Диета Мишеля Монтиньяка

За основу диеты взят подсчет гликемического индекса (ГИ), калорийность продуктов в расчет не берется. Это позволяет худеть без ощущения чувства голода, а результат диеты сохраняется на длительное время.

Гликемический индекс – это параметр характеризующий продукт по его влиянию на концентрацию сахара в составе крови. Легкоусвояемая пища способна быстро повысить уровень глюкозы, которая является основным поставщиком энергии для организма.

https://www.youtube.com/watch?v=VHnL76sdTag

Из-за быстрого переваривания чувство насыщения длится недолго. В итоге организм требует новой порции еды, не истратив поступившие запасы энергии.

Когда поступает переизбыток глюкозы, то после метаболизма, она преобразуется в запасы «впрок», в виде жировых отложений. Трудноперевариваемая пища, после употребления, постепенно насыщает организм энергией, не происходит резкого повышения уровня глюкозы, чувство насыщения сохраняется длительное время.

В результате, при необходимости увеличения энергетических трат, организм вынужден тратить собственные запасы.

Для этого в рацион включаются продукты с низким содержанием ГИ (до 55). Реже употребляются со средним показателем (56-69). А продукты с высоким показателем ГИ (более 70) исключаются из рациона.

При соблюдении диеты дополнительно рекомендуется:

  1. Обязательный прием воды (без газов и дополнительных добавок) не менее 2 л. Это позволяет очищать организм от шлаков, не дает испытывать ложного чувства голода. Чистая вода лучше насыщает организм необходимой влагой.
  2. Запрещено совместно употреблять углеводсодержащие продукты с блюдами повышенной жирности. Их взаимодействие снизит эффективность диеты.
  3. В течение суток необходимо употреблять овощи и фрукты до 5-ти раз, при этом сладкие фрукты желательно исключить из рациона или они должны присутствовать в небольшом количестве.

    Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
    Диета по гликемическому индексу подразумевает употребление несладких фруктов и овощей.

  4. Блюда должны готовиться методом варки, тушения или запекания. Жарка исключается.
  5. Запрещено голодать, недостаток глюкозы и полезных веществ может привести к сбою в работе организма.
  6. Между приемами пищи должен соблюдаться интервал не менее 3-х часов. Но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

При правильно составленном меню и соблюдении указаний, снижение веса и улучшение самочувствия отмечается с 1-ой недели. Перед началом перехода на питание по ГИ необходимо провести обследование или получить консультацию у терапевта на наличие противопоказаний.

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Похудеть с учетом гликемического индекса

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Сам Мишель Монтиньяк не любил применять слово «диета». Скорее он смог разработать принципы правильного здорового питания, которые выделил в фазы. Каждый человек, ознакомившись с полученной информацией, может выбрать подходящий тип и применять его в своем рационе.

Первый этап основывается на выборе продуктов, которые при переваривание будут «работать» на сжигание жиров. На химическом уровне это выглядит так: человек употребил пищу, выделился инсулин. Если получилось в результате еды употребить много сахаросодержащей продукции, произойдет липогенез, т.е. начнет накапливаться жир.

Мишель Монтиньяк на основе своей практике выпустил несколько книг. Там он опубликовал десятки рецептов, подтверждающих действенность его теории. В этих же книгах рассказывается и о ступенях питания. К первой части присоединено несколько советов от знаменитого француза, которые помогут эффективно пройти путь похудения.

Вот несколько советов:

  • Необходимо пить много воды. Хоть это не для кого и не новость, Мишель призывает делать это по мере своего желания. Ведь на переработку воды у организма затрачивается много энергии, а это значит, что мы пьем и худеем;
  • Рацион составляется заранее и делится на маленькие порции. Лучше принимать еду 6 раз в день, но маленьким объемом, чем за 3 раза, но сразу много;
  • Употребляйте клетчатку, этот компонент забирает много энергии при переработке, следовательно организм затрачивает много сил и помогает телу худеть;
  • Кроме клетчатки немаловажно по Монтиньяку использовать жироперерабатывающие приправы, такие как имбирь, куркума, перечные смеси, корица. Добавление этих волшебных снадобий в утренний чай или другой напиток приводят к ускорению метаболизма;
  • Французский ученый в первой ступени призывал употреблять продукты из гликемической линейки с показателями ниже 40;
  • Монтиньяк не исключает двигательной активности. Постарайтесь побольше двигаться в течение дня. Даже если вам противопоказана физическая нагрузка, постарайтесь пройти лишний круг вокруг дома или изменить путь от работы до дома на более длительную дистанцию;
  • Термогенез запускается при воздействие на организм холода. Но это не означает, что нужно употреблять холодную пищу, так вы загубите желудок. Постарайтесь устраивать частые проветривания, не кутаться, почаще выходите на свежий воздух.

Вторая часть теории французского ученого основывается на стабилизации и поддержание веса. Монтиньяк утверждал, что через 3 месяца правильного питания, вес начнет уходить и остановится на стабильной отметке. Если, конечно, это желаемое количество ушедших килограммов. При желании худеть и дальше, можно придерживать такой же диеты. Но, если человек решил, что пора остановиться, самое время приступить ко второй ступени.

На втором этапе можно расширить рацион и есть продукты с индексом более 50. Диетолог всегда призывал снизить употребление продуктов, содержащих крахмал. Их можно есть, но в ограниченных порциях и в первой половине дня. Если это картофель, то его нужно употреблять вместе с зелеными овощами, рис с огурцами или сельдереем, макароны с салатом и капустой. Также разрешается употреблять сахаросодержащие продукты, но до 15.00, и в том случае, если сегодня вы больше не будете есть сладкое.

Суть второй фазы по учениям Монтиньяка в следующем:

  • В течение дня важно есть рыбу. Запеченную, отварную или жаренную на гриле. И ничего страшного, если она будет жирной, это ценнейший компонент, который требуется для правильной работы всех систем организма;
  • Для готовки важно выбирать растительный маргарин, а не масло;
  • В данной диете можно побаловать себя белым вином, но в купе с правильными продуктами и в умеренных дозах;
  • Свой день лучше начинать с ржаных изделий, вместо привычного белого хлеба и сладких круассанов;
  • Положите запрет на все напитки, содержащие газы;
  • Вместо покупной выпечки готовьте домашнюю, исключая сахар и жирные добавки. Полки магазинов уже давно наполнены сахарозаменителями;
  • Для успешного обмена выпивайте от 1.5 до 2.0 л очищенной воды.

Гликемический индекс продуктов питания полная таблица для похудения

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов.Основу рациона составляют сложные углеводы.

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Получить полезную энергию из продуктов питания можно благодаря употреблению блюд с низким гликемическим индексом. Например, фрукты с высокой калорийностью способствуют ускорению процесса сжигания жиров, они ценны для организма. Забудьте о калорийности и составляйте свое меню, придерживаясь предложенной таблицы.

Продукт Индекс Продукт Индекс
клюква (замороженная или свежая) 47 обезжиренный творог 30
виноград 45 мандарин 30
грейпфрутовый экстракт 45 молоко 30
апельсиновый фреш 45 миндальное молоко 30
кокос 45 голубика, черника, брусника 30
тост из цельнозернового хлеба 45 маракуйя 30
коричневый рис басмати 45 горький шоколад (более 70% какао) 30
зеленый горошек (консервированный) 45 вишня 25
цельнозерновые готовые завтраки без добавок 43 малина 25
чернослив 40 красная смородина 25
курага 40 земляника, клубника 25
сушеные фиги 40 крыжовник 25
греча 40 тыквенные семечки 25
макароны «аль денте» 40 соевая мука 25
морковный экстракт 40 золотистая фасоль 25
соевый соус 35 зеленая чечевица 25
нут 35 ежевика 20
кунжут 35 арахисовая паста 20
свежий зеленый горошек 35 баклажан 20
яблоко апельсины 35 артишок 20
слива 35 соевый йогурт 20
айва 35 брокколи 15
сушеные томаты 35 белокочанная капуста 15
апельсины 35 сельдерей 15
дикий (черный) рис 35 брюссельская капуста 15
мясо с бобами 35 цветная капуста 15
дижонская горчица 35 перец чили 15
китайская лапша и вермишель 35 огурец 15
мороженое на фруктозе 35 спаржа 15
обезжиренный натуральный йогурт 35 имбирь 15
нектарин 34 грецкий орех, фисташки, фундук, кедровый орех 15
гранат 34 отруби 15
компот 34 кешью 15
персик 34 миндаль 15
фасоль 34 грибы 15
томатный сок 33 песто 15
дрожжи 31 лук-порей 15
абрикос 30 кабачок 15
грейпфрут 30 оливки 15
груша 30 репчатый лук 15
томат 30 арахис 15
желтая чечевица 30 шпинат 15
коричневая чечевица 30 тофу 15
соевое молоко 30 соя 15
зеленая фасоль 30 соленые и маринованные огурцы 15
чеснок 30 ревень 15
морковь 30 авокадо 10
свекла 30 листовой салат 9
джем 30 орегано, ванилин, корица, базилик, петрушка 5

Отметим, что в таблицах практически нет рыбы, мяса, птицы и яиц, потому что в этих продуктах нет углеводов. Поэтому для похудения совмещайте перечисленные белковые продукты с теми, у которых низкий индекс, и добьетесь невероятных результатов, не отказываясь от вкусной еды.

Если увеличить количество и частоту употребления продуктов с минимальным индексом, вы предотвратите резкое повышение сахара в крови, а значит, избежите скопления подкожного жира. Это лучший способ избавления от лишнего веса, который можно узнать.

В таблице указаны продукты, которые употребляются по фазам Монтиньяка. Условно отбираем для первой фазы продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 40, но если это не возможно, то ниже 50. Сюда относится отрубной хлеб, твердые сорта макарон, и другие продукты по списку. Лучше остановиться на овощах, организм насытится клетчаткой и перестанет накапливать жир.

Со второй фазы необходимо переходить на более энергоемкие продукты с индексом более 50. Режим питания становится раскрепощенным и здесь уже можно есть свинину, красное мясо, темный шоколад, но не более 1 раза в неделю. При этом во всех фазах не забываем о воде.

В первой фазе похудения важно употреблять продукты с низким ГИ, ниже 50. Организм в этот период будет сбрасывать ненужный жир, а продукты, которые расположены в таблице ниже, помогут этому процессу.

Гликемическая диета по своему содержанию идеальна для человеческого организма. В меню присутствуют только полезные продукты, при этом худеющему не нужно изнурять себя голодом. Количество блюд весьма разнообразно, нужно только правильно рассчитать свой рацион из приведенных  таблиц. Вредные продукты заменить на полезные, а продукты пограничной «вредности» сдобрить жиросжигателями в виде зеленых овощей и приправ.

Во время диеты рассчитывайте продукты по таблице. Каждая строка — это показатель, который приходится на 100 г продукта. В день по гликемической диете должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса. Без алкогольных напитков, газированных вод, и с достаточным потреблением воды. Диета делится на 2 части.

Диета по гликемическому индексу основана не только на продуктах с низким ГИ, но и на готовых блюдах с малым показателем индекса.

Часто используемые рецепты блюд:

  1. Курица тушеная с грибами. Нарезать куриное филе и лук (желательно большими кусочками), обжарить с небольшим количеством масла. После 5-ти минутной обжарки добавить порезанные грибы. Через 5 мин добавить соль, воды (чтобы только покрыть содержимое сковородки) и немножко перца. Готовить 15-25 мин. Зависит от размеров кусков мяса.
  2. Салат из свежих овощей. Зелень и листья салата рвать руками. Помидоры и огурцы нарезать средними размерами. Заправить оливковым маслом с горчицей. Можно добавить немножко соли.Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  3. Суп из свежей капусты. Для бульона отварить 250-300 г нежирного мяса. Лук, помидор, морковь и зеленый болгарский перец нарезать и обжарить с малым количеством масла. В готовый бульон загрузить порезанную капусту, через 5 мин картофель. Через 10 мин заправить суп приготовленной поджаркой и лавровым листом. Варить 5-7 мин. Если картофель или капуста слегка недоварились. То это только снижает ГИ блюда. Но если ингредиенты сильно недоварены, то нужно поварить еще 5 мин.
  4. Запеченная куриная грудка. Грудка нарезается полосками и маринуется в маринаде (соевый соус – 50 мл; масло кунжутное – 10 мл; рисовый уксус – 15 мл). При желании в соус можно добавить оливковое масло 50 мл. Мясо настаивается 30 мин. Обжаривать с малым количеством масла. На гарнир можно отварить очищенный картофель или запечь капусту.
  5. Суп из свежей рыбы. Минтай и хвост горбуши отварить 20 мин. Далее рыба извлекается из бульона и очищается от костей. Для зажарки используется лук и морковь и помидор. В процеженный бульон кладется мясо рыбы и гречневая крупа, через 15 мин зажарка. Перед выключением добавить сырое яйцо соль и перец горошком. Дать супу настояться 5 мин.Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть лентяйке с сидячей работой

Поэтому их рекомендуется использовать по минимуму. Чем крупнее будут порезаны ингредиенты, тем меньше увеличится показатель индекса. Важно, чтобы блюдо было вкусным, иначе чувство насыщения наступит на короткое время.

Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, картофель подают с мясом или с другими отварными овощами.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Плюсы и минусы гликемической диеты

Диета по гликемическому индексу имеет свои достоинства и недостатки, которые нужно также учитывать, при переходе на новое питание.

Польза диеты с учетом ГИ продуктов:

  1. Снижает концентрацию глюкозы в крови, что способствует профилактике диабета. А также нет резких скачков повышения сахара, это важно людям уже имеющим диабет 2-го типа.Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  2. Из-за снижения лишнего веса нормализуется работа внутренних органов, в том числе стабилизация работы кишечника и функционирование сердца. Это в свою очередь характеризуется улучшением общего состояния.
  3. Восстановление функционирования организма запускает процесс укрепления иммунной системы. Выводятся накопленные токсины и шлаки.
  4. Снижение жировой ткани сопровождается уменьшением количества «вредного» холестерина. Что улучшает эластичность и проходимость сосудов.
  5. Данное питание подходит женщинам, вынашивающим ребенка и людям престарелого возраста.
  6. Достигнутый результат сохраняется длительное время. Так как диета нормализует обменный процесс в организме.
  7. Нет необходимости голодать, что портит пищеварительный тракт и подавляет психологическое состояние.
  8. Разрешены перекусы, но только продуктами с низким ГИ.
  9. Нет особой тяги к «вредным» блюдам и продуктам, благодаря насыщению организма необходимыми веществами.
  10. Нет временных ограничений, пользоваться диетой с учетом ГИ можно длительное время. Побочных эффектов не наблюдается.

Похудеть с учетом гликемического индекса

Данная положительная реакция организма наблюдается при соблюдении всех правил диеты по ГИ. При небольших отступлениях возможно искажение результатов.

Минусы питания по ГИ:

  1. Вместо подсчета калорий необходимо учитывать количество ГИ каждого продукта.
  2. Не позволит быстро снизить вес. За месяц можно сбросить не более 7-ми кг (без физических нагрузок и подсчета калорий). При занятиях спортом и учете калорийности пищи можно снизить вес до 10 кг. Зато улучшение самочувствия наступает с 1-ых дней.
  3. Имеет небольшой список противопоказания (рассмотрен ниже).

Дополнительно к минусам относится практический отказ от алкогольной продукции и исключение привычных повседневных блюд. У людей с небольшим излишком в весе значительных изменений не наблюдается.

Плюсы Минусы
  • Нормализует обмен жиров и углеводов, помогая снизить вес.
  • Устраняет зависимость от сладких продуктов и выпечки.
  • Служит профилактикой ожирения и сахарного диабета.
  • Некоторыми трудно переносится ограничение простых углеводов.
  • Длительность выполнения диеты.

Принципы низкоуглеводной диеты

  • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
  • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
  • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
  • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
  • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
  • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
  • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
  • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
  • Ужин за полтора часа до сна.
  • Употребление достаточного количества жидкости.
  • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
  • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Название продукта Гликемический индекс
Устрицы, мидии, креветки
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик 5
Раки 5
Листовой салат 9
Авокадо 10
Брокколи 15
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь 15
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук 15
Маслины, лук, огурцы 15
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат 15
Смородина 15
Горький шоколад (какао не меньше 85%) 20
Йогурт без добавок сахара 20
Артишок, вишня, баклажан 20
Сок лимона 20
Морская капуста 22
Горох 25
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь 30
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут 30
Молоко 30
Гранат 35
Апельсины, абрикосы, айва 35
Горчица 35
Зеленый горошек, сельдерей корневой 35
Семена подсолнечника 35
Кунжут 35
Персики 35
Рис бурый 35-38
Сливы 35
Сливочное мороженое 35
Сок из томатов 35
Горошек (консервированный) 35
Хлеб цельнозерновой 35
Яблоко 35
Название продукта Гликемический индекс
Бобы сухие 40
Гречиха 40
Хлопья овсяные, спагетти 40
Морковный сок 40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква 45
Вермишель 45
Орех кокосовый 45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин 50
Макароны (твердые сорта пшеницы) 50
Повидло, персики консервированные 50
Неочищенный рис 50
Мюсли 50
Топинамбур 50
Сок черничный и яблочный 50
Персики (консервы), хурма 50
Кетчуп, горчица 55
Сок виноградный 55
Дыня 60
Рис длинно зернистый 60
Майонез 60
Пицца с сыром 60
Картофель вареный 65
Хлеб ржаной 65
Изюм 65
Свекла вареная 65
Мед 50-70
Название продукта Гликемический индекс
Пшеничная мука 70
Сахар 70
Чипсы 70
Перловая крупа, пшено, манная крупа 70
Сладкая вода 70
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад 70
Вафли 75
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок 75
Пончики 75
Крекер 80
Пюре картофельное 80
Попкорн 85
Булочки несладкие 85
Вареная морковь 85
Абрикосы (консервы) 90
Лапша рисовая 90
Пшеничный хлеб 90
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля 95
Булочки сдобные 95
Тосты (белый хлеб) 100
Глюкоза 100
Финики 100
Крахмал 105
Пиво 110

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.

Противопоказания к диете

Питание по гликемическому индексу не имеет прямых противопоказаний, но есть условные запреты, при которых необходима консультация специалиста:

  • обостренные заболевания ЖКТ (язва желудка, панкреатит, гастрит) и иные патологии, при которых необходимо соблюдение индивидуального диетического питания;Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  • в период вынашивания ребенка и при кормлении грудью необходимо учитывать полноценность питания. При составлении меню нужен полный состав всех полезных питательных веществ, для ребенка;
  • дети до 3-х лет, подростки в период полового созревания и старческий возраст после 60-ти лет. В данный период необходимо также полноценное питание. Первое меню рекомендовано составлять совместно с диетологом, учитывая возрастные потребности организма;
  • психические отклонения (депрессия, расстройства);
  • почечная или сердечная недостаточность;
  • сильная изношенность сосудистой системы с предрасположенностью к тромбозам.

Самостоятельный переход на диету по ГИ может иметь отрицательные последствия.

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) (Режим питания во время диеты)

В зависимости от особенностей организма и желания быстрее сбросить лишние жировые отложения состав меню может изменяться.

Дни Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
1-й Каша, приготовленная на нежирном молоке из цельнозерновой овсянки Яблоко, желательно зеленых сортов и грецкие орехи. Отварное, белое, куриное мясо с томатом. Сок из грейпфрута Кефир средней жирности Гречневая каша на воде и апельсин
2-й Хлебцы с молоком Груша Салат из огурца и капусты (без масла) и отварная рыба. Не крепкий чай без сахара Питьевой йогурт (без добавок) Тушеная капуста с морковью и зеленым горошком с кусочком говядины
3-й Овсяная каша быстрого приготовления на молоке, можно добавить немного орехов Грейпфрут и сухарики (без масла и острых специй) Салат из огурца, без масла. Запаренный рис и отварная рыба. Сок из винограда Кефир низкой жирности Белое мясо курицы (отварное) с абрикосами
4-й Гречневая каша с добавлением молока Салат из огурца и томата, без масла Овсяная отварная крупа с рыбой (также отварной) и яблоко. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварное мясо курицы. Дополнительно можно выпить 150 мл молока
5-й Овсяная каша из цельной крупы на воде. Яблоко. Можно выпить 150 мл кефира Молоко до 200 мл Салат из огурца, без масла. Отварная гречка с запеченной курицей. Сок из грейпфрута Орешки арахиса и груша Фасоль отварная и запеченная рыба
6-й Молоко или кефир с сухариками (без масла и специй) Орехи грецкие Салат из огурца, без масла. Каша из гречневой крупы. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварные овощи и котлеты на пару
7-й  Каша на воде из овсяного зерна с салатом из фруктов Питьевой йогурт Каша из рисовой крупы, отварное белое мясо курицы и запеченная капуста. Сок из винограда Печеное яблоко Салат из капусты и огурца, без масла. Отварная или запеченная рыба.
Предлагаем ознакомиться  Бабушки-старушки: секреты преждевременного старения сестер Олсен

 Размеры порций не должны превышать 200 г. При ощущении сильного голода, в вечернее время, разрешено, за 1 час до сна, употреблять не жирный йогурт. При желании фрукты можно заменять согласно ГИ. В течение суток, не забывать, употреблять больше чистой воды.

Составляя рацион для гликемической диеты, берите продукты с низким индексом и овощи должны превалировать в рационе. Большое значение придается пищевым волокнам фруктов и отрубей. Белковые продукты не должны превалировать в меню. Если хотите съесть салат, в котором присутствует вареная тыква, морковь или свекла, обязательно введите в его состав овощи с низким индексом (морская капуста, листья салата, свежий огурец).

Для перекусов выбирайте овощные салаты или несладкое яблоко. При желании съесть что-нибудь сладкое, можно съесть черный шоколад — ограничено и не часто, поскольку это высококалорийный продукт. Обращайте внимание и на другие продукты повышенной жирности и калорийности — орехи, колбасы, пицца, даже если она овощная и из цельнозерновой муки. Важно искоренить привычку принимать пищу на ночь.

Завтрак
  • омлет с овощами;
  • хлебец с отрубями;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп;
  • отварная курица с овощами.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат из капусты;
  • травяной чай;
На ночь
Завтрак
  • овсяная каша с яблоком и черносливом;
  • нежирный сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • овощной салат;
  • хлебец с кунжутом и отрубями.
Обед
  • отварная индейка;
  • салат;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • рыбная котлета;
  • овощной салат.
На ночь
Завтрак
  • салат из морской капусты;
  • каша гречневая;
  • сок.
Второй завтрак
Обед
  • суп грибной;
  • овощное рагу с мясом курицы.
Полдник
Ужин
На ночь

Понедельник:

  • Завтрак: тост из черного хлеба, каша гречневая, зеленый чай, фрукт яблоко;
  • Второй завтрак: обезжиренный творог, йогурт с малой жирностью (100 г);
  • Обед: бульон на куриной грудке, 2 гречневых хлебца, гарнир — макароны твердых сортов, отварная рыба, салат из капусты, огурцов, помидоров с льняным маслом и кунжутом, свежевыжатый сок;
  • Полдник: творожная запеканка из обезжиренного творога и сметаны, зеленый чай;
  • Ужин: овощи на гриле с грибами и в соевом соусе, тост с риетом, черный чай без сахара.

Вторник:

  • Завтрак: каша 1 фрукт кофе;
  • Второй завтрак: йогурт с овсяноблином;
  • Обед:грибной суп с куриной грудкой, гарнир — булгур с овощами, клюквенный морс;
  • Полдник:яйцо с овощами, кефир;
  • Ужин: свекольный салат с льняным маслом, креветки, тост из ржаной муки, свежевыжатый сок.

Среда:

  • Завтрак:каша орехи чай зеленый;
  • Второй завтрак:творог с фруктами;
  • Обед:постный борщ, гарнир — гречка с грибами и овощами, кофе с сахаром;
  • Полдник:кефир, овсяное печенье;
  • Ужин: салат с овощами, куриная грудка на гриле, тост из ржаной муки, чай зеленый.

Четверг:

  • Завтрак:тост с творожным сыром и с/с рыбой, кофе б/сахара;
  • Второй завтрак: йогурт с отрубями;
  • Обед:рыбный суп, салат из спаржи и омлета, кофе с сахаром;
  • Полдник: творог, орехи, зеленый чай;
  • Ужин: салат с овощами, запеченные грибы, тост из ржаной муки, компот из смородины.

Пятница:

  • Завтрак: молочная каша, 1 фрукт, кофе б/сахара;
  • Второй завтрак: йогурт с отрубями;
  • Обед:рыбный суп, кус-кус с овощами, кофе с сахаром;
  • Полдник: творог, орехи, зеленый чай;
  • Ужин:салат с овощами, запеченные грибы, тост из ржаной муки, свежевыжатый сок.

Суббота: 

  • Завтрак:каша гречневая, 1 фрукт, кефир;
  • Второй завтрак: творог с орехами и фруктами;
  • Обед: овощной суп, запеченная рыба, черный чай с сахаром;
  • Полдник: омлет с помидорами;
  • Ужин: куриная грудка со сметаной и зеленью, овощное рагу, 2 хлебца, свежевыжатый сок.

Воскресенье:

  • Завтрак:овсяно-рисовые оладьи с фитпарадом, кофе, фрукт;
  • Второй завтрак: хлебцы с риетом, морс;
  • Обед: борщ на куриной грудке, булгур с овощами, черный чай с сахаром;
  • Полдник:творожный пудинг с низкой жирностью;
  • Ужин: соевое мясо с овощами, брынза, ржаной хлеб, кефир.

понедельник:

  • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
  • обед – щи из квашеной капусты;
  • ужин – запеченая рыба.

вторник

  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
  • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.
  • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
  • обед – суп со свежей капустой;
  • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

Похудеть с учетом гликемического индекса

четверг

  • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
  • обед – уха;
  • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

пятница

  •  завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
  • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
  • ужин – овощной салат с курицей отварной.

суббота

  • завтрак – гречка с печенью;
  • обед – овощное рагу;
  • ужин – тушеные овощи.

воскресенье

  • завтрак – сырники, овсяная каша;
  • обед – вегетарианский суп;
  • ужин – отварные кальмары.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Разрешенные продукты гликемической диеты

Диета по гликемическому индексу основывается на раздельном употреблении жира и углеводов.

Гликемический индекс с показателем 55 единиц:

  • кукуруза в консервированном виде;
  • томатный кетчуп;
  • сок из светлых сортов винограда;
  • суши;
  • печенье из песочного теста;
  • спагетти из муки грубого помола;
  • маргарин и плавленые сыры.

Похудеть с учетом гликемического индекса

Гликемический индекс с показателем 50 единиц:

  • натуральные соки из ананаса, клюквы и яблока, без содержания сахара;
  • апельсин, киви и манго;
  • натуральный кофе без добавления сливок и сахара;
  • яйцо и омлет (на нежирном молоке);
  • отварной коричневый рис;
  • паровые мясные и рыбные котлеты;
  • обжаренная говяжья печень.

Гликемический индекс с показателем 44-40 единиц:

  • сухие сорта вин и шампанское;
  • сок из грейпфрута, апельсина или моркови;
  • кокос, клюква;
  • консервированный зеленый горошек, баклажанная икра;
  • хлебные изделия из цельнозерновой муки и макаронная продукция из муки твердых сортов;
  • гречневая крупа;
  • крабовые палочки;
  • сушеный чернослив и курага.

Гликемический индекс с показателем 35-30 единиц:

  • свежий зеленый горошек, фасоль и яблоки кислых сортов;
  • вермишель и лапша быстрого приготовления;
  • семена кунжута;
  • свежая слива, айва нектарин;
  • абрикос, мандарин и маракуйя;
  • йогурт и творог с нулевым содержанием жира;
  • соевый соус и соевое молоко;
  • белое мясо курицы;
  • колбасы вареных сортов;
  • компот из сухофруктов без сахара;
  • свежий сок из томатов;
  • чеснок, свекла и томат;
  • голубика, брусника;
  • горький шоколад.

Гликемический индекс с показателем 25-15 единиц:

  • красные ягоды (малина, клубника, вишня);
  • семена тыквы, соевая мука;
  • кефир;
  • морская капуста;
  • баклажан, кабачок, огурец;
  • лимон;
  • разные сорта капусты в свежем виде;
  • орешки кешью;
  • сельдерей, спаржа, имбирь.

Гликемический индекс с показателем 10-5 единиц:

  • зеленый перец, авокадо;
  • семена подсолнуха;
  • зелень (укроп, петрушка, листовой салат);
  • ванилин и корица;
  • отварные креветки без соли;
  • твердые сорта сыра.

В зависимости от способа приготовления и хранения продукции, показатель ГИ изменяется, это важно учитывать при составлении меню из готовых блюд. При варке, запекании и измельчении, уровень ГИ повышается. Поэтому рекомендуется на 1-ый месяц составлять рацион совместно с диетологом.

К списку разрешенных продуктов во время гликемической диеты относят:

  • Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
  • Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
  • Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
  • Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
  • Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
  • Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
  • Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
  • Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
  • В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
  • Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
  • Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
  • Яйца всмятку или омлет с овощами.
  • Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста квашеная 1,8 0,1 4,4 19
капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
редис 1,2 0,1 3,4 19
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
Фрукты
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груши 0,4 0,3 10,9 42
сливы 0,8 0,3 9,6 42
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Ягоды
брусника 0,7 0,5 9,6 43
ежевика 2,0 0,0 6,4 31
малина 0,8 0,5 8,3 46
смородина 1,0 0,4 7,5 43
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
рис дикий вареный 4,0 0,3 21,1 100
ячневая крупа 10,4 1,3 66,3 324
Хлебобулочные изделия
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлеб с отрубями 7,5 1,3 45,2 227
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295
Молочные продукты
молоко 3,2 3,6 4,8 64
кефир 3,4 2,0 4,7 51
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
простокваша 2,9 2,5 4,1 53
йогурт 4,3 2,0 6,2 60
Сыры и творог
творог 0.3% 18,0 0,3 3,3 90
Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжий язык 13,6 12,1 0,0 163
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
Птица
курица 16,0 14,0 0,0 190
индейка 19,2 0,7 0,0 84
Яйца
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло кукурузное 0,0 99,9 0,0 899
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899
Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
кофе 0,2 0,0 0,3 2
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай черный без сахара 0,1 0,0 0,0
Соки и компоты
сливовый сок 0,8 0,0 9,6 39
томатный сок 1,1 0,2 3,8 21
шиповниковый сок 0,1 0,0 17,6 70
яблочный сок 0,4 0,4 9,8 42

* данные указаны на 100 г продукта

Диета Монтиньяка

Мишель Монтиньяк — один из первопроходцев, разработавший теорию питания, по которой можно одновременно есть и худеть. Некогда знаменитый француз лично страдал лишним весом и усиленно с этим боролся. Он применял известные в то время диеты, но дела были тщетны. И тогда он решил самостоятельно разработать концепцию похудения.

Он выбрал продукты, от которых люди набирают вес, высчитал калории и пришел к выводу, что все сходится к внутренним обменным процессам. Пища, которую мы потребляем, переваривается под действием внутренних жидкостей. Далее она движется по пищеварительной системе, всасывается в стенки кишечника и попадает в кровь. Вот здесь и возникают первые преграды и прямой путь к лишнему весу.

Потребленные углеводы, которые мы так любим (хлеб, различная выпечка), приводят в резкому скачку сахара в крови, и чтобы блокировать этот экстренный выброс, вырабатывается инсулин. Происходит излишнее производство гормона, в это время в мозг поступает информация о том, что уровень сахара снижается и организму требуется новая порция сахара. Почерпнуть ее можно как раз в сладостях и выпечке. Получается, что, чем больше мы едим сладостей, тем больше их хочется.

Мишель Монтиньяк пришел к выводу, что количество «сахарных» продуктов нужно снизить. И это совсем не означает, что от сахаросодержащих продуктов необходимо отказаться. Наоборот, их нужно употреблять, но в иной интерпретации, со сниженным гликемическим индексом.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть к лету в домашних условиях, быстрое похудение до лета

Ограниченные продукты гликемической диеты

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

К списку продуктов, которые нужно частично или полностью ограничить, во время гликемической диеты относят:

  • Ограничить потребление соли.
  • Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
  • Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
  • Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
  • Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
  • Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
морковь вареная 0,8 0,3 5,0 25
свекла вареная 1,8 0,0 10,8 49
хрен 3,2 0,4 10,5 56
Фрукты
абрикосы 0,9 0,1 10,8 41
ананасы 0,4 0,2 10,6 49
арбуз 0,6 0,1 5,8 25
бананы 1,5 0,2 21,8 95
дыня 0,6 0,3 7,4 33
манго 0,5 0,3 11,5 67
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257
финики 2,5 0,5 69,2 274
Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0 337
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242
Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
сахар 0,0 0,0 99,7 398
Молочные продукты
молоко топленое 3,0 6,0 4,7 84
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
сметана 30% 2,4 30,0 3,1 294
ряженка 6% 5,0 6,0 4,1 84
Сыры и творог
сырок глазированный 8,5 27,8 32,0 407
творожная масса 7,1 23,0 27,5 341
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
Птица
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364
Рыба и морепродукты
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
сардина в масле 24,1 13,9 221
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
Масла и жиры
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки безалкогольные
лимонад 0,0 0,0 6,4 26
пепси 0,0 0,0 8,7 38
фанта 0,0 0,0 11,7 48
Соки и компоты
абрикосовый сок 0,9 0,1 9,0 38
виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38
56-69 70 и более
С ГИ 69: пшеничная мука высшего и 1-го сорта. С ГИ 110: пиво и иные напитки, приготовленные на солоде или дрожжах.
С ГИ 65:

  • ананас свежий;
  • овсяная каша быстрого приготовления;
  • изделия из ржаной муки;
  • отварная или запеченная свекла;
  • отварной картофель в мундире;
  • мармелад;
  • консервированные овощи и фрукты;
  • хлебные и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
С ГИ 100:

  • фастфуды;
  • сушеные финики;
  • хлебные изделия из муки высшего сорта;
  • чистые глюкоза и крахмал (как самостоятельные ингредиенты);
  • жареный хлеб.
С ГИ 60:

  • пицца, лазанья; пельмени с говядиной, блины;
  • мороженое, сметана, майонез;
  • какао, кофе и черный чай с добавлением сахара.
С ГИ 95-90:

  • запеченный или зажаренный картофель;
  • изделия из рисовой муки;
  • консервированные абрикосы и персики;
  • мед.
С ГИ 85-80:

  • отварная или тушеная морковь;
  • кукурузные хлопья и попкорн;
  • пудинг из зерен риса;
  • пюре из картофеля;
  • леденцы;
  • сгущенное молоко.
С ГИ 75-70:

  • арбуз и свежая тыква;
  • багет французский;
  • лазанья (в зависимости от ингредиентов ГИ может изменяться);
  • каша из риса на молоке;
  • кабачковая икра;
  • шоколад и шоколадные батончики;
  • сладкие газированные напитки;
  • свекольный и тростниковый сахар;
  • варенье;
  • вермишель и макароны из пшеничной муки 1-го сорта.

Дополнительно ограничивается употребление соли в блюдах. Она способна усилить аппетит, а также вызывает развитие отечности.

Длительность диеты

Диета, составленная по гликемическому индексу продуктов, состоит из 3-х основных этапов. Каждый из них длится в зависимости от физического состояния организма и психологических особенностей.

При этом рекомендовано, раз в год, сдавать анализы, для контроля состояния организма и работоспособности органов. При обнаружении изменений необходима консультация терапевта и диетолога с возможной корректировкой диеты или ее отменой.

Полная таблица гликемического индекса продуктов и калорийность

Питание диеты по гликемическому индексу разнообразное, легко выполняется и можно самим составлять рацион; из-за отсутствия строгих ограничений данная методика похудения не является быстрой по результатам. За первую неделю можно снизить вес на 2 кг, а потом потеря веса составляет до 1 кг в неделю.

Диета позволяет активно заниматься спортом. Для поддержания веса на одном уровне необходимо придерживаться питания по ГИ постоянно — расширяя рацион и ограничивая его при небольшом наборе веса.

Отзывы свидетельствуют об эффективности данной диеты: вес теряется медленно, но стабильно и без вреда для здоровья. Многие рассматривают эту диету, как здоровое питание и придерживаются ее годами. При всех положительных моментах некоторым трудно переносить питание без сахара и сладостей, поэтому запрещенные продукты постепенно вводятся в рацион.

Диета по гликемическому индексу позволяет снизить вес на продолжительное время, при условии соблюдений всех пунктов. На начальном этапе снижение веса будет составлять от 1,5 до 2,5 кг в неделю.

В зависимости от метаболизма организма и как часто употреблялись продукты со средним ГИ, на среднем этапе, снижение веса за месяц может составить 5-7 кг, за 3 месяца до 15-16 кг.

Этапы диеты

Для стабильного снижения веса стандартная диета по ГИ состоит из 3-х этапов (пропуск 1-го из них повлияет на окончательный результат). В методике Монтиньяка 1-ый пункт отсутствует.

Особенности каждого этапа диеты:

  1. Начальный этап. Разрешено употреблять в пищу продукты с содержанием ГИ ниже 40 единиц. При употреблении пищи с низким ГИ, организм будет вынужден тратить энергию накопленную организмом, так как с пищей будет ощущаться недостаток необходимой энергии. На этой стадии происходит активное сжигание лишних жировых отложений. Диетологи не рекомендуют задерживаться на начальном этапе более 2-х недель. Это может нанести вред функционированию организма из-за недостатка энергии и питательных веществ. В среднем длительность составляет 1-3 недели.
  2. Средний этап. В меню включаются продукты с ГИ до 40 – основные блюда. Иногда разрешается употреблять блюда с содержанием ГИ 55 единиц. Длительность данного этапа не имеет больших ограничений по времени. Он длится до тех пор, пока вес не опустится до желаемых значений. Сжигание жиров будет происходить более медленно и плавно.
  3. Заключительный этап. Приготовленные блюда должны содержать ГИ не более 69 единиц, но иногда разрешены и высокогликемические продукты. На данном этапе необходимо закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Длительность стадии составляет период начального и среднего этапов совместно. При пропуске велика вероятность быстрого возврата сброшенных килограммов. Нередко последний этап диеты с учетом ГИ длится всю жизнь.

Ем много и похудела, отзывы

На протяжении всей жизни борюсь с лишним весом. С прошлой осени питаюсь на ПП. Естественным путем по Монтиньяку удалось сбросить 12 кг. При этом мне запрещены физические нагрузки, и питаться нужно в течение дня. Если раньше я не ела после 6, у меня отваливался желудок, теперь я могу есть даже поздним вечером. Выбирайте правильное и питание у вас все наладится.

Удалось сбросить более 15 кг за 8 месяцев, я этому несомненно рад. Ушла одышка, лишняя нагрузка на ноги. Ранее считал продукты по таблице, теперь примерно знаю, что сколько весит. Не задумываюсь, что мне брать в магазине, вместо булок и конфет лучше плитка натурального шоколада, сухофрукты, фрукты. Хотя, могу себе позволить и копчености, соленья. Еда — это всего лишь топливо для организма, я ем в течения дня что хочу, но только из правильного списка.

Периодически присаживаюсь на диету Монтиньяка. Раз в год сижу 3 месяца, для меня это не критично. Организм очищается от вредных канцерогенов, которыми напичканы большинство продуктов. Ем как и раньше, только вместо неполезных майонезов использую сметану, йогурт. К такому питанию привыкла, мне легко и вкусно. По выходным расслабляюсь, и ем всякие вкусняшки.

Для начала нужно определиться с питанием. Если вы решили идти по пути Мишеля Монтиньяка и использовать правильное питание с подсчетом ГИ, то согласно теории ученого, в день нужно питаться дробно. Рацион следует составлять по выше размещенной таблице. И в первой и во второй фазе следует питаться по мере требования организма, условно этот процесс повторяется в среднем через 3 часа.

Знаменитый ученый всегда был противником голодовки. Помимо всех условностей, он призывал давать организму насытиться в промежутки между основными приемами пищи. Между 3 полноценными трапезами возможен перекус, в утреннее, дневное и даже вечернее время. Хлебцы, галеты, фрукты, капуста, ягоды, йогурт, творог и некоторые другие продукты — идеальны для перекуса.

Существует много размышлений на тему диеты, которая превращается в голодовку. Диета по Монтиньяку выглядит иначе. Автор выделил продукты и сделал их целевыми для запуска процесса похудения. При этом француз призывает не вести сидячий образ жизни. Число потребленных продуктов всегда должно быть меньше количества затраченной энергии, другими словами, человек должен больше двигаться и употреблять продукты с низким ГИ.

На первой стадии диеты идет очищение организма от всего ранее съеденного, если вы заметили, то согласно приведенным выше таблицам, под ГИ ниже 40 и даже 50 выделены продукты с большим содержанием клетчатки. Они выводят из организма шлаки и лишние накопления, что как раз нужно для нормального развития организма.

Далее, на второй стадии, организм насыщается растительными волокнами, теперь для нормального химического и физического обмена организму требуются продукты, которые гораздо питательнее, чем те, которые поступали ранее. Организм будет работать в новом режиме с ускоренным метаболизмом. Благодаря этому начнется новая стадия похудения, результат будет заметен уже через 2 недели. Кожа, волосы, ногти, ровно как и внутренние органы, обновятся. Телу станет легче и в скором времени оно приобретет новые формы.

вторник

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

четверг

пятница

суббота

воскресенье

Возможные побочные эффекты диеты

При правильном составлении меню с учетом ГИ и имеющихся противопоказаний, побочная реакция развивается крайне редко.

При затяжном начальном этапе и жестких ограничениях на среднем могут развиться следующие побочные эффекты:

  • нарушение стула и его периодичности;
  • большое количество клетчатки и малое количество жиров и масла могут спровоцировать вздутие кишечника;
  • изменение состояние кожных покровов, шелушение, сухость, повышенная раздражительность, проявляемая воспалительными реакциями на коже;
  • головные боли, небольшой упадок сил, в связи с изменением рациона питания и поступаемого количества энергии;Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  • при недостатке жирных продуктов может ухудшиться работа печени и желчного пузыря, что будет ощущаться горечью в ротовой полости;
  • временное снижение обмена веществ в организме, первоначально это может выразиться небольшим повышением массы тела;
  • при неправильном составлении меню может ухудшиться функционирование суставов, что будет сопровождаться болями;
  • редко, но может измениться состояние волосяного покрова на голове. Волосы могут выпадать и стать тусклыми.

При наличии перечисленных побочных эффектов рекомендуется сразу обратиться за консультацией к терапевту и диетологу. Питание будет подкорректировано.

Частые ошибки на диете

Люди пробующие изменить свой вес с помощью диеты, особенно новички, нередко допускают распространенные, классические ошибки:

  • для быстрого снижения веса резко уменьшается количество, и качество употребляемой пищи, что приводит только к расстройству функционирования органов;
  • при диете с учетом ГИ добавляют частые разгрузочные дни, что также вредит состоянию организма;
  • не учитывается, что при термической обработке и сильном измельчении продуктов ГИ может повыситься больше чем в 2 раза;
  • малое употребление чистой воды;
  • исключение завтрака, что нарушает работу ЖКТ;
  • использование дополнительных средств (чаи, БАДы) для похудения;
  • отсутствие или наоборот, чрезмерное использование физических нагрузок.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Недосып и лишняя нервозность, из-за медленного снижения веса, также отрицательно влияют на окончательный результат. При соблюдении диеты рекомендовано не зацикливаться на питании и вести обычный образ жизни. Вес будет уходить быстрее.

Диетическое питание помогает нормализовать вес и функционирование организма. Меню, составленное по гликемическому индексу, позволяет достигнуть желаемых результатов, которые сохраняются длительное время из-за нормализации метаболического процесса в организме.