2 Увеличивается расход калорий

Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня.

Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения – увеличение размера митохондрий в клетках 1,2. Митохондрии – это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Причина №1, или сжигаем жиры.

Силовые нагрузки по три раза в неделю через день приведут к потере двух-трёх килограммов жировой ткани в месяц, даже при условии, что вы ничего кардинально не меняете в своём ежедневном меню. Мышцы требуют более интенсивного питания, чем жировая или костная ткани. Именно поэтому –  даже в покое – каждый килограмм мышечной массы потребляет около 50 ккал.

Таким образом, тяжёлые тренировки позволяют сжечь больше калорий, а также заставляют организм сжигать больше жира во время и после тренировки. Силовой тренинг стимулирует сжигание жира в течение всего последующего дня.

3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела

Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы – часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.

На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.

Лучший способ получить красивый женский рельеф – подтянутый зад и объемную грудь – укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они – увлекаются железом.

Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм, делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.

Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.

Чем полезен тренажерный зал для женщин

Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.

Предлагаем ознакомиться  Спирулина полезные свойства и отзывы при ожирении

Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона – главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие. Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.

В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, – это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (анаболических стероидов), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).

Рекомендуем: Анаболические стероиды: последствия употребления и побочные эффекты | Научные факты

Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения – потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий.

Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10. Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.

1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует  жиросжигание и похудение

Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется  к подобным нагрузкам  переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних исследований пользы спорта для похудения.

Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15%.

Силовые тренировки для женщин мотивация

С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.

Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма, чем оба вида тренировок по-отдельности 1. Это также объясняет и особенную эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал – неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.

Предлагаем ознакомиться  Как правильно делать замеры тела и как определить результаты тренировок

Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7.

Чем полезен тренажерный зал для женщин

Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов, которые положительно влияют на настроение 3,4. Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Причина №3, или подтянутая фигура.

Если худеть исключительно на диете, то есть, снизив потребление калорий до минимума, то объёмы, конечно, уменьшатся. Однако при этом вы рискуете сжечь мышечную ткань, получив на выходе обтянутые обвисшей кожей кости. Не слишком приятный эффект, согласитесь. Как мы говорили выше, мышцы требуют усиленного питания, поэтому при голодовке от них организм избавляется в первую очередь. А ненужный и ненавистный жир будет уходить медленно, и возвращаться при первой же возможности. Именно поэтому мышцы и необходимо тренировать.

Причина №4, или крепче здоровье.

Учёные выявили прямую зависимость между силовыми тренировками и сохранением минерального состава костей. С возрастом особенно появляется недостаток в костной и мышечной массе. После менопаузы, когда уже так не вырабатывается эстроген, есть большой риск остеопороза и переломов. Чем раньше вы будете тренироваться с отягощением, тем меньше риск развития заболевания.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Силовые тренировки способствуют укреплению суставных связок, снижая опасность случайных вывихов. Умеренные нагрузки такого типа понижают риск сердечного приступа и улучшают работоспособность сосудов, а ещё понижают пульс.

К тому же, после такого тренинга повышается расход калорий, а организм находится в хорошем тонусе и полон энергии.

Наше сердце – это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.

Маленький парадокс – это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.

Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения – лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.

Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.

Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5.

Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани6.

6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости

Остеопороз или хрупкость костей – одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина – низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.

Предлагаем ознакомиться  Тестостерон для женщин в менопаузе препараты

В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется – они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать – развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают – развивается атрофия.

Функция костей – опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии – это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.

И напротив – создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом8,9.

Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

 Причина №5, или антистресс.

Силовые тренировки заставляют вас по-настоящему работать и тратить силы. А после занятия придёт приятная усталость и гордость собой и своими усилиями. Как результат, упражнения способствуют улучшению сна, вы будете засыпать быстрее и крепче. А это ведь так важно в современном бешеном ритме.

Подготовила:Екатерина Шаменок

3 ошибки худеющих

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

8 Крепче сон

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.

Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11.

У сна есть четкое физиологическое назначение – отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон – это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале – тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.

Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12.

Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения

1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует  жиросжигание и похудение

Мы уже говорили об этом и объясняли почему.

Все-ещё не верите? Присмотритесь внимательно к женщинам в зале, которые тренируются с отягощениями? Много среди них воплощений ваших страхов?

Даже подавляющее большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не претерпевают драматических изменений. Чаще всего их усилия выливаются в отсутствие живота и подтянутый внешний вид. Не более.

Заключение

Мы прошлись с вами по нескольким основным плюсам силовых тренировок для женщин.

Все вышесказанное не отменяет важности кардио тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Но когда речь идет о достижении идеального представления о форме вашего теле в рамках ограниченного абонементом тренажерного зала времени для работы над собой, то, однозначно, у силовых тренировок намного больше преимуществ, в списке которых и те, которые традиционно приписываются исключительно кардио упражнениям.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Смело смещайте акцент с кардио тренировок на силовые. Так вы быстрее достигните идеального тела.

И не бойтесь трансформироваться в мужчину. Для этого нужно очень постараться.. показав средний палец природе.