Анатомия икроножных мышц

Икроножная мышца представляет собой группу волокон, расположенных сзади, и делится на две части. Сначала может показаться, что это монолитная мышца, но на самом деле их две. При беге и ходьбе включены в действие одновременно обе.

Регулярная нагрузка необязательно даст желаемый результат. Чтобы понимать, как увеличить голень, важно знать причины отсутствия результата тренировок:

  • низкая интенсивность;
  • нагрузки сверх меры, перетренированность;
  • нелогично выстроенный тренировочный процесс и неправильно подобранные упражнения.

Успешность заключается не в том, чтобы постоянно повторять одни и те же движения. Требуются серьезные тренировки с весом, которые будут выводить мышцы из зоны комфорта. Тренировать голень рекомендовано один раз в 4-5 дней, но не более. В противном случае это приведет к перетренированности, а следовательно, эффект будет сведен к нулю или даже может стать обратно пропорциональным.

Нужно будет выстроить так, чтобы имеющиеся в планах кардионагрузки, если они есть, были проведены до силовой работы. Уделить время икроножным мышцам лучше при завершении тренировки в день ног, а начать следует с камбаловидной, так как она мощнее поверхностной. Тогда быстрее будут увеличиваться мышцы на ногах.

Строение икр

Икроножная мышца состоит из двух. Верхняя (видимая) – икроножная, под ней располагается камбаловидная мышца. Именно благодаря «невидимой» части и обусловлен объем мышц голени. И неважно, выполняется ли тренировка в домашних условиях или в зале. Развивая ее, так же увеличится и внешняя часть.

Для правильного составления программы на ноги, а именно на икры, надо учесть, что камбаловидная включается в работу в сидячем положении, а находящаяся над ней икроножная, соответственно, стоя. Чтобы ощутить крайне эффективную результативность, требуется уделять время обоим.

Мышцы икр образуются из двух прилегающих друг к другу плотных головок — медиальной (смещенной во внутреннюю часть) и латеральной (смещенной во внешнюю часть). Медиальная считается наиболее мощной, так как она больше, берет свое начало от поверхности под коленом над центральным мыщелком бедра. Латеральная головка уступает в размерах, и находится чуть ниже, выше внешнего мыщелка бедра. Под этими связующими звеньями равно пропорциональной каждой из головок на выступах находятся медиальная сумка под сухожилием.

Начальные участки ограничивают внизу подколенную ямочку. Имея направление вниз, эти головки объединяются на серединной части голени, а после, соединяются в совместное продолжение.

В кругу любителей спорта бытует мнение, что накаченным мужчинам не нужно слишком много времени уделять икрам. Им достаточно того, что тренирующийся регулярно приседает и тянет штангу. Но это ошибочное мнение.

Большая удача, если природа наделила большими икрами. Тогда будет достаточно держать их в форме для пропорций с остальными частями тела. Если же ситуация обратная, то нужно постараться накачать икры.

Чтобы накачать икроножные мышцы с учетом генетических данных, требуется понимать, почему же у одного они не поддаются росту, учитывая все усилия, а другому не приходится их наращивать.

Предлагаем ознакомиться  Тренажер для тренировки предплечий

Во-первых, на это влияет состав и строение волокон. Первый тип называется «медленными» волокна, а второй тип — «быстрыми». Потенциал медленных волокон — низкий для роста и силовых показателей, но они более выносливые. Это дает возможность большой сопротивляемости к аэробным нагрузкам. Накачать такие мышцы можно кардио-нагрузками.

Развитые икроножные мышцы гармонично смотрятся на накаченных ногах. Стоит обратить внимание на мужчин и женщин, у которых мощная верхняя часть ног, а нижняя отстающая.Каждый спортсмен согласится, что это выглядит непропорционально.

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Рекомендации к тренингу

Икроножные и камбаловидные мышцы качаются в связке. Первые прокачиваются максимально с большими весом и интенсивностью и не реагируют на аэробные. Чтобы накачать икры, а именно камбаловидную, важно знать, что она участвует практически во всех упражнениях на ноги, а значит, существует дополнительная необходимость в прокачке.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Чтобы накачать голень, регулярно надо выполнять подъемы на носки сидя и стоя. Их необходимо делать максимально качественно, с большой отдачей. Это лучшие упражнения на икры.

Перед этим, если спортсмен обходил стороной данную группу, нужно наладить связь между мозгом и икроножной мышцей. Делается это для того, чтобы полностью прочувствовать мышцу, на которую будет осуществляться нагрузка.

Необходимо соблюдать полную амплитуду движения, задерживаясь в максимальной точке на 1-3 секунды, затем сделать негативную фазу. То есть, с верхней точки медленно опустить ноги вниз. Так происходит растяжка. Когда на полную амплитуду уже нет сил, можно добить икры сокращенной. Выполняйте упражнения, зафиксировав корпус в одном положении. Желательно слегка сделать наклон вперед при выполнении сидя. После каждого подхода важно максимально растянуть икры.

Когда ноги привыкнут к нагрузке, ее следует менять. Меняйте упражнения местами, измените расположение носочков, сделайте больше повторений или подходов, сокращайте отдых. Иногда можно качать икры ног методом пирамиды, то есть начать с малых весов и закончить большими.

Все эти рекомендации актуальны не только мужчинам, но и девушкам.

Миф 1. Многие спортсмены не делают упражнения для икроножных мышц отдельно, поскольку считают, что они хорошо работают в приседаниях, становой тяге и в кардионагрузках. Эти упражнения действительно увеличивают силу, но не массу икр.

Миф 2. Также некоторые считают, что нет необходимости в разминке перед тренировкой икр. Разминка обеспечивает кровоток, а икры разогреваются. Без этого есть высокая вероятность растянуть мышцу и повредить связки.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для укрепления голеностопа дома, в тренажерном зале, правильное питание

Миф 3. В тренажерном зале с использованием веса качать икры каждый день не рекомендовано. Так можно добиться только перегрузки или травмы. Но в домашних условиях без веса можно выполнять подъемы на носки каждый день. Ежедневная работа без веса не поможет накачать мощные мышцы икр, но сможет развить их силу.

Миф 4. Есть мнение, что для развития мощных икроножных мышц необязательно придерживаться того рациона, который рекомендован для набора мышечной массы. На самом деле для объемных икр нужно также поддерживаться питания на массу.

Видео с комплексом упражнений, которые помогут накачать икры

Для того чтобы накачать икры, важно понимать, что они требуют определенных усилий, весов и особенностей постановки ног. Последний пункт особенно важен для того, чтобы накачать их внутреннюю часть.

Упражнения

Упражнения на икры желательно проводить в день ног. Так как это изолированная группа мышц, тяжелые приседания осуществят базовую нагрузку на ноги в целом, а упражнения для икроножных мышц хорошо прокачают разогретую голень.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

  1. Подъем на носки стоя. Это изолирующее упражнение на мышцы икр.
  2. Подъем на носки сидя также изолирующее, но оно развивает камбаловидную.
  3. Подъем на носки в станке под углом воздействует на обе мышцы.
  4. Бег и степпер влияют на икроножную.
  5. Велотренажер действует на обе.

Но основными базовыми упражнениями являются подъемы на носки стоя.

Женщины выбирают упражнения для икроножных мышц в формате кардио. Если женщина хочет развитую голень, то необходимо добавить силовые. Если интересует тонус без развития массы, то достаточно и аэробных нагрузок.

Для мужчин приоритет будет направлен на базовые силовые, и только потом на кардио.

Чтобы накачать икры в домашних условиях, если есть спортивный инвентарь, а именно гантели и блины, можно выполнять подъем на носки. Выбрав оптимальный вес, необходимо выполнить 4-6 подходов на максимальное число повторений. Вторым упражнением является ходьба по лестнице с этой же гантелью. Третьим – подъем носков сидя.

Если специального оборудования нет, те же самые упражнения выполняются без веса в полную силу. Также можно выполнять следующие: подъем на подставку, прыжки на скакалке, занятия бегом и катание на велосипеде.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Тренировка икроножных мышц в зале осуществляется на специальных тренажерах. Это все те же подъемы на носки на тренажере, машине Степа или со штангой. Также можно выполнять жим ногами на икры.

Эффективной программой будет та, во время которой икры будет гореть, а на следующий день побаливать.

Икры хорошо откликаются на упражнения с высокой интенсивностью и большим количеством повторений. Также нужно знать, что эта мышечная группа быстро восстанавливается после тренировок.

Примерная программа тренировки икр выглядит так:

  • подъем на носки стоя — 4-6 подходов, максимальное число повторений;
  • подъем на носки сидя — 4-6 подходов, до максимума;
  • жим ногами на икры — 4 подхода.
Предлагаем ознакомиться  Как очистить печень при помощи рецептов народной медицины

Выполнять нужно 1-2 раза в неделю с перерывом в 3-5 дней.

Для выполнения упражнения на икры необходимо, опустив руку на опору, вставать на носочки. Если выполняется на тренажере, то поза должна быть в соответствии с той, какая необходимо для выполнения на этом оборудовании.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Вариаций много: вставать на обе ноги на выдохе, на одну ногу, подъем с пола или с возвышенности таким образом, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы. Ноги должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга, а колени — слегка согнуты и неподвижны.

Подъем на икры выполняется медленно, в полную амплитуду. В верхней точке икры напрягаются на 2 секунды. Затем осуществляется медленное возвращение в исходную позицию.

Положение носков также может быть разнообразным:

  • прямо – нагружает внутреннюю и внешнюю части икр;
  • наружу – воздействует в большей степени на внутреннюю;
  • внутрь – направленность на наружную часть.

Подкачанными девушкам в домашних условиях и в зале рекомендовано делать больший упор на положение носков наружу.

Чтобы прокачать икры сидя, желательно воспользоваться тренажером, а при его отсутствии – стулом с твердой поверхностью.

Положение ног точно такое же, как стоя (прямо, внутрь, наружу).

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Подъем ног в тренажере Смита является наиболее популярным способом прокачать икры в зале, потому что не в каждом зале есть специальный тренажер. В таком случае выполняется сидя на тренажере. Лучше занять позу с наклоном корпуса вперед.

Выполнять упражнение можно ногами поочередно, а можно на каждую одновременно. Поочередно рекомендуется тем, кто делает в домашних условиях, поскольку так нагрузка увеличивается.

Требуется установить подходящий вес на тренажере. Сядьте, наклоните немного вперед туловище. Если выполняете упражнение дома, положите утяжелитель (к примеру, бутылку воды) на колени. Носки поднимайте на выдохе. Требуется медленно подняться, задержаться в верхней точке на несколько секунд и плавно опуститься, растягивая мышцы. Жжение – главный показатель того, что все делается правильно.

Это упражнение для камбаловидной мышцы и для икроножной. Оно комплексное и наиболее тяжелое. Техника выполнения на эту мышечную группу такая же, как в вышеописанных. Главное в нем то, что оно одинаково прокачивает обе стороны икр: внутреннюю и внешнюю. Особенно оно нравится парням, которые искали самые подходящие упражнения, чтобы накачать икры.

Сначала необходимо подобрать вес. Затем нужно встать на возвышение или в тренажер. Опустить пятки так, чтобы растянулись мышцы икр. Затем, на выдохе, встать на носочки. Зафиксировать положение в верхней точке и плавно опуститься.

Накачать икры достаточно сложно, так как они нагружены практически постоянно. Помимо базовых упражнений для накачки икр, существуют и дополнительные варианты, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Результат можно существенно ускорить, если добавить бег, велосипед, ходьбу по лестнице и т.п.