Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок.

Подтягивания одной рукой на турнике развивает:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс;
  • предплечья.

Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.

Одной левой

Каждый решивший освоить подтягивания на одной руке должен понимать, что данное упражнение является одним из самых сложных и самых требовательных к физической форме спортсмена. Оно дает колоссальную нагрузку на связки и мышцы работающей руки, и на мышцы корпуса, выполняющие роль стабилизаторов. Поэтому если вы подтягиваетесь меньше 20 «чистых» раз на двух руках, то подходить к этому упражнению вам еще рано.

Если же вы физически хорошо подготовлены, и горите желанием освоить данное упражнение, запомните — бережно относитесь к своим связкам, случайная небольшая травма сможет свести все на нет. Запомнили? Тогда идем дальше.

Во всем нужна сноровка, уменье, тренировка

Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.

  1. Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
  2. Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
  3. В нижней точке не разгибайте руку полностью.
  4. После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.

Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.

Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.

  1. Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
  2. Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
  3. Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
  4. Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.
Предлагаем ознакомиться  Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.

Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.

  1. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
  2. Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
  3. На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.

Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода.

Как и в любом виде сложной человеческой деятельности, легче и быстрее всего научиться подтягиваться на одной руке, нам поможет разделение обучения на этапы, и подводящие упражнения.

Первым из них будет вис. Да-да, тот самый с которого все новички осваивают подтягивания на двух руках. Только мы будем учиться висеть продолжительное время на одной руке. Беремся рукой за турник, виснем, засекаем время. Ничего сложного ? А через 30 секунд ? А удерживать тело ровно ?Как только будет получаться висеть на каждой руке минимум по минуте без вращений корпуса, переходим к следующему этапу.

Выполняются как обычные подтягивания на двух руках, но в конечной фазе, ваш подбородок должен оказаться над кистью одной из рук, так вы даете на нее большую нагрузку. Чтобы увеличить и проработать конкретную руку, можете выполнять подтягивание только к ней, а не попеременно. Дойдя до 10 раз на руку подряд, можно переходить к следующему этапу.

Основной идеей данного упражнения является мысль о том, что если при выполнении подтягивания расположить хват один выше другого, то нагрузка на руку, выполняющую верхний — будет выше. Существует огромное количество вариантов исполнения разноуровневых подтягиваний. Самым распространенным является вариант, когда спортсмен берется одной рукой за перекладину, а второй рукой берет руку выполняющую хват за запястье .

По мере роста подготовки вторая рука перемещается с запястья, на предплечье, а на следующем этапе, к ближе к плечу. Можно так же брать себя не за запястье, а найти другую точку для захвата — например взявшись за дверной косяк ( если турник в дверном проеме), выполнять подтягивания на петлях или кольцах закрепленных на разных уровнях, перекинуть через перекладину ремень или пояс. Вначале берите второй рукой жесткий захват, с увеличением мастерства старайтесь ее просто прикладывать.

Быстрые подтягивания нам понадобятся для тренировки взрыва, без которого пройти мертвую точку в подтягиваниях на одной руке будет крайне сложно. Выполняются они как обычные подтягивания из положения вис, вы должны максимально быстро вытолкнуть себя наверх, а дальше полностью расслабив мышцы быстро опуститься вниз, как бы падая, автор данной статьи рекомендует выполнять их одиночными, либо сериями до 5 повторений максимум.

Подтягивания с отягощением помогут укрепить связочный аппарат, и мускулатуру, перед предстоящими им серьезными нагрузками. В качестве отягощения может использоваться гиря или несколько, крепящихся к специальному поясу, рюкзак с утяжелителями (песком), специальный спортивный жилет и т. п. Не стоит выполнять много повторений 5-7 раз будет вполне достаточно. Чем серьезнее вес отягощения, тем меньше вы должны сделать повторений. Не губите свои связки.

Предлагаем ознакомиться  ПП роллы и суши: диетические низкокалорийные рецепты с нори, красной рыбой, цезарь

Подтянувшись на двух руках обычным или обратным хватом, вы должны отпустить одну рук и медленно опуститься на одной. Для начала рекомендуется обратный хват и не полное отпускание второй руки либо накрывание ей перекладины сверху. Когда начнет получаться, можно переходить на прямой хват, и поддержку второй рукой под локоть. Когда освоите и это, можно пробовать полное опускание на одной руке.

Неделя I

День первый.

  • Обычные подтягивания обратным хватом — максимальное количество раз.
  • Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку.
  • Асимметричные подтягивания. 3 повторения на каждую руку.
  • Вис на правой руке — максимально возможное время.
  • Вис на левой руке — максимально возможное время.

Подтягивание на одной руке какие мышцы работают

День второй.

  • Обычные подтягивания прямым хватом — 15 раз.
  • Разноуровневые подтягивания хват правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. – 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. – 3 повторения
  • Быстрые подтягивания — 7 одиночных. т. е. Выполняете повторение, отпускаете турник, потом выполняете следующее.
  • Быстрые подтягивания — 5 одиночных.

День третий.

  • Максимальное количество подтягиваний свободным хватом (каким вам удобно)
  • Асимметричные подтягивания. 7 повторений на каждую руку
  • Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку
  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.

Неделя II

День первый.

  • Максимальное количество подтягиваний обратным хватом.
  • Асимметричные подтягивания. 7
  • Асимметричные подтягивания. 5
  • Асимметричные подтягивания. 3
  • Вис на обеих руках (одновременно, прямой хват) — максимальное время.

День второй.

  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. – 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. – 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. – 5 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. – 5 повторения
  • Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.

День третий.

  • Подтягивания свободным хватом — максимальное количество раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
  • Подтягивания с отягощением — 3 раз. ( Вес отягощения от 10 до 16 кг)
  • Опускания на одной правой руке — 3 раза.
  • Опускания на одной левой руке — 3 раза.

Неделя III

День первый.

  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.
  • Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.
  • Быстрые подтягивания — 7 одиночных.
  • Быстрые подтягивания — 5 серией.

День второй.

  • Подтягивания узким прямым хватом — 12 раз.
  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за предплечье правой руки. – 3 повторения
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за предплечье левой руки. – 3 повторения
  • Асимметричные подтягивания 5 повторений.
  • Асимметричные подтягивания 3 повторения.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для спины: как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

День третий.

  • Подтягивания с отягощением — 7 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 3 раза.
  • Опускания на одной правой руке — 5 раз.
  • Опускания на одной левой руке — 5 раз.

Неделя IV

День первый.

  • Максимальное количество подтягиваний прямым широким хватом.
  • Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
  • Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
  • Асимметричные подтягивания 10 повторений
  • Асимметричные подтягивания 7 повторений.

День второй.

  • Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за плечо правой руки 3 повторения.
  • Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за плечо левой руки 3 повторения.
  • Вис на правой руке — максимальное время.
  • Вис на левой руке — максимальное время.
  • Максимальное количество подтягиваний в свободной манере.

День третий.

  • Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
  • Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
  • Подтягивания с отягощением — 7 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.
  • Подтягивания с отягощением — 5 раз.

Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.

  1. Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
  2. Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
  3. Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
  4. То же самое повторите на другую руку.

Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.

Одна рука, начни с прыжка

Освоив все подводящие упражнения, можно переходить к подтягиванию на одной руке при помощи прыжка. Для этого прекрасно подойдет невысокий турник, стоя под ним, вы должны свободно доставать его пальцами. Подпрыгнув хватаетесь за турник и без паузы вытягиваете себя наверх, прыжок должен помочь преодолеть мертвую точку.Научившись подтягиваться с прыжка, можно переходить к подтягиванию одной рукой с виса.

Есть ряд важных нюансов — дышать нужно коротко и неглубоко, дабы мышцы корпуса оставались в напряжении, тянуть нужно турник на себя, а не себя к турнику, вы должны стараться как бы прижать локоть к корпусу, это позволит включить в упражнение мышцы пресса. Помните никаких резких движений. Занимайтесь регулярно, постепенно и все у вас получится. Удачи.

Заключение

Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке.