Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Натуральные методы хороши в качестве превентивной меры, начиная с окончания момента полового созревания. Юноши 20-25 лет только выиграют, начав заранее заботиться о здоровье, долголетии. В зрелом возрасте методики как увеличить выработку тестостерона у мужчин естественными способами должны стать неотъемлемой частью жизни, особенно для тех, кто:

  1. Желает продлить время половой состоятельности.
  2. Изначально одарен не очень высоким уровнем андрогенов.
  3. Не запрещает себе иногда расслабиться за рюмкой спиртного и сигаретой.
  4. Ведет малоподвижный образ жизни, отягощенный стрессами.
  5. Проживает в экологически неблагополучных районах, мегаполисах, промышленных городах.
  6. Вынужден соблюдать перерывы в сексуальной жизни, меняет партнерш.
  7. Имеет в анамнезе диабет, сосудистые, сердечные, неврологические, эндокринные заболевания хронического характера.
  8. Перенес черепно-мозговые травмы, повреждения половых органов, операции.

Задавшись целью сохранить потенцию, половое здоровье, придется настроиться на регулярное выполнение ряда правил, скорректировать некоторые привычки, пересмотреть образ жизни. Эти меры не являются сложными, но секрет успеха как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами заключается в планомерности, долгосрочности.

Одним из самых эффективных методов, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами после 40, признаны силовые нагрузки. Занятия со свободными весами в спортивном зале, собственным весом (отжимания, подтягивания), задействующие крупные мышцы спины, груди, рук, ног, способствуют активной секреции гормона.

1. Похудеть

Если у вас избыточный вес, то, согласно исследованию, представленному на заседании Общества эндокринологов в 2012 году, потеря лишних килограммов может повысить уровень тестостерона. У мужчин с избыточным весом чаще всего наблюдается низкий уровень тестостерона, поэтому потеря лишнего веса может стать важным фактором, который поможет увеличить производство гормона в организме.

Если вы серьезно решили похудеть, вам стоит строго ограничить количество рафинированного сахара в рационе, поскольку было доказано, что избыток сахара и фруктозы является основным фактором перехода ожирения в настоящую эпидемию. Таким образом, прекратить употребление сладких газированных напитков будет так же важно, как и ограничить употребление в пищу обработанных пищевых продуктов, содержащих фруктозу, фруктовых соков, фруктов и так называемых «здоровых» подсластителей (например, агавы).

Что нужно для поднятия тестостерона у мужчин

В идеале вы должны употреблять в сутки менее 25 граммов фруктозы в день (сюда включены фрукты). Это особенно верно, если у вас развилась резистентность к инсулину, есть избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или высокий уровень холестерина.

Кроме этого, жизненно важным будет исключить все зерновые продукты и молоко (даже необработанное) из рациона. В молоке содержится сахар, называемый лактозой, который, как было доказано, увеличивает степень резистентности к инсулину. Так что будет мудрым решением не пить его, если вы хотите похудеть.

Рафинированные углеводы, такие как сухие завтраки, рогалики, вафли, плюшки и большинство других обработанных продуктов также быстро превращаются в сахар, увеличивают уровень инсулина и вызывают резистентность к нему. А это является самым важным фактором возникновения почти всех хронических заболеваний и состояний человека, в том числе увеличение веса.

Если вы исключите эти продукты из своего рациона, вам необходимо заменить их здоровой пищей – овощами и жирами (в том числе натуральными насыщенными жирами!). Ваш организм предпочитает углеводы в питательных трудноперевариваемых овощах, а не в зернах и чистом сахаре, потому что они медленнее преобразуются в простые сахара (глюкозу, к примеру) и снижают уровень инсулина.

Продукты, которые вы будете выбирать, станут движущей силой на пути к вашей цели потерять вес. А короткие высокоинтенсивные упражнения, такие как Peak Fitness два-три раза в неделю, в сочетании с полноценными занятиями спортом будут оказывать дополнительные положительные эффекты на ваш организм (см. ниже)!

И периодическое голодание, и короткие интенсивные упражнения могут повысить уровень тестостерона. В отличие от аэробики или длительных умеренных физических нагрузок, которые имеют отрицательное влияние или вообще не влияют на уровень тестостерона. 

Периодическое голодание повышает тестостерон путем увеличения экспрессии гормонов насыщения, в том числе инсулина, лептина, адипонектина, глюкагон-подобного пептида-1 (GLP-1), холецистокинина и меланокортинов, каждый из которых, как известно, усиливает действие тестостерона, повышает либидо и предотвращает возрастное снижение мужского полового гормона.

Употребление сывороточного протеина после тренировки может дополнительно повысить сытость/влияние тестостерона (гормоны голода оказывают противоположное влияние на тестостерон и либидо). Вот как может выглядеть типичная высокоинтенсивная тренировка:

  • Разминка в течение трех минут;
  • Занимайтесь так сильно и быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать себя так, будто упадете в изнеможении;
  • Восстановление: наращивайте темп от медленного до умеренного в течение 90 секунд;
  • Повторите цикл «упражнение высокой интенсивности и восстановление» 7 раз.

Что нужно для поднятия тестостерона у мужчин

Как видите, каждая тренировка длится всего 20 минут. Двадцать минут! И это действительно работает! В течение этих 20 минут 75% времени отводится на разогрев, восстановление или остывание. Вы работаете действительно интенсивно только четыре минуты. Если вы никогда не делали этого, трудно поверить, что вы сможете получить много пользы от четырех минут упражнений. Но это действительно так.

Имейте в виду, что вы можете использовать для этого практически любой тип активности – занятие на эллиптическом тренажере, бег на тредмиле, плавание, бег на длинную дистанцию, в том числе на открытом воздухе (будьте очень осторожными, чтобы избежать травм) – до тех пор, пока прикладываете максимум усилий в течение 30 секунд.

Цинк является важным элементом для синтеза тестостерона. Прием добавок с цинком в течение всего шести недель показал, что он вызывает заметное повышение тестостерона у мужчин с его низким уровнем. Кроме того, он защищает человека от рефлекторного снижения тестостерона после выполнения физических упражнений. И наоборот, исследования показали, что ограниченный прием цинка приводит к значительному снижению уровня тестостерона.

Считается, что до 45% взрослых в возрасте старше 60 лет употребляют цинк в гораздо меньших дозах, чем нужно; даже когда принимают пищевые добавки, то по разным оценкам 20-25% пожилых людей продолжают получать цинк в недостаточном количестве.

Ваша пища – это лучший источник цинка; наряду с богатыми белком продуктами, такими как мясо и рыба, к другим источникам цинка относятся необработанное молоко, необработанный сыр, фасоль, йогурт или кефир, изготовленный из необработанного молока. Трудно получить достаточно цинка из продуктов вегетарианцам.

Эта проблема так же актуальна для мясоедов, в значительной степени из-за методов ведения сельского хозяйства, где используются химические удобрения и пестициды. Эти химикаты разрушают в почве питательные вещества (цинк в том числе), которые должны быть поглощены растениями, а потом поступить в ваш организм.

Что нужно для поднятия тестостерона у мужчин

Очень часто мы сами уменьшаем количество питательных веществ в пище во время ее приготовления. В большинстве продуктов питания при готовке резко сокращается количество полезных веществ, особенно при чрезмерной тепловой обработке.

Если вы решите использовать добавки с цинком, придерживайтесь дозировки менее 40 мг в день, так как этот уровень рекомендуется для взрослых как верхний предел. Прием слишком большого количества цинка может мешать организму усваивать другие минералы, особенно медь, а также может вызвать побочный эффект – тошноту.

Кроме высокоинтенсивных тренировок, как способ повышения уровня тестостерона также известны силовые тренировки, но только при условии, что вы прикладываете достаточно силы. Чтобы в процессе тренировки повышался тестостерон, вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений, а также сосредоточиться на упражнениях, в которых задействовано большое количество мышц: становая тяга, приседания и другие.

Вы можете усилить эффект от силовых упражнений, выполняя их медленнее. Замедляя движение, вы превращаете его в упражнение высокой интенсивности. Супермедленное движение помогает вашим мышцам на микроскопическом уровне открывать максимальное количество поперечных мостиков между белковыми волоками, от которых зависят сокращения мышц.

Витамин D, стероид по строению, необходим для здорового развития ядра сперматозоида, помогает поддерживать качество спермы и сперматозоидов. Витамин D также повышает уровень тестостерона, который поддерживает либидо. В одном исследовании у мужчин с избыточным весом, которые принимали добавки с витамином D, значительно повысился уровень тестостерона через один год регулярного приема.

Дефицит витамина D в настоящее время имеет масштабы эпидемии в Соединенных Штатах и многих других регионах по всему миру, в основном потому, что люди не проводят достаточно времени на солнце, чтобы обеспечить процесс синтеза витамина D.

Рекомендации по питанию для поднятия уровня тестостерона для мужчин

Южаков Антон

КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН. ГЗТ. Исследования. Реальные схемы. Примеры с практики.

Взаимодействие и синтез гормонов организма

Мужчины стремятся повысить уровень тестостерона по нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств (рост мышц, развитие силы мышц, выносливости и другие)
  2. Повышение либидо
  3. Рост привлекательности для девушек
  4. Социальное доминирование

Интересные данные получили ученые, измеряя гормональный фон 1113 женатых мужчин, оказалось, что с женитьбой тестостерон снижается.[3].

Тестостерон. Как повысить его? Советы и рекомендации

  • Препараты тестостерона (тестостерон энантат, ципионат, пропионат)
  • Ингибиторы ароматазы
  • Тамоксифен, торемифен и другие антиэстрогены
  • Хорионический гонадотропин
  • Тестостероновые бустеры
  • Анаболические комплексы
  • Витамин D (Холекальциферол), но только при его недостатке
  • ZMA
  • Tribulus terrestris (трибестан) (сомнительно)
Предлагаем ознакомиться  Диета питание при деформирующем остеоартрозе тазобедренного сустава

Необходимо отметить, что все андрогенные средства вызывают эффекты подобно тестостерону, однако подавляют секрецию натурального гормона в организме по механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства, поскольку большинство анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку лютинизирующего гормона. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон.

Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум 40-50 кал (см. главу 3 «Все о питании в бодибилдинге» с. 52 о калориях).
  • Ешьте плотно, но не переедайте. Учитывая правило 1, помните, что переедать нельзя, т. к. лишние калории превращаются в жир.

Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол.

  • На 1 кг собственного веса принимайте не менее 4 г углеводов. Но не перебарщивайте с клетчаткой, т.к. ее высокое содержание в рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отказываться от клетчатки по соображениям здоровья не стоит). Можете смело налегать на макароны, белый рис и сдобу. Кстати, лучшим станет соотношение углеводов к протеину 2:1.
    • Протеин нужно принимать в строго определенных дозах, примерно 2-3 г на 1 кг веса тела. Если доза будет значительно выше, это может отрицательно сказаться на секреции тестостерона. Протеин из животных продуктов (говядина и птица) гораздо лучше растительных влияет на секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный протеин. Очень мощно на повышение уровня собственного тестостерона влияет прием сывороточного протеина до и после тренировки. Действие многократно усилится, если после тренинга принять его с быстрыми углеводами.
    • Принимайте качественный соевый протеин. На уровень самого тестостерона он никак не влияет, но замедляет его превращение в эстроген.
  • До 30% калорийности вашего рациона должно обеспечиваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые содержит рыба и другие растительные масла на повышение уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вам нужны так называемые «вредные» насыщенные жиры из говядины и яичных желтков, так как в них содержится холестерин, из которого и производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, не стоит, но в рационе они должны присутствовать. Потому что их недостаток негативно сказывается на уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие цинк, который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице и говядине.
  • Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень эстрогена (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие.
  • Ни в коем случае не злоупотребляйте алкоголем. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге — пара бокалов легкого вина в неделю.
  • Спорное вегетарианство. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья — правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы — овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина — основного сырья для производства тестостерона.

Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах.

Внимание! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве.

Что нужно для поднятия тестостерона у мужчин

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)

В день тренинга должны преобладать углеводы

  • 1 прием пищи:
    • 4 цельных яйца;
    • 1 булочка;
    • 1 ст. ложка плавленого сыра;
    • 1-2 стакана яблочного сока.
  • 2 прием пищи:
    • 1/2 чашки арахиса;
    • 1-2 стакана цельного молока.
  • 3 прием пищи:
    • 200-400 г куриных грудок;
    • 2 куска белого хлеба;
    • 1 ломтик сыра;
    • 1 ст. ложка майонеза;
    • 1/2 авокадо;
    • 1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.
  • 4 прием пищи (перед тренировкой):
    • 1-2 мерных ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • 1 чашка овсянки.
  • 5 прием пищи (после тренировки):
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • 1 литр спортивного напитка (можно выпить во время тренировки).
  • 6 прием пищи:
    • 200-400 г говядины на гриле;
    • 1 чашка брокколи;
    • Картофель или рис;
    • 2 чашки овощного салата;
    • 2 ст. ложки оливкового масла.
  • 7 прием пищи:
    • 200 г домашнего сыра;
    • 1/2 чашки ананасов;
    • 30 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калории, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 2)

  • 1 прием пищи:
    • 4 цельных яйца;
    • 2 чашки овсянки или гречки;
    • 1-2 стакана цельного молока.
  • 2 прием пищи:
    • крекеры или овсяное печенье; сыр или творог;
    • 2 ст. ложки арахисового масла.
  • 3 прием пищи:
    • 200-400 г куриных грудок;
    • белый хлеб;
    • сыр;
    • 1/2 чашки зеленого горошка;
    • картофель или рис;
    • 2 ст. ложки майонеза;
    • 1 чашка тертой моркови.
  • 4 прием пищи:
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • 1-3 банана.
  • 5 прием пищи (после тренировки):
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • белый хлеб;
    • 2 ст. ложки меда.
  • 6 прием пищи:
    • 200-400 г говядины на гриле;
    • 1 белая булочка; сыр;
    • 1 ст. ложка майонеза;
    • 1 чашка фасоли;
    • 2 чашки овощного салата;
    • 2 ст. ложка оливкового масла.
  • 7 прием пищи (перед сном):
    • 1-2 м. ложки казеина на воде, соке или молоке;
    • 1/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калорий, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные продукты
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 1)

В день отдыха должны преобладать белки

  • 1 прием пищи:
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • 100-200 г говядины или курицы;
    • 1-2 стакана сока;
    • 2 кекса;
    • 1 ст. ложка меда;
    • 1 ст. ложка арахисового масла.
  • 2 прием пищи:
    • 1/2 чашка мюсли;
    • 1-2 стакана йогурта;
  • 3 прием пищи:
    • 200-400 г говядины;
    • белый хлеб;
    • 1 чашка овощного салата;
    • 1/2 авокадо или бананы;
    • 2 ст. ложки майонеза;
  • 4 прием пищи:
    • 1 чашка томатного супа;
    • крекеры или белый хлеб;
    • 200-400 г курицы;
  • 5 прием пищи:
    • 200-400 г свинины или говядины;
    • белый рис или картофель;
  • 1 чашка отварной капусты.
  • 6 прием пищи (перед сном):
    • 150-250 г домашнего сыра или творога;
    • 30-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 2)

В день отдыха должны преобладать белки

  • 1 прием пищи:
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • овсянка или гречка;
    • 1-2 стакана цельного молока.
  • 2 прием пищи:
    • 2 булочки;
    • сыр или творог;
    • 30-50 г ореховой смеси.
  • 3 прием пищи:
    • 200-400 г семги;
    • 1 чашка брюссельской капусты;
    • картофель или рис;
    • 1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.
  • 4 прием пищи:
    • белый хлеб;
    • 1-3 цельных яйца;
    • 1 чашка яблочного пюре или 1-2 ст. сока.
  • 5 прием пищи:
    • 200-400 г куриных грудок;
    • бобы или фасоль;
    • 1/2 авокадо;
    • 1 ст. ложка соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 2 ст. ложки оливкового масла.
  • 6 прием пищи (перед сном):
    • овсянка, рис или гречка;
    • 1-2 м. ложка казеина на воде, соке или молоке.
  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции кортизола. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс анаболических гормонов (гормона роста и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью.

1. Похудеть

Витамины и добавки

Решая, как правильно увеличить тестостерон натуральным природным способом, следует избегать непроверенных и сомнительных способов. Народная аптека приготовила немало рецептов, которые позволят поддерживать должный уровень здоровья.

Предлагаем ознакомиться  Диета кифир с чесноком

Держать свою гормональную систему в норме – это целая наука, к которой есть несколько правил.

Это естественное решение, которое полностью проистекает из вышеописанного и понятого. Лишний вес – это угроза для здоровья, причем не только для мужской силы. Оплывшие жиром внутренние органы не делают человека крепче, а потому придется потрудиться в спортивном зале или просто на беговых стандартных – парковых – дорожках, чтобы избавиться от лишних кило.

Повышение тестостерона у мужчин народными средствами путем снижения массы тела – первое, с чего следует начать человеку с лишними килограммами. Использовать для избавления от жировых отложений можно различные методики, но не стоит выбирать те, где придется голодать. Жесткие ограничения в пище приводит к снижению массы тела, но появлению дефицита нескольких важных для организма компонентов.

Снизить массу тела и повысить тестостерон у мужчины в домашних условиях вполне реально. Нужно правильно составить график тренировок наряду с пересмотром графика питания и особенностей принимаемой еды – главное требование для тех, кто стремиться привести свой гормональный фон в полный порядок.

Некоторые методики предлагают прерывистое голодание – периодическое и очень непродолжительное. Однако у такой методики могут быть последствия. Можно ли повышать тестостерон у мужчин с использованием прерывистого голодания, совмещенного с активными тренировками, следует узнавать у доктора. Некоторые врачи могут рекомендовать такой вариант тем пациентам, у кого наблюдается лишний вес.

Делать акцент рекомендовано не просто на тренировках, а на аэробных и длительных, но размеренных упражнениях. Не стоит усердствовать и проводить в тренировочном зале многие часы. Чтобы тренировка была безопасной, рекомендуется хотя бы на первых порах пользоваться услугами тренера, если речь идет о занятиях в спортивных залах. Специалист учитывает состояние здоровья и общий вес, поставленные цели своего подопечного, а после назначает программу для сброса веса.

Можно использовать предложенную схему, чтобы повысить уровень тестостерона естественным способом:

  1. Трехминутная разминка перед основным комплексом упражнений. Не стоит пренебрегать возможностью разогреть мышцы. В противном случае можно получить травмы во время основных занятий спортом.
  2. Полуминутный жесткий ритм занятий. Именно в этот период рекомендовано полностью выкладываться, чтобы повысить уровень тестостерона у мужчины естественным способом.
  3. Восстановление дыхания, небольшой перерыв до 1,5–2-х минут.
  4. Повтор второго и третьего пунктов до 5–9 раз за одну тренировку.

Всего несколько минут в день следует уделить вопросу тренировки, чтобы повысить тестостерон у мужчины естественным способом. Здесь важно уделить всем приемам тренировки. В общей сложности человек будет заниматься всего несколько минут, а остальное время либо готовиться, либо отдыхать между заходами.

Огромное количество тренажеров в спортивных залах рассчитано именно на такую тактику занятий. Она демонстрирует отличные результаты – человек быстро сбрасывает килограммы. Не требуется проводить огромное количество времени в фитнес-центрах, чтобы получить возможность снижать общий вес.

Что нужно для поднятия тестостерона у мужчин

В этой схеме может присутствовать и прерывистое голодание, которое также способно скорректировать общий вес человека. Однако не стоит морить свой организм чрезмерными и длительными голодовками. Доказано, что острое и постоянное чувство голода способно спровоцировать обратный эффект – гормональный фон ухудшается, происходит дисбаланс. Именно потому если нет уверенности в правильно выполнения предписаний, зато есть острая потребность кушать, не стоит мучить организм.

Чтобы поднять уровень тестостерона естественными путями, следует придерживаться и рациона питания. В него следует включать продукты, которые богаты цинком. Иногда рекомендуется восполнять нехватку такого компонента употреблением специальных цинкосодержащих препаратов. Увеличение тестостерона у мужчин естественными способами при использовании указанного метода не будет слишком резким и быстрым, но восстановление баланса позволит взять правильный курс на похудение.

«Искать» цинк следует в специальных продуктах питания. Самыми популярными и доступными стали яйца и творог, анчоусы и устрицы, миндаль и фисташки, бобовые и сыр, рыба и кефир, йогурт. Не стоит лишний раз напоминать, чтобы все указанные компоненты были качественными и свежими.

Если восполнять нехватку такого компонента решено при использовании мультивитаминных комплексов с группой минералов, не стоит забывать в этом случае о рекомендованных нормах. Органы здравоохранения установили такие нормы на показателе в 11 мг в сутки. Максимально допустимый предел – 25 мг/сутки.

Если уж зашел разговор о коррекции меню, следует рассматривать его в комплексе. Именно неправильное питание и приводит к появлению лишнего жира. Любимые, но вредные продукты должны отправиться в утиль. Их место должна занять пища, которую принято называть правильное и полезной. И не обязательно она должна быть невкусной.

Решая, как увеличить тестостерон у мужчин естественными способами, следует обратить внимание на рацион питания. Из него следует в первую очередь исключить вредные для организма продукты. Вместо них в рационе должно найтись место для полезной еды.

Продуцирование гормонов организмов – достаточно сложный процесс, который вполне можно корректировать, используя для этого понятные и привычные продукты. Они должны быть богаты:

  • Минералами. В эту группу вошел цинк, которого в рационе здорового мужчины всегда достаточно. Дефицит же приведет к падению уровня тестостерона. В дополнение к уже упомянутому цинку следует не забывать о селене, кальции и магнии. Первый необходим организму для защиты организма, второй и третий потребуются для поддержания нормальной работы сердца, а не только для поднятия тестостерона у мужчины.
  • Витаминами. Важны все элементы, особенно группа В, а также витамины С, Е, А. В числе указанных мощные антиоксиданты, регуляторы гормонального уровня. Витаминов много в овощах, зелени, фруктах, орехах, корнеплодах, ягодах и пр.
  • Жирными кислотами. Речь идет об омега-3 и омега-6. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые исключают отложение вредного холестерина на стенках кровеносных сосудов. Содержится в жирной морской рыбе, семенах льна, льняном масле, пр.
  • Жирами и белками. Сбалансированное питание без перебора определенными продуктами – вот основа грамотно составленного рациона. В составе меню должны быть полезные жиры – не трансжиры. Для получения ценных компонентов следует употреблять арахисовое и льняное, оливковое масла. В пище должны быть яичные желтки и белки, бананы и лосось (форель). При употреблении указанных продуктов питания можно естественным путем поднять тестостерон у мужчин.

За всеми указанными компонентами не следует забывать о водно-солевом балансе в организме. Для слаженного его работы потребуется минимум по 1,5–2,0 литра жидкости в день. Для расчета своего персонального количества следует на каждый килограмм веса определить по 30 мл воды.

Как говорилось выше, данное руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Чтобы повысить тестостерон, придётся пахать. Много пахать. Физическая нагрузка сама по себе даёт рост тестостерона. Рост мышечных тканей и уход лишнего жира также повышают уровень мужского гормона. Так что берите абонемент в ближайшую тренажёрку и начинайте изучать тему базовых силовых тренировок.

  • Выбирайте базовые упражнения, задействующие большие мышцы. Изолированно качать бицуху, конечно, хорошо, но тестостерон от этого вряд ли заметно повысится. Жим от груди, тяга к спине, армейский жим, приседания, становая тяга и её вариации — вот ваши любимые упражнения.
  • Высокообъёмные тренировки — хорошо. Объём тренировки = количество подходов × количество повторений × вес. Исследования показывают, что чем выше объём тренировки, тем лучше растёт уровень тестостерона.
  • Останавливайтесь с запасом на пару-тройку повторений. Исследования говорят, что работать до отказа не нужно. К тому же напарник у вас будет далеко не всегда, а быть придавленным штангой — это неприятно и очень опасно.
  • Отдых между подходами составляет больше минуты, но меньше двух минут.

При наличии базовых знаний английского вы можете изучить и освоить отличную методику силового тренинга под названием 5 × 5. Она одновременно простая и очень эффективная.

ВИИТ — отличное дополнение к силовым объёмным тренировкам, которое тоже повышает тестостерон. Суть этой методики в чередовании коротких высокоинтенсивных и более продолжительных, но менее интенсивных интервалов при выполнении упражнения. В интернете куча готовых вариантов ВИИТ. Выбирайте тот, что вам ближе.

Всё хорошо в меру, в том числе и тренировки. При отсутствии опыта занятий спортом человек зачастую переоценивает возможности собственного организма. В этом случае он и его тело знакомятся с явлением перегруженности. Это когда вы приходите на тренировку в надежде сделать больше, чем в прошлый раз, но не можете даже повторить объём предыдущего занятия.

Правильное питание позволяет организму синтезировать тестостерон, а современные технологии помогают ему делать это ещё эффективнее. Многие люди с недоверием относятся к добавкам даже с полностью и многократно подтверждённой эффективностью, а потому мы не призываем экстренно побороть собственную паранойю и кидать в себя то, что вам непонятно.

Боитесь — не принимайте, не боитесь — принимайте и наслаждайтесь ещё большим эффектом.

Витамин D3 — это на самом деле не витамин, а гормон, который наше тело синтезирует с помощью солнечного света. Не всем из нас повезло жить в солнечных регионах, и далеко не все могут позволить себе ежедневные солнечные ванны, потому что офис, работа, куча дел и так далее.

1. Похудеть

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

500-2000 мг 2 раза в день вместе с едой, с интервалом 6-8 ч„ т. к. препарат действует до 8 часов. В дни тренинга: за 0,5-1 ч. до тренинга

Экдистерон

ежедневно по 20-100 мг

Форсколин

20-50 мг 2-3 раза в день: перед едой и за 1 ч. до тренинга.

Эврикома

2-3 раза в день: по 100-300 мг утром, за 1 ч. до тренинга и сна

Дамиана

50-500 мг 3 раза в день за 1 ч. до завтрака, тренинга и сна

Карнитин

1-3 г за завтраком, до и после тренинга

ZMA

за 0,5-1 час перед сном

* принимайте данные препараты курсом, комбинируя некоторые из них между собой. Из трибулуса и экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит от возраста, стажа и веса спортсмена. Принимайте данные препараты под наблюдением врача.

  • Ни в коем случае не допускайте перетренированности. Из-за этого усиливаются действия кортизола. А так как его молекулы вытесняют молекулы тестостерона из рецепторов мышечной клетки, белковый синтез резко тормозится и процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут преобладать над анаболизмом (построение мышечной ткани).
Предлагаем ознакомиться  Курс деки и тестостерона

2. Периодический голод увеличивает тестостерон

В частности, это означает: авокадо, лосось, орехи и оливковое масло абсолютно необходимы в вашем пищевом репертуаре! Вы едите пищу с низким содержанием жира? Не очень хорошая идея, учитывая, что тестостерон сделан из холестерина – жира. Результат: тот, кто подвергает свое тело диете с низким содержанием жиров, неизбежно лишает его сырья, необходимого для производства тестостерона в долгосрочной перспективе!

Другими питательными бустерами тестостерона являются микроэлементы цинк и витамин D. Последний также известен под синонимом «солнечный гормон» и в основном содержится в яйцах, сельди, лососе и авокадо. Но лучшая инъекция витамина D все еще – обширная солнечная ванна. Витамин D оптимизирует основные метаболические процессы в нашем организме для идеально функционирующего высвобождения тестостерона и, таким образом, является незаменимым для интактного тестостерона.

Витамин Д вырабатывается при принятия солнечных ванн
Витамин Д вырабатывается при принятия солнечных ванн

Согласно различным исследованиям, цинк также выполняет функцию повышения тестостерона, поэтому бодибилдеры также часто дополняют этот минерал в форме пищевых добавок (подробнее об этом в пункте 4). Тем не менее, цинк также может быть легко доставлен в организм через диету в достаточных количествах. Сыр, бобы, йогурт, красное мясо, рыба, устрицы и арахис являются поставщиками цинка номер один.

Тот, кто хочет помочь своей мужественности в новом великолепии, но, прежде всего, не должен обходиться без одного: его ежедневного рациона овощей! Львиную долю должны составлять брокколи, цветная капуста, капуста и чеснок. Причина? Брокколи, цветная капуста и чеснок содержат карбинолы, которые обеспечивают сбалансированное соотношение эстрогена тестостерона.

Чеснок, однако, может быть оценен с высоким содержанием аллицина, который ответственен за значительное ингибирование секреции кортизола. В качестве объяснения, кортизол, также известный как «гормон стресса», действует как антагонист тестостерона и, следовательно, является помехой для нашей цели естественного увеличения уровня тестостерона.

Но не только правильное питание, но и ограниченное время для еды может превратить вас в настоящую рогатку тестостерона. Исследования показали, что короткие ежедневные периоды голодания могут увеличить производство так называемого «лютеинизирующего гормона» на ошеломляющие 67 процентов. Объяснить: лютеинизирующий гормон стимулирует образование тестостерона.

Кроме того, участники исследования отметили общее повышение уровня тестостерона на 180 процентов — и все это после одного короткого периода голодания.

Во втором исследовании субъекты подвергались 24-часовому бойкоту еды. Результат? Опять же, прерывистый пост показал сильные анаболические эффекты на уровень тестостерона у субъектов.

5. Уровень тестостерона будет расти, если вы будете избегать «убийц тестостерона»

Вероятно, самый эффективный способ борьбы с дефицитом тестостерона — это, вероятно, не дать ему возникнуть в первую очередь! Это значит, ни больше, ни меньше – изменить свой образ жизни.

Страшно сказать: падение уровня тестостерона издавна сказывалось не только на мужчинах старшего возраста, но и на мужчинах в «якобы лучшем» мужском возрасте (от 20 до 30 лет). Причины быстро обнаруживаются: ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и никотина, а также стресс и недосыпание – словом, нездоровый образ жизни!

Какие тесто-убийцы являются наиболее вредными и как они детально влияют на вашу мужественность, вы узнаете здесь:

  • Ожирение: исследования последовательно показывают, что люди с избыточным весом больше всего страдают от дефицита тестостерона. Чтобы понять эту связь, нужно знать, что жировая клетка организма является гормонально активной или продуцирующей эстроген клеткой. Другими словами, мужчины с избытком жира в организме обычно также страдают от избытка эстрогена. Именно по этой причине так называемая «мужская грудь» развивается у мужчин с избыточным весом во взрослой жизни. Если вы хотите повысить уровень тестостерона до уровня скорости, всегда обращайте внимание на низкий процент жира в организме (KFA). Любому, кто видит здесь необходимость в каких-либо действиях, также рекомендуется внимательно изучить интервальную подготовку, предложенную в пункте 2.
  • Алкоголь: странный: только пиво, которое в наших широтах считается «мужским напитком», влияет на снижение уровня тестостерона. Это связано с содержанием хмеля, который является одним из фитоэстрогенов (фитохимических) и обеспечивает наш организм растительным эстрогеном. Вторая плохая новость: хмель также вызывает образование тестостерона в яичках до полной остановки. Поэтому, если вы хотите быть полными энергии, вам следует либо перейти на алкогольные напитки без хмеля, либо, по крайней мере, вообще отказаться от алкоголя. В конце концов, все другие алкогольные напитки также саботируют выработку тестостерона, повышая уровень кортизола.
  • Никотин: Тот, кто тянется к вонючке, регулярно наносит вред не только своим легким, но и мужественности. Исследования, проведенные на курильщиках, показали, что никотин замедляет сперматозоиды, способствует импотенции и снижает уровень тестостерона в подвале.
  • Стресс и недостаток сна: эксперты сходятся во мнении: стресс, как ежедневный спутник современного общества, является настоящим ядом для (мужского) гормонального домохозяйства. Особенно длительный стресс! В то же время наш организм выделяет постоянное количество кортизола. С другой стороны, при длительном стрессе положительный холестерин, который необходим нашему организму для регулирования многочисленных процессов (включая образование тестостерона), используется или используется неправильно для производства кортизола. Таким образом, наука делает постоянный стресс одним из основных факторов дефицита тестостерона в западной цивилизации. Поэтому мой совет: обыскивайте силовую камеру несколько раз в неделю (не менее трех-четырех раз). Регулярная тренировка с отягощениями, с одной стороны, снижает устойчивый уровень стресса, а с другой стороны, как мы уже слышали, приводит к увеличению потребления тестостерона. Я имею в виду отличную беспроигрышную ситуацию!

Еще одно, не стоит недооценивать такого убийцу тестостерона: недостаток сна! Научные исследования показали, что у мужчин с четырьмя часами сна в сутки уровень тестостерона составлял всего 200-300 нг / дл. Для сравнения, те мужчины, которые следовали рекомендуемой норме сна в течение 8 часов в сутки, могли получить показатели 500-700 нг / дл.

Второе крупномасштабное исследование с участием 500 мужчин также выявило аналогичные результаты: мужчины, у которых было только четыре часа сна за одну ночь, должны были принять потери тестостерона до 60 процентов по сравнению с теми, у кого было восемь часов сна. «Плохие новости» для всех ночных сов среди вас!

Но почему это так? Проще говоря: во время фазы REM (быстрое движение глаз) наш мозг посылает сигналы, которые дают нашему организму инструкции по выработке гормонов. Но если мы не высыпаемся, никакие посыльные вещества не могут быть отправлены. Результат: выработка гормонов и, следовательно, образование тестостерона замирает или даже не движется! Убедитесь, что вы спите как минимум семь-восемь часов в сутки!

Кстати, некоторые химические вещества также могут привести к снижению уровня тестостерона

Продукты, содержащие эфиры фталевой кислоты / фталаты, снижают уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин. Фталаты — это так называемые «пластификаторы», которые используются для смягчения пластиковых изделий. Например, фталаты используются в занавесках для душа, упаковке продуктов питания, игрушках, пластиковых бутылках, а иногда в шампунях и мыле.

Бисфенол А (BPA) также приводит к снижению уровня тестостерона. БФА является исходным материалом в синтезе полимерных пластиков. Покрытия банок, лаков, красок и клеев могут содержать BPA. Одно исследование показало, что рабочие, которые были в постоянном контакте с этим веществом, имели более низкий уровень тестостерона. Это привело к тому, что большинство обследованных лиц испытывало эректильную дисфункцию, уменьшало желание секса и усталость.

Заключение

Дело в том, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вдохнуть новую жизнь в свою сексуальную жизнь или просто хотите сделать что-то хорошее для своего здоровья, вы должны жить под девизом: «Чем больше тестостерона, тем лучше!». Важно: Подразумевается, что это не означает, что вы должны повышать уровень тестостерона, вводя искусственный тестостерон во время периодов интенсивных тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=vNWirTdTB3Q

Причина: внешняя поставка тестостерона делает излишнюю (внутреннюю) выработку в организме и, следовательно, в долгосрочной перспективе отстает от них. Лучше воспользоваться естественными и безвредными стратегиями тестостерона, упомянутыми в этой статье.

Потому что одно можно сказать наверняка: сочетание правильного питания (включая прерывистое голодание), интенсивных тренировок, использования специфических добавок и избежание упомянутых убийц тестостерона не только эффективно, но и устойчиво! И разве это не то, к чему джентльмены, действительно стремятся – сохранить мужество до старости?