Содержание

Протеиновые добавки новичкам

Как выбрать протеин, подходящий именно для вас и ваших целей? Это очень важный вопрос для каждого, кто стремится иметь красивое и здоровое тело.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно подобрать белковый продукт и сможете сделать оптимальный выбор.Даже если вы не знакомы с биохимией, главное, что вам следует знать: протеин — это белок. А белок — это самый главный компонент питания. Занимаетесь ли вы спортом или нет — белка в рационе должно быть достаточно.

А если вы тренируетесь, меняете свое тело в лучшую сторону, то белку (протеину) стоит уделять особое внимание.Почему белок так важен? Наши мышцы — это белок почти на 100%. Наш иммунитет — это белок. Обмен веществ в нашем организме полностью регулируется белками. Наши гены — это всего лишь информация о том, какие белки будут собраны в нашем организме, а значит, белок определяет, как мы выглядим и кто мы есть.

Что будет, если употреблять мало белка? Организму в первую очередь нужны “рабочие” белки — ферменты, белки иммунной системы. А потому он с легкостью пожертвует белками мышц, чтобы сохранить основные функции. А значит, мышцы будут разрушаться, тело станет более дряблым и бесформенным, ухудшится состояние кожи и волос, а также общее самочувствие.

Строго говоря, первые полгода любой начинающий бодибилдер может свободно обходится без всевозможных гейнеров и протеина. Вполне достаточно будет натурального питания. Но уже через 6-9 месяцев возникнет острая необходимость в дополнительной подпитке организма белками и углеводами. И эта потребность будет только расти со временем.

К тому же, никто и ничто не мешает начинающему спортсмену уже с первых дней тренировок начинать употреблять спортивное питание. Просто надо понимать, что в отличие от опытных спортсменов его доза будет значительно меньше — в 2-3 раза. Но постепенно употребление нужно увеличивать, с выходом на рекомендуемый объем через 9 месяцев.

Что такое спортивное питание? Когда говорят о нем, как правило, подразумевают протеин и гейнер, реже BCAA. Рассмотрим их по отдельности. Надо отметить, что в интернете и СМИ слишком раздут миф о потенциальной опасности протеина. Технология производства протеина практически полностью копирует технологию производства детского питания.

С учетом того, что большая часть из нас, так или иначе, употребляла в далеком детстве это самое детское питание и еще не умерла — выводы сделать не сложно. По своей природе протеин — это не более чем простой концентрат белка. Бывает чистый протеин — изолят. И его более грязная версия, с углеводами и жирами.

Предпочтения стоит отдать, безусловно, первому.Новичков часто пугают, что протеин опасен для печени. Это не совсем верно. Опасен его переизбыток, так же как опасно есть по 9 яиц в день, что новички делают с совершенно спокойной совестью. Переизбыток любого белка — вне зависимости от его происхождения — опасен.

Для новичков же употребление протеина, в сниженных против написанного на упаковке количествах, будет даже полезно — он позволит справится со всё возрастающими физическими нагрузками на начальных этапах тренировки. Особенно полезен протеин эктоморфам. Набрать вес без него им бывает очень сложно.С гейнерами дело обстоит несколько сложнее. Т.к.

этот продукт в значительном количестве содержит не только белок, но и углеводы. Вряд ли его можно порекомендовать эндоморфам, новичкам или профессионалам, так как гейнеры содержит слишком много калорий. А вот эктоморфам гейнеры настоятельно рекомендованы. Даже новичкам. Т.к. их организму будет крайне сложно приспособиться к тяжелым физическим нагрузкам.

А вот BCAA — это комплекс из трех наиболее важных аминокислот. Употребляются капсулы перед и сразу после тренировки. Они помогают восстановиться мышцам наиболее быстро. Но новичкам этот продукт совершенно не нужен. Им вполне хватит гейнеров и протеина.

https://www.youtube.com/watch?v=qiS4OxsipoA

Для начинающих сывороточный протеин также считается самым лучшим. Однако для многих начинающих спортсменов эта добавка может оказаться слишком дорогой. В этом случае можно обратить внимание на более дешевое спортивное питание.Для начинающих существует свой рейтинг лучших протеинов, первые позиции в котором, занимают:

  1. Syntha-6 от BSN – это лидер по всем параметрам. Добавка содержит качественный протеин, который идеален для новичков.
  2. NitroCore 24 от Optimum Nutrition содержит волокна и белковые молекулы, помогающие лучше усвоить белок на набор мышечной массы.
  3. Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – не только качественный, но и недорогой продукт.
  4. Elite Fusion 7 от Dymatize – это многокомпонентный комплекс, сочетающий в себе сывороточный изолят, казеин и яичный протеин.
  5. Elite 12 Hour Protein от Dymatize – экономный вариант, быстрорастворимый и вкусный.
  6. Elite Gourmet Protein от Dymatize – неплохой бюджетный протеин, содержащий сывороточный изолят и казеиновый белок.

Syntha-6 от BSN лидер среди протеинов, которые могут принимать новички в спортивном питании.

Выбор протеина требует индивидуального подхода. Понять, какой лучше для набора мышечной массы, поможет знакомство с различными торговыми марками и советами по выбору от опытных бодибилдеров.

Протеин 80 plus от компании Weider предназначен для людей, которые регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Благодаря многокомпонентному составу он обеспечивает организм всеми необходимыми для быстрого роста мышечной массы витаминами, минералами и микроэлементами.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Обеспечивает организм минералами и витаминами для укрепления и роста мышц

Основа состава базируется на 4 компонентах:

  1. Казеине.
  2. Изоляте сывороточного белка.
  3. Яичном протеине.
  4. Белке молочной сыворотки.

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать Weider Protein 80 Plus после тренировки или за 30 минут для завтрака. Основная его задача — восстановление мышц, связок и сухожилий.

Что пить девушкам для роста мышц

Главная особенность Dymatize Elite 12 Hour Protein — активное воздействие на организм на протяжении 12 часов, обеспечивающее интенсивный рост мускулатуры. Такого эффекта производителю удалось достичь благодаря сочетанию в одном продукте компонентов, которые усваиваются с разной скоростью: молочной сыворотки, яичного и казеина.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Ускоряет рост мускулатуры.

Состав обогащен энзимным ферментом Zytrix, способствующим ускорению процесса расщепления протеина, а также жирными растительными кислотами, полученными из масла льняного семени, примулы вечерней, огуречника.

Platinum HydroWhey от американской торговой марки Optimum Nutrition на российском рынке спортивного питания известен как один из самых эффективных и качественных сывороточных протеинов. Славу он заработал благодаря способности быстро усваиваться организмом.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Эффективный и качественный сывороточный протеин

Platinum HydroWhey ускоряет рост мышечной массы, повышает силовые показатели и выносливость, способствует расщеплению подкожного жира. Употребляют его в тренировочные дни, разделяя суточную норму на три приема: перед завтраком, до начала и после окончания тренировки.

Dymatize Nutrition ISO-100 известен благодаря высокой степени очистки протеина, входящего в состав. В качестве основы фирма выбрала изолят сывороточного белка, полученный методом гидролизации, и дополнила его минимальным количеством компонентов: ароматизаторами, солью, экстрактом стевии.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Низкокалорийная добавка, способствующая наращиванию мышечной массы

ISO-100 рекомендуется употреблять утром и сразу после физических нагрузок, так как результат от приема в другое время не оправдывает высокую стоимость. Удачным приобретением эта добавка станет для людей, которые следят за калорийностью ежедневного рациона и строго контролируют содержание жира в продуктах.

RedCon1 Isotope

RedCon1 Isotope — смесь, состоящая из изолятов сывороточного белка, полученных разными способами: ионным обменом, холодной обработкой, гидролизацией. Подходит для набора безжировой мышечной массы. Считается гипоаллергенным, так как не содержит лактозу.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Ускоряет рост мышц, снимает усталость, восстанавливает повреждения

Специалисты рекомендуют употреблять дважды в день: утром и после тренировки. Такая схема обеспечивает максимальный рост и восстановление поврежденных мышц. Но количество приемом, при необходимости, может доходить и до 5.

Syntha–6 от BSN

BSN — один из мировых лидеров по производству спортивного питания. Их белковая добавка Syntha-6 включает 6 разновидностей протеина, которые отличаются по скорости переработки организмом. Такая формула позволяет на длительный период обеспечить мышечную ткань питательными веществами необходимыми для ее полноценного развития.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Насыщает мышечные ткани питательными веществами, ускоряет рост

В состав входят:

  • концентрированный сывороточный белок;
  • овальбумин (яичный протеин);
  • изолят сывороточного протеина;
  • казеин двух видов (кальция и мицеллярный);
  • изолированный молочный белок.

Сочетание нескольких видов белков обеспечивает поступление полезных веществ в организм сразу после употребления продукта. Средство работает еще 4-6 часов. Формула дополнительно обогащена витаминами и микроэлементами, которые помогут поддерживать силы организма в период строгого контроля за питанием.

Micellar Creme от Syntrax — казеиновая белковая добавка. Производится без воздействия высоких температур и едких химических компонентов, поэтому содержит максимум полезных веществ.

Основа состава — мицеллярный казеин, который отличается от своих более дешевых аналогов полноценным составом и пролонгированным действием. Помогает притуплять чувство голода, поэтому эффективен во время соблюдения низкокалорийных диет. Рекомендуется употреблять перед сном.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Утоляет чувство голода, способствует росту мышц

Современные протеиновые добавки во многом схожи по своему действию. Большинство фирм предлагают комплексные продукты, сочетающие в своем составе сразу несколько разновидностей белка.

Как растут мышцы?

Прежде чем говорить о том, как строить мышечную мускулатуру, важно понять немного физиологию ее роста.

Возможно, многие слышали, что мышцы состоят из специальных типов белков, в первую очередь актина и миозина, и их подтипов и поддерживающих микроэлементов. Эти мышечные белки и ферменты с гормонами создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, находящихся в кровотоке. Эти свободные аминокислоты можно получить из диетических белковых продуктов, таких как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, но наше тело также может их получить, разрушая свои собственные белки, когда присутствует нехватка диетического белка.

Мышечный белок находится в состоянии постоянного метаболического оборота. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает их. Этот процесс является нормальной частью ежедневных затрат энергии и он необходим для поддержания и укрепления сильных, здоровых мышц.

Что пить девушкам для роста мышц

Потребление пищи замедляет расщепление мышечного белка и инициирует его синтез, упражнения увеличивают этот эффект. Таким образом, употребление в пищу белковых продуктов и выполнение физических упражнений (особенно силовая подготовка) являются важными аспектами наращивания массы мышц.

Сколько белка нужно употреблять в день?

Для начала научимся рассчитывать количество белка, необходимого нашему организму ежедневно. Для большинства людей существует стандартная цифра – это 2 г протеина на 1 кг веса. Если вы хотите прибавить в весе, принимайте 3 г белка на 1 кг собственного веса. Если вы худеете на высокобелковой или низкоуглеводной диете, тогда принимайте 2,5 – 3 г на 1 кг веса.

Данные цифры рассчитаны на общее количество протеина, принятого за день с пищей и другими добавками. Кроме того, для лучшего усвоения ежедневное потребление белка должно быть разделено на 4-6 приемов.Есть также способ определить процентное содержание протеина в порошке из банки. Для этого надо разделить количество белка из 1 порции на общий вес порции и умножить получившееся число на 100.

Из расчетов стало очевидно, что не всегда большой объем порции свидетельствует о большой доле чистого протеина. Причем данный способ показывает наиболее точный результат в отношении продуктов, состоящих только из порошковых протеинов. Другое спортивное питание усилено содержанием различных ингредиентов вроде витаминов, аминокислот и т.п., что снижает точность данной формулы.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Конечно же, с помощью правильно построенной программы тренировок. В ходе выполнения спортивных упражнений необходимо активно использовать дополнительный вес в виде гантелей или штанги.

Можно выделить первый принцип – «сила сопротивления». Под этим термином понимается следующее: преодолевая сопротивление, которое нам обеспечивает спортивный инвентарь, мы можем проработать каждую мышцу своего тела. Все виды тренировки-сопротивления, будь то штанги, гантели или гири, приведут со временем к увеличению силы и выносливости, этот путь поможет в достижении конкретно поставленной цели.

Существует два основных показателя, которые влияют на мышечный рост: нагрузка и объем. Нагрузка зависит от того, сколько килограмм вы способны поднять (насколько тяжелы гантели). Со временем следует увеличивать общую нагрузку. Например, вы можете начинать приседать с общим весом по 5 кг, но в течении времени следует постепенно увеличивать вес. Этот принцип известен в мире бодибилдинга как «прогрессивная перегрузка». Суть его заключается в том, что вы постепенно берете более тяжелый вес.

Объем – это количество повторений упражнений в ходе одной тренировки. Поэтому, когда вы делаете на приседаниях 3 подхода по 5 раз, общий объем составляет 15 повторений. Если вы сделали 4 повторения по 15 раз, тогда у вас будет 60 полных повторений. Таким образом, можно увеличивать объем выполняемых упражнений.

Что пить девушкам для роста мышц

Как видите, ответ на вопрос “Как набрать мышечную массу девушке?” очень прост: увеличивайте нагрузку и объем выполняемых упражнений.

Существует огромное множество разработанных комплексов для увеличения и проработки каждой группы мышц. Но главный их принцип – использование дополнительного веса. Можно делать стандартные выпады и приседания, но при использовании гантель мышцы ног и ягодиц будут расти значительно быстрее. Это же правило относится и к увеличению бицепса и трехглавой мышцы плеча.

Оптимальная диета для роста мышц обязана предусматривать большое количество белка. Как набрать мышечную массу девушке? Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

Так как питаться чтобы набрать мышечную массу девушке? Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны каждый день употреблять в пищу 1,7-1,8 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Для девушки, вес которой составляет 64 кг, суточная доза белка составляет примерно 115 граммов. Он должен поступать из мяса, молочных продуктов.

Для вегетарианцев источником белка может послужить горох или конопля. Эти белки называются «полными». Причина, по которой их употребление настолько важно, заключается в том, что только основные аминокислоты, которые обильно встречаются в «полном» белке, стимулируют синтез мышечного белка и препятствуют разрушению суставов.

Предлагаем ознакомиться  Диета для фигуры яблоко на неделю

Завтрак (на выбор):

  • Варенные яйца – 3 штуки.
  • Овсяная каша – 1/2 чашки.

Утренняя закуска (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Одно среднее яблоко.

Обед (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
  • Коричневый рис – 1/3 чашки.
  • Свежие овощи – 1 чашка.

Что пить девушкам для роста мышц

После тренировки (на выбор):

  • Протеиновый коктейль.
  • Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.).
  • Один банан.

Ужин (на выбор):

  • Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба и т. д.) – 200 грамм.
  • Свежие овощи – 1 чашка.
  • Авокадо.

Чтобы набрать мышечную массу девушке, можно кушать сыто и разнообразно.

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

  • выпечка;
  • сладости;
  • крахмалистые овощи;
  • сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Понедельник

  1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
  2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
  3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
  4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

  1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
  2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
  3. Перекус: куриная печень и овощи.
  4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.
  1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
  2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
  3. Перекус: стакан молока, фрукты.
  4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

  1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
  2. Обед: картофель, овощи.
  3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
  4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

  1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
  2. Обед: лосось с овощами, творог.
  3. Перекус: банан.
  4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
  2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
  3. Перекус: творог.
  4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

  1. Завтрак: брокколи и яйца.
  2. Обед: запеченная индейка с овощами.
  3. Перекус: орехи, яблоко.
  4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Параметры выбора

Диетологи рекомендуют получать 50% белка из пищи, а 50% — из протеиновых смесей.Так вот, как же выбрать протеиновый продукт из огромного многообразия?Все протеиновые смеси различаются по нескольким параметрам. Вот основные из них

Скорость усвоения.

Это, на наш взгляд, главная характеристика протеина. От нее зависит время приема протеина — утро, после тренировки, перед сном.По скорости усвоения протеины делятся на 3 группы:

  • Быстрые
  • Со средней скоростью усвоения
  • Медленные.

Что пить девушкам для роста мышц

Кроме того, существуют комбинированные (мультикомпонентные) протеины, которые содержат и быстрые, и медленные компоненты. Они достаточно универсальны.К быстрым протеинам относится сывороточный протеин (быстрый белок молока). Он усваивается в течение 30-40 минут после приема (конечно, если перед приемом вы не съели тарелку картошки или макарон.

Если съели, усвоение любого белка замедлится в 1,5-2 раза).Как определить, что данный продукт сделан на основе сывороточного протеина? Обычно в названии таких протеинов есть слово “whey” — “сыворотка”. Также вы можете посмотреть состав продукта. Если на первом-втором месте в составе значится концентрат сывороточного белка либо изолят сывороточного белка, значит, это именно быстрый протеин.

Наиболее популярные продукты на основе сывороточного белка: Pureprotein Whey Protein, Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey, SAN 100% Pure Platinum Whey, Syntrax Whey Shake, Dymatize Elite 100% Whey, Fit Foods Mutant Whey.Быстрый протеин идеален для приема утром и сразу после тренировки. Это ключевые моменты ежедневного рациона — утро и первые 10-15 минут после тренировки.

Быстрый протеин — это сывороточный протеин, определить его можно прочитав состав на упаковке. В названии такого протеина всегда присутствует  слово whey — что означает сыворотка.

Pureprotein Soy Protein (изолят соевого белка), Pureprotein Egg Protein (яичный белок), Pureprotein MultiVeg Protein (растительный протеин из соевого, пшеничного и горохового белка).Медленный протеин — казеин. Этот белок, как и сывороточный, производится из молока. Он усваивается долго, в течение 2-6 часов.

Этот белок идеален для приема на ночь — он поддерживает ваши мышцы в течение длительного времени, когда у вас нет возможности поесть.Вот примеры протеинов на основе казеина: Pureprotein Casein Protein, Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Syntrax Micellar Creme, Dymatize Nutrition Elite Casein.Мультикомпонентные протеины обычно содержат 2-3 вида белка, быстрые и медленные.

Какой из этих протеинов выбрать?

Если вы набираете массу, основной продукт для вас — быстрый (сывороточный) или мультикомпонентный (смешанный) протеин. Если есть возможность, приобретите также медленный протеин (казеин) для прием на ночь. Однако главное для вас — прием белка утром и после тренировок, а потому один из ваших продуктов должен содержать в составе сывороточный белок.

Медленный протеин — казеин, идеален для приема на ночь — он поддерживает ваши мышцы в течение длительного времени, когда у вас нет возможности поесть.

Если вы худеете, ваша задача — снизить калорийность рациона, но при этом поддержать количество белка. Поэтому белковыми коктейлями вы можете заменять 1-2 приема пищи в день. Здесь идеальным вариантом будет приобрести 2 разных продукта: быстрый (сывороточный) для приема после тренировок и между приемами пищи и медленный (казеин) для приема на ночь и замены приемов пищи. Если же вы желаете выбрать только один продукт, выбирайте мультикомпонентный, но с минимальным содержанием углеводов.

Содержание белка

Что пить девушкам для роста мышц

С этим показателем всё относительно понятно: чем больше белка в протеиновой смеси, тем лучше. Высокобелковые смеси содержат обычно от 65 до 90% белка. Однако протеины с содержанием белка более 80% обычно имеют достаточно высокую стоимость. Поэтому советуем оценивать содержание белка в продукте, а еще лучше — подсчитывать стоимость 1 грамма белка в смеси. Все необходимые данные содержатся в описании продуктов на нашем сайте и на упаковке протеина.

Кто-то любит шоколад, другие являются поклонниками клубники. Универсальных вкусов, пожалуй, не существует. Но выбирать протеин все-таки стоит с учетом его вкуса, т.к. принимать вам его придется ежедневно. К счастью, на сегодняшний день протеины выпускаются с разными вкусами, которые можно менять и комбинировать, как вам захочется.

Производители позаботились о разнообразии вкуса, которыми обладает протеин: клубника, шоколад, тропик, мороженое, ваниль …

Биологическая ценность

Биологическая ценность протеина определяется двумя факторами:

  1. Соответствие аминокислотного состава белка составу белков тела. Что это значит?
    Белки состоят из аминокислот как цепь — из звеньев. Одних аминокислот нам нужно больше, других — меньше. Чем больше состав белка пищи похож на состав белка наших мышц, тем лучше. Для оценки этого соответствия используется такое понятие, как аминокислотный скор.
    По этому показателю лидирует сывороточный белок. Однако идеального по составу белка не существует. Лучшим вариантом является сочетание нескольких видов белка. Его можно достичь, выбирая мультикомпонентные протеины или сделав свой рацион более разнообразным.
  2. Процент белка, усваиваемый в желудочно-кишечном тракте.
    Любой белок усваивается не на 100%. Белки молока (сывороточный, казеин) и яичный белок усваиваются на 96%, белки рыбы и мяса — на 93-95%, белки бобовых — на 70%. Здесь, опять-таки, лучше всего сочетать разные виды белка.

Цена — также существенный фактор, определяющий выбор протеина. Если вам важно лучшее соотношение цены и качества, есть немало выгодных продуктов с хорошим качеством. Если же вам нужен самый-самый лучший продукт и вы готовы за это платить — тогда для вас продукты премиум-класса.

Самые выгодные протеины из нашего ассортимента — протеины компании Pureprotein. Это российская компания, которая производит спортивное питание очень приличного качества по выгодной цене.

Для производства своих продуктов Pureprotein использует импортное сырье, за счет чего поддерживается качество и эффективность продуктов.А доступная цена достигается за счет мягкой упаковки и отсутствия таможенных сборов. В линейке протеинов Pureprotein есть все виды белковых продуктов: сывороточный, казеин, мультикомпонентный, яичный, соевый и смешанный вегетарианский протеин.Самые выгодные протеины среди импортных — это протеины от немецко-американской фирмы Maxler.К средней ценовой категории можно отнести такие протеины, как Dymatize, Syntrax и Fit Foods (Mutant).Протеины премиум-класса — продукты от производителей Optimum Nutrition, BSN, MHP и некоторых других.

Степень очистки

По сути, этот показатель не важен при выборе протеина, но все же вам стоит о нем знать. Это не означает, что протеин может быть “чистым” или “грязным”. Степень очистки показывает, насколько протеин очищен от других компонентов сырья.Например, сывороточный белок производят из молочной сыворотки. Кроме белка в ней содержится молочный сахар — лактоза, жиры и другие вещества.

После очистки, фильтрации и других технологических стадий остается чистый белок с некоторыми другими веществами. По степени такой очистки белок подразделяется на концентрат и изолят. Концентрат — менее очищенный белок, изолят — более очищенный.Чаще всего в протеинах используется сывороточный концентрат или смесь концентрата и изолята.

Чистый изолят используется гораздо реже и, как правило, стоит намного дороже, зато и содержание белка в таком продукте самое высокое, а количество жиров и углеводов минимально. Это может быть важно для людей с непереносимостью лактозы. Примеры продуктов, содержащих только изолят: Syntrax Nectar и Ultimate Nutrition ISO Sensation.

Сывороточный белок производят из молочной сыворотки, он также содержит молочный сахар — лактоза, жиры и другие вещества.

Тем не менее, концентрат сывороточного белка — продукт достаточно очищенный и содержит совсем немного жиров и углеводов. Если вы набираете массу, то можете не обращать внимания на этот показатель. Если худеете — выбирайте продукт с меньшим содержанием углеводов и жиров. Или — если позволяет выделенный на протеины бюджет — продукты на основе изолята сывороточного белка.

Программа тренировок для набора массы для девушек

  • не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
  • тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
  • отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
  • не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
  • выполняйте подходы не более 12 раз;
  • не берите слишком легкие веса;
  • правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
  • питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

День 1

  1. Приседания со штангой3х12;
  2. Приседания со штангой девушкам

  3. фермерская походка со штангой или гантелями3х12;
  4. Выпады с гантелями

  5. отведение ноги в тренажере назад3х12;
  6. Отведение ноги назад стоя в кроссовере

  7. жим штанги лежа3х12;
  8. Жим лежа для девушек в зале

  9. разводка гантелей под углом 30 градусов3х12;
  10. Разведение гантелей лежа для девушек

  11. махи гантелями перед собой3х12;
  12. Подъемы рук вперед на плечи для девушек

  13. пресс: подъем на римском стуле3х20-25;
  14. Скручивания для девушек

  15. пресс: подъем коленей в висе3х20-25.
  16. Подъем ног в висе девушке

День 2

  1. Жим штанги стоя с груди3х12;
  2. Жим штанги с груди для девушек

  3. махи гантелей в стороны стоя3х12;
  4. Махи стоя гантелей для девушек

  5. тяга штанги к подбородку3х12;
  6. Тяга к подбородку для девушек

  7. тяга вертикального блока к груди3х12;
  8. Тяга верхнего блока - базовое кпражнение

  9. тяга блока за голову 3х12;
  10. Тяга верхнего блока за голову

  11. станок-сгибатель на бицепс бедра3х12;
  12. Сгибания ног лежа в тренажере

  13. мертвая тяга3х12;
  14. Мертвая тяга с гантелями

  15. пресс: повторить день 1.

День 3

  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;
  2. Жим на наклонной скамье

  3. сведение рук в Кроссовере 3х12;
  4. Жим с нижнего блока лежа

  5. пуловер3х12;
  6. Упражнение пуловер для девушек

  7. тяга горизонтального бока к поясу3х12;
  8. Тяга горизонтальная для девушек на сушке

  9. тяга гантелей в наклоне к груди3х12;
  10. Подъем локтей в наклоне

  11. разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс3х12;
  12. Разгибания рук с верхнего блока

  13. разгибание одной руки с гантелей в наклоне3х12;
  14. Разгибание рук в наклоне

  15. жим ногами3х12;
  16. Жим ногами на сушке

  17. разгибание ног в тренажере 3х12;
  18. Разгибание ног в тренажере сидя

  19. пресс: повторить день 1.

Любая программа разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей каждой девушки. Однако упражнения на набор мышечной массы носят общий и универсальный характер.

  • Любая тренировка начинается с хорошей разминки. Она предназначена для разогрева мышц и суставов, чтобы в дальнейшем избежать нежелательных травм.
  • Работа над мышцами ног наиболее энергозатратная. Это связано с тем, что трехглавая мышца ноги является самой крупной во всем теле. Проработать ее можно при помощи выпадов и приседаний.
  • Для прокачки мышц рук и спины следует делать тягу гантелями или штангой.
  • Мышцы пресса качаются привычными подъемами верхней части тела.

Не путайте свойства гейнера и протеина

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.

Так, существуют добавки, которые называются гейнерами.

Гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные.

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

  • Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
  • Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
  • Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать

Не более 7-10 ингредиентов

Качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать белковые смеси преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что т.н. «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится.

Форма приема протеина не столь важна

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

Предлагаем ознакомиться  Как научиться отжиматься девушке с нуля

Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.

Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.

Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Изолят рекомендуют принимать сразу после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.

Разрекламированный продукт стоит больше

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.Выбор протеина для девушекДевушки, которые посещают спортивные залы, занимаются бодибилдингом или фитнесом, нередко используют протеины.

Протеин служит «строительным материалом» для мышц. Проблема в том, что большинство добавок в спортивном питании – это чистая «химия», которая нередко влияет на гормональный фон.

Так нужно ли это представительницам прекрасного пола и действительно ли опасность на гормональном уровне существует?

Протеин для сушки

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать

«Сушка» — это термин бодибилдеров, который многие девушки почему-то ошибочно принимают за название диеты или считают сушку способом похудеть.Фактически при сушке спортсмен избавляется от подкожно-жировой прослойки: делается это с целью подчеркнуть какие-либо группы мышц, выделить их рельеф, в основном сушка у бодибилдеров предшествует каким-то масштабным (или не очень) соревнованием и выступлением.

сывороточный, казеиновый и соевый. В первом случае протеин можно употреблять до и после тренировок, так как он быстро усваивается и вследствие этого имеет высокий «коэффициент полезного действия».Казеиновый протеин принимается обычно перед сном, так как он относится к «медленным» белкам. Соевый протеин для сушки обычно рекомендуют принимать вегетарианцам а также людям с непереносимостью лактозы.

Сколько необходимо протеинов для роста мышечной массы?

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка — строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Аминокислоты

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки BCAA, состоящей из изолейцина, валина, лейцина.

Креатин

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Протеины – главные помощники в поиске ответа на вопрос «Как набрать мышечную массу худой девушке?». Выше была озвучена цифра 1,7–1,8 грамма белка на один килограмм веса. Но это нижняя граница его употребления, для роста мыщц ее можно немного повысить. В чем же заключаются преимущества более высокого показателя потребления диетического белка?

  • Он более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому может помочь сжигать больше калорий.
  • Более насыщен, поэтому помогает контролировать аппетит и не будет храниться организмом в виде жировых отложений.
  • Является источником энергии для работы мышц, его можно использовать в качестве «топлива» для тренировок.
  • Может помочь предотвратить рост сахара в крови или его упадок, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.

Протеин для похудения

Как ни парадоксально звучит, но протеин, который используется для увеличения мышечной массы, одновременно способствует похудению.Естественно, для этого необходимо правильно питаться и не пренебрегать хорошими нагрузками и регулярными тренировками.Изначально такой тип протеина также использовался только бодибилдерами, но со временем этот способ распространился «в массы».

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать

В отличие от изнурительных фруктовых, яичных и прочих «кефирных» диет протеин для похудения действует принципиально иначе.Да, диеты, которые предполагают снижение количества жиров и углеводов, помогают быстро сбросить вес, но никто не застрахован и от последующего быстрого набора лишних килограмм.Дело в том, что многие диеты изначально предполагают сжигание мышечной массы, но никак не жира (о чем создатели диет нередко предпочитают умолчать).

Если же в рационе есть белок и лишь немного углеводов – будет происходить именно сжигание жира.Стоит отметить, что протеин для девушек для похудения еще и замедляет усвоение жиров и углеводов и последующее их преобразование в жировую прослойку, поэтому мышечная масса не теряется за счет усвоения белков, а углеводы просто выводятся из организма.

Протеинов для похудения на сегодняшний день достаточно много и перечислять их нет смысла: просто, когда выбираете протеин, обращайте внимание на соответствующие надписи на упаковке.Единственное, что следует неукоснительно соблюдать при употреблении таких добавок – обязательно включите в дневной рацион около 150 граммов углеводов, так как именно в тандеме «белки-углеводы» протеин способствует эффективному похудению.

Но не только для увеличения мышечной массы хороши протеиновые коктейли. Популярны они и с целью похудения. Ведь для усвоения протеина требуется на 30% больше энергозатрат, чем на усвоение жиров или углеводов. Важное условие – полностью исключить любые углеводы из рациона. Ведь в сочетании с протеином они дадут противоположный эффект, и жирок будет ещё больше копиться.

Если цель приёма коктейлей — похудение, то нужно избегать их совмещения с основным рационом. Выпитые вместо перекусов, они насытят организм нужными веществами и притупят чувство голода. На ура они заменят один из приёмов пищи. Это поможет получать нужное количество белка, снизив калорийность еды.Для похудения эксперты советуют принимать изолят или гидролизат, ведь они почти не содержат жиров и углеводов. Регулярное их употребление позволит на 3–4% снизить количество подкожного жира, а значит, ускорить похудение.

Калории и набор мышечной массы – враги или союзники?

Увеличение потребления калорий, как правило, путает и пугает некоторых женщин, особенно тех, которые привыкли к диете и ограничению их потребления. Но для того чтобы построить мышцы, тренера советуют увеличить количество съедаемых калорий для достижения оптимального баланса.

В периоды избыточного калорийного дефицита организм начинает потреблять необходимую ему энергию из мышц. Симптомы калорийного дефицита:

  • Тело не восстанавливается после тренировки и чрезмерно болит после нее.
  • Присутствует сильная усталость.
  • Отсутствует желание идти на тренировку.
  • Плохое настроение и нарушение сна.

Противопоказания

Считается, что протеины безвредны, и это так в большинстве случаев.Однако существуют и противопоказания к приему такого белка. В первую очередь это может быть индивидуальная непереносимость.Обычно это можно наблюдать в том случае, если у девушек в организме недостаточно ферментов, которые расщепляют белок.

Нередко проблемы с расщеплением белка могут быть связаны с дисбактериозом. Опасность непереносимости заключается в том, что прием протеина может стать причиной серьезного пищевого отравления.Таким образом, Вам следует снизить дозы протеина или перестать принимать его при появлении следующих симптомов:

  • Появление аллергических реакций;
  • Диарея;
  • Абдоминальные боли (так называются боли в области живота и колики);
  • Метеоризм.

Обратите внимание и на тот факт, что протеин нельзя принимать при почечной недостаточности и при других серьезных заболеваниях почек. Даже в случае генетической предрасположенности к заболеванием этих органов специалисты советуют воздерживаться от употребления протеинов.

Побочным эффектом приема протеина может быть боли, рези в животе, а так же метеоризм.

Поддержка калорийного баланса или его избыток?

Это не является оптимальным условием для роста мышечной массы. В периоды энергетического баланса постоянное разрушение белков в организме не приводит к росту мышечной массы, потому что калорийности недостаточно для поддержания как метаболических потребностей, так и увеличения мышечной массы.

Избыток калорий – верный помощник в наборе мышечной массы, однако одновременно может появиться и небольшое количество жировых отложений. Но его не должно быть слишком много. Так работают бодибилдеры и культуристы. В течении определенного времени они набирают массу, при этом не забывают о тренировках и качают необходимые группы мышц.

Нужен ли протеин новичкам

Специальные протеиновые добавки используют для восполнения суточной нормы белка. Существуют разные виды добавок, которые между собой различаются по происхождению, степени очистки и эффекту.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Протеин для набора мышечной массы — когда и какой лучше употреблять.

Казеин

Казеин — многосоставная белковая добавка, которую получают в результате ферментного створаживания молока. Она обеспечивает организм аминокислотами на длительный срок благодаря тому, что медленно переваривается. Казеиновый протеин притупляет чувство голода, поэтому его рекомендуют использовать на этапе сушки.

Специалисты утверждают, что эта добавка не подходит для активного набора мышечной массы, так как она показывает худшие результаты в сравнении с протеином других видов.

Единственное противопоказание к применению казеина — индивидуальная непереносимость. Аллергическая реакция на продукт обычно сопровождается признаками пищевого отравления: тошнотой, рвотой, головной болью, общей слабостью. При несоблюдении указанной на упаковке дозировки могут возникнуть неприятные побочные эффекты.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать

Коллаген обеспечивает нормальную подвижность связочных и суставных аппаратов, повышает эластичность мышечной ткани, отвечает за рост новых клеток. Его употребление снижает риск получения травм во время тяжелых физических нагрузок, помогает ускорить метаболизм и процесс восстановления поврежденных во время тренировки мускулов.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Коллаген ускоряет рост клеток, повышает эластичность мышц.

В чистом виде это вещество не усваивается, поэтому в качестве БАДа используют гидролизованный коллаген или желатин. Их единственное отличие в скорости действия. Гидролизат коллагена начинает работать быстрее, так как организму не приходится тратить дополнительное время и энергию на его расщепление до состояния аминокислот.

Как можно догадаться из названия, соевый протеин производят с использованием соевых бобов. По своим свойствам он не уступает добавкам, изготовленным на основе молочного белка, но при этом не содержит лактозу и холестерин.

Главный минус соевого белкового соединения заключается в том, что оно тяжело перерабатывается пищеварительным трактом. При этом его состав богат лецитином, препятствующим накоплению жировых отложений в печени, ускоряет вывод желчи и укрепляет нервную систему.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Соевый протеин препятствует накоплению жировых отложений

В некоторых случаях анализы показывают, что соевый белок снижает показатель уровня холестерина в крови, по этой причине его советуют тем, кто страдает от избыточной массы тела.

Для активного набора мышечной массы лучше отдать предпочтение другим разновидностям протеина, так как добавка этого типа обладает самой маленькой ценностью для организма.

В настоящее время сывороточный протеин является самой популярной добавкой среди спортсменов разного калибра. По происхождению это профильтрованная молочная сыворотка.

Приседания со штангой девушкам

Сывороточный протеин — натуральный продукт, который избавили от жира и лишних углеводов. Он содержит практически все необходимые для полноценной работы организма аминокислоты. Стимулирует выработку инсулина и повышает защитные способности организма. Усваивается за короткий промежуток времени, поэтому способствует активному росту мускулатуры.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Формы выпуска сывороточного протеина.

Сывороточные белковые соединения бывают четырех типов:

  • концентрат — 55-89% белка, остальное приходится на пептиды, жиры, лактозу. Самый дешевый по стоимости;
  • изолят — 90% белка, жиры, лактоза;
  • гидролизат — 99% белка, имеет неприятный вкус. Самый дорогой среди протеиновых добавок;
  • сывороточный многокомпонентный протеин — производят путем соединения концентрата и изолята, дополнительно обогащают витамина и микроэлементами.

От типа сывороточного белкового соединения зависят особенности приема. Концентрат рекомендуется принимать за полчаса до занятий. Изолят пьют через 30-60 минут после завершения тренировки, гидролизат — сразу.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Протеин для красоты тела и демонстрации мышц

Сывороточные белок не рекомендуется употреблять без разрешения врача людям, страдающим от заболеваний печени и почек. Также необходимо помнить, что его чрезмерное употребление может спровоцировать появление тошноты, метеоризма, болей в кишечнике.

В состав яичного протеина входят все необходимые человеку аминокислоты. Его производят из натуральных перемолотых в мелкий порошок обезвоженных белков, перед упаковкой обрабатывают, чтобы обезопасить продукт от сальмонеллы.

Яичные белковые соединения усваиваются со средней скоростью, поэтому они не только способствуют росту мышечной массы, но и препятствуют разрушению мускулатуры в процессе сушки.

Как и соевый, яичный протеин — оптимальный вариант для людей, страдающих от непереносимости лактозы, к тому же он практически не содержит жиры и углеводы. В чистом виде продукт понравится не каждому, поэтому в него часто добавляют ароматические и вкусовые добавки.

Протеиновые батончики — быстрый перекус, который помогает набирать ежедневную норму белков, жиров и углеводов. Особенно популярны они среди людей, у которых в течение дня нет времени на полноценные приемы пищи.

Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Насыщают организм белками, углеводами, жирами

При выборе батончика следует помнить, что он должен содержать в 2-3 раза больше углеводов, чем протеинов. Среди компонентов состава не должно быть сахара, кукурузного сиропа, глюкозы, химических подсластителей. Предпочтение следует отдавать батончикам, основой которых стал сывороточный, казеиновый или соевый белок. Жирность продукта не должна превышать 5 г на 200 калорий.

  • Протеин, представляющий собой концентрированный белок в состав которого входит БЕЛОК (самый важный строительный материал для наращивания мышц) и небольшая концентрация аминокислот. Не является обязательным к применению, так как необходимое количество белка можно получить и из обычных продуктов питания. Явным преимуществом протеина предстает возможность получать большое количество белка, при этом не нагружая желудочно-кишечный тракт огромными объемами твердой пищи. Существует большое количество видов протеина: сывороточный, казеин, яичный, соевый и др. Также, протеин выпускается с разной концентрацией белка и множеством других отличий, которые необходимы для одной цели – способствовать анаболизму (препятствуя катаболизму) и приросту мышечной ткани. Полезная статья – “Как правильно принимать протеин?”.
  • Креатин – добавка, влияющая на энергетический обмен и сократительные способности мышцы, благодаря увеличению в них количества креатинфосфата. Также креатин в некоторой степени задерживает воду, давая уже в первые недели прибавку в весе. Чаще всего атлетам нравится это вещество из-за способности давать солидные приросты силы, а следовательно – и мышечной массы. Добавка повышает восстановительные способности человеческого организма, дает большую выносливость в период тренировки. Более подробно о том, как принимать креатин, что это вообще такое, смотрите в этой статье.
  • Гейнер – смесь, сочетающая в себе белок и углеводы. Последние, как правило в немалой степени преобладают над количеством белка. Эта добавка рассчитана на быстрый и интенсивный набор веса (при правильном использовании), некоторая часть из которого по понятным причинам не будет чистой мышечной массой. Также гейнер находит применение в качестве дополнительного источника энергии перед тренировкой. Чтобы понять, нужен ли вам гейнер для прироста массы, прочитайте вот эту статью.
  • Аминокислоты – вещества, предотвращающие разрушительное воздействие стрессового гормона кортизола, чье влияние приходится на самый разгар интенсивной силовой тренировки и период после нее. Популярные добавки на основе лейцина, валина и изолейцина помогают ускорить как восстановление между подходами, так и между непосредственно тренировками. Благодаря легкому усвоению могут применяться даже во время занятий. Проще говоря, это расщепленный белок в готовой к употреблению форме. Приобрести аминокислоты можно как в магазине спортивного питания, так и в аптеке. О необходимости покупки bcaa-аминокислот читайте здесь.
  • Предтренировочные комплексы – добавки на основе психостимулирующих веществ, подобных кофеину. Также в их состав нередко входит креатин, быстрые углеводы, витамины и электролиты. Предтренировочные комплексы помогают добиться состояния повышенной активности на тренировке, и благодаря полученным силам преодолеть рубеж, за которым находится дальнейший прогресс. Более подробнее ознакомиться с предтренами можно вот в этой статье.
  • Добавки, повышающие тестостерон – тестостероновые бустеры. Как правило производятся на растительной основе, к примеру с добавлением трибулус террестрис. Но к несчастью, они являются эффективными далеко не всегда, так как те уровни тестостерона, которые достигаются благодаря этим препаратам – все еще недостаточны, чтобы послужить толчком к интенсивному росту мышц.
  • Samyun Wan – спортивная добавка из натуральных компонентов, которая способствует повышению аппетита и набору мышечной массы при соответствующих тренировках и правильном питании.
  • Гормон роста и пептиды. Эти препараты пользуются популярностью преимущественно у опытных и профессиональных атлетов, и применяются обычно в комбинации с анаболическими стероидами. Однако и применяемые “соло” они могут вызывать значительные приросты мышц, в особенности у тех атлетов, организм которых не знаком со стероидами. Эти препараты вызывают повышение соматотропного гормона, тем самым стимулируя рост мышечной ткани. Конечно, результаты будут не столь высокими, как при приеме стероидов, поскольку гормон роста действует на рост мышц достаточно опосредованно. Для примера можете ознакомиться с достаточно популярным пептидом – Ипаморелин.
  • Аптечные лекарственные средства, подобные оротату калия, рибоксину и фолиевой кислоте. Они не оказывают выраженного влияния на рост мышц, но могут способствовать ему в тех случаях, когда организм атлета слишком утомлен на фоне тяжелых тренировок, диеты или напряженного рабочего графика. В любом случае, в силу их полезных свойств, применение этих средств не будет лишним.
Предлагаем ознакомиться  Вредно ли есть сладкое каждый день

Креатин

Как определить количество еды, которую можно съесть

Руки – универсальный измеритель для определения разовой нормы потребляемой пищи.

  • Используйте свою ладонь, чтобы определить необходимое количество белка.
  • Сжатый кулак, чтобы определить количество овощей.
  • Согнутую в форме «чаши» ладонь для определения количества углеводов.
  • Большой палец, чтобы определить необходимое количество жира.

Из расчета на 4 приема пищи в сутки предлагаем следующую схему питания, чтобы набрать мышечную массу девушке:

  • Для людей, у которых низкий уровень физической силы и объемы тренировок, – 1/2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 2 «больших пальца» жира.
  • Для людей с высоким уровнем метаболизма и физической силы – 1 «чашка» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1 «большой палец» жира.
  • Для людей с замедленным метаболизмом – 2 «чашки» углеводов, 1 «ладонь» белка, 1 «кулак» овощей, 1/2 «большого пальца» жира.

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Отрегулируйте свои порции в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выглядите. Например, если вы набираете лишний вес, попробуйте уменьшить количество углеводов и жира. Но ни в коем случае не отказывайтесь полностью от углеводов и жиров. Они незаменимые помощники в борьбе за красоту кожи и волос.

Совет для начинающих

если вы весите 75 кг, то ежедневно должны получать около 150 гр. белка в сутки! И если день – два вам удастся есть столько творога, яиц, мяса и т.д., то уже скоро Вы просто устанете от такого однообразия и жесткой регламентации вашей пищи и откажетесь от идеи.Во-вторых, при употреблении вышеназванных продуктов, кроме белка к вам в пищу поступают лишние жиры и углеводы, что неизменно будет вновь образовывать жировые прослойки на вашем теле.Именно поэтому следует ежедневно употреблять качественный протеин для набора массы.

Какой протеин лучше

как принимать протеин для набора массы девушкам

Ассортимент современного рынка спортивного питания весьма разнообразен. Вы можете выбрать для себя продукцию с целью увеличения мышечной массы, увеличения силовых показателей, сжигания жира и похудения. Спортивное питание разработано с целью помочь ускорить эти процессы.Основой спортивного питания является протеин с входящими в него аминокислотами, так необходимых организму.

Преимущество протеина – белок в чистом виде, который получить в необходимых количествах из обычной пищи не так и просто.Качественный протеин производят из натурального сырья, и он приносит только пользу организму. Белок необходим для построения клеток организма, его нехватка приводит к разрушению клеток, и, как следствие, – нарушение баланса в организме и сбои в его работе.

Этому еще способствует плохая экология и некачественные продукты, где заявленное количество белка не соответствует действительности. Поэтому, необходимо следить, чтобы организм получал нужное количество белка. Также, если человек занимается спортом и ведет активный образ жизни, потребность в белке у него возрастает. И здесь не обойтись без спортивного питания.

Но из всего разнообразия предлагаемого ассортимента белковой продукции, иногда даже профессионал спортивной индустрии не сможет с первого раза выбрать, какой протеин лучше. Что же говорить про потребителей товаров этой категории, которые только начинают знакомство со спортивным питанием.Протеины бывают нескольких видов, наиболее распространен сывороточный протеин, благодаря его высокой биодоступности и приемлемой стоимости.

Сывороточный протеин – источник белка, усвоить который организму очень просто. Производят этот полезный и нужный продукт из сыворотки. В составе можно найти незаменимые аминокислоты и иммуноглобулины – специальные белки, делающие крепче иммунитет.

В совокупности этот набор даёт неплохую устойчивость к заболеваниям.Выбор протеина зависит от индивидуальных особенностей организма (например, не все переносят лактозу, усвоение продукта у всех происходит по-разному) и цели использования вещества. Да и вкусовые предпочтения пока ещё никто не отменял. Поэтому, важно найти качественный продукт, который не будет доставлять дискомфорта, и будет приносить необходимый эффект.

Виды сывороточного протеина

  1. Изолят. Из этой сыворотки практически полностью удалены жиры и углеводы. Белка в таком протеине содержится порядка 90%.
  2. Гидролизат. Получают его с применением гидролиза, в ходе которого молекула белка полностью расщепляется. В таком виде вещество легче усваивается желудком, а значит, аминокислоты быстрее поступают в мышцы. И это – с минимальными энергозатратами. Жиров, как, впрочем, и белков, в гидролизате нет.
  3. Концентрат. Эта сыворотка также очищена от жиров и углеводов, правда, не полностью. Примерно 25% их остаётся в составе вещества. А белок сохраняется на 60–65%.
  4. Многокомпонентный сывороточный протеин. Это смесь веществ первого и третьего пунктов. Но это ещё не всё. Он успешно соединяет в себе аминокислоты, витамины и микроэлементы, а также казеиновый протеин.

Какой сывороточный протеин лучше для набора массы

Многие из активно занимающихся спортом людей для увеличения массы употребляют протеин в виде концентрата. По сравнению с изолятом и гидролизатом он дешевле. Изолят получаю из концентрата, подвергая его дальнейшей обработке.Если протеин употребляется с целью набора массы, то необходимо поддерживать постоянный уровень аминокислот в течении всего дня.

Суточную норму протеина необходимо распределить на весь день, принимать между приемами пищи, особенно после тренировки, перед сном и с утра. Перед тренировкой эффективен прием BCAA. Для набора массы совместно с протеином употребляются углеводы.Белково-углеводная смесь отлично обеспечит энергией перед тренировкой.

А употребление через полчаса после неё, снабдит клетки материалом для роста мышц. Употребление гидролизата после тренировки обеспечит быстрое попадание белка в организм.Какие протеины лучше для набора мышечной массы, нельзя сказать однозначно. Главное, чтобы они хорошо усваивались, и обеспечивали мышцы необходимым количеством белка на протяжении всего дня. Эффективно добавление в рацион дополнительного приема углеводов.

Заключение

Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.

Как видим, ответ на вопрос «Как набрать мышечную массу девушке?» достаточно прост. Главное – соблюдать следующие принципы:

  • употреблять высокобелковую пищу, но при этом не забывать про углеводы и жиры;
  • систематически выполнять физические упражнения, используя дополнительный вес, который со временем должен увеличиваться;
  • увеличивать объем тренировок.

Итак, в данной статье мы рассмотрели как безопасные препараты (спортивное питание), так и небезопасные вещества, которые могут сильно повредить здоровье человека. Какой можно сделать вывод? Если у вас не получается нарастить мышечную массу, в первую очередь стоит пересмотреть свое питание, программу тренировок, может дело именно в этом. Не стоит полагаться на различные препараты. Они не обладают какими-то волшебными свойствами.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как креатин, гейнер либо протеин. Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды.

Рейтинг протеинов

протеин для набора мышечной массы девушкам

Рейтинг протеинов составлен на основе данных интернета о том, какое спортивное питание спортсмены покупали за прошедший год чаще, а также на основе их положительных отзывов о качестве продукта. В рейтинг вошли добавки, в составе которых находятся разные виды белка. Чаще всего встречается сывороточный и казеиновый и отсутствует соевый.

  1. Рейтинг возглавляет Whey Gold Standard Optimum 100%. Это спортивное питание занимает первое место в топ 10 по всему миру. Кроме того, именно эта добавка последние 5 лет не сходит с первых строчек топ 10. Добавка содержит концентрат и сывороточный изолят.
  2. На 2-м месте в топ 10 находится MuscleTech Nitro-Tech Performance Series. Он быстро усваивается, благодаря тому, что содержит изолят и концентрат сывороточного белка. Это спортивное питание также содержит креатин, что гарантирует быстрый рост мышечной массы.
  3. На 3-м месте топ 10 находится комплексный протеин BSN Syntha-6, признанный лучшим в мире, в него входит и сывороточный белок и казеиновый. В составе этого средства находятся изолят, концентрат, мицеллярный казеин, яичный белок, казеинат кальция и изолят молочного белка. Механизм действия добавки направлен на снижение катаболизма и обеспечение организма аминокислотами в течение всего дня.
  4. На 4- м месте в топ 10 Syntrax Matrix 5.0 – это комплексный протеин, в составе которого находится казеиновый, яичный и сывороточный белок. Считается, что он самый вкусный. Его разработали на основе концентрата сыворотки, также в него входит яичный белок и чистый казеин. Его действие рассчитано на 12 часов. Он предотвращает катаболизм, повышает иммунитет и способствует набору мышечной массы.
  5. На 5-м месте в топ 10 находится Gaspari MyoFusion Probiotic – это многокомпонентный протеин с отличным составом. Он содержит гидролизат, способствующий набору массы.
  6. Шестую позицию рейтинг присваивает PVL Iso Gold, в состав которого входят изолят сывороточного белка, глютамин и BCAA, которые позволят получить лучшие результаты от тренировок.
  7. Седьмую строчку обзора лучших добавок отдает Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein. Это лучший казеиновый протеин в мире. Добавку лучше всего принимать на ночь, так как аминокислоты из нее всасываются очень медленно. Чистый казеин, входящий в состав, не дает мышцам разрушаться. Кроме него это спортивное питание содержит казеинат кальция и высококонцентрированный казеин.
  8. На 8-м месте в топ 10 Inner Armour Whey Protein LMS – это протеин, содержащий гидролизат, отлично усваивается и не влияет на процессы пищеварения, подходит для профессионалов и для любителей.
  9. Предпоследнее место принадлежит Dymatize Elite Casein, который содержит казеиновый белок и является одним из лучших препаратов с этим типом белка в мире. Он поможет восстановить мышцы. Принимать его лучше на ночь из-за долгого усвоения, обусловленного содержанием мицеллярного казеина.
  10. Завершает рейтинг на 10 месте MuscleMeds Carnivor. Это говяжий протеин изолят и креатин. Он идеально подходит для тех, кому нужно увеличить вес.

Лидер среди протеинов, который возглавляет ТОП -10 в мировом рейтинге.

Обзор лучших протеинов показал 10 самых популярных добавок, но важно знать, как выбрать добавку в магазине с учетом своих индивидуальных особенностей и потребностей и на что обратить внимание.

Рецепты блюд с натуральным протеином

Ставя перед собой вопрос, какой протеин лучше для набора мышечной массы, стоит учитывать, что полноценный белковый перекус можно приготовить и самостоятельно, из продуктов, богатых этим веществом.

Шоколадное печенье

Ингредиенты:

  • протеиновый порошок с шоколадным вкусом — 25 г;
  • очищенные подсолнечные семечки — 10 г;
  • яичный белок — 1 шт.;
  • растительное масло — 0,5 ст.л.;
  • корица;
  • какао — 0, 5 ч.л.
Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Вкусное безкалорийное печенье с протеиновым порошком

Рецепт

Подсолнечные семечки обжаривают на сухой сковороде до золотистого цвета. В глубокой миске смешивают все ингредиенты. Корицу добавляют по вкусу, достаточно четверти чайной ложки. Смесь выкладывают ложкой на застеленный бумагой для выпечки противень. Выпекают в разогретой до 180°С духовке в течение 15 минут.

Ингредиенты:

  • 200 г творога;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 100 г овсяных отрубей;
  • 3 куриных яйца;
  • 125 мл кефира;
  • 25 г протеина;
  • черника (свежая или замороженная) — по вкусу;
  • корица — по вкусу;
  • стевия — по вкусу.
Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Кекс на основе протеина: вкусно и полезно для мышц

Рецепт

Яйца, стевию и корицу взбивают до состояния легкой пены. Вводят остальные компоненты и перемешивают до однородности. Раскладывают по формочкам и выпекают в духовке при температуре 200°С на протяжении 20 минут.

Ингредиенты:

  • 60 г кокосовой стружки;
  • 25-30 г протеинового порошка с шоколадным вкусом;
  • 4 яичных белка;
  • 1 банан.
Протеин для набора мышечной массы. Польза и вред, какой лучше для начинающих девушек, как принимать
Протеин с шоколадным вкусом обогащает организм белками

Белки и кокосовую стружку взбивают, пока не получится густая пена. Банан разминают вилкой или перебивают блендером и добавляют к белкам. Вымешивают до однородной массы и вводят протеиновый порошок. Распределяют по формочкам (лучше использовать силиконовые) и ставят в духовку, разогретую до 180°С, на 12 минут. Для украшения можно использовать свежие ягоды или ломтики фруктов.