Как делать вакуум живота в положении сидя

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Делают его можно в разных позах:

  • лёжа
  • на четвереньках
  • сидя
  • стоя

Более подробно остановимся на выполнении в положении лёжа, именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума.

Новичкам главное понять, как правильно делать упражнение, чтобы оно и вреда не нанесло и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Плюсы выполнения в положении лёжа ещё в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5−10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть в животе быстро. Какие есть продукты, чтобы похудеть

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота. Освоив её, можно практиковать сидя в маршрутке, пока едите на работу или на работе, сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. Сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры.vakuum-zhivota-sidja-na-stule
  2. Сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.vakuum-zhivota-sidja-na-polu

Основная техника такая, как и в других позах — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного скруглить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Тонкости выполнения вакуума живота и сколько раз делать

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслабленоvakuum-zhivota-stoja
  2. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.vakuum-zhivota-sognuvshis-stoja

Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Что был тот эффект, который мы ожидаем от данной техники, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Внимательно изучите этот раздел, чтобы учесть все советы специалистов и упражнение было вам только во благо.

  1. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца.
  2. Чтобы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
  3. Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время — надо сходить в туалет и можно выпить немного воды.
  4. Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
Предлагаем ознакомиться  Самая простая и безопасная диета для похудения

Поэтому рекомендация для начинающих такая:

  • начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержки.
  • постепенно дойти до 5 повторений за одно занятие с задержкой дыхания 1 минута.

А в какой позе вы это будете делать, решать вам. Чтобы понять все тонкости выполнения упражнения, посмотрите видео.

Работает ли вакуум живота для похудения

Важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно.

Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Отзывы об этой технике говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное, не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.

Польза и вред от упражнения «вакуум живота»

В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки. Появилось оно там благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял, и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

В бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». У йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов
  • сокращается объём живота
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости,
  • происходит своего рода массаж внутренних органов
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы
  • улучшается общее самочувствие и качество сна
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».
Предлагаем ознакомиться  Как сбросить вес для соревнований

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, есть и противопоказания. Не рекомендуют делать это упражнение в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • во время критических дней у женщин
  • нельзя делать беременным женщинам
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении

Можно делать упражнение, но необходимо проявлять осторожность в следующих случая:

  • если имеются сердечно-сосудистые заболевания;
  • при наличии патологии лёгких;
  • грыжа в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • заболевания любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Делаем вывод — кому нельзя, значит нельзя. Кому можно, но с осторожностью — значит нужно следить за своими ощущениями при выполнении упражнения и самочувствием. Если есть хронические заболевания, то лучше получить консультацию лечащего врача.