Вегетарианство и веганство – какая диета полезней?

По данным Вегетарианского общества, вегетарианцы – это люди, которые не едят продукты или побочные продукты, полученные в следствие убоя животных.

Вегетарианцы не употребляют:

  • мясо, такое как говядина, свинина и дичь
  • домашнюю птицу, такую как курица, индейка и утка
  • рыбу и моллюсков
  • насекомых
  • сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
  • сырье или жиры, полученные в результате убоя животных

Тем не менее многие вегетарианцы действительно потребляют побочные продукты, которые получены не от убоя животных. К ним относятся:

  • яйца
  • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • мёд

Вегетарианцы обычно потребляют различные фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые, а также «заменители мяса», которые получают из этих видов пищи.

Вегетарианство, как правило, менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько хорошо известных видов вегетарианской диеты. К ним относятся:

  • Лакто-ово-вегетарианство. Люди, которые придерживаются этой диеты, избегают всех видов мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
  • Лакто-вегетарианство. Люди на этой диете не едят мясо, рыбу или яйца, но потребляют молочные продукты.
  • Ово-вегетарианство. Люди, придерживающиеся этой диеты, не едят мясо, рыбу или молочные продукты, но потребляют яйца.
  • Пескетарианство. Те, кто придерживается этой диеты, избегают употребления любого мяса, кроме рыбы и других видов морепродуктов. Тем не менее это не соответствует традиционному определению вегетарианства, и многие люди считают, что пескатарианская диета является полу-вегетарианской или гибкой.

Чем отличается веган и вегетарианец

Обе диеты приносят одинаковую пользу для здоровья и, как правило, побуждают людей употреблять больше богатой антиоксидантами и питательными веществами цельной пищи.

Трудно сказать, какая диета более полезна для здоровья, потому что обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.

Например, в отличие от веганов, лакто-вегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Тем не менее отказ от молочных продуктов и яиц может помочь веганам снизить уровень холестерина.

Веганы также подвержены риску дефицита незаменимых жирных кислот омега-3, особенно ЭПК и ДГК, даже если они потребляют растительные источники омега-3. ДГК необходима для работы мозга и познавательной способности, а также для предотвращения рассеянности, проблем с памятью и многого другого. Вегетарианцы и пескетарианцы могут легче получать ЭПК и ДГК из яиц и морепродуктов.

Согласно исследованию 2019 года, взрослые веганы из Аргентины придерживались более здорового веганского образа жизни, чем вегетарианцы и невегетарианцы.

Авторы определили здоровый веганский образ жизни как:

  • потребление цельной растительной пищи
  • ежедневные тренировки
  • употребление больше восьми стаканов воды в день
  • регулярное воздействие солнечного света
Предлагаем ознакомиться  Чем отличается вареное яйцо от жареного

Однако соблюдение растительной диеты не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут вести нездоровый образ жизни или придерживаться диеты, включающей обработанную «вредную» пищу.

В перекрестном исследовании 2006 года с участием 21 966 участников и в обзоре 2014 года трех проспективных когортных исследований с участием адвентистов в Северной Америке, был сделан вывод, что веганы в целом имеют более низкий ИМТ, чем вегетарианцы и мясоеды.

Возможное объяснение этой тенденции может быть связано с тем, что веганы не потребляют яйца или молочные продукты.

Исследование 2006 года также показало, что веганы набирали меньше веса, чем вегетарианцы и мясоеды за 5 лет. Однако люди, которые изменили свой рацион, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения, набрали наименьший вес во время исследования.

В исследовании 2018 года, в котором участвовали 75 взрослых с избыточным весом, исследователи случайным образом распределяли участников либо на диету с низким содержанием жиров, либо на веганскую диету, либо продолжали свою текущую диету, которая могла бы включать животный белок. Через 16 недель участники веганской группы потеряли значительно больше жира в области живота, чем участники контрольной группы.

Семечки как яичница

Дальше всех в этом смысле продвинулись сыроеды. Здесь в целом все ясно, сам термин все объясняет. Сыроед —тот, кто ест продукты, не обработанные термическим способом. Вернее, некоторые допущения присутствуют — можно сушить потенциальную еду под солнечными лучами, можно «греть» в духовке, но не более 42 градусов.

«Плейлист» сыроеда — то, что растет. Овощи, фрукты, корнеплоды, злаки, семечки, сухофрукты. Никаких вам каш, запрет на супы, вето на сахар. Многие сыроеды запрещают себе соль и всевозможные специи. Чтобы, как говорится, жизнь медом не казалась. Впрочем, мед как раз-таки некоторые из сыроедов употребляют, хотя единой позиции по этому важнейшему вопросу нет.

Да, и мы совсем забыли про фрукторианцев, которые, не желая уничтожать растения, питаются только их плодами: фруктами, семечками и орехами. Здесь, правда, есть одно «но» — плоды являются «детьми» растений, и значит, съесть горсть семян — такой же минус карме, как и яичница. Хотя, конечно, заслуги вегетарианцев и веганов перед животными с лихвой перекрывают все «прегрешения» перед растениями.

Польза для здоровья

Научные исследования показывают, что вегетарианская и веганская диеты могут принести пользу для здоровья.

Чем отличается веган и вегетарианец

Исследователи случайным образом распределили участников в две группы:

  1. Обычный рацион питания
  2. Рацион питания с низким содержанием жиров растительного происхождения, включающий цельные продукты с низким содержанием жира, где не использовался подсчет калорий или обязательные регулярные физические упражнения

Вмешательство также включало в себя две двухчасовые сессии в неделю, которые предоставляли участникам обучение кулинарии и обучение врачами. Группа невмешательства не посещала ни одного из этих сеансов.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для грудных мышц для женщин

Через 6 и 12 месяцев наблюдения участники во второй группе имели значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с первой группой.

Систематический обзор и метаанализ, проведенный в 2017 году, позволил предположить, что растительные диеты могут помочь снизить общий уровень холестерина, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Исследователи не анализировали, как изменения в холестерине влияют на исходы болезней сердца.

Другое обсервационное исследование 2016 года показало, что у вегетарианцев, живущих в Южной Азии и Америке, вероятность развития ожирения была меньше, чем у невегетарианцев.

В обзоре 2019 года приводятся данные, свидетельствующие о том, что растительные диеты могут принести пользу сердечно-сосудистым системам выносливых спортсменов. К этим полезным эффектам относятся:

  • более низкий уровень холестерина
  • улучшение артериального давления и кровообращения
  • лучший контроль уровня сахара в крови
  • меньший риск и даже обращение вспять атеросклероза
  • снижение окислительного стресса и воспаления

Исследование 2019 года также выявило связь между здоровой растительной диетой и более низким риском развития хронического заболевания почек. Интересно, что у тех, кто следовал нездоровой растительной диете с большей долей подслащенных сахаром продуктов и рафинированного зерна, был значительно более высокий риск развития хронического заболевания почек.

Пост по понедельникам

И, кстати, вот еще любопытный факт. Для того, чтобы вырастить фунт пшеницы (примерно 450 грамм), потребуется 95 литров воды. Производство же фунта мяса лишит экосистему 9500 литров. Разница серьезная. Неудивительно, что пять лет назад власти Лос-Анджелеса приняли решение сделать все понедельники в городе постными — по экологическим соображениям. Разумеется, мясоедов никто не ущемляет, они спокойно едят мясо в этот день, но ряд заведений придерживается понедельничных постов.

Слушать себя

Обсуждать плюсы и минусы мясоедения и вегетарианства, а тем более выяснять, кто круче, вегетарианцы или веганы, бессмысленно. Точно одно: отказ от мяса — устойчивый тренд, который, однако, переживает подъемы и спады. Психологи и диетологи объясняют моду на вегетарианство извечным желанием человека получить секрет быстрого улучшения качества своей жизни в духе «Перестала есть мясо — похудела на 5 кило за неделю».

И как любая мода, вегетарианство может разочаровывать или просто-напросто не подходить. Те, кто перестал есть мясо, порой возвращаются к прежним привычкам, есть и бывшие веганы — те, кто радикально изменил свои пищевые привычки, а потом вернулся к прежним. Это нормально. Главное — знать меру и слушать себя.

Потенциальный вред и риски

По мнению авторов статьи в журнале Journal of the American Dietetic Association (ныне Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), тщательно спланированные вегетарианские и веганские диеты «полезны для здоровья, снабжают организм надлежащим количеством питательных веществ и могут принести пользу для здоровья, предотвращая определенные заболевания и способствуя выздоровлению».

Предлагаем ознакомиться  Что едят вегетарианцы - список продуктов

Например, продукты растительного происхождения не содержат витамин B12, который является важным питательным веществом, поддерживающим нервную и сердечно-сосудистую системы. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B12 из обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и некоторые виды молока растительного происхождения.

Вегетарианцы и веганы также могут принимать добавки витамина B12. Однако некоторые добавки B12 могут содержать продукты животного происхождения, поэтому важно тщательно проверять этикетки добавок и покупать их только у известных производителей.

Согласно исследованию 2017 года, проведенному в Швейцарии, некоторые вегетарианцы могут не получать достаточного количества витамина B6 и ниацина из своего рациона, в то время как веганы могут иметь более высокий риск дефицита цинка и омега-3, чем те, кто ест некоторые продукты животного происхождения.

Множество подходящих для вегетарианцев и веганов поливитаминных добавок можно приобрести в аптеках, магазинах здоровья и онлайн.

Как мы упоминали выше, употребление растительной пищи не гарантирует хорошего здоровья. Большое исследование 2017 года показало, что растительные диеты, состоящие из нездоровой пищи, могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

Чем отличается веган и вегетарианец

Вот примеры нездоровой растительной пищи:

  • жареный картофель
  • подслащенные напитки
  • рафинированные зерна
  • конфеты
  • обработанные или расфасованные закуски

Такое нездоровое питание на растительной основе часто приводит к снижению уровня потребления пищевых волокон (клетчатки), овощей и микроэлементов, а также к увеличению уровня потребления сахара и обработанных ингредиентов.

Подведем итог

  • Чем отличается веганство от вегетарианства? Как вегетарианцы, так и веганы предпочитают не есть мясо и рыбу. Тем не менее веганство является более строгой формой вегетарианства, которая запрещает употребление или использование любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мёд, кожгалантерею, шерсть и шелк.
  • Вегетарианцы могут есть молочные продукты, яйца, мёд и другие побочные продукты, которые не связаны с убоем животных. Однако есть несколько вариантов вегетарианской диеты. Например, некоторые вегетарианцы предпочитают есть яйца, но не молочные продукты.
  • Веганские и вегетарианские диеты обычно включают в себя различные фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые, а также «заменители мяса», которые получают из этих видов пищи.
  • Как вегетарианская, так и веганская диеты могут принести пользу для здоровья, включая снижение массы тела, снижение уровня холестерина и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Тем не менее для вегетарианцев и веганов важно сделать так, чтобы рацион питания удовлетворял все их потребности в питательных веществах. Например, растительная пища не содержит витамина B12, поэтому, чтобы получить достаточное количество витамина B12 веганам и вегетарианцам, возможно, придется употреблять обогащенные продукты или принимать пищевые добавки.