Техника выполнения подъёма ноги лёжа на боку

Сведение ног лежа на боку – базовое упражнение.

Выполнение

  • Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. Слегка приподнимите верхнюю ногу на уровень верхней точки таза, чтобы она была параллельна полу. Нижняя нога при этом лежит на полу. Оттяните носки.
  • Выдох. Поднимите нижнюю ногу и подведите ее к верхней, желательно до касания.
  • Вдох. Опустите нижнюю ногу до легкого касания с матом. Повторите cведение ног лежа на боку 10 раз, после чего полностью опустите нижнюю ногу на мат. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.

Вместе с выдохом поднимите левую ногу вверх до уровня, когда будет угол в 45 градусов. Задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте до горизонтального положения, но не кладите ногу, а сразу повторите. Движение происходит на короткой амплитуде.

Советы

  • Прикрепите к щиколотке груз для увеличения нагрузки.
  • Выполните 20 раз в рекомендуемой амплитуде, после сделайте 20 раз пульсации.

Ошибки

  • Согнутая нога в колене.
  • Подъём ноги выше чем нужно.

Частые ошибки

  • Согнутая нога в колене.
  • Подъём ноги выше чем нужно.

     1) Ноги расходятся в процессе подъёма и опускания;

     2) Подъём происходит за счёт рывка из нижней позиции, так вы не просто ослабите нагрузку на пресс, но и заработаете микротравмы поясницы;

Предлагаем ознакомиться  Сведение рук в кроссовере на низ и верх грудных мышц: техника в положении стоя и лежа

     3) В верхней точки пресс расслабляется;

     4) Пятки касаются поверхности.

Основные работающие мышцы

Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.

Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника и осуществляющие его боковое сгибание: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Подъем ног лежа на боку — WIKIATLETICS

Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Советы

  • Прикрепите к щиколотке груз для увеличения нагрузки.
  • Выполните 20 раз в рекомендуемой амплитуде, после сделайте 20 раз пульсации.

     • Если почувствуете неприятные ощущения в пояснице, слегка согните колени;

     • Очень тяжело поднимать ноги? Положите руки под бёдра.

     • Когда опускаете ноги не выпрямляйте их сильно держите немного согнутыми,благодаря этому в прессе поддерживается напряжение.

     • После поднятия ног вверх, сделайте задержку на 1-2 секунды, после чего, можно сделать несколько покачиваний, что поможет быстрее достичь пик сокращения мышц.

Рекомендации по технике выполнения

  • При выполнение сведение ног лежа на боку, следите за работой отводящих мышц бедра, чтобы верхняя нога оставалась неподвижной. Активизируйте приводящие мышцы бедра для подъема нижней ноги во 2-й фазе упражнения, а затем используйте эксцентрический тип их сокращения для опускания ноги в 3-й фазе. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание в голеностопном суставе, оттягивают носки.
  • Таз сохраняет постоянное положение в ходе всего сведения ног лежа на боку, а область поясницы должна быть слегка приподнята над матом. За счет этого нижний край грудной клетки приближается к тазу, и мышцы, сгибающие позвоночник на той стороне тела, которая обращена вниз, могут использоваться для ограничения бокового наклона таза. Это позволяет сильнее напрягать отводящие мышцы бедра.
  • Ноги должны находиться строго друг над другом. Не допускайте отклонения верхней ноги назад или вперед.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте себе циркуль, одна ножка которого закреплена неподвижно, а вторая движется, то приближаясь к ней, то удаляясь от нее.
Предлагаем ознакомиться  Как выбрать утяжелители для ног?

Виды упражнения

     1) Подъём ног согнутых в коленях – в верхней точки заводим ноги дальше вертикального положения с небольшим отрывом таза от пола, так включается в работу дополнительно центральная часть прямой мышцы живота;

     2) Поднятие вертикально поднятых ног – строго вверх с отрывом таза и нижнего участка поясницы, руки бёдрам не помогают, в верхней точке «грузится» верхний участок прямой мышцы пресса;

      3) Поочередное поднятие ног – (в начальном положении ноги на весу, подняли правую, опустили, затем переходим к левой);

      4) Поочередное поднятие и опускание ног между углами 20-500.

      5) Боковые подъёмы ног – ещё одно упражнение для проработки боковой части туловища.

Примечания

Целью сведения ног лежа на боку является укрепление приводящих мышц бедра при сохранении стабильности туловища в довольно неустойчивом положении лежа на боку. Если не удается добиться неподвижности туловища, а ноги при движении отклоняются от прямой линии, попробуйте отвести обе ноги немного вперед, чтобы тело приняло форму банана.

Приводящие мышцы бедра — это достаточно массивная группа мышц, в число которых входит длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца и гребенчатая мышца. Все они, за исключением гребенчатой, являются основными приводящими мышцами. Из-за своего расположения они часто называются мышцами внутренней поверхности бедра. Это популярное упражнение повышает их тонус и устраняет дряблое дрожание, которое часто можно наблюдать при ходьбе.

Приводящие мышцы бедра используются для подъема нижней ноги в любом упражнении, которое выполняется лежа на боку.

Они также необходимы в тех случаях, когда надо держать ноги вместе и совершать ими синхронные движения, например в упражнениях «Складной нож» и «Штопор».

Использование приводящих мышц, чтобы сдвигать ноги, когда они стремятся разойтись, является одним из ключевых элементов эстетики пилатеса.

Предлагаем ознакомиться  Чистка печени ‒ польза для похудения

Исходное положение

Лягте на правый бок на фитнес коврик. Правую руку согните в локте и упритесь предплечьем в пол. Левой рукой упритесь ладонью в пол возле туловища. Корпус должен быть на весу начиная от таза. Правая нога лежит ровная или согнутая в колене на полу, левая должна лежать сверху.

     Лягте на правый бок, для фиксации верхней части тела локоть упирается в пол, правая нога согнутая в колене, левая сверху лежит прямо, левую руку положите для упора на пол.

Техника движения

Напрягая мышцы бедра и ягодицы, силой боковых мышц пресса поднимите ногу вверх до вертикали, без задержки опустите ногу вниз не касаясь ею пола или другой ноги, сделав заданное число повторений, перевернитесь на другой бок и выполните так же для правой ноги. Дышите не задерживая дыхания от первого до последнего повторения.

Виды боковых подъёмов

     1) Одновременно поднятие 2-ух ног вверх от пола;

     2) Поднятие ног на наклонной скамье;

     3) Поднятие ног до угла 30-40о и махи ими вперёд-назад.

Рекомендуем Вам:

  • Подъем ног лежа на боку — WIKIATLETICSБоковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку — WIKIATLETICSСкручивания лёжа на полу
  • Подъем ног лежа на боку — WIKIATLETICSБоковые подъёмы туловища
  • Подъем ног лежа на боку — WIKIATLETICSСкручивание на верхнем блоке
  • Подъем ног лежа на боку — WIKIATLETICSПодъём туловища лёжа