Сколько нужно белка?

Потребность спортсмена в белке как в строительном материале варьирует в зависимости от вида спорта, которым он занимается. Так, для видов спорта, ориентированных на развитие выносливости, достаточно 1,4 г/кг белка в сутки. Для видов спорта, ориентированных на развитие мышечной массы и силовых качеств требуется немного больше – около 2г/кг белка в сутки.

Исходя из этих данных можно сделать вывод, что количество необходимого организму белка зависит от типа тренировок и вида спорта. Если вы тренируетесь в полную силу, то следует потреблять больше белка. Напротив, если по текущему циклу вы находитесь в так называемой «разгрузке» и тренируетесь облегченно, то количество белка можно уменьшить. Все предельно просто.

Как можно и нельзя тренироваться во время поста

Главу о тренировках я начну с того, чего не стоит делать. Конечно, если вы желаете максимально сохранить свою мышечную массу.

Итак, главной тренировочной ошибкой во время Великого поста является похудение или сушка. Еще раз повторюсь – во время дефицита калорий (при похудении) потребность в белке существенно возрастает. Если ваша цель — максимально сохранить наработанную мышечную массу, то вы просто обязаны потреблять повышенное количество белка.

Но концепция поста не предполагает чрезмерное употребление пищи животного происхождения. Да и в целом, во время поста верующий человек должен думать не о еде и мышечной массе, а о Всевышнем. За 40 дней поста вы похудеете и безо всяких дополнительных манипуляций с тренировками и питанием, не стоит усугублять ситуацию.

И сразу предупреждение – на время поста забудьте о прогрессе в силе и массе – 90% спортсменов не смогут нарастить и грамма в это время. Не пытайтесь тяжело и изнурительно тренироваться — вы сделаете себе только хуже. Исходя из типа тренировок и количества требуемого белка, перед вами встает выбор – максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы или совершенствование выносливости. Полагаю, вы понимаете, что это два совершенно разных типа тренировок и их нужно разобрать детальнее.

Вы понимаете, что любые изменения в питании повлияют на ваши с трудом заработанные мышцы. Вы не желаете отступать, но и двигаться дальше тоже не можете. Выход один – попытаться сохранить то, что есть. С этим отлично справляется работа с отягощениями.

Атлетами уже давно замечено, что тяжелые штанга и гантели лучше всего справляются с сохранением сухой мышечной массы и силы. Для этого достаточно раз в неделю прорабатывать приличными отягощениями каждую группу мышц. Работать надо до выраженного утомления, то есть останавливаться за 1-2 повтора до отказа. В качестве стимула для сохранения массы и силовых показателей достаточно 3-4 сета на 6-8 повторенийв базовом упражнении на каждую группу мышц.

Предлагаем ознакомиться  Как и зачем пить льняное масло и когда от него лучше отказаться

Тренировки во время поста - MYPROTEIN™

Сколько раз в неделю проводить такие силовые тренировки? Это целиком и полностью зависит от ваших личных предпочтений, однако, следует придерживаться общего правила – тяжелая стимулирующая тренировка для каждой группы мышц должна проводиться только один раз в неделю.

Название упражнения Подходы Повторения Отдых, мин
Подтягивания с отягощением 3-4 8 3
Тяга нижнего блока 2 10-12 1
Жим гантелей сидя 4 6-8 3
Разводки стоя 3 10-12 1
Разгибания рук у верхнего блока 3 10 2
Название упражнения Подходы Повторения Отдых, мин
Приседания со штангой 3-4 6-8 3-5
Разгибания голени сидя 2 10-12 1
Мертвая тяга 4 6-8 3
Сгибания голени лежа 2 10-12 1
Подъемы на носки стоя 4-5 10 2
Скручивания на пресс 4 15 1-2
Название упражнения Подходы Повторения Отдых, мин
Жим штанги лежа 3-4 6-8 3-5
Сведение рук в кроссовере 2 10-12 1
Подъем штанги на бицепс 3 10 2
Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3 10 2
Разводки сидя в наклоне 4 10 1

Как видите, эта программа тренировок не изобилует множеством подходов и упражнений, для сохранения мышечной массы этого вполне достаточно. Кардиотренировки в таких условиях не проводятся. В режиме сохранения результатов рекомендую придерживаться питания, в котором содержится 2г/кг белка.

Можно пойти и по альтернативному пути – посвятить тренировки во время поста совершенствованию выносливости. Как известно, для этого требуется длительная работа с небольшими отягощениями. Время одного подхода должно составлять около 45-60 секунд. Основным препятствием на вашем пути станет накопление ионов водорода в мышцах – вы будете ощущать жжение в них.

Другими словами, вы тренируете способность организма сопротивляться закислению. В таком режиме нарастить и даже сохранить мышечную массу вам вряд ли удастся. Скорее всего, незначительное снижение объема чистой мышечной массы обязательно произойдет, но взамен вы получите улучшенную работоспособность. В дальнейшем, при переходе на привычный тренинг, вы почувствуете, что утомляетесь гораздо меньше, чем до цикла по совершенствованию выносливости.

Как организовать такой цикл? Во-первых, размер отягощений должен составлять до 50% от вашего 1ПМ. Во-вторых, количество повторений должно быть высоким – подход должен выполняться приблизительно 45-60 секунд, возможно даже больше. За это время можно выполнить порядка 15-20 повторений. Рекомендую выполнять повторения по верхней границе, то есть о 20 повторений.

Предлагаем ознакомиться  Цена шара в желудок для похудения

Отдых между подходами должен составлять до двух минут, лучше меньше. На каждую крупную группу мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, на мелкие — немного меньше – по 1-2 упражнения. Еще раз повторю: размер отягощений должен быть скромным, скорее всего, он составит примерно 40% от 1ПМ. Лучше начните именно с этих цифр.

Какой тип тренинга выбрать? Это решаете вы и только вы. Быть может, вас не устраивают предложенные мной варианты, и вы хотите чего-то абсолютно нового? На время поста вы можете переключиться на бег, плавание и велосипед – выбор только за вами!