Нормы содержания подкожного жира у мужчин и женщин

Для женщин:

  • Средний уровень жира – 25 – 31%.
  • Хорошая физическая форма – 21 – 24%.
  • 14 – 17% – это уже атлетическое телосложение.
  • Цифры выше 32% показывают, что у вас ожирение.

Для мужчин:

  • 18 – 25% – средний уровень жира.
  • 14 – 17% – хорошая физическая форма, но наличествует немного жира в проблемных местах.
  • 6 – 3% жира – это рельефный пресс и телосложение атлета.
  • Выше 25% – избыток жира (ожирение).

Ввиду того, что ткани в человеческом организме имеют разную плотность и преломляют свет по-разному, проводится измерение содержания жира методом инфракрасного облучения. К разным точкам тела прикрепляются датчики с источниками инфракрасных лучей, данные поступают на компьютер и обрабатываются там за считанные секунды.

Метод не отличается особой точностью, но зато абсолютно безвреден, а обследование происходит очень быстро.

Этот метод основан на том, что ткани из жира отличаются от мышц и ток не проводят. Чтобы узнать уровень жира, на ногах и руках закрепляют электроды и пропускают слабый ток. Чем медленнее он идет по нашему телу – тем больше в нем жира. Получившиеся результаты вставляются в формулы, которые учитывают пол, вес и возраст. Так и вычисляется объем жировой прослойки в теле человека.

Сейчас получили распространение устройства, напоминающие весы. Они используют метод БЭС. Необходимо встать на предмет, напоминающий напольные весы, и через минуту видите отчет о массе жира, содержащейся воды в организме, мышцах и даже своем весе. В фитнес-центрах часто стоят такие весы в раздевалках, так что существует возможность попробовать взвеситься на них.

Так как ток увязает в глубине тела и довольно быстро проходит через конечности, существует немалая погрешность при определении процента жира в туловище.

Исследуемый садится в специальное кресло, подвешенное к весам, делает выдох, а затем погружается в резервуар с водой. В течение нескольких секунд, пока проводится подводное взвешивание, человек не должен дышать. Данная процедура повторяется до 3 раз. Среднее значение выводится по наибольшим результатам. При помощи нескольких сложных формул, на основании полученных данных, производят вычисление процента жира.

Этот неудобный и трудоемкий способ проводится только в целях исследования. Когда взвешивают женщин – он дает погрешности, так как имеют место большие различия в плотности их костей и мышц.

Исследование производится на аппаратуре, подобной той, что находится в кабинете УЗИ. Сканирование ультразвуковыми волнами проводится не в одном, а в нескольких местах. Ультразвуковые волны, глубоко проникая, показывают толщину прослойки жира на измерительной шкале. Получившиеся данные нужны для того, чтобы подсчитать суммарную часть жира. Этот метод противоречив: жировые ткани иногда имеют плотность, которая близка к мышечной, а аппарат не может заметить эту разницу.

Для этого нужно измерить окружность талии, самой выпуклой части груди и самой широкой части бедер. Затем полученные данные разделить: объем талии на объем бедер и объем талии на объем груди. В норме эти показатели должны составлять – 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин. Если у вас слишком много жира, то есть талия больше груди или бедер, необходимо срочно от него избавляться. Ученые считают, если талия больше окружности груди хотя бы на 50 мм – это чревато появлением многих болезней.

Измерение жировых складок калипером – прибором, который похож на штангенциркуль, довольно простой метод. В области живота этим инструментом защипывают складку и узнают ее величину по его шкале. Данные, которые получились, подставляются в формулы и, в результате, получают процент жира.

Новейшие технологии, такие как компьютерная томография, намного точнее определяют процент жировых тканей, ведь на томографе мы видим четкое изображение тканей и точность компьютерной томографии на порядок выше, чем измерение калипером. Однако дороговизна данного метода делает его малоприменимым в спорте.

Точность измерения складки кожи зависит от опыта проводящего эту процедуру. Да и измерения должен проводить один человек. Если все делается правильно, вам придется только сравнивать результаты замеров, чтобы увидеть прогресс в избавлении от жира.

Проверить уровень содержания жира можно в пресной воде. Для этого нужно лечь на спину и раскинуть ноги и руки. Сделать глубокий выдох, задержать дыхание и считать. Если быстро идете ко дну, не досчитав и до 30 – жира недостаточно, менее 13%. Если и через минуту Вы не идете вниз – значит жира больше нормы (больше 25%). Если начали погружаться в воду на счет от 30 до 40 – то у вас жира около 20%.

Американские ученые разработали специальную таблицу, по которой можно определить содержание жира. Для этого в третьем столбце нужно определить свой рост, а в первом – самую большую окружность бедер в сантиметрах. Проведя прямую линию между этими точками, вы получите цифру уровня жира в вашем теле в процентах.

Защип пальцами кожной складки. Очень простой метод. Большим и указательным пальцами зажать складку кожи немного выше подмышечной впадины (на плече). Затем выпустить ее, не разводя пальцы. Если расстояние между ними больше 2,5 сантиметров, то у вас имеется лишний жир.

Предлагаем ознакомиться  Как определить правильное питание для себя

Система «Бод Под»

Это исследование практически из области фантастики. Когда вы заходите в специальный кабинет, то датчики анализируют, сколько вы вытеснили воздуха. На основании этого за пару мгновений Вы получите расклад костей, воды, мышц и жира в своем теле. Такое техническое чудо очень дорого даже на Западе.

Необходимо знать, что пониженный уровень жира в организме нарушает правильную работу эндокринных органов. Страдают органы репродукции и почки.

Слишком большой процент жира повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов, болезней обмена веществ. Если жир откладывается в районе талии (абдоминальное ожирение) – это очень опасно и для женщин, и для мужчин. Риск развития сердечно-сосудистых болезней повышается в пять раз. Если объем талии у женщин больше, чем 88 см, а у мужчин – чем 102 см – это реальный повод для тревоги.

С помощью приведенных выше методов вы без особых проблем сможете следить за процентным содержанием жира в организме и, при необходимости, навсегда избавляться от него.

Очень часто для человека, принявшего решение похудеть, заветная цифра
становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи.

Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.

Таблица процентного содержания жира в организме человека

Как узнать процент жира?

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

бесплатно.

быстро, бесплатно.

требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.

Калькулятор

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?

Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать, физическую нагрузку
.

  1. С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
  2. С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
  3. Биоэлектрический импедасный анализ состава тела — основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела
    (читайте здесь).
  4. Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.

На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.

Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям — норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин — от 10% до 18%.

Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы.

Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона — тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.

классификация ожирения у женщин в зависимости от содержания жира в организме

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.

Кликните по картинке для увеличения

Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.

Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.

Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 3,64более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 4,975Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.

Главные плюсы калипера это его точность и цена ?

Как рассчитать процент мышечной массы

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

Предлагаем ознакомиться  Уровень сахара в крови при сахарном диабете: таблица, показатели

где d – средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S – площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

на трицепсе
примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе
, аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке
складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка
, где больше всего жира

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ – формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

  1. на передней поверхности плеча (бицепс)
  2. на задней поверхности плеча (трицепс)
  3. на предплечье
  4. на бедре спереди
  5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

  • плеча
  • предплечья
  • бедра
  • голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ – рост (м), k=6,5, r – среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья – в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени – в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Зависимости изменения состава тела при различном питании

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как измерить подкожный жир самому?Этот вопрос возникает у всех людей,кто начинает посещать тренажерный зал и серьезно относиться к процессу построения своего тела.Ведь мы хотим видеть изменения своего тела в лучшую сторону,а это рельефная мышечная масса и минимальный процент жира в организме.Процент жира визуально представлен в виде жировой прослойки или подкожного жира.

Все складки на самых видных местах это превышение веса человека от нормы и есть жировая прослойка.Измерения жира необходим нам для выбора программы тренировок,выбор продуктов питания.Избавиться полностью от жировой прослойки не удастся,да и не зачем.Ведь она необходима для организма в качестве кармана запаса энергии и шубой для сохранения тепла для мышц и органов.Уменьшить возможно.

Но давайте разберем соотношения веса и жировой прослойки,это ведь не одно и тоже.Ведь можно иметь скелетообразную фигуру с превышением жира и мышечное тело с минимальным содержанием жировой прослойки а вес находится на одном уровне.Поэтому необходимо стремиться иметь мышечную массу,чем жировую.

Для начала давайте подойдем к зеркалу и посмотрим,где у нас проблемные зоны.Сразу бросается в глаза наш живот,бока нашей талии,галифе,внешняя поверхность и внутренняя поверхность бедер,внутренняя сторона колена,у кого-то может быть второй подбородок,верхняя часть руки,спина.

Существуют несколько способов измерения жира нашего организма.

Метод подводного взвешивания.
Этот способ основан на законе Архимеда,путем взвешивание тела находящего в воде.Плотность жира меньше плотности мышечной ткани,поэтому с помощью формул выявляют процент жира тела погружая несколько раз вводу и сравнивают показатели.Достаточно трудоемкий и сложный процесс используется в научных целях.

Метод определения с помощью ультразвука.
Ткани нашего тела по разному проводят акустические колебания,отсюда и высчитывается процент жира нашего организма,об этом способе до сир пор идут спора о эффективности его использования.

Метод измерения электро-проводимости тела при слабом токе.
Этот метод основан на компьютерной томографии проводимости мышечных тканей, костей,жира.Погрешность составляет от 2 до 5%,очень точный метод определения соотношения жировой прослойки и мышечной массы организма.Не дешевый и редко используемый метод.Стоимость данной процедуры колеблиться от 1000 до 3500 рублей.

Метод рентгеновского сканера.
Считается самым точным методом определения количества жира нашего организма.Но я думаю вы вряд-ли найдете клинику где можно испробовать этот метод.Тоже дорогое исследование.Все эти способы можно отнести к научным и исследовательским методам медицины,и для повседневного использования не всегда подойдут.

Ну а теперь перейдем к самым доступным и часто используемым методам определения подкожного жира.Эти методы вы можете использовать сами и подсказать своим знакомым.

ИМТ.
Индексация массы тела с помощью стандартной формулы соотношения массы тела в кг. к росту в метрах в квадрате.Для примера масса тела 80 кг
.,рост 1 метр 80 см
.-формула 80:(1,8х1,8)=24,69.
И в сравнительной таблице ИМТ можно определить процент жира.

В этом методе определения процента подкожного жира есть один минус,соотношение тощей массы и жировой массы определить невозможно,поэтому он подходит для начинающих атлетов.

Измерение жира калипером.

Предлагаем ознакомиться  Рекорд самый поздние роды

На этом способе измерения мы остановимся поподробнее.Я считаю это самый доступный и более менее реальный способ измерить свою жировую прослойку. Калипер это специальный предмет со шкалой,который измеряет жировую складку на разных участках тела и полученные данные через формулу сравниваются с таблицей.

Производим замеры с правой стороны тела в четырех местах жировых складок именно под тем углом как на рисунке.Как видите для точного измерения необходим помощник.

Формула измерения жира калипером

до 30 лет- (сумма полученных замеров в мм) умножаем на 0,097
и прибавляем 3,64

30 и старше-(сумма полученных замеров в мм) х 0,1066
4,975

Таблица для мужчин

Таблица для женщин

Конечно возникает вопрос после проведенных измерений,а какой идеальный процент жира нашего тела,чтобы можно было похвалиться полученными результатами физических упражнений и правильного питания.Для примера проявления рельефа мышц и кубиков на прессе необходимо иметь не более 12%
жира у мужчин,14%
жира у женщин,как известно процент жира у женщин всегда выше,это физиологическое строение тела.

Ну наконец вы можете сравнить визуально как выглядеть должно ваше тело,если вы поставили себе цель сбросить жир.

В заключении нужно учитывать, у человека разное строение тела,поэтому не нужно пытаться быстро сбросить вес,голоданием или диетами-только постепенное снижение жировой прослойки правильным питанием и физическими упражнениями можно не навредить здоровью и результат будет налицо.С Уважением Сергей.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств – калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

  • По двум складкам:
    на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
  • По трем складкам:
    на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
  • По четырем складкам:
    на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
  • По семи складкам:
    на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
  • По восьми складкам:
    под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча
– вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча
– вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади
– вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка
– диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади
– вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка
– вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой
– диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди
– диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная
– вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

Как определить уровень подкожного жира

На предплечье
– вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра
– берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени
– складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки