Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.

Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

Метод, подразумевающий корректировку количества углеводов, ежедневно употребляемых в пищу, представляет собой не диету, а систему питания. Выбрав схему снижения веса, девушка должна будет употреблять в пищу белковые продукты. При этом еда, в которой присутствует много углеводов, практически исключается из меню.

Выбирая диету с низким содержанием углеводов, девушка не будет морить себя голом. Она просто заменит продукты, которые приводили к образованию жира, белковой пищей. При этом организм не будет испытывать недостаток в необходимых веществах во время соблюдения схемы похудения. Ее меню предполагает употребление небольшого количества углеводов, необходимых для жизненно важных процессов.

Правила низкоуглеводной диеты

Если девушка решила скорректировать ежедневное количество углеводов с помощью диеты, нельзя делать это бездумно. Полный отказ от веществ может привести к возникновению проблем со здоровьем, однако их избыточное присутствие в меню не даст должного результата. Чтобы облегчить участь девушек, пытающихся разобраться, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету, специалисты разработали ряд правил, которых необходимо придерживаться во время снижения веса.

Чтобы схема похудения принесла желаемый результат и не нанесла вред организму, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • полностью исключать из меню углеводы запрещается,
  • ежедневно необходимо съедать вместе с пищей 2-3 г соли,
  • физические нагрузки необходимо начинать только после того, как с периода начала диеты пройдет 2-3 недели,
  • во время снижения количества углеводов в ежедневном меню можно употреблять жиры, однако необходимо относиться к ним с осторожностью.

Соблюдая правила, девушка минимизирует вероятность возникновения проблем со здоровьем.

Низкоуглеводная диета: что это такое, и как ее правильно соблюдать

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Особенности низкоуглеводной диеты

Многие женщины считают схему снижения веса, предполагающую уменьшение количества углеводов, наиболее эффективной. Однако не все знают, что диета не только помогает корректировать фигуру, но и оказывает положительное влияние на состояние здоровья модницы.

В список положительных свойств низкоуглеводного метода входят:

  • улучшение обмена веществ,
  • нормализация работы внутренних органов,
  • нормализация уровня инсулина в крови,
  • контроль аппетита.

Низкоуглеводное питание для похудения за неделю стимулирует выведение из организма излишков воды. Именно в этот период наблюдается наибольшая потеря лишних кг. Процесс выведения жидкости длится 2 недели. Когда этап завершится, наступит новый период, во время которого организм начнет тратить скопившиеся жиры.

Употребляя пищу с большим содержанием углеводов, девушка стимулирует выработку инсулина. Вещество способствует замедлению процесса расщепления жиров и их последующее накопление. Отдав предпочтение низкоуглеводной пище, девушка приведет в норму количество инсулина в крови. Расщепление жиров ускорится, что и приведет к потере лишних кг.

Несмотря на то, что диета оказывает положительное влияние на состояние организма, ряд негативных последствий у использования схемы все же существует.

Если девушка отдала предпочтение низкоуглеводной диете, она может столкнуться со следующими негативными последствиями:

  • организм может испытать недостаток кальция,
  • у человека может обостриться ряд хронических заболеваний,
  • работа некоторых внутренних органов может ухудшиться,
  • могут появиться проблемы с сердцем и почками,
  • модница может стать раздражительной и столкнуться с проблемами со сном.

Чтобы минимизировать вероятность возникновения негативных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Только врач может точно сказать девушке, стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты, или данный метод снижения веса ей не подходит.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Если говорить упрощенно, то основные питательные вещества для нашего организма – это белки (протеины), жиры и углеводы. Углеводы бывают двух типов: медленные и быстрые, в свою очередь, быстрые углеводы – это сахар и крахмал.

Быстрые углеводы довольно быстро всасываются в кровь, вызывая подъем энергии. При этом, при избытке энергии углеводы быстро утилизируются в подкожный жир. Наличие большого количества сахара и крахамала в пище приводит к ожирению.

Для нормального функционирования организма достаточно 100-150 граммов углеводов в сутки, из которых на медленные углеводы (клетчатку) должно приходиться около 30-40 граммов, а на другие углеводы (сахар, крахмал)- 110-120 г.

Дальнейшее снижение углеводов может вызвать как сложности с пищеварением (из-за недостатка клетчатки), так и сложности на тренировке. Даже профессионалы используют чередование безуглеводных дней и дней загрузки углеводами (кето-диета).

Условно можно выделить три категории продуктов. Высокоуглеводные – сладкие напитки и фрукты, выпечка, сладости, макароны, крупы (рис, гречка, фасоль); среднеуглеводные – зеленые овощи, листья салата; безуглеводные – мясо, рыба, жиры, вода.

Помните, что привычки питания человека складывались на протяжении многих веков – но даже сто лет назад человек не потреблял столько простых углеводов, как мы сейчас. Промышленные сладости, газировки и фастфуд появились совсем недавно.

Главная цель этой диеты – не уморить вас голодом, а снизить количество простых углеводов (т.е., сахаров и крахмалов) в питании, заменив их на полноценные вещества. Вам не нужно отказываться от еды вообще, и съедать одну горошину в день.

Предлагаем ознакомиться  Диета при остеопорозе: меню при больном позвоночнике, питание у женщин, кальциевая диета, продукты, содержащие кальций

Вы можете есть любое мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, некоторые ягоды. Можно так же найти злаковые каши, содержащие преимущественно клетчатку.

Полностью исключите сладкие напитки (газировки, пакетированные соки), любую выпечку, хлеб, конфеты, шоколад и сладкие фрукты, сладкий чай; значительно сократите крахмальные гарниры (картофель, макароны, рис).

Кроме того, аккуратнее относитесь к выбору продуктов, и старайтесь не покупать те продукты, которые невозможно сделать дома (например, колбасу) – поверьте, при промышленном производстве добавляется много того, что сложно назвать полезным.

Ограничение простых углеводов в питании – вовсе не новомодная диета, это всего лишь возвращение традиций питания. Никто не будет спорить, что именно в высокоуглеводном питании проблема массового ожирения.

При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов. Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.

Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.

Таблица продуктов
Мясо, морепроукты, грибы Очки (усл. ед. на 100 гр)
Говядина, телятина
Баранина, свинина
Гусь, утка
Кролик
Курица
Печень говяжья
Печень куриная 1,5
Яйца в любом виде (штука) 0,5
Сардельки и сосиски 2
Сосиски молочные 1,5
Колбаса «Докторская» 1,5
Рыба запеченая
Рыба копченая
Креветки
Икра черная, красная
Кальмары 4
Шампиньоны 0,1
Белые грибы свежие 1
Белые грибы сушеные 7,5
Молочные продукты Очки (усл. ед. на 100 гр)
Творог нежирный 1,8
Творог жирный 2,8
Йогурт без сахара 3,5
Йогурт сладкий 8,5
Кефир, ряженка 3,2
Молоко 4,7
Сметана 3
Сливки 4
Творожная масса сладкая 15
Сырки глазированные 32
Сыр разных сортов 1
Масло сливочное 1,3
Маргарин 1
Сладости Очки (усл. ед. на 100 гр)
Мороженое сливочное 22
Шоколад с орехами 48
Шоколад горький 50
Шоколад молочный 54
Торт бисквитный 50
Конфеты шоколадные 51
Вафли 65
Печенье 75
Пряники 77
Мармелад 76
Молоко сгущеное 56
Халва 55
Джем 68
Мед 75
Сахар 99
Крупы и хлеб Очки (усл. ед. на 100 гр)
Фасоль 46
Овсяная 49
«Геркулес» 50
Горох лущеный 50
Гречневая 62
Гречневая (продел) 65
Перловая 66
Пшено 66
Ячневая 66
Манная 67
Рис 71
Макароны 69
Ржаной 34
Пшеничный 50
Овощи и зелень Очки (усл. ед. на 100 гр)
Салат листовой 2
Сельдерей (зелень) 2
Шпинат 2
Фасоль стручковая 3
Огурец свежий 3
Лук зеленый 3,5
Тыква 4
Кабачок 4
Помидоры 4
Редис 4
Баклажаны 5
Капуста цветная белокачанная 5
Перец сладкий 5
Чеснок 5
Сельдерей (корень) 6
Лук-порей 6,5
Морковь 7
Бобы 8
Петрушка 8
Лук репчатый 9
Свекла 9
Горох 12
Картофель 16
Фрукты и ягоды Очки (усл. ед. на 100 гр)
Лимон 3
Грейпфрут 6,5
Апельсин 8
Мандарин 8
Персик 9,5
Абрикос 9
Слива 9,5
Яблоки 9,5
Киви 10
Груша 9,5
Нектарин 13
Хурма 13
Банан 21
Гранат 11
Арбуз 9
Дыня 9
Вишня 10
Черешня 10,5
Клубника 6,5
Голубика 7
Смородина 7,5
Брусника 8
Малина 8
Черника 8
Крыжовник 9
Виноград 15
Напитки Очки (усл. ед. на 100 гр)
Минеральная вода
Чай, кофе без сахара
Сок томатный 3,5
Сок морковный 6
Сок яблочный 7,5
Сок грейпфрутовый 8
Сок сливовый с
мякотью
11
Сок вишневый 11,5
Сок апельсиновый 12
Сок виноградный 14
Сок гранатовый 14
Сок абрикосовый 14
Сок сливовый 16
Компот грушевый 18
Компот яблочный 19
Компот вишневый 24
Орехи и сухофрукты Очки (усл. ед. на 100 гр)
Кедровые 10
Миндаль 11
Грецкие 12
Тыквенные семечки 12
Арахис 15
Фундук 15
Фисташки 15
Подсолнечные
семечки
18
Кокос 20
Семена кунжута 20
Кешью 25
Курага 55
Чернослив 58
Изюм 66
Финики 68
Соусы и приправы Очки (усл. ед. на 100 гр)
Томатный соус (1/4
ст.)
3,5
Кетчуп (1 ст.л.) 4
Соевый соус (1 ст.л.) 1
Майонез столовый(1 ст.л.) 2,6
Горчица (1 ст.л.) 0,5
Соус тартар (1 ст.л.) 0,5
Пряности (1 ст.л.) 0,1

В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры.

беременным и кормящим женщинам;детям и подросткам.

В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.

Низкоуглеводная диета: что это такое, и как ее правильно соблюдать

Если выбор девушки — гипоуглеводная диета на каждый день, ее рацион должен будет в основном состоять из белковой пищи. Кроме того, меню можно разнообразить добавлением небольшого количества жиров и углеводов.

Из ежедневного меню низкоуглеводной диеты лучше исключить:

  • гарниры, основная составляющая которых – крахмал,
  • бананы и виноград,
  • алкоголь,
  • сладкие напитки, в том числе и соки,
  • сахар,
  • копчености, колбасы, сосиски,
  • соусы, в состав которых входит большое количество жира,
  • кетчуп, майонез.

Специалисты рекомендуют не злоупотреблять жирными продуктами. Не получая энергию извне в виде углеводов, организм начнет расходовать собственные ресурсы, сжигая накопленный жир. Несмотря на внушительный список запрещенных продуктов, существует не менее внушительный перечень пищи, которую можно употреблять каждый день.

Продукт Очки (усл. ед.на 100 гр) Название продукта Очки (усл. ед.на 100 гр)
Мясо Яйца 1 шт 0,5
Рыба и креветки Кальмары 4
Творог нежирный 1,8 Сладкий йогурт 8,5
Кефир 3,2 Сметана 3
Сыр 1 Свежий огурец 3
Помидоры 4 Тыква 4
Редис 4 Морковь 7
Апельсин 7 Киви 10
Вишня 10 Смородина 7,5
Малина 8 Фисташки 15

Самостоятельно осуществить подбор подходящих продуктов может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему питания на 1 неделю. Диета подразумевает 4 приема пищи в сутки. Точное время для еды модница может выбрать самостоятельно, однако эксперты не советуют есть позднее, чем за 2-3 часа до сна. Несоблюдение правила может привести к набору лишнего веса.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Творожная запеканка
Огуречный салат
Чай или кофе без сахара
Обед Вареная говядина
Овощной салат
Чай или вода
Полдник Молоко
Ужин Грибной суп
Чай или вода
Вторник Завтрак Йогурт
2 вареных яйца
Обед Тушеная капуста
Вареная курица
Чай
Полдник Кефир
Ужин Вареная говядина
Салат капуста огурец
Чай или вода
Среда Завтрак Омлет грибы или морепродукты
Чай без сахара
Обед Суп
Рыба немного листового салата
Чай или вода
Полдник Апельсин
Ужин Морепродукты овощи
Чай
Четверг Завтрак Мюсли яблоко
Кофе
Обед Курица тушеные овощи
Чай или вода
Полдник 2 зеленых яблока
Ужин Каша из гречневой крупы
Чай
Пятница Завтрак Тушеные овощи тертый сыр
Кофе
Обед Овощной суп
Вареная курица
Чай или вода
Полдник Грейпфрут
Ужин Вареный коричневый рис
Чай
Суббота Завтрак Творожная запеканка
Кофе
Обед Вареная говядина
Салат из свежих овощей
Полдник Кефир
Ужин Вареные морепродукты
Чай
Воскресенье Завтрак Творожная запеканка
Кофе
Обед Вареное мясо курицы
Небольшой кусок сыра
Овощной салат
Чай
Полдник Творожный пудинг
Ужин Запеченная в фольге рыба
Чай
Предлагаем ознакомиться  Как спрятать живот под одеждой: 5 хитростей, о которых вы не догадывались

Несмотря на то, что метод является щадящим и эффективным, не стоит делать его постоянным режимом питания. После завершения периода, необходимо сделать перерыв.

Низкоуглеводная диета: что это такое, и как ее правильно соблюдать

Избежать неприятных последствий поможет соблюдение ряда правил введения в меню углеводистой пищи.

В список особенностей, которых необходимо придерживаться во время выхода из низкоуглеродистой диеты, входят:

  • запрещается употреблять слишком много пищи за 1 раз,
  • суточное потребление калорий необходимо увеличивать постепенно,
  • общий период выхода из диеты составляет 2 месяца,
  • каждые 2 недели можно добавлять по 50 дополнительных ккал в сутки,
  • количество продуктов, содержащих углеводы, должно превосходить в меню количество жирной пищи,
  • необходимо поддерживать в норме уровень холестерина и сахара в крови,
  • количество употребляемых приправ, соли и соусов во время выхода из диеты нужно снизить.

Правильная низкоуглеводная диета

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Разрешенные и запрещенные продукты

В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);субпродукты;грибы;молочные продукты;яйца;овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;орехи и семечки;из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;хлеб;любая выпечка и сладости;любые копчености, колбасы, сосиски;жирные соусы, кетчуп, майонез;сахар (чай и кофе придется пить несладким);бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);соки, компоты и любые другие сладкие напитки;алкоголь.

Низкоуглеводная диета: что это такое, и как ее правильно соблюдать

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина – управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

На каждый день

Ежедневное меню состоит из продуктов, которые указаны, как разрешённые. Для того, чтобы рассчитать норму поступления белков и углеводов нужно воспользоваться такими формулами:

  • Суточное количество белка (г) = 5г х вес (кг).
  • Суточное количество углеводов (г) = 1 – 1,5 г х вес (кг).

С учётом этих норм можно составлять и компоновать разные блюда.

На 3 дня

День 1

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц с грибами и луком–пореем, 1 кислое яблоко и чашка чая или кофе без сахара.
  • Ланч: на выбор латук с оливковым маслом, сбрызнутый соком лимона или 150 г обезжиренного творога.
  • Обед: отварная говядина или телятина (250–300 г), овощной салат без добавления майонеза.
  • Ужин: рыба, запечённая в духовке, (250 г).

День 2

  • Завтрак: микс творога и яблока, чашка чая или кофе.
  • Ланч: овощной салат без майонеза.
  • Обед: овощной салат с отварным куриным филе и лимонным соком вместо соли.
  • Ужин: овощной суп без картофеля и смесь брокколи с обезжиренным творогом.

День 3

  • Завтрак: 2 отварных яйца вкрутую, кусочек твёрдого сыра с низкой жирностью, чёрный или зелёный кофе.
  • Ланч: микс из морепродуктов и сельдерея с растительным маслом.
  • Обед: овощной суп без картофеля, отбивные на гриле.
  • Ужин: кусок отварной индейки и смесь творога с отварными овощами.

На неделю

Каждый день предусматривается 4 приёма пищи. Однако, если ощущение голода становится слишком неприятным, можно сделать добавочный перекус с использованием обезжиренного кефира, йогурта или ряженки.

При полном семидневном отказе от углеводов повторять диету нельзя чаще, чем раз в месяц. За это время успевает в полной мере восстановиться витаминно-минеральный баланс, после чего курс похудения можно повторять.

Резкие ограничения не позволяют применять этот рацион дольше недели, так как он не восполняет все необходимые для здорового функционирования элементы.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 3-х куриных или 12-ти перепелиных яиц с грибами и помидорами. Можно дополнить кольцами лука или посыпать зелёным луком. Чашка несладкого натурального кофе и зелёное яблоко на десерт.
  • Ланч: листовой салат, приправленный небольшим количеством оливкового масла, или 150 г обезжиренного творога.
  • Обед: отваренное мясо дичи, телятина или говядина – 300 г, салат из свежих огурцов и помидоров, посыпанный зеленью и чесноком.
  • Ужин: рыба, запечённая в фольге с веточкой розмарина и лимонной долькой.
Предлагаем ознакомиться  Как есть углеводы и не поправляться

Вторник

  • Завтрак: 200 г обезжиренного творога и половина зелёного яблока. Чашка несладкого зелёного чая.
  • Ланч: салат из огурца и помидора с подсолнечным маслом.
  • Обед: салат из белого куриного мяса с зелёным листовым салатом, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
  • Ужин: овощной суп из морковки, капусты брокколи, сельдерея, притрушенный тёртым нежирным сыром.
  • Завтрак: куриные яйца, фаршированные смесью желтков и сыра. Чай без сахара.
  • Ланч: салат из мидий, креветок, грейпфрута и листового сельдерея.
  • Обед: овощной суп с помидорами, красным перцем и кабачками, отбивные котлеты из свинины.
  • Ужин: порция отварной цветной капусты или брокколи, отварной кусочек индейки и 2 ломтика сыра.

Четверг

  • Завтрак: запеченный цуккини с творогом, грейпфрут.
  • Ланч: горсть грецких орехов.
  • Обед: салат из куриной грудки с добавлением фасоли. Свежий огурец, редис. Чашка зелёного кофе.
  • Ужин: скумбрия, приготовленная на гриле, зелёное яблоко на десерт.

Пятница

  • Завтрак: коктейль из 12-ти сырых перепелиных яиц и 1 ч. л. семян льна с лимонным соком, базиликом и укропом.
  • Ланч: горсть тыквенных семечек.
  • Обед: 300 г мяса курицы, 2 кусочка твёрдого сыра, свежие помидоры.
  • Ужин: салат из спаржевой фасоли, кальмара и кунжута с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак: яичница из 3-х куриных яиц с болгарским перцем, чашечка кофе без сахара.
  • Ланч: салат из яблока, киви и апельсина.
  • Обед: овощной супчик из сельдерея, мидий и креветок. Порция отваренного палтуса.
  • Ужин: шампиньоны, приготовленные на гриле, сбрызнутые лимонным соком, зелёное яблоко.

низкоуглеводная диета

Воскресенье

  • Завтрак: творог с петрушкой, укропом и кунжутом – 200 г. Грейпфрут и чашечка зелёного чая.
  • Ланч: орехи кешью – 20 г.
  • Обед: овощное рагу из кабачка, помидора, шишковатого перца. 2 ломтика твёрдого сыра.
  • Ужин: кусок сёмги, приготовленный на гриле. Салат из свежих огурцов и помидоров с репчатым луком.

Поскольку низкоуглеводная диета длится продолжительный срок, резкое изменение рациона может стать стрессовым и спровоцировать резкое увеличение веса. Поэтому был разработан постепенный алгоритм перехода к обычному питанию.

В первые недели пропорциональные части белков, жиров и углеводов не должны резко меняться. По-прежнему в базовой группе сохраняются протеины, не отягощённые жирами.

С каждым днём нужно будет увеличивать количество фруктов на тарелке, но всё-ещё с малым содержанием крахмала.

Через неделю можно плавно урезать белки за счёт введения круп.

Приём самых калорийных блюд стараться осуществлять в первой половине дня – на завтрак или обед, а ужин оставлять блюда с пониженной калорийностью.

На возвращение к расширенному меню уходит около 3–4 недель.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Низкоуглеводная диета: что это такое, и как ее правильно соблюдать

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета: что это такое, и как ее правильно соблюдать

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела.

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!