Прикакихусловияхэтовозможно?

Далееярассмотрюнесколькоусловий, прикоторыхможно сразу раститьмышцыисилу исжигатьжир, безособыхусилий.

Если вы новичок

Есливытольконачализаниматьсяинеявляетесьоченьсухим впланеподкожногожира и необладаетеразвитоймускулатурой, то ввидутого, чтовашорганизмнепривыкктренировкам, любойвиднагрузкиокажет на него положительноевоздействие. Прирегулярныхтренировкахнаначальнойстадииспортсменбудет наращиватьмышечнуюмассу, какследствиеувеличиватьсиловыепоказатели, атакжееготелобудетрасходоватьжирвкачествеэнергии.

Гормоны

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Применениегормональных (стероидных) препаратовпозволитвамтакжеполучатьоттренировоквсе. Однако, этооченьтемнаяиглубокаятема, котораянеподлежитрассмотрениюздесь.

Для “натурального” атлетасостажемвсенесколькосложнее. Безусловно, вселюдиразные, кому—топодобноебудетдаватьсялегче, кому—тосложнее, нотемнеменее, большинствулюдей (втомчислеимне) нижеизложенныепринципыпомогутдостичьсвоейцели. Необходимопридерживатьсяправильныхтренировок, правильнойдиетыиприемаопределенногоспортивногопитания (крайнежелательно). Всеэтовсовокупности приведет к тому, чтокажетсяпочтиневозможным, но впрочем, всепопорядку.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.

Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц. Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).

После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.

Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Предлагаем ознакомиться  Самые эффективные диеты для похудения: отзывы и результаты

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

В своей книге The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд отмечает, что как только люди переходят из категории новичков в более продвинутые, им крайне сложно достигать рекомпозиции тела.
Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно.

https://www.youtube.com/watch?v=cVODemin

Безусловно, мнение Лайла МакДоналда является крайне авторитетным (тем более специалист ссылается на физиологию и данные исследований), однако чтобы окончательно развеять сомнения читателей, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся – это не закрытый вопрос, обратимся к конкретным научным данным.

Исследование опытных №1

В 2012 году группой учёных (Paoli et al.[5]) был проведён эксперимент, целью которого было проверить, как кетодиета (низкоуглеводная диета) повлияет на показатели тренировочной работоспособности у профессиональных гимнастов.

В исследовании длительностью 1 месяц приняло участие 8 профессиональных артистических гимнастов весом около 70 кг. Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина, птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан.

Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые потреблялись без ограничений. Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22 грамма.
В процентном соотношении на БЖУ приходилось: 41% – белок, 54% – жиры, 4,5% – углеводы (это крайне низкий, не рекомендуемый уровень приема углеводов.

212

Результаты: по окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кг (закономерно при дефиците калорий), жировая масса сократилась в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг. Соответственно, процент жира снизился с 7,6% до 5%, а мышечная масса незначительно, но все же увеличилась – в среднем с 37,6 кг до 37,9 кг .

Вывод: учёные пришли к заключению, что атлеты, которые придерживаются кетодиеты, способны улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на тренировочную работоспособность. Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того, учёные говорят о главном недостатке эксперимента, а именно – об очень скромном количестве участников.

Исследование опытных №2

Следующее исследование с участием опытных тренирующихся было представлено в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition[6]. Целью эксперимента было выявить, как потребление очень высокого количества белка (3,4 г/1 кг массы тела) в сочетании с силовыми тренировками с использованием принципа периодизации повлияет на композицию тела, тренировочную работоспособность, а также здоровье мужчин и женщин с опытом в силовых тренировках.
В эксперименте длительностью 8 недель приняло участие 48 мужчин и женщин со средней массой тела 74,5 кг, которые были разделены на 2 группы:

  • Группа с нормальным потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года) потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела,
  • Группа с высоким потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года) потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела.
Предлагаем ознакомиться  Быстро похудеть за неделю в подростковом возрасте

Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий.
Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы.

Результаты: несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила свой вес, но и снизила его в среднем на 100 граммов.

Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы – минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. В процентном соотношении группа с нормальным потреблением белка снизила процент жировой массы в среднем на 0,6%, в то время как группа с высоким потреблением белка снизила процент жира в среднем на 2,4%. Также обе группы набрали по 1,5 кг мышечной массы.

Сжигание жира и набор массы одновременно I Возможно?

Несмотря на полученные результаты, это исследование не даёт стопроцентного ответа на вопрос, способны ли люди с опытом в силовых тренировках растить мышцы и сжигать жир одновременно.

Исследователи упоминают об индивидуальной (генетической) составляющей в ответ на тренировки и стиль питания. К примеру, в обеих группах были люди, которые набирали до 7 кг безжировой массы и теряли до 4 кг жира. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас индивидуален – кому-то под силу добиваться рекомпозиции тела даже после нескольких лет силовых тренировок, а кому-то – нет.

Исследование опытных №3

Отметим также, что годом ранее группа учёных во главе с тем же исследователем Хосе Антонио провела практически идентичное исследование[7]. Разница заключалась лишь в том, что там участие принимали люди с более внушительным опытом силовых тренировок (в среднем – 8,9 лет); Они также не использовали принцип периодизации во время эксперимента и принимали по 1,8 г или 4,4 г белка на 1 кг массы тела.

https://www.youtube.com/watch?v=userAlexGordowski

В результате учёные выяснили, что группа с меньшим потреблением белка набрала как безжировую (1,3 кг), так и жировую массу (0,3 кг), а группа, которая потребляла 4,4 г белка избавилась от 0,2 кг жировой массы и прибавила 1,9 кг безжировой. Однако опять же, организация исследования оставляла желать лучшего.

Предлагаем ознакомиться  Подробное меню для похудения на каждый день

Исследование опытных №4

В завершение представим ещё одно исследование, в котором участие принимали профессиональные спортсмены. В данном случае учёные задались целью изучить, как мягкий (в среднем минус 469 ккал / сутки) или резкий (минус 791 ккал) дефицит энергии в сочетании с силовыми тренировками скажется на композиции тела, силе и мощности у профессиональных спортсменов.

Примерпрограммытренировок

Такойстильтренировокподойдётнекаждому, таккактребуетвременных затрат, но все великиецелитребуютжертв! Еслиувасестьвремяна шесть тренировоквнеделю, товысможетепридерживатьсяэтогоплана.

Первыетриднятренировок – многосуставныеупражнения, нацеленныенаростисохранениесилыимассывовремясушки. Компаундныеупражнениярасходуютбольшеэнергии, чтотакжеспособствуетжиросжиганию.

65

Следующиетридня – изолирующие односуставныеупражнениядляусиления пампинга вмышцах, чтобыувеличиватьихобъем. Каждуюнеделюколичествоповторенийвупражненияхбудетменяться, нагружаямышечныеволокнапо—разному.

  • 1-ая неделя: 911повторенийвпервыетридня, 1215 в следующие дни
  • 2-аянеделя: 46повторенийвпервыетридня, 1620 в следующие дни
  • 3-ьянеделя: 13повторениявпервыетридня, 2130 в следующие дни

Такойразброспоповторениямнеслучаен, этотстильизменениянагрузкиназываетсяпериодизацией. Перваянеделянацеленанамаксимизациюмышечногороста; втораянеделя – на увеличениесилыимассы и,наконец,третья – тяжелаясиловая. Первыеднинедели являютсяопределяющими. Следующиепомогаютвувеличенииобъематренировкии, какяговорил, вувеличениипампинга.

Такжеважно, чтобыпервыетринеделимеждуподходамивыотдыхали одну минуту, а в следующиетринеделипериодотдыхасоставляет30секунд. Тоестьнет, вынеотдыхаете, высовершаетекардионагрузкувместоотдыха, чтоназываетсякардиоакселерацией. Желательновыполнятьдополнительноекардио, еслиестьвозможность. Личнояделаю5—15минуткардиовначале, дляразогрева, иминут10—20вконце, чтопозволяетещёболееэффективносжигатьжир.

Так как количествоповторенийбылоуказановыше, здесьбудет приведен толькосписокупражнений:

  • Жимштангилежа, 4сета
  • Жимгантелейвнаклоне, 3сета
  • Жимвсмитевобратномнаклоне,3сета
  • Отжиманиянабрусьях,4сета
  • Жимузкимхватом, 4сета
  • Скручиваниявкроссовере, 5сетов

Вторник: Плечииноги

  • Армейскийжим, 4сета
  • Жимгантелейстоя, 3сета
  • Тягаштангикподбородку, 3сета
  • Приседаниясоштангой, 4сета
  • Становаятяга, 3сета
  • Выпады, 3сета
  • Подъемынаикрыстоя, 5сетов

Среда: Спинаибицепс

  • Тягаштангивнаклоне, 4сета
  • Тягагантелейвнаклоне, 4сета
  • Горизонтальнаятягавтренажере, 3сета
  • Шрагисоштангой, 4сета
  • Подъемштангинабицепс, 3сета
  • ПодъемыштангивскамьеСкотта, 3сета
  • Подъемштангиобратнымхватом, 3сета
  • Разведениегантелейвнаклоне, 3сета
  • Разведениегантелейнагоризонтальнойскамье, 3сета
  • Сведениевкроссовере, 3сета
  • Разгибаниевблокенатрицепс, 3сета
  • Разгибаниеруксгантельюиззаголовы, 3сета
  • Разгибаниерукиззаголовывкроссовере, 3сета
  • Скручиваниянапресс, 5сетов

Пятница: Плечииноги

  • Подъемгантелейчерезстороны, 4сета
  • Подъемгантелейпередсобой, 3сета
  • Разведениегантелейназадниедельты, 3сета
  • Разгибанияногвтренажере, 4сета
  • Сгибанияногвтренажере, 4сета
  • Подъемынаикрысидя, 5сетов
  • Тягавертикальногоблокаширокимхватом, 3сета
  • Тягавертикальногоблокаобратнымхватом, 3сета
  • Тягапрямымируками, 3сета
  • Шрагивсмите, 3сета
  • Подъемгантелейнабицепссидя, 3сета
  • Сгибаниянабицепсвверхнемблоке, 3сета
  • Молотковыесгибаниявкроссовере, 3сета

Питание

Основополагающиммакронутриентомявляетсябелок. Длялучшихрезультатовжелательноупотреблятьхотябы2—2,5граммабелканакилограммвеса. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня в количестве не более2—3г. Жирынеобходимопотреблятьисключительнополезные, например, содержащиеся в рыбе, арахисе, 1—1,5г будетдостаточно.

Длятого, чтобывымоглидобитьсявашейцелимаксимальноэффективно, нижеяперечислюсписокспортивногопитания, котороеясамиспользовалпритакихусловиях.

  1. Протеин
  2. BCAA
  3. Жиросжигатель
  4. CLA
  5. Омега-3
  6. L-карнитиниАцетил-L-карнитин
  7. Тестобустер

Употреблениепротеинапоможет добрать суточную норму белка и лучшестроитьмышцы; BCAAстанетнезаменимымпомощникомвовремядлительныхкардионагрузок. Жиросжигатель, CLA, омега-3икарнитинпомогутвамизбавитьсяотлишнего подкожногожира, атестобустерпоможет поддержатьуровеньтестостеронавнорме, чтонеобходимововремясушки, так как организм находится в состоянии стресса.

Заключение

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Если следовать этим основным принципам исоветам посовершенномутренировочномуплану, то вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу. Помните, что для получения максимальной пользы, выдолжныхорошопитаться, отдыхать и высыпаться, чтобывосстанавливаться.