О понятии соматотип по У. Шелдону

Свой тип фигуры рекомендуется знать в точности, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья бесполезными диетами и тренировками. Тип конституции человеческого тела имеет научное название – соматотип, определяющийся особенностями развития скелета человека, его мышц и подкожного слоя. Соотношение обусловлено генетически, поэтому в семье с полными людьми мало вероятно, что родится худой и стройный ребенок. Похудение в данном случае возможно, но до модельной внешности стремительному человеку не дойти.

Чтобы не спровоцировать подобные неприятности, рекомендуется изучить возможные типы конституции и определить себя к определенному телосложению. Тогда пропадет вечная проблема похудения до совершенства, поскольку возможные совершаемые действия для этого только спровоцируют развитие заболеваний.

Существует несколько способов, как определить свой соматотип, основоположником которого выступает У. Шелдон. В своем определении типов ученый использовал антропометрические измерения и фотографическую технику. Названия, данные типам, определились в соответствии с эмбриологией.

На данный момент можно выделить следующие типы тела:

  • мезоморфный тип телосложения – здесь присутствует пропорциональное развитие тела и хорошая физическая подготовка наряду с психоэмоциональным состоянием,
  • эндоморфный тип телосложения – это люди, у которых расширен скелет, диагностируется чрезмерное развитие внутренних органов и большой риск накопления жировых клеток,
  • эктоморфный тип телосложения – тело человека вытянуто и слабо развито физически, внутренние органы также слабы и требуют соблюдения профилактических действий.

Нередко человека относят к смешанному типу тела, поскольку при детальном обследовании находят схожие параметры.

Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок?

Конечно, на первый взгляд может показаться, что знание того, какие же существуют типы фигуры у людей, – исключительно женская прерогатива. Но это заблуждение. А сейчас давайте ознакомимся с тем, какие вообще существуют типы телосложения в зависимости от тех или иных физиологических признаков. Их может быть всего три:

  • Эктоморф;
  • Мезоморф;
  • Эндоморф.

Эктоморф

Так вот именно от того, к какому типу относится ваше телосложение и зависит результативность тренировок и скорость набора мышечной массы.

Важно: главным преимуществом является то, что каждый соматотип можно изменить и подвергнуть трансформации. Главное, знать, как это делается, и выдержать необходимые для трансформации сроки.

Главная причина, из-за которой все-таки нужно знать свой соматотип заключается в том, чтобы правильно составить план тренировок, выбрать вариант питания и комплекс упражнений. Если же изначально все сделать неверно, то можно очень долго заниматься, но так и не увидеть желаемого результата. То есть вы можете до последних сил отдаваться тренировкам, придерживаться диеты, но так и не получать никаких результатов.

А теперь давайте каждый из типов рассмотрим более обстоятельно.

Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:

  • Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
  • Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
  • Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
  • Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
  • Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
  • Забудьте про продолжительные заболевания;
  • Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
  • Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы;
  • Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
  • Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть занимаясь спортом дома? Каким спортом правильно зан..

При возрасте от 18 до 25 лет:

  • Эктоморфам – до 5кг;
  • Мезоморфам – до 6кг;
  • Эндоморфам – до 7-7.2 кг.

Как определить эктоморф мезоморф или эндоморф

При возрасте от 26 до 35 лет:

  • Эктоморфам – до 4 кг;
  • Мезоморфам – до 5.4 кг;
  • Эндоморфам – до 5-5.85кг.

Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше – не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика – это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию.

  • Эффективная стратегия тренировок;
  • Правильное питание;
  • Позитивные эмоции.

И только потом уже генетика.

Характеристика типов

Нередко можно услышать обвинения в сторону худого человека в виде « у нее кость легкая, конституция такая». Отчасти это правильно, поскольку люди по своему типу определяются на эктоморф, мезоморф, эндоморф. Визуально представить тело заявленных категорий легко по фото, приведенному ниже.

Каждый тип имеет следующие признаки:

  • Эктоморф – люди энергичны, но не сильны физически. Отличаются сильной худобой вследствие ускоренного обмена веществ – могут без диет и физических упражнений держать себя в форме, жировые клетки не откладываются под кожей. Конечности и шеи удлиненные и тонкие, мышцы слабо развиты, кости узкие, суставы мелкие. Их проблема заключается в отсутствии возможности набрать вес, накачать мускулы.
  • Мезоморф – стройное тело, средних размеров костно-суставной аппарат, жировые клетки равномерно распределены по телу, поэтому ощущения полноты нет. У людей с таким телом отмечается обмен веществ эффективный, позволяющий при наличии тренировок нарастить мышцы и подтянуть стройность тела.
  • Эндоморфы – имеют предрасположенность к ожирению, но вместе с этим отличаются высокой выносливостью. Тело женщины больше схожа с грушей, а мужчины с квадратом. Обмен веществ не развит, поэтому таким людям приходится постоянно следить за питанием. Если есть необходимость сбрасывать вес, задуманное дается сложно.

Как определить эктоморф мезоморф или эндоморф

Для мужчин действует следующая характеристика – мезоморф, эндоморф и эктоморф имеют в обхвате 18-20 см, более 20 см и менее 18 см соответственно. Для женщин показатели эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа характеризуются в значениях более 17 см, от 15 до 17 см, менее 15 см.

Плюсы и минусы каждого типа

Эктоморф

Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

  • Тренировки – короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
  • Питание – усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 20-30% белков, 50-60% углеводов, 20-30% жиров.

Важно: если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия».

Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа

Мезоморф

Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.

Предлагаем ознакомиться  Почему я должна похудеть

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

  • Тренировки – любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
  • Питание – нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков – 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.

Важно: один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, – Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия».

Эндоморф

Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.

  • Тренировки – интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
  • Питание – с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
  • Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.

Важно: типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, – Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия».

Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):

  • Первая цифра – показатель эндоморфа;
  • Вторая цифра – показатель мезоморфа;
  • Третья цифра – показатель эктоморфа.

Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.

Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим – к другому, по третьим – к третьему. Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать».

Как определить эктоморф мезоморф или эндоморф

Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип – не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство.

Чтобы в полной мере разобраться с представленными типами телосложения, необходимо рассмотреть недостатки тела:

  • Эктоморфы (их еще называют долихоморфами) отличаются плоской грудью, что у женщин выглядит катастрофично – тело приобретает мальчишескую фигуру, грудь не достигает и 2-го размера. Мужчинам не менее сложно – их тело слишком худосочно, что приводит на мысль болезненной худобы. Им сложно нарастить мышечную массу, отчего приходится принимать различные препараты и протеиновые коктейли. С годами у эктоморфов происходит замедление метаболизма, отчего тело может приобрести более плотный вид вследствие набора веса. Подобное возможно только при несоблюдении диеты и серьезном нарушении питания.
  • Мезоморфы – это отличная альтернатива сложным типам телосложения. Такие девушки и юноши могут быстро сбрасывать вес и набирать его в результате ежедневного употребления вредной и жирной пищи.
  • Эндоморфы – с такой конституцией тела похудеть проблематично, здесь придется придерживаться диеты и регулярных занятий спортом. Эндоморфы сами распознают свое предрасположение к набору веса, съев небольшое количество вредной пищи (она сразу приводит к увеличению массы).

Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы имеют различное строение тела, отличительный метаболизм и возможности изменить свой вес. С этим фактом придется смириться и придерживаться рекомендаций относительно физических нагрузок и диеты.

О рекомендациях в зависимости от конституции

Мезоморф, эктоморф и эндоморф вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени, развитие сахарного диабета и атеросклероза.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть на твороге и кошек

Для эктоморфов

Долихоморфный тип отличается быстрым обменом веществ, в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс, при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся силовые нагрузки, где регулярно увеличивают вес, количество повторов и подходов.

Что касается питания, то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу (не путать с жирными блюдами). Употребление блюд должно быть частым, больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов, но с обязательными физическими нагрузками. В сутки разрешается выпивать не более 1 литра чистой воды.

Для мезоморфов

Мезоморф

Мезоморфы – определенного рода универсалы, поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса, так и быстрому набору вследствие несоблюдения суточной калорийности.

Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании:

  • чтобы добиться рельефного тела, рекомендуется во время тренировок сменять силовые упражнения на кардиотренировки,
  • во время тренировки рекомендуется использовать зигзагообразную схему повторений,
  • диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий, которые можно употребить за день,
  • за сутки разрешается употреблять не более 2 г белка на килограмм веса.

Для эндоморфов

Эндоморфы быстро набирают вес, поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять упражнения с меньшим грузом, но с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пищей, сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы.

Как определить свой тип

Есть несколько способов, как определить свой тип – эндоморф, эктоморф или мезоморф.

Здесь рекомендуется обратиться к следующим возможностям:

  • Складки кожи – на разных участках тела захватывают кожу и замеряют длину полученной складки штангенциркулем. Если ширина кожной складки до 2 см, значит, человек типа эктоморф, если от 2 до 5 см – мезоморф, а более 5 см в складке говорит о эндоморфах.
  • Измерение веса тела при погружении его в воду. Представленный способ сложен для самостоятельного расчета – здесь участвуют многочисленные формулы. Но при этом с помощью точных расчетов разницы веса можно определить с точностью конституцию – мезоморф, эктоморф или эндоморф.
  • Тест тела на электрическое сопротивление – способ требует использование специальной техники. Но все можно решить проще, если воспользоваться весами, которые позволяют замерить количество жира в организме человека. Упростить работу можно с применением специальных весов, которые сразу определяет тело – мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Последний способ является не совершенным, поскольку здесь задействуются модели весов бытового назначения. Качественный замер требуется проводить в медицинских центрах, где используется качественное оборудование соответствующего назначения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф – условно можно назвать как худой, нормальный, полный человек.