5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель – накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки – бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет – то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений – отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем – гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее – помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель – это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

    »  Спортивная одежда и обувь    »  Коврик    »  Часы

Атлет с голым торсом в домашних условиях выполняет тягу гантели в наклоне

    »  Фитболы    »  Резинки    »  Эспандеры    »  Турник    »  Перекладина    »  Кольца    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

»  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.      »  Питание.

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.

»  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

»  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

    »  Планка    »  Ожимания с широкой постановкой рук    »  Взрывные отжимания    »  Отжимания с наклоном вперед    »  Отжимания на трицепс    »  Обратные ожимания    »  Упражнение с ногами на скамье    »  Отжимания со скрещенными ногами    »  Отжимания с согнутыми коленями

    »  Отжимания с широкой постановкой рук    »  Мостик    »  Подтягивания на турнике    »  Гиперэкстензия    »  Планка    »  Отжимания с возвышенного положения    »  Круговые отжимания    »  Дельфин

»  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой    »  Отжимания    »  Обратные отжимания    »  Подтягивания    »  Планка    »  Супермен    »  Дельфин    »  Негативные отжимания    »  Отжимания с шагом в сторону    »  Отжимания с прыжком    »  Отжимания с хлопком    »  Отжимания с опорой на одну руку    »  Диаминтовые отжимания    »  Обратные отжимания от пола

»  Пистолет    »  Приседания с пульсацией    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног    »  Сумо    »  Сумо с выпрыгиванием    »  Приседания со скручиваниями    »  Лягушка    »  Серфер    »  Ниндзя    »  Шагание в приседе    »  Выпады вперед и назад    »  Выпады в сторону    »  Ходьба выпадами    »  Выпады с подъемом колена    »  Болгарские выпады    »  Выпад-реверанс

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры    »  Скручивания в планке    »  Дельфин    »  Альпинист    »  Прыжки    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре    »  Прямые скручивания    »  Обратные скручивания    »  Русский твист    »  Раскладушка    »  Перочинный ножик    »  Ягодичный мост

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Предлагаем ознакомиться  Камень для похудения: магические свойства

Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:

  1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
  2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
  3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.

Поговорим о каждом принципе отдельно:

  • Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.

Наращивать нагрузку можно при помощи:

  1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
  2. Добавления новых упражнений.
  3. Увеличения количества подходов в упражнении.
  4. Увеличения количества повторений в подходе.
  5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
  6. Замедления темпа выполнения упражнения.

Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова:

  • Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
  1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
  4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!

 

  • Тренировка быстрых и медленных мышечныхволокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.

Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала.

Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет.

Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.

 

Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.

И просто и сложно одновременно – соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс – тренировки на пресс ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Как девушке подкачаться в домашних условиях за месяц с нуля, без гантелей и спортивного оборудования?

Как подкачаться в домашних условиях конкретной девушке, желательно решать с профессиональным фитнес-тренером. Специалист не просто грамотно составит программу тренировок, но и скорректирует рацион питания спортсменки, а также даст рекомендации по поводу того, как настроить себя психологически на тренинг, чтобы сохранить мотивацию на максимально продолжительный срок.

Как подкачаться девушке за месяц, без гантелей, оборудования в домашних условиях
Как подкачаться в домашних условиях без спортивного инвентаря

Чтобы тренировки в домашних условиях принесли результат как можно скорее, девушке следует:

  • ставить себе мини-цели в выполнении упражнений: маленькие победы над собой или совершенствование своих умений на подсознательном уровне стимулируют спортсменку продолжать тренироваться дальше и еще усерднее;
  • постепенно увеличивать нагрузку, начиная с минимальной продолжительности занятия: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не более 30-35 мин;
  • заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при этом занятия в домашних условиях желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
  • выбирать удобную одежду для тренинга: во время тренировок желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движения, и штаны или шорты из эластичного материала;
  • пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как вне зависимости от места их проведения, организм теряет большое количество жидкости, восполнить которое необходимо для нормального функционирования жизненно-важных органов и систем;
  • соблюдать этапы последовательного занятия, не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки. Эти этапы способствуют минимизации риска возникновения травмы или «синдрома перетренированности».

А теперь перейдём к конкретике – программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

Предлагаем ознакомиться  Скачать аэробика в домашних условиях

1.1. Приседы – 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады – по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног – отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) – отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке – по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Как накачать мышцы дома фото

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания – 15-50 повторений.

Если для начала тяжело – отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Тренажерный зал в домашних условиях (штанга, коврик резиновый, блины, стойки)

2.6. Упражнения на трицепс – французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день – тренировка ног, следующий день – тренировка верхней части туловища, потом – снова ноги и т.д.).

 Понедельник

    »  Классические приседания    »  Сумо с выпрыгиванием    »  Ходьба выпадами    »  Классическая планка    »  Отжимания с широкой постановкой рук    »  Берпи

    »  Глубокие приседы    »  Болгарские выпады    »  Обратные отжимания    »  Супермен    »  Скручивания с подъемом ног    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены    »  Классические отжимания    »  Выпады-реверансы    »  Планка    »  Берпи

Создаем свой спортзал

Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:

  • Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
  • Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.

Для максимально быстрого прогресса придется докупить:

  1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
  2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  4. Турник-брусья.
  5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  6. Пояс для крепления веса.

Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования.

Более бюджетный, но полноценный вариант:

  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  3. Турник-брусья.
  4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  5. Пояс для крепления веса.

Самый бюджетный вариант:

  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Турник-брусья.
  3. Пояс для крепления веса.

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2

 

Четверг

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1,5

 

Суббота

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Приседания 3 25 2

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 6 2 3
Отжимания на брусьях 4 6 2 3
Приседания 4 20 2

 

Четверг

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 20 1,5

 

Суббота

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 20 2

 

Четверг

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 20 1,5

Как накачать мышцы в домашних условиях?

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес 5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес 2 гантели по 4 кг 3 25 2

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 25 1,5

 

Четверг

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 20 1,5

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес 5 кг 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 5 кг 4 8 2 3
Приседания Собственный вес 2 гантели по 4 кг 4 25 2

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1,5 2
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 2
Приседания 5 30 1,5
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для спины: как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине

 

Четверг

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 20 1,5

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес 5 кг 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 5 кг 5 8 2 3
Приседания Собственный вес 2 гантели по 4 кг 5 25 2

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1 2
Отжимания на брусьях 5 12 1 2
Приседания 5 30 1

 

Четверг

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 20 1,5

 

Суббота

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес 7,5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 7,5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес 2 гантели по 6 кг 3 25 2

 

Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто – на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес – 80 кг, значит норма белка в день – 120 грамм. 

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Какие продукты содержат достаточно белка:

  • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
  • рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
  • птица — грудки курицы, индейки, утки;
  • яйца, особенно яичные белки;
  • молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто – если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы – это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные – различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель – накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры – это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Альтернатива или дополнение

 

На вопрос «

» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:

  1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
  2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
  3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).

Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 20 1 2
Жим эспандера вперед 2 12 1 2
Тяга эспандера к груди 2 12 1

 

Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 1
Выпады с эспандером 3 10 1 1
Бег 1 10 минут 1

Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 30 1 2
Жим эспандера вперед 2 17 1 2
Тяга эспандера к груди 2 17 1

 

Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 1
Выпады с эспандером 3 15 1 1
Бег 1 12 минут 1

Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 35 1 2
Жим эспандера вперед 2 22 1 2
Тяга эспандера к груди 2 20 1

 

Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1 1
Выпады с эспандером 3 20 1 1
Бег 1 15 минут 1

Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 38 45 2
Жим эспандера вперед 2 25 45 2
Тяга эспандера к груди 2 25 45

 

Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1 1
Выпады с эспандером 3 22 1 1
Бег 1 17 минут 1

Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.