Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

  • Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
  • Абсолютно все мышцы пресса;
  • Мышцы рук;
  • Икроножная мышца.

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

  • Нормализации давления и кровообращения;
  • Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
  • Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
  • Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Начните с небольшой разминки, если до этого вы не проделывали другие упражнения. Затем приступите к технике выполнения упражнения (на фото):

  1. Подойдите близко к стене без плинтуса, прижмите пятки к стене, стопы поставьте ровно (можно быть в спортивной обуви, а можно и босиком – так более «восточно»), параллельно друг к другу на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Руки можно для первого раза вытянуть вниз вдоль стены, создавая дополнительную поддержку.
  3. Вдох – и энергично опускаемся, прижимаясь спиной к стене (скользим по стене вниз) до положения, когда вы как бы сядете на «стул». Бедра при этом должны оказаться параллельны полу, а голени – перпендикулярны. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене.
  4. Замираем в таком положении, напрягая все тело. Ровно дышим, считая на каждый вдох, пытаемся досчитать хотя бы до двузначного числа, пока станет невмочь и вы почувствуете, что готовы «рухнуть».
  5. Так же ровненько по стене скользим вверх, желательно энергично, как бы выталкивая себя из положения сидя. Именно этот подъем и станет главной отработкой мышц бедер и ягодиц, в то время как во время сидения будут напрягаться все остальные.

Вы можете сразу выполнить упражнение «Стульчик» в два – три захода, с небольшим перерывом, но не отходя от стены. Можно первое время делать только один раз, но желательно хотя бы три раза в неделю и в сочетании с другими упражнениями.

Если вы желаете подтянуть ноги с делать упругими ягодицы, Вам также подойдут упражнения «Велосипед» и «Ножницы», направленные на проработку именно этих частей тела.

Это фактически и есть известная стойка или шаговый переход в ушу «мабу». На первый взгляд оно похоже на обычные динамические приседания.

  1. На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
  2. Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
  3. Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
  4. Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.

Оптимально делать три захода.

С вытянутой ногой

Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.

Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.

Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.

Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины.

Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.

Как любой вид приседаний, данный вариант является базовым упражнением, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы тела.

При неглубоком приседе акцент смещается на переднюю поверхность бедра, а вот глубокие приседания очень хорошо прорабатывают и бицепс бедра, и ягодичные мышцы — они получают сравнительно большую нагрузку, чем при классических приседаниях.

Анатомия приседания.

При глубоких приседаниях в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте, но нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше.

Также более активно в работу вовлекается нижний отдел спины. Работает большое количество суставов, особенно ног и спины.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Предлагаем ознакомиться  Тощая диета вам в помощь

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

  • Глубокий присед будет сложнее даваться спортсмену с телосложением типа эктоморф, для которого от природы характерно обладание низким уровнем физической силы, тонкими мускулами и узкими костями. Мышцы бёдер должны служить надёжной защитой колена во время приседаний. Если этого не происходит, нагрузка слишком велика. В этом случае нужно очень медленно, аккуратно, желательно с хорошим тренером нарастить мышечную массу ног более щадящими для колена упражнениями.
  • Колени могут болеть, если есть воспаление мениска или иные заболевания коленного сустава или суставов в целом. В этом случае на период выздоровления нагрузки должны быть исключены, а после занятия должны быть подобраны врачом таким образом, чтобы они способствовали восстановлению.
    Боль в колене.

    Боль в колене во время любых видов приседаний может служить сигналом серьёзной проблемы. Нужно обратиться к врачу.

  • Также причиной может служить низкий уровень физической подготовки спорсмена. У новичков очень часто болят колени после любого приседа, но неприятные ощущения (уровень болезненности невысокий, терпимый) проходят после 3–4 занятий. Если боль резкая или держится дольше, это повод обратиться к врачу.

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

  • Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
  • Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
  • Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
  • Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
  • Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Вспомогательные упражнения для приседания со штангой

  • Приседание соревновательное — со штангой на спине. Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Расположение ступней ног у спортсменов варьируется от очень широкого, стиль «сумо» до узкого — стиль «тяжелоатлетический».
  • Приседание со штангой на спине с одной, двумя остановками. Упражнение активно воздействует на переднюю поверхность бёдер и ягодиц. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.
  • Приседание со штангой на спине на скамейку. Упражнение выполняется для быстрейшего и лучшего изучения выполнения техники приседаний. Помогает спортсмену контролировать движение таза и положение коленей.
  • Приседание со штангой на груди на скамейку. Назначение упражнения тоже, что и в упражнении 3, так же помогает научить спортсмена держать спину в прогнутом состоянии, не округлять её. Рекомендуется применять в стадии обучения техники приседаний.
  • Медленное приседание со штангой на спине и быстрое вставание. Упражнение помогает проработать мышцы ног во взрывном режиме.
  • Медленно приседать и медленно вставать. Это одно из лучших базовых упражнений способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бёдер, спины и пресса. Рекомендуется выполнять на 65-70% весах. Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику соревновательного приседания.
  • Приседание со штангой на груди. И.п. — ноги на ширине таза, штанга лежит на дельтах. Тяжелоатлетическое упражнение, которое развивает переднюю поверхность бедра и помогает улучшить прогиб спины.
  • Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами. И. п. ноги шире плеч. Упражнение очень хорошо развивает портняжные мышцы бедра.
  • Приседание в «ножницах» со штангой на плечах. Главное при выполнении этого упражнения не вес, а растяжение квадрицепса. Туловище должно сохранять вертикальное положение, находящаяся впереди нога сгибается в коленом суставе до предела, другая нога по возможности прямая. Глубина приседания зависит от степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперёд ноги. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога. Упражнение развивает ягодичные мышцы, четырёхглавый разгибатель бедра, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.
  • Приседание в «ножницах» со штангой на груди. Назначение упражнения то же, что и в упражнении 9. Следует проследить за тем, что бы спортсмен при приседании тазом продвигался вниз и вперёд к впереди стоящей ноге.
  • Приседание в «ножницах», со штангой в прямых руках. Назначение упражнения то же, что и в упражнении 9.
  • Приседание со штангой на спине. И.п. ног — пятки вместе носки врозь. Упражнение способствует проработки мышц бедра. Рекомендуется выполнять с 50-60% весами.
  • Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом на плечах от 90 до 110 процентов от лучшего результата в приседаниях. Атлет медленно (6-10 секунд) приседает, встаёт при помощи ассистентов.
  • Приседание, стоя на плинтах, в «глубину». Отягощение (гиря, диски и др.) спортсмен держит в руках. Упражнение прорабатывает квадрицепсы. Если стопы поставить на ширину постановки ног в приседаниях, это упражнение будет способствовать закреплению техники приседания. Нужно следите за тем, что бы спортсмен приседал ниже параллели.
  • Приседание со штангой на спине в тренажере «пирамида» с мёртвой точки. Упражнение направленно на улучшение техники в фазе вставания и увеличения силы мышц ног при прохождении мёртвой точки. Тренажёр позволяет спортсмену менять угол и.п. штанги. Чем выше штанга, тем с большим весом штанги должен тренироваться спортсмен.
  • Полуприседы со штангой на спине. Упражнение выполняется со сверх максимальными весами в пределах 100 — 120 процентов от лучшего результата в приседаниях. Особенно хорошо воздействует на спортсменов, которых на соревнованиях трясёт со штангой максимального веса на спине.
  • Приседания с цепями. Упражнение помогает увеличить силу мышц ног на финальной стадии вставания из приседа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно.
  • Приседание в гаккмашине — штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседание под углом. Очень хорошо прорабатываются мышцы ног, при этом мышцы спины разгружаются полностью.
  • 19. Жим ногами. И.п. — штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит спиной, на скамье, наклонённой под углом в 45 градусов, жим ногами лёжа. В этом упражнении прямая нагрузка ложится на квадрицепсы, косвенно на ягодицы. Рекомендуется выполнять с весами превышающими предельный результат в приседаниях со штангой на плечах. Упражнение ценно тем, что, поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на спине, спортсмен освобождает от нагрузки позвоночник.
  • Разгибание бедра, сидя в тренажёре. Великолепно изолирующее упражнение для квадрицепсов. Упражнение будет намного эффективнее, если вы примете принцип пикового сокращения, ещё более удлинив остановку в верхней точке амплитуды. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания.
  • Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре. Упражнение развивает бицепс бедра.
  • Прыжки вверх со штангой на плечах. И.п. — ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх. Упражнение развивает взрывную скорость и икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
  • Прыжки в глубину — спрыгивание вниз с высоты 40-50см., последующим отталкиванием вверх. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног.
  •  Прыжки на гимнастического козла или на плинты. Упражнение развивает прыгучесть, мышцы — разгибатели ног. Оказывает положительное влияние на выполнение резкого разгибания туловища и ног.
  • Подъём на носки, сидя со штангой на бёдрах. Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.
  • Подъём на носки, стоя со штангой на плечах. Это упражнение справедливо считается главным для икроножных мышц, укрепляет связки и мышцы стопы и голеностопного сустава [4].

Этот способ существенно отличается от обычного приседания. При нем гриф лежит ниже на спине, поэтому туловище наклонено вперед. Центр масс иной, разница как между хватом топора у лезвия и за конец рукоятки. Подымать так можно больший вес.

Централизация массы также способствует держанию грифа над коленями и использованию мышц икр. Наклон туловища помогает развитию внутренних мышц бедра.

Предлагаем ознакомиться  Позы йоги для расслабления

Глубокие приседания - лучшие приседания

Существует в нескольких вариантах. Первый — с обычным свободным грузом. Штанга сзади под ягодицами. Туловище прямо, пятки на подставке — для равновесия и фокусировки напряжения на четырехглавые мышцы. Даже не слишком большой груз приносит значительный эффект.

На соответствующем тренажере груз тоже сзади, но не стоит проблема равновесия. Это дает возможность нагружать конкретные мышцы по выбору и сосредоточиваться на нагрузке.

Ноги упираются в передний край подставки, спина прижата к панели. Можно развивать различные мышцы ног. Если держать бедра горизонтально, упражнение становится близко к приседанию с опорой.

Если держать ступни под плечами — ближе к основному, но там потребуется большая подвижность суставов.

Машина Смита ограничивает движение штанги по горизонтали и предлагает широкий выбор положения ног и бедер. Как и в предыдущем упражнении, в нижнем положении угол между бедром и икрой 90%. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе.

Отсутствие у штанги горизонтальной свободы помогает держать правильно спину, потому это может быть лучшим вариантом после спинных травм.

Некогда весьма популярное упражнение, сейчас оно используется не так уж часто, как могло бы. При этом варианте гриф удерживается пальцами на уровне груди, локти направлены вперед. Если эта позиция оказывается неудобной, можно сдвинуть штангу выше.

Совершенно изолирует группу четырехглавых мышц. В этом варианте одна рука держит жесткую опору, другая — диск штанги. Колени выходят далеко вперед. Потенциал этого упражнения велик, но оно тоже используется реже, чем могло бы.

Движение с грузом или тренажером, но, как явствует из названия, на одной ноге. Свободная нога направлена вперед или назад. Ориентировано на четырехглавые мышцы. Очень помогает также почувствовать и научиться контролировать соответствующие мышцы.

Перед этим следует хорошо размяться, так как даже без груза придется подымать собственное тело непривычно малым количеством мышц. Небессмысленны эти упражнения для тех, у кого проблемы со спиной, и для развития четырехглавых мышц, равновесия и просто разнообразия.

Точно как обычное, но не до конца. Поскольку не опускается центр тяжести так низко, основную работу делают четырехглавые мышцы. Для большей интенсивности увеличивают вес груза и еще сокращают движение.

Это перегрузит квадрицепсы, оставаясь безопасным для колен. Следует аккуратно ставить на спину гриф и не подыматься слишком быстро.

Веса можно добавлять только тогда, когда станет возможным сделать 2-3 полных приседания со штангой сзади с текущим весом.

Необычный способ, возникший из тренировок олимпийских тяжелоатлетов. Штанга держится на вытянутых руках над головой. Требует большой гибкости и силы плеч, бедер, колен и отличного равновесия. Близко к тяжелоатлетическим упражнениям, тяжелоатлетами в основном и используется.

  • Горизонтальное приседание:
  • Тренажер для приседаний в горизонтальном положении, он же тренажер для жима ногами — отличное устройство для приседаний без загрузки плечевого пояса.
  • Для безопасности следует ставить ноги повыше на подставке, тогда колени составят правильный угол.
  • Приседание со специальным снаряжением:

Как делать полуприсед со штангой

Упражнение полуприсед со штангой на самом деле практически ничем не отличается от классических приседаний со штангой, кроме одного — глубины самого приседа.

Глубокие приседания - лучшие приседания

То есть уже даже из самого названия упражнения понятно, что в полуприседе со штангой, приседания выполняются только наполовину, а не до полного приседа в ногах.

При этом упражнении задействуются все те же мышцы, которые включаются в работу и при обычном приседании, но отличие имеется. В чем же оно?

Ниже разбирался Power-Fit.

Предлагаем ознакомиться  Что происходит с телом, когда мы глубоко дышим

При выполнении полуприседа сгибать ноги нужно не до конца, как бы застывая на пол-пути к полному сгибанию ног. Таким образом спортсмен получает дополнительную возможность работать с ощутимо большими весами. Другими словами именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.

Особой популярностью пользуется полуприсед в пауэрлифтинге, для более быстрого развития силовых показателей мышц ног, в отличии от классических приседаний со штангой. В итоге результатом упорных тренировок станет заметное увеличение рабочих весов.

Подобную тягу спортсменов к увеличению рабочих весов чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. Ведь в том же бодибилдинге задача у атлетов совершенно иная, как и в фитнесе, и в кроссфите.

Собственно в этом и заключается скрытый смысл данного упражнения. Если ваши тренировки заключаются в постоянном подъеме больших весов, а также наращивании мышечной массы, то каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с одной и той же проблемой — мышечный застой. Это когда мышцы уже привыкли к поднимаемому весу, и не стремятся начать расти снова.

Таким образом полуприсед поможет привнести что-то новенькое в вашу программу тренировок, удачно нагружая ваши мышцы абсолютно разным типом нагрузок, давая им повод продолжить расти далее.

Полуприсед с увеличенным весом сразу дает команду мышцам расти, так как получив определенную порцию стресса, организм понимает что может не справиться с нагрузкой, и нужно в ускоренном темпе начать наращивание мышечной массы в области ног, спины и корпуса.

Таким образом ранее плохо задействованные мышечные волокна мышц ног, начнут выкладываться на 100%. Другими словами полуприсед — 100% рабочий способ выйти из застоя.

Уже не раз не только на просторах интернета, но и в реальной жизни разгорались не одни споры в сторону того, от какого из этих упражнений больше пользы для мышц ног. Одти сходятся на мнении, что только полный присед развивает мышечную массу, а также силу ног; в то время, как другие подчеркивали полуприсед как проверенный способ «детализировать» эти же мышцы ног.

Как уже было сказано выше, полуприсед — это упражнение, помогающее выйти из мышечного застоя, которое позволяет работать с большими весами. Ключевое слово — большие веса! Если же вы тянете малые веса, то было бы грамотнее и практичнее выполнять полный присед, то есть глубокие приседания.

Вот этот пункт нашего материала можно было назвать как единственный минус данного упражнения.

В отличии от полных(глубоких) приседаний, в котором нагрузка на колени велика, но только в определенный момент, при выполнении полуприседа, нагрузка на колени большая, и постоянная.

Так что выполняя упражнение полуприсед старайтесь аккуратно выполнять данное упражнение, и если потребуется, используйте эластичный бинт для коленей.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.

Глубокие приседания плие.

Чтобы включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра отлично подойдут приседания с широкой постановкой ног.

Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин — это способ сделать бедро более симметричным.

Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
  2. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
  3. Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
  4. Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
  5. на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
  6. Корпус можно подать немного вперёд.
  7. Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
  8. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением — 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.

Глубокие приседания плие.

Техника выполнения глубоких приседаний плие.

Рекомендации к выполнению упражнения

Вы наверняка уже поняли, что глубокие приседания — незаменимое, очень важное и полезное упражнение. Главное, выполнять его правильно, соблюдая технику. И вот ещё несколько важных советов:

  • По сравнению с классическими приседаниями во время данного упражнения нагрузка на поясницу значительно больше, поэтому можно использовать пояс и ни в коем случае не следует выполнять упражнение быстро и резко.
  • Чтобы было легче отслеживать правильное положение коленей, подложите под пятки блины от штанги.
  • Нагрузка всегда должна приходиться на пятки, не отрывайте их от пола ни в какой фазе упражнения.
  • Следите за дыханием. Выдох всегда делаем при подъёме вверх.
  • При большом весе, или если вы чувствуете неуверенность в своих коленях, используйте эластичные бинты для страховки (их необходимо обмотать вокруг области колена).

В заключение отметим, что вопреки популярным убеждениям, травмы колена при приседаниях случаются чаще у спортсменов, которые работают не в полную амплитуду. Поэтому если вы беспокоитесь о здоровье своих суставов, необходимо освоить технику глубокого приседа. В этом упражнении главное — не спешить. Добавляйте нагрузку медленно, не гонитесь за весом. На первом месте должно стоять качество выполнения, а все остальные показатели, такие как количество, вес, скорость должны остаться на втором плане.