Фото степ-платформы и упражнений на ней

По фото упражнений на степ-платформе видно, что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка, служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

  • Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
  • Щадящие нагрузки;
  • Повышение выносливости организма;
  • Укрепление ножных мышц;
  • Регулирование высоты подъема;
  • Улучшение дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;

Данное упражнение станет неотъемлемой частью каждой силовой тренировки:

  • Занять исходное положение стоя перед доской;
  • Ноги поставить на расстоянии чуть уже степ-платформы;
  • Правой ногой подняться на платформу, а левой встать на носок и присесть под прямым углом;
  • Вес тела переместить на правую ногу;
  • После выпада выпрямиться и приподнять ногу к груди и резко согнуть под углом в 30 градусов;
  • Выполнить упражнение около 8 раз, поочередно меняя опорную ногу.

Часто стандартные упражнения дополняются степ-платформой для усиления нагрузки и эффекта от занятий. Например, классические отжимания можно усложнить таким образом:

  • Исходная позиция занимается так, чтобы предплечья находились на платформе, а ноги прямо вытянулись параллельно полу;
  • При помощи пальцев рук необходимо зафиксировать положение корпуса;
  • Находясь в таком положении, надо выпрямить спину и напрячь живот, при этом не прогибая поясницу;
  • Поочередно выпрямить руки, медленно отжаться и возвратиться в исходное положение;
  • Упражнение повторяется не менее 10 раз.

Если степ направлен на коррекцию фигуры, то в комплекс занятий обязательно включаются прыжки и выпады для дополнительной нагрузки на мышцы.

Упражнения для снижения веса при этом имеют несколько вариаций:

  • Широко расставить ноги, чтобы степ-платформа свободно находилась между ними, после чего присесть, обеими ногами прыгнуть на «скамейку» и обратно.
  • Аналогично выполнить упражнения, заняв исходное положение перед степ-доской, расставив ноги на ширину плеч.
  • Встать в стороне от степ-платформы, подняв на нее одну ногу, после чего перенести вес на опорную ногу и в прыжке поставить вторую ногу на противоположный край возвышения.

Степ-платформа для фитнеса позволяет проводить интенсивные и эффективные тренировки в спортзале, квартире или на свежем воздухе, легко сочетая силовые тренировки с танцевальными движениями, а гимнастику с дыхательными упражнениями.

Степ-платформа Torres AL1005, стэп с 3-мя уровнями высоты (10/15/20 см) от Aerofit, регулируемая стэп-платформа Oxygen 690

Как называется доска для степа

Самый простой стэп не самого лучшего качества можно купить недорого, около 1 000 рублей. Цены на платформы таких производитeлей как Reebok, Kettler, Oxigen начинаются от 4 000 рублей. Любой спортивный интернет-магазин может предложить достаточно широкий выбор степов на любой кошелек.

Например, небольшая (длина – 64 см, ширина – 28 см ) степ-платформа Torres AL1005 с 2-мя уровнями высоты (10/15 см) стоит 800-900 рублей.

Стэп с 3-мя уровнями высоты(10/15/20 см) от Aerofit имеет нескользящую поверхность, легко собирается и разбирается, благодаря чему очень популярен в фитнес-клубах. Цена на него колеблется в районе 3 000 рублей.

Предлагаем ознакомиться  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: программа, упражнения

Регулируемая стэп-платформа Oxygen 690 стоимостью около 5 000 рублей имеет 2 уровня высоты (10см и 20см), а также в комплект входит эспандер с 4-мя рукоятками.

– снижение веса за счёт интенсивного сжигания калорий;

– укрепление мышц нижних конечностей, пресса спины и рук;

– укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;

– стабилизация артериального давления;

-развитие вестибулярного аппарата;

– улучшение настроения.

Однако степ-платформа и занятия на ней имеют определённые противопоказания. Они в основном связаны с высоким темпом тренировок, что оказывает значительную нагрузку на сердце. Вот почему людям с такими заболеваниями, как гипертония, аритмия, тахикардия, варикозное расширение вен, болезни печени и почек подобные занятия не рекомендуются. Также людям, у которых проблемы с суставами, следует нормировать нагрузки.

– прочностью;

– устойчивостью;

Как называется доска для степа

-регулируемой высотой и амортизацией;

– нижняя и верхняя поверхность не должна скользить.

Степ-платформа своими руками делается из прочных и толстых досок. Фанера или другие тонкие материалы для этого не подойдут, так как оборудование должно получиться тяжёлым и прочным. Длина доски примерно метр, а ширина около 40 сантиметров. Также понадобится клей, небольшие гвозди, прорезиненное полотно и резиновые накладки для нижней части.

На основании доски необходимо сделать ящик с высотой бортов от 10 до 20 см, в зависимости от необходимых нагрузок. Полученную конструкцию следует хорошо ошкурить. Далее рабочая поверхность и нижняя часть оклеиваются нескользящими материалами. Края прибиваются гвоздиками к ящику. Главное, чтобы степ-платформа была надёжной и устойчивой.

Тренажер предназначен для усложнения или повышения эффективности или удобства при выполнении упражнений. При этом степ для фитнеса выполняет следующие функции:

  • Скамья. Дополнительное назначение степ-доски – легкая передвижная платформа для занятий силовыми упражнениями (жим гантелей или штанги лежа). Снаряд помогает сильно увеличить амплитуду.
  • Ступенька для степ-аэробики (от англ. step – шаг). Изначальное предназначение платформы. Вид кардио нагрузок для новичков, не требующий большой физической подготовки.
  • Платформа используется как ступенька для упора при отжиманиях, планках, выпадах. Увеличение высоты постановки опорной ноги облегчает выполнение упражнений для новичков.
  • Снаряд участвует в прыжковых упражнениях с тумбой. Ступенька устанавливается перед спортсменом, а ее высота регулируется под текущую технику.

Простой двухуровневый тренажер подойдет для регулярных степ-тренировок. В стандартной комплектации степ-платформа выдерживает до 95 кг:

  • наименование товара: TORRES;
  • цена: 1400 р.;
  • характеристики: полипропиленовый двухуровневый корпус, линейные размеры – 64/28/10(15) см.

Недорогая доска для степа предназначена для начинающих спортсменов. Имеет простую конструкцию, компактные размеры, неьольшой вес. Максимальная нагрузка ограничений не имеет:

  • наименование товара: Leco;
  • цена: 900 р.;
  • характеристики: двухуровневый корпус из пластика ABS, линейные размеры – 68/28/15(10) см.
Предлагаем ознакомиться  Польза занятий степ-аэробикой и можно ли при этом похудеть

Продвинутая платформа имеет качественное покрытие, препятствующее проскальзыванию ног спортсмена. Резиновые накладки под ножками помогают в амортизации, стабилизируют тренажер:

  • наименование товара: FT-STP-340, PROFI-FIT;
  • цена: 2500 р.;
  • характеристики: нескользящая рельефная поверхность, дополнительные стабилизирующие резиновые вставки, три уровня высоты, линейные размеры – 70/28/13(18/23) см.

Тренажер отличается повышенной «живучестью» и выдерживает большие нагрузки. Крупные габариты, высокая прочность сборки и качество материала подойдут для большинства спортсменов:

  • наименование товара: Starfit SP-202;
  • цена: 2100 р.;
  • характеристики: корпус выполнен из поливинилхлорида, имеется возможность выбора между 3 уровнями высоты, габариты – 80/30/10(15/20) см.

Корпус платформы имеет низкий центр тяжести, оснащен широкими устойчивыми ножками. Тренажер отлично подойдет для активных кардио тренировок или различных видов фитнеса:

  • наименование товара: Atemi, APS02;
  • цена: 1900 р.;
  • характеристики: трехуровневая степ-доска из прочного гибкого пластика, максимальная нагрузка 120 кг, габариты – 78/29/10(15/20) см.

Профессиональный тренажер отличается хорошей стабилизацией корпуса, большими удобными размерами. Его можно переконфигурировать под любой тип тренировки. Упругий пластик обеспечивает качественную амортизацию, защищающую колени и спину спортсмена во время тренировок:

  • наименование товара: Original FitTools профессиональная, 3 уровня;
  • цена: 4500 р.;
  • характеристики: корпус отлит из пластика ABS, 3 уровня регулировки высоты, габариты изделия – 108/41/10(15/20) см.

Компактное прочное изделие, идеально подходящее для домашних тренировок. Хорошо выполнена стабилизация – тренажер не шатается во время выполнения упражнений:

  • наименование товара: Torneo;
  • цена: 3000 р.;
  • характеристики: трехуровневый тренажер, выполнен из высокопрочного гибкого пластика, максимальная нагрузка 120 кг, габариты – 70/28/12(17/22) см.

Платформа предназначена для начинающих спортсменов. Усточйчивая, удобная, прочная:

  • наименование товара: STARFIT 2-уровневая;
  • цена: 1900 р.;
  • характеристики: двухуровневый спортивный снаряд, сделанный из пластика PVC, максимальный разрешенный вес пользователя 100 кг, габариты платформы – 75/36,5/10(15/20) см.

Изделие от знаменитого бренда сверху покрыто специальными нескользящими полусферами. Эти элементы предотвращают скольжение, делают занятия более удобными, безопасными:

  • наименование товара: Reebok step;
  • цена: 9000 р.;
  • характеристики: трехуровневая степ-доска, линейные размеры – 90/35/15(20/25) см.

Платформа имеет пониженный центр тяжести, помогающий сохранять равновесие при выполнении кардиоупражнений. Верхняя часть тренажера имеет дополнительное рельефное нескользящее покрытие:

  • наименование товара: Fitex Pro FTX-1710;
  • цена: 8000 р.;
  • характеристики: изделие выполнено из высокопрочного пластика, имеет три уровня высоты, габариты – 109/41/15,5(21/26).

Основа – шаг

Базовый шаг предполагает зашагивание сначала правой, потом левой ногой и возвращение в исходное положение поочередно правой и левой ноги.

V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.

Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, повернуться спиной и вернуться в исходное положение.

Шаг «страддл» предполагает вставание на доску одновременно двумя ногами, но боком, а при спуске по очереди ноги должны располагаться по обе стороны от степ-платформы.

Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо развернуться вправо и одновременно спустить опорную ногу.

Предлагаем ознакомиться  Применение кленбутерола в бодибилдинге и фитнесе

Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.

Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.

Основные правила тренировок

Для хорошего результата, который принесёт пользу здоровью и состоянию организма, во время тренировок на степе необходимо придерживаться определённых правил. Во-первых, не следует пить слишком много жидкости, так как это создаёт дополнительную нагрузку на сердце. Во-вторых, сами упражнения нужно выполнять правильно, равномерно распределяя нагрузку.

То есть каждую ногу нагружать не более одной минуты. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы и добиться максимального эффекта, стопу необходимо полностью ставить на платформу. Если хотите накачать ягодичные мышцы, сначала лучше ставить пятку. Спину следует держать ровно, не наклоняться и держать равновесие. Сохранению суставов способствуют мягкие шаги и движения.

Базовые упражнения

Упражнения на степ-платформе достаточно разнообразны и могут выполняться как в танцевальной, так и в более стандартной форме. Базовыми являются шаги вверх-вниз, чередуя левую и правую ногу. Данное упражнение дополняется сгибанием ноги в колене, маховыми движениями выпрямленной ногой в сторону и назад.

1) Лёжа животом на платформе одновременно поднимать руки и ноги. Можно положить руки на пол и опираться на них.

2) Стоя на платформе, выполнять выпады одной ногой вперёд, назад и в сторону. Сначала работает правая нога определённое количество повторений, затем левая.

3) Упражнения на мышцы пресса. Сидя на степе, корпус отклонять максимально назад и возвращать в исходное положение.

Универсальность конструкции степ-платформы позволяет использовать её для выполнения упражнений на все группы мышц. Так, можно делать отжимания, подъёмы корпуса, разнообразные приседания и т.д.

Результат от занятий

Неоспоримы те положительные результаты, которые приносит степ -платформа. Отзывы от занятий с данным снарядом в основном положительные. Многие отмечают эффект похудения, ведь подобные активные нагрузки способствуют снижению веса. Также результатом является укрепление мышц и общий тонус организма. Для усиленной нагрузки используют дополнительные утяжелители и гантели. В домашних условиях отличной альтернативой станут бутылки с водой или другие подручные тяжести.

https://www.youtube.com/watch?v=POTPv56inTM

Также платформу используют для выполнения растяжки, что увеличивает гибкость и придаёт эластичности мышцам. За счёт улучшенного кровообращения и насыщения кислородом организма укрепляется иммунная система, обмен веществ и выравнивается общее самочувствие занимающихся.

Многие тренеры предлагают делать танцевальные композиции на степе, используя движения из латиноамериканских или восточных направлений. Подобные занятия не дадут заскучать, а наоборот, помогут поднять настроение и снять стресс.