавить к курице.
  3. Посолить и приправить специями, добавить зелень.
  4. Убрать противень в духовой шкаф минимум на 45 минут, далее смотреть по готовности мяса и овощей. Можно добавить свежие помидоры, тогда жаркое получится с соусом, но для этого используйте более глубокий противень.

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Правильное питание для всей семьи меню

Полдник:Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в маслеКалорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Пятница

  • Завтрак – Горячие бутерброды с отварным мясом, томатами под сырной корочкой, чай или кофе с печеньем.
  • Обед – Густой суп на грибном бульоне, с лапшой и зеленью.
  • Полдник – Яблочные слойки с чаем.
  • Ужин – Картофельная запеканка, капустный салат, фруктовый сок.
  • На ночь – Простокваша.
Предлагаем ознакомиться  Похудеть на белковой диете меню

Ингредиенты:

  • Капуста свежая краснокочанная– 400 гр.;
  • Лук шалот – 3 шт.;
  • Пучок свежей зелени;
  • Ложка горчицы с зернами;
  • Немного соли и черного перца
  • 100 гр. майонеза;

Приготовление:

  1. Капусту измельчить – можно использовать комбайн, терку или просто нашинковать овощ тонкой и длинной соломкой.
  2. Смешать горчицу с нарезанной зеленью и майонезом, приправить соус солью и свежемолотым перцем.
  3. Репчатый лук нарезать, ошпарить. Соломка должна быть тонкой и длинной.
  4. Смешать капусту с луком и заправить соусом. Подавать с картофельной запеканкой.

В выходные дни можно приготовить любимые блюда, занимающие много времени, испечь домашние пироги или пирожки, сделать небольшие заготовки по котлеткам или тефтелям, разделать мясо и рыбу на порционные кусочки.

О питании семьи в выходные говорить сложно, конечно вы можете планировать приготовление еды и на эти дни, к примеру, у нас остался грибной бульон. Немного лука, чеснока, белого вина и свежих грибов, стакан риса «Басмати» 20 минут непрерывного помешивания и у вас получится великолепное ризотто.

Завтрак:Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Правильное питание для всей семьи меню

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Выбор удобной формы меню

Вы можете расписать меню на обычных листах формата А4, также их можно напечатать и сложить в папку с прозрачными файлами. Причем с одной стороны листа будет, например, меню, а с другой список основных продуктов для приготовления блюд на этой неделе. Составив пару десятков таких листов можно варьировать рацион питания в течении всего года.

Не менее удобен вариант электронного меню, там помимо блюд и покупок можно хранить и рецепты их приготовления. Ну а после составления списка, отдайте его на утверждение семейству, причем старайтесь составлять его таким образом — в течении недели необходимо чтобы было 2-3 любимых блюда каждого из членов семьи. Таким образом, можно будет достигнуть плавного компромисса.

Итак, приступаем к составлению меню, и рассматриваем каждый вечер новое блюдо со списком продуктов и приготовлением. Как уже говорилось выше – в статье будут приведены примеры первых блюд, но, как правило, многие из нас дома не обедают. Рассмотрим приблизительное меню на неделю для семьи с рецептами ужинов.

Правильное питание для всей семьи меню

Хорошим вариантом станет подход к приготовлению первых блюд, когда 2-3 раза в неделю варится в большой кастрюле мясной или рыбный, овощной бульон. Тогда вечером останется только подготовить овощную базу и сварить свежий супчик буквально по одной порции на каждого члена семьи. Бульон также может использоваться в течении недели для приготовления вторых блюд на ужин.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Меню на неделю правильного питания для семьи. Рецепты блюд, список полезных продуктов

гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Понедельник:

  • Завтрак – Молочная гречневая каша, отварное всмятку яйцо с тостом, чай или кофе.
  • Обед – Суп на курином бульоне с вермишелью «Паутинка».
  • Полдник — Салат из моркови и сельдерея, заправленный растительным маслом.
  • Ужин – Фаршированный овощами перец, запечённый в духовке, овощной салат, фруктовый чай.
  • На ночь – Питьевой йогурт.

Ингредиенты:

  • Болгарский перец – 5 шт.
  • Головка репчатого лука
  • 4 стебля сельдерея
  • Рис круглый – 100 гр.
  • Твердый сыр – 125 гр.
  • Грибы шампиньоны – 200гр.
  • Соль и специи, свежая зелень, немного растительного масла.

Приготовление:

  1. Первым делом поставим вариться рис, и отвариваем его почти до готовности.
  2. Пока варится рис, обжарим нарезанный лук и грибы, добавим к ним в компанию измельченные стебли сельдерея.
  3. Перец промоем, разрежем пополам, не срезая плодоножку, и очистим от семян.
  4. Откидываем почти готовый рис, добавляем его к овощам. Приправляем специями и солью.
  5. Наполняем лодочки из перца смесью, присыпаем натертым сыром, смешанным с зеленью и свежемолотым перцем и запекаем в духовке до готовности. Подаем с любым овощным салатом.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Полдник:Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

гречневая каша

салат из свежей капусты с яблоком

Четверг

  • Завтрак – Овсяная каша с шоколадной крошкой, тосты с паштетом из печени, сладкий чай или кофе.
  • Обед – Суп с картофелем и зеленым горошком, компот, запечённое яблоко с медом и орешками.
  • Полдник – Порция фруктового желе.
  • Ужин – Сельдь или маринованная скумбрия, винегрет.
  • На ночь – Стакан молока.

Ингредиенты:

  • Отварные овощи – с вечера предыдущего дня;
  • Банка зеленого горошка;
  • 3 соленых (не маринованных) огурца;
  • 100 гр. квашеной капусты;
  • Пучок зелени;
  • Головка красного репчатого лука;
  • 2 ч. ложки горчицы;
  • 57 гр. оливкового масла;
  • Сок половины лайма.

Приготовление:

  1. Отварные овощи нарезаем кубиками размером с горошину, ориентируясь на зернышки из банки с консервированным продуктом.
  2. Соленые огурчики и квашеная капуста также мелко измельчаются.Чем мельче кубики, тем вкуснее блюдо, да и салат выглядит аппетитнее.
  3. Заправляем отварные овощи и соленья с горошком заправкой из горчицы, масла и цитрусового сока.
  4. Перед подачей посыпаем винегрет свежей зеленью, подаем с рыбкой и свежим черным хлебом.