Полноценно отдыхайте

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Эван Центопани отдыхает на лавочке с шейкером в руке
Полноценный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Мышцы человека. Как что устроено и работает.

1 – орган (икроножная мышца);2 – поперечно-полосатая мышечная ткань (срез);3 – пучок мышечных волокон;4 – двигательный нерв;5 – капиллярная сеть;6 – многоядерная мышечная клетка (волокно);7 – одно из ядер мышечной клетки;8 – митохондрия;9 – миофибрилла;10 – актин;11 – миозин;12 – миозиновая головка.

Клеточное строение и сокращение мышц

Всем нам известно, что любой живой организм состоит из клеток —
наименьшей структурной единицы. Структурной единицей для мышц
являются

миофибриллы – тончайшие нити, идущие от вдоль от одного конца
мышечного волокна до другого.

Т.к. мышцы
выполняют сократительную функцию, то для обеспечения этой деятельности
вход идут активные элементы – протофибриллы в виде белков актина

(длинные и тонкие волокна) и миозина

(короткие и в два раза более толстые, чем актин, волокна).

В разных типах мышц, например в гладких и скелетных, протофибриллы
расположены по-разному. Так в гладких, последние расположены
неупорядоченно и преимущественно по периферии внутренней поверхности
миофибрил, в скелетных же мышцах актин и миозин строго упорядочены и
занимают всю их внутреннюю полость.

Можно наблюдать такую картину — места, где волокна актина частично
входят между волокнами миозина выглядят тёмными полосками, а другие
частицы — светлыми, поэтому такие миофибрилы называются

поперечно-исполосованными.

Миозин в этом процессе играет роль фермента аденозинтрифосфатазы и

способствует расщеплению

АТФ и выделению энергии.

Подытожив все вышеизложенное следует запомнить, что

гладкие мышцы

(благодаря своему строению) сокращаются относительно медленно

(от нескольких секунд до 1-4 минут), тогда как исполосованные мышцы способны сокращаться очень быстро

(за доли секунды).

https://www.youtube.com/watch?v=channelUC7i8oc0vBdMAsZPWGQPE9Tg

Принцип работы мышц: элементы биомеханики

Что нужно для работы мышц

Основное свойство мышечной ткани — сократимость. Процесс этот представляет собой укорочение мышцы и
сближение двух точек, к которым она прикреплена, причем подвижный пункт
притягивается к неподвижному.

Действуя таким способом, мышца не только производит тяговое усилие

(передвигает груз),
но и совершает механическую работу.

Сила мышцы
зависит от количества мышечных волокон, входящих в ее состав и
определяется площадью физиологического поперечника, т. е. площадью
разреза в том месте, через которое проходят все волокна мышцы. Таким
образом

длина мышцы влияет на величину ее сокращения.

В каком то смысле можно сравнить кости, движущиеся в суставах под
влиянием мышц с механическими рычагами для передвижения предметов
различной степени тяжести.

Таким образом получается, что чем дальше от места опоры будут
прикрепляться мышцы, тем это эффективней, ибо благодаря увеличению плеча
рычага, лучше может быть использована их сила.

Если исходить из “рычажной концепции”, то различают

мышцы сильные —
прикрепляющиеся вдали от точки опоры и ловкие — прикрепляющиеся вблизи
нее.

Что нужно для работы мышц

Первые

(например, камбаловидная),

 лучше
производят работу статического характера.

Они характеризуются:

  • большой
    поверхностью своего начала;
  • их место прикрепления находится близко к
    точке приложения тяжести;
  • богаче кровеносными
    сосудами и мышечным пигментом

    (миоглобином), цвет их темнее, благодаря чему их называют

    красными;

  • Эти мышцы долго не утомляются;
  • во время работы проявляют большую
    силу при незначительном напряжении;

Однако хорошие силовые показатели,
сказываются на скорости и размахе их движения при сокращении, которые
невелики.
Можно сказать, что сильные мышцы это некие опорные точки всей
мускулатуры человека.

Совсем иначе обстоит дело с

ловкими мышцами.

Они

(например, двуглавая мышца бедра),
характеризуются:

  • длинными, обычно параллельно расположенными волокнами, с
    небольшой площадью начала и прикрепления;
  • меньшим количеством
    кровеносных сосудов, поэтому их называют

    белыми мышцами;

Эти мышцы отличаются

  • быстротой сокращения;
  • работая с большим
    напряжением, достаточно быстро утомляются;
  • способны быстро и во взрывном характере,
    выполнять разнообразные движения.

В организме человека мышцы содержат как

красные волокна — статического типа, так и

белые — динамического.

В основном,

3/4 людей, имеют процентное соотношение красных и белых волокон —

60/40, т.е. преобладают первые, однако профессиональные спортсмены, находятся вне этих параметров. У спринтеров, вообще до

90% мышц ног – быстро-сокращающиеся .

Разумеется, что с возрастом,
а также в зависимости от величины нагрузок, соотношение белых и красных волокон меняется.

И еще, если вы в течение не поднимаете ничего тяжелее столовой ложки
или пульта от телевизора, то Ваши мышечные клетки обновляются каждые

7 — 15 дней. Если же Вы занимаетесь в тренажерном зале, работаете с железом, то процесс обновления ускоряется, т.к. любые упражнения

(а с отягощениями, особенно) провоцируют возникновение разрывов мышечных волокон, стимулируя тем самым рост новых клеток.

Большое количество упражнений, где совершаются движения в противоположных направлениях

(сгибание/разгибание – пресс, приведение/отведение – работа с гантелями и т.п.) требует участия не менее двух, взаимно расположенных мышц. Такие
мышцы человека,
действующие во взаимно противоположных направлениях, называются

антагонисты.

Именно благодаря им обеспечивается плавность движений.
Итак, если есть антагонисты, значит есть и противоположные им мышцы,
равнодействующая которых проходит в одном направлении и называются они

агонисты, или синергисты. Следует понимать, что дни и те же мускулы
могут выступать в роли  как синергистов, так и антагонистов.

Работа мышц: нервно-мышечная активность

Мышца — это мягкое и эластичное тело, которое может быть растянуто
под действием внешних сил. Поэтому, как только начинается процесс
растяжения, в ее рецепторах возникает возбуждение, достигающее  по
нервным волокнам

ЦНС, которое затем обратно возвращается в мышцу, вызывая её напряжение

(противодействующее растяжению).

Любую работу характеризует ее

КПД. Коэффициентом полезного действия работы мышц, является развиваемая

“мышечно-силовая” тяга и амплитуда

(размах)
движения последней.

Под силой тяги будем понимать величину напряжения,
которое развивается в мышце при ее возбуждении.

Сила тяги находится в
прямой зависимости от количества и направления волокон. Мышца тем
сильнее, чем больше в ней мышечных волокон. Однако сосчитать последние,
практически невозможно. Поэтому существуют такое понятие, как
физиологический поперечник мышцы, вот по нему то и определяют силу
последней.

Также параметром, характеризующим работу мышцы является —

размах
движения, который зависит от характера костного скелета, от длины
мышечного брюшка и “плеча рычага”, а также от самой мышцы.

Стоит упомянуть про еще один важный момент, относящийся к силе,
развиваемой мышцей. Большое значение для силы тяги имеет

степень
возбуждения мышцы. Чем сильнее стимулирующее действие нервной системы,
чем большее количество мышечных волокон захватывает возбуждение, тем
больше сила тяги. Влияние нервной системы, как и кровеносной, зависит от
общего состояния организма, типа высшей нервной деятельности и т.д.

Трофика и иннервация мышц

Помимо того, что работа мышц как и других органов, регулируется
нервной системой, также свой вклад в управление вносит и кровеносная.

Итак, мышцы выполняют просто колоссальный объем работы и процессы обмена
веществ в них протекают весьма активно, поэтому не мудрено, что они
обладают разветвленной сетью кровеносных сосудов, по которым кровь
подводит к ним питательные вещества и кислород, а выводит продукты
обмена.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Стоит отметить, что конечно не все мышцы в равной степени снабжены
кровеносными сосудами, например, те из них, которые работают почти
“денно и нощно”

(диафрагма, сердце и т.п.),
обладают разветвленной кровеносной сетью. Те же, которые включаются в
работу непостоянно, в течение непродолжительного периода времени, такой
сетью не располагают

(например, бицепс, прямая мышца живота и др.).

Эффекторы – это также нервные окончания, передающие возбуждение

мышце. 

Таким образом, нервно-симпатический механизм играет
значительную роль, в деле накачки качественной мышечной массы.

О развитии и не развитии мышц

Так уж задумано природой, что тело человека создано для различного рода деятельности посредством работы мышц.

  • Изучайте информацию по всем группам мышц человеческого тела более детально, дабы понимать как эффективнее ими работать;
  • Прочувствуйте работу всей своей мышцы, во время выполнения упражнений;
  • Помните, про типы мышечных волокон: белые и красные и вовлекайте в работу оба типа волокон, чтобы добиться нужного объема мышц;
  • Запомните, что сила мышцы зависит от количества мышечных волокон, входящих в ее состав и наращивайте именно их;
  • Работайте как с мышцами антагонистами

    (действующими во взаимно противоположных направлениях) так и синергистами

    (действующими в одном направлении);

  • Стимулируйте свою нервную систему в подходах при работе с
    отягощением, дабы вовлечь не иллюзорно большое количество мышечных нитей;
  • Помните, что разветвленная кровеносная система важна для полноценной трофики

    (питания) мышц;

  • Не запускайте свои мышцы, они должны работать при любом возможном случае;

Питайтесь правильно и часто

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и  таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать  вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.

Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки  дефицит.

Атлет в красных шортах кушает
Правильное питания на массу

В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,

Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес).

Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ,  очищают кожу, уменьшают  уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.

Разнообразьте тренинг

Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и рабочим весом,  с постоянно одинаковыми упражнениями, то, в конце концов, мышцы адаптируются к нагрузке, перестанут на нее откликаться, мышечной рост прекратиться.

Поэтому, вы всегда должно вносить в свою программу тренировок что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им подстроиться к нагрузки, чередовать, легкий тренировки с тяжелыми, изменять  вес на штанге, в том числе количество повторений и подходов, вносить новые упражнения в свою программу, и не забывать никогда, делать базовые.

Основной принцип успеха в бодибилдинге, построен на принципе прогрессирующей нагрузка, то есть тогда, когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также, для более продвинутых атлетов, рекомендуем использовать различные изолирующие (подсобные) упражнения на все группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
Разнообразие силового тренировочного процесса

Если брать во внимание упражнения изолирующие, то рекомендуем их менять на каждую группы мышц, раз в 2-3 месяца, при выполнении их, вы не должны чувствовать большое напряжение (усталость) мышц, тем более, доводить их до отказа. Вам необходимо оставить силы на базовые (многосуставные) силовые упражнения, которые действительно мощно растят мышечную массу и силу. Предлагаем, ознакомится с эффективной программой тренировкой, построенной по принципу фулбоди (на все группы мышц).

Употребляйте спортивное питание

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.

Культурист насыпает спортивное питание в шейкер
Употребление спортивного питания

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Что нужно для работы мышц

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное,  и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.

Поэтому, мы рекомендуем  покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Выполняйте упражнения по технике

Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет включать в работу совсем не те мышечные группы, и ко всему прочему, может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессиональные атлеты, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев (рекордсмен в станой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину.

Жим штанги под углом на грудные мышцы
Техническое выполнение силовых упражнений

В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное силовое упражнение, также прикреплены видеосюжеты, которые наглядно показывают все технические моменты, которые должен знать новичок.

Начните залазить на тяжелые веса

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.

На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.

Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.

Когда тренируетесь с тяжелыми весами:

  • Тщательно разминайтесь
  • Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
  • Использовать мазь для разогрева

И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.

Приседания со штангой в стиле пауэрлифтера
Тренировка я большими весами

Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.

Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому  подходит надо ко всему с умом!

Найдите себя в жизни

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по разным причинам, например:

  • Работа
  • Семья
  • Жизненные проблемы
  • Отсутствие мотивации
  • Остальное (нет денег, девушка бросила, устал и прочее)

Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, выставите себе приоритеты, поставьте себе четкий план и следуйте ему.

Задумчевый Кай Грин
Найди то, что тебе нравится, чем бы ты занимался всю жизнь!

Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания,  тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать  тренировочный график, рацион питания и отдых.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Предлагаем ознакомиться  Диетическая подлива к рису