Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр.

Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Разнообразьте свою программу бега на тренажёре с помощью одного из этих тренировочных комплексов.

Оптимальная скорость на беговой дорожке

Некоторым людям безумно нравятся беговые дорожки и для занятий спортом они выбирают именно этот тренажёр. Другие же, наоборот, ненавидят эти кардио-машины всем сердцем и стараются обходить их стороной. К счастью, для тех людей, которые входят в число почитателей беговой дорожки, у нас есть целых семь новых способов с пользой провести время на этом крутейшем тренажёре.

Кроме того, мы расскажем вам о четырёх занимательных тренировочных программах, которыми можно разнообразить свою рутину. В свою очередь, ненавистники беговой дорожки также найдут в этой статье много полезного: мы расскажем о разнообразных тренировках на беговой дорожке, которые сожгут уйму калорий менее чем за 20 минут.

Простая, но эффективная интервальная тренировка – это такая тренировка, в которой подходы выполняются с разными скоростными интервалами. Такая тренировка подразумевает подразумевает, что после каждого следующего «усилия» вы будете снова возвращаться к своей начальной скорости и отдыхать в течение какого-то времени.

Подходящей базовой скоростью для новичка является 5 км/ч. Однако начальную скорость можно свободно настраивать в соответствии со своим уровнем физической подготовки или со своим самочувствием, главное, чтобы вам было комфортно. В конечном итоге вам будет необходимо бежать на 10 км/ч быстрее этой базовой отметки, поэтому убедитесь, что сможете выдержать максимальный темп хотя бы в течение одной минуты. Не переживайте, поскольку нагрузка на тело будет увеличиваться не сразу, а постепенно, то вы вполне будете подготовлены к такой «эпичной» развязке.

Сначала двигайтесь на своей основной (базовой) скорости в течение одной минуты, затем увеличьте скорость на 1 км/ч. Поддерживайте эту скорость ещё минуту, а затем вернитесь к исходной отметке. Для вашего следующего «усилия» увеличьте скорость на 2 км/ч, а через минуту снова вернитесь к базовой скорости на 60 секунд и опять увеличьте скорость на 3 км/ч для следующего рывка. Продолжайте тренироваться по этой схеме в течение 20 минут, постепенно наращивая темп с каждым новым рывком.

Вы обязательно должны попробовать одну из этих интервальных тренировок, составленных тренером по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Особенностью данных тренировок является то, что они смешивают скорость полотна тренажёра и его наклон. Если же эти программы покажутся вам слишком лёгкими, то объедините две таких в одну 20-минутную тренировку.

Оптимальная скорость на беговой дорожке

Прежде чем приступить непосредственно к бегу, не забудьте разогреть связки и мышцы, выполнив парочку динамических растяжек и лёгкой пятиминутной пробежки. Вы же не хотите травмировать себя, верно?

Чтобы установить необходимую скорость и наклон, просто следуйте инструкциям, которые указаны в программе тренировок. Обычно скорость на беговых дорожках измеряется в км/ч, а наклон задаётся в %, поэтому просто задайте необходимые значения на панели управления тренажёра. Или, если у вас уже набита рука, то отрегулируйте скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Механические беговые дорожки без мотора, набирают всё большую популярность в спортивной среде.

Эти тренажёры можно использовать не только для высокоинтенсивных спринтерских забегов, но и для других тренировок, повышающих ваш общий уровень выносливости.

Использовать механическую беговую дорожку очень просто: благодаря особенностям конструкции, чем ближе вы перемещаетесь к началу полотна, тем быстрее оно будет двигаться, соответственно, ваш бег тоже ускорится. Чтобы снизить скорость, вам будет достаточно просто замедлить свой шаг. Это означает, что вы буквально на ходу можете регулировать скорость, как и в реальном беге на открытом воздухе.

Предлагаем ознакомиться  Эффективные монодиеты для похудения

И хотя начать заниматься на механической беговой дорожке невероятно просто, тренировка с её помощью может быть очень тяжёлой. К примеру, производители Woodway утверждают, что бег на их тренажёрах сжигает на 30% больше калорий, чем бег на обычных беговых дорожках.

Преимущество данного тренажёра состоит в том, что вы можете провести отличную тренировку за короткий промежуток времени. Вы сами сможете в этом убедиться, попробовав одну из четырёх тренировочных программ, представленных ниже. Каждая из этих тренировок предназначена для развития различных навыков – скорости, силы, выносливости и ловкости. Кроме того, любую из этих тренировок можно выполнить даже в обеденный перерыв, ведь они не отнимут у вас много времени.

Время на тренировку: 15 минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд, чередуя их с 4-мя подходами бега с отключенным сопротивлением в течение 40 секунд.

Для развития силы

Бег на средней скорости и с высоким сопротивлением в течение 20 секунд чередуйте с 40-секундным бегом трусцой с отключенным сопротивлением. Повторите эту схему 8 раз.

Время на тренировку: 17  минут (включая 5-минутную разминку и 2-минутную заминку в виде бега трусцой с отключенным или низким сопротивлением полотна).

Выполните 4 подхода бега в медленном темпе с низким сопротивлением в течение 40 секунд и 4 40-секундных подхода бега трусцой без сопротивления, чередуя их между собой.

Тренировка происходит в 8 циклов: сначала вы одну минуту выполняете бег скрестным шагом, затем следует восстановительный период в виде обычной ходьбы по дорожке в течение 1  минуты. Бег скрестным шагом представляет собой бег вбок, когда одна нога пересекает ведущую сзади, а затем пересекает её спереди. В каждом раунде необходимо чередовать стороны, меняя ведущую ногу.

https://www.coachmag.co.uk/exercises/1747/beginners-guide-treadmill-running

https://www.coachmag.co.uk/treadmills/5937/three-ways-to-avoid-embarrassing-injuries-on-a-treadmill

https://www.coachmag.co.uk/exercises/treadmill-workouts/3625/treadmill-workouts

Первая неделя занятий — 30 минут бега,активная фаза — 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1−2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка — 5 минут,заминка — 5 минут.

Вторая неделя занятий — 40−50 минут бега,чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч,следующую минуту на 7−10 км/ч,далее бегайте при ЧСС 60−65% от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок.

Польза и вред

  1. Укрепляется весь мышечный скелет, ведь такое упражнение задействует мускулатуру, практически, всего тела;
  2. Аппарат дает возможность регулировать величину нагрузки, поэтому заниматься на нем могут люди с разным уровнем подготовки;
  3. Девушки непременно оценят пользу тренажера для фигуры, ведь беговая тренировка при похудении позволяет за час сжечь 600-800 калорий;
  4. Как вы думаете, что дает бег на беговой дорожке для организма? Правильно – это отличная тренировка для легких, сердца и сосудистой системы. У спортсмена нормализуется давление, кровь насыщается кислородом, легкие увеличиваются в объеме. В результате, улучшается самочувствие, повышается выносливость;
  5. Улучшается обмен веществ, кожа становится более упругой, снижается интенсивность целлюлита;
  6. А еще, беговая дорожа помогает снять накопившееся раздражение, избавиться от стресса, отвлечься от навязчивых мыслей.

Ощутимый вред беговая дорожка причинить не может, конечно же, если бегать правильно, соблюдая технику и задавая себе адекватную нагрузку. Из минусов аппарата, отметим следующее:

  • Бегать в парке всегда будет правильнее и полезнее, поскольку здесь вы дышите свежим воздухом. Ни один тренажерный зал, даже с самой качественной вентиляцией не сможет подарить вам такие условия;
  • Хоть техника бега на беговой дорожке и не отличается от техники в естественных условиях, аппарат, все-таки создает искусственную среду. Если же бегать на улице, по песку, гравию, асфальту или даже беговому покрытию, суставы и мышцы получают более «родную» для себя нагрузку.
  • Чтобы у вас была возможность бегать на беговой дорожке, вам придется приобрести абонемент в тренажерный зал, что частенько ощутимо бьет по карману. А еще, вам придется подстраиваться под расписание фитнес центра.
  • Чтобы бегать правильно, вам придется разбираться в настройках аппарата, просить о помощи у более опытных спортсменов. Бегать же на улице можно самостоятельно, в любое время дня или ночи.
  • Атлеты должны соблюдать технику безопасности, поскольку беговая дорожка является рекордсменом по числу несчастных случаев в зале. Вот краткий свод правил в работе с аппаратом: нельзя держаться за поручни (если прибор ими оснащен), смотреть себе под ноги на полотно, спрыгивать на большой скорости, и заниматься в обуви, не предназначенной для бега.
  • Еще один минус, не упомянуть который будет не правильно — однообразие и скука. Представьте, вам целый час придется провести на одном месте, выполняя однообразные действия. Советуем запастись хорошим плейлистом.

Отвечая на вопрос, вредно ли бегать на беговой дорожке, мы скажем «нет», но подчеркнем, что у вас не должно быть противопоказаний:

  • При наличии ожирения правильно начинать с ходьбы на дорожке, только потом переходить на бег;
  • Нельзя бегать при повышенном давлении;
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • Воспалительных процессах, сопровождающихся болями, повышением температуры тела;
  • Заболеваниях сердца, дыхательной системы;
  • После инфаркта или инсульта;
  • При глаукоме;
  • После полостных операций;
  • При травмах;
  • При беременности (рекомендована ходьба).

Итак, минусы и плюсы бега на беговой дорожке мы перечислили, теперь давайте поговорим про технику.

Техника бега: учимся двигаться правильно

Если вас интересует, как начать бегать на беговой дорожке правильно, первым делом нужно изучить правила.

  1. Любую тренировку всегда начинают с разминки – сделайте небольшой комплекс упражнений, чтобы разогреть суставы и мышцы. Подойдут наклоны, махи, приседания, растяжка, круговые движения;
  2. Согласно технике бега на беговой дорожке, начинать занятие правильно с ходьбы, через пару минут переходя на бег трусцой;
  3. Нельзя сразу задавать организму высокую нагрузку, поэтому важно следить за показателями пульса, чтобы они всегда были в нормальной зоне (120-130 уд./мин);
  4. Правильно выстроенные тренировки всегда основаны на увеличении нагрузки. Старайтесь каждую неделю повышать себе задачу на 5-7%;
  5. Многих интересует, сколько бегать на беговой дорожке по времени, и мы ответим, что минимальный интервал должен составлять не менее 30 минут. Заниматься меньше не имеет смысла, лучше потратьте это время на другие тренажеры. Кстати, если вы хотите знать, сколько нужно бегать на беговой дорожке для похудения, будьте готовы провести на полотне, как минимум, 50 минут. Дело в том, что только спустя 40-45 минут после начала спортивного занятия организм начинает черпать энергию из накопленного жира. Предыдущий период он работает на гликогене, заботливо накопленном печенью.
  6. Чтобы повысить результативность упражнения, правильно будет чередовать темп бега с быстрого на медленный, или задать полотну небольшой уклон вверх. Если вас интересует, с какой скоростью бегать на беговой дорожке, мы посоветуем в первую очередь прислушаться к своим ощущениям. С максимальным ускорением рекомендуется пробегать не более 300 м, затем переходят на бег трусцой. Оптимальная скорость бега на беговой дорожке составляет 6-8 км/ч;
  7. Завершают тренировку заминкой – делают дыхательную гимнастику, разминают связки, тянутся.
Предлагаем ознакомиться  При ходьбе на беговой дорожке какой должен быть пульс

Правильный бег на беговой дорожке для начинающих основан на корректном соблюдении техники движений. Последняя включает следующие элементы:

  • Движения рук;
  • Положение туловища;
  • Работа ног.

Двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Кисти сжаты в некрепкие кулаки, руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом. В моменты увеличения скорости движения, частота махов руками также возрастает.

Корпус

Наклонен вперед не более чем на 7°. Позвоночник удерживается ровно, не допускаются прогибы в пояснице. Голова поднята, взгляд смотрит вперед;

Рассмотрим, как правильно бегать на механической беговой дорожке на средние расстояния, или на высокой скорости. В первом варианте действует правило отсутствия подъема колена. Атлет бежит, двигаясь как при упражнении «захлест голени назад», правда, не касаясь носками попы. В момент ускорения же, наоборот, колени нужно выносить вверх и вперед, как при беге с высоким подниманием бедра. Стопы в обоих случаях следует ставить сначала на носок, затем перекатывать на пятку.

Частные ошибки

Если вы хотите знать, как научиться бегать на беговой дорожке, ознакомьтесь с распространенными ошибками, которые совершают многие новички:

  • Несоблюдение техники безопасности. Чревато травмами;
  • Прогиб в корпусе. Задает критическую нагрузку на позвоночник;
  • Игнорирование разминки и заминки. Чрезмерно перегружает мышцы и суставы;
  • Занятие при плохом самочувствии. Опасно для здоровья.
  • Неправильный угол наклона полотна дорожки. На начальном этапе он не должен превышать 5°.

Итак, мы с вами рассмотрели, сколько надо бегать на беговой дорожке, а также изучили технику движений. Далее приведем программы бега на беговой дорожке, которые с успехом может применять любой спортсмен.

Оптимальная скорость на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия.

К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

В большинстве случаев травмы на беговой дорожке вызваны неправильной техникой бега. Вы можете хорошо сэкономить на поездку в больницу, узнав о том, какие движения вы можете делать неправильно. Да, бег на тренажёре занятие не самое весёлое, но не позволяйте скуке одолеть вас – просто продолжайте заниматься и вскоре вы узнаете, как делать правильно, а как неправильно. В конце концов, именно практика – это путь к совершенству.

Так как же побороть скуку и не сойти с дорожки раньше времени? В первую очередь не забывайте периодически изменять свою тренировку, как было уже сказано выше. Также вы можете пригласить с собой своего друга, чтобы получить столь необходимый стимул, кроме того теперь в вашей тренировке будет некий соревновательный элемент.

Новичкам стоит уделять особое внимание именно технике,а не длительности дистанции или скорости. Прежде чем начать тренироваться на дорожке,усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

  • Минус 70 кило: как пройти путь от преддиабета к бегу на 5 километров за год

    Минус 70 кило: как пройти путь от преддиабета к бегу на 5 километров за год

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.

2. Опускайтесь на носок плавно,а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.3. Не наклоняйтесь вперед или назад,держите спину прямо.4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки,лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.5. Смотрите не вниз,а прямо вперёд.

  • Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба,плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков,так и для опытных бегунов.
  • Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке,начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок зависят от выбранной цели. Смена наклона,увеличение скорости и измерение ЧСС(частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
  • Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС,для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу. Например,бег с пульсом 60−70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания,а для того,чтобы развить выносливость, — 70−80%.
  • Контроль пульса крайне важен для тех,кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам,этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 — 0,74 x возраст(годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
  • Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально,то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки,чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
  • Заминка завершает тренировку. Вы переходите в замедленный режим,фактически возвращаясь к тому,с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.
  • Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например,30 минут кардиотренировок 3−4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий,таким образом каждые 4 недели регулярных(!) тренировок вы можете терять от 5−7 килограммов.
  • Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени,но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели,чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
  • Новичкам лучше заниматься 3−4 раза в неделю на небольшой скорости,так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания,и вы не будете быстро уставать.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Угол наклона полотна

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание  зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Варианты занятий

Вы можете выбрать любую схему, при этом, правильно будет предварительно оценить уровень своей физподготовки, вес, возраст и состояние здоровья.

Итак, как можно заниматься на беговой дорожке?

  1. Ходьба. Ее можно практиковать, как самостоятельное упражнение или же дополнять ею бег. Задает организму щадящую нагрузку, поэтому разрешена людям с избыточным весом, беременным женщинам, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  2. Быстрая ходьба. С нее правильно начинать занятие, также будет правильно переходить на быстрый шаг, чтобы успокоить пульс после быстрого бега;
  3. Быстрая ходьбав гору. Уклон наклона полотна может возрастать до 15%. Упражнение позволяет тренировать выносливость, координацию, силу мышц;
  4. Бег трусцой. Большинство атлетов приходят бегать на тренажер именно таким способом. Это эффективная схема для жиросжигания и улучшения показателей выносливости;
  5. Интервальный бег. Бег в гору. Эти два варианта относят к усложненным, они рекомендованы только спортсменам с хорошей физподготовкой. Сколько можно бегать на беговой дорожке подобным образом? Этим упражнениям правильно уделять не более 20 минут от общего времени занятия. Оставшийся период посвятите быстрой ходьбе или бегу трусцой в умеренном ритме.

Как часто можно бегать на беговой дорожке, чтобы результат проявился как можно скорее? Самая правильная и оптимальная схема для кардио тренировки – 3 раза в неделю. Если вы не готовитесь к марафону и не являетесь профессиональным спортсменом по легкой атлетике, чаще бегать не обязательно. Помните, любые тренировки должны приносить радость и удовольствие. В противном случае вы надолго в зале не задержитесь!

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм.

Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.