Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

  • возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
  • увеличение показателей выносливости и силы девушки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
  • возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
  • в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
  • возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
  • небольшая продолжительность занятия.

Недостатками круговых занятий считаются:

  • отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
  • необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале, девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того, что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек выполняется последовательно несколько раз.

  • наличие противопоказаний, имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
  • риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости, как его следствия.

Рекомендации по составлению женской программы для похудения

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова,мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

План тренировок для жиросжигания

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.

Они следующие:

  • несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
  • последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
  • после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
  • перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
  • при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.

Противопоказания

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет противопоказана при наличии у человека:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • беременности;
  • гипертонии 2 и 3 степени;
  • повышенного уровня сахара в крови;
  • хронических заболеваний, находящихся в стадии обострения;
  • анемии (низкий уровень гемоглобина в крови);
  • онкологических заболеваний;
  • периода лактации;
  • ожирения 3 степени;
  • патологий костно-суставной системы;
  • повышенной температуры тела;
  • прогрессирующих воспалительных заболеваний;
  • заболеваний позвоночника.

Круговой принцип построения занятий может также негативно отразиться на здоровье девушек, придерживающихся безуглеводных или низкоуглеводных диет. Недостаточное количество углеводов, ответственных за количество энергии у спортсменки, в абсолютном большинстве случаев приводит к частым обморокам или стремительному развитию гипогликемии.

Предлагаем ознакомиться  Разогреть все мышцы перед тренировкой. Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Выбирать такой способ похудения также не рекомендуется людям, пребывающим в депрессивном состоянии. Усиленный тренинг провоцирует выброс в кровь большой концентрации кортизола («гормон стресса»), который способен усугубить психическую нестабильность спортсменки.

Видео о круговой тренировке на жиросжигание для девушек

Вид кругового тренинга Краткое описание
Непрерывная Подразумевает непрерывное последовательное выполнение упражнений без разделения нагрузок на блоки. Несмотря на отсутствие регламентированных пауз для отдыха, допустимыми промежутками между упражнениями считаются остановки на 5-10 сек. С помощью такого варианта тренинга удается повысить общую выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему спортсменки. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется по мере привыкания организма к заданному темпу во время занятий ставить временные рамки для выполнения 1 подхода или всего комплекса.
Интервальная Интервальный вариант тренировок подразумевает отдых между блоками, состоящими из 3-5 упражнений. Эффективность в данном случае достигается благодаря частичному восстановлению организмам после предыдущей нагрузки. Ключевым моментом такого вида занятий является соблюдение пульсового диапазона. При жиросжигании он должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.
Интенсивно-интервальная В абсолютном большинстве случаев занятия такого типа состоят из скоростно-силовых упражнений с отягощением. Промежутки между блоками, рассчитанные на восстановление организма, сведены к минимуму, и составляют не более 20 сек.

Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин выглядят так:

  • обязательным этапом каждой жиросжигающей тренировки должна быть высокоинтенсивная кардио нагрузка (при этом она должна быть разнообразной);
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
  • при отсутствии необходимости увеличить объем мышечной массы упражнения для похудения девушки должны подбираться так, чтобы с отягощением количество их повторений было не менее 20-25 раз;
  • если в ходе круговой тренировки спортсменка стремится не только избавиться от лишнего веса, но и накачать мышцы, ее тренировка должна иметь малоповторную направленность (при максимальных усилиях количество повторений в выполнении упражнений с отягощением должно быть не более 15 раз);
  • нагрузку следует распределять равномерно по всем группам мышц (при узконаправленном тренинге высок риск получения спортсменкой травм из-за дисбаланса в нагрузке на позвоночник);
  • по мере адаптации организма к заданному уровню физической нагрузки рекомендуется увеличивать сложность тренинга (когда комплекс упражнений продолжительное время остается неизменным, эффективность проводимых занятий существенно снижается).

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток,  а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000  калорий.  За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала.  Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые  тренировки  действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью  них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова,мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.  
  • За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack 

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

План тренировок для жиросжигания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack 

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Предлагаем ознакомиться  Сколько по времени должна быть кардио тренировка

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

План тренировок для жиросжигания

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

  • Французский жим
  • 29 видов упражнения планка на каждый день29 видов упражнения планка на каждый день
  • Гоблет приседания: техника выполненияГоблет приседания: техника выполнения
Упражнение Техника его выполнения
«Бёрпи» 1. Принять вертикальное положение тела. Ноги поставить рядом друг с другом; руки расположить вдоль корпуса.

2. Присесть на корточки.

3. Не делая пауз, принять упор лежа, после чего выполнить отжимание.

4. Коснувшись грудью пола, подтянуть к себе ноги, согнув их в коленях.

5. Принять первоначальную позицию.

«Книжка» 1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги оторвать от пола и согнуть до образования в коленях угла 90 градусов.

2. На выдохе оторвать верхнюю частью корпуса до лопаток и подтянуть ее наверх.

3. Одновременно с выполнением п.2, приблизить колени к груди.

4. Зафиксировать положение на 2-3 сек, после чего плавно вернуться в исходную позицию.

Приседания с разведением рук 1. Встать прямо; в руках зафиксировать гантели; ноги расположить на ширине плеч.

2. Присесть до образования прямого угла в коленях. Спина должна оставаться прямой.

3. Одновременно с приседом развести руки в стороны так, чтобы они с плечами образовали одну прямую линию.

4. Вернуться в исходное положение.

«Планка» 1. Принять горизонтальное положение. Руки поставить на локти; стопы расположить на носках. Живот оторвать от пола. Брюшные мышцы максимально напряжены.

2. Зафиксировать положение на 1-2 мин.

3. Медленно принять первоначальную позицию.

Упражнение Техника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра В рамках этого упражнения необходимо поочередно сгибать ноги и отрывать их как можно выше от пола. Бег выполняется с небольшими прыжками в быстром темпе. Руки в момент выполнения упражнения необходимо расположить на поясе.
Пружинистые приседания «сумо» 1. Ноги поставить на 15 см дальше друг от друга, чем расстояние между плечами. Обеими руками удерживать 1 утяжелитель (гантель или, например, бутылку с водой).

2. Выполнить глубокое приседание, после чего выпрыгнуть наверх, избегая рывков и резких движений.

3. Повторить необходимое количество раз.

Повороты из положения сидя 1. Сесть на пол; спину выпрямить; руки согнуть в локтях и прижать к груди.

2. Ноги оторвать от пола, слегка согнув их в коленях.

3. Держа нижние конечности на весу, поочередно поворачивать корпус вправо и влево, контролируя, чтобы мышцы живота находились в максимальном напряжении.

Махи ногами назад 1. Встать «на-четвереньки»; живот втянуть; минимизировать прогиб в спине.

2. На выдохе выполнить мах правой ногой, отведя ее назад и подняв как можно выше от пола, не сгибая при этом.

3. Вернуть правую ногу в исходную позицию.

4. Повторить упражнение необходимое количество раз.

5. Выполнить п. 2 -4, задействуя левую ногу.

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

Упражнение Техника его выполнения
Приседания в тренажере 1. Встать в металлическую конструкцию, состоящую из подвижного грифа и устойчивых рамок.

2. Гриф расположить на плечах; ноги поставить на ширине плеч; руками придерживать спортивный снаряд.

3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом.

4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение рекомендуется выполнять без дополнительного веса в быстром или среднем темпе.

Сгибание ног в тренажере 1. Установить рабочий вес.

2. Лечь на живот в тренажер для сгибания нижних конечностей.

3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами.

4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях.

5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики.

6. Коснуться валиками ягодиц и медленно, преодолевая сопротивление тренажера, вернуться в первоначальное положение.

Гиперэкстензия 1. Расположиться в конструкции тренажера; ноги зафиксировать с помощью неподвижных валиков; руки прижать к груди.

2. На выдохе опустить верхнюю часть тела к полу.

3. Не делая пауз в нижней точке, медленно вернуться в исходную позицию.

Тяга нижнего блока к животу 1. Установить рабочий вес.

2. Сесть на опорную скамью, расположившись лицом к подвижным блокам.

3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть.

4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки.

5. Не останавливаясь в таком положении, медленно расслабить верхние конечности, после чего вернуться в исходную позицию.

Предлагаем ознакомиться  Рецепты при язве желудка и принципы приготовления полезных блюд

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

  • отказаться от вредных привычек;
  • уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
  • исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
  • увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
  • кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
  • соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
  • включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.  
  • За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Тренировка для сжигания жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

План тренировок для жиросжигания

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

План тренировок для жиросжигания

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

  • Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
  • Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
  • Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Эффективность круговых блоков

Эффективность круговых тренировок, при условии соблюдения их регулярности, заключается в:

  • ускорении обменных процессов (положительно влияет не только на похудение, но и на общее укрепление организма, благодаря снабжению его достаточным количеством кислорода, транспортируемого с кровью);
  • снижение веса (благодаря запускаемым процесса расщепления жировых клеток, локализующихся не только в подкожной области, но и зоне вокруг внутренних органов);
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
  • общее укрепление мышечного корсета;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы (достигается благодаря высокому темпу выполнения упражнений и включения в комплекс кардио нагрузок).

Пример круговой тренировки для начинающих на неделю

Учитывая то, что круговой тренинг считается одним из самых высокоинтенсивных, начинающим спортсменкам следует практиковать его не чаще 3 раз в неделю.

Понедельник

В первый тренировочный день рекомендуется выполнить 3 подхода нижеприведенного комплекса с промежутками на отдых не более 2 мин:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин.
  2. Отведение штанги назад из положения лежа – 25 раз.
  3. Тяга гантели с опорой на одну руку – 20 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 25 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере – 25 раз.
  6. Приседания в быстром темпе – 50 раз.

В среду следует слегка увеличить нагрузку, выполнив 4 повторения комплекса с отдыхом между подходами, длиною в 2.5 – 3 мин:

  1. Прыжки на скакалке – 5 мин.
  2. Жим ногами в тренажере – 25 раз.
  3. Тяга верхнего блока к груди – 20 раз.
  4. Тяга нижнего блока к животу – 20 раз.
    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале, дома
  5. Планка – 2 мин.
  6. Прыжки на месте – 100 раз.

Пятница

В пятницу целесообразно будет выполнить 3 подхода, дав организму в промежутках время на восстановление по продолжительности не превышающее 1.5 – 2 мин.

Упражнения:

  1. Приседания без отягощения в быстром темпе – 50 раз.
  2. Приседания со штангой на плечах – 20 раз.
  3. Сгибание рук с гантелями – 25 раз.
  4. Гиперэкстензия – 30 раз.
  5. Повороты корпуса из положения сидя – 20 раз для каждой стороны.
  6. Пружинистые приседания «сумо» — 25 раз.
  7. Бег на мете с касанием пяткой ягодиц – 5 мин.