Польза утренней зарядки

Исследователи доказали, что регулярные физические упражнения благоприятно воздействуют на растущий организм ребенка. Положительные эффекты зарядки:

  • Приобретение красивой осанки, грациозности, пластичности движений;
  • Воспитание внутренней дисциплины;
  • Профилактика «простудных» заболеваний;
  • Уменьшение избыточного веса;
  • Снижение излишней агрессивности и нервного напряжения у подростков;
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Ребенок получает положительные эмоции от физических упражнений;
  • Активация обменных процессов в организме;
  • Регулярные физические упражнения для детей подросткового возраста снижают излишнюю сексуальную направленность.
  • Увеличение работоспособности;
  • Повышаются адаптационные возможности ребенка к неблагоприятным условиям внешней среды;

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

  • в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
  • корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
  • выполнять максимум 10 раз
  • еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

  • исходное положение — стоя
  • упор присев
  • выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
  • полностью лечь на пол, выполнить отжимание
  • подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
  • выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
  • выполнять 10 раз
Предлагаем ознакомиться  Панкреатин для чего применяют

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

Особенности питания

Повышенные физические нагрузки приводят к увеличению энергозатрат у детей. Поэтому важно организовать разнообразное и полноценное питание ребят. Рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в пище (1:1:4).

Необходимо следить за нормами суточной потребности в энергии для детей:

  • 7-10 лет – 2500 ккал;
  • 11-13 лет – 2800 ккал;
  • 14-17 лет – 2800 ккал (девушки); 3200 ккал (юноши).

При занятиях спортом важно соблюдать режим питания: кушать 4-5 раз в день. Последний прием пищи не позже чем за 2 часа до выполнения комплекса физических упражнений для детей. После тренировки лучше пить щелочную минеральную воду или соки с добавлением лимона.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
  • первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
  • плавно опуститься назад
  • нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
  • для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
  • выполнять 10–15 раз

Учим ребенка выполнять зарядку ежедневно

Родителям с самого раннего возраста важно сделать выполнение зарядки радостным событием для их чада. Для этого надо постараться:

  • Делать зарядку вместе с малышом. Дошкольники стремятся «делать все как взрослые», они легко повторяют даже сложные движения за родителями;
  • Используем музыкальное сопровождение (бодрая, ритмичная музыка). Вы гарантированно получите заряд хорошего настроения на весь день;
  • Для детей постарше ищем пример для подражания среди успешных спортсменов;
  • Можно организовать спортивный уголок в квартире. Это может быть шведская стенка, турник, гантели и др.
  • Стимул за месяц регулярных тренировок. Пусть ребенок получит приятную награду за правильно выполненные каждодневные физические упражнения.
Предлагаем ознакомиться  Что едят вегетарианцы - список продуктов

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
  • одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
  • замирать в таком положении не нужно
  • выполнять 20 раз

Зарядка для школьников младшего возраста

Используем упражнение «танец гномов» — ноги врозь, руки на бедрах, полуприсед. Сначала делаем наклон туловища вправо и кивок головой в соответствующую сторону, затем наклон туловища влево и кивок головой тоже в левую сторону.

каратэ для детей 5-6 лет

Зарядка для развития мышц плечевого пояса включает в себя: ноги врозь, плечи опустить, ладони на руках должны быть впереди. Сначала поднимаем правое плечо, потом опускаем. Затем повторяем с другим плечом. Включаем в комплекс зарядки бег, при котором малыш должен высоко поднять колени.

Младшим школьникам весело выполнять данное упражнение. Для туловища: ноги вместе, руки за головой. Наклонить туловище влево, принять исходное положение, выполнить наклон вправо. Не забываем о музыкальном сопровождении.

В заключительной части используют упражнения: исходное положение – лежа на спине. Сначала сгибаем ноги в коленях и считаем до четырех. Взявшись руками за середину голени, надо коснуться коленями лба. Медленно возвращаемся в исходное положение.

6. Закидывание ног за голову

Эффект:укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

  • исходное положение — лежа на спине
  • постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
  • упор при этом на плечи, не на шею и голову
  • выполнять 10–15 раз

ВАЖНО:во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.