Этап 1: недели 1-4

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов
Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03
Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать метаболизм и массу тела.

  • Не рекомендуется пить чай, особенно черный или кофе с сахаром, а еще хуже заменителем сахара. Если уже ну очень не в состоянии пить несладкое, то можно немножко добавлять меда. Скажем так, стройнее от данного продукта вы точно не станете, но пользы будет на много больше, чем от сахара.
  • Булочка, батон или еще какое-либо мучное изделие пушистое и ароматное очень вредное для вашего здоровья, а особенно фигуре. Если вы хотите достичь в спорте хороших результатов, то исключите из своего рациона даже хлеб.
  • Также отказываемся от конфет, особенно от карамелек. Если шоколад спорт еще может простить, то карамелек, увы, нет.
  • Про пирожные, наверное, уже и так все понятно, никогда и ни в коем случае кушать их нельзя. В их составе просто колоссальное количество быстрых углеводов и жиров.
  • А теперь о макаронах, этот продукт можно разделить на два сорта. 1-й «расползающиеся» макароны — дешевая гадость, которую кушать нельзя; 2-й — это макароны из твердых сортов пшеницы, их не только можно, но и нужно включить в рацион человека, который занимается спортом.

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаляВсего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

115 г. куриной грудки без кожи и костей 85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры 15 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Обед 

115 г. куриной грудки, без кожи и костей ½ стакана длиннозернистого коричневого риса 1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на паруВсего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка ½ большого банана 1 ст.л. натурального арахисового маслаВсего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

140 г. трески 1 плоская лепешка из кукурузной муки 1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварногоСалат: 2 стакана смеси зелени 10 толченных миндалин ¼ стакана помидоров черри, кубиками ¼ стакана красного лука 2 ст.л. бальзамического уксусаИтого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белкаВсего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

Во время спортивных занятий важно следить не только за содержимым тарелки, но и соблюдать определенные правила, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными. Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки

Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений

Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт для вас является дополнительным методом для похудения, то ваше питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренировок, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола,  возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если вашей целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Именно эти вещества дают нашему организму необходимую нам энергию для занятий и физической активности.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Ваше состояние во время тренировок будет во многом зависеть от того, что вы съедите до них. Чтобы избавиться от чувства голода, а также обеспечить мышцы энергией, следуйте таким советам:

  • Если время занятий начинается через 3-6 часов, то можно съесть большую порцию еды. Когда вы собираетесь в спортзал через 2-3 часа, то ограничьтесь половиной порции. Лучшим вариантом будут сложные углеводы в виде макарон, печеного картофеля, риса и свежих фруктов. Они на долгое время обеспечат ваши мышцы энергией.
  • Перед посещением спортзала нужно избегать пищи с большим содержанием волокон — капусты, бобовых, хлеба с отрубями. Они могут вызвать болезненные ощущения в ЖКТ в период тренировки. Это не означает, что нельзя включать эти полезные продукты в другое время дня.
  • Не увлекайтесь сахаром и сладостями, особенно конфетами и газированными напитками. Их можно есть не позднее, чем за час до занятий. Они являются быстрым источником энергии, которая очень быстро иссякает.
  • До спорта лучше не есть жирную и тяжелую пищу. Речь идет о фаст-фуде, яйцах, мясе, сыре. Поскольку их переваривание занимает много времени, то вы будете чувствовать себя вялыми, уставшими и медлительными.
  • Не экспериментируйте и не употребляйте перед соревнованиями продукты, которые вам незнакомы. Лучше кушать пищу, которая вам знакома и хорошо переносится вашим организмом.
Предлагаем ознакомиться  Очень хочу похудеть не знаю как

Для восполнения утраченного гликогена в мышцах нужно через 30 минут после занятий съесть углеводную пищу и небольшое количество белка (йогурт, бутерброд). И только спустя 2 часа можно поесть полноценно.

Как вы поняли, правильное питание и спорт – это неразделимые вещи. Применив вышеописанные советы, вы сможете с удовольствием заниматься фитнесом или спортом и делать это без вреда для здоровья. Желаем Вам спортивных успехов!

Как она работает

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Спортсменка с яблоком
Спортсменка с яблоком

Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Спортсменка с яблоком

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

  • Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
  • Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Девушка с кефиром
Девушка с кефиром

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

  • Низкокалорийные батончики;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.

Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов.

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака

Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов

Больше овощей

Такие известные тренеры, занимающиеся в тренажерном зале, как Джанет Дженкинс и Трейси Андерсон, советуют, правильно питаться, потребляя не меньше 2-4 тарелок овощей в день. Каких овощей спортивные девушки решают сами, в зависимости от тренировочной цели программы. Следует только напомнить, что большинство простых людей видят овощи как обычные плоды растений, а спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, расценивают их в качестве фундаментальной клетчатки, без которой невозможно построение тела и правильное питание.

Девушкам, занимающимся в тренажерном зале, можно овощи в любом виде:

  • Тушенные;
  • Сырые;
  • Отварные;
  • Жареные.

Да-да! Даже жареные овощи можно – только, чтобы правильно питаться девушкам которые занимаются на тренажерах, злоупотреблять маслом на сковороде не стоит.

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами

Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления

Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.

Вода – это жизнь

А в случае девушек, занимающихся в тренажерном зале, еще и продуктивная тренировка, достаточный тонус мышечных волокон, а также прекрасное самочувствие. Жидкость должна употребляться в следующих объемах:

  • Зимний период – порядка 2-2,5 литров;
  • Летний период – около 3-3,5 литров;
  • Межсезонье – постепенное увеличение или спад потребления.

    Девушка с водой
    Девушка с водой

Показатель не учитывает количество выпитого кофе или чая, а также съеденных супов и борщей. Женщинам, занимающимся в тренажерном зале нужно потреблять указанное количество именно чистой воды, а если еще точнее – воды в чистом виде. Это значит, что газированные напитки девушкам не подходят.

Важно! Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале – это вызывает отток крови к желудку. В итоге -40% эффекта от занятия.

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

sport-dieta

К симптомам обезвоживания относится:

  • сухость во рту и кожных покровов;
  • головная боль;
  • сухость губ;
  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах
Предлагаем ознакомиться  Не получается похудеть: основные причины и что делать

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Чтобы правильно питаться девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, нужно пересмотреть рацион. Он должен на треть состоять из продуктов белковой категории, при этом часть белка обязана попадать в организм с каждым приемом пищи. Это нужно для того, чтобы получить насыщение от, потребляемой спортивной девушкой еды, а также поддерживать достаточное количество сахара в крови, чтобы всегда быть в тонусе, делая каждое занятие в тренажерном зале на 100% продуктивным.

Если хотите правильно питаться, спортивным девушкам, которые тренируются в тренажерном зале следует включить в рацион:

  • Куриное мясо;
  • Мясо индейки;
  • Сыр тофу.

Помните! Никаких обезжиренных или консервированных продуктов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Питание после тренировки
Питание после тренировки

Что пить и есть для поддержания энергии организма

Казалось бы парадокс, однако, это так. Все те же Трейси и Джанет дают совет всем девушкам, которые занимаются в тренажерном зале потреблять достаточное количество жирной пищи. Только суть в том, что она должна быть подобрана правильно:

  1. 5-6 орехов миндаля;
  2. Столовая ложка авокадо;
  3. Жиры, получаемые с белковой пищей.

Вот и все! Не так уже это и сложно правильно питаться, кроме того, что добавив мясо в свой рацион, можно в полной мере обеспечить себя нужным количеством жира в сутки.

Если физические нагрузки являются неотъемлемой частью Вашей жизни, Вам нужно подумать о долгосрочной перспективе и последовательно соблюдать хорошо сбалансированную, но разнообразную диету (воспользоваться сервисом подбора диет). Большинство атлетов выбирают большой и питательный завтрак, особенно в день тренировки.

Чем больше гликогена может хранить тело, тем более долгосрочным становится Ваш запас энергии. Это повышает Вашу выносливость при физических упражнениях. Гликоген является основным топливом, необходимым мышцам для роста. Рис, макаронные изделия, картофель, бобовые и семена — все продукты с высоким содержанием сложных углеводов, которые превращаются в гликоген.

Вашей целью должно быть получение 10-15% ваших калорий из белка, 20-30% от жиров, а остальное от сложных углеводов.

Ваше потребление жиров лучше всего свести, в основном, к растительным маслам, жирной рыбе и орехам, а частично и к молочным продуктам. Необходимо ограничить потребление красного мяса, чтобы свести потребление насыщенных жиров к минимуму.

В прошлом диетологи рекомендовали потреблять больше белка для повышения энергии во время спортивной тренировки.

Но 1 г углеводов и 1 г белка генерируют одинаковое количество калорий, но диета с высоким содержанием белка может заставить организм производить слишком много кислоты.

Для того, чтобы противодействовать эффектам этой кислоты, организм использует свои запасы натрия и кальция, так что высокое потребление белка может оказать серьезное влияние на уровень кальция. В свою очередь, это может привести к остеопорозу, который ослабляет кости.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

  Лучший спортпит для набора массы

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам

А теперь давайте разберем, чего питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале содержать не должно. В первую очередь нужно отправить в черный ящик или бачок все крахмалосодержащие продукты.

  • Хлеб и прочая выпечка;
  • Макароны;
  • Белый рис;
  • Кондитерские изделия.

Все это станет отдалять спортивных девушек от цели быть стройной и привлекательной. Однако одну-две булочки, девушки, которые занимаются в зале могут себе позволить, но только через день!

Углеводы
Углеводы

После тренировкисоревнования

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

На протяжении 20 минут после тренировки можно поесть – это многих восхищает. При тренировках для похудания как правило не предлагается есть на протяжении 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста массы мышц необходимы белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо нужно подбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами)

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками. Причина этого вполне очевидна

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Предлагаем ознакомиться  Алена Шишкова рост и вес, параметры фигуры, пластика, секреты красоты, как худеет, диета фото

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Честно говоря, все довольно просто.

Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред

Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

  • каши на воде или молоке;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

  • Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  • Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  • Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Бананы

Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!

Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.

Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Показатель ИМТ Состояние тела Рекомендации
{amp}lt; 18,5 Дефицит калорий Увеличить пищевую ценность меню
18,5-25 Нормальное телосложение Сохранять баланс
25-30 Избыток массы Снизить количество еды, увеличить активность
{amp}gt; 30 Ожирение Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом.

Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Дробное питание

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Об этом столько сказано, что повторяться будет просто бессмысленно. Следует выделить только основные моменты, для женщин, занимающимся в тренажерном зале, которые позволят вам не переедать, держать себя в форме и правильно питаться:

  • Ешьте 5-6 раз с интервалом в 2-3 часа;
  • Перед тренировкой не употребляйте жирного;
  • Правильно питаться за 1,5-2 часа до тренировки;
  • После тренировки можно перекусить фруктами, но заедать ее не нужно;
  • Утро лучше начать с овсяной каши на воде – это позволит быть бодрой на протяжении 8-10 часов.

Заключение

Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.

Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.

В завершение можно сказать, что всю жизнь следовать всем этим пунктам не возможно, это реально только в короткий промежуток времени. Однако даже выполнение 6-7 рекомендаций сделают занятие женщин в тренажерном зале на 80-90% лучше, продуктивней, а главное полезней.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Добавки без добавок

Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.

Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.

Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.

Девушка на кухне
Девушка на кухне

Креативное мышление на кухне

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

  1. Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
  2. Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
  3. Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
  4. Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.